星火燎原(2)主演Gunn为角色健身分享
- 2019-11-08
- 有氧健身分类 健身分几种类型 为什么健身后总是感冒
为了在影片《饥饿游戏2:星火燎原》(TheHungerGames:CatchingFire)展示最好的身材，主演BrunoGunn进行了一系列严格的训练和饮食，看看他是怎么做的吧！
BrunoGunn无论是在电视剧还是电影业都是家喻户晓的知名演员。剧中BrunoGunn的角色是一个监狱的看守，出色的表演和6英尺181磅的身材无疑是他赢得青睐的重要原因之一。
BrunoGunn为了这个角色坚持健身训练，这使他的体形上了一个新的水平。通过严格的训练课程、碳水化合物循环饮食，成功增肌15磅，并把体脂率控制到了10%。他决定以最好的形象出现在《饥饿游戏2:星火燎原》，牢牢抓住观众的眼球。
健身多长时间了？健身在你的生活里地位如何？
我是运动员出身，我喜欢足球、篮球，在学校是棒球校队的。所以，体育运动一直是我生活里非常重要的一部分。我的身体素质一直很好，拥有强壮的体魄。
大学期间，我一直坚持每周去三次健身房。虽然我也会像大多数人一样，体重有所波动。工作之后，对于一个职业与健身行业不相关的人来说，坚持健身一件不容易的事情，但是健身始终是我生活里非常重要的一部分。
如何获得这个角色的？
当时我在和我的教练做器械组，电话响了，一般训练的时候我几乎不接电话，但那个电话是我经纪人打来的，所以我接了它。挂上电话后，我对我的教练说，伙计，我要出去一会儿了，去做一个《星火燎原》的试镜。
你对于影片原着了解多少？
之前我没有读过这本书，只知道是个小说，仅此而已。试镜一周后，我接到一个电话，被告知我有希望出演这个角色。我感觉太棒了，作为演员我要做的就是表现最好的剧中角色。接到那个电话后，我真的很希望获得这个角色。
为了这部电影你是如何准备的？做了哪些训练？
我有一个伟大的教练。我首先要说，好教练可以改变你的身体。伟大的教练改变你的想法，你的生活。我的教练DrewLogan做到了。我们都知道，一个人的思想，身体，精神，要让它们都有一个共振。一副好身体充满能量，可以做一切想做的事情。就像爱比克泰德所说的，你不仅仅拥有一副好的身体，你还需要一个强壮的心脏和灵魂去搭配它。
当我从意大利回来，Drew和我决定按照剧中的人物形象改造我。我需要练的更大，更强壮，一个格斗者。所以，Drew改变了我的饮食和训练课程，我需要在6-8周将体脂率降到10%。我要以尽可能好的状态出现在影片中。
我们把训练分成首要训练和次要训练两天循环，这样练6天休1天。首要训练天主要集中大肌群胸、腿、背部，以大重量做每组6-8RM的训练。
次要训练天主要做多次数，甚至超多次数的训练。每组15-20次，甚至更多，尽量达到力竭，这是非常辛苦的。这些天主要是以降体脂为主的。背部肌肉是整个体形的重要部分，所以以背部肌肉训练为例。
营养是如何调整的？
在食物方面我们做了精细的选择。我吃了大量的蛋白质和优质脂肪，以及碳水化合物。我的注意点在肌肉增长，所以我需要剩余热量帮助身体吸收蛋白质，但又得通过高强度的训练消耗热量，防止脂肪的堆积。我每天吃4-5餐，每隔2-3个小时吃一次。
整个过程是艰难的。我是意大利人；我是个美食家。我喜欢吃，我喜欢甜食。我爱巧克力，特别是巧克力小饼。你知道，我是一个吃货。但Drew教我周期碳水化合物的摄入，取决于我的训练强度。第一天我吃更多的碳水化合物。我真的是领教了什么是科学饮食。
现在我的身材棒极了，成功的增加了15磅的肌肉，同时控制在10%的体脂率，整体显得精悍的多。
对于想打造完美体形的人来说，你有什么好的建议？
我想说注重饮食，从饮食开始，结束在健身房。你要做的是举起大重量，更大的重量。
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男性健身分年龄锻炼法
运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点，为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去，就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼，为今后的身体健康储备资源。
锻炼可每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累，可以增加器械的重量。②20分钟左右的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车、自由搏击等，强度以脉搏达到150~170次/分钟为宜。
二、30岁左右
此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。
锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。②20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可适当多一些。③5~10分钟的伸展运动，重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是：仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势30秒钟。
这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间重新进行锻炼时，要遵循循序渐进的原则。
三、40岁过后
40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：①25~30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130~140次为宜。②10~15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。③5~10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。游泳、慢跑、单车、跳舞是可选的项目
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●由谁来选择运动项目?
