美女教练分享她是怎么训练的大家好，我是Maggie.今天和大家分享一下我平时是怎么训练的。
我是从2005年开始训练的，刚开始我只是一个星期训练3次无氧，然后无氧训练完做一些有氧，每一次无氧的时间在1个小时，有氧练30分钟。那个时候我的训练计划是每次练无氧我都是全身一起练的，从腿开始，然后是胸、背、肩、手臂。
经过了两年的训练以后，我现在开始分化训练，从07年到08年我都是分化训练，比如周一练腿和肩，周三练背和二头，然后周五练胸和手臂，把身体分成三个部分，在一周里把它训练完。
现在我想要进步，想要获得更多的肌肉，一个星期练4-5次的无氧，每次1个小时，每次只练一个肌肉，因为我觉得我精力有限，如果想要肌肉发展的话，必须练到位，所以每次只练一个部位肌肉。
饮食方面，平时尽量做到少量多餐，至少一天会吃5次，把一天需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪算一下，平均分配。如果你想要减肥的话，晚上尽量不要吃简单的碳水化合物和甜食，包括水果，那样会容易长胖。当然简单的碳水化合物和甜食你可以放在早餐或无氧训练后。
美女教练分享她是怎么训练的每个人都能有好的身材，最关键的是你要去学习怎么样练器械。然后配合科学的饮食，再做些适量的有氧，再加上时间不要放弃，那么你一定能在自己的基础上变的越来越好。不要偷懒，不要给找借口，希望大家将来都能拥有自己想要的身材。
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美女教练教你训练强壮腹肌
有人说过，腹肌就像铠甲，没有时你觉察不到什么;当你一旦拥有，你就会觉得自己更加强大与自信!喜欢打篮球的朋友应该都知道腰腹力量在篮球运动中有多么重 要，它是你尽情发挥球场技术的身体基础，坚持正确的腰腹力量训练能让你在球场做技术动作时更加得心应手。至于腹肌，那自然是辛苦投入训练后给你的最好馈赠!今天，篮球国度就为大家分享Rebecca Louise(瑞贝卡路易斯，国外著名健身教练)腹肌训练的几种方法，帮助大家去训练提高自身的腰腹力量、培养良好体态以及塑造自信心!
Rebecca Louise腹肌训练法
1.工具：这套腹肌训练方法可以在任何时间和地点进行，基本上不需要多余的道具，如果说一定要，那就是一张垫子。
2.训练安排：Rebecca Louise提供的这套腹肌训练方法总共有8组动作，每组动作需要做足1分钟，做足3遍，每组训练中间尽量不要休息太长时间，整套动作预计花费40分钟，一周可以做三到四天，徒手锻炼腹肌，以下篮球国度会提供全程动图演示。
1.侧板抬腿
训练方法：进入侧桥，单手臂支撑，另一只手伸向天空。开始抬起上面的腿，缓慢收回，抬起，重复!
锻炼部位：腹肌、腿
2.蜘蛛侠板式
训练方法：以俯卧撑姿势开始，双手撑直，板式姿势。向两肘高抬膝，收缩腹肌，返回，另外一个腿重复刚才动作。两腿反复交替。
锻炼部位：腹肌、大腿
3.侧板卷腹
训练方法：这个动作看图就不明觉厉!以侧板开始，上臂肘部和上面腿的膝盖向中间卷缩，腹部发力。
锻炼部位：腹肌、大腿、手臂
4.上身卷腹
训练方法：双腿弯曲，双脚分开，全掌着地。用腹部卷起上身，双手交叉前身到双腿中间。稍停，返回重复。
锻炼部位：腹肌
5.空中提臀
训练方法：双手掌着地，垫于臀下。双腿并拢上抬于身体正上方，用腹部带动臀部离开地面，身体不要变形，返回时臀部不要触地，再次重复。
锻炼部位：腹肌
6.并腿升降
训练方法：双腿绷直，双手全掌触地，垫于臀下。腹部发力，带动腿部抬离地面45度，慢慢降下，不要触地，再次抬起，如此重复。
锻炼部位：腹肌
7.仰卧转体
训练方法：双腿微分，弯曲，全掌着地。腹部发力卷起上身后转向身体一侧，注意腹部绷紧。返回，卷提身体后转向另一侧，如此反复。
锻炼部位：腹斜肌
8.卷腿直立
训练方法：双手掌着地，后背绷直。收紧腹部，卷腿到腹部上方，并收紧小腿紧贴大腿后侧，然后快速伸直向空中，缓慢放下。重复。
锻炼部位：腹直肌
女神的健身之路！美女健身经验分享
女神的健身之路！美女健身心得故事分享
女孩们！不管你的目的是减脂还是增肌，紧致肌肤、马甲线、翘臀、健身减肥、等等。你真的该考虑去健身房了！
健身房不是男人的地盘，是你走上女神之路的地方！
很多心动的女生想要去健身，却不知道怎么开始。
接下来，让我们的美女健身达人和我们分享她的人半年的健身心得，为我们展示由一个软柿子变成，肌肤紧致，肌肉线条明显，身材火辣的性感的女神！
1、是什么促使我开始健身的
我属于天生比较瘦的女生，身高163cm体重一直在45kg以内，不干瘦有点小肉肉，也不够紧致是个软瘦子。
在之前从没想过去健身，因为觉得自己已经很瘦了没有必要，认为只有两种人会去健身，一是想要减肥的，二是想练大块肌肉的。
后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及，大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等，于是便开始了我的健身之路。
这两张照片是我健身之前的照片。虽然瘦，但真的不叫做身材，身上有些肉还很松弛！体脂比例居然很高！
2、我的蜕变
最初没有接触力量训练时，我的运动大致是跳绳和维秘塑形训练及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧，练习大概一个半小时。
