肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作,在增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
设备:龙门架
等级:初学者
肱三头肌下压视频教学:
肱三头肌下压动作图解:
肱三头肌下压动作说明:
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上,然后正握(掌心向下),与肩同宽。
2.躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒,将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化:这一动作有许多变化。例如,你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外,你可以把绳索附件链接在滑轮上,并使用反向握姿来完成此动作。
肱三头肌就是三块肌肉,长头,外侧头,内侧头,约占整个上臂的三分之二,直接决定了手臂的纬度与力量。
肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮,看起来手臂肌肉线条会更加完美。
1、窄距杠铃卧推
窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌,并且由于是复合动作,推荐放在训练动作的第一个。动作虽好,但问题又来了,如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?
要点1:肘部夹紧。肘部夹紧躯干,也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积,实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。
要点2:下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后,将其放至乳头连线水平,缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲,三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同,实际上当你快要胸部触杆的时候,三头肌已经伸展到极限了,再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度,再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲,就达到最低高度了。
要点3:握距。顾名思义,此次的握距要选得比标准卧推窄,推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是,也不要握得太窄,这样会增加手腕和肩前部的复合,容易受伤。
训练计划:4组,每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作,上了大重量后,特别是起杆的时候,肩部的压力非常大,容易伤到肩袖。当你完成以上动作,如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足,那么你的训练就到位了。
2、仰卧臂屈伸
作为增大三头肌体积的黄金动作,但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变,锻炼到三头肌的不同位置,初学者只要掌握基本的动作要领即可。
1.仰卧在凳子上,头部尽量在凳子之外。
2.自己拿起杆子或是让同伴递给你,将其向上举起,上臂轻微像头部倾斜。
3.固定上臂不动,,屈曲肘关节,使杆子下降,落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。
要点1:杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离,当然也可以更窄,能刺激到三头肌的外侧,但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因,还是推荐选用曲杆,使手掌处在一个轻度外旋的位置,这样手腕会舒服点。
要点2:上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的,也不能说错误,但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点,能更加充分地拉伸三角肌。
训练计划:4组,每组8-12个。当你一组做到力竭之后,别放下杆子,可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。
3、绳索下拉
孤立训练三头肌的一个动作,相信当你做完以上两个动作后,也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索,花费的体力不是很大。
1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽,站直后身体轻微向前倾斜。
2.双手抓住绳缩中下段,保持上臂不懂,肘部伸展将绳索拉下,当拉至终点后,手再轻微内旋一下,再按原轨迹返回。
要点:身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下,能再次压榨一下三头肌的外侧头。
训练计划:4组,每组直到力竭。
4、俯身臂屈伸
孤立的训练动作,能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头,从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做,高手可以向图下双手来做。
1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架,一只手搭在上面,上身尽量与地面水平,另一只手拾起哑铃,采用锤式,上臂和身体平行,固定不动。
2.肘部伸展,将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩,然后按原轨迹返回。
训练计划:3组,每组直到力竭。
5、坐姿臂屈伸
一个基本的自重动作,把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练,还有余力的同学完全可以加上负重。
1.找一个卧推凳,两手与肩同宽,撑在身后。
2.腿可以放在地上,或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大,有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。
3.肘慢慢屈曲,直至90度后返回。
训练计划:3组,自重每组15-20个,负重直至力竭。
6、哑铃颈后臂屈伸
这是一个可以很好的刺激肱三头的动作,并且你可以选择单侧或同时进行。
选好哑铃的重量后,将其双手抓举并举起来,放到你的头部后方的位置,身体可以选择坐姿或是站姿,新手建议从坐姿开始,因为这样身体更容易稳定,接着将哑铃从头后举起,让手臂几乎伸直之后,暂停一下再还原并重复上面的练习。
在完成的时候,让你的大臂保持稳定垂直地面的状态,抓握哑铃也要稳定。
7、器械肱三头下压
这个练习要用到专用的下压器,来对你的肱三头造成很好的锻炼。
首先调好器械的负载重量,然后坐在座椅上面,双手握住两边的把柄,将你的背部挺直之后,向下压动把柄,让手臂从弯曲到几乎伸直,臀部始终不要离开凳面,手臂在接近伸直的过程中,感受肱三头受到的挤压,压到最低处后暂停,再让其慢慢上升再重复。
如果你的体重太轻的话,将双脚固定之后再做,让臀部保持在凳面上。
8、龙门架高位下压
这是个经典的三头练习,并且锻炼的效果是很好的,侧重于外侧头和长头的部分。
首先站在龙门架的一端,双脚是打开的状态,微微弯曲膝盖让身体稳定,双手抓握绳索的把手,腰腹部收紧让核心稳定,调整好状态后下拉把手,到身体的前侧,让大臂夹紧并保持垂直水平面,接着肱三头发力将把手拉到腹部,让手臂几乎伸直后再还原并重复。
9、肱三头肌拉伸
训练最后,不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多,这里介绍一个比较常见的。上臂抬起,紧贴耳朵,将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢,即肘关节屈曲,保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。
推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:哑铃
等级:初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学:
坐姿肱三头肌推举动作说明:
1.坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。
7.还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。
8.最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展!
肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,同时也帮助我们在运动中(各类推的动作)表现更好,举得更重!
训练肱三头肌的方法有很多,各式推的动作(卧推,肩推,俯卧撑,臂屈伸)都能很好的刺激我们的肱三头肌,同时哑铃杠铃,缆绳的三头伸展也是非常简单有效的动作!
不过今天要给大家介绍一个特殊的动作:TRX三头肌伸展!
利用TRX自身体重进行三头肌伸展!
类似于仰卧的杠铃臂屈伸!像是反过来的版本!
这个动作除了锻炼你的三头肌之外,还将挑战你的核心肌群!
如何做?
双手抓握TRX把手伸直于头顶,整个身体呈一条直线,注意收紧核心夹紧臀部
然后屈肘下降身体!肩关节保持固定!直到你的肘部完全屈曲!双手来到你的耳朵两边!
然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直!
要点提示:
1.虽然表面上施锻炼三头肌。但是这个动作类似于腹肌滚轮对前侧核心要求非常高!动作过程要保持身体稳定,脊椎自然排列!
2.支撑的高度决定了动作的难度!身体越倾向于和地面平行难度越大!
仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:哑铃
等级:中级
仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学:
仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明:
1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在腿上,掌心彼此相对。
2.身体躺下的同时,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与肩同宽,与地面垂直,掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的同时,上臂保持固定,弯曲肘部,使前臂以圆形轨迹缓慢放下,直至拇指接近耳朵。
4.然后上臂保持固定,收缩肱三头肌,使前臂以圆形轨迹回到起始位置,并呼气。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
警告:这个动作的重量选择要格外注意,过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外,如果你肘关节有伤病,建议换其他动作,比如窄握卧推。
变化:这个动作可以双手交替进行。
徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法
不去健身房,没有器械、想要在家里锻炼,有没有什么好的方法可以锻炼我们的肱三头肌呢?
给大家推荐三个动作:
1.窄距俯卧撑
俯卧撑是最简单便捷的动作,可以锻炼到我们的上肢肌群,采用窄握距会更着重我们的三头肌!
如何做?
双手撑地,手掌距离和肩部同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2.凳上臂屈伸!
只要有一把凳子,一个台阶,或者在床边都能进行的训练!
动作过程:
1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
3.体重三头肌伸展
如图所示:你可以选择一个台阶或者固定的平台
如何做?
类似于俯卧撑的起始姿势!双手撑住!然后屈肘下降身体!肩关节保持固定!直到你的肘部完全屈曲!
然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直!
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多,今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸,一起看看其动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:无
器械要求:划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领:
1.选择所需的重量,躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮,绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部,你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角,上臂垂直于躯干。提示:保持肘部内收,上臂指向天花板,前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气,上臂和肘部全程保持静止,只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化:你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱三头肌要怎么练,其实是有不少方法的,而在这些方法中,有的方法很好,有的方法比较一般,但不管是什么方法都有着很好的锻炼效果,那肱三头肌几天锻炼一次,还是有人了解的。那么,肱三头肌几天练一次?肱三头肌怎么锻炼?下面就一起来看看吧!
