怎样练马甲线最快最有效 这3个动作最有效

拥有好身材，是需要我们付出努力的，一般我们都会通过锻炼来让自己的身材变得更加完美。马甲线是身材非常重要的一部分，如果拥有马甲线，能够给我们加分很多。那怎么练马甲线最快最有效？

1.平板支撑

要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2.左右交叉触踝

左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3.侧边抬腿

侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。

以上就是给大家介绍了怎么练马甲线最有效，关于腹肌的锻炼方法很多，但是要找到适合的动作，才能够起到更好的锻炼效果。锻炼马甲线虽然辛苦，但是能够练成的话，能够给我们带来不少自信。

编辑推荐：

女生怎么练马甲线这三招教你练马甲线

高位下拉动作要领不要做错了M.JsS999.Com

相关推荐

怎样瘦肚子最快最有效

肚子上一旦肥肉太多，对我们整体身材的影响是非常大的，看上去就不够美观。所以现在非常多年轻朋友都想要减掉肚子上的肥肉，拥有好身材。那么来看一下怎样瘦肚子最快最有效。

1.侧身仰卧起坐。

这个动作是标准仰卧起坐的升级版。首先我们先平躺于地面，接着双手抓住我们的头部，让双腿抬起，腰部部位呈现出侧身的姿势，然后跟着双腿左右晃动，同时要注意上半身也要跟着左右晃动。紧接着上身上抬10次，换成我们的右手，腰部以下部位换一边进行同样的动作，也是要做10次。

2.船式运动。

首先我们需要先平躺于地面上，接着把我们的手臂放在胸前，腿部努力向上抬起，尽量越高越好，然后利用我们的腰部的力量，让上半身抬离开地面，这时候下半身也要抬起，让我们的身体呈现出一个V字的形状，注意在每次抬起时，呼气要坚持在5-10秒的时间，吸气时再让身体自然放下，一定要控制好呼吸才能够让我们的运动更加健康。

3.缩腹走路法。

首先在学会缩腹走路之前，我们要先学会腹式呼吸法。我们在呼吸的过程中，将我们的双手放在我们的肚子上，能够明显感觉到呼气时肚子收缩，吸气时肚子鼓胀就说明是用腹部呼吸。然后接下来就是要在走路时，将我们的腹部收起，使用腹式呼吸法快走，要注意背部挺直。如果坚持一段时间，就能够发现腹部明显变小，这也是锻炼腹肌的基本功。

能够拥有好看的小蛮腰是非常多人梦寐以求的事情，但是因为现在非常多年轻人久坐或是饮食作息不规律，很容易有小肚子，那么一定要通过运动来改善，这样才能够拥有好身材。

怎样练马甲线快有效

很多女生都想要到练出马甲线，就像男生想要锻炼出腹肌一样，但是凡事都是要讲究方法的，对于女生来说，想要锻炼出马甲线，自然也要经过各种各样的锻炼方式，才能有马甲线。那接下来我们就一起来看一下怎样练马甲线是最快最有效的吧，如果你也在困扰的话就继续往下看吧！

1. 空中蹬车

这个动作其实是锻炼腹部的非常有效的一种方法，所以既可以用来锻炼马甲线，也可以用来锻练腹肌。并且这个动作其实对腿部也有一定的锻炼作用，大多数情况下，想要瘦腿的人也是可以通过做这个运动来达到更好的瘦效果的。动作要领也是十分简单的，只需要大家躺在床上或者是躺在床上或者瑜伽垫上，然后用手抱住头，双脚在空中做一个蹬自行车的形状，之后再抬起一只手臂，让这只手挨到另一只腿上，动作可以交替，然后循环往复就可以达到效果。

2. V字两头起

动作需要大家先准备一个瑜伽垫，或者是直接躺在床上，总之身体平躺之后，然后再把手向头部的地方去伸直，升职了以后用腰部的力量让自己的身体起来，除了臀部以外，身体的部位都是要抬起的，也就是说，除了臀部以外，上半身和下半身都要脱离瑜伽垫，整个身子呈现出一个v字形，这个动作反复的做，事能够很好的锻炼腹部的肌肉的，那么，对于马甲线，肯定是很有利的。

