跳箱训练常见错误！

跳箱训练常见错误！

在爆发力训练中，跳箱是一个非常棒的训练动作！他能非常棒的帮你提升爆发力，训练跳跃动作，以及改善运动中落地的技巧，改善运动场上的表现

不过爆发力训练作为训练金字塔最顶端的训练类型，需要非常好的运动基础（动作技巧以及力量基础）.因此，很多人在看似简单的跳箱中出了问题！

以下是一个非常常见的跳箱错误：

如图错误，跳上箱子时，出现了弓背，下蹲过低的状况！

这样做的危险：

在重力冲击下，弯曲脊柱时非常不好的事情，会导致你的脊柱出现不对称的压力，长时间下来对于脊柱健康有隐患！

而下蹲缓冲重力时，蹲的太低你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。

正确的动作：

以半蹲的姿势开始，落地时保持脊柱中立稳定，同时屈髋屈膝以半蹲或四分之一蹲的姿势来缓冲！是要让你的腿部以及臀部肌群来吸收落地的冲击，而不是使用关节以及肌腱韧带！

同时选择较低的箱子，之前提到过，跳箱训练并不是箱子越高越好，箱子越高受伤的风险就会越高（跌落、没有站稳）远远大与好处。

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跳跃训练常见错误：膝盖内倾

什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。

在爆发力训练中，跳跃类的训练是非常重要的构成，在运动场上，跳跃最最重要的动作模式！

不过跳跃的动作却是受伤风险最大的运动类型，很多经常进行跳跃运动的人群都有膝盖受伤的状况！

为了规避受伤的风险，你需要掌握好良好的技巧和姿势！今天我们要给大家介绍一个糟糕跳跃训练常见错误！

膝盖内倾

稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse)，这非常容易导致ACL（前交叉韧带）受伤。

为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

为什么这情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(VastusMedialisOblique)是最显着的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度)，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

如果修正它：练习适当的着地姿势。

先从较低的跳跃高度开始，并在落地时，想像把脚螺丝进地面。

此外，强化肌肉，以提升膝盖的稳定度，动作如臀冲，大腿后侧的Glute-HamRaises及保加利亚单腿蹲

除了以上，还要和大家分享几个避免膝盖受伤的技巧：

1.脚尖落地过度，落地尽量轻和缓，

2.落地时顺势屈髋屈膝，屈髋（臀部往后）有助于激活后侧动力链（躯干、臀部、大腿后侧），并鼓励受试者使用肌肉来吸收冲击，而不是使用骨骼和韧带来吸收。

3.：限制膝盖前侧的运动：记住，确保做出足够的屈髋动作，去避免膝盖有过多前移的动作，这可以减少髌股关节及膝盖侧髌腱的压力。

臀部训练常见错误：腰椎不稳！

后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作！

不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服！

下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况！

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！

轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！

身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作！包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立！

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎

2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行！你的背部是不动的！

3.下巴微微收起，不要抬头或低头！

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管

最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害！建议你寻求专业人士的帮助

其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中（深蹲硬拉，桥式等等），最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立！

8个常见的胸肌训练错误

一项最新的网上投票结果显示，最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑还有头发。

爱美的男人们要想让你充满魅力、更迷人，就务必要让胸部变得有型。

胸肌的锻炼相对简单，无非上中下的推举，再加上夹胸动作。

今天我们不讲动作，只要总结一下胸肌训练的中的一些小技巧，对你在进行胸肌训练时候很有帮助。

一、感受胸肌发力

很多人通过俯卧撑，卧推等动作训练之后，胸部并没有什么感觉，反而手臂比较酸。

这是因为没有找到胸部发力的感觉。两个办法教你找胸肌发力的感觉：

1、双手合十，类似和尚拜佛的动作，然后双手掌相互用力，感受下胸肌会绷紧，这就是胸肌在发力。

2、上斜俯卧撑，找高一点的桌子，这样胸肌，手臂受力都相对较小，动作缓慢的俯卧撑，控制胸肌发力把人撑起来，感受胸肌的发力。　

二、充分热身保护肩关节

胸肌的练习动作，会给肩关节造成很大的压力，所以在进行训练之前一定要先做好充分的热身运动，把肩关节各个方向都活动开。

如用轻重量卧推，空杠铃杆之类的，再或者扶墙俯卧撑(就是上面说的上斜俯卧撑，把支点选择高一些)