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什么是分化训练？
分化训练是由健美教父乔韦德在1942年提出的一种训练方式，这个训练方法至今还一直被作为健美训练的座右铭。至今还被健身健美界津津乐道。
分化训练：是把全身各部位肌肉群分成几个训练课程．把全身各部位一分为二，一分为三，甚至分得更多些．从而使全身各部位肌肉群都能获得充分的时间进行训练，并有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。
怎样安排分化训练？
分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：
1．分化训练内容的划分：
(1)、以肌肉的用力特点来划分的．它是以椎和拉的动作特点来划分．
推的动作：是指胸、肩和肱三头的用力特点。
拉的动作：是指背。肱二头的用力特点。
在’双分化训练课中，一般把腿列入拉的动作内。如果在三分化训练中，把腿包括大腿和小腿，另划一类，腹和前臂可任意安排在那一类。
(2)、以上身和下身’的训练动作来划分的。
它是把胸、背、肩，臂划为一类，另一类是腹、大腿、小腿和背。
最佳健身手段分享
错误：许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动
错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
二、要保持健康一周只需锻炼两次
错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。
三、减肥锻炼时必须流大汗
错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。
四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量
错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。
五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了
正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。
六、步行是最好的健身方法之一
正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。
七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性
错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。
八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟
正确人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。
需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行，还要保持下去。
而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。
分享30条健身菜单
1.聪明地锻炼
如果你在健身房里只知道发狠用劲的话，最后的结果似乎只是让自己疲劳，而且还容易受伤，因此，掌握正确的健身方法非常重要。
2.多骑自行车
人们应该多骑自行车，中速骑车对心肺功能的提高最有帮助，对减肥也有特效。
3.散步半小时
尽量每周散步4～5次，每次30～40分钟，这既健身又减肥。你无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。
4.多走楼梯
最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。
5.保持正确的行走姿势
很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头痛等疾病。行走时放松双肩，保持颈部直立，骨盆肌肉紧张，挺胸收腹。
6.经常伸伸脖子
每天最好轻轻地伸一伸脖子，很多慢性头痛病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头痛。
7.吃好早餐
也许去年一年你都不怎么吃早餐，但今年就不要这样了。吃一些麦片粥，喝一些牛奶等，这能让你不会在午餐之前就感到肚子空空如也。
8.多吃蔬菜
蔬菜的好处不用多说了吧。
9.多吃核桃
最近的研究发现，常吃核桃可延长寿命5～10年。它们可以保护心脏，降低胆固醇。
10.少喝碳酸饮料
牙科医生警告，最好少喝碳酸饮料，因为这些饮料中的酸性物质可以慢慢地腐蚀牙齿表面保护层。果汁中也含有酸性物质和果糖等，因此最好在饮用之前先用2/3的水稀释一下。
