美国亚利桑那州一名曾经体重飙到295公斤(650磅)，甚至沮丧到想不开的男子，他突然转念想减肥，靠着运动和严格的饮食计划，26个月、也就是才两年多的时间，就成功甩肉186公斤，平均每个月减7公斤，不但开始正常社交生活，当上了健身教练，他的减重故事还被拍成电视纪录片《650磅的处男》(The650-poundVirGIn)。
据台湾东森新闻报道，6年前瘫坐在沙发椅上和盯着餐桌眼神呆滞的戴维史密斯(DavidSmith)，体重曾经高达295公斤，是正常人的三、四倍重，他不仅自卑，甚至想结束生命。但戴维后来靠运动和调整饮食，整个人脱胎换骨，生命中的贵人也就是健身教练，第一次带他走进PUB，戴维形容这是他人生中最美好的一天。
戴维小时候曾遭同学猥亵，因而心理受创，靠吃得到慰藉的结果，就是越来越胖，17岁辍学之后，更是几乎足不出户，6年前他原本想自杀，但他突然转念，想靠减肥救自己一把。
在短短26个月、也就是才两年多一点，就甩掉186公斤，平均每个月减7公斤多，现在他的故事甚至被拍成电视纪录片《295公斤的处男》在美国播出，希望会鼓舞更多胖哥胖姐走出肥胖阴霾，重新拾起对生命的热忱。
如今32岁的戴维成了帅哥，但他不想说自己还是不是处男，他说他还是会怕被女生拒绝，以前我被女孩子嘲笑，现在她们用有兴趣的眼光盯着我，但我还是要鼓起勇气，才敢和女生说话。
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那个7个月狂减108公斤的“减肥冠军”，后来怎样了？
说起减肥路上的拦路虎，
真是不少啊！
每天既要抵挡啤酒炸鸡烤串的诱惑，
又要离开苏胡的空调、WiFi和西瓜，
出去吭哧吭哧的运动。
但是很多小伙伴即便也努力了，
却发现减肥大业却还是止步不前...
其实，你们可能忽视了这位朋友，
它和我们每天的活动都密切相关，
也是大家减肥的好伙伴，
它就是——基础代谢。
什么是基础代谢？
人体每天的热量消耗主要分为3类，
一部分是食物热效应，
就是消化吸收食物所消耗的热量，
约占总热量的10%左右，
一部分是日常活动所消耗的热量，
包括所有的劳动、运动等，
约为15%-30%。
剩下的就是今天的主角，
基础代谢，
也是占比最高的部分，
约占总热量消耗的65%-70%左右。
简单说，基础代谢就是，
维持人体基本生命活动所需热量。
也就是没有任何体力和脑力活动，
全身肌肉松弛状态下，
身体用以维持体温、心跳、
呼吸等活动的热量消耗。
好好的基础代谢，
怎么就降了呢？
其实很多因素都会影响基础代谢。
有些是无能为力的，比如年龄、性别等。
大家都知道，
成年以后随着年龄增长，
基础代谢会逐渐下降，
平均每10年就会下降2%！
这也是为什么年纪越大，
越容易发福囤膘了。
而男生天生也会比
女生的基础代谢更高些。
除了这些因素外，
还有些就是小伙伴自己的锅了，
下面这些常见错误，
看看你中枪了吗？
错误一、节食！
这是很多小仙女都会犯的错。
大家都知道，减肥需要减少热量摄入，
于是为了见效快，
小伙伴们开始尝试各种节食！
“苹果减肥”“蔬菜减肥”
“喝水减肥”层出不穷！
但是却不知卡路里摄入过少，或降得过快，
效果反而适得其反。
当大幅减少卡路里摄入时，
身体就会感觉食物是稀缺的，
于是降低燃烧卡路里的速度。
很多对瘦身者的研究都证实，
每天摄入不足1000大卡的人，
代谢率会受显著影响。
一项针对肥胖女性的研究中，
受试者在4-6个月内，每天摄入420大卡时，
她们的基础代谢率明显减慢。
