改善肩膀活动度：4个泡沫轴动作推荐！

肩关节是我们人体最灵活的关节，他可以在多个平面内进行各式各样的运动（屈伸，环转，外旋内旋，外展内收，水平外展以及内收）！

当你的肩关节活动度不够或者灵活性受限的话，结果就是无法安全流畅的进行训练，最常见的有肩推，引体向上（无法安全把双手举过头顶，肩膀卡卡，腰椎代偿）等糟糕现象！

改善肩关节活动的的文章之前有介绍过，主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度！

除了按摩以及伸展之外，我们还要做一些肩关节灵活性的训练，从而改善肩关节活动度受限的情况！

以下给大家推荐4个非常棒的动作，你只需要一根泡沫轴！

首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。保持脊柱处于自然的生理排列，双手抬起伸直垂直地面，位于胸前

然后水平向外打开肩膀，直至手臂完全向后打开，动作的顶端肩胛骨夹拢，停留一秒之后在向上回收肩膀（就像哑铃飞鸟一样）

时间为30秒至1分钟。

首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。双手拳握伸直，然后尽可能让手臂过举过头。

确定您整个背部平贴在滚桶上，当您手高举过头时，应该可以感觉到胸肌有被伸展的状态。目标是以低负荷的方式来进行伸展

时间为30秒至1分钟。

不用手握杠铃或重的物体来进行，这可能导致有过多的压力落在肩关节上。

一样的动作，保持躺在竖直的泡沫轴上，双手伸直位于身体侧方，手掌心向上，然后向上外展肩膀直至头顶，做一个风车运动（双臂画一个圆圈）

确定您整个背部平贴在滚桶上，双手向上抬时，注意回收你的肩胛骨，这样会会让你的动作更流畅，时间为30秒至1分钟。

如图片所示：同样的保持躺在竖直的泡沫轴上，屈臂成90度位于胸前，拇指朝上，然后启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开，动作的顶端让你的肩胛骨靠拢夹紧，保持两秒！

确定您整个背部平贴在滚桶上，注意打开你的胸腔，保持肩膀下沉，时间为30秒至1分钟。

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改善髋外展活动度：两个动作推荐！

改善髋外展活动度：两个动作推荐！

髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一！

髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险

最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤：足弓下塌或扁平足；在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险

打开你的髋关节

决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况！

今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌！

主要伸展到比较靠近腹股沟

双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！

打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！

主要伸展到大腿的中段到膝盖

采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐！

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！

提示：

你可以进行静态伸展1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动15~20次。

注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。

可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度

肩膀活动度评估：肩膀屈曲活动度测试

你是否拥有手高举高头的能力？你的肩膀屈曲的活动范围是否受限？

肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！

若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击

肩膀活动度评估：靠墙肩膀屈曲测试（Back-to-WallShoulderFlexionTest）

●动作要点：

．下半身离墙约15~20公分。

．上半身靠墙，下背平贴在墙上，收下巴（挤出双下巴），让颈椎、脊椎与髋关节呈现自立的排列

．在双手高举过头的过程中，背部持续维持与墙面的关系。

．注意双手高举过头的过程中，肩膀没有夹击（撞击）、肋骨下沉、不耸肩。

．若动作进行流畅时，可以让下半身更为靠墙，让动作更接近实际的站立姿势。

若你没办法有效的操作视频中的动作时，你需要思考为什么？

当你双手高举过头（大拇指接触墙面），有可能是某些地方缺乏良好的张力（stiffness）－前侧核心、下斜方、上斜方、前锯肌等；也有可能是因为你无法克服肌肉的紧绷或短缩，可能缺乏胸椎活动度，或者就是单纯缺乏完整的肩膀屈曲活动度。

而检查是否拥有足够的《肩膀屈曲活动度》，请你躺在地面或桌子上，膝盖与髋关节屈曲、背部平贴。看你是否有办法手臂贴在桌子上。以下这张图，他的活动度不错。

肩膀屈曲受限有许多的原因：短缩／紧绷的阔背肌、大圆肌、肱三头长头、前关节囊等。不管是什么限制，当你有活动度上的限制，但仍然进行过头推的动作，就会有糟糕的姿势出现！