11.多吃鱼
多吃鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等深海鱼类是最好的，每周吃2次为宜。鱼油中所富含的欧米茄-3脂肪酸对改善关节炎。痴呆症，皮肤病等都有好处。
12.食用更多的酵母
每天早上最好吃一片加奶酪的面包。奶酪中富含叶酸，这是一种维生素B，可以解决贫血症和肠类疾病等问题。想要怀孕或已经怀孕的女性应该服用叶酸，因为它可以帮助防止某些孕期疾病。
13.多吃绿色食品
提高矿物质硒的摄入量可以保护人体免受癌症和免疫系统疾病的侵扰，因为硒元素对于清除血液中的致癌分子非常关键。深绿色叶菜和根茎莱中富含硒元素。
14。补充维生素
每天服用足量的维生素C可以全天保持充沛体力，同时还可以少患感冒。
15.为怀孕做好充分准备
如果你计划今年怀孕生孩子，请马上开始健康的生活方式，远离化学污染。接触化学污染的男性，精子质量会受影口向，孩子也更容易患某些疾病。准妈妈们应该戒酒，保持均衡饮食。
16.听自己的“心声”
经常听听你的“心声”，看看你的心脏在告诉你什么信息。休息时，如果胸部出现短暂疼痛，你可以不用担心。在正常的活动中或在步入办公室的时候发现此类疼痛，虽然并不剧烈，但却感到呼吸短促，这时最好去看医生，因为你的身体在告诉你可能出现了一些问题。
17。不要压抑自己
不要刻意控制自己的情绪，哭泣并非脆弱的表现，发泄自己的感情要比压抑好得多。
18.表达自己
人们应该找到自己富于创造性的一面，并勇于表达展示出来，这样可以提高自己的总体健康水平。
19.尽情地唱歌
有研究证明，唱歌可以促进一种感觉良好的激素的产生，有益于身体健康。
20.记笔记
要经常在身边放上一个笔记本和一支笔，每当你在睡觉时突然想起什么事时，就可以随手将它们记下来，然后安心睡个好觉。早上醒来时，你可以从一种更为清醒的角度看待晚上想到的问题。
21.每天睡8小时
每天保持8小时的睡眠是至关重要的。早睡的时候最好不要喝酒，这样才能得到一个真正熟睡的夜晚。
22.关怀双脚
英国肌肉与骨骼医学研究所皮特·斯库建议，最好每天晚上都蜷着双脚(就像双手握拳一样)，用双脚的外侧着地保持平衡，行走10分钟。这种练习可以提高平衡能力，增强脚弓和脚踝的力量，帮助你解决由于常穿高跟鞋或不舒适的平底鞋而造成的脚部损伤问题。
23.及时进行身体检查
男性到了45岁以后都应该定期检查自己的前列腺，无论是否发生病变。如果癌症发现及时，还是可以治疗的。
24.增强骨骼强度
健身专家提醒，请关注自己的骨骼发育，避免骨质疏松症，50岁的女性中有1/3都患有这种病，而这种病是可以预防的，实践证明负重练习可以有效增强骨质健康。园艺，家务和爬楼梯等活动效果都不错，而抽烟会导致骨质疏松。
25.少用漂白剂
最好扔掉家中的漂白剂和清洁剂等，这些物品中都含有害化学成分。多花些体力，使用一些柠檬汁或醋也可达到相同的洗涤效果。家中的化学物品越少越好，有研究发现，儿童哮喘病与清洁产品的挥发性物质有着直接的关系。
26.留住耳垢
最好不要用棉签清洁内耳的耳垢，很多人都是在掏耳朵时造成耳部受伤的。在掏出耳垢时可能引发感染，某些情况下还可能损害耳鼓。其实耳朵具有自洁能力，耳垢可以在无需外力帮助的情况下自行清除。
27.进行扫描检查
如果你是一名已婚女性的话，对自己进行一次妇科衣原体扫描检查，最好带上你的那一位，因为他也有可能携带病菌。有4%的成人都感染这种病菌，但毫无症状。衣原体病菌很容易治疗，但是如果不予理睬的话，它可能会导致宫颈疤痕，阻碍精子行进，造成不孕。
28.善待你的眼睛
要远离结膜炎，这种病的交叉感染很普遍，甚至擦一擦眼睛或是碰一下门把手都能将疾病传染给他人。请在擦眼或用药之后洗洗双手，使用专用毛巾，不要与他人共享。
29.躲在阴凉里
尽量避免阳光强烈直射。紫外线能够破坏皮肤的胶原质和弹性蛋白，加速皮肤老化，促进皱纹产生。最好享受柔和的阳光，阳光可以帮助人体产生维生素D，它对于骨骼生长和牙齿健康非常有益。
30.扔掉所有垃圾
建议大家扔掉所有多余无用的东西，乱东西过多会影响你的脑力健康。如果你的床下已经没有任何空间，衣柜里也已爆满的话，说明你的垃圾太多了。
健身问答，为您解惑
Q我注意到，在难度感觉相同的情况下，在椭圆机上运动比在跑步机上运动显示出更多的热量消耗值。这个差别是否真的存在
A恐怕椭圆机夸大了锻炼者的热量消耗。如果你的运动心率是一样的，在两种器械上锻炼所消耗的热量应该相差无几。美国威斯康星大学运动科学系进行了一次比较各种有氧运动器械使用效果的研究，结果发现，如果椭圆机的扶手是可以移动的，那么在运动中上肢肌肉也参与进来，它的热量消耗与跑步机相同。如果扶手是固定不动的，其运动所消耗的热量会比跑步机少15％-20％。
由于跑步机的使用已经有几十年了，所以它的热量消耗估算是比较精确的。椭圆机相对比较新，而且有更多的机械因素影响到锻炼者的热量消耗估算，因此其准确性可能稍差。
