女神超级性感新部位——腰窝

我们都知道、性感美丽的女性是那么充满吸力，每个人心里都有一个女性最性感的部位，全身上下，丰满的胸部，浑圆上翘的臀部，吹弹可破的肌肤，性感的锁骨、修长的双腿，还有最近流行的女神型标准马甲线等等等等，每一样都是男人的致命武器，

然而男人性感的地方通常就是宽厚的肩膀，结实的胸肌，清晰的腹肌，修长而有肌肉线条的双腿。这也常常被视为型男的基本标准。吸引女性目光的秘密武器。

每一个部位都充满不同魅力。都代表了美丽性感

但是今天阿邦给大家带来一个超级健美性感的的新名词。是完美的人体模特的标志之一。据说这是100个人只有3个人有的性感部位。

它的名字就是腰窝

腰窝就是背后腰间的两个凹下去的窝，屁屁上方的两个凹下去的窝、大部分只有胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性/男性才可能有，据说这只占所有女性的3%。如果后背和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部的美丽眼睛，有了这双眼睛，美神就会降临！

腰窝是美丽的标志！

腰窝在美术界又称圣涡，是。拥有腰窝者以年轻女性居多，据说这只占所有女性的百分之三，但极少部分的男性也会有。如果后背和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部的美丽眼睛，有了这双眼睛，美神就会降临！圣涡是德国妇产科医生古斯塔夫·麦凯斯潜心研究臀部多年后的丰硕成果，据资料介绍，麦凯斯医生发扬一不怕苦二不怕死精神，经过无数个不眠之夜，终于发现女人臀部中间裂缝上方有块菱形空间，脊柱骨上的肌肉比其他部位要薄要紧，因而形成一个微微突出的菱形体。这个菱形体表明了骶骨脊柱的位置，为医学界所共识并以发现者的名字命名麦凯斯菱。这还不算，麦凯斯医生又发扬宜将剩勇追穷寇精神，在麦凯斯菱的两侧发现各有一个窝，两个窝显得大而深，如水波中的旋涡，此涡后来被西方美学家称之为圣涡。有人说，臀部是人体背面审美的主体，如果人体背面能有表情，那么人体背面的五官就是圣涡和麦凯斯菱。这里需要指出的是，不是每个女人哪怕她是绝世美女都能长出这个涡。

它就是女性身体的美丽之眼，很多男人觉得女人的腰窝超级健美~亲、你有腰窝么

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性感腰窝练出来 夏季让你变“背影杀手”

你有腰窝吗？一如男人性感的人鱼线，有腰窝的女人即便撇开正面的迷人，也总能撩人心弦。而夏季，拥有迷人的腰窝，无疑让你分分钟钟都是男人眼里的“背影杀手”！

在屁屁上方的两个凹下去的窝，就是腰窝，在医学上被称作“麦凯斯菱”。腰窝是理想人体模特的标志之一，一般只有身材匀称的年轻女性才可能有，而且比例极少。关于其成因，一种是可能由遗传所致，另一种则是瘦！这是可以锻炼出来的。因为髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”。皮下脂肪较少的人的“腰窝”更容易被看到。

因此，想要拥有性感的腰窝，你就得瘦！建议在健身运动中将减脂和健身相结合，而且切莫急躁。如何练就性感腰窝呢？这里给大家介绍一组在家就能做的健身动作。

反式仰卧起坐

图解：

动作要领：趴在床上（床不要太软），两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。

它主要是运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌，可以美化腰背线条，练出腰窝。但运动量一定要够！不要做了几个，或者隔几天做一次，就来抱怨为什么没效果！

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腰窝是天生的就有的还是练出来的？女人腰窝深是怎么回事

“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。

据说只有3%的女人，腰部有“小酒窝”，它是女性腰部的魅力点。

女人腰窝有什么用

说起腰窝这一个名词，相信很多人都不陌生，有人会羡慕拥有腰窝的女性，因为在审美的角度来看，有腰窝成为了模特界当中的一个完美身材的标志之一，有腰窝就代表着你的身材比较匀称，比较美。但也有人说有腰窝代表着你的肾虚，真的会是这样吗?网上很多人说这一个说法是从中医流出的。但其实，在医学界中，腰窝的专业名称是麦凯斯菱，腰窝所处的位置在于我们后背腰间，即臀部的骶椎骨上方瑜腰椎相连接的两旁。

