臀部肌肉的锻炼需要我们专门的动作进行，这样能够起到更好的作用，并且对我们身材的帮助非常明显。一般来说，臀部肌肉是比较突出的，所以只要选对了方法，锻炼起来并不困难，那么一起来看一下练臀大肌的动作有哪些？我们需要从中选择适合的。
1.倒蹬机动作
这个动作是在倒蹬机上完成的，同时也是一个比较安全简单的动作，一开始我们可以让身体平躺好在倒蹬机上，此时让我们双腿抵住倒蹬机挡板的位置，让我们双腿保持自然弯曲的状态。这时候我们调整好姿势之后，双腿发力，讲倒蹬机向顺方向推出，直到我们的双腿保持伸直的状态，然后我们再慢慢将双腿收回到原来的状态。动作完成30个为一组，可以进行3组。
2.直腿硬拉动作
这个动作需要借助杠铃完成，一开始我们身体保持站直的姿势，将杠铃放在我们的身体前侧，当动作开始前，我们需要保持背部挺直，这时候我们双腿是打开与肩同宽的，然后俯身抓住杠铃，双手也是打开与肩同宽。这时候我们背部弯曲，将杠铃向上抬起，直到我们身体保持站直的状态，并且杠铃到达我们的大腿根部的位置，这时候我们再放松，将杠铃放回原来的位置，重新开始动作。
3.负重深蹲
这个动作就是在我们深蹲的基础上加大了难度，动作的难度并不是非常大。一开始我们双手各握住一只哑铃在手上，并且自然放松放在身体两侧。动作开始，我们身体下蹲，直到到达极限之后，我们双手向上做平举动作，并且和地面保持平行的状态，这时候我们再让身体向上站直。每次动作可以完成30个，可以进行3~5组。
以上就是关于练臀大肌的动作介绍，这些动作的难度并不是很大，并且锻炼对我们的好处非常明显，很适合平时进行。
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臀部臀大肌训练方法是有很多的，而在臀大肌训练动作中，这些训练动作的作用是不错的，但是有些人不知道臀大肌的训练方法，那臀大肌训练方法，相信有人还是知道的。那么，臀大肌10个训练方法都有哪些？不知道的快来看看。下面就一起来看看吧！
深蹲
在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。
弓步
弓步能够让我们在做这项运动的过程中将腿部以及臀部多余的脂肪，很快的燃烧，这样多余的脂肪被去除，以后也能更加有效的刺激到臀部的肌肉，臀部肌肉线条变得更好看的同时也能得到锻炼。
侧弓步
侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些，做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。
向上蹬腿
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起，让腿部和我们的上半身能够形成90度角，这时候我们再借助腰腹部发力，将腿部往上蹬，让我们的臀部也能够离开地面，然后再慢慢放回双腿，重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作，一次可以做3组。
球上臀部举
这个动作的发力点都是在臀大肌上，而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉，在做这项运动的时候，不要让背部的肌肉发力，这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。
臀桥
臀桥也是我们在锻炼臀大肌时非常有效的动作，同样这个动作也是比较简单的。一开始我们身体平躺好，让我们的腿部曲起，上半身自然放松。当动作开始时，我们使用腰腹力量，让我们的腰部以及背部都能够离开地面，和我们的大腿形成一条直线。一直坚持这个动作至少30秒为一组，能够感觉到我们的腿部发酸，并且臀部有拉紧的感觉，说明有了锻炼效果。
侧腿抬高
这个动作其实是非常简单的，首先，先侧身躺在地板上，然后用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。
跪姿侧抬腿
这项运动是需要大家先准备一个垫子，然后跪在垫子上，接下来，上半身用手肘撑着下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚往上提，在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。
登山式
其实，这项动作是非常简单的，就如同大家在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住，然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼，能够很有效的锻炼臀部。
靠墙静蹲
靠墙静蹲也是我们锻炼臀部以及腿部肌肉非常有效的动作，一开始我们的背部贴紧墙面，让我们的腿部折叠成大小腿呈现90度，并且上半身和大腿也是90度，就好像我们坐在一把椅子上一样。手臂自然放松放在我们的大腿上侧，坚持30秒以上，能够感觉到我们的腿部肌肉在缩紧，同时我们的臀部提拉，说明效果还是很明显的。
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练臀肌的五大好处
我们知道臀部肌肉是保持我们人类直立最重要的肌肉。
臀肌是日常生活和工作当中一定要利用到的肌肉，因此加强这块肌肉的锻炼，使其更加的发达是非常的重要的。
练臀肌的好处