然后一些肩关节的活动放松动作热身，如肩膀环绕：

三、注重上斜推

上斜推举针对上胸部分，上胸是整个胸肌较为薄弱的部分，所以在训练中要着重注意这块肌肉的锻炼强化，而且上胸练出来会让整个胸肌更饱满，胸肌均衡漂亮。

有很多人不注意这块，练出来的胸肌发展不理不协调，要纠正的话，也是多注意上胸的针对性练习。

四、卧推

卧推永远是练胸肌的主打动作，就跟标准俯卧撑一样(增加难度的话会在背上负重)，能够有效的加大加厚胸肌，以及上身其它肌群。

不要觉得卧推会过时，依然是最有效的刺激胸肌的动作，计划中一定不能少。

五、卧推不要起腰

很多人在尝试大重量时，为了发力会把腰臀不自觉的向上抬，以勉强完成动作，这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激，上部练不着。

虽然举起的重量增加一些，但效果收益绝对不是最高的。

正确的姿势，应该保持后背充分贴在凳子上，这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多，自然得到的刺激更大。

六、注意动作幅度

很多人在卧推时会犯错，最常见的是就“半程”和“肘关节锁死”。

半程就是横杆每有降到底，这样对胸肌刺激不够，还有受伤危险。

肘关节锁死，在推举到最高高度时候，肘关节锁死来借力，这样会轻松一些，但对胸肌的刺激程度大大降低了。

七、不要握太宽

太宽的握距会让肩部承担很大部分的力，胸肌减少了受力，得不到有效刺激。

而且肩关节很脆弱，这样很容易受伤。

正确的方法是，握距稍微比肩膀宽一点。

八、多选择自由重量

有很多固定轨迹的器械，如史密斯卧推机等，都是固定的运动轨道，在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。

但训练到一定阶段，就得多用自由重量，自由重量的会让你在整个动作过程中，除了胸肌发力推举，还得控制整个动作的平衡，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。

因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

腹肌训练常见错误：垂悬抬腿

腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一！

垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的！

动作如下：

实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌(HipFlexors)髂腰肌和股直肌！腹直肌参与并不多！

髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿

也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！

那怎么办？？

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾（腹直肌带动骨盆向上翻转的动作！

下图示范：

1.避免腿伸的太直，微微弯曲

2.抬起的高度高于90度！

很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！

3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作

臀桥训练!桥式训练常见错误纠正

桥式训练（臀桥）是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，同时可以活化髋伸肌群

对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作，也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式

但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考，请多指教。

动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出，一般来说平放地板协助稳定即可)

仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图)，这时请试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

动作终点

臀部应该往正上方：推至最高点（如上图)，同时保持姿势的稳定，可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线)，如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。

上图就是常见的错误动作模式，臀肌和腿後不太有感觉，反而会在下背有较强烈的收缩感，而且支点随动作往上移到颈椎下段，因压迫而产生伤害的风险大幅提高了，若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远，那你的动作模式就是这种了。

其他错误模式！

练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。

以上便是操作臀桥的一些错误提示，希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助，一样老话再说一遍，每个人身体有其独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，真的要好好的寻求专业人士指导才是，别贪小便宜得不偿失。

桥式的变化有很多种！包括负重，改变支点的桥式训练！

三个常见的小腿训练错误

1、跳跃

人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。

2、训练松懈

大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。

3、忽略胫骨前肌

如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。

训练计划

如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。

每周保证至少三次小腿训练。

训练1：

坐姿负重提踵——4X15

铃壶胫前屈伸——4X12(每边)

哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)

训练2：

单腿按压——4X12(每边)

胫前屈伸——4X15(每边)

单腿自重站姿提踵——3X20(每边)

训练3：

站姿提踵(机器)——4X12

阻力带胫前屈伸——3X15

坐姿提踵——4X12

*训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。

引体向上常见错误

引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等。

多数人在进行引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险。

今天要给大家来介绍引体向上时最容易出现的错误，希望能帮到大家。

错误一：半程运动

最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。

训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。

错误二：借助惯性

很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行(cossfif常用)，最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上。

错误三：自由落体下降

多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来(离心收缩的阶段)，这会让你损失一半以上的锻炼效益。

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力!对肌肉训练来讲，离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大。因此，控制好下落阶段让你的训练更有效率。

