简单有效的胸部训练动作详解

训练胸部是很有好处的，而胸部训练动作中，有的动作很有效，有的动作一般，当然不管是什么动作都是不错的，那胸部训练动作有哪些，相信很多人还是了解有哪些动作的。那么，简单有效的胸部训练动作有哪些？下面就一起来看看吧！

蝴蝶机夹胸

使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

仰卧屈臂上拉

背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度-120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

胸肌臂屈伸

使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

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简单有效的臀大肌训练动作

臀部肌肉的锻炼一定要选对了方法，因为这部分的肌肉比较独立，如果没有专门进行锻炼，难以看见好的效果。关于臀大肌的锻炼方法有很多，这样一来很多人在选择的时候就会觉得很迷茫。那么最好选择比较有效的动作，来看一下臀大肌训练动作有哪些。

负重深蹲

负重深蹲虽然是一个锻炼腿部肌肉的动作，但是在锻炼的过程中同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。一开始我们双手握住两只哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，让我们双腿弯曲下蹲到极限的时候，此时我们双手相前上方做平举动作。当我们身体向上起身站直的时候，我们再将双手放下回到放松的状态，每次坚持完成负重深蹲30个为一组，可以进行3~5组。因为在下蹲的过程中我们臀部向后翘起，所以有很好的拉伸作用。

倒蹬机动作

一开始让我们身体躺好在倒蹬机上，此时双腿保持弯曲放松的状态，双脚抵在倒蹬机的挡板位置，保证身体不要倾斜，动作开始我们双腿发力向前蹬腿，直到双腿伸直为止，此时将倒蹬机向上推到最高位置，然后我们再缓慢放松双腿，让倒蹬机回到原来放松的状态。每次动作坚持完成20个为一组，可以进行3组。因为在锻炼的过程中，当我们腿部回收时臀部是收紧的，所以有良好的锻炼作用。

静蹲

静蹲需要借助墙壁完成，一开始我们身体紧贴墙壁站直，动作开始我们身体慢慢向下直到我们的大腿能够和墙面保持垂直的状态，并且大小腿之间也是形成90度，那么我们就可以开始接下来坚持的阶段。保持这个动作不变，一直坚持30秒之后再向上起身放松，因为在做静蹲动作的过程中，我们臀部始终处于缩紧的状态，所以对唇部肌肉有良好的刺激作用。

以上就是关于锻炼臀大肌有效的动作，这些动作比较适合我们平时进行，对身体造成的负担也比较小，经常进行锻炼能够看见很不错的效果。

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最简单又有效的胸部健美运动

怎样才能拥有健美的胸和一对坚挺结实、充满女性魁力的乳房？不妨试试以下四法：

经常游泳 游泳运动除了对肺部和身材健美有益之外，对乳房的发育及健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由泳，这两种泳姿最易使胸部的筋肉强韧，使乳房丰满程。

水攻法 利用淋浴的水流连续喷射胸部，通过水流对胸部皮肤的冲击作用，促进血液循环，又可预防胸部皮肤的松弛。

胸部健美运动

1.每日数次进行扩胸运动，可以伸展胸肌，使脊椎伸缩，锻炼肩膀及胸部以上的肌肉，促使乳房丰满。

2.双膝跪地，两手臂伸直撑于身体两侧的地面，然后向下做屈臂动作，一直弯曲到下颌和胸部及地为止，反复做10次。

3.仰卧，头、脚和两臂不离地，身体向上做挺胸动作，并保持片刻，重复做8次。

自身按摩 淋浴后或睡觉前，在手指上涂抹少量按摩膏，然后用指腹由乳房两侧向中央及向上，做描画圆圈的小动作，应避免触及乳头。也可用两手掌由乳房下方向上做轻托状揉擦，并向上方中央作轻轻推动的运动。

（责任编辑：武秀琴）

有效的弹跳训练方法详解

对于弹跳训练，有人还是比较熟悉的，而在弹跳训练中，有的训练很有效，有的训练比较一般，不过弹跳训练也是有一些讲究的，那弹跳训练方法是什么，还是有人了解是什么方法的。那么，最有效的弹跳训练方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！

杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。

正向跳跃障碍物

原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。

横向跳跃障碍物

双脚原地起跳，左右进行循序练习，同样是脚掌发力与落地，膝盖微曲。

原地起身练习

练习简单易操作，只需准备一个凳子，兄弟们单脚发力蹬地，另一只脚悬空，双臂摆动，从凳子上起身。注意发力脚蹬地力度要大，同时起身时要借助腹部发力，前脚掌应尽量朝上。同样的道理，换另一只脚来练习。最后再加上，双脚同时发力蹬地的练习。

转体跳跃障碍物

原地双脚垂直起跳，起跳后转体跃上障碍物，这个训练比较困难，建议有一定的基础才去训练！

双重障碍物跳跃

设置两个障碍物，一低一高保存一定距离，跳跃第一个障碍物后，快速跳跃第二个，中途不要停下！

这样训练简单有效

如果您怀疑简单训练计划的效果，不妨做一下试验。

每次训练不要安排太多练习，但每个练习都应尽最大努力去做。这对那些工作和家庭负担较重的人来说，更具有特殊意义。

例1

1、深蹲或硬拉(交替使用)

2、卧推

3、引体向上

4、直立提踵

例2

1、深蹲或硬拉(交替使用)

2、俯身划船

3、双杠臂屈伸

4、坐姿提踵

例3

1、卧推

2、深蹲

3、仰卧直臂上拉

4、俯身划船

例4

交替使用下列两个训练计划

a：1.深蹲

2、卧推

3、引体向上

b：.坐姿推举

1、硬拉

2、双杠臂屈伸

简单有效的家庭健身动作

家庭健身动作其实指的就是我们能够在家里进行的一些健身运动，通常来说，很多运动在家里进行，都是有些不方便的，尤其是需要利用到比较多运动器材的这些运动，在家里就会受到限制。很多人对于运动健身不够了解，会觉得在家里照样可以进行锻炼，但是一些比较复杂的器械在家里就不太适合我们在家里可以做的运动，虽然也有很多，但毕竟还是比较局限的，接下来我们就一起来了解一下家庭健身动作有哪些吧！

深蹲

深蹲这个运动是不需要任何的运动器材的，所以这也是他非常受欢迎的一个原因，因为这项运动在家里进行的话非常方便，可以随时随地进行，不需要准备东西，但是这项训练的话有一个缺点就是强度比较大，但是这个缺点是可以控制的，我们可以每天锻炼的数量减少一些，只需要达到锻炼的量就够了，不要超额的完成，会让身体承担过多的压力。当然，大家如果想要提升锻炼效果的话，也可以适当的多做一些，只不过在锻炼过后，要做一些放松动作和拉伸动作，让身体不会一直处于僵硬的状态。

俯卧撑

大家最为熟悉的一项运动，应该就是俯卧撑了，因为这项运动是大家在上体育课的时候都有接触过的，而且这项运动也同样不需要任何的运动器材，在家里也能够随便的完成动作，也是简单易行的，能够帮助到大家锻炼的部位也很多，综合能力的提升是很有效的。总体来说，这项训练强度也比较适中，可以很适合大家进行锻炼，只不过在进行这项训练的时候，两手之间的距离是要和肩膀同宽的，但是如果宽于肩膀的话，也可以成为宽距俯卧撑。窄于肩膀就是窄距俯卧撑，两种都是有不同的功效的。

仰卧起坐

仰卧起坐也是在家庭健身中经常有的一种运动，这种运动通常来说都是女性最为喜欢的，因为这项训练针对的是腰部的肌肉，能够让大家的腰腹部减少肥肉的产生和脂肪的囤积，让大家拥有纤细的腰身。通常来说，做仰卧起坐这项运动也只需要躺在床上，不需要装备运动器材，所以在家庭中进行这项运动器材以是比较方便的，在做这项运动的时候，要记住在身体与膝盖接触的时候，背部的下半部分不要离开地面。

文章中说到的这几种训练基本都是不需要运动器材的，因为在家庭健身的时候，运动器材很容易限制大家的锻炼，所以这几项运动就不需要考虑这一点。

最好的胸部训练动作顺序

健身房中经常有新手小白进行训练，因为还没有完全掌握训练技巧，有时候做得一塌糊涂。虽然来到健身房的出发点是很好的，但若是忽略了科学性和系统性，完全跟随主观意识瞎练，健身不仅没有起到应有的效果，反而还会有损健康。就拿健身热门的胸部训练动作来说，如果不清楚它的动作顺序，很有可能练出左右不对称的胸肌，是非常影响身体形象的，得不偿失。