改善腰背痛：生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。
改善膝盖疼：如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
高效燃脂：臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。
改善腿型：臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。
改善循环：练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！
2.你练的还不够！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
4.只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标
并不是每个人都是翘臀女王！
为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢？
●你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！
山羊挺身练哪部分肌肉 不懂的可以来看看
山羊挺身又叫背屈伸，经常做一做是很有好处的，尤其对于男生来说。虽然做这个动作需要用到罗马椅，徒手是做不了的，但是它既然能带来很多好处，那么锻炼一下也是很值得的。为什么说山羊挺身对男生的好处更大呢，这取决于它锻炼的部位。下面我们就来好好看一下，山羊挺身到底可以练到哪部分肌肉。
部位一：臀部肌肉
很多人都觉得山羊挺身是可以锻炼腰腹部肌肉的，这个想法真是大错特错了。因为山羊挺身主要是用臀部和腿部发力的，如果发力部位错了，很容易伤到腰椎，引发运动损伤。所以做山羊挺身的时候一定要注意发力部位，那么既然用臀部肌肉发力，当然可以锻炼到臀部肌肉，有助于塑造臀部线条，让臀部肌肉变得更加紧实有力，看起来也更好看。
部位二：股二头肌
山羊挺身还可以有效锻炼到股二头肌。说到股二头肌，也许并不是所有人都知道那是什么，说的通俗一点，就是大腿后侧的两条肌肉。它们一起组成了大腿后面的肌肉块。因为山羊挺身要用股二头肌发力，所以自然也会锻炼到那里。这很适合那些想练腿的朋友们，经常做一做的话，效果可能比深蹲还要好，因为深蹲还是可能会伤到膝盖的。
部位三：竖脊肌
竖脊肌是一块很长很窄的肌肉，它从髋部开始，一直顺着脊椎延伸到枕部，也就是脖子后面。但是山羊挺身主要锻炼的是竖脊肌的下部，也就是靠近腰背的那一部分。这在它的另一个名字，背屈伸这里也可以体会得到。运动的时候就是会调动背部的竖脊肌，因此也会对背部肌肉有很好的锻炼作用。
新手鲤鱼打挺怎么练 不懂的快来看看
鲤鱼打挺是比较出名的，有些人还是有所了解的，而练鲤鱼打挺还是比较容易的，但不管是什么动作都是要有正确的做法，那鲤鱼打挺怎么练，还是有不少人知道怎么练的。那么，新手鲤鱼打挺怎么练？下面就一起来了解一下鲤鱼打挺吧。
新手鲤鱼打挺怎么练
第一步：
新手在练鲤鱼打挺动作时，应该先锻炼好基础，因为鲤鱼打挺动作需要比较大的爆发力和冲力，所以我们在做这个动作时，需要身体力量比较集中才能够完成。一开始我们可以先从基础的深蹲开始做起，让我们的腿部力量足够，从而能够最好鲤鱼打挺动作，这个动作至少需要坚持10天时间，一次需要进行3组，每组完成50个，这样坚持下去能够让我们的腿部力量充足。
第二步：
第二步我们就要开始锻炼冲击力了，我们可以通过臀冲动作进行锻炼，做这个动作时，我们一开始平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好。这时候我们屈膝，使用我们的臀部以及腰腹部力量，让我们的臀部能够迅速往上离开地面，尽量保证我们的背部也能够离开地面，然后再让身体躺下重新开始这个动作。我们需要进行锻炼10天。
第三步：
接下来我们就可以进行最后的锻炼阶段了，上面已经锻炼了腿部肌肉以及身体冲力，接下来就是我们完成动作阶段。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，腿部曲起，然后让我们的腰腹部向上冲的同时，腿部发力，让我们的身体能够站直并且保持身体平衡，如果能够做到，说明动作成功。可以多尝试几次。
鲤鱼打挺动作训练过程中要注意什么
在做鲤鱼打挺动作过程中，我们一定要保持我们的身体平衡，否则是很容易受伤的。另外也要注意动作连贯，且需要保护好我们的腰部，不然则容易在锻炼的过程中扭伤腰部。一次动作一般做15个就够了，一定要把握好技巧和动作，并不是做越多越好，动作到位能够坚持才是最重要的。
臀大肌锻炼方法综合大全
臀大肌锻炼方法综合大全
很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：
（1）锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；
（2）锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
1.锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）
（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。
（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。
