腰背肌锻炼的最好动作有哪些

在信息时代的大环境之下，很多工作都要求我们长期坐在电脑前进行，也正是因为这个原因，腰背部难受几乎是每个久坐上班族的通病。一些人对腰背疼没有充分的认识，还停留在腰间盘突出等粗浅的认知层面，也不知道究竟应该怎么运动才能缓解身体的不适。如果盲目进行训练，不仅不能缓解，反而会令情况更糟。今天就为大家介绍一个锻炼腰背肌最好的动作飞燕式。

飞燕式训练要领

再好的训练动作只有真正地进行了实践，才能把好处落到实处。做飞燕式对训练条件的要求不高，在家就可以做。首先，俯卧在床上，然后尽可能地用力挺胸抬头，双手向前伸直，同时膝关节也要伸直；之后，双腿并拢抬起，两脚用力，让头部、胸部、四肢尽可能地离开床面，形状像燕子飞一样，所以这个动作被形象地称作飞燕式。

常做飞燕式的好处

飞燕式是一个针对腰背肌，尤其对竖脊肌、腰肌的刺激很明显，能够提升腰背肌的力量，让脊柱保持稳定性。当保护脊柱的肌肉越来越强壮，就能够有效地预防腰肌劳损，也会对背部的酸痛起到缓解作用。所谓痛则不通，通则不痛，经常做飞燕式锻炼腰背部肌肉，上肢的不适能够明显减少。

做飞燕式的注意事项

针对不同的人群，做飞燕式的时间和强度也大不相同，这是因人而异的。对于腰背部没有明显不适症状的人群来说，每次做飞燕式要持续五秒左右，然后放松肌肉休息五秒，再做下一个，一天做20至40个，运动五分钟即可。如果在做的过程中出现腰背疼，或者发僵等不良反应，应当减量，或停止锻炼。

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男人腰背肌锻炼有哪些方法

腰背肌要怎么锻炼，其实是有许多锻炼方法的，同时在锻炼方法中，有些方法适合男人，有些方法适合女人，那男人腰背肌锻炼方法有什么，相信很多人都不清楚。那么，男人腰背肌锻炼有哪些方法？下面就来看看有哪些方法吧！

小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。

俯卧撑

俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项健身运动了，而且在体育课上，大家应该都有接触过，老师应该都有教过大家，仰卧起坐，俯卧撑之类的运动。因为这几个运动是能够帮助我们运动到很多地方，而且也能让我们的身材变得更加匀称非常考验我们的肺活量的。而如果大家想要锻炼腰，背部的肌肉的话，其实也是可以通过俯卧撑来实现的，俯卧撑的动作要领，大家应该也都知道，就是我们背朝着上方，俯在地板上两只手弯曲，撑着身体，手臂之间的距离大致与肩膀同宽，然后两腿伸直向上抬起，重复10到20次，就是可以锻炼到我们的腰背肌了。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

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女人腰背肌锻炼方法有哪些

锻炼腰背肌对人是有好处的，不过腰背肌如何锻炼，是有许多锻炼方法的，而且在锻炼方法中，有的方法适合女人，有的方法适合男人，但是很多人不知道腰背肌的锻炼方法。那么，女人腰背肌锻炼方法有哪些呢？下面就来看看锻炼方法吧！

1.腹部收缩训练

仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。

2.腰部扭转训练

仰卧位，屈髋屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。

3.四肢交替撑地训练

跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。

4.挺腹训练

仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。

5.飞燕训练

俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5~10秒放下，然后重复一次，一般5~10次左右，年轻人可以长一些。

6.直腿抬高训练

仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替)，然后放下，重复15次。

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腰背肌锻炼有什么用 腰背肌锻炼方法

腰背肌要怎么锻炼，是有不少锻炼方法的，同时每一个方法的效果都是不错的，不过许多人都不清楚锻炼腰背肌有什么用，那腰背肌的锻炼方法，有人还是了解的。那么，腰背肌锻炼有什么用？腰背肌锻炼方法有哪些？下面就来看看吧！