女人腰窝深是怎么回事

“认为腰窝是肾虚的标志，可能与腰窝处于肾的位置，并且凹下去有关。很多人认为这是中医的说法，其实，中医并没有这种理论。”

俗话说，男人的头，女人的腰。从审美角度来讲，女性瘦一点好看，所谓“蜂腰”，而腰窝正是比较瘦的女人才会有。但是从健康意义上来讲，偏瘦并不太健康，因此，周晓卿认为，从这个角度来说，有腰窝不一定很健康，但是可以肯定的是，腰窝和肾虚并没有什么联系。

由于声称“有腰窝代表肾虚”的说法大多是从中医角度来讲的，那么又需要提一下中医上肾虚的说法。中医上的肾虚不单指西医上的肾器官功能不足，而是一个涉及精神、发肤、四肢、梦呓等很多方面的庞大的系统，因此，中医上的肾虚不分男女，也不单单指生殖功能是否正常。

所以，女性腰部的这种凹陷，和中医上的肾虚没有什么直接联系。

腰窝是怎么形成的

腰窝是天生就有的。髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”。腰窝的形成与先天遗传的骨盆结构有关。腰窝也可以后天练出来。想要有腰窝，需要髂后上棘与皮下组织位置皮下脂肪较少，通过后天进行锻炼，减少腰间赘肉，紧实腰间肌肉，是可以练出迷人的腰窝的。

最美健身女神Paige Hathaway性感写真

PaigeHathaway性感写真

曾经获得过美国比基尼小姐冠军的PaigeHathaway、她是我见过最美丽最性感的健身女神，完美的脸庞还有完美的身材。

PaigeHathaway、26岁，一个小镇姑娘出世在美国明尼苏达长大。她在几个不同的地方生活，现在奥克拉荷马南部。

PaigeHathaway从来没有预料到她的激情和奉献精神的健身会变成一个职业或获得这么多的名声。

2011PaigeHathaway开始健身事业。这一切都开始比较意外。那时的PaigeHathaway并不是像现在这样，虽然很漂亮，但几乎没有任何肌肉非常单薄。

那时PaigeHathaway机缘巧合走近一个健身房。被一个健身教练叫住，开始了健身并且爱上了健身。

现在PaigeHathaway已经是爆红的健身明星，杂志模特，健身教练，PaigeHathaway喜欢和别人分享她的健身故事，帮助一些人获得健身资讯，

短短的一年，PaigeHathaway在社交网络Instagram从几百名追随者超过二百万。

打造“腰瘦”女神 椅子操减肚腩

上班族久坐养出大肚腩椅子也是元凶

上班族为什麽会养出大肚腩？其实，椅子也是罪魁祸首，在上班工作期间赖在椅子上动也不动的画面，比比皆是，由于气血不畅、代谢变差，久之便容易造成脂肪囤积腰腹，甚至下半身也逐渐变成大象腿。

对此，养身瑜珈老师Sisii建议，上班族除了每隔1小时应让屁股离开椅子，起身动一动外。不妨将椅子当作辅助工具，结合瑜珈动作，达到有效训练核心肌群的来达到紧实小腹、消除腰部脂肪的目的。