3. 扭转卷腹

这个动作能够很好的锻炼马甲线，但是需要大家长期的坚持，如果没有办法长期坚持的话，效果恐怕是不会出现的，大部分情况下，这些锻炼腹部的动作都是需要大家先准备一个瑜伽垫的，然后躺在瑜伽垫之后把腿卷起来，手抱住头，就像是在做仰卧起坐一样。但是需要大家加入的一个动作就是扭转自己的腹部，所以整体的动作看起来就是在扭转卷腹，这样的动作，相信搭配起来不仅能够瘦身，还能够让大家的马甲线很快的呈现出来。

以上的三种方法都是能够很有效的锻炼，马甲线的也是能够非常快见效的，所以如果大家想要锻炼出马甲线，就应该马上行动起来，实践一下这三种方法。

怎么练臀大肌最快最有效

臀大肌是身体中一个很重要的肌肉，而要怎么练臀大肌，是有很多训练方法的，而臀大肌练方法的锻炼效果是很好的，那怎么练臀大肌最快，还是有人知道怎么练的。那么，怎么练臀大肌最快最有效呢？下面就一起来看看怎么练臀大肌吧。

1.俯卧直腿上摆

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

2.直腿硬拉

直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

3.站姿直腿上摆

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

4.仰卧顶臀

准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

5.杠铃下蹲

双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

编辑推荐：

臀大肌训练方法原来是这几个方法

臀大肌10个训练方法不知道的快来看看

俯身两头起是练哪里的部位

怎么练腹肌--最快最有效的方法

怎么练腹肌最快就有效呢？唯一的办法就是练，坚持不懈的练，才能练出腹肌。要想保持八块腹肌(或六块），那就更得保持锻炼，可不是靠饿个几顿就能出来的。

我想男人都想拥有性感的腹肌，腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。让我们跟着下面的方法行动起来吧！

1.反向卷腹：上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位

2.空中蹬车：仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。

3.负重体侧屈：站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

4.平板支撑:平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。

注意事项：

男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。当然也要量力而行,适当休息。

徒手鲨鱼线怎么练最快最有效

对于一个完美的身材，不管是男人还是女人都想拥有的，所以很多人都会去锻练，让自己有个好身材。鲨鱼线，是完美身材特征之一，而如果要想有鲨鱼线，就必须要付出很大的努力。那么，徒手鲨鱼线怎么练最快最有效？下面就一起来了解腰腹部鲨鱼线的锻练方法吧。

1.仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常有效的方法，这个动作相信大家再熟悉不过，但要注意，仰卧起坐动作虽然简单，但是只有长期积累坚持，才能够看见明显的效果。一般做仰卧起坐要求的是我们的协调感和速度。一开始做可能做不快，慢慢锻炼，最好到后来一分钟能做50个，这样才能够有锻炼鲨鱼线的效果。

2.左右交叉触踝

这个动作需要我们先平躺于地面，而后让我们的双腿弓起，呈45度状态。而后我们的上半身曲起，做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的，然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝，再交换右手去触碰右边脚踝，这样一来，腰部能够明显感觉到用力的感觉，就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧，所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。

3.卷腹

卷腹也是我们锻炼腹肌很有效的方法，这个动作的准备动作类似于左右交叉触踝，一开始我们都是处于双腿弓起平躺于地面的状态，而后我们开始做卷腹，这个动作也要保证背部始终离地。做这个动作时，我们要用力伸手，让我们的双手触碰到膝盖，坚持3秒，向后仰再重新开始动作。一组动作30个，一天3组。

4.仰卧转腿

平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重覆做。每侧做3组*15次，第二天你就会感到腰部比以往要紧实得多。

5.仰卧直臂上拉

这个动作多被用于锻炼胸大肌，但它对前锯肌也是十分有效的。躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。肘关节固定，做完全的伸展，然后将杠铃返回原位置。2组*30次。

6.对侧躯干扭转

四肢跪姿触地，膝盖离地约一拳距离。扭转躯干，单腿向上伸直膝关节，对侧手掌尽可能去触碰脚趾。另一条腿全脚掌着地，用以稳定身体平衡。恢复到起始姿势后循环另一侧动作。每侧15次。

7.侧身卷腹

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，下面的腿平放在地上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。每侧15次。

