练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题
练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！
而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！
1.练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角胸肌和上背（斜方肌菱形肌）即为一对。
背部训练中：当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？
答案就是：主动肌的功能被抑制！无法发挥正常的功能！换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！
在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！
所以建议是：在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸
2.正式训练前激活背肌！
多数人背部训练时最常出现的问题就是背肌感受度不明显其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，
身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱！这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效！
这些热身的小动作可以是单关节的肩伸展，肩水平外展，肩胛骨的运动！以下给大家提供一个不错的视频参考！
3.平衡搭配训练！
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着拉的动作，其中按运动方向又分为水平拉以及垂直拉
水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）
垂直拉的动作：引体向上，下拉
水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！
在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类垂直拉动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！
建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行，
4.变化把手以及改变握法！
健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受！这样的奇效在背部训练中尤为突出！
宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法（对握）的握法进行引体，划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！
所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！
5.不要忽视单手训练！
单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：
单手动作是生活中比较重要的动作模式
单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！
单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！JSS999.Com
动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！
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练好背肌的5个训练技巧 提升背肌感受度打造宽厚背肌
练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实。
今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。
1.练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。
在我们身体中，肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。
背部训练中：当主动肌(背肌)收缩时，拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?
答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。
在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况，所以建议在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸
2.正式训练前激活背肌
多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：
大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效。
3.平衡搭配训练
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。
水平拉的动作：各式划船(俯身划船，反向划船，坐姿划船)
垂直拉的动作：引体向上，下拉
水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导。
在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全。
建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。
4.变化把手以及改变握法
健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。
宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法(对握)的握法进行引体，划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验。
所以：不要再一成不变了，让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。
5.不要忽视单手训练
单手动作是生活中比较重要的动作模式。
单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。
单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。
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全球公认的最佳健身流程，建议收藏！
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1）在家准备
①选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。
②选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。
③补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。
还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
2）热身
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。
3）开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。
有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
4）训练的总时间：
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
5）训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
6）健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
7）训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。
8）关于洗澡
健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。
建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。
练背手酸？背肌没感觉？6个建议帮你改善窘境
背肌训练技巧：6个建议让你找到背部发力的感觉
练背的时候很多人会出现背部肌肉没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
说来说去其实还是动作没有做到家，做太快，动作时几乎都把力气用到手臂上了！没有领会肌肉发力的感觉。
而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
1、动作初始阶段驱使你的肩膀后收（划船）或下沉（下拉）
比如下拉或引体向上：悬挂时是处于一个自然上提的状态，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
划船也一样：双手抓握把手，手臂伸直，收缩背肌做肩胛骨后收的动作（两个肩胛骨向后靠拢）
2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
肩胛后收或下沉→顺势提起手肘上拉！肩膀一往后（下沉）（上面的步奏）手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，手臂不应该用太多力。
3、挤压背肌！
在拉回到动作顶端时候一定要注意停留两秒！努力挤压肩胛骨，手臂努力向内收！
这三个步奏在进行动作时是同步进行的！肩膀后收→带动手肘拉起→挤压背肌
4.回放的时候保持张力！
很多人背肌没感觉很重要的一部分是因为离心收缩时没有保持背肌动作张力！回放重量时速度太快！
你需要做到的是：顶峰收缩时夹紧背肌，然后慢慢打开肩胛骨，感受到背肌被慢慢拉长！肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力！
5.注意力集中
做动作的时候一定要把注意力放到背肌上，集中精力盯住那个点，尽量静下心来用心感受背肌发力带动手臂的感觉
6.给初学者的建议！
背肌训练想要找到感觉确实不易！尤其是对于新手来说，划船拉下这些多关节参与的动作有些难！建议可以通过一些简单的基础动作去体会背部的运动（比如肩内收，肩伸展，肩水平外展的动作）
这些动作能够帮助你构建肌肉感受度！以助于你后面的训练！
腹肌锻炼视频：5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐
仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作！但对于一个成熟的锻炼者，你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。
今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部，增加一些不稳定的挑战，并建立一个强大的腹部核心
这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反，会同时增加你的核心力量和身体的平衡性！
先来看视频
1、健身球屈体！
这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量，提升平衡性，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。
如何做：
a.把脚搭在瑞士球上，手臂撑住地面，和俯卧撑类似，保持躯干成一条直线。
b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，腿部伸展，双膝伸直。
注意：保证你的腰椎在过程中不要往下掉！
2、健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
3、健身球平板支撑：
如何做：
和普通的平板支撑一样！将你的前臂搭在健身球上，躯干成一条直线！保持正确的关节排列，脊椎中立。要小心，不要塌腰或臀部过高。
和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素，这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体！你可以使用单腿，或者通过滚动健身球来增加难度！
4交替V-UP
如何做：
坐在垫子上，把你的手臂放在身后支撑身体，屈膝，收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口，然后慢慢下放。然后和右侧交替。
注意：保证全程动作做身体稳定！腹肌收紧！你会感受到腹肌的彻底撕裂感！
5交替触脚尖
如何做：平躺在垫子上，腹部收缩卷起上背，同时把一条腿抬起，然后用你的手指去触碰脚尖！然后收紧腹肌停留两秒，慢慢回到起始位置。左右腿交替。
注意：下背始终贴住地面，动作中保持稳定不要晃动，节奏慢一点，体会腹部收缩的感觉！
锻炼胸肌背肌的5个健身关键动作
比起韩国娱乐圈装可爱卖萌的男星，我想一定还有很多人偏爱像车胜元、孔侑这样的身材与颜值都爆表的健美型男，尤其以孔侑的蝴蝶形背肌更是连健身教练都一致赞美的。
没有谁的身材是天生的，都是经过后天不断的锻炼，今天给大家介绍“M型胸肌”“蝴蝶型背肌”养成的5个健身关键动作!
