安志杰肌肉照、演艺圈的超级猛兽

安志杰出生于美国，祖籍台湾。因为敏捷的身手及结实的肌肉，大学时安志杰曾经是其大学美式橄榄球球星。

2000年初，安志杰于美国罗德岛的酒吧任职调酒师。但是由于安志杰并不喜欢调酒师的工作，因此有朋友建议他转行当演员，于是安志杰满怀着电影梦想的追求，启程前往台湾发展。尝试电视广告及平面模特，以及参演MV。

徐克相中，跟中国星签下10年合约，取代李连杰成为了电影《黑侠2》中男主角。同时，林岭东开拍的新片《奇逢敌手》也开始找安志杰与舒淇搭档。由于《黑侠2》中角色需要，他被安排前往少林寺接受为期一个月的拉筋及各项武术特训。美国长大的安志杰，在《黑侠2》中用英语发音，完全以好莱坞电影模式拍摄，电影完成后，片方邀请刘德华、刘青云、古天乐、张柏芝等港星，为电影配音，联手帮安志杰造势，导演徐克跟安志杰相当投缘，徐克对其初次亮相大银幕的表现十分满意。

在拍完《黑侠2》后，安志杰又接拍了与舒淇搭档的电影《奇逢敌手》。其担任男一号。此时他又接受了更多的的武术训练。促成了安志杰成

为新一代电影武打明星。安志杰开始参演来自内地香港众多的大制作影片。他在《三国志之见龙卸甲》、《关云长》、《鸿门宴》中的古装扮相令内地观众眼前一亮；《苏乞儿》、《寒战》、《逆战》中的反派角色更是为其增添了不少人气魅力。安志杰主演了电影《恶战》、《尸城》。安志杰参演《最后的战争》、《Cyber》以及《露水红颜》等中外合作电影，进军国际市场。

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3健身绝招 晒晒肌肉照

《黄飞鸿之英雄有梦》彭于晏又露傲人胸肌，美国队长埃文斯、锤哥海姆斯沃、《一个人的武林》肌肉宝宝王宝强都纷纷晒出自己的健身肌肉照。明星的肌肉都是那么让人流口水，坚持健身，你也可以拥有，教你3健身绝招，就可以晒晒你迷人的肌肉照。

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

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《绝命逃亡》安志杰大秀完美肌肉

最有魅力的反派角色安志杰《绝命逃亡》大秀完美肌肉

2014年度最大投资合拍片《绝命逃亡》将于9月26日盛大公映。这部3D豪华动作爱情巨制云集了尼古拉斯·凯奇、海登·克里斯滕森、刘亦菲、肌肉男神安志杰、吉克隽逸等中外影星，由《勇敢的心》、《角斗士》的动作指导尼克·鲍威尔担任导演，全片启用好莱坞制作团队。

安志杰的银幕形象一贯以凶狠凌厉着称。

好不容易在《恶战》中的一身正气，这一次安志杰又演上了大反派：《绝命逃亡》，他扮演一个杀父谋反的狠角色，连他自己都表示已经习惯了。

被誉为香港新生代动作明星的安志杰，今次继续大秀身手。片中一场裸上身挥舞双剑的戏码，颇有让女观众血脉喷张之嫌

安志杰不仅五官轮廓分明，肌肉也线条优美，优质型男的气场让他一度被评为最有魅力的反派角色。

他与海登·克里斯滕森两人拍打戏时基本不用替身。在曝光的剧照中，安志杰半裸上身以寡敌众，卖力出演拳拳到肉，再度演活了一个令人难忘的大反派。

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超级肌肉的训练方法

随着现实社会不断的发展，人们的生活水平也在逐渐的提高，人们对身材的美感上也越来越追求，每一个人都希望自己拥有标准完美的身材，尤其是男性朋友，有一身健康的肌肉不仅代表着男性的特征而且也会提高个人形象，增加自信，那么超级肌肉训练方法是什么呢？下面就让我们一起来了解一下。

锻炼时间段的选择

早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

上午时段：早餐一个半小时之后运动。

下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

制定训练计划

根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。

每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。

热身运动

热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

小贴士：

可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

正式训练

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃

扩胸背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

综上所述便是超级肌肉训练的详细内容，希望大家在锻炼肌肉的同时选择对运动的方式方法，在运动的过程当中要注意自己的身体，不宜太过于劳累，在运动后身体处于饥饿状态，要注意蛋白质的补充和营养补充，另外也要注意放松身体部位，以免造成肌肉劳损。