一般来说，如果器械显示出你每小时消耗了700千卡以上的热量，其准确性就应该受到怀疑。因为在研究中发现，大多数人每小时的实际消耗值为400-700千卡．女性的消耗要低于男性，因为男性的体重普遍高于女性，而体重又是决定热量消耗的一个重要因素。
Q有个朋友告诉我应该有一个锻炼日记．我已经锻炼5年了，每周5次，从未做过记录．有没有必要开始写锻炼日记呢
A无论是对专业运动员还是普通健身者来说，锻炼日记都是一个衡量进步的有用工具。有了记录，你可以了解自己在5年中是否有持续稳定的进步，是否出现过为期数月、甚至1年的平台期，等等。记录可以提醒你何时应该更新自己的锻炼内容与套路。
锻炼日记还能让你诚实地对待自己，知道自己的实际能力，而不是想像中或计划中的能力。有时你会忘记做某个练习时所用的重量，或者跑完某条越野路线所用的时间，这时记录就发挥作用了。
做记录时不但要写下跑步或骑车的距离、时间与坡度，或者举重的重量、组数与次数，还应该加上自己的感觉与心情。全面的记录有利于总结出最适合自己的运动量与间隔。每次突破，无论是举起一个新的重量还是刷新了10公里跑的个人记录，都是一件令人振奋的事。
锻炼日记也是你写下运动目标的地方，无论是长期还是短期目标。书面的文字就像一个合同，显得更郑重。你会更认真地去实现它。
Q有人说运动前不能吃东西，是这么回事吗
A在运动开始前与结束后进食是有好处的。运动前进食是为了让血糖处于上升状态，让体力更好，有利于提高运动强度。但运动前多长时间进食则取决于每个人的具体情况。有人吃完东西后不久接着就运动会出现胃疼或感觉身体沉重。但如果你没有不良反应，运动前1分钟都可以吃。
有一个试验发现，在进行1小时训练之前5分钟摄入45克碳水化合物（180千卡热量）的男自行车选手比在几小时内不进食的运动员，在训练的最后15分钟表现出体力优势。最好的运动体能出现在进食碳水化合物4小时之后，运动前又补充了少许热量的人身上。
专家的建议是，在运动前1小时摄入200-300千卡的碳水化合物为主的热量。较好的食物选择包括谷片、香蕉、燕麦片、全麦面包与饼干。
运动之后及时补充一些富含碳水化合物与蛋白质的食物，比如酸奶、谷片加牛奶，或者面包抹花生酱，可以起到减缓肌肉酸痛的作用。运动结束后尽早进食还对控制体重有帮助，因为休息之后往往会吃得更多。
Q在跑步机上练上坡走或跑步，会不会把腿练得更粗
A这是一个常见的错误概念。女性中确实有极少部分人对肌肉发展很敏感，她们进行力量练习很容易增长肌肉体积。但是绝大多数女性体内缺乏足够的男性激素睾酮，因此很难增大肌肉。而且，上坡走或跑步还不足以为肌肉增长提供足够的阻力。
在进行一段时间的上坡走或跑步后，你可能会看到肌肉线条更清晰了，这是件好事。而且，上坡走可以增加热量的消耗，因为身体必须调动更多的肌肉来参与工作。以一个体重65公斤的人为例，在平地以每5分钟400米的速度走30分钟能消耗114千卡热量，而在5％的坡度上走则能消耗186千卡热量。
健身：让运动为你减压
相当一部分人都是健身房的常客，为了健康，也更是为了减压。而运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力，可以参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。
运动为何能减压
运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。
此外，适当的运动锻炼，有利于消除疲劳，上班族们整天朝九晚五，单调而枯燥。长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳，而运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用。要充分发挥大脑潜能，必须合理地安排活动，不使某一半球或某一功能区由于反复单调刺激而疲劳，要动静协调、张弛有度，才能有助于提高大脑皮层的分析综合能力。
哪些运动能减压
通常来说，有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力，可以参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。
这里介绍一种放松肌肉的方法，可以在睡前练习。在一间安静、灯光柔和的房间里躺下，掌心向上，两腿伸直，脚尖向外。闭上眼睛，轻柔地按照自己的节奏呼吸。绷紧脸部肌肉约10秒钟，放松；缓慢地向上抬头，放下；提肩10秒钟，放松；伸展手臂及手指，握拳10秒钟，放松；提臀，然后缓缓地放下；脚后跟并拢，向外伸展腿和脚趾，然后完全放松。重复练习5次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌为“懒人”设计的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