后来接触insanity没有一直跟跳，作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月，体重一度下滑到43kg，腰腹瘦了马甲线一点点，但是臀部缩水严重，不是我要的状态。
于是，我开始加入了力量训练，那时主攻臀腿，想把臀部练大大腿练粗一些，就负重各种蹲各种踢，腹肌基本每天练习15分钟左右，一周三次有氧，上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月，身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点，臀围有所回升臀腿较紧致，大腿围没粗反而细了一点。
接着，我又调整了有氧与无氧的比例，改为一周2天有氧训练4天力量训练，力量训练安排为2天上半身2天下半身，负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月，力量训练的增加让我尝到了点甜头，整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉，臀部也丰满了腿更紧实了，腹部就不用说了。
对目前身体的有些部位的围度还不是很满意，所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次\每周，每次40分钟到1个小时，其余5天都是力量训练，每次练2~3个部位，着重臀部和上半身，用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。
3、关于减脂
虽然我没胖过，但通过运动体重变化过，所以还是有一些心得的。
如果你很胖体脂很高，一掐一大把肥肉，那么大量的有氧点是必需的。一周最好不要低于3次，每次在40分钟到一个小时左右，运动期间保持有氧心率。
如果你体脂率超标准不多，身材微胖，那么适当的加入力量训练是极其有必要的，这样你不仅脂肪少了，整体也会越来越紧致。
如果你像我之前一样明明就是个瘦子，那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好，反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧，大量或全部力量训练，这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食，小重量再练也练不出肌肉来。
4、关于力量训练
前面已经大概提到了力量训练的重要性，很多女生拒绝力量训练，以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀，其实这种想法大错特错。
由于女性与男性生理上的差异，女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练，没有严格的饮食控制，没有大量的蛋白质补充，也练不成大壮。
好多女孩儿问，我举哑铃练手臂练深蹲，会不会胳膊越练越壮，腿越练越粗，再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的，先抛开饮食和作息不说，单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量，可想而知最多举或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。
所以小重量你举100次也长不了肌肉，但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且紧致有型，你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快，举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操；想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳跃；想要小腿瘦得快，同理提踵和跳绳；在做这些运动时腹部都有参与进来，也就跟着瘦了紧致了。
5、饮食
不管是减脂还是增肌，合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃
如果你想减脂，遵循一条原则，总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量，但是也不可以相差太大，否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率，每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。
如果你想增肌，遵循一条原则，总体摄入的热量要高于总体消耗的热量，高蛋白质摄入是必须的。
其实相对于减脂来说，增肌的饮食要难的多，你必须留着肚子塞那些高蛋白食品，就这样还是吃不够量，于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我尽量少食多餐，多吃蛋白质含量高的食品，少油少盐，做到训练后及时补充。