而且！部分受试者在接下来的5周内，
增加了卡路里的摄入量，
基础代谢率仍然比节食前低得多(1)。
这里再给大家一个残酷的例子。
美国的真人秀节目《超级减肥王》。
节目中很多参赛者，
通过短时间内急剧减少热量摄入，
并配合高强度运动成功逆袭，
减重最多的小伙伴，
在7个月内减掉239磅
（约等于108公斤）。
但是他们真的从此，
就走上了人生巅峰了吗？
并没有！！
《肥胖》（Obesity）期刊上，
曾跟踪研究了某一季14名减肥成功的选手。
6年的跟踪研究发现，
这些选手千辛万苦减下的肉，
绝大部分又长了回来。
6年后，14人里只有1人，
成功保住了减肥成果，
其他人全部复胖！！
其中还有4位选手甚至比参赛前更胖。
最惨的是，掉下去的体重反弹了，
而下降的基础代谢率却没反弹。
这些人每天基本得少吃一顿饭，
才能阻止自己继续发胖。
错误二、睡不够
睡不够也会影响代谢吗？
当然！
睡眠不足的人，
生长激素分泌也会减少。
生长激素能干啥？
它能促进蛋白质的合成，
减少对葡萄糖的利用，
加速脂肪分解，
所以不管增肌还是减脂，
都是不可或缺的好帮手！
另外，睡眠不够还会抑制瘦素分泌，
瘦素能帮助抑制食欲，增加热量消耗。
一项研究发现，
连续5个晚上每晚睡4小时的
健康成年人平均静息代谢率下降了2.6%。
更何况，熬夜的小伙伴
也更容易吃个夜宵撸个串，
热量更是蹭蹭上涨。
所以经常熬夜的小伙伴，
就不要抱怨自己的游泳圈越变越粗啦！
错误三、拒绝力量训练
即使时至今日，
仍有不少女生非常抗拒力量训练，
担心长肌肉会变壮。
但是女生的生理状况和男性不同，
想练成金刚芭比是非常困难的。
其实肌肉体积只有脂肪的四分之一，
所以当肌肉量越高时，
身材反而会更显瘦！
而适当安排力量训练，即使是少量，
也能帮助增加热量消耗。
一项为期6个月的研究中，
每周3天每天进行11分钟力量训练的人，
静息代谢率增加7.4%，
平均每天燃烧125卡路里。
强劲橙子减肥法 2个月瘦20斤
吃橙子也能让你拥有好身材，做个瘦美人哦!想做瘦美人的你快来看看这个简单的速效减肥的橙子减肥方法吧!一起来健康减肥!
橙子颜色鲜艳，皮薄汁多、酸甜可口，营养丰富，是维C含量较高的水果。是目前市场上最受青昧的水果，它主要有脐橙、冰糖橙、血橙和美国新奇士橙，它们减肥效果都一样，可供我们自由选择。
橙子的减肥原理：
橙子被称为“疗疾佳果”，含有丰富的维生素c、钙、磷、钾、β-胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯类等物质。橙子多纤维又低卡，含有天然糖分，是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择，嗜甜而又要减肥者可以吃橙子来满足对甜食的欲望。加之橙子富含纤维，多食有助排便，能减少体内积聚毒素。
NO.1：橙子日常减肥法
早上：起床后喝1杯加了少量盐的温开水，然后再吃1个鸡蛋+1碗粥。
中午：1碗蔬菜汤+1条鱼肉+1碗米饭。下午饿的时候可以吃1个橙子或者1杯果汁。
晚上：1盘素菜+1碗米饭。1小时后吃1个橙子即可。
以上吃法可长期食用，不管你是为了减肥还是保持身材!蔬菜可根据自身喜好进行搭配，但尽量不要吃多油的食物，平时也要伸伸胳膊，动动腿，这样才可永保苗条身材。
人群：特别适合橘皮组织型肥胖的MM。
亲身体验：一读者妹妹这样“大吃”两周后发现自己不只是瘦了，而且皮肤还更有光泽了哦!想瘦得美美的你不试一下真的很可惜也!