韩国明星刘承俊肌肉照,堪称最MEN的男人

他是昔日的韩国超级天王，拥有健硕的肌肉，迷人的外表。曾是亚洲舞王、韩国超级歌手。幽默风趣，淳朴善良，对人亲切。

是在韩国汉城（今译首尔）出生，13岁举家移民美国，18岁返回韩国就读艺术大学，大一被发现而进入唱片圈，1989年，刘承俊为了歌手活动移民美国，1997年重新回到韩国，推出自己的第一张唱片。因长期居住美国受西洋曲风影响。且自己偏好HIP-HOP及电子舞曲音乐，舞功一流，第一张发行的专辑即以独特的音乐及舞蹈色彩，抢攻大韩偶像市场。此唱片中的《剪刀》《姐姐，我爱你》等歌曲与其绚烂的舞姿一起赢得了好评。之后，因签证期满，他不得不暂时离开韩国歌坛。

昔日的韩国超级天王

时间改变一切，那个曾经是韩国少女们心目中性幻想对象的刘承俊，很诚实地告诉他，他非常牛。

回忆曾经的辉煌，被称为亚洲舞王。他的舞蹈之所以比别人跳的好，是因为别人练8个小时他会练12个小时，别人一天不睡觉他可以两天不睡，成功就是这么来的。而当年这么年轻便获得如此成绩，他也并没有感到半点的骄傲和放松。他加倍努力地唱歌和练舞，踌躇满志地计划着自己的未来。没有任何人会怀疑，如果没有后来的兵役事件，等待他的一定是更辉煌的星光大道。

全新起点

韩国演员刘承俊在《精忠岳飞》中饰演金军首领金兀术。金兀术是历史上有名的勇士，拳脚功夫自不用说，而他的好身手与他平日坚持健身的习惯密不可分，空闲时间大部分在健身房中度过，硬汉二中上演大反派、还参演了成龙的大兵小将、完美的身材给我们带来了巨大的视觉冲击、

陈国坤肌肉照、发达肌肉酷似李小龙

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陈国坤（KwokKuenChan），1975年8月1日生于中国香港，动作演员。

陈国坤小时候一家居住在沙井镇，是一个比较贫穷的地方，家境也不是很好。陈国坤在小时候就爱上李小龙，当时他父亲送给他的第一本书是《跆拳道入门》，看的第一部电影是李小龙版的《精武门》，长到10岁时妈妈开始叫他小龙，接着长得越来越像李小龙，而且人人都说像。刚好有一天，陈国坤到咖啡馆里与朋友们小聚，在快要离开时，周星驰走进了咖啡馆，他一眼就看到陈国坤长得很像李小龙，受到了周星驰的赏识，并在2001年参演电影《少林足球》。

陈国坤是一个非常普通的香港男孩，不是耀眼的大帅哥，也不是才子型男，很多人都有自己的偶像，生活也会或多或少地受到偶像影响，但很少有人能像陈国坤这样，因为长得像自己的偶像李小龙，一脚踏进娱乐圈。

如果说陈国坤在演艺道路上有贵人相助的话，周星驰无疑会是最重要的一位。因为他基本上是周星驰一手提拔起来的，也正是周星驰让他在《少林足球》中出演了酷似李小龙的守门员，人们才越来越关注他。

因为饰演了功夫巨星李小龙，目前在很多人心中陈国坤已经是一位功夫高手，甚至还有人找他拜师，但是被陈国坤拒绝了，因为他觉得自己的功夫只是皮毛，还根本达不到收徒的资格。虽然为了演好李小龙我练过一段时间截拳道，但我的功夫还不到家。

彭于晏肌肉怎么练的？彭于晏肌肉照展示

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彭于晏：为肌肉三戒

好身材代表电影：《翻滚吧！阿信》

持续演一些与运动有关的特殊角色，也许是彭于晏保持好身材的关键。在最新的电影《近在咫尺的爱恋》中，他演一名拳击手。我演的角色都是一些特殊职业，像《我在垦丁天气晴》，演一个冲浪教练，之前拍一个电视剧叫《海豚爱上猫》，是演海豚训练师，都和运动有关系。为了演好拳击角色，彭于晏每天早上七点起床开始拳击基本功的练习，练到中午，衣服都湿透了好几遍，洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，生活方式简直与运动员一样。据说，枯燥又劳累的训练并不是最难的，为了练就线条完美的肌肉，彭于晏所有的食物就是蛋白饮品和白开水，戒糖、戒油、戒辣，三戒生活让他苦不堪言。

