跳跃训练常见错误：膝盖内倾

什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。

在爆发力训练中，跳跃类的训练是非常重要的构成，在运动场上，跳跃最最重要的动作模式！

不过跳跃的动作却是受伤风险最大的运动类型，很多经常进行跳跃运动的人群都有膝盖受伤的状况！

为了规避受伤的风险，你需要掌握好良好的技巧和姿势！今天我们要给大家介绍一个糟糕跳跃训练常见错误！

膝盖内倾

稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse)，这非常容易导致ACL（前交叉韧带）受伤。

为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

为什么这情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(VastusMedialisOblique)是最显着的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度)，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

如果修正它：练习适当的着地姿势。

先从较低的跳跃高度开始，并在落地时，想像把脚螺丝进地面。

此外，强化肌肉，以提升膝盖的稳定度，动作如臀冲，大腿后侧的Glute-HamRaises及保加利亚单腿蹲

除了以上，还要和大家分享几个避免膝盖受伤的技巧：

1.脚尖落地过度，落地尽量轻和缓，

2.落地时顺势屈髋屈膝，屈髋（臀部往后）有助于激活后侧动力链（躯干、臀部、大腿后侧），并鼓励受试者使用肌肉来吸收冲击，而不是使用骨骼和韧带来吸收。

3.：限制膝盖前侧的运动：记住，确保做出足够的屈髋动作，去避免膝盖有过多前移的动作，这可以减少髌股关节及膝盖侧髌腱的压力。

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箭步蹲常见错误：膝盖内八X腿

箭步蹲常见错误：膝盖内八X腿，膝盖往内扣

箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性！

但是很多人在进行箭步蹲的时候会犯一个严重错误！不但会影响锻炼的效果，同时还会导致膝盖不适！

箭步蹲常见错误：膝盖内八（如图）

你会出现这样的状况吗？深蹲或单腿蹲中膝盖内八的情况十分常见！

膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！

导致膝盖内扣的原因有很多！比如动作的控制能力不足！髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡，臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。

当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。

你需要要花时间就改善髋部内收和外展肌力不平衡的状况：强化髋外展肌群，放松髋内收肌群

同时：动作控制能力不足可以通过不断练习来改善！做动作的时候髋部向外展，膝盖往外推，保持膝盖始终对着脚尖（要留意髋、膝、踝应置于同一个矢状面上（红色的直线））。

学习或改善动作时，可以利用弹力带来辅助！让弹力的的拉力引导你进行动作

深蹲常见错误：髋部太往后，膝盖锁死

之前的文章：《深蹲臀部发力技巧》我们给大家介绍了一个深蹲常见的错误：膝关节先行

文章提到：

很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节（屈髋向后坐），在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！

这是一个常见的错误，不仅会让你找不到臀肌发力的感觉，同时也会导致膝关节承受过多压力！

除了膝关节先行这个错误之外，今天要给大家介绍另外一个相反深蹲常见错误：往后坐太多，膝盖锁住，躯干过多前倾！

没错，我们都知道想要做好深蹲有一个非常重要的要领就是屁股往后坐，但是很多人就把它误会了，变成屁股太往后坐，膝关节没有向前推的动作，最后导致躯干过于前倾，运动轨迹原理杠铃中心，背部压力过大！

错误示范如下图

我们要知道：深蹲是一个多关节协调的运动，髋关节，膝关节以及踝关节都在做各自的工作而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）

很多人因为过度迷信髋部往后坐这样的教条，反而会出现以上错误，导致膝关节没有正常工作（卡住了）

正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下！

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险！

总结：深蹲是个好动作，但是前提是你得有好技术，以上介绍的错误和之前文章提到的错误都是过犹不及的现象，你需要及时修正，让自己的深蹲更完美！

臀部训练常见错误：腰椎不稳！

后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作！

不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服！

下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况！

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！

轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！

身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作！包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立！

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎

2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行！你的背部是不动的！

3.下巴微微收起，不要抬头或低头！

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管

最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害！建议你寻求专业人士的帮助

其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中（深蹲硬拉，桥式等等），最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立！