甩开水桶腰、象腿！快做2瑜珈动作

★动作1 消除腰部赘肉

操作方式：

1.坐在椅子前端，脊椎伸直。

2.先吸气，慢慢吐气后将身体转到右边，右手握住椅背，左手卡住右大腿外侧，帮助上半身扭转，头转到右边，帮助颈部的气脉畅通。

3.停留在扭转的姿势，维持次缓慢的呼吸。

4.吸气，回正。接著换边重複。

重点提示：扭转时，要想像脊椎是轴承，儘量将右腰往后左腰往前，手臂可帮忙稳定住扭转力道。

效果：柔软脊椎、消除腰部脂肪、细腰、按摩内脏，促进肠胃消化，尤其对肾脏有帮助。

★动作2 减少腿部脂肪堆积

操作方式：

1.站在椅子后方约两步距离，双腿分开与髋同宽。

2.双臂打开与肩同宽伸直，抓住椅背，向下压伸背部。

3.脚打开与臀部同宽，吸气，提起右脚，启动股四头肌用力，脚的高度与臀同高。

停留3到5个呼吸，再换边做。

效果：强化腿部肌肉，建立腿部股四头肌力量，帮助减少腿部脂肪的堆积。

小叮咛：

养身瑜珈老师Sisii提醒，从事瑜珈动作，除了事前应做好暖身外，提升后续动作的顺畅度外，以循序渐进的方式逐步进行，并量力而为较合适，以免运动过度造成酸痛、拉伤等运动伤害发生。

男人性感部位大调查

10年前人们还很少谈性感，这两个字就像敏感的辣椒面，撒到哪里，哪里就会火起来。可如今，性感却无处不在，就像一种刺激性易挥发气体，仍然遇火就爆，但很快就消失在空气中，难留下一点回味。

那么，在女性眼中男人最性感部位是哪里呢?

第1名：腹肌

研究报告指出，女性认为男性最性感的肌肉部位是腹肌，这项报告相当有说服力，我们的腹肌是在身体前面的正中心，若是不穿上衣，女性的眼睛无法避免的看到这区域，反而不是脸呢。

根据戈登Patzer的书来说，腹部若有大量脂肪的男人，往往会有较低的性欲和生育力，看来腹肌有型比什么都重要。对男性来说，幸运的是，我们没办法改变我们的面貌，但我们可以努力练出雕塑我们的腹部。

第2名：肩膀

奥尔巴尼大学的研究发现，宽厚结实的肩膀是一个女性对性生活的满意度、伴侣的吸引力有关。我们不难发现到肩膀宽厚的男人常去健身房，广义上，结实的肩膀一直被认为是力量、阳刚和勇猛之气的象征。

第3名：后背肌

美国国家科学院的2013年论文集的研究中，肌肉线条分明的后背宽度(记住，肩与臀围的比例)，占了79%的女人对男人的感知吸引力。当谈到一个男人的性感度时，宽V形背部甚至超过他的身高和天赋。

第4名：手臂

超过100名的大学女性表示，强壮健硕的手臂是一个大转折，是很多人的喜爱和青睐。大多的女人认为，那是男人将自己身体照顾的很好的有力证据，而且也承认喜欢从他们穿的短T或是针织衫来看一个男人的二头肌，当然，强壮的手臂也意味着男人保护女人的能力。

第5名：胸肌

Perett的书中提到过，结实的肩膀和宽阔的胸膛一直是吸引女性最有效的方式。女性喜欢低调的男人，但有一个硬挺的胸膛是必要的，尤其是轮廓分明的胸肌更是大大加分。

第6名：脸

最终还是得面对长相阿...

人格与社会心理学杂志研究显示，男人的容貌也是吸引女性的关键之一，是激发她们的好感倾向的利器。她们喜欢男人的大眼睛和一个中小型鼻子(娃娃脸)以及强大的下巴。她们渴望一个富有同情心的好男人或者是一个散发神奇魅力的坏男孩。

第7名：嘴唇

英属哥伦比亚大学的一项研究发现，神秘的、令人捉摸不透的嘴唇是坏男人的标准配备，且大多女性比较容易吸引到快乐的男孩而不是深沉成熟的男士，而女性也不得不承认微笑是不可少的社会互动。

男人锻炼这几个部位更性感

一、双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

二、腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

三、髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

四、凯吉尔式练习

Kegel博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。

第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。

第二种练习：尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习：想象着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

Y型腹肌：性感美腹新指标

时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。

“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，没有捷径，练吧，您那!