腰背肌锻炼有什么好处

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

腰背肌锻炼方法

1.小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。

2.屈腿硬拉

双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。收回，还原。重复这个动作就可以。

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最好的臀部训练动作有哪些

在训练动作中，每个动作都有一定的用处，而有的动作练臀部，有的动作练脚部，而臀部如何训练，是有不少动作的，那臀部的训练动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手健身臀部训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下臀部训练动作吧。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

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正确的腰背肌锻炼方法 远离腰背酸痛

由于现在快节奏的生活导致很多人身体上都出现了问题，尤其是腰部和背部，大家都会觉得不太舒服，腰背酸痛是很痛苦的，如果能够通过一定的锻炼来改善的话，那是非常不错的。而且锻炼也能够让我们的形态更好看，所以很多人就会选择去锻炼腰背肌。那今天我们就一起来了解一下正确的腰背肌锻炼方法吧，能够让你远离腰酸背痛哦，一起来看看吧！

小燕飞法锻炼腰背肌

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。

五点支撑法锻炼腰背肌

同样的这个动作也是要在床上仰卧着，然后把枕头给去除，让我们的腹部和臀部尽量地往上抬，这样就能够让我们的身体只依靠在我们的头部和双手，还有我们的两只脚上，这就是五个点了，只靠这五个点来支撑我们身体的重量是可以非常好的锻炼腰背肌的，这个姿势也是3到5秒之后就可以放松，不过这个姿势可是前期很适合让大家做的。

三点支撑法

如果大家在五点支撑法做多了，以后比较娴熟时就可以考虑用三点支撑法了，动作也是差不多的，我们躺在床上，把枕头取出，以后用腹部和臀部向上抬起，然后靠头和两只腿就可以支撑身体的重量，也就是说和五点支撑法相比去除了两只手的支撑力，这个情况下，如果还能支撑起来的话，就能更好地锻炼自己的腰，背肌了同样的也是3到5秒之间，然后休息3到5秒为一个周期。

不知道我们说的这几个方法大家学到了没有？希望方法能够给大家一定的帮助，也希望大家都能够锻炼好自己的腰，背肌肉远离腰酸背痛的痛苦。

背肌锻炼好动作：直臂下拉

在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是对于初学者来说更是困难！

背肌是一组很大的肌肉群，其中背阔肌是大也是最为耀眼的肌肉，背阔肌展开时就像是一双翅膀！非常引人瞩目！

想要找到动作要领就要先来了解它！

当你了解肌肉的位置、起点及终点级功能，即可增强肌肉的存在感。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋），因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。

就像之前说的很多人在锻炼过程中感觉不是很强烈！下拉和引体向上属于多关节的复合动作，需要多个关节协调动作，难度确实颇高！

这时候我通常的建议是采用单关节的动作感受背阔肌收缩！

动作推荐：直臂下拉

涉及到的关节运动：肩膀伸展！

准备

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

教学动图！

提示：

、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

、核心收紧，背部保持挺直

、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

最好的哑铃胸部训练动作有哪些

热衷于健身的人，尤其是男生，十个有九个都是想练胸，毕竟一副硕大的胸肌不仅看上去漂亮，也能在很大程度上增加个人魅力，让女生觉得很有安全感。其实想要达到这个效果不一定非要去健身房，只需要买一副哑铃，再掌握足够有效的方法，在家里锻炼，用不了多久，就可以看到喜人的成果。

动作一：哑铃平板卧推

哑铃平板卧推，是躺在一个比较窄的平面上，上半身保持在平面上，下半身的大腿部分可以也在平面上，但是双膝需要与地面保持垂直。双手分别握住一个哑铃，弯曲手臂，使哑铃保持在身前靠近胸部的位置，然后不断伸直手臂，将哑铃举到空中，停留几秒后再做下一次。这个动作主要用于锻炼胸肌中的胸大肌，需要注意的是重量要合适，不能太轻。