小八卦：前不久在上海出席牛仔品牌Lee的活动时，他一身清晰分明的肌肉线条连牛仔look也掩盖不住。当被追问到底有什么健身秘诀时，彭于晏俏皮地直摸脑门，实在说不出什么，只是归功于自己天生热爱运动而已。不过，他表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起牛仔裤时显得特别好看。

那彭于晏的肌肉是怎么练的呢？本专题主要为你讲解彭于晏的肌肉是怎么练的，什么食物有助于练肌肉，让大家轻轻松松也有一身好肌肉！

彭于晏的肌肉是怎么练的?

彭于晏的肌肉是通过高强度的体操训练练出来的，每天训练12个小时，整整坚持了三个月。其比较有效的动作有俯卧撑、哑铃弯举、哑铃深蹲、哑铃卧推、引体向上、仰卧起坐等。

诱人的臀部，你照练了吗？

臀部对女人而言有多重要?不妨这幺说：如果你想当个风头最劲的两性磁铁，将男人倾慕的眼光紧紧吸附在身上，那幺它不仅重要，而且值得你绝对细心地好好呵护它。日本男星吉田荣作曾获得ldquo;穿牛仔裤最吸引人奖rdquo;的称号，原因无它，只因那两半圆满挺翘的小屁股，被裹在紧得不能再紧的牛仔裤里，散发出的惹火激情，着实令每个女人心痒难熬。女性尚且如此，更何况号称ldquo;感官跑在大脑前面rdquo;的男人呢?

你知道70年代的CalvinKlein牛仔裤为什幺红得发紫吗?卡先生在服装设计上的创意当然不能忽略，但如果缺少BrookShields挺翘的美臀，这个70年代的时尚象征肯定会失色几分。

除此以外，许多文人和艺术家也不可自制地受到ldquo;臀rdquo;的吸引。亨利bull;米勒在《北回归线》中提到：ldquo;我看到她每晚坐在那儿，圆滚滚的小屁股陷在柔软的沙发里，简直要令我疯狂rdquo;；19世纪最善于描绘后街女性的画家罗特里克，笔下美臀一律是粉白浓腻，丰腴圆满的臀部与软玉温香的大腿相连，好象要滴出蜜汁般的诱人犯罪hellip;hellip;

这就是为什幺你必须好好呵护你的臀的原因，它可以为你的性感魅力大大加分。

什幺样的臀部最完美??

男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多幺狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!?李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲bull;梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲bull;梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语hellip;hellip;? 　 　

如果你ldquo;先天条件rdquo;不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗?如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。

美臀作战一：美臀饮食?

想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。?

在蔬菜方面，番瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓ldquo;水果水rdquo;会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

美臀作战二、美臀运动

英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：

1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。?

另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。

1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。

2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。

美臀作战三：美臀障眼法?

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：?

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

美臀作战四：赶走橘皮组织?

所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。?

想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。?

外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的Slimming　Product纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。而且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。

打造你的超级伟岸!背部肌肉锻炼精华！

背部肌肉是我们身体中最重要的肌群！但是因为我们它生长在我们的背后！不像胸肌手臂那么显眼！很多人容易忽视它！

背部肌肉是最难练的肌群！庞大的肌群很容易出错！

如果你想要拥有一个强悍的背部！想要尽可能的增强背部肌肉与力量，好好看看下边背部训练的要领！

1、一周一次3大训练，让你拥有强大背肌

三种训练背部的主轴：

硬拉

划船（杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索）

上、下拉（单杠、滑轮）

如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬举做起，之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬举、星期五上下拉。

2、学会怎么正确的划跟拉

不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。

一般我会这样告诉他们！

、动作初始阶段驱使你的肩膀往后

、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

、用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

3、强力耸肩

要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。

地狱式强力耸肩是最好的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用60KG(65%1RM)的重量举起杠铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做8~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。

过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。

4、限制硬拉的强度与量

使用超过1RM90%的重量做硬拉，并没有附带相当的训练价值。使用超过90%重量的训练之后更容易感受到下背部过度紧绷。

简单的结论出：要增强背部，没必要把硬拉强度提升过高或量过多。

提示：

不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧1RM85%~90%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。

