古巴推举(CubanPress)技术详解教程
古巴推举是三角肌锻炼的一种推举,他的动作改良对肩部三角肌的锻炼有良好效果,但是相比推举增加了肘部旋转带动肩部的动作,古巴推举相比难度也会更大。
目标锻炼部位:三角肌
起始姿势:身体直立,双手各握一个哑铃,掌心向后。把手臂稍微扭向后,前臂向下,上臂同地面平行,使三角肌后束感觉受到拉扯。
动作要领:身体姿势不变,以肘部为支点,用力旋转前臂带动三角肌,但上臂和肘部不要参与动作,直到前臂由向下转为向上成推举姿势。然后将哑铃向头上方推举,稍稍停顿,下低哑铃,维持一秒种再从身前徐徐落下。回到起始位置。
重复上述动作,直至完成一组练习。
提示:
、身体保持笔直,不要摇摆。
、轻重量练习保证动作正确
、肘部始终保持90度直角
、你也可以把哑铃换成杠铃
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三角肌(肩部)健身教学
阿诺推举(ArnoldPress)是阿诺*施瓦辛格独创的肩部训练动作,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。
主要锻练肌肉群组:三角肌前束、中束
动作
1.两手各握一哑铃,站立或坐下也可以,但要挺胸收腹,将哑铃举到肩部位置,掌心面对自己。
2.然后就像哑铃推举动作一样向上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。
3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意事项
1.动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤。
2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎麽用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
组数
保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
肱三头肌锻炼:泰特推举
在健身房,能够锻炼肱三头肌的动作有很多种,其中主要是围绕着肘关节伸展的动作(肱三头肌的主要功能)最常见的有窄握推,过顶臂屈伸,撑双杠,绳索下压等等!
这些动作都是比较经典常见的动作,不过今天要给大家介绍一个不错的肱三头肌伸展变化式:泰特推举!
泰特推举!
主要锻炼:肱三头肌
1.躺在一个平板凳上,双手给握一只哑铃置于大腿上,掌心相对。
2.用你的大腿帮助将哑铃抬起,一次抬起一只手臂,使其置于身体前,与肩同宽。肘部朝向外,这是动作的起始位置。
3.保持上臂固定,以一个半圆形的轨迹将哑铃慢慢地降下,直到它们碰触到上胸部并吸气。全程控制哑铃,禁止移动上臂或将哑铃置于胸上休息。
4.收缩肱三头肌,也是以半圆形的轨迹将哑铃推回到起始位置。哑铃起来后,使其靠在一起,在顶端收缩位置锁定手臂,停顿一秒,然后再开始慢慢下降。
注意事项:
1.当手握哑铃时,确保你的手臂比肩略宽并且正握哑铃(掌心向前)。
2.下落的时间至少是推起时间的两倍。
在肩膀训练中,推举训练总是占据主导地位,肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积
而在推举训练中,我们最常见的工具就是杠铃和哑铃,杠铃哑铃作为最经典的训练工具,不仅在负荷,操作上都是比较优秀的选择!
不过有时候可以试试别的器械,可能会给你的肌肉带来不一样的体验,比如壶铃或者今天我们要介绍的利用绳索进行肩推!
利用Cable进行肩推的优点:
1.自由灵活的运动轨迹,能够很好的发展你的动作控制能力!
2.更好抓握,利用缆绳(D把)不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃!
以下是动作示范
1.站姿缆绳训练器中央,把滑轮调至最低位置
2.建议采用站姿或坐姿背不靠椅子,这样你的肩膀可以更灵活的运动
3.选择合适的负重,然后抓稳把手,开始往头顶推举,上推到顶时,让两只手臂自然伸直并微微靠近,同时握紧把手,这有助于你的肩膀肌肉更紧张!
3.下落时注意要慢一点,动作最低点保持小臂垂直地面,不用完全落到底,下落到大臂接近和地面平行就好!
训练提示:
可以选择大重量,不过要注意缆绳推举也需要非常强的控制能力!
其他要点和传统肩推一样,上推时注意要避免腰椎超伸的状况,肩关节不宜过度往后打开,让小臂始终垂直地面,在肩胛骨平面内进行推举的动作!
单臂哑铃推举GIF教学
推举是肩部训练中必备的主打动作!
推举其中有双臂和单臂,常见的推举都是双臂的!为了改善左右肌力不平衡的状况!今天我们来介绍单臂的推举!
单臂推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力,采用站姿,需要很好的核心力量来保持稳定!。
主要锻练肌肉群:三角肌前束、中束
动作
1.单手持着哑铃,将其提至肩部,扣住壶玲把手,掌心向前或向侧都可以。
2.双脚屈曲,身体下沉,上身保持挺直。
3.背部保持挺直,腹部,臀部收紧,借助核心肌群稳定身体,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
组数
保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,不要超伸!
2.上举哑铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。
3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,
4.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定,也更集中的锻炼三角肌
肩部训练好动作:古巴推举(CubanPress)
强壮的肩膀不仅让你的身材更立体好看,同时也让你在运动表现上变得极为出彩!
但很多人在训练肩膀时往往会把注意力全部放在表面的三角肌上,而忽视了更为重要的肩膀稳定肌群(肩袖)
肩袖肌群是十分不起眼的肌肉,不过在运动训练中,他们确实扮演着非常关键的作用;他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险
所以、强化,平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的!它们会让你的肩膀更加强壮,有助减少伤害的发生。
今天要给大家推荐一个经典的肩部稳定肌群训练动作:古巴推举
古巴推举(CubanPress)中包括了肩水平外展,肩外旋,以及肩外展的动作!
