卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因？

肩关节是人体最灵活，活动度最大的的关节，但同样的，肩关节也是最容易受伤（肩夹挤症、发炎）的关节！

肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适？

很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢？因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

图片：过紧的肩膀造成翼状肩胛

1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外（肩内旋）放在下背。

2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。

我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量（肩内旋）的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位（头前引）。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

已经向内旋转固定的肩膀姿势（含胸）将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋（过紧）的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。

1.肩内收（抬手）jSs999.COm

2.肩内旋（稍息姿势，手在背后）

3.肩外旋

4.肩水平内收

第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋（稍息姿势）一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。

大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主（负责肩外展）、冈下肌和小圆肌（肩外旋）、肩胛下肌（肩内旋）。

我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。

除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上（垂直拉）、躯体划船或反向划船（水平拉），让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。

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卧推、肩推时为什么肩膀会疼痛？

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很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?　

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?

1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外(肩内旋)放在下背。

2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。　

我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋(过紧)的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。

1.肩内收(抬手)

2.肩内旋(稍息姿势，手在背后)

3.肩外旋

4.肩水平内收

第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。

大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。　

我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。

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卧推肩膀酸痛原因 卧推时肩关节角度的奥秘

卧推作为健身人群最爱的动作，由它产生的问题也是常常让人费解的。比如卧推时肩膀酸痛的原因？不仅健身新手会出现卧推肩膀酸痛的情况，很多的老鸟也是，但是有的人确不会，其中的原因出在哪里？

由于人的基因遗传、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为他们认为夹角大会引起肩伤。

为什么卧推时容易肩膀酸痛？

当卧推肩关节冠状面夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。

卧推时肩关节不能呈90度吗？

这个问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。

当肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。

推荐给肩部伤痛、薄弱者的训练动作：

肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。

肩关节角小角度卧推

肩关节角小角度俯卧撑

站立俯卧撑

结论：

训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是同一种训练方式就适合所有的人，训练者应该根据自己的自身特点选择自己最合适、最舒服的卧推角度，这样才能最大化的增加训练效果，肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。

卧推肩膀疼，卧推肩膀受伤怎么办?

卧推肩膀不适是很多健身爱好者的通病！在其中很多人就是因为忽视了一个小细节而导致这样的窘境！

对肩膀来说，卧推是一个有受伤风险的动作吗？

"杠铃卧推"及"哑铃卧推"，哪种动作对於肩关节压力比较少呢？

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生，再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时，尽可能以安全的动作及关节角度来进行，避免在进行训练的过程中造成伤害。

以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；

而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。

而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？

卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。

这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作，这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

健身房很多人在进行卧推的时候这个夹角都会过大！（趋于90度)

不幸的是，当你手肘跟肩膀高度对齐，你会将上吨的重量压迫在肩关节上，这易造成肩关节袖的问题。

因此我的建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

小小改变会让你远离肩部受伤的风险

当你尝试用45度夹角的方式卧推的时候，你能举起的重量可能会下降。但是不要担心，如果你能持续的用这个位置来进行训练，力量将会很快的补救回来，并且发现更多的肱三头肌力。

另外要再提醒的是，你也应该以这种方式来进行俯卧撑，有助于让你处在一个更为安全的姿势。

卧推要不要挺腰？卧推拱背的原因是什么？

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，全世界的运动员和健身爱好者都在进行卧推训练！

最近有网友提到：看国外的卧推高手进行卧推比赛时都会出现大幅度拱背(higharch)的现象。他们这么做的原因是什么呢？这样的做会不好吗，会伤到腰吗？

和一般的力量训练和健美训练不同，其实你看到的是力量举的卧推！

力量举选手不会在意让胸肌孤立发力，只有一个目标就是借助全身的力量举起重量！

在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背(higharch)的现象，他们这样做的目的是为了推起更大的重量！

有两个原因：

1.大幅度拱背(higharch)可以缩短完成卧推动作的幅度，当你背部成反弓，你的胸部会提升，这样会缩短杠铃运动的轨迹，就能举更重！

2.利用全身的力量卧推

双脚踩地，背部反弓，臀部夹紧，就像架起一孔桥，以便以力量从地面传导上来，这样的做法能让你全身保持紧绷，利用下肢的力量来帮助你卧推，能够举起更大的重量！

普通人适合这样的方式吗？

拱背(higharch)式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习。稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲！

卧推时技巧：为何要把肩膀往外旋？

卧推时技巧：为何要把肩膀往外旋？

大家都知道卧推时，肩关节要做外转(externalrotation)，可以有效增加动作过程的稳定，但是为什么是外转，而不是内转(internalrotation)呢？