大重量卧推

在进行胸部训练的时候，应当明白胸大肌的构成，它由上束、中束和下束组成。每次训练之前，可以先安排上束和下束的训练，这样能够练出胸肌的整体面积。此外想要练出精壮健硕的胸肌，就必须有大重量的刺激，因此做大重量的卧推必不可少。肌肉不是想长就能长出来的，它一定要受到深刻、持久的刺激，并且还不能一直练习，需要给肌肉适当放松休息的间隙。

平板哑铃飞鸟

每个人胸部的肌肉情况都不尽相同，如果上胸已经比较发达了，那么应该将注意力集中在下胸的锻炼，如果下胸比较发达，则反之。因此，锻炼胸部要有自身的合理规划。平板杠铃飞鸟能够有效地刺激胸肌，但是，很多人并没有做对，存在很多失误。正确的做法是让手腕、肘关节始终在中胸的平行线上，胸部受力最好。

绳索夹胸

经常做大重量的卧推以及飞鸟动作，的确能够有效地锻炼胸大肌，让肌肉力量得到增强。但是，在做完这些，一定不要忘记安排一些矫正胸型的动作，例如绳索夹胸就很有必要，能够令胸大肌的外观更加协调，塑造出完美的胸肌中缝，这样不管怎么练习，胸肌都会比较美观。

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简单的腹肌训练动作

锻炼的动作有非常多，但是人体的肌肉结构同样也是很复杂的，所以我们需要选择适合的动作进行锻炼。腹肌是我们人体很重要的一部分肌肉，在锻炼时，一定要有针对性的进行，这样才有比较明显的效果，那么腹肌训练动作有哪些呢？

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一个很基础的动作，但是锻炼腹肌的效果却很明显。一开始让我们身体平躺好在地面上，此时我们双腿曲起，双手抱住我们的头部。此时开始动作，我们腹部发力，让身体能够向上起身离开地面，并且让我们的头部靠近膝盖位置，这时候再放松躺下，重新进行。坚持完成50个为一组，可以进行3~5组。

2. 平板支撑

平板支撑是一个核心力量训练动作，不仅对于我们锻炼腹肌的效果明显，对我们身体其它部位的训练也有明显的效果。一开始我们使用双手手肘以及双脚支撑在地面上，这时候我们需要保证臀部和腹部位置都在一条直线上，尤其腹部不能够向下贴近地面，也不要让臀部向上翘起。一直坚持动作1分钟左右，我们再放松，每次可以完成3组。

3. 端腹

端腹动作是我们专门针对腹肌进行锻炼的，一开始让我们身体平躺好，此时我们双手放在身体两侧，双腿屈膝，这时候我们腹部发力，让臀部以及腰部后侧能够离开地面，动作要迅速。这时候我们再回到地面，重新进行动作。每次完成30个一组，坚持进行3组。注意在锻炼的过程中尽量不要借助手臂发力。

以上就是关于腹肌锻炼的动作介绍，腹肌是我们身体非常重要的一部分肌肉，每个人都希望能够拥有马甲线或是人鱼线，那么一定要坚持进行锻炼。

最好的哑铃胸部训练动作有哪些

热衷于健身的人，尤其是男生，十个有九个都是想练胸，毕竟一副硕大的胸肌不仅看上去漂亮，也能在很大程度上增加个人魅力，让女生觉得很有安全感。其实想要达到这个效果不一定非要去健身房，只需要买一副哑铃，再掌握足够有效的方法，在家里锻炼，用不了多久，就可以看到喜人的成果。

动作一：哑铃平板卧推

哑铃平板卧推，是躺在一个比较窄的平面上，上半身保持在平面上，下半身的大腿部分可以也在平面上，但是双膝需要与地面保持垂直。双手分别握住一个哑铃，弯曲手臂，使哑铃保持在身前靠近胸部的位置，然后不断伸直手臂，将哑铃举到空中，停留几秒后再做下一次。这个动作主要用于锻炼胸肌中的胸大肌，需要注意的是重量要合适，不能太轻。