8个常见的胸肌训练错误

一项最新的网上投票结果显示，最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑还有头发。

爱美的男人们要想让你充满魅力、更迷人，就务必要让胸部变得有型。

胸肌的锻炼相对简单，无非上中下的推举，再加上夹胸动作。

今天我们不讲动作，只要总结一下胸肌训练的中的一些小技巧，对你在进行胸肌训练时候很有帮助。

一、感受胸肌发力

很多人通过俯卧撑，卧推等动作训练之后，胸部并没有什么感觉，反而手臂比较酸。

这是因为没有找到胸部发力的感觉。两个办法教你找胸肌发力的感觉：

1、双手合十，类似和尚拜佛的动作，然后双手掌相互用力，感受下胸肌会绷紧，这就是胸肌在发力。

2、上斜俯卧撑，找高一点的桌子，这样胸肌，手臂受力都相对较小，动作缓慢的俯卧撑，控制胸肌发力把人撑起来，感受胸肌的发力。　

二、充分热身保护肩关节

胸肌的练习动作，会给肩关节造成很大的压力，所以在进行训练之前一定要先做好充分的热身运动，把肩关节各个方向都活动开。

如用轻重量卧推，空杠铃杆之类的，再或者扶墙俯卧撑(就是上面说的上斜俯卧撑，把支点选择高一些)

然后一些肩关节的活动放松动作热身，如肩膀环绕：

三、注重上斜推

上斜推举针对上胸部分，上胸是整个胸肌较为薄弱的部分，所以在训练中要着重注意这块肌肉的锻炼强化，而且上胸练出来会让整个胸肌更饱满，胸肌均衡漂亮。

有很多人不注意这块，练出来的胸肌发展不理不协调，要纠正的话，也是多注意上胸的针对性练习。

四、卧推

卧推永远是练胸肌的主打动作，就跟标准俯卧撑一样(增加难度的话会在背上负重)，能够有效的加大加厚胸肌，以及上身其它肌群。

不要觉得卧推会过时，依然是最有效的刺激胸肌的动作，计划中一定不能少。

五、卧推不要起腰

很多人在尝试大重量时，为了发力会把腰臀不自觉的向上抬，以勉强完成动作，这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激，上部练不着。

虽然举起的重量增加一些，但效果收益绝对不是最高的。

正确的姿势，应该保持后背充分贴在凳子上，这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多，自然得到的刺激更大。

六、注意动作幅度

很多人在卧推时会犯错，最常见的是就“半程”和“肘关节锁死”。

半程就是横杆每有降到底，这样对胸肌刺激不够，还有受伤危险。

肘关节锁死，在推举到最高高度时候，肘关节锁死来借力，这样会轻松一些，但对胸肌的刺激程度大大降低了。

七、不要握太宽

太宽的握距会让肩部承担很大部分的力，胸肌减少了受力，得不到有效刺激。

而且肩关节很脆弱，这样很容易受伤。

正确的方法是，握距稍微比肩膀宽一点。

八、多选择自由重量

有很多固定轨迹的器械，如史密斯卧推机等，都是固定的运动轨道，在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。

但训练到一定阶段，就得多用自由重量，自由重量的会让你在整个动作过程中，除了胸肌发力推举，还得控制整个动作的平衡，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。

因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

腹肌训练常见错误：垂悬抬腿

腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一！

垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的！

动作如下：

实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌(HipFlexors)髂腰肌和股直肌！腹直肌参与并不多！

髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿

也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！

那怎么办？？

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾（腹直肌带动骨盆向上翻转的动作！

下图示范：

1.避免腿伸的太直，微微弯曲

2.抬起的高度高于90度！

很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！

3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作

臀桥训练!桥式训练常见错误纠正

桥式训练（臀桥）是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，同时可以活化髋伸肌群

对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作，也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式

但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考，请多指教。

动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出，一般来说平放地板协助稳定即可)

仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图)，这时请试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

动作终点

臀部应该往正上方：推至最高点（如上图)，同时保持姿势的稳定，可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线)，如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。

上图就是常见的错误动作模式，臀肌和腿後不太有感觉，反而会在下背有较强烈的收缩感，而且支点随动作往上移到颈椎下段，因压迫而产生伤害的风险大幅提高了，若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远，那你的动作模式就是这种了。