在70%~80%之间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下；高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。

低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。

记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。

硬拉是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后，你会知道自己硬拉的极限在哪，届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。

5、必要时使用拉力带！

永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌，有需要就使用重训带或抓握带。

拉力带：一种绑在手腕上的皮制长带，辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠，增加抓握力与减轻手掌摩擦用）

很多人练背部的时候最容易的出现的状况就是背部没有刺激足够，前臂就想撑不住了！

这样是非常影响训练效果的！

建议：如果你觉得有需要，在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。

6、不用烦恼后三角肌的训练

如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话，那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。

后三角肌的训练动作，像是：反向飞鸟或后肩划船

你可以发现这两种动作的过程中，你的手肘与肩膀都必须往后移动，这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟改编版。

所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目，他不仅能刺激你的上背，也能同时征招后三角肌。

当然，你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作，不过那并不是绝对必要。

7、等比例增加背肌强度

太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果，变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片，但背肌却只用一半的重量在训练。

以每10磅为基数去增加你的哑铃划船重量，尝试困难的大重量。

不然至少，你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推100KG，则你的杠铃划船也需要达到100KG。（平衡主动肌与拮抗肌）

引体向上或硬拉也是相同道理，每个重量一训练到可以轻易举10下时，就增加杠片。要尽量朝终极目标前进。

8、引体向上不起来？那就做反向划船

曾经很长时间，只要我遇到无法拉引体向上的人，我都会建议他们改做滑轮下拉，因为我想这是第二好的背肌动作但是我错了。

最近我爱上了反向划船，因为反向划船能更精准的收缩阔背肌，比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。

反向划船，先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方，像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面（靠在地上也行），身体呈现仰躺与地面平行的姿势，然后开始做划船动作，也就是把你的身体往杠铃拉。

即便你是连一下单杠都拉不起来的人，在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。

窄肩男如何变成性感猛兽

听说过一个四处乱跑的家伙吧，肩膀窄的可以从下水道栅栏中钻过去。有时我们也可以看到他在军用平台上用尽全力推那几片杠铃。人们常称他为“细脚伶仃的圆规”。你是不是也这样叫他?

要是你看到了他，告诉他我们有一种训练是专门为他准备的。这一训练可使他对自己那平庸的三角肌从各个角度来一次全面大冲击。首先，他应配合坐姿垂直哑铃推举对整个三角肌做屈臂挥拳上击动作。在做这些动作时随着负重的增加，应该找一位训练伙伴来监视和指导自己的动作。

接下来他应该用侧平举来锻炼三角肌的正面和侧面。这种侧平举是掌心向前而不是向下，且每组都要增加负重(如果为了长距离的平衡，还应做另一种训练，就是在做这一动作时应掌心向后，这主要是针对三角肌的侧头和后头)。最后，用坐姿俯身侧平举来锻炼后头，同样是每组逐渐增加负重。

按照这一方案，每周做1～2次，连续几个月后你将……呃，我的意思是他将锻炼出任何人都不敢与之较量的三角肌。

1、坐姿垂直哑铃推举

运动量：5组;分别为15、12、10、8、6次

1) 初始姿势：坐在低靠背平凳上，双手各握一哑铃，掌心冲着耳朵，双脚着地(使用低靠背凳要比平凳好，因为它可以在推举过程中给上身一点支撑力)。

动作：将两个哑铃竖直推到头顶。不要让两个哑铃相接触。放松三角肌返回到初始位置。

2、掌心向前侧平举

运动量：4组;12，10，8，6次

1) 初始姿势：双手各握一哑铃竖直站立，掌心向前。

2) 动作：肘部不要弯曲，将哑铃直接从体侧抬起直到两臂与地面平行为止。然后降低胳膊直到与地面垂直，开始下一次动作。

3、 坐姿伏身侧平举

运动量：3组;10，8，6次

1)初始姿势：坐在平凳的一端，双手各握一哑铃，上身弯向膝盖，胳膊处于悬垂状态指向地面。

2)动作：保持肘部微弯，将哑铃直接向两侧抬起，在动作顶点默数十下，然后返回到初始位置。

（实习编辑：陈兴娣）

拳坛神话——曼尼-帕奎奥肌肉照,征服了世界的男人

曼尼-帕奎奥、

一个1米68的亚洲小个子，但很多人却封他为神。他用拳头书写了一段传奇人生，打一场拳等于姚明4年的薪水，他是史上首位也是迄今唯一一位曾夺得共八个不同级别的世界拳王金腰带的传奇拳手，他被赞为亚洲之光。