1、下蹲
下蹲是借由下肢锻炼的运动，可以使从大腿到臀部的肌肉更有弹力，同时还有提臀的效果!为了减少腹部脂肪，下肢运动是最基本的锻炼方式，因为能消耗很多热量，所以更可以减掉腹部的脂肪，锻炼腹肌。下蹲锻炼，可以很好的锻炼背肌、腹肌和大腿的肌肉。
2、上斜伏地挺身
这是属于上身的锻炼运动，也是可以提高整体平衡并锻炼上身的基本运动!可以有效强化锻炼肩部、肱二头肌、肱三头肌、以及胸肌，而且俯卧撑可以同时训练三个部位，分别为胸部、肌肉、胸大肌、肩部肌肉三角肌和臀部肌肉肱三头肌。
3、悬垂抬腿
悬垂抬腿是最有效的高强度腹肌运动法，抓住器材，腹部用力，然后腿必须高于腰部，可以有效锻炼腹部的肌肉线条。悬垂抬腿除了锻炼腹肌，还可以锻炼手臂、肩颈的肌肉，增强胸肌活力。
4、壶铃
壶铃运动不但可以锻炼腰部和臀部等等整个背部肌肉，还可以锻炼肩颈的肌肉和提高心肺功能!
5、扭腰运动
除了上述的四个运动，没有上述运动器材，又想要增肥的瘦子，可以准备一条毛巾，利用毛巾做扭腰运动。两手抓住毛巾，调节呼吸，收腹扭腰，锻炼侧腰。调节呼吸，扭腰运动时，尽量用腰肋的力量施力和运动，不要用手和毛巾施力。
增肌心得：5个建议让你变壮汉
只要你的目标是变得更壮、更大只，就务必遵循“渐进式超负重”的原则！说来也很简单，在量力而为的前提下，在每次的训练中你应该尝试增加操作重量，而这招对新手尤其奏效！但你会发现这招过一阵子就行不通了，因为届时你已经脱离新手村，而此时就需要一些新的工具才能帮助自己持续进步。
以下就是我们提供的几点建议：
1.增加你的训练总量
构建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度（沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快）
而作为一个新手，只要增加操作重量就足以把沙堆叠到一定的高度。但随着你越来越进步，就需要更多的沙量来帮助你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量，
训练量是肌肥大最重要的一个因素，你需要足够的训练量来帮助你刺激肌肉，让它修复再成长！
如果你的目标是增加肌肉，不要再把重点放在如何举起更重的卧推，别只专注追求1RM和3RM的纪录，你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破！
2.提升你的训练频率
提高你的训练频率，这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量，但正因为这是提升总量最简单的方式，因此也更需要你的专注度！
你应该将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率，如此一来，你会恢复的更快，因而也更易增加你的训练总量。
比如多数人一周练一次胸肌，每次都练得很满，刺激很透彻，训练量达到1000公斤，虽然一次练够了，但这样你会需要很长的恢复时间，同时每次训练都很累，
你可以试着把这“一顿饭”拆成两顿来吃，一周练两次，每次训练量600公斤，少吃多餐，增加频率，减少训练时间，和恢复时间，这样你的训练量还能得到提升！
3.提高你的训练密度
训练密度简单来说就是操作时间与休息时间的比例，虽然训练密度是训练中很重要的因子，却或多或少都被多数训练者们所忽略。
健美训练中常见的递减组，超级组，缩短组间休息就是为了增加训练密度，目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力（肌肉充血，泵感），来引发肌肥大的信号
建议：在你专注于大重量的机械张力训练时，可以换着试试提升训练密度在最短时间内，执行最多的功！
4.改善你的训练品质
品质可以有很多种参考指标，包括操作技巧的精通、减少依赖那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等辅助装备)、采用更慢的节奏操作，或者刻意增加难度的状况下训练。
而基本上，加强品质就是代表着你能做的比平常更好：
大重量的深蹲当然很棒，但如果你能和缓的下降，并在底部稍作停顿后再上升，那就是更好！
1组20下的摆荡式引体向上...也许...可以说是好的，但20个标准不借力的引体向上，无疑一定是更好！
一个大重量的半程卧推也许...也算是好的，但如果能降低一些重量下落时停在胸上两秒，进行完整动作无疑会是更好！
结论是，试着在训练中找到你最完美的习惯与操作技巧，当这两者渐渐进步，终将会反映到你的训练成果上。
5.增加你的训练变化
对于增加肌肉来说，动作的“新鲜度”也是很重要的，一成不变的训练动作只会让你的肌肉一直处于适应的疲软期，导致进步缓慢！
传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进行硬拉，传统的宽握引体向上做久了可以试试对握，反握，颈后深蹲做久了可以试试前蹲举
往往一个小小的细微变化都可能会给你带来不一样的刺激，体位的变化，动作的改变，器械的改变，把手的改变，握距握法的改变这些都是你可以尝试的！
你不妨尝试看看这个简单的挑战：三个星期内，只练习以前从未做过的动作，你将因此而惊讶地重新认识自己的身体！
肩膀训练：5个绝佳的哑铃推举变化式
过顶推举是肩部训练毫无疑问的第一选择！如果你想获得强壮，爆满的肩膀，努力的进行肩推训练就对了！
在肩推训练中，哑铃是大多数人最爱的工具，虽然没有杠铃能够加载更大的重量，却有着很多优点：
1.更自由的运动范围和更大的运动幅度，有利于肌肉刺激。
2.哑铃可以进行单手推举，单手的动作时运动生活中的重要模式，同时帮助你纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈核心力量
3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。
传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式！
！
优点：在肩推过程中加入一个旋转。能够更好的训练你的肩膀稳定性（提升肩部旋转肌群肌力）
以下是动作过程：
1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。
2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。
3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起（前臂慢慢向外旋转）回到起始姿势！
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！
对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！
以下是动作过程：
1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！
2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！
主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量
选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！
动作过程：
1.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
2.启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂！
3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