（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。
（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用
（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。
（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌
2.锻炼下背（后腰）竖脊肌
（1）俯卧两头起：
（2）游式挺身：
（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法
（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法
注意事项：
1.大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布：
大腿（股四、股二头肌）
臀大肌
后腰竖脊肌
略
1.臀部屈伸：HipExtension
2.俯卧直腿上摆：
Reversehyper-extension
1.山羊挺身、背屈伸：
hyper-extension
2.俯卧两头起：Superman
3.游式挺身：
ContralateralSuperman
Birddog
综合锻炼大腿肌群、臀部肌群：
1.仰卧腿举：legpress;
2.深蹲：barbellsquat、smithsquat、hacksquat
3.分腿蹲：Splitsquat；4.箭步蹲：lunge
5.负重登凳：Step-up；6.俯卧腿弯举
综合锻炼腿、臀、后腰：
1.杠铃躬身：Good-morning；2.硬拉：DeadLift
2.这些综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，本文拿出来介绍俊宇只是告诉你这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
核心训练可以每天练吗 不知道的快来看看
一个人经常做训练是很有好处的， 如让身体更加健康。一个人该怎么做核心训练，是有不少训练动作，但是很多人都不知道核心训练可不可以每天练，当然有人还是知道可不可以的。那么，核心训练可以每天练吗？不知道的快来看看。下面就一起来看看吧！
核心训练可以每天练吗
核心训练是否可以天天训练？其实，核心训练是可以天天训练的，在做完规定训练之后，可以进行核心训练。不过，同一个部位，最好不要天天练习，毕竟肌肉也是需要放松的，每天针对某一部分肌肉进行锻炼，很容易感到疲累，甚至会引发肌肉炎症。
核心训练动作
1. 平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2. 单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
3. 球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4. 平衡垫蹲
举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。
双杠臂屈伸动作练大你的胸大肌
双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15 次，共做36组。
双杠练习大家都很熟悉，很多朋友在小学的时候就接触到了。利用双杠练习的动作称作双杠臂屈伸。主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。
1.动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。
双杠臂屈伸一2.注意事项：胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽。与中胸的连接更为协调。但是练习时一定要控制好重心，将练习肱三头肌的动作很好的区分开。开始时是很难做到的，因为两个动作要领太接近了。我们要不断练习，用心体会才可以做到。若可以做15个以上臂屈伸动作，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。
双杠臂屈伸二双杠臂屈伸动作可以放到胸部练习和肱三头肌练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的。可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞。每次最少练习3组，4-6组最佳。
怎么练臀大肌最快最有效
臀大肌是身体中一个很重要的肌肉，而要怎么练臀大肌，是有很多训练方法的，而臀大肌练方法的锻炼效果是很好的，那怎么练臀大肌最快，还是有人知道怎么练的。那么，怎么练臀大肌最快最有效呢？下面就一起来看看怎么练臀大肌吧。
1.俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2.直腿硬拉
直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。
以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。