还有两个评估动作肩胛的滑行及肩膀的屈曲：

■肩胛的滑行（好的例子）

你需要观察几个区域：

1.手是否对齐耳朵？与耳朵平行？

2.肋骨是否在双手往上时有钉住不动？

3.手在往上时，是否下背凹的角度有增加？

若你双手没有对齐耳朵、下背凹的角度有增加或是肋骨往上抬，这表示你的胸椎伸展的能力还不足。

■肩胛的滑行（不好的例子）

■肩膀屈曲测试（好的例子）

■肩膀屈曲测试（不好的例子）

先评估动作能力，再来学习动作，可以减少动作学习上的挫折与伤害。

改善肩膀屈曲活动度：弹力带牵引

之前的文章我们介绍了肩膀屈曲活动度的重要性！：

肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！

若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击

今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度！

这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松（背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎）一起进行

采用弹力带，阻力自由选择！

如图片示范：

把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置（手肘弯曲）肩膀完全屈曲！

借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度！

保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作！

注意事项

1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击

2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定！不要出现腰椎超伸的现象

3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展（胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等）

改善肩膀功能+激活上背肌肉：泡沫轴靠墙推行！

改善肩膀功能+激活上背肌肉：泡沫轴靠墙推行！

肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！

良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！

在各式高举过头的动作（推举，引体向上，下拉）中，良好的肩膀功能能够帮助你的动作得以更流畅的进行。当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！

今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的功能，同时帮你激活肩胛骨附近肌群，

你可以把他们放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！

动作：泡沫轴靠墙推行

目的：改善肩胛上，下旋转的功能，激活肩甲附近肌群（前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！预防肩膀撞击

动作示范：采用泡沫轴，然后靠墙，屈肘90度，用前臂努力按压在泡沫轴上，然后进行向上推行的动作！

注意事项：

向上推起时注意不是用你的手臂，专注于背部肌肉，去感受肩胛骨的向上旋转，直到手臂完全伸直，这时候你的前锯肌，上下斜方肌将被激活！

向下拉时，注意感受你的背阔肌，并让你的肩胛骨慢慢向下回收，最后紧绷你的上背！

训练提示：

注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动

动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！

改善髋关节外旋活动度：3个步骤

改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）

之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！

髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！

今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！

髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练

一．臀部放松

使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！

二．臀部伸展（鸽式）

髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋

放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。

简单来说就是，专注在活动您的髋关节

若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。

最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。

改善脚踝活动度：弹力带关节牵引活动术

脚踝活动度受限是导致你深蹲蹲不下去的主要原因之一！在之前的改善脚踝活动度文章中我们介绍了一系列方法，今天来看弹力带关节牵引活动术

为了减轻踝关节前侧的"挤压"或"阻塞"感，您需要使用弹力带关节活动术。这类关节限制的型态是没办法透过常规的伸展或滚桶放松来解决。

关节牵引（JOINTDISTRACTION）简介

也被称为弹力带牵引（BandDistraction）、关节剔除（JointFlossing）及剔除（Flossing）。许多的伸展技术主要着重在软组织上，而关节牵引技术则有助於增加运动员在特定动作模式下的活动范围，这种技术是改善关节本身滑动（sliding）或旋转（rotational）能力，进而增强关节的力学动作。为了有助分离关节表面同时改善滑动或旋转能力，关节牵引是一种将特定方向力量（向量）施加於关节结构（JointComplex）上的技术。

弹力带关节牵引活动术有助骨头间的滑行。

当我们进行深蹲，而胫骨往前进到足背屈时，脚掌的距骨会向后移动。为了改善踝关节的活动度，弹力带有助于将距骨向后拉。

常见错误：弹力带套在脚踝上进行操作时，通常运动员会将弹力带套到太高的位置，实际上是将胫骨往后拉，这与我们想要的刚好相反。为了修正脚踝出现挤压或阻塞的感觉，您需要将弹力带放置在距骨的位置，刚好在您外侧脚踝骨（malleolus）的下方。

弹力带套好之后，如示范中的动作，将膝盖往前推，停留5秒钟。弹力带的牵引应该可以消除挤压的感觉。每天执行10~20次，直到问题被解决。

做好引体向上——改善胸椎活动度

掌握引体向上之活动度

《胸椎(ThoracicSpine,T-Spine)》

胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为「稳定」而建构的，用於设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。

不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸），而这过度伸展的情况出现在俯卧撑、引体向上、肩上推举等。

腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。在进行推、深蹲、引体向上时，有多少人下背感到疼痛呢？