编辑推荐：

怎么用哑铃练鲨鱼线鲨鱼线难练吗

诱人：肌肉鲨鱼线图片大全鲨鱼线怎么练

上胸肌怎么练最有效 这几个动作最有效

胸肌的锻炼，最好是使用器械进行，这样锻炼效果更加明显，也能够更快达到我们想要的瘦身效果。尤其胸肌锻炼并不容易，所以我们在选对了动作之后，也要长期进行锻炼才能够看见好的效果。那来看一下上胸肌怎么练最有效？

1.宽距引体向上

宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。

2.仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

3.坐姿推胸器推胸

让我们身体调整好状态坐在坐姿推胸器的凳子上，保持背部挺直挺胸收腹，此时双腿打开双手握住推胸器两侧的把手，调整好我们的呼吸状态之后，用胸肌以及手臂共同发力，让推胸器能够向两侧缓慢打开，直到我们的手臂达到极限为止，我们再缓慢回收动作。一次进行15个，每次可以进行2~3组。

以上就是给大家介绍的关于胸肌有效的锻炼方法，这些动作尽量在健身房进行，当我们长期坚持下来能够发现胸肌有了明显的锻炼效果，并且身材也变好很多，让我们获得更大自信。

编辑推荐：上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

臀部训练最有效动作是什么

俯卧挺身标准动作可不要做错了

怎么拿哑铃练背肌最快最有效

不管是对女生还是男生来说，能有一个健美的背部都能让自己加分不少。男生要是有一个宽阔的背部，肯定会吸引更多女生的目光，女生要是有一个美背，也会让更多男生爱慕自己。其实想要练背并不难，只要用一副哑铃，加上合适的方法，就能练出漂亮的背肌，不仅可以增加自己的吸引力，对脊柱和脏器也有很大好处。

方法一：双手划船

这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。

方法二：Y形上举

这个动作是通过卧姿完成的。首先，我们可以躺在一个平面上，脸朝下，两条胳膊分别伸向不同的角度，就像Y字形一样，手里各拿一个哑铃，用背部力量带动肩部力量，慢慢把胳膊旋转到身体外侧，靠近大腿的位置贴紧。停留一秒以后，再举到一开始的位置。

方法三：仰卧上拉

这个动作也是通过卧姿完成的。但是需要卧在长条凳子上或者窄一点的床上。躺下的时候，要保证身体和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，头和下半身放在凳子外面。手里分别拿一个哑铃，伸直手臂，保持在与地面垂直的状态，然后用肩部力量带动哑铃下落，接着举过头顶和地面平行。需要注意的是，一定要让后背得到充分的拉伸，手肘在整个过程中保持固定的姿势。这个动作对锻炼背阔肌很有帮助。

编辑推荐：

男生健身房哑铃练背最有效的动作

男生哑铃练背部肌肉的方法

如何练习肩部肌肉最快最有效

肩部肌肉怎么练习，是有不少练习动作的，当然肩部练习动作的练习效果是不同的，有的效果快，有的效果慢，那如何练习肩部肌肉，还是有不少人知道如何练习的。那么，如何练习肩部肌肉最快最有效？下面就一起来了解一下吧！

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

编辑推荐：

健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些

肩部肌肉训练8个动作都是什么

提臀收腹运动都是什么运动

手臂肌肉怎么锻炼最快最有效

如何锻炼手臂肌肉，是有很多锻炼方法的，而手臂锻炼方法的锻炼效果是不错的，不过很多人都不清楚手臂肌肉的锻炼方法，那手臂肌肉怎么锻炼，还是有人知道的，那么，手臂肌肉怎么锻炼最快最有效？下面就一起来看看手臂如何锻炼吧！

方法一

手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分隔隔离分散，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。准备好后，膝盖和手肘同时完全，身段下蹲，身段重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。

方法二

双腿分隔隔离分散与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超越骨盆，膝盖稍微弯曲。放弃哑铃贴紧身段，将其提到肩膀处，双肘向外延展。迟缓放下，复原初始位置。此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。

方法三

一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。

方法四

躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

编辑推荐：

怎么练手臂肌肉最快其实很简单

手臂肌肉训练方法都有哪些

增肌健身计划一周表让你轻松拥有好身材

心肺功能如何锻炼最快最有效

心肺功能对每一个人来说是很重要的，而每个人的心肺功能不一样的，有的人心肺功能好，有的心肺功能不怎么好，而心肺功能不怎么好要如何锻炼，当然心肺功能好的人经常锻炼也是很好的。那么，心肺功能如何锻炼最快最有效呢？下面就来看看吧！

