肱二头肌训练：不一样的锤式弯举！

肱二头肌训练：不一样的锤式弯举！

在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举（掌心相对的握法）是最容易被人忽视的！

锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。

1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂

2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。

今天要给大家介绍一个锤式弯举变化式：横向锤式弯举

横向锤式弯举

锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。这样的小变化将会给你带不同的肌肉体验

如何做？

选择合适重量的哑铃，采用对握方式握住哑铃，身体可以微微侧身！

动作和正常的锤式弯举一样，只不过运动轨迹转向身体前侧：启动你的手臂肌群弯曲手肘，把哑铃向上举起至胸口！然后慢慢回放，交替进行！

以下是动图示范！

注意事项：

不要利用惯性挥动哑铃，固定住躯干以及肩部！

选择合适的重量，大约10-15次的重量！做4组左右！

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上斜锤式弯举：肱二头肌健身锻炼

锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头，还能间接锻炼到肱桡肌。下面健身指南为大家介绍上斜锤式弯举的健身锻炼动作，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

上斜锤式弯举(Incline Hammer Curls)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始位置。

3.上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。

4.最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

牧师凳锤式哑铃弯举 锻炼肱二头肌外侧

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

装备：哑铃

等级：初学者

牧师凳锤式哑铃弯举视频教学：

牧师凳锤式哑铃弯举动作图解：

牧师凳锤式哑铃弯举动作说明：

1、将两个手臂的上部放在牧师凳上，一手一只哑铃，掌心相对(中立握姿)。

2、当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。

3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃在肩膀的高度。

4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。

5、这个练习可以一次一个手臂，这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。

6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下，你需要在滑轮前放置一台长凳。

肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举

肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举！

二头弯举是健身房最经典的动作之一，如果你想要健美的手臂，二头弯举是你不容错过的训练项目！

弯举训练又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激

而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弯举变化式：仰卧弯举

仰卧的好处：

传统的弯举训练大部分是站姿或者坐姿，而不常见的仰卧姿势可以帮你更好的固定躯干，以及减少脊柱的压力，能帮你更好的孤立二头肌的发力

动作过程

1.选择一个仰卧的训练凳，或者直接躺在地板上，绳索的高度调整至低位！

然后开始动作：

2.手臂自然伸直抓握横杆，掌心向前，启动二头肌向上弯曲手肘，把横杆拉起至胸口

3.然后停留一秒，紧缩二头做顶峰收缩，然后再慢慢回放手肘回到起始位置

注意事项：

双腿可以微微弯曲蹬住龙门架下方的横杆，这样会让你的躯干更稳定更有力

下放时注意速度一定要慢，去感受你的二头肌慢慢拉长！

肩膀位置需要固定，以更好的让二头肌工作！

背阔肌训练：不一样的交替下拉

之前的文章我们给大家介绍了利用交替下拉来训练背阔肌！

文章中提到：采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你：

1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡

2.相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩

今天要给大家带来一个不一样的交替下拉！

顶峰收缩交替下拉:

和之前的交替下拉不同的是此动作单手停留的位置在动作的顶端，肌肉缩短时！（处于等长收缩状态），这样会更容易使你保持肌肉的张力！

动作示范

1.双手抓握把手，手臂自然伸直，收腹挺胸，躯干保持稳定，

2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往下拉动把手至胸口侧方，大臂仅仅靠拢躯干，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行！

训练建议：

1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩！

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！

3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！

4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

5.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

杠铃弯举锻炼肱二头肌

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：杠铃

杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：

1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7.你也可以通过窄握来增加变化。

肱二头肌怎么练？弯举

进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。

首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做集中精力弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。

一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。

赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。

在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。

无论是训练还是挣钱，都必须用心去做。一次我问一个练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回答是：噢，我恐怕永远也不行。

得了，用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。

健美训练，意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦动力，就一定能成功。

肱二头肌锻炼：滑式弯举drag curl

肱二头肌锻炼：滑式弯举dragcurl

二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！

今天要给大家介绍一个不错的弯举变化式：滑式弯举dragcurl也叫做拖拽弯举

如何做？

如图片所示；肩膀大臂向后微微伸展，然后向上弯举杠铃，让杠铃杆擦着躯干向上滑动！

这样做的好处？

滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升，借由上升过程中，让二头肌长头在肩膀的部分被拉长，从而增加长头的最大活性时间。

肱二头肌有两个头（解剖图）

外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，

短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，

两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。

进行滑式弯举时，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

另外、肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

类似的动作还有仰卧斜板弯举

弯举并不一定是肱二头肌的佳训练动作哦

想要更大更粗壮的手臂吗?

想要像大力水手那样的强壮的臂湾吗?

不要在迷恋弯举了!

相信很多人在刚刚开始接触健身的时候

第一个动作就是拿起哑铃进行弯举，

在各式各样的健身广告片手臂弯举也是非常有存在感的动作!

但是今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式!

很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。但其实这并没有那么好?

我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的。过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性

在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!

找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激!

再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练!如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作

比如

推类动作--负重俯卧撑;各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。

拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的!让你一举两得!

前臂呢?

前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系!也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮!

所以最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。

哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：

哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：

哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：

1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。

4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。

变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。

站姿开肘肱二头肌弯举 肱二头肌锻炼

与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中，它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面，但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：哑铃

等级：中级

站姿开肘肱二头肌弯举视频教学：

站姿开肘肱二头肌弯举动作说明：

1.站立双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。

2.旋转手掌，使其朝向内部，呈中立握姿。这是动作的起始位置。

3.保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕，在动作的最高点，你的掌心是朝上的。

4.只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。提示：保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。

5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

6.慢慢将哑铃放回到起始位置，同时吸气。记住：在放回的过程中，旋转手腕，最终回到中立的握姿。

7.重复动作至推荐的重复次数。

8.这一运动有许多可能的变化。例如，你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。

9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作，先举起右手臂，然后左边，如此反复。

胸肌训练：不一样的单手卧推！

胸肌训练：不一样的单手卧推！

杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作！但千万不要忽视哑铃！

其实单纯对于胸肌来说！其实哑铃会有更好的感觉！哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌更好的挤压！

同时哑铃还有一个绝佳的好处：进行单手训练！

采用单手卧推可以帮助你

1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡

2.相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。

普通的单手卧推之前我们已经介绍过了，今天要给大家介绍一个不一样的单手卧推！

以下是动作示范

1.起始姿势和普通的哑铃卧推一样，双手撑住哑铃伸直手臂，然后单臂向下落，不要完全落到最低点，然后固定支撑，努力HOLD住（保持张力不要放松）

2.另一只手开始进行流畅的单后卧推动作

这样做的好处：拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！

注意事项：

1.动作需要有控制的进行，静止的手臂要始终保持肌肉张力

2.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！

直立杠铃弯举：发展肱二头肌

怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举，一起看看吧!

如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别：

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。