坐姿划船常见错误

坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌)，同时也是一个简单易学的动作。

不过，很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。

错误示范：

这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。

腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服。

放下你的虚荣心!选择合适的重量，让动作变得完美。

你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。

以下是一些做动作的提示：

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

后蹬腿腰椎不稳：臀部训练常见错误

后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作。

不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服。

下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况。

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

正确的动作示范如下：　

身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动。

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌)，而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作。包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤。

想要做好这个动作有以下几个重点：

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行，你的背部是不动的。

3.下巴微微收起，不要抬头或低头。

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管。

最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害，建议你寻求专业人士的帮助。

其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中(深蹲硬拉，桥式等等)，最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立。

核心力量训练：腹肌轮常见错误纠正

腹肌轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性！

和仰卧起坐和卷腹不同，腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，防止它出现伸展的状况！(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)会等长收缩)。

简单点说，就是我们的核心肌群一起合作稳定身体！保持脊椎中立的一种能力！

但是腹肌轮看似简单，但并不是每个人都能把它做好，特别是对于一些初学者或核心力量比较差的学员来说，想要做好是真的不容易！今天就要给大家分享一个腹肌轮训练常见错误

错误动作示范：

很多人在动作过程中会出现只把手臂向上延伸的动作，而骨盆段却丝毫没有参与（屁股太高），这样的话只是你的肩膀在做一个屈伸的运动，丝毫不会锻炼到你的腰椎骨盆段的稳定性，你的核心肌群也会参与的少之又少！

正确动作：

进行腹肌滚轮训练时（其他类似动作也一样）一定要保证向上推出滚轮时，让你的肩膀以及髋部一起向上移动，并同时绷紧你的腹部，夹紧屁股，充分的去调动你的核心肌群来参与工作，保证腰椎骨盆的稳定！

训练提示：

如果你实在无法达到以上要求，建议你暂时不要进行健腹轮训练，转而去选择一些难度较低的核心力量训练，比如鸟狗式，死虫动作，平板支撑等等！

同时，如果核心力量较弱，或初次尝试腹肌轮的动作，建议选择用一根弹力带帮你减少一些身体的阻力，以减低动作难度！

还要注意的是，不要向前滚动太远，超过了自己的能力范围

背肌训练：胸部支撑划船常见错误纠正

在之前的文章《背部训练好动作推荐：俯卧平板杠铃划船》中我们介绍了利用斜板（平板）来进行划船训练的好处！

特别是对于新手来说！胸部支撑的划船动作无疑是一个容易上手的动作！

1.因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！

2.由于身体是直接伏卧在椅子上，相较俯身划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，下背压力也相对比较少一些。

但是！胸部支撑划船有个缺陷，也是很多人在动作过程中常常会出现一个错误：腰椎超伸！

相比其他划船动作，斜板支撑虽不会让你弯腰驼背（腰椎屈曲），但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸！（如下图）

特别是在使用了太多重量的情况下尤为明显！

这样的情况很容易造成腰椎间盘的挤压，带来而外的伤害！

你该怎么办？

动作中记住：收紧你的腹肌，夹紧你的屁股，把脊椎稳稳的固定在中立位，想象你的胸口，肋骨被胶水死死的黏在凳子上！

然后就是选择你能够掌控的重量！不要因为贪图重量而失去动作的品质！腰椎产生动作只是弊大于利！

其他技术提醒：

1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。

2.不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。

卧推训练中常见的8个错误

去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。但事与愿违，健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练，不仅训练效果不好，同时还有受伤的风险。今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误。

1.运动幅度不够

很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义。虚荣心帮不了它们获得更多的进步，全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间，这些都是让你变得更加强壮的关键。那些使用部分动作范围进行卧推的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。做全范围卧推(杠杆触胸)吧。它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大。

2.弹震式卧推

这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推/没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做。健身界有一句名言：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力。自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力。想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的。

3.过度外展的肩膀

肩部过度外展是指当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。　

4.松散的肩胛骨

在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，会导致肩部受伤。后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。

5.脚随意摆放

卧推是个上半身动作?脚的位置不重要?如果你这样想，那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切。在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环。相信很多卧推高手都会明白，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面。动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

6.手腕失去中立位

手腕的姿势是很多人最容易忽视的。错误的手腕姿势会压迫到你腕关节，导致你受伤。手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

7.不正确的运动轨迹

很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)。　

下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高)，这样一来会导致肩部过多外展(90度)，肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险。同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的。正确做法：卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)。

8.薄弱的呼吸与核心

卧推时你的肚子是软的吗?呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气。在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性。这样可以为你的卧推创造更多的稳定性。憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保持你腹部的张力。