一月打基础：
如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：
每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：
抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦：
到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：
这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：
每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动：
眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：
每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌：
塑造美好的体形，建立对身体的自信。
锻炼要求：
每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
女神的健身之路！美女健身经验分享
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女孩们！不管你的目的是减脂还是增肌，紧致肌肤、马甲线、翘臀、健身减肥、等等。你真的该考虑去健身房了！
健身房不是男人的地盘，是你走上女神之路的地方！
很多心动的女生想要去健身，却不知道怎么开始。
接下来，让我们的美女健身达人和我们分享她的人半年的健身心得，为我们展示由一个软柿子变成，肌肤紧致，肌肉线条明显，身材火辣的性感的女神！
1、是什么促使我开始健身的
我属于天生比较瘦的女生，身高163cm体重一直在45kg以内，不干瘦有点小肉肉，也不够紧致是个软瘦子。
在之前从没想过去健身，因为觉得自己已经很瘦了没有必要，认为只有两种人会去健身，一是想要减肥的，二是想练大块肌肉的。
后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及，大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等，于是便开始了我的健身之路。
这两张照片是我健身之前的照片。虽然瘦，但真的不叫做身材，身上有些肉还很松弛！体脂比例居然很高！
2、我的蜕变
最初没有接触力量训练时，我的运动大致是跳绳和维秘塑形训练及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧，练习大概一个半小时。
后来接触insanity没有一直跟跳，作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月，体重一度下滑到43kg，腰腹瘦了马甲线一点点，但是臀部缩水严重，不是我要的状态。
于是，我开始加入了力量训练，那时主攻臀腿，想把臀部练大大腿练粗一些，就负重各种蹲各种踢，腹肌基本每天练习15分钟左右，一周三次有氧，上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月，身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点，臀围有所回升臀腿较紧致，大腿围没粗反而细了一点。
接着，我又调整了有氧与无氧的比例，改为一周2天有氧训练4天力量训练，力量训练安排为2天上半身2天下半身，负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月，力量训练的增加让我尝到了点甜头，整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉，臀部也丰满了腿更紧实了，腹部就不用说了。
对目前身体的有些部位的围度还不是很满意，所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次\每周，每次40分钟到1个小时，其余5天都是力量训练，每次练2~3个部位，着重臀部和上半身，用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。
3、关于减脂
虽然我没胖过，但通过运动体重变化过，所以还是有一些心得的。
如果你很胖体脂很高，一掐一大把肥肉，那么大量的有氧点是必需的。一周最好不要低于3次，每次在40分钟到一个小时左右，运动期间保持有氧心率。
如果你体脂率超标准不多，身材微胖，那么适当的加入力量训练是极其有必要的，这样你不仅脂肪少了，整体也会越来越紧致。