它能够很好的锻炼我们的整个肩部的肌群,特别是肩部旋转肌群!
俯卧于凳子上,双手持杠铃片或哑铃位于身侧,掌心向后,手臂自然伸直!
1.启动肩膀向后,顺势提肘上拉杠片→肩外旋→向上推举!
2.下落杠片→肩内旋→下落回起始姿势
1、你也可以选择站姿或坐姿进行
2、身体保持稳定!不要摇摆。
3.选择较轻重量练习保证动作正确,,我们的目的是肩部的小肌群,重量过重可能会出现代偿或肩袖损伤
哑铃交替推举
推举是肩部训练中的主打动作!通常我们会使用杠铃和哑铃来进行推举!
而利用哑铃进行推举有一个好处就是可以进行单边训练!
单边训练能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况!
今天要介绍的是交替推举!
交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性!
怎么做?
起始姿势和传统的肩上推举一样!采用坐姿站姿都可以!站姿对核心力量要求比较高!
1.双手持哑铃,将其提至肩部,掌心向前或向侧都可以。
2.背部保持挺直,腹部收紧,单手向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃!然后换另一只手进行推举!
组数
保持3-4组,每组8-10次,休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,脊椎不要超伸!
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
阿诺德哑铃推举视频教学
阿诺德推举(ArnoldPress)因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,增加你的训练乐趣。
主要肌肉群:肩部、肱三头肌
动作要领:
1、坐在有靠背的练习椅上,将两个哑铃举在你的胸前,肘部弯曲,掌心面对你自己。你的手臂应该紧挨着你的身体。这个起始姿势有点像哑铃弯举的停留收缩点位置。
2、开始运动,将哑铃举起,旋转你的手腕,让你的掌心向前。
3、继续将哑铃向上推举,直到你的手臂挺直,在做这个动作时呼气。
4、到达最高点时停留片刻,然后将哑铃降低到初始位置,同时将掌心旋转对着你自己。当右臂以顺时针旋转时,左臂应以逆时针方向旋转。做这个动作的时候同时吸气。
5、重复动作
变化:你可以站起来做这个练习,但如果你的背部有问题的话不建议这么做。
注意事项:
1、动作不要太急,做到有节奏的控制,以免受伤。
2、推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
视频教学如下:
马甲线怎么练?动图教学练就川字腹部
看来,人鱼线的魅力实属无人可挡。同时,随着男人腹部人鱼线的流行,女人们也掀起一股马甲线的热潮。当人鱼线遇上马甲线,交织出一场极致的视觉盛宴。
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☆练习1☆
保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。
效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
☆练习2☆
向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。
重复这组动作57次。
效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。
☆练习3☆
保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。
重复此动作510次。
效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。
☆练习4☆
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复23组,每组10次。
效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
☆练习5☆
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。
左右各10次为一组,重复23组。
效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛状况。
☆练习6☆
身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。
10次动作为一组,重复10组。
效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
☆练习7☆
平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。
15次为一组,重复23组。
效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛状况。
☆练习8☆
平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖。
左右各7次为一组,重复23组。
效果:有效消除小腹突起。
☆练习9☆
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复34组。
效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。
☆练习10☆
平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。
效果:可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
☆练习11☆
平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。
重复此动作8组。
效果:最后这两套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的,有不适的感觉,你应该试试对握推举。
对握Neutral Grip:掌心相对的握法,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
以下是动作示范:
1.你可以选择站姿或坐姿,挑选合适的哑铃重量。
2.双手对握抓住哑铃,掌心相对,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开。
3.保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直。
4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部。
注意事项:
保持手腕中立,不要屈伸,以免受伤。
如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股,收紧腹肌让你的躯干充满刚性,只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险。
坐姿杠铃推举:针对三角肌前束
目标锻炼部位:主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌,斜方肌上。
动作要领:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃
背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。
吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化:
1、窄握距,肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距,肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部。
注意要点:
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。
胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
教学视频
肩膀练宽?怎么把肩膀练宽?
肩膀是女孩心中男生最性感的部位!肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭,尤其是T恤、正装或半正装服饰,光是胸肌可不够,肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来!
但是不是每个人都有宽阔的肩膀骨架!对于一些肩膀偏窄的人来说!要怎么把它练宽呢?
想要肩膀变宽最重要就是要把肩部三角肌练大!增加三角肌的体积
今天就带大家一起练肩膀!
暖身
不管如何,暖身一定要做!(很重要所以要说非常多次)由於肩膀属於比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法!
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正式训练:四个动作
动作1:哑铃肩上推举
想要增加三角肌的围度,哑铃肩上推举绝对主打动作,建议采用12-15RM区间内的哑铃
肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的收缩力度,并注意双手应该在一平面上
动作2:杠铃直立划船
这组动作简单而且功效显着,除了可以训练三角肌的部分,还能刺激上背部的斜方肌,你须自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,握距比肩宽些,以三角肌出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之厚循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前
要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好,这组动作以8-12下为一循环。
俯身侧平举
这个动作主要在锻炼你的后三角肌!双脚与肩同宽,站稳,屈髋俯身,注意保持背部挺直,使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。
动作4:杠铃片前平举(FrontPlateRaises)
动作很简单,站直,双脚与肩同宽,握住杠铃片,手臂保持微微弯曲,然后慢慢将杠片抬起,抬升至肩膀高度,平行于地面即可!然后再循原路回去,15次一组做3组。注意肩膀要下沉,不要耸肩
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