6、我该怎么开始，又该如何训练，我这样练对不对？
好多女孩问我：我也想健身，该怎么开始，我想瘦腿瘦肚子，我该练些什么，我这么练对不对呀，会不会越练越怎么样。
首先：我先说说该怎么开始如何训练，想健身必定是对自己身材这里或那里不满意，对哪里不满意就先练哪里，再简单不过了，找一种运动方式或动作或找个视频先练着，一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。
至于怎么训练，大家都知道一些简单的运动及功效，像有氧运动是减脂的，深蹲可以练翘臀，卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练，请不要练几天觉得没什么效果就放在一边，请务必坚持不懈。
别人的经验都是别人的，自己的只有你亲身经历了才会知道，健身计划也只能你自己制定，用脑子想过不等于你练过了，实践才是经验的来源，实践越多经验越多。
最后说说我对很多人训练时总是迷惑的地方，经常被问到这样的问题：深蹲会不会粗大腿，跑步小腿会粗吗，我练了几天腹部还是老样子，这样练到底对不对呀。
我是这样看待这些问题的：
第一：以我们一般人的健身需求的强度来讲，我觉得没有什么训练不当的问题，身材不会越练越次的。
第二：练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了，那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器，任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果，总是迟疑疑惑是练不出来的，能练出来的都是行动派。
7、Q：深蹲会不会粗大腿
A：深蹲无疑也是最练大腿的运动，尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部，前提是大重量高强度，所以不等于你蹲了腿就粗了。
连续深蹲练习大腿变硬，只是练习后的充血导致，只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。
我最初练习深蹲时，也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛，即便是运动后2、3天肿胀感依然存在，感觉腿壮了，但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次，也没那么酸痛，腿也不肿胀了，而是细的结实。
8：小腿怎么练细
A：减肥是全身一起瘦，不会练哪里瘦哪里！脂肪代谢是全身一起的！只有通过局部的锻炼来塑形。我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵，跳绳算是有氧运动，而提踵尤其是负重提踵，可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道，纵向跳跃更能练到小腿。
目前我的各部位围度：胸围84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。
最后想告诉姐妹们：想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想，希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你，同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练，没有经过专业的指导，还在不断的摸索与学习当中，欢迎指正与切磋，共勉。
健身心得:健身经验总结分享
大家好。怎么说呢偶然的一次机会让我从WWE上看见了肌肉男们的摔角，渐渐的入迷了他们的肌肉。之后我开始萌生了我的锻炼之路。
刚开始5个俯卧撑都不能做到只能勉勉强强的做23个都累了。后续开心我慢慢的搞俯卧撑，后来我朋友给我一对5KG的哑铃虽然很轻但对当时的我来说也是很重的一个物品。我慢慢的举起放下动作不对使我肌肉撕裂损伤。后来上网查询哑铃的动作偶然的机会点击进入健身吧里面，当时真的很开心因为里面有很多知识给我学习，各种动作各种体形。
日复一日的锻炼使我感觉很枯燥，但我每次都会看WWE里面的摔角使我有锻炼的动心，终于我练出了腹肌胸肌二头肌的线条，当然对于群里的一些网游来说我只是一个瘦猴，但是我并不觉得奇怪，因为当时我只有77斤。很瘦小是不是。但是我不气馁。因为肌肉使我有决心，为什么呢因为偶然的一句话，：伟大的毛主席领袖曾经说过：肌肉是男人出去风骚的资本，哈哈很好笑是吧，但是这是实话，幸苦锻炼了2年，期间的肌肉撕裂，肌肉损伤，碰一下就疼动一下也痛。这些都不是问题。锻炼了半年使我的体形也有线条这让我都可以风骚的穿紧身衣出门。
虽然刚锻炼走了很多弯路，但是失败不是成功之母吗没锻炼一次我都会感觉肌肉的增长，线条，最让我气馁的一次就是因为锻炼过度，使我进了医院，这让人很伤心一下子都瘦下来了，但是我不气馁，住院了2个月出院了回家了就锻炼，虽然感觉很吃力但我还是坚持下来了，现在也有了120斤重，对当时的我来说这可是个质的提升现在腹肌不用特意鼓出来也可以看见穿紧身衣胸肌鼓鼓的很帅气·，虽然我不会说话。但是用行动代表一切，在此祝广大健友能够坚持下去别气馁!