NO.2：橙子速效减肥单
早上：西红柿一个、熟蛋一个、一杯鲜榨果汁。
午餐：蒸蛋一碗、西红柿汤1碗、鲜橙一个。
下午茶：鲜榨果汁一杯。
晚餐：番茄一个、熟蛋一个、鲜橙一个。
在采用此减肥法的时候最好不要吃其它食物，可喝清水。两餐之间可加一杯鲜榨果汁或一份蔬菜沙拉。另外，这个餐单只可用四天，然后停止两星期后再用。停止用的那段时间你可以绿色蔬菜和水果为主。
适合人群：想快速瘦身的姐妹都适合。
亲身体验：一女孩采用白醋加此法，两个月瘦了20斤，惊人的瘦身速度让我们都不相信，所以现在推荐给姐妹们。记住管住嘴巴，肥肉掉光光。
NO.3：橙子健康减肥汤
原料：橙子l000克，生姜50克，檀香末25克，盐20克，甘草末50克。
做法：橙子连皮切作片，生姜切片，然后一起煎水，30分钟后放入以上调料即可。 此汤能宽中理气，消除肥胖。每次服用1碗，每天三次。在服用此汤时，要保持愉快的心情，多做运动，全身有出汗的感觉最佳。
适合人群：中型肥胖的MM。
亲身体验：我把这个配方曾经介绍给一个公司的女孩，据说，有五个MM一起用。两个月的时间，有三个瘦了15斤，一个12斤，一个8斤。看来此方的减肥效果还比较不错哦!
温馨提示：肥胖的原因与消化系统紊乱而积聚脂肪、废物与毒素有关。酸碱平衡可改善身体的消化、吸收、新陈代谢及排泄系统，但进食之前必定要知道食物是酸性、碱性或中性。橙子饭前或空腹时不宜食用，否则橙子所含的有机酸会刺激胃黏膜，对胃不利。吃橙子前后1小时内不要喝牛奶，因为牛奶中的蛋白质遇到果酸会凝固，影响消化吸收。
跑步减肥 350磅大汉成功甩掉120磅肥肉
37岁的吉尔伯托-赫尔兰德斯家住美国田纳西州，是一位拥有三个孩子的父亲。他的体重一度飙升到350磅。可如今，通过坚持跑步运动，他终于甩掉了120磅的肥肉，成为运动减肥的励志成功典范。
当第一个孩子还在一岁的时候，吉尔伯托被诊断患有糖尿病。他家的浴室里有个称体重的秤，最高限重是335磅。作为一个父亲，他希望摆脱肥胖的困扰，从而开始新生活。
最开始，吉尔伯托加入健身的行列，一周5-6天，一天至少1个半小时，这包括了45分钟的力量训练和45分钟在跑步机上跑步/行走。他不停地重复高强度训练，离开健身房的时候都是筋疲力尽。“如果最后没有做到大汗淋漓的效果，我会不高兴的。”
最近，吉尔伯托开始加入跑超级马拉松的行列，于是他的训练基本是围绕这个运动展开的。周一，腿部训练1小时。周二和周三，30-45分钟力量训练和5-8英里的长跑。周六，长跑5-6个小时。周日跑3-4个小时。
当被问到减肥目标的时候，吉尔伯托表示，减肥之初他是350磅重，目前已经降到230磅，终极目标是减到175-190磅。
有些人认为跑步根本不能减肥，或者跑步减肥效率太低，要辅以大量的时间才能达到效果。实际上，中等强度的跑步是效率最高的减肥方法，重点是——中等强度。
为什么是中等强度?
每个人都有一个运动极限强度，可以测量。
比如以最快速度奔跑，测试你力竭后累瘫在地那一瞬间的心跳，就是你的运动极限心跳;而运动强度就通过极限心跳来划分。医学领域把运动强度分为三级：心跳在30%极限心跳以下的强度为低强度;30%-65%为中等强度;70%以上为高强度。
对于普通人来说，一般120次/分心跳以下的运动量为小，120～150次/分的运动量为中等，150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。
而当人们在中等运动强度，也就是运动到120～150次/分心跳的时候，脂肪分解的速度是最快的——不管你是什么年龄，什么性别，在进行什么样的运动。
运动强度是脂肪消耗速度的决定因素。
当你处在低强度运动时，大脑会释放一些神经分泌物，如肾上腺素、去甲肾上腺素等，去指示脂肪分解加速，维持机体运动。随着强度的逐渐增大，机体耗能越来越多，脂肪分解速度也达到了峰值。
然而当强度进一步提升到高强度运动时，脂肪分解的速度已经到达峰值，无法更快的进行分解。此时，糖原会在短时间内迅速分解，为肌肉提供能量，血液也会尽量涌入肌肉进行供能——这时候，需要脂肪供能的部分就少了，脂肪的分解速度也渐渐降了下来。
当糖原被耗尽，而脂肪又无法补充能量时，就会发生力竭，无法再维持高强度运动。
因此保持中等强度的运动，是脂肪消耗速度最快的秘诀。
除了跑步减肥，饮食也很重要，吉尔伯托也有一些心得分享。首先，停止暴饮暴食。假如吃得太饱会影响锻炼。其次是告别快餐盒垃圾食品，这是一个缓慢的过程，因为他是一个有严重食物成瘾的人。他开始大量进食以植物为主的膳食，辅以少量肉类。
夜跑一个月会瘦多少斤
现在人们的生活与工作压力虽然很大，但是大家对于运动锻炼的重视度仍然是很高的，对于很多的上班族来讲，白天的时候基本上没有什么时间锻炼，所以就选择了在夜晚的时候进行夜跑，夜跑是很多上班族年轻人的健身的一种方式，那么夜跑一个月会瘦多少斤呢?
