肱三头肌长头：过顶绳索臂屈伸教学

肱三头肌长头：过顶绳索臂屈伸教学

肱三头肌是手臂上最大的肌群！如果你的目标是让你的大臂变得更强壮！肱三头肌应该得到比肱二头肌更多的关注

肱三头肌有三个头，长头，短头以及内侧头

其中想要更强壮的肱三头肌就一定要注重长头！肱三头肌长头是比较特殊的！因为它跨越了两个关节，所以长头除了使肘部伸展！（各种臂屈伸，推的动作）还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能！

今天就要给大家介绍一个不错的侧重长头训练动作：过顶绳索臂屈伸！

起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。

使用绳索可以帮助你始终保持张力，同时对关节也比较友善

动作示范！

1.采用90度椅子坐在拉力器旁边（背对缆绳），把手调至低位，然后双手过顶握住绳索

2.然后屈肘向下下降缆绳，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力！

3.上拉缆绳，伸展肩部同时伸展肘部，把缆绳向上拉起，手肘微曲！

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM

2.肘屈伸为主导，肩部只有细微参与，不要做成直臂上拉！

3.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张

4.动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况！

相关阅读

低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：

1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

肱三头肌长头怎么练？肱三头肌长头锻炼方法

肱三头肌长头怎么练？

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

其他的类似动作

拉力器，杠铃，站姿

单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼

如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：

1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。

2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。

3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。

肱三头肌长头如何锻炼

肱三头肌长头是我们身体当中肱三头肌的重要组成部分，在进行健身的时候也会常常的锻炼到这部分的肌肉，有好多的朋友也进行健身，可是也有一部分人不知道长头的位置在什么地方，在进行锻炼的时候更不知道这一部分肌肉怎么锻炼，通过下面的介绍我们来了解一下肱三头肌长头如何锻炼。

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法，在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌长头如何锻炼，在进行锻炼的时候我们要注意动作不但要正确，以防止出现颈椎受伤的情况，而且还要动作稳，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立时要防止出现腰部受伤的现象。

肱三头肌训练：仰卧交替臂屈伸

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！

今天我们要给大家介绍：仰卧交替臂屈伸

仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一，他可以很好的帮助我们壮大手臂！

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸

这样做的好处！

1.相比普通的双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

2.增加肌肉在在张力下的时间，帮助肌肉获得更好的刺激！

交替臂屈伸拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！

如何做？

起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样，仰卧在凳子上，双手抓握壶玲或哑铃，手臂伸直，向下垂直地面！

固定肩膀，单臂屈肘下降壶玲，完成一次臂屈伸，然后交替换手进行！

注意事项：

动作过程中保持肩部稳定！

保持匀称的呼吸！

动作节奏慢一些，特别是下落壶玲时！

双杠臂屈伸：肱三头肌自重训练

动作原理：肱三头肌使肘关节伸的功能。

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：首先跟大家说明的是，俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍，与卧推相似，直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽，很多健身房的器械都是可调节的，如果是固定的那就更要注意动作的规范。

下面说动作，双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：关于自重训练的自我保护是非常重要的，尤其是对于体重过大的人来说，有些健生房是有类似的辅助器械的，前期的时候可以通过辅助器械完成动作，如果没有的话，可以找个好基友帮忙辅助，做动作的时候，腹部收紧，肩关节如果感觉不适的话，立刻停止训练，不要勉强。

常见问题：说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题，这两个一起说，是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节，所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。

比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!

一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;

二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

动作提示：

1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。

单臂反握哑铃肱三头肌屈伸 肱三头肌力量训练

很多动作都能很好的锻炼到肱三头肌，但是不是所有动作都能单独锻炼到肱三头肌，单臂反握哑铃肱三头肌屈伸是锻炼肱三头肌最好的动作。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂反握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：

1.单手持一只哑铃，平躺在平板凳上。手臂向上伸直与顶面垂直，掌心向后。另一只手放在负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，以此保持平衡。这是动作的起始位置。

2.上臂保持固定，前臂以圆弧轨迹向下移动哑铃，同时吸气，直至哑铃靠近头部。

3.然后收缩肱三头肌，将哑铃提回起始位置，同时呼气。

4.在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后再重复以上动作。

5.做够推荐次数后，换另一边继续。

注意：完成此动作后，不要随意扔掉哑铃，不然会对肩轴或者在附近锻炼的人造成伤害。

平板凳臂屈伸 刺激肱三头肌

背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。

这个动作简单方便，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

设备：徒手训练

等级：初学者

平板凳臂屈伸视频教学：

平板凳臂屈伸动作图解：

平板凳臂屈伸动作说明：

1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。

2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。

3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。

过顶绳索弯举：锻炼肱二头肌

肱二头肌为什么总是会有那么多人练呢?因为拉起袖子，手臂微弯，都会看到那隆起的肱二头肌。无论是谁看到都会觉得，这很是强壮!下面介绍过顶绳索弯举锻炼你的肱二头肌。

过顶绳索弯举的动作要领：

1.开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。注意：确保两边的的重量是相同的。

2.调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。

3.站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。

4.呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。

5.吸气，移动你的前臂回到起始位置。注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。

站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌

肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：

站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：

1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。

2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。

3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

肱三头肌训练：1.5次仰卧臂屈伸

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！

训练肱三头肌的方法有很多，其中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！

这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！

传统的仰卧臂屈伸相信大家都做腻了，今天我们要给大家介绍一个不错臂屈伸变化式：1.5次节奏训练！

躺在凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌向上伸展手臂至半程，接着在回到额头位置，最后以全程动作结束！

进行一次全程动作，然后再接着做一个半程动作！能够很好的增加肌肉在张力下的时间，让你不用太多重量获得更好的目标肌肉刺激！

每组8-15次！重复3组！

动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！

保持你的大臂固定，减少肩部的参与！

注意不要向外打开手肘！

肱三头肌最好锻炼方法——双杠臂屈伸

肱三头肌最佳锻炼方法！双杠臂屈伸！

肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。

很多人在锻炼三头肌的时候总是乐此不疲的在压绳索，殊不知就算你把钢绳压断也不会得到太大的进步！

孤立动作的刺激有限这是总所周知的！

今天给大家介绍的动作被称为最好的肱三头肌训练！双杠臂屈伸！如果你真想拥有一双强壮有力的手臂的话！一定不容错过他！

双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身最好的徒手训练动作之一

他是一个多关节的复合动作！

它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括肱三头肌、胸肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃！

选择窄握距：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

身体姿势：保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌！

动作过程

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来。