健身的心得
如今很多朋友天天宅在加里玩电脑，但是可要担心身材走形哦，其实坚持每天一个小时的锻炼，就能让你摆脱身材走形的烦恼。
男生的赘肉多集中于腹部和臀部，女生则一般集中于手臂和腿部，所以对于男生来说仰卧起坐是每天必不可少的，这个是一块腹肌变八块的最有效方法，每组15-20次，4组就好。女生则可以做一些点脚尖提臀或后踢腿一类的动作，组数次数同前面。每天跑步20分钟，消除手臂，臀部赘肉很有效果，但是要坚持，否则的话有可能会反弹。
俯卧撑是一个男女生都可以选择的经典动作，对初练者胸肌和三头肌有着显著效果，两手距离短练胸肌内侧，相反距离长练的就是外侧。每组12次，4-6组为好。如果你刚开始一个也起不来的话就可以先每天坚持起不标准动作10个左右，这样有20天就可以每组起8-10个左右了，想要更好的线条可以把脚垫高做，想要围度大些的话可以负重做。
建议有条件的朋友还是去每天去健身房练上一个小时，绝对3个月就能有明显的效果，那里设施齐全，针对性强，还有教练指导，效果肯定是自己在家练的几倍。
总之每天对着电脑不爱出门的朋友同时要记得每天锻炼哦，这样既能宅,又能有形。（健身器材分享）
网友：朱晨辰
健身心得:肌肉训练的最佳次数
增肌训练每组的最佳次数
如果你不能找到属于自己的训练方案，那么你就永远踏入不了真正的健身之门！
组数，次数，重量这些数字在健身训练中占据重要的一环。很多人过于把它们看成是一个固定呆滞的数字。这往往就会走入一个误区
健美最关乎的是训练质量，而不是训练量。
每个人的基因不同，适合所有人的最佳训练方法是不存在的。不同的两个人，要想达到同一效果，训练方案可能千差万别。
所以，不可能有某一个训练动作，或某种训练技巧，或某个范围的特点每组训练次数或训练总组数，对每个人都是最佳的。
如果下次你在健身房看到某个私教给所有会员制定的训练动作、每组重复次数或总组数都-样，那基本可以判定这个私教非常水。
对不同人来说，其增肌需要的最佳训练次教也会有微小差别甚至巨大差别。所以你必须学会一种方法，帮助你找到适合的每组最佳训练次数。
组数和次数不是死板的数字。衡量训练质量的终极指标就是肌肉泵感。
很多人模仿别人的训练重量，训练动作和训练次数，但我要告诉你的是：别人的训练方案可以让他自己获得最大泵感，但未必适用于你。
我从来不会在每次训练时使用特定的训练动作，或每组进行特定的重复次数。只要我能获得最佳泵感，使用多大重量，做多少组，每组做多少次都不重要。
如果你想真正成为一名高手，你就要找到自己达到最佳泵感的训练重量和训练次数！当然这需要一定时间的尝试。
大多数人认为每组10次重复最适合增肌，但这也许并不适合你。也许你的最佳次数应该是6次，3次或15次。
如何寻找最佳次数：
1.如果你做完15次以上都没达到良好泵感，那说明这个重要太轻了。如果你进行3-6次重复力竭但也没有良好泵感，说明这个重量太重了，或者你借力太多，没有给肌肉很好的压力。
2.一些复合动作如深蹲，推举，硬拉和卧推，一般需要较低的重复就能达到最佳泵感，而如杠铃弯举，哑铃侧平举，绳索动作等一般需要较高的重复才能达到最佳泵感
3.同时你的身体比例、躯干重量、四肢长度、手臂和腿部力量等因素，都会影响你的最佳训练重复次数！
4.先选择一个重量，在12次重复左右获得良好泵感，然后在试试如果用这个重量做15次，泵感会不会更好。然后可以逐渐增加训练重量，降低训练次数，看看泵感会不会更好。