如果你像我之前一样明明就是个瘦子，那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好，反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧，大量或全部力量训练，这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食，小重量再练也练不出肌肉来。
4、关于力量训练
前面已经大概提到了力量训练的重要性，很多女生拒绝力量训练，以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀，其实这种想法大错特错。
由于女性与男性生理上的差异，女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练，没有严格的饮食控制，没有大量的蛋白质补充，也练不成大壮。
好多女孩儿问，我举哑铃练手臂练深蹲，会不会胳膊越练越壮，腿越练越粗，再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的，先抛开饮食和作息不说，单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量，可想而知最多举或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。
所以小重量你举100次也长不了肌肉，但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且紧致有型，你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快，举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操；想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳跃；想要小腿瘦得快，同理提踵和跳绳；在做这些运动时腹部都有参与进来，也就跟着瘦了紧致了。
5、饮食
不管是减脂还是增肌，合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃
如果你想减脂，遵循一条原则，总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量，但是也不可以相差太大，否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率，每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。
如果你想增肌，遵循一条原则，总体摄入的热量要高于总体消耗的热量，高蛋白质摄入是必须的。
其实相对于减脂来说，增肌的饮食要难的多，你必须留着肚子塞那些高蛋白食品，就这样还是吃不够量，于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我尽量少食多餐，多吃蛋白质含量高的食品，少油少盐，做到训练后及时补充。
6、我该怎么开始，又该如何训练，我这样练对不对？
好多女孩问我：我也想健身，该怎么开始，我想瘦腿瘦肚子，我该练些什么，我这么练对不对呀，会不会越练越怎么样。
首先：我先说说该怎么开始如何训练，想健身必定是对自己身材这里或那里不满意，对哪里不满意就先练哪里，再简单不过了，找一种运动方式或动作或找个视频先练着，一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。
至于怎么训练，大家都知道一些简单的运动及功效，像有氧运动是减脂的，深蹲可以练翘臀，卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练，请不要练几天觉得没什么效果就放在一边，请务必坚持不懈。
别人的经验都是别人的，自己的只有你亲身经历了才会知道，健身计划也只能你自己制定，用脑子想过不等于你练过了，实践才是经验的来源，实践越多经验越多。
最后说说我对很多人训练时总是迷惑的地方，经常被问到这样的问题：深蹲会不会粗大腿，跑步小腿会粗吗，我练了几天腹部还是老样子，这样练到底对不对呀。
我是这样看待这些问题的：
第一：以我们一般人的健身需求的强度来讲，我觉得没有什么训练不当的问题，身材不会越练越次的。
第二：练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了，那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器，任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果，总是迟疑疑惑是练不出来的，能练出来的都是行动派。
