背肌训练好动作：侧卧斜板下拉！

你是否对日复一日的重复训练动作感觉有点乏味？是否自己的肌肉很久都没有新鲜感？

或许你应该试着给自己来点新花样！

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：侧卧斜板下拉！

高位下拉是训练背肌不可缺少的经典动作！它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与

这是一个非常非常赞的动作！相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩

1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右！

2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立，

1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩！

3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力！

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

jss999.com相关知识

背肌锻炼好动作推荐：俯卧斜板下拉！

背肌锻炼新花样：俯卧斜板下拉！

训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！

背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型！其中变化可以是多重多样！握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受！

今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

动作介绍：俯卧斜板下拉！

这是一个普通下拉的变化式！特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

怎么做呢？

选择一个倾斜的凳子，45度左右！然后俯卧在凳子上，如图所示！把手选择粗粗的绳索

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

背肌训练好动作：仰卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

背肌训练好动作：俯卧高位下拉

背肌训练好动作：俯卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！

动作介绍：俯卧斜板下拉！

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

动作过程：

选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动

背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！

背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉

和普通下拉次啊要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉！

这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！

动作过程：

1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆！

2.然后开始进行下拉的动作：

启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

重点提示：

1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！

单手版本

2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

背肌训练好动作：半蹲式高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱。

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉。

和普通下拉次啊要凳子坐着不一样，利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率。

动作过程：

1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆。

2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。

重点提示：

你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行。

单手版本：

1.注意不是用手的力量拉动重量，让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。

2.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。

背肌训练：俯卧斜板下拉

背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型，其中变化可以是多重多样，握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受。

今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去，让你的训练更有新意。

动作介绍：俯卧斜板下拉

这是一个普通下拉的变化式，特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑，利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。

怎么做呢?

选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。

高位下拉变化式：侧卧斜板下拉

侧卧斜板下拉是一个非常赞的动作，相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩。

如何做?

1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右。

2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立。

开始动作：

1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩。　

2.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力。

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。

背肌训练好方法：斜板交替划船！

斜板交替划船！

哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！

今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船！

1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况

很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确（弯腰，旋转）核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能！

2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！

动作示范

1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度！挺胸抬头

2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行！

训练建议：

选择中等重量/做3-4组/每组8-10次（每只手）/休息时间60-90秒。

你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：

注意事项

1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩！

2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！

3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！

肩部训练好动作推荐——俯卧斜板肩推！

肩部训练好动作推荐俯卧斜板肩推！

在不久前的一篇文章中我们讲到了坐在凳子上进行肩上推举的缺点！文中提到；坐姿靠着椅背将会限制正常的肩肱节律(SCAPULOHUMERALRHYTHM)。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。

当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲(shoulderflexion)和胸椎伸直(thoracicextension)。

不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。

此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。

文章中的建议是采用站姿肩推和不靠椅子

但是很多人常常有腰椎超伸骨盆前倾的症状！如果硬要要求他们站着推或者不靠椅子！可能也并不是一个好的选择！

那怎么办呢？

为了解决这个问题！你应该试试俯身斜板肩推！

这有几个好处，完全范围角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋转，胸椎可以伸直

和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！

而且相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！

动作过程：调整一个上斜角度比较大的椅子！然后反坐在椅子上！双脚踩稳然后向上推举（哑铃推起轨迹是和你的躯干呈直线！）

背肌训练好动作：反向卧推划船！

划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船

和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！

这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中

以下是动作的详细介绍：

首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中

接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟

最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！

训练提示：

弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！

和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，

建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！

为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！

如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力

斜方肌训练好动作：过顶耸肩

斜方肌训练好动作：过顶耸肩

当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！

斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！

耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度都有不同的体验！

而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：过顶耸肩

这样做的好处以及特点：

这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，你的斜方肌已经处于强力收缩的状况了，再加上耸肩的训练可以达到更好的效果。

同时，当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧

以下是动作过程：

利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！

如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！

动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！

背肌锻炼好动作：直臂下拉

在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是对于初学者来说更是困难！

背肌是一组很大的肌肉群，其中背阔肌是大也是最为耀眼的肌肉，背阔肌展开时就像是一双翅膀！非常引人瞩目！

想要找到动作要领就要先来了解它！

当你了解肌肉的位置、起点及终点级功能，即可增强肌肉的存在感。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋），因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。

就像之前说的很多人在锻炼过程中感觉不是很强烈！下拉和引体向上属于多关节的复合动作，需要多个关节协调动作，难度确实颇高！

这时候我通常的建议是采用单关节的动作感受背阔肌收缩！

动作推荐：直臂下拉

涉及到的关节运动：肩膀伸展！

准备

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

教学动图！

提示：

、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

、核心收紧，背部保持挺直

、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开