1.练习深呼吸

深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。

2.慢跑和快走

这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

3.游泳

游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

4.跳绳

锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。

5.爬山

锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。

编辑推荐：

心肺功能强大的好处是什么

如何锻炼心肺功能有什么方法

仰卧束角式的正确做法是什么

练马甲线有效的动作介绍

男生都想要拥有腹肌，而很多女生都想要给自己煅练出马甲线，有马甲线的腰基本上都是非常纤细的，并且还能看到一些线条感，这样的腰是很多女生都希望拥有的。不过，锻炼马甲线可不是那么简单的，接下来我们就一起来看一下，锻炼马甲线最有效的动作有哪些吧！

1. 仰卧侧旋

这个动作需要大家先躺在一个垫子上，可以使用常用的瑜伽垫，这个时候，两只腿弯曲成90度的状态，这个时候，在腰部的下方垫一个比较软的东西，这个是可以防止我们在动作的过程中，腰部产生力量，这样的话，腰部第二天是会酸痛的。双手触碰耳朵，左腿慢慢的抬起来，让小腿在右腿的大腿部位。发力时，身体朝着左上方去旋转，右边的手臂也是要和左边的膝盖去触碰的，在做这些动作的时候是可以吐气的，腹部明显发力就是正确的。

2. 仰卧卷腹

仰卧卷腹这个动作能够帮助大家锻练腹肌，同样的也能是帮助大家锻炼我们的马甲线。首先先躺在垫子上，之后两只腿也是同第一个动作一样，呈现出90度的角度。然后在我们的腰部下方垫一个软的东西，这里其实可以用小枕头来替代。两只腿可以抬离地面，但是大腿和小腿之间还是要保持着90度的角度的，大腿最好是垂直于地面的，这样小腿也就是垂直于地面的。然后两只手摸着耳朵发力的时候，保持腿部还是要90度状态不变。头向上，那么身体就会卷起来。

3. 仰卧提臀

这个动作是要我们身体平坦着，然后也是要选择一个比较软的东西，可以是枕头，但是这里的枕头千万不要太大，一定要是比较小，比较软的枕头。两腿弯曲呈60，两只腿要并拢之后，再把腰腹部向上提起，记住这个动作是要腰腹部去发力的，所以背部绷直，不要去弯曲。两只手放在地板上，保持身体的稳定性，这个时候一定要注意臀部提到最高的位置时要慢一些。

其实，锻炼马甲线不仅仅要选择正确的动作，还需要大家有恒心和毅力，并且在锻炼出马甲线以后也不要松懈，只有持之以恒，马甲线才不会消失哦。

如何训练大圆肌最快最有效

大圆肌要如何练，是有不少方法能练大圆肌的，同时大圆肌方法的效果是不同的，有些方法效果快，有些方法效果一般，那如何训练大圆肌，有不少人还是了解的。那么，如何训练大圆肌最快最有效呢？下面就一起来了解一下大圆肌吧！

动作一

想要训练大圆肌，就应该先站立之后，把自己的两只脚打开跟肩膀差不多宽。两只手正握，然后双手与肩同宽，手臂伸直后背部还是要停职的，上半身可以稍微的往前倾一些，但是不可以太倾斜。腹部收紧后效果更好，大圆肌也能得到充分的锻炼。

动作二

首先要吸气，然后在我们双手握杠的时候，肘部伸展或微弯，手臂弯曲的幅度不要太大，你要注意调节自己的呼吸，只有在吸气的时候才做这些动作，手臂下拉横杠与大腿前部接触。控制好自己的锻炼力度，在横杠匀速恢复至起始位置的时候，保持自己手臂吗姿势不要变动。

动作三

其实高位下拉能够帮助大家很好的训练背阔肌，但是，在这个动作中，其实大圆肌有着和背阔肌相同的功能，所以这个动作也是可以锻炼到的。我们要将大臂朝向身体两侧下拉，而且从解剖的角度来看我们也能发现这两个肌肉群体是非常难分开的，几乎是相辅相成的。所以建立肌肉感知是最好的方法。让肌肉和大脑的联系更加通畅，我们也可以通过神经的支配，这样背阔肌承担的重量就会更大一些，也会被锻炼的更发达。

编辑推荐：

大圆肌锻炼动作这3招让你轻松锻炼

小圆肌和大圆肌怎么练其实很简单

臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些