交替推举拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
起始姿势和传统的肩上推举一样！采用坐姿站姿都可以！站姿对核心力量要求比较高！
动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举！
动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举！另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定！
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次！三次为一次！
注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松），另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
打造厚实背肌：5个哑铃动作推荐
哑铃锻炼背部肌肉：5个动作
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等！
而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法！
哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便
动作一：单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
动作三：Y形上举
主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：哑铃仰卧上拉
这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！
动作五：俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！
3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！
4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置
练好背肌 助你摆脱腰酸背痛
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！
背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。
在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。
背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
肩推变化式：5个绝佳的哑铃推举变化式
在肩推训练中，哑铃是大多数人最爱的工具，虽然没有杠铃能够加载更大的重量，却有着很多优点：
1.更自由的运动范围和更大的运动幅度，有利于肌肉刺激。
2.哑铃可以进行单手推举，单手的动作时运动生活中的重要模式，同时帮助你纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈核心力量。
3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。
传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式。
变化一：旋转推举
优点：在肩推过程中加入一个旋转，能够更好的训练你的肩膀稳定性(提升肩部旋转肌群肌力)。
以下是动作过程：
1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。
2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。
3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋转)回到起始姿势。
变化二：对握哑铃推举
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。
对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。
以下是动作过程：
1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。
2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。
变化三：单手推举
主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量。
选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。
动作过程：
1.单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内)，手肘微微向外。
2.启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂。
3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
变化四：哑铃交替推举
交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。
动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。
变化五：1-1-2哑铃推举
动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举，另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次，三次为一次。
注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
背肌训练好动作：反向卧推划船！
划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船
和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！
这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中
以下是动作的详细介绍：
首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中
接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟
最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！
训练提示：
弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！
和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，
建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！
为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！
如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力
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