也许你应该处理一下你的胸椎。

对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，产生肌肉及其它组织的夹击。

相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上的人群！这无疑是糟糕的！

对于主要的引擎肩膀及髋关节来说，躯干是一个底盘。如果你的胸椎或骨盆处在不佳的位置时，你将没办法达到髋关节或肩膀的最佳功能，当你双手过头举时，限制因素可能不是你的肩膀，而是你的胸椎无法伸展及移动，因此阻止了肩胛在助骨上自由移动。

胸椎的活动性是非常重要的。如何改善胸椎活动度？请参考之前的文章！健身驼背的救星？教你改善胸椎的灵活性

肩膀训练：4个T形杠铃动作推荐

肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。

以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作！

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌！

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！

2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端

3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形

4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

选择较轻的重量！去感受你后肩在工作

这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作！一举两得！相比哑铃和绳索提供了独特的刺激！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

2.手臂固定！三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧！直到抬起手臂位于你的头部侧方！

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

改善肩膀灵活性：两个动作推荐

改善肩膀灵活性：两个动作推荐

肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限

当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！

今天要给大家介绍两个非常不错的小动作来帮助你改善肩膀的灵活性！

动作一：W地面推行！

这是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！

他可以帮你回复胸椎的正常位置：多数人因为生活久坐的关系导致胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。

它可以帮助你激活负责控制肩膀骨后缩及下降的肌肉。加强肩胛骨的向上滑动

动作过程：平躺在地面，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。

注意：

1.保持肩胛内收下压。

2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面，不离开地面。

动作二：地面肩环转

这是一个非常棒的动作，它能帮你调整活化正确的上半身位置，动作过程：

首先仰卧在地面上，屈膝屈髋，双臂位于体侧，手掌心向上，让你的整个背部自然的贴住地面，脊柱保持中立！

外展肩膀向上滑动，直至头顶，双臂画一个圆圈，然后再慢慢回到起始位置

训练提示：

1.确定您整个脊柱在动作过程中不要产生动作，双手向上抬时，注意感受你的肩胛骨运动（上旋转）

2.让你的手臂尽量贴住地面

最后提示：如果你有肩膀活动度受限的状况，建议在动作前通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度，效果会更好！

改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行Floor Slides

改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行！

－您可以进行完整的肩膀屈曲动作，而且脊椎保持中立吗？您是透过胸椎伸展＆肩膀外旋来产生动作，还是下背代偿呢？若您没办法做好这个动作，您如何在做背蹲举时不使用到下背呢？

地面滑行是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！

◎胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多运动员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。

◎肩胛骨：许多运动员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置(肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。

◎肩膀：许多运动员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。

地面滑行

■激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。

■伸展胸肌及肩内旋肌群。

■减少上斜方肌的活跃（贡献）。

很多人进行地面滑行的动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象！当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象

进行滑地的注意事项如下：

■肩胛内收下压。

■持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）。

■当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面。

■当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。

你也可以采用站姿，坐姿靠墙！

代替哑铃：4个T杠肩膀训练动作推荐

肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一

操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。

形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！

今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！

动作一：T杠侧举

主要目的训练我们的三角肌中束

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！

2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，

3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！

4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

动作二：T杠前举

主要目的训练我们的三角肌前束！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！

2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端

3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃

动作三：俯身反向飞鸟

主要目的训练我们的三角肌后束！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作

动作四：T杠直立划船

1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！

2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！

3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！

改善肩膀灵活性动作推荐：肩环绕

改善肩膀灵活性动作推荐：肩环绕

继之前的肩关节活动度改善《地面滑行FloorSlides》和《泡沫轴胸肌伸展，改善肩膀活动度》文章后，今天要给大家介绍另外一个绝佳的动作！来帮助你的肩膀提升活动度！

肩环绕

这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节。还可以改善肩颈不适

你可以利用弹力带，PVC水管、绳子或是木棍来进行！弹力带会好一些，弹性的收缩不会显得僵硬，对肩膀比较友善！

动作很简单

身体保持笔直，不可前后摆动。

两手心向下分别握住弹力带或PVC水管。

如图所示：肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把木棍环绕至身体后方。

略做停顿，缓缓放松把木棍放于胸前。

紧记挺胸收腹。

注意事项

你也可以使用弹力绳和绳子进行！

动作需慢而有序地进行。完成动作时注意两边同步

组数

保持3-4组每组8-12次，休息时间30-45秒。

这个肩膀的训练让你知道如何改善肩膀的活动范围(RangeOfMotion,ROM)并且解开上背的紧绷。在进行动作时，若你感到卡卡的，或者疼痛时，请将双手的距离在往外抓一点，越往外抓，难度也会会愈越低。