如果你的泵感降低，那么你就需要改变策略。你真正需要做的，就是自我尝试，选择一定的训练重量和训练次数，让你的泵感达到最佳！
最后再次强调：不要盲目模仿那些明星的训练计划，杂志里的那些计划都只能当做参考。每个人都有属于自己的训练方案，比如SergioOliva喜欢每个部位20-25组，每组6-8次重复，而库尔曼大师一般喜欢每个部位12-16组，每组10-12次重复。
张先生分享亲身减肥运动心得
典型案例：曾经疯狂地进行运动。在减肥路上走了8年的张先生觉得，运动是减肥的真经。
张先生18岁时，身高便有1.8米，体重90公斤。那时，他喜欢上韩国的明星Rain，十分羡慕对方的身材，因此便下定决心减肥。
18岁那年，他几乎每天傍晚都进行半个小时以上的长跑，晚上下课后，就到球场上疯狂地打篮球，回到宿舍后，还要坐200个仰卧起坐。那段时间运动量，把他折腾得半死不活。这样的减肥效果比较明显，他不仅瘦到70公斤，还练出6块腹肌。不过，那时他一下子减体重太多，身体状态不好，抵抗力低，感觉不是很健康。
上大学后，他不再节食，但一直保持运动，每天都到健身房跑步，或进行游泳等有氧运动，体重一直维持在75公斤到80公斤之间。这个时期，是他自我感觉身体状态最好的时候。
大学毕业工作后，张先生因为很少运动，常有应酬，体重又上升到91公斤。这时，张先生发现，很多衣服已经扣不上扣子了。
专家点评：黄昀说，光运动而不控制饮食，尤其是大量且短时的运动，实际上减肥的效果并不会明显。因为，这当中涉及到身体能量摄入和消耗平衡的问题。现实中，有不少人进行大量的运动后，又吃夜宵，这样非但消耗不掉体内多余的糖分和脂肪，还会引起体重反弹。而最好的减肥方法，要遵循三个标准，即科学运动、合理营养和健康的生活方式。
金刚狼休·杰克曼肌肉锻炼心得分享
休·杰克曼(HughJackman),金刚狼的扮演者,大家都领略了他在影片中的完美身材,却很少人知道他是如何,在这个大多数男人肌肉增长缓慢的年龄,练出完美形体的.看看他的私人教练(DavidKingsbury)怎么说.
休·杰克曼,英文名HughJackman,澳大利亚人,45岁,身高190cm.
David,高级私人教练,主要服务于知名人士等高端客户.经过"悲惨世界"影片制片的推荐,David被推荐,做休·杰克曼的私人教练,目的就是满足影片中金刚狼的形体需要.短暂的会面之后,第二天便开始了第一次的健身课程.
第一次见面休·杰克曼略显消瘦,他刚刚完成了百老汇的演出.我们有5个月的时间,但问题是在前两个月他的上一部电影还没有完成,所以确切的说,需要在3-4个月里发生巨大的变化,要比他以往所有的电影角色都要强壮.
这个过程中最大的问题是缺少休息,我们每天很早开始训练,其余的时间还有忙碌的工作,每天只要5-6个小时的睡眠.在这些日子里,我经常要求他每日一定要有午睡的时间.
训练初期,休·杰克曼的力量不够,经常做一些8-12次的练习.我经常要求他做1-5次的大重量训练,并达到力竭,主要是增加力量.然后再安排一些高次数的训练计划.通过低次数增加力量,高次数打造线条.通过这种复合训练,休·杰克曼受益很多.
通过每次训练的强度,精确的计算出能量的消耗再进行营养的补充,这就是为什么休·杰克曼保持大块头低脂率的原因了.
不同的阶段,不同的食物.重量训练的日子增加碳水化合物,在休息日去碳水化合物.进行的严格的热量计划,整个电影拍摄期间,他的饮食控制非常到位,重要的是,他训练消耗了正确的热量.