动作二：哑铃仰卧飞鸟

其实所有的飞鸟动作都大同小异，基本都是在身侧完成的。哑铃仰卧飞鸟也是这样，这个动作要求我们躺在一个比较窄的平面上，采取仰卧位，大臂与地面保持平行，小臂与地面保持垂直，双手各拿一个哑铃，努力把哑铃举到高处，一直到整条手臂和地面呈垂直的状态。这个动作主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。每组可以做八到十二个。

动作三：哑铃仰卧臂屈伸

这个动作要求我们躺在一个比较窄的平面上，膝盖以上的身体保持和地面平行，膝盖以下和地面保持垂直。准备动作和哑铃平板卧推是一样的。不同的是，它要求双手握住一个哑铃，伸直双臂，把哑铃举到头部上空，然后用力向头部后面的位置拉，它主要锻炼的是胸大肌的上沿和胸肌中缝。

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锻炼腰背部肌肉方法有哪些呢？

对于长时间缺乏运动的朋友，经常会表现为上半身明显的肥胖，对于上半身的肥胖其实真是可以通过很多的方法来进行锻炼，比如俯卧撑，仰卧起坐，长时间的坚持，都能够使得某些部位的肌肉变得更加的紧实而有力，对于背部出现肥胖的朋友也可以通过以下这些方法来进行锻炼。

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

保持住5秒，回到起始位，做12次

鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

“大雁式”操作方法：采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解腰肌劳损症状的作用。

不管是身体哪个部位出现的肥胖，平时在饮食方面都应该要多加控制，除了需要坚持少吃多餐，三餐定时之外，其实还应该要少吃一些含糖分以及油脂量过高的食物，尤其是不可以吃太多很难被人体消化和吸收的动物油脂。

哑铃练手臂最好的动作有哪些

一个人该如何练手臂，是有不少训练动作的，而在训练动作中，有的动作能徒手训练，有的动作能器材训练，那哑铃练手臂的动作是什么，相信还是有人知道的。那么，哑铃练手臂最好的动作有哪些？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！

1.坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

2.坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

3.肱二头肌弯举

依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。

4.哑铃臂屈伸

俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

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腰背肌应该怎样锻炼？

如今有很多人常年坐办公室，又加上长时间保持同一个姿势，难免会腰酸背痛，腰痛成了办公室一族的常见职业病。要想缓解腰痛，平时就要对腰背肌多加锻炼。但背部肌肉是身体肌肉群锻炼比较难的部位，因此正确方法很重要。下面小编就来给大家介绍一些有效的腰背肌锻炼方法。

初级训练

仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。

中级训练

中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。

1燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

2小燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3三点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4五点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了，接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。小编介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人，而且场地也不受局限，大家都可以独自完成。另外，在锻炼时要注意强度和次数的把握，循序渐进，逐渐增加锻炼量。

练三角肌中束最好动作是什么

三角肌中束是肩部中一个重要的部位，而三角肌中束怎么练，是有不少动作的，不过这些动作的效果都是不同的，有的方法效果很好，那练三角肌中束最好的动作有哪些，还是有人清楚的。那么，练三角肌中束最好动作是什么呢？一起来看看吧。

绳索下拉

一开始我们身体站直在绳索下拉器前，此时保证我们的身体站直，动作开始前，我们双手先抓住绳索下拉器器械把手的位置。调整好把手的位置以后，我们双手将绳索下拉，知道下拉到极限位置，肩部后侧能够得到有效的锻炼。然后我们再缓慢收回，让器械回收到原来位置。进行15个为一组，每次3-5组。

肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

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经常做腰背肌锻炼有什么好处

锻炼腰背肌是有很多好处的，而且腰背肌锻炼方法是有很多的，不过很多人都不清楚锻炼腰背肌的好处是什么，那锻炼腰背肌有什么好处，相信还是有人清楚的。那么，经常做腰背肌锻炼有什么好处？下面就来看看有什么好处吧！

腰背肌锻炼有什么好处

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

腰背肌锻炼方法

1.山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

2.反转式劈柴

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

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