当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。
3.站姿直腿上摆
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
4.仰卧顶臀
准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
5.杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。
不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。
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俯身两头起是练哪里的部位
简单有效的臀大肌训练动作
臀部肌肉的锻炼一定要选对了方法，因为这部分的肌肉比较独立，如果没有专门进行锻炼，难以看见好的效果。关于臀大肌的锻炼方法有很多，这样一来很多人在选择的时候就会觉得很迷茫。那么最好选择比较有效的动作，来看一下臀大肌训练动作有哪些。
负重深蹲
负重深蹲虽然是一个锻炼腿部肌肉的动作，但是在锻炼的过程中同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。一开始我们双手握住两只哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，让我们双腿弯曲下蹲到极限的时候，此时我们双手相前上方做平举动作。当我们身体向上起身站直的时候，我们再将双手放下回到放松的状态，每次坚持完成负重深蹲30个为一组，可以进行3~5组。因为在下蹲的过程中我们臀部向后翘起，所以有很好的拉伸作用。
倒蹬机动作
一开始让我们身体躺好在倒蹬机上，此时双腿保持弯曲放松的状态，双脚抵在倒蹬机的挡板位置，保证身体不要倾斜，动作开始我们双腿发力向前蹬腿，直到双腿伸直为止，此时将倒蹬机向上推到最高位置，然后我们再缓慢放松双腿，让倒蹬机回到原来放松的状态。每次动作坚持完成20个为一组，可以进行3组。因为在锻炼的过程中，当我们腿部回收时臀部是收紧的，所以有良好的锻炼作用。
静蹲
静蹲需要借助墙壁完成，一开始我们身体紧贴墙壁站直，动作开始我们身体慢慢向下直到我们的大腿能够和墙面保持垂直的状态，并且大小腿之间也是形成90度，那么我们就可以开始接下来坚持的阶段。保持这个动作不变，一直坚持30秒之后再向上起身放松，因为在做静蹲动作的过程中，我们臀部始终处于缩紧的状态，所以对唇部肌肉有良好的刺激作用。
以上就是关于锻炼臀大肌有效的动作，这些动作比较适合我们平时进行，对身体造成的负担也比较小，经常进行锻炼能够看见很不错的效果。
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有效简单的新手哑铃练背动作大全
在训练器械中，哑铃是最常见的器械之一，因为有很多动作是要用到哑铃的，而在哑铃动作中，有的动作简单，有的动作比较难，那新手哑铃练背动作是什么，有人还是了解的。那么，有效简单的新手哑铃练背动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
俯身单臂哑铃划船
在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上，然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾，并且让我们的背部和地面保持平行状态，大家的右手可以抓住一个哑铃，然后掌心面对，对着身体，拉起哑铃，直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置，不断的重复。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟能够锻炼到三角肌后束，而三角肌后束，其实和背部的斜方肌靠的特别近，因此也能够将背部的斜方肌给锻炼到，所以在锻炼上，可以说是一举两得，能够同时锻炼到两个部位，对于背部的塑形以及锻炼都有一定的效果，而且在背部看起来三角肌比较发达的话，也能够很明显的看出来，对塑造身材有非常好的效果。首先，我们要先将腰背挺直，并且让肩胛骨收缩，接下来做出一个往后拉的姿势，对背部的自己，效果非常明显，利用哑铃做一个飞鸟的动作。
俯卧哑铃划船
俯卧哑铃划船的动作练习过程中，其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上，在这个平板上，肯定是要让自己的重心比较稳定，不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。两只手都拿着一只哑铃，然后掌心是相对的，让哑铃慢慢的往下，两只手臂要全部伸直，并且在接下来拉起哑铃之后，要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置，重复。在这个过程中，需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。
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腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
（实习编辑：刘海波）