1、动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2、每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3、饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4、饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

1、悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2、拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

3、仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

4、悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

5、拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

（实习编辑：何丽丽）

好莱坞性感女神洁西卡艾芭减肥饮食秘密

洁西卡艾芭是南滩减肥法（SouthBeachDiet)的爱好者，这个减肥法是位有名的心脏科医师，是从改变饮食习惯来达到减肥目的，整个过程阶段为14天，期间不吃任何淀粉性食物或是高糖分的水果，可吃任何肉类、起司、蛋、喝水、无糖咖啡或茶，并不碰甜点、酒类。到第二阶段可以慢慢加入一点淀粉及水果，例如：糙米饭、五榖面包等。

进行到第二阶段约为1个月的时间，约可减下3~6公斤，再迈入第三阶段，可较无限制种类、适量吃，通常经过前面两阶段的饮食调整，身体已习惯较均衡、天然的饮食内容，也就不会选择垃圾食物或是导致肥胖的饮食型态。

洁西卡艾芭瘦身菜单范例

早餐：苹果燕麦片＋3~4个水煮蛋白/水果白乾酪/煎蛋白卷

午餐：鸡胸肉/鲑鱼/鲔鱼沙拉

晚餐：鸡肉、鱼＋无限量蔬菜

洁西卡艾芭的饮食秘密

高蛋白的早餐

据报载，Jessica只吃高蛋白的早餐，包括煎蛋白卷(eggwhiteomelet)或水果白乾酪(cottagecheesewithfruit)。

分析

Jessica吃的早餐很明智。富含高蛋白的早餐不仅提供她一天足够的能量，也使她因饱足感，而不易感到饿。所以她在当天内不太可能大吃大喝。

低脂肪白乾酪和纯蛋白煎蛋卷都是低卡路里、高蛋白、高能量的食物，让你一天有个好的开始。而添加白乾酪上的水果能提供维生素、抗氧化物，这些都是良好健康不可或缺的。

中午吃低卡路里的生菜沙拉

分析

生菜沙拉是很健康的午餐，想做份低卡路里、有益心脏的沙拉，应避免以奶油或美乃滋为底的沙拉酱料以及含高卡路里的食材，如油煎面包块。另外添加富含精益蛋白质(leanprotein)的火鸡、烤鸡也能令沙拉口感更有饱足感，而不会摄取过多的热量。

晚餐吃瘦肉和蔬菜

分析

如果你要控制体重的话，来点瘦肉如鸡肉或鱼肉，再加点青菜，是不错的选择。晚餐应该是一天中吃最少的一餐，因为傍晚时刻通常比较少出外活动。

健康的点心

Jessica不吃高热量的甜点，而吃水果或冷冻优格。

分析

Jessica的做法很正确哦!优格含丰富的蛋白质和钙质，而水果含有益健康的抗氧化物，能减少罹患慢性疾病的风险。若适当摄取，这些食物是不会让你变胖的。

拳击有氧＋重训绑束腹缩胃

虽然她也透漏自己有时也会想偷懒、不想运动，但是为了维持身材，她规定自己每周只少运动3~4次，每次至少1小时，通常会选择上健身房跑跑步机或踏步机、加上20分钟的中训，另外也喜爱跳拳击有氧，可以一次燃烧全身脂肪、消耗热量、有氧运动还可以帮助增加基础代谢率、提高心肺功能，不仅有助於减重，也是对身体健康大加分的运动。

分析

良好的运动习惯对於体重控制及拥有一身紧实、健美的身材占有重要的地位。但为了避免运动过度导致的伤害，每个星期需要休息一至两天，让肌肉休息和避免厌倦感。另外，变换不同的运动，以便最大限度地发展身体的肌肉(非脂肪体重)(净体重)(leanbodymass)。

现在我们终於知道Jessica拥有火辣性感身材的原因了!想拥有和她一样sexy身材的朋友，不妨试试她的方法吧!

花样平板支撑——给你性感腰腹

花样平板你值得拥有

近来最火爆最热门的健身话题是什么？非平板支撑莫属！一个锻炼你核心肌群的动作，减肚子超有效，让女孩子不仅拥有马甲线，还有小蛮腰、美臀！坚持得了2分钟就是优秀，你敢来挑战吗？超火爆平板支撑收腹肚腩尽显马甲线

基本简介

平板式的变形，平板支撑（PLANK）可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心力量最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有些动作比较难，可以慢慢适应做几下就可。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。超火爆平板支撑收腹肚腩尽显马甲线