7、Q：深蹲会不会粗大腿
A：深蹲无疑也是最练大腿的运动，尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部，前提是大重量高强度，所以不等于你蹲了腿就粗了。
连续深蹲练习大腿变硬，只是练习后的充血导致，只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。
我最初练习深蹲时，也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛，即便是运动后2、3天肿胀感依然存在，感觉腿壮了，但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次，也没那么酸痛，腿也不肿胀了，而是细的结实。
8：小腿怎么练细
A：减肥是全身一起瘦，不会练哪里瘦哪里！脂肪代谢是全身一起的！只有通过局部的锻炼来塑形。我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵，跳绳算是有氧运动，而提踵尤其是负重提踵，可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道，纵向跳跃更能练到小腿。
目前我的各部位围度：胸围84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。
最后想告诉姐妹们：想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想，希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你，同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练，没有经过专业的指导，还在不断的摸索与学习当中，欢迎指正与切磋，共勉。
健身灯塔!顶级健身教练心得分享
看完后感触颇深。健身是一条学无止境的长路。这些笔记，这些心得，可能是这位教练经过千辛万苦的练习后总结出来的。每一条都简单明了！每一条都是宝贵的经验。当你迷茫困惑的时候这些将会是光点！
喜欢健身的你，或许当你真正理解，并做到这些的时候，你就成功了
1.如果你想塑形，重量训练不可少。塑形的本意就是塑造肌肉的形状。你不能主动控制各部位脂肪的多少大小(你可以减脂，但是没法控制哪里减哪里不减)，但是你可以通过训练控制肌肉的大小多少，就好像雕塑体形一样。
2.任何减脂训练的唯一目的就是提高代谢。要提高代谢就得增加肌肉，肌肉是耗能大户，肌肉每天消耗大量热量，脂肪不会。
3.一斤肌肉的体积是一斤脂肪的1/3。肌肉多体脂低的人看着苗条纤细，肌肉少体脂高的人则臃肿肥胖，虽然两个人身高体重可能都一样。
4.减肥头一个月体重围度不变也可能是正常，因为你的荷尔蒙水平你的基代都还没有适应新的情况，很多人是一个月以后开始掉体重掉围度。
5.永远关注线条，其次围度，体重不是衡量你减脂效果的标准。减脂期间一星期不要称体重超过1次(最好每个星期一早上空腹上完厕所记录)，否则扰乱自己心情。
6.运动前永远要热身，5至10分钟就好，最起码跳绳或重复无氧动作。热身让你心跳加速，血液流通，肌肉发热，最主要让你精神开始集中。
健身心得:健身经验总结分享
大家好。怎么说呢偶然的一次机会让我从WWE上看见了肌肉男们的摔角，渐渐的入迷了他们的肌肉。之后我开始萌生了我的锻炼之路。
刚开始5个俯卧撑都不能做到只能勉勉强强的做23个都累了。后续开心我慢慢的搞俯卧撑，后来我朋友给我一对5KG的哑铃虽然很轻但对当时的我来说也是很重的一个物品。我慢慢的举起放下动作不对使我肌肉撕裂损伤。后来上网查询哑铃的动作偶然的机会点击进入健身吧里面，当时真的很开心因为里面有很多知识给我学习，各种动作各种体形。
日复一日的锻炼使我感觉很枯燥，但我每次都会看WWE里面的摔角使我有锻炼的动心，终于我练出了腹肌胸肌二头肌的线条，当然对于群里的一些网游来说我只是一个瘦猴，但是我并不觉得奇怪，因为当时我只有77斤。很瘦小是不是。但是我不气馁。因为肌肉使我有决心，为什么呢因为偶然的一句话，：伟大的毛主席领袖曾经说过：肌肉是男人出去风骚的资本，哈哈很好笑是吧，但是这是实话，幸苦锻炼了2年，期间的肌肉撕裂，肌肉损伤，碰一下就疼动一下也痛。这些都不是问题。锻炼了半年使我的体形也有线条这让我都可以风骚的穿紧身衣出门。
虽然刚锻炼走了很多弯路，但是失败不是成功之母吗没锻炼一次我都会感觉肌肉的增长，线条，最让我气馁的一次就是因为锻炼过度，使我进了医院，这让人很伤心一下子都瘦下来了，但是我不气馁，住院了2个月出院了回家了就锻炼，虽然感觉很吃力但我还是坚持下来了，现在也有了120斤重，对当时的我来说这可是个质的提升现在腹肌不用特意鼓出来也可以看见穿紧身衣胸肌鼓鼓的很帅气·，虽然我不会说话。但是用行动代表一切，在此祝广大健友能够坚持下去别气馁!