去年在澳门进行的金光决战，中国拳王邹市明吸引了全国的目光，但他并不是主角，他的师兄、菲律宾传奇拳王帕奎奥的复出之战才是万众瞩目的焦点，就连贝克汉姆都缺席了原计划特意飞到澳门来看这场比赛。最终，35岁的帕奎奥凭借着熟练的技巧和坚强的意志最终击败了不可一世的前世界锦标赛拳王布兰登·里奥斯。

在菲律宾，帕奎奥是一位英雄式的人物。每当他怀揣胜利凯旋归来之际，无数的菲律宾民众都为他欢呼，为他疯狂。连菲律宾总统阿罗尤都是他的拳迷，阿罗尤评价帕奎奥道：帕奎奥的一次胜利代表了7600万菲律宾人民的胜利，举国上下都为之自豪。

美国著名拳击媒体曾这样评论帕奎奥：显然，帕奎奥是当今拳坛最炽手可热的人物之一。在美国拳击界有这么一个说法：‘速度决定胜负’，但如果一个拳手不仅能拥有这个速度，同时还拥有一击致命的力量的话，那他将是一名非常恐怖的拳手。帕奎奥正巧同时拥有了这两个特点。

他将成为自成吉思汗后征服西方的最伟大斗士美国媒体如此评价帕奎奥，这个来自菲律宾贫民区的拳王。要知道，拳击这项运动几乎一直是被美国、古巴几个拳击强国所垄断，一个亚洲小个子，他是如何站上拳坛之巅的？

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男人的肩膀、女人的依靠：超级组肩部肌肉健身计划

男人的肩膀长度应当是头部宽度的三倍，不要找你骨架小的借口，积极去训练才是正确的态度。宽阔的肩膀是每个男人必须拥有的，发达的三角肌提供男人标准的V字型并突显有型的身材。

三角肌介绍

三角肌是有前束，中束，后束组成的。然后几乎所有的上肢训练三角肌都会参与。

在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。尤其是上斜板卧推。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。往往很多健身者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃或杠铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力和刺激，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域三角肌中束得不到应有的刺激。

获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。

那么如何能刺激三角肌生长的又避免过度训练。答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习中束和雕塑细部线条。

下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的缺失，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。

训练计划

热身5分钟。2组超级组15-20次。

肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健身者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免。另外肩部要获得烧灼感不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练并打开你的关节，采用的重量要轻，能让你至少做15-20次。没错，这次数有些偏高。这原因是我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域。这个练习还可以让肌肉温度提高，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练。

从坐姿旋腕哑铃推举开始。

做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续强迫它向外向后转动。这个不动的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩部回旋肌腱群带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。

坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。

很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求高度。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要摆动。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微跳动。

吴建豪肌肉照、男人最完美的线条美

吴建豪，英文名VanNessWu，1978年8月7日生于美国加利福尼亚州圣塔莫尼卡市，是一位美籍华裔。台湾歌手、演员

年参演电视剧《流星花园》，饰演美作一角而走红。2002年发行首张个人专辑《身体会唱歌》。2003年获邀和美国歌手碧昂丝合唱。2004年凭借主演电影《少年阿虎》入围香港电影金像奖的最佳新演员奖。2005年主演的电影《猛龙》获得中国国家博物馆列为首部永久收藏电影[2]。2006年与韩国歌手安七炫组成亚洲首支跨国组合Kangta&Vanness。2009年主演《下一站幸福》在台湾连续获得十八周收视排行榜冠军。2013年加盟江苏卫视的大型跳水节目《星跳水立方》获得亚军。2013年11月7日，吴建豪与石贞善在新加坡正式结为夫妻。

吴建豪有朝气，看见他很舒服，从小在美国长大，个性比较西化为人有义气,相当有表现能力，有明星味，有自信。舞跳得好，很有才华，也很有抱负。演技很好，在镜头前的一颦一笑都能牵扯观众的心。当然还有那迷人的身材和健硕的肌肉线条。

他给我的第一映像是少年阿虎的拳击手。有着自己阳光忧郁的性格。简单坦然。永不服输的性格。坚韧不拔的毅力。为自己热爱的东西倾尽所有。少年阿虎可以说影响了我的整个年少时代。像一个影子跟随着