深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？

深蹲技巧:杠铃放在哪？

杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。

杠铃该放在哪呢？

放杠位置的不同！

杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲

高杠深蹲(HighBar)

杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

低杠深蹲位置

杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种前蹲jss999.cOm

放杠位置：颈前三角肌前束

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

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杠铃深蹲

杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领：

1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

注意事项：

1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人把腰和托杠保护。

3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：

1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。

2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。

7.其他形式的杠铃深蹲

1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌

颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。

支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

深蹲启动技巧（1）：杠铃安放的位置

深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲！

其中在深蹲过程众多技术中、如何扛起杠铃就是一个讲究！

好的开始决定着好的过程和结果！，很多人在在深蹲时第一步就出了差错，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！还会增加你的受伤风险！

所以！学习如何起杠是非常重要的！

专业运动员曾经千万次的学习如何安全的把杠铃从架子上取下来→放回去..取下来→放回去...取下来→放回去

一起来看：深蹲启动技巧3部曲（1）：杠铃安放的位置

杠铃安放的位置

想要扛起杠铃，首先要知道的是杠铃安放的位置！

放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲

左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；

右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩

杠背越下面身体要越倾斜；反之就越垂直。

杠铃越靠前身体需要更笔直(背角BA)地去维持重心在脚的中央，同时会发现（膝角KA）减少、（髋角HA）增加。连接在骨盆跟膝盖的两点更靠近，导致在底部时的腿后侧肌群缩短。这会让动作变得比较容易执行，因为杠在髋所造成的力矩减少，也让後侧肌群缺少足够的能力来进行髋伸，所以髋伸的动作就需要由臀部、内收肌群来负担，这也是为什么你在前蹲或重量比较大的时候，往往酸的是屁股比较多。

Backangle(BA)：身体(torso)跟地面(floor)，一般来说就是身体的直立程度。

Hipangle(HA)：身体(torso)跟股骨(femur)

Kneeangle(KA)：股骨(femur)跟胫骨(tibia)

千万不要有哪种深蹲比较好的误区！这完全看你的目的而决定。

如果你想学奥林匹克举重，那颈前蹲举(frontsquat)跟高杠蹲(high-bar)是可以列入训练的内容。膝盖前推、屁股直直坐下，但使力的地方还是臀部，是训练大腿前侧的绝佳动作，下背压力同时也因为力矩的关系比较小。高杠蹲需要有绝佳的活动度(特别是脚踝)，否则容易往前后倾倒。

如果你只是单纯想蹲更重、强化后侧肌群，低杠(low-bar)会是你最佳的选择。让腿后侧肌群保持在高张力下完成动作，整体所参与肌肉群比较多，也就是代表更多肌肉成长，额外也会给你强壮的背肌。脚踝活动度不需太多，因为小腿比高杠更垂直地面。但需要更好的肩部活动度！

如果你是新手，不用管哪一种比较好，都可以蹲蹲看吧！随着你的训练时间增长你会找到最适合自己的方式。

怎样练杠铃深蹲

体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法，并且也能在室内进行，不需要过多的空间同时也不会影响到其他人，其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样练杠铃深蹲。

怎样练杠铃深蹲

一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。

杠铃深蹲的好处---杠铃深蹲的标准动作及视频

杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作，在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。

深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。

1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，

2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起

4.蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

视频教学：

杠铃深蹲的好处：

1.提高全身力量最有效的动作

2.增长全身肌肉最有效的动作

3.提高爆发力最有效的动作

4.强健心肺功能

杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择

杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!

深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！

很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？

深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！

而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！

你的目的是什么？

肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！

当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，

提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！

杠铃深蹲 Barbell Squat

杠铃深蹲要点提示：

这一训练是增强大腿股四头肌的最有效手段。

杠铃深蹲准备动作：

1） 持杠铃，从颈后横搭在斜方肌中上部。

2） 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3） 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

杠铃深蹲训练动作：

5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6） 缓缓直立身体，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直到完成一组练习。

杠铃深蹲动作要领：

做蹲杠铃训练前最好系上保护腰背的宽皮带。

蹲比较重的重量时，建议用叠好的毛巾裹在杠铃中间。这样杠铃对颈椎不会压得太难过。

蹲杠铃前，建议在两脚后脚跟处的地板上放两个薄薄的小杠铃盘，后脚跟站在上面。这样在下蹲时可以避免重心过于后坐。

当你展肩向后收紧肩胛骨时，收缩后的斜方肌恰好形成放置杠铃的架子。

深蹲硬拉时：颈椎的位置！

深蹲硬拉时：颈椎的位置！

硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！

那就是颈椎的位置！

这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！

从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！

但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势

动作如下

为什么我们会这样扭着脖子呢？

我认为有两个理由。

第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。

第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。

我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。

这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。

深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？

重心会往后移，容易不稳。

让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。

你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！

你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！

保持颈椎中立！

想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。

杠铃深蹲动作解析，高杆位深蹲动作教学

杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一，全世界的运动员健身爱好者都在练的动作

掌握良好的背蹲举技术，可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉，并减少运动中受伤是风险

在练习深蹲的过程中，无论你多么努力，训练计划多么好，这都不重要，技术上的缺陷会限制你的最大潜能

如何执行正确的杠铃深蹲（高杆位），以下是你需要掌握的重要技巧

1.起杠

成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐，杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中

下一步是让杠铃处于背部的正确位置中，把自己拉进杠铃架下方，并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面，通过肩胛骨下沉锁定，上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部（斜方肌上侧）

杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握，有的人喜欢半握。无论你怎么握，注意保持手腕的中立，让重量安全的固定在背部，确保不会给手肘带来过多压力！