“健身界的葵花宝典”，健身干货分享
1、最佳整体胸肌增长哑铃
平板推举
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫·盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。(在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌)
2、最佳背阔肌宽度增长
宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾模仿引体向上的动作)。
3、最佳整体三角肌增长
哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增长
窄距反握引体向上
你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。
5、最佳肱三头肌增长
臂曲伸
你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。(靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果)。
6、最佳四头肌的训练
颈前深蹲
尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
7、最佳绳肌和臀部肌肉增长
罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增长
杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼·杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增长
坐姿提踵
只选用一个小腿训练动作，你的目标是做75次。采用你平时做20次所用的重量。做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒)，然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。按这种方式进行下去，直到做满75次。就是这样!总时间?低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。
警告：一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量!等着瞧吧。如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。
等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时，增加一些重量。
10、最佳整体腹肌训练
卷腹
在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。
在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。(就是这几点，只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。(个人感觉这个动作并不很好，个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的最小化，这动作对腰椎压力很大，不知是不是自己理解不到位动作不对，希望大家讨论)这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。
最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
11、最佳身体核心力量训练
平板支撑
如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。
12、最佳整体肌肉增长
深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
13、最佳整体力量训练
硬拉
像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。
14、最佳训练发现
反握平板卧推
大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。
15、最佳单次完成最大重量的方法
重复5次最大重量的测试
来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。
为了更准确地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.1307)+0.6998。为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546。
16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围
8-12次
在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。
17、最佳适合肌肉增长的强度技巧
强迫次数训练
芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。
18、最佳力量训练技巧
升序组次
巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。
19、最佳肌肉耐力重复动作范围
超过12次
很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。
20、最佳促进肌肉增长的重复动作速度
向心1秒离心3-4秒
2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，那组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，肌肉收缩尽全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。
21、最佳的训练时间
晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时减少了大约9%的身体脂肪。
22、最佳肌肉力量重复动作范围
3-5次
研究证明，为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是，你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反，要选择能让你做20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭，这并不能帮助你实现力量增长的目的。
23、最佳伸展的时间
完成举重之后
尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为稍后的训练进行准备，并防止受伤，而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯丁德克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。
24、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具
护腰带
研究已经确认，在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力，同时减少大约50%对腰椎间盘的压力，这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤，特别是后背的受伤，同时也可以有助于增加肌肉力量。另一项研究指出，如果测试人群戴上腰带，他们在做深蹲的时，重复动作的速度可以提高10%，这也就暗示重量带可以提高力量和能量。尽管一些人说戴着重量带会减少身体核心肌肉的增长，但研究显示，这个重量带可以多增加腹部的活力高达10%，脊柱竖立肌的活力也增加了25%。所以，戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长，而不是阻碍它。我们的建议是：只在大重量训练组时使用重量带，特别是那些需要脊柱负重的训练。
25、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具
腕带
由韦德研究机构实施的研究发现，当测试人群在背部训练中戴着腕带，与没有戴腕带进行同一个训练相比，他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船)。
26、最佳力量增长的器械
史密斯机
史密斯机是最好的，不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全，而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究认为，受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现，使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量。同样地，来自韦德研究机构的测试发现，受训的个人在史密斯机上进行肩部推举训练，与直接使用杠铃进行推举训练的人相比，前者能多增长10%的力量。
然而，有一点要说明：对于增加平板推举力量来说，史密斯机却并不是一个很好的工具，正如研究显示，使用史密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比，前者力量方面要降低15%左右。一个原因可能就在于的杠铃的路径——当你使用杠铃进行平板推举时，它的路线并不是直接向上的，而是在顶部略向你头部偏些角度。因为大多数史密斯机都遵循一个直上直下的杠铃路径，你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。
27、最佳增加力量和能量的器械
弹簧带
拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85%，这个动作要进行2组，每次做3次，他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练。例如，如果单次完成最大重量的80%是135公斤，一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练，而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带。最后，使用训练带做深蹲训练的时候，他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量。
28、最佳增加肌肉的方法
思想
2006年的一项研究中，英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上，或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者，可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时，无论你训练的是哪个身体部位，都要将精神集中到肌肉上，而不是杠铃上。
29、最佳的训练准备方法
休息
如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴以此来让自己兴奋起来的话，那么你可能就是选用了错误的方法。来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究者们组织了学院一群优秀的橄榄球运动员，在进行完一组渐进的放松(PR)技巧(听舒缓的音乐，同时收缩和放松肌肉群)或者进行一组激昂的放松(AR)技巧(观看一场激烈紧张的橄榄球比赛录像)之后，在平板推举训练中使用101公斤的重量尽可能多地做重复动作。当那些训练前使用渐进放松技巧的人进行101公斤的重量训练时，他们要比那些之前进行激昂放松技巧或者干脆什么都没做的人平均多做2次。
为了让自己渐进的放松下来，你应该在一个安静的、灯光微暗的房间里躺下。同时考虑放一些舒缓轻柔的音乐。从你的小腿开始，弯曲每一个主要肌肉群，并坚持大约10秒钟，之后放松。逐渐地向上放松全身的肌肉。当你完成时，也就是该进行举重训练的时候了。
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