夜跑一个月会瘦多少斤
夜跑一个月的时间，具体的可以瘦多少斤是不能一概而论的，需要看每个人的身体体质与锻炼的强度，一般情况下来讲是可以瘦四至六斤的，但具体的还需要看具体的情况进行具体的分析。
夜跑的注意事项是什么
首先要选择一双适合自己的跑步鞋，这是跑步的必要条件，而跑鞋的条件则是要选择透气轻便，有利于汗液的蒸发，另外还要看大小，与自己脚的有感小要符合，这样才不容易倾斜而摔倒。夜跑的鞋子还要求选择亮色或者是荧光色的鞋面，由于夜间的光线并不是很足，为了避免补撞，而荧光色的鞋在夜间里面是比较醒目的，因此是最好的选择。
还要注意晚饭必须要吃，夜跑前是不能空腹的，在运动前的三十分钟进食，如果不吃饭就跑步的话，很容易引起低血糖而引起眩晕，如果没有时间吃饭的话，可以吃些高热的食物来补充身体的能量，当然晚饭也不要吃的太饮，不然对于肠胃会造成负担，夜跑结束后要补充足够的水分，可以适当的喝些汤来补充，或者是碱性的饮料，碱性饮料不但可以补充水份，还可以在运动之后产生乳酸。
夜跑一个月会瘦多少斤呢?瘦下来是很多人想达到的愿望，但是却又感觉非常的难，夜跑一个月的时间具体的能瘦多少斤还需要看具体的情况，进行具体的分析，每个人瘦的斤数多少会有一些差异，一般是在四至六斤，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。
自制中药减肥茶，月减12斤
爱美是女人的天性，追求美丽更是上天赋予女性的权利。你可以生下来的时候不美丽，但长大后的你一定要学着去变美丽。女人一定要学会爱自己，完善自己，提高自己。因为只有爱自己的女人，才会去爱别人，爱生活。
以前总是嫌自己的身材不够好，胖得圆圆的脸，小肚子就像带了个游泳圈，走起路来肉都是一颤一颤的，在炎热的夏天，女孩子都喜欢把自己打扮的美美的，看着身边那些身材苗条妖娆多姿的的女人，打扮的花枝招展，吸引了那么多异性朋友的眼球，再看看自己只有穿着肥大宽松的衣衫来遮掩自己的小肉肉，真是嫉妒那些曼妙的身形，让我羡慕的想一头撞死在豆腐上。终于有一天我下定决心要减肥，再也不要像过像以前小猪一般的生活。我和朋友开始相互监督，尝试了节食减肥，运动减肥，药物减肥，效果都令人大失所望。
节食减肥，能让人崩溃，早晨一片面包，中午一点蔬菜，瘦身男女原创文章晚上一个苹果一杯牛奶，几天下来没有力气正常的学习工作了，就像霜打的茄子——蔫了;再说说运动减肥，每天早上早起晨跑，中午跳绳，晚上做仰卧起坐，坚持了2个月，体重没下来2斤，人累的已经精神崩溃，停下来还反弹的更厉害。
运动减肥，效果太慢，就算能坚持估计等到我们瘦下来，早过了人生最美的二八年华了。药物减肥就更别提了，每个月节省下来的生活费全砸在买减肥药上了，可是副作用太大，腹泻、厌食是每个服用过减肥药的MM都经历过的痛苦。每天光顾厕所的次数那是大于等于N次啊，不爱吃饭一个月下来医生诊断：厌食症，再不治疗恐怕后果很严重。这几通折腾下来，我算是对减肥失去了信心。只有自我安慰，健康是福!