专业健美运动员的心得体会分享
一.训练重计划轻执行
很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。
再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。
建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远
。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。
二.护具依赖论
在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓护具依赖论。
有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生依赖。
为什么会有这种误解呢?其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对腰腹部(核心部位)力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有腰带依赖的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位(特别是腰腹等核心部位肌肉)的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果。系上腰带进行训练(其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以)，目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。
同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。
五深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论
很多健身爱好者或健身教练，特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作，要少做或不做，这种观点是很片面很不客观的。
其实根本就没有什么绝对不安全的动作，所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领，姿势错误，导致不安全的情况发生。
深蹲，特别是杠铃深蹲，不管是普通力量训练还是健美训练，都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉，改善体能和内脏机能，促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理，无非是以下几个原因：
1.深蹲力距长，动作不好掌握(平衡、发力方式)
2.深蹲消耗体能大，很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来，觉得很艰苦。
3.混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果(还有的人是虚荣贪攀比)。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量，导致动作变形和安全隐患。
其实，如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下，深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。
所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。
其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗：重的就是受伤，导致训练事故。
如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。
我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。
所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。
下面附一个原创的深蹲动作讲解，希望能给有深蹲恐惧症或因不科学深蹲导致伤病的爱好者有所帮助。
深蹲：杠铃放在颈后适当的位置，人站直站稳，抬头挺胸，直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。
深吸气后下蹲，在下降过程中慢慢吐气。注意蹲下的时候，膝盖和脚尖在同一条直线上，屈膝开始下蹲，不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的速度，这时候臀部是向下的，而不是向后。要保证在整个运动过程中，重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾，但蹲到底的时候，杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底，杠铃杆超过或接近膝盖，说明上身过于前倾，股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大，容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定，让股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候，瞬间顶峰收缩一下股四头，然后下降。这时候膝盖关节是不应该锁死的。
抬头挺胸，直腰紧腹，臀部重心向下，这个是应该贯穿在整个动作过程中的，一定要注意。
六混淆体能式力量训练和健美式力量训练的训练强度、发力方式以及平台期概念
某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。
健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。
真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。(前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。)
肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。
要努力在每次训练里做到尽量让身体(体能)不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，真正的健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹(负重)但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。
再通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的力量比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。
如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢????我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢???而我，把使用相对(注意是相对，不是绝对)较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，这种重视肌肉刺激效果的训练模式的强度是非常大的。
体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。
健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了，发达健壮了，力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。
大重量能否发达肌肉?回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的大重量根本就不是一个概念!前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。
在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。