现在准备进杠，将双脚挡在杠铃下方，双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心，同时伸展髋和膝向上蹲起

很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃，如果重量比较轻还好，但是一旦杠铃重量比较重，这种方式是很危险的

我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃，这也是非常危险的，没有紧绷核心，就代表你没有创建这个动作的稳定性，这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负

2.下蹲

正确起杠后，向后慢慢退2-3步，确定好蹲的站距，站距的选择都会有细微差距，建议是反复去实验，找到自己蹲起来最舒服的位置

接下来，你需要进行脚的三点稳定支撑，脚的所有三个点都需要与地面保持接触，如果动作完成正确，脚底形成完整的拱形，这样脚就可以保持稳定，并像是支持房屋的根基一样支撑身体

下一步是在髋部创造转矩，通过微微外旋髋关节，紧绷臀部，在髋关节产生转矩，并使膝关节与脚趾处于同一条线

有的教练会提醒学员打开双膝，这种提示对于很多运动员都非常有效，尤其是那些有膝关节内扣的学员，但对于另一群人可能会导致它们失去平衡，因此，这是因人而异的，双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧，导致重心失衡

接下来，再次深吸气，并蹦住核心，想象有人要往你肚子上打一拳一样，然后驱动髋部，稍微向后推动臀部，并同时躯干向前，这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲，开始往下蹲

注意：在进行高杆深蹲时，臀部不需要往后坐的太多，这会很容易让你的躯干过于前倾，导致下背压力过大，同时膝关节被限制

3.底部的位置

为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量，我们必须在底部保持平衡稳定，这需要我们将重心放置于双脚正中间，杠铃深蹲，抗在肩上的杠铃成了我们的重心，并向下垂直来到脚掌中央，由于高杆深蹲重心的位置，我们的躯干会更加直立，同时我们的膝关节也会更多向前屈曲，超过脚尖，以便能下蹲到足够深蹲

这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载，他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制，无法进行更好的下蹲

高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低，在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置，因此，高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术

但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练，因此你不需要完全蹲到底，建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置

4.起身

起身时要保持平衡。从深蹲底部开始，你需要同时启动髋部和膝关节，让你的肩和髋同时向上升

起身时，躯干必须保持稳定的位置，很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况，如果你以无法良好控制的状态向上蹲起，这会给你的下背带来风险，杠铃的负重会逐渐摧毁你

总结：

腿部训练之杠铃深蹲

健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、腓肠肌健身器材：杠铃动作说明

杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领：

1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

注意事项：

1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：

（1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。

（2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。

7.其他形式的杠铃深蹲

（1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌

颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

（2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。

支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

杠铃深蹲时：上半身的技巧

杠铃深蹲时：上半身的技巧

有关深蹲（Squat）的正确动作提示，你可能很多都听过了，尤其重要的是蹲下站起的动作必需要尽量保持上身挺立，否则杠铃前倾会令下背承受过份强大的重量。

深蹲虽然是锻练下半身，但其实这动作也需要躯干的肌肉的技巧，因为「深蹲」动用了整个身躯的平衡和肌肉张力，你以为只是只腿在撑，其实整个人都在用力。

整个躯干的肌肉是维持稳定的基础！

用一个不太科学的说法，做「深蹲」时你最重要是如何令整个人不被杠铃压散！

你要做的就是：保持脊椎处于正确的生理位置（不弯曲，不超伸）然后收紧核心肌群去稳定，保护脊椎！

其中比较少人注意到的，是双手搭在杠铃的恣势：距离该有多宽？该放松还是用力？该自然后仰或者固意靠前？

这些好像跟深蹲没什么关系的双手如何搭在杠铃的细微调整，其实影响十分之大。

一个常见的错误是双手搭在杠铃的相距太宽，这可能是因为肩膀关节灵活度的问题，所以双手很难放得相近。

双手相距过宽，会令上身肌肉包括背阔肌、斜方肌和下背难以维持平衡和肌肉张力以保持适当的躯干稳定的动作，负重力量就过渡到下背－如果下背不够力的话，动作就变成了早安式，即是像鞠躬的那个动作了

所以，做深蹲时双手应尽量、也自然地靠近身体中间地搭在杠铃之上，手肘外展，这样一来背部和其他上身肌肉会适当地收紧，胸部在这个姿势中也会前倾，整个动作进行时便更容易保持躯干挺立了。

纠正你杠铃深蹲动作

杠铃深蹲主要是锻炼腿部肌肉，很多人会问该如何深蹲、要注意哪些问题呢?下面小编就给大家讲一下杠铃深蹲的方式和注意事项。

杠铃深蹲较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

常见的错误：

1.动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。

2.盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。

纠正方法：

1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。

2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。

动作要领：

肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原

动作要点：

1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

提示：

腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。

建议：

1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。

2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的练习，提高腰背肌群的力量。

杠铃深蹲练什么呢

现在人们开始越来越注重身体的断粮了，不过因为工作还有生活环境的原因，有不少人难的找到好地方锻炼，所以有不少人都涌入了健身场所去锻炼，这里要说的杠铃深蹲就是一种需要在室内完成的锻炼方式。其实杠铃深蹲其实也可以说是一种负重深蹲的方式，所以在联系这个以前首先要看看自己的身体是否能够符合锻炼这个个动作。

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练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

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肩负重的垂直深蹲比其他深蹲（硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲）所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

杠铃深蹲能够帮助锻炼全身的肌肉，这一点很有效果，如果有意向两者方面肌肉的人可以试一试这种方法。还有的就是能够帮助锻炼者增大身上的肌肉块，杠铃深蹲本身就是一种锻炼全身的运动，像是大腿肌肉、臀部肌肉还有肱二头肌、肱三头肌等等都是锻炼的对象。