为何外旋肩膀可以收紧背阔肌？

不管你是做俯卧撑还是卧推，我们的目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，这样会创造一个很稳的姿势。背阔肌的一端附着在肱骨上，外旋肩膀，背阔肌自然会收紧！

要怎么做呢？

你可以把动作想像成把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。像是要把杠铃掰断一样！

因为肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

那为什么肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉？

在这之前，反过来思考一件事。

当你做很夸张的驼背时，是不是肩胛骨内侧会翘起来？

此时，肩胛骨正往前往外移动。像图片左边是驼背的，你会发现他的手掌心是往后，肱骨处在内转的位置。

这样理解了吗？

如果你要肩胛骨往后及往内移动，就要跟刚刚的情况相反，做肩外转，把手掌心朝前的感觉！同时也告诉大家，姿势对动作的影响，不完全是肌力不平衡圆肩驼背。

卧推肩膀受伤!健身肩部受伤的原因

卧推肩膀受伤的原因！

卧推是大家在健身房最中意的动作！但是在进行卧推的时候很多人都出现了肩部受伤的状况！

肩膀一旦受伤，训练必须搁浅！任何上肢训练都做不了！

那怎么办呢？让我们一起来找原因找答案！

1.手肘过渡外开(elbowflareout)

这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。

所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。

2.肌肉不平衡

通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。

以一个肩前伸的姿态来进行卧推！受伤只是时间问题

以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。

所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。

以下三个卧推提示希望大家记住：

1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。

2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。

卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力

地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。

比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。

每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。

以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。

另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！

底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。

哑铃地板卧推视频教学！

难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。

先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。

而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。

这样做的好处！

重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。

如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。

不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升

如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。

侧面肩推练出强壮肩膀

宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等。

强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举。

侧面肩推是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限(双手无法自由举过头顶)的人群是一个不错的选择。

以下是动作介绍：

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。

3.手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。

选择中等重量，做3-4组每组12次。

注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!

提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。

卧推时手怎么抓！卧推的握法

卧推时手怎么抓！

卧推握多宽？手腕什么样的姿势？半握还是锁握？这些问题在你的卧推训练中你是否也有过？

让我们一起来看！卧推时手该怎么抓？又有什么区别呢？

1.握铃距离

无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。

2.、手腕姿势

这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤，手尾长之余亦严重影响训练进度。

请参考上图。左面是错，右面是对。

其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.握法？

卧推的握法有两种！锁握和半握！

很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！

建议大家进行卧推的时候还是选择锁握，尤其在大重量的卧推中比较安全！幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

提升肩膀力量：架上肩推

提升肩膀力量：架上肩推

想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿，更是对我们的核心力量的挑战！

今天要给大家分享一个很棒的肩推变化式，来帮助你提升肩推实力！

架上肩推

利用安全架进行肩推的训练！动作要求从完全静止的姿态（动作底端）然后进行向心收缩

这样做的好处：

1.发展你底部起身的力量

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。发展我们向心收缩的绝对力量！

2.突破黏着点StickingPoint

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方，借由架上动作来强化，帮你改善这个薄弱环节！

以下是动作过程

把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁，不宜过低！

其他技巧和传统的肩推一样：

1.采用中等握距，肩部微微外旋，双手抓紧杠铃，小臂垂直地面（正面侧面）

2.夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作！

3.然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作！

肩推时？要沉肩吗？

肩推时？要沉肩吗？

肩上推举健身训练重要的动作之一！它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。

不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧！

想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：其中有一个话题常常会被人讨论到，做肩推时要沉肩还是耸肩呢？

常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？

肩关节的特点

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

耸肩的好处！

注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击

为什么耸肩有效？

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击

当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！

杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

那该怎么做呢？

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。

最后提示：

肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！

上斜卧推肩膀痛？t杠肩推来代替

上斜卧推肩膀痛？

很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！

为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢？

上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因：

肩袖群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足

之前的文章《肩推，一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转（这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击）。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

图二肩胛骨没有自由上旋转

在上斜卧推中，因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得，限制它自由地向上旋转的能力，让肩胛骨卡在向下旋转的位置。

这样一来，你的肩胛骨活动受到限制时，很容易出现肩峰下撞击综合征！造成肩膀痛！同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举！

然而，卧推和肩推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果在卧推时，不断的让肩胛骨来回移动，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害

如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推！

T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，上胸大肌会参与动作，但没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，也就会避免上斜卧推所带来的问题！

你可以采用单手或者双手来进行！

双手对于上肢肌力较弱的人来说，比较合适！

提示

当站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近头顶，活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离，想要推的更垂直时，让身体也跟着往前倾，才有办法创造出更好的垂直推动作。