在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。
我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。
很多新手或水平不高的爱好者喜欢谈平台期，动不动就喊自己到了平台期。下面我们来谈谈到底什么是健美训练的平台。
普通力量训练项目的平台期的定义是：在一段时间内，力量(一般指协同爆发力)增长停滞不前。
而健美训练不同于普通力量训练，它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素，但起主要作用的应该是健美训练强度(就是肌肉在单位之间内受刺激的程度)，重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量，超过了目标肌肉的承受范围，实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长，则不是健美者所需要的。
怎样上强度突破健美训练平台?改变训练动作(包括调整动作幅度、角度、节奏、握距、站距等)训练频率、训练器械、训练模式、缩短组间休息时间等都可以。
当然你也可以尝试适当增加训练负重(低次数训练)，前提是发力的时候要主要依靠目标肌肉(增加相对重量)。如果短期内单块目标肌肉的收缩力量增长不大或没有增长也无所谓，因为一般是肌肉纤维先增粗，相对的肌肉收缩力量才能增加的。而肌肉纤维的粗壮是个很漫长的过程。其实很多职业健美者在漫长的健美生涯里的绝对力量增长是很缓慢的，某个部位使用同一个负重很长时间不变，往往都是肌肉生长速度快于单块肌肉力量的增长。这进一步证实了决定肌肉生长的关键是健美训练强度(就是单位时间内肌肉受刺激的程度)，而不是绝对的力量数据。
七榨汁机搅拌食物不科学论
很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练，而是吃东西。练健美讲究少吃多餐，大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起，有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些，体会不到咀嚼食物下咽的乐趣，给人感觉吃饭像完成任务。
其实从营养学的角度看，喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去，食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且，搅拌后的食物更容易消化和吸收，从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快，饿得快，吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点，源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。
有的人排斥喝搅拌后的食物，理由无非是以下几点：1.不习惯，感到难以下咽。其实，处理搅拌食物也是有技巧的。首先放的水要足够，最好是温开水。再就是要放适当的调料，我个人习惯只放鸡精和香油。最后搅拌时间一定要充足，起码要搅拌35分钟等食物成糊状时才行。我一般把米饭、煮熟的鸡胸肉和蔬菜一起搅拌处理，其实习惯以后很容易就喝下去了。2.喝搅拌食物没有唾液的参与，会产生消化障碍。真实的情况是，即使我们平时在大口喝水的同时，也会自觉不自觉地分泌唾液然后随口吞下，只是平时你没注意罢了。3.长期吃搅拌食物牙齿会退化。这个更是无稽之谈。就我个人来说，喝搅拌食物好多年了，牙齿也没任何退化的迹象。而且，也不是要你整天都喝搅拌的食物。一般来说，最适合喝搅拌的食物的时间是早餐和训练后。训练前和睡觉前都适合吃固体食物。因为消化慢，释放慢，可以满足解决训练和睡眠中长时间不能进食的问题。
所以，合理使用榨汁机搅拌食物，能让广大健身爱好者获得更大的进步而不会产生对肠胃的伤害，而且能节约很多时间。
(作者补充：榨汁机应该是在2002年春，湖北省着名非主流健美运动员，熊凯先生率先使用的，该发明彻底改变了中国健美运动员的备赛饮食方式，造就了李代春为代表的全国健美冠军。该方法必将影响三代甚至三十代中国健美运动员，为中国健美事业做出不可磨灭的巨大贡献!在此我们感谢熊凯先生。)
八关于高强度有氧运动和所谓的器械减脂
在很多人的观念里，运动越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一种说法就是，判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂，每天强迫自己用很快的速度跑好几公里。结果是人累的半死，脂肪没减干净，肌肉也掉得差不多了。。其实，那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂，讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者(包括奥赛级的健美明星)，在做有氧减脂的时候，通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走，还有椭圆机、固定自行车等方式，低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大，那持续的时间就不会长，而且很容易分解肌肉。就我个人而言，若干次成功的有氧减脂经验证明，在比较彻底的空腹前提下，哪怕用很低的强度(我一般都是随意走路，根本不考虑心率多少，和散步差不多)，只要时间足够(起码一小时
上)，频率高(每天23次)，一样能取得很好的减脂效果，而且丢失的瘦体重很少，人的体力体能消耗不大，神经系统也不会感觉很疲劳。
还有一种散布很久的减脂缪论就是：高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食(低脂肪中碳水高蛋白质)，增加低强度的有氧训练。
私人教练壳子分享两年经验与感悟
壳子分享两年私教经验与感悟。大家好，我是壳子，从事健身教练有快两年的时间了，这是一个看似不辛苦其实很辛苦的行业。从事了这个行业也就意味着要担负起相应的使命，作为一个教练，一定要有自信，心态要平静，充满自信和内在的气质。如果你没有了这些，那你会做得很失败！
以下的照片是为某杂志拍摄的，第一次拍摄我们把地点安排在了时尚感比较强烈的三里屯，虽然略微有点寒冷，但是天气还是很不错，阳光强烈地有些刺眼。
从踏进这个行业开始，就想着一定让自己做一个合格的教练，时至今日，谈不上合格，但是也有一些感触，写出来与大家共勉，也希望各位同行健友多多指正！多多发表意见！大家共同进步！加油！
1、做为一名健身从业者，首先你必须得要自己有亲自的实践和体验，也就是说任何事情、任何你要用到课堂上的东西都必须经过自己的亲身检验之后才可以；
2、将你的自信通过语言、面部表情并用肢体语言去表述出来传递给会员朋友；
3、制造幽默、轻松的课堂环境；
4、敏锐观察和感觉到会员朋友在课堂上的身、心变化，并及时做出反馈和指导；
5、善巧的引导激励，提高会员的练习热情和兴趣；
6、丰富的学识和对事物独到的见解是吸引会员的良方；
7、引导语言精练、表述清晰，切忌千篇一律公式化；
8、把会员当自己亲人，用一份平等的爱心去关爱每一位会员，让每一们会员在循序渐进中感受到运动的魅力并做到持之以恒！
做教练这些年来，我学的越多越觉得自己无知。每个人根据自己的悟性不同，精进的速度和程度也会不同。而我这只菜鸟，只有更加努力的在健身的天空中飞翔了。我始终相信，生活就是工作，工作就是生活。因为你把生活当工作去认真对待，你的生活会被你经营的不错，你把工作当生活去享受，你的工作会充满乐趣，从而没有那么大的压力。
做私人教练以来收获之大是出乎我意料的。其实作为一名教练，最难做的是和学员之间心灵的沟通。以前我从不屑于所谓的心灵鸡汤，但或许是我比较幸运，遇到我第一个私教学员是一个很好的女孩，可以说我所收获的就是她所付出的。她用无声的语言教会我很多书上学不到的，使我惭愧的是，我给予她的远远不如她所给予我的。
从另一个角度看，一个学生可能比老师伟大。所以，我会选择一直做私教，也希望有更多的学生能做我的老师。或许许多日子以后，我又会得到更多的精进，同时回报给我的学生们更多更有价值的东西！
健身心得:健身成功的要素
当谈到健身套路和锻炼，很多人发现自己未能实现自己的目标。下面是一些提示和技巧，可以帮助你坚持你的常规，实现健身的成功。
设定每日目标
当天上午，写下你要完成的那一天一件事。人谁制定的长远目标，往往会放弃，因为他们的目标没有被实现的一天。