动作二：哑铃仰卧飞鸟

其实所有的飞鸟动作都大同小异，基本都是在身侧完成的。哑铃仰卧飞鸟也是这样，这个动作要求我们躺在一个比较窄的平面上，采取仰卧位，大臂与地面保持平行，小臂与地面保持垂直，双手各拿一个哑铃，努力把哑铃举到高处，一直到整条手臂和地面呈垂直的状态。这个动作主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。每组可以做八到十二个。

动作三：哑铃仰卧臂屈伸

这个动作要求我们躺在一个比较窄的平面上，膝盖以上的身体保持和地面平行，膝盖以下和地面保持垂直。准备动作和哑铃平板卧推是一样的。不同的是，它要求双手握住一个哑铃，伸直双臂，把哑铃举到头部上空，然后用力向头部后面的位置拉，它主要锻炼的是胸大肌的上沿和胸肌中缝。

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胸部训练动作大全 教你如何训练

怎么训练胸部，大多人都不知道有什么动作，在训练动作中，乶的动作比较难，有的动作比较简单，那胸部的训练动作是什么，还是有人清楚动作是什么。那么，胸部训练动作有哪些？如何训练胸部？下面就一起来了解一下胸部的训练动作吧。

宽距引体向上

想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。

俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。

坐姿推胸器

坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

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简单有效的办公室健身动作

因为在办公的过程中，我们往往都是久坐不站的，所以对身体的负荷比较大，尤其对于我们颈椎的伤害明显，所以我们在办公室，一定要对我们的颈椎进行锻炼，这样能够让我们身体达到比较健康的状态。那么办公室健身动作都有哪些呢？

俯卧撑

俯卧撑是非常经典的办公室健身动作，也是比较适合我们日常进行的。一开始使用双手以及在双脚，支撑我们的身体在地面上保持平衡的状态。这时候我们身体和地面是形成一个倾斜角度的，动作开始，我们双手下压，让我们身体尽量靠近地面。然后再向上伸直一些手臂，让身体离开地面。一直重复进行这个动作30个一组，每天可以进行多组，可以利用间隙时间。

坐姿抬腿动作

这个动作是非常适合我们在办公室进行的，因为我们一直处于坐姿的状态，一开始我们双腿并拢好。这时候我们开始抬腿，先让其中一只腿向上抬起，直到腿部绷直，并且和地面保持平行的状态，这时候我们再缓慢向下放回这只腿，更换另一只腿进行同样的动作。每次坚持交替进行运动30个一组，可以进行3组。

劲后拉伸动作

一开始我们身体坐好，这时候保持挺胸收腹。动作开始，我们抬起一只手臂，将手臂放在我们的劲后位置，这时候要尽量让我们的手臂向后拉伸，此时另一只手从后背外置开始向上拉伸，尽量让两只手能够握住。这时候我们双手拉伸，拉伸的程度越大越好，可以交换两手的位置进行。每次坚持完成拉伸各15个一组，进行多组。

如果是经常坐在办公室的朋友，一定要注意多运动，这样能够让我们的身体消除亚健康的状态，从而让身体达到比较健康的状态，同时也有精神将工作完成的更好。

有效的下腹训练动作

之前有一个说法认为：腹肌本身就是一块肌肉，根本不用区分上、下腹的训练。

不过，1996年，一间西班牙大学物理治疗相关学系所做的实验表示：能正确进行Curl-ups(Crunches)的参与者，其上腹的肌肉激活会比较强;能准确进行骨盆后倾(Posterior pelvic tilt)练习，本身有高运动量的参与者，能使其下腹有比上腹强的肌肉激活。

简单来说，由肩膀至臀部方向的腹肌练习比较能刺激上腹，相反地由臀部至肩膀方向的腹肌练习，则比较能刺激下腹。

以下9个动作，每次做3-4组，组与组间可休息1分钟。

NO.1 十字交叉15下　

NO.3 垂直摆动15下

NO.4 外推内缩7下　

NO.5 反向卷腹7下

NO.6 向上抬腿5下

NO.7 悬垂举腿10下

NO.8 传递抱枕5下

NO.9 NO夹抱枕外推内缩5下

有效缓解颈椎疼痛的简单动作(图解)

基本姿势与吸气呼气动作

为了愉快和美丽，从现在起，我们要脖子转转，身子弯弯，大家都来做“颈椎操”。

1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

友情提醒：做操时整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对颈椎部位造成伤害。

(责任编辑：梁莉莹)