其他错误模式！

练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。

以上便是操作臀桥的一些错误提示，希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助，一样老话再说一遍，每个人身体有其独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，真的要好好的寻求专业人士指导才是，别贪小便宜得不偿失。

桥式的变化有很多种！包括负重，改变支点的桥式训练！

三个常见的小腿训练错误

1、跳跃

人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。

2、训练松懈

大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。

3、忽略胫骨前肌

如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。

训练计划

如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。

每周保证至少三次小腿训练。

训练1：

坐姿负重提踵——4X15

铃壶胫前屈伸——4X12(每边)

哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)

训练2：

单腿按压——4X12(每边)

胫前屈伸——4X15(每边)

单腿自重站姿提踵——3X20(每边)

训练3：

站姿提踵(机器)——4X12

阻力带胫前屈伸——3X15

坐姿提踵——4X12

*训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。

引体向上常见错误

引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等。

多数人在进行引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险。

今天要给大家来介绍引体向上时最容易出现的错误，希望能帮到大家。

错误一：半程运动

最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。

训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。

错误二：借助惯性

很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行(cossfif常用)，最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上。

错误三：自由落体下降

多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来(离心收缩的阶段)，这会让你损失一半以上的锻炼效益。

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力!对肌肉训练来讲，离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大。因此，控制好下落阶段让你的训练更有效率。

坐姿划船常见错误

坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌)，同时也是一个简单易学的动作。

不过，很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。

错误示范：

这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。

腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服。

放下你的虚荣心!选择合适的重量，让动作变得完美。

你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。

以下是一些做动作的提示：

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。

3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

跳跃训练：：箱式交替跳高

跳跃训练：：箱式交替跳高

在爆发力训练中，跳跃类的训练是非常重要的构成，在运动场上，跳跃最最重要的动作模式！

其中跳跃训练有分为以下几个类型，

1.不同平面：主要以纵跳，前跳和侧跳为主，分别发展垂直方向，水平方向和冠状面的爆发力！

2.不同类型：助跑跳，原地跳

3.单脚双脚

今天要给大家介绍一个非常不错的单脚跳跃训练:箱式交替跳高

以下为大家介绍过程和技巧：

蓄势准备：选择一个高度和膝盖同高的箱子，然后跨步站立！保持自然站姿！

跳跃：摆动双臂，同时单边臀部和膝盖微屈，在腿上加满能量。然后迅速挥动手臂！三关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳出。

落地：向上跳起到最高点时立马交替双腿位置完成下落，落地时脚尖点地过度，同时微微屈髋屈膝向下为另一只脚向上跳蓄满能量！紧接着交替向上跳起，如此重复！

常见错误以及注意事项：

1.双手没有摆动

跳跃是需要双手的摆动来当作助力，试着把你的双手放在头上然后作起跳的动作，你会发现跳跃力会立刻下降

2.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！

3.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部肌肉上

后蹬腿腰椎不稳：臀部训练常见错误

后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作。

不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服。

下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况。

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

正确的动作示范如下：　

身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动。

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌)，而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作。包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤。

想要做好这个动作有以下几个重点：

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行，你的背部是不动的。

3.下巴微微收起，不要抬头或低头。

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管。

最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害，建议你寻求专业人士的帮助。

其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中(深蹲硬拉，桥式等等)，最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立。

跳跃比跑步对膝盖的压力小

美国东卡罗莱纳大学的研究者发现，跳跃是一种适合于成年人从事的锻炼，因为它比跑步对膝盖施加的压力小，而且燃烧了更多的热量。

研究人员选取了20名身体健康的年轻人，他们的年龄在18~30岁之间，半数为女性。他们用相同的速度在跑步机上跑步或跳跃1.6公里，研究人员比较了他们膝盖上的接触力。

结果显示，与跳跃相比，跑步在髌骨或膝关节前方产生的平均峰值力几乎是前者的2倍。此外，跑步也使胫股骨关节的平均峰值力增加了近30%。

然而，跳跃比跑步多消耗了30%的热量。研究认为，两种运动形式除了在步态上存在显著差异外，人们在跳跃时腿部达到的位置更高，因而燃烧了更多的热量。跳跃降低了垂直于地面的反作用力，减小了步长，加快了节奏，减轻了膝盖承受的冲击力。