依然过着我朝九晚五的药店实习生活，就在我彻底放弃减肥的念头的某一天，有一个帅气的男孩子来抓中药，说是给他女朋友买减肥用的，说要试试看。过了一个星期，他又来抓了一周的分量，因为他长相不俗记得他(人都喜欢欣赏养眼的事务嘛)，就和他交谈了几句，他说他女朋友喝了2天就瘦了1斤多，腰围小了2寸呢。一星期下来瘦了3斤多呢，所以要坚持喝下去。
我在经历过各种减肥的痛苦和伤心后，没把这事当真，但是每周都见他来买一次，就这样过了一个月。在好奇心的驱使下一打听，她女朋友竟然都瘦了10多斤了。我赶紧向他要来了秘方。
原来就是很简单的几味中药：百合 6克，番泻叶10克，麦冬6克，桑椹6克，沏茶喝。我试着买了一副喝了看看，不仅不腹痛，大便还黄黄的，很舒畅的感觉。每天就像喝茶一样的，一个月下来竟然瘦了12斤，真是不可思议 啊，我赶紧把这个好消息告诉给我的朋友，一起分享减肥成功的乐趣!
一副药才一块2毛钱，想想没茶叶的钱都比它多呢，有没有什么怪异的味道，有不影响正常生活哦工作，最主要的是带给我更多自信——美丽的自信哦!现在走在大街上不怕别人打量的眼光，不怕百货商店橱窗里美的诱惑，想怎么穿就怎么穿!
所有美好的事物都是人类追求的，爱美之心人皆有之，所有的女人也都期望自己美丽。我的幸福拿来和爱美的你们分享，希望大家都美丽、光艳照人!
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3个月让你练就6块性感腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢？
王教练表示，自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说，如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练)，并且严格控制饮食的话，你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌3个月拥有6块性感腹肌小秘技
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢?为此，记者特意走访了健身俱乐部的王亚林教练。
王教练表示，自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说，如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练)，并且严格控制饮食的话，你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少
脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
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每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
（实习编辑：陈兴娣）
产后六个月 减肥黄金时期
在家锻炼也能塑形 很多新妈妈没时间常去健身房，可以选择在家中锻炼。针对产妇胸、腰、腿这些重点部位，以下分别介绍了几种在家锻炼的方法。 哺乳和抱孩子，是新妈妈每天都要从事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所当然格外需要练习。
在健身房一般用卧推小哑铃来锻炼，家里没有哑铃的，则可以用矿泉水、可乐瓶代替。方法是，仰卧在地或床上，双臂平放在身体两侧。双手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再还原。 重复上抬到胸前，再将双臂向后伸直平放，重复10—12次。 腿部的锻炼也重要。
在健身房锻炼，可以练习坐姿劈腿或者钩腿。如果在家里，也可以双手扶着墙壁，或者椅子、桌子等，腰竖直，慢慢地往下坐，直到大腿与地面平直。尽量用腿部力量，然后抬起。每次训练12—15次。刚开始运动时，可以减少次数。 另外，锻炼腿部力量也可以用夹放橡皮球的方法。
两腿内收，夹住橡皮球再放开，没有橡皮球也可以用被子来代替。 腰腹部的问题最突出。锻炼腰部时，仰卧在地或床上。双手平伸，放在两侧，小腿弯屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝盖、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。刚开始时，每次做10次，以后可以根据身体情况慢慢加量。
在运动前喂奶 新妈妈刚开始恢复锻炼的时候要根据身体情况适量进行。不要急于求成，身体一旦不适，要马上停下来。另外，产妇的关节还不稳定。做伸展运动时，要避免动作过大导致拉伤。
产妇在运动前，要求跟正常的健身一样，先做5—10分钟的热身训练。如慢跑，有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练，要求每周进行20分钟，根据身体状况，每2周可增加5分钟。
在运动之前，产妇最好去一趟卫生间，以免腹部感到不适。运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。
另外，产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3—4个小时。
2个月 塑造完美腹肌
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
教练私房话
轻松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
（实习编辑：陈兴娣）
支招：2个月塑造完美腹肌
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)
1.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
教练私房话
轻松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
(实习编辑：童文冲)
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