肱三头肌多久练一次
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼,比如肱三头肌。如果当天给予肱三头肌足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。
如何看是否充分刺激呢?能否达到充分刺激,是你在锻炼完后第二天是否有酸痛胀等类似感觉,如果你练习的部位有相应反应的话,那说明你已经达到了充分的刺激。如果是这样的话,那么很好,你需要有一个肌肉恢复生长期间,也就是所谓的休息期,这个休息期应该在2-4天。等到你感觉你的肌肉已经完全恢复,酸痛感消失之后方可继续练习。
肱三头肌锻炼方法
1. 平板哑铃单臂臂屈伸
这个方式怎么练肱三头肌呢?平躺让人把一个哑铃给你,并且抬起你的手臂在你的头顶位置伸直,但一定要保持一点点手臂弯曲。慢慢放下哑铃至头顶一拳头的距离。最后,回到起始位置,保持你的胳膊肘锁定。重复与你相反的手臂。
2. 站姿俯身双臂哑铃臂屈伸
当站立俯身双手都握住哑铃,你的手臂呈90度角保持在你的身边两侧。运动时伸展手臂向后,保持胳膊肘锁定,在完全伸直室保持小小的弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。
3. 上斜凳杠铃臂屈伸
凳子改为上斜,背对板凳躺下。自己可以从杠铃架上拿下杠铃,最好让别人递给你,手掌朝上,慢慢放下杠铃朝头部后方,同时保持你的胳膊肘锁定。最后紧紧地握住杠铃,慢慢提高向上,保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。始终保持在顶部位置你的手臂轻微弯曲。
4. 窄距俯卧撑
这个练习是基本俯卧撑,区别在于手的宽度定位。对于收手的位置,你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置,您将做完全相同的运动,但你的手会在地面上相距甚远,彼此尽可能同时做上推。
5. 俯身V把绳索下拉
将一个V形杆连接顶部,手握手把两手互队,并在胸部左右的水平定位V把。慢慢放低V把向下,一定要保持你的胳膊肘,同时伸直手臂并且微微躬身,当你达到运动的底部。慢慢让V把回来到起始位置。
对于肱三头肌,很多人都认识,因为常常能听说到肱三头肌,而如何练肱三头肌,其实是有很多方法的,不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里,那肱三头肌在哪里,相信还是有一些人知道的。那么,肱三头肌在哪?肱三头肌怎么练出来?下面就一起来了解一下吧。
肱三头肌在哪
1. 位置与形态:位于肱骨后面。用力伸肘时,该肌的轮廓清晰可见。该肌 分3个头,即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌,内侧头与外侧头为单关节肌。
2. 起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自桡神经沟外上方骨面,内 侧头起自桡神经沟内下方的骨面。
3. 止点:3个头合成一个肌腹,以肌腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌怎么练出来
哑铃颈后臂屈伸动作要领
1. 起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。
2. 开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
杠铃仰卧臂屈伸动作要领
1. 起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
2. 开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
凳上反屈伸动作要领
1. 起始动作,双手反撑于凳子或床上,要求与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度。上体保持正直,不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。
2. 开始时,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。
肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话,不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果,而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
设备:龙门架
等级:初学者
肱三头肌下压 - V形杆视频教学:
肱三头肌下压 - V形杆动作图解:
肱三头肌下压 - V形杆动作说明:
1、将V形杆连接在高位滑轮上,然后采用正握握姿(掌心相下)。
2、躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。
3、收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。
4、顶峰收缩一秒,将绳索放回至起始位置并吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化:这一动作有许多变化。例如,你可以使用一个曲杆或者直杆。另外,你可以把绳索附件链接在滑轮上,并使用反向握姿来完成此动作。
长期的坚持举杠铃的训练,不仅可以让男性的肌肉更加的发达,还可以增强肌肉的耐力。若是男性常常用重量较大的杠铃练习举重,那么可以增强肌肉纤维,增加肌力,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道杠铃练肱三头肌的动作有哪些吗?
窄握杠铃推举是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
一、目标锻炼部位:
主要锻炼肱三头肌,对胸肌的内侧,三角肌前束也有锻炼
二、动作要领:
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
三、注意事项:
1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
以上是小编介绍的杠铃练肱三头肌的动作的内容,想练肱三头肌的可以试一下上面的动作,效果应该是挺明显的,如果大家还想了解更全面的杠铃的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸,动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸:颈后臂屈伸和俯身臂屈伸,其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形,练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
1.双臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立),单手握哑铃一端于颈后上方,另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
3.哑铃俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
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