解决与朋友
如果你没有心情做运动，你的朋友会是小的动力，你需要让你去的那一天。你不会想离开你的朋友被困在健身房，你会吗？
做自己喜欢的事情
演习不只是在跑步机上跑步和举重。当规划一个健身锻炼，尝试结合您喜欢的事情-无论是游泳，足球，网球等。当你在做自己喜欢的事情，你会倾向于不感到厌倦而放弃。
求实
不要把自己太硬或设置一个不可能的目标，你知道是不可能为你实现。你会更有动力去继续你的日常锻炼，如果你看到你的小目标正在实现。
积极思考
每天写下自己一个积极的事情在日记。这是非常重要的，自我感觉良好。如果你有一个糟糕的一天，你可以看看在你的日记，并记住所有你注意到对自己的积极的东西。
休息
即使是身体建设者必须至少有一天的休息，他们之间的严格的训练套路。你的身体需要至少一个例行演习后一天的休息，因此它可以重建肌肉和简单的休息了。倾听你的身体-如果你觉得太疲倦或每周锻炼有一天，你可能需要一天的休息。
腹肌心得——如何提高腹肌训练的效率
腹肌训练效率是关键！
很多人辛辛苦苦练习腹肌却得不到理想的结果，一切都是因为它们训练效率的低下导致的！有时候汗水并不会成正比。特别是方法和概念错误的时候！
什么是效率？
同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～
1.合理的训练频率
初学者一周3-4次，做一天休一天。高级选手一周1～3次。
为什么腹肌不要天天练？这必须从肌肉的种类谈起。
肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌
常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！
腹肌也都是属于肌肉,是要透过恢复来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短,但都至少要约48小时,所以我建议一星期2-3次的腹肌训练较理想。
若你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够，你不必，你也做不到天天练。
健身美女的23个健身小计
1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。
这听起来非常容易，可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时，我总是让自己每天只做一点，但却坚持不懈，比如以4天为一个循环，来完成一套也许别人一天就会完成的动作。
第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。
有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练，但我建议一定要有哑铃训练，因为这是锻炼臂力的最好途径。比如，你利用其他器械完成的一套双臂握举动作，肯定不及用哑铃有效。
第3条：做马步转体。
对女子健美选手来说，为了更好地锻练臀部肌肉，不要只做马步训练。做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。
第4条：脚跟一定要着地。
为了确保脚后跟不受拉伤，当你在做爬楼梯或其他运动时，一定要在上下楼梯或其他地面时，双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用前半脚，以防拉伤跟腱。
第5条：注意力集中，全神贯注训练。
虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。
第6条：尽量不使用护腰带。
除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条台体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。
第7条：尽量练到自己的极限。
为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间，但加强强度。
第8条：从事一点球类运动。
不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够从事一些其他的运动，尤其是球类运动，如打篮球或棒球，可以更好地发展全身肌肉。不过，在打球时，一定要量力而行。
第9条：不断尝试新动作。
为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。
第10条：试一试极限复合式训练法。
这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳，之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。
第11条：进行循环训练。
选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但这“休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作，每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。
第12条：先做一下双肩收缩。
进行力量训练，如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。
第13条：切记挺胸抬头。
做马步时，千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。
第14条：吃一顿营养均衡的早餐。
早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，而且使你一天精神饱满。我最喜欢的早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中，最后，别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。
第15条：用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。
第16条：千万不要食用替代品。
有人害怕食用天然食糖会长肉，我却宁可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。
第17条：每天都是一个崭新的开始。
每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。
第18条：幻想美好的事物。
幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现，比如一个苗条健康的身材，一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时，也常常做这些美梦，并相信总有一天，美梦会成真。
第19条：让榜样给你力量。
首先，当你选择榜样时，一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，而且可以让你对未来充满信心。
第20条：保持充足的睡眠。
许多人因为工作、事业太忙，无法每天保持8小时的睡眠。然而，你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，而更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。
第21条：保持双手温暖。
许多人都不知道，双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉手，以保持其温度。
第22条：学会区别不舒服与疼痛。
训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，你一定要检查一下自己是否受了伤。
第23条：注意放松训练。
许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练，一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练，因为研究表明，这可以增加203的效果。其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。
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