基本训练方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

当然那只是最基本的平板支撑。觉得上面的训练很枯燥的话，不妨试一试下面的花样变式的平板支撑、。为你的训练增加乐趣。却还有更好的效果

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健身美魔女——超级辣妈张婷媗性感写真

健身房美魔女超级辣妈张婷媗

你看的出来她有43岁吗？？？？你没有看错，绝对没有！

张婷媗被称为健身房美魔女一夕之间在网络爆红。

今年43岁生了两个孩子，外表看起来只有20岁的样子，连儿子都认为她有资格代言内衣。

性感的身材，少女般紧实的皮肤，诱人的马甲线，可爱玲珑的脸蛋，迷人的眼睛，像是真的吃了永葆青春的神奇药水一样。让其他疯狂保养付出了那么多金钱和汗水却收效不大的的女人情何以堪啊。

是什么神奇药水有如此魔力？

其实张婷媗和其他的妈妈也是一样，也曾经因为生孩子导致变胖到70KG，但是再有一次参加孩子的锻炼课中接触到了运动健身，从此开始彻底爱上了运动爱上了健身，张婷媗通过自己的努力一直坚持，最后成功瘦身，还意外收获的性感的腹肌马甲线。皮肤也越来越紧致。甚至比年轻的时候身材好上几倍。上演了一把返老还童的奇迹。

现在他已经是无人不知的的辣妈，也通过自己的经验成为一名健身教练。出了书，推出了很多健身课程视频。成了千千万万妈妈的偶像和标杆。

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男人最性感部位 结实翘臀 臀部怎么锻炼

性感翘臀法则对於男人来说，松弛的臀部肌肉，不但无法好看地撑起牛仔裤，也会令人性趣全失。臀部肌肉因为现代人的工作需要长时间坐在椅子上，而缺乏应有的训练，这里教大家几个拯救翘臀的训练，别再以为拥有翘臀只是女性的专利。

翘臀修炼术 蹲举

A.蹲举

强化部位臀部及大腿前后侧

1. 动作应注意腰部的挺直及稳定，双脚张开与肩同宽。

2. 垂直蹲下，运用举重的力量增加臀大肌的训练。

3. 注意下蹲时，膝不应超过脚尖，脚跟踩稳较容易发挥臀部的力量。

翘臀修炼术 单脚硬举

B.单脚硬举

强化部位臀大肌

1. 跟一般的硬举不同，此为单边的髋关节伸展。

2. 运用单脚站立，上半身的下举上提来训练臀部肌肉。

3. 动作时注意平衡及腰部的稳定，专注於臀大肌的出力。

4. 前脚可微弯，此动作也会使用到大腿的后侧。

5. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 弓箭部下蹲

C.弓箭部下蹲

强化部位后脚的大腿前侧、前脚的大腿前侧和臀大肌

1. 双脚呈现弓箭步，双手插腰。

2. 保持上半身的平衡，注意上半身重心。

3. 下蹲时前后脚的膝关节内角度都为90度。

4. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 臀大肌伸张

D.臀大肌伸张

强化部位臀大肌训练

1. 此动作时应专注於臀部的用力而非大腿。

2. 平躺於器材之上，将脚掌平放置於平台之上。

3. 双手抓住前方把手，上半身肌肉放松。

4. 缓缓将腿抬起。使用适当的重量将臀部肌肉撑起。

5. 最后再左右脚交换训练，锻练臀部肌肉。

E.大腿推举

强化部位大腿前侧、臀大肌以及大腿后侧

1. 选择适合的重量之后，坐在机器上面。

2. 将双脚放置於平台上面，双手抓住旁边的扶杆。

3. 运用臀部与腿部肌肉的力量，将双脚缓慢地向上举起。

4. 由於腰部的负担减轻、比蹲举简易安全，可负荷更多重量。

超级廉价健身球瘦腰平腹法

如今在网上花几十元钱就能买到的健身球越来越受欢迎，因为它是一个可以锻炼全身肌肉的辅助器械，尤其对腹部。经常参加聚会的你，是不是为了大吃后隆起的小腹而苦恼。那就跟着教练针对腹部而设计的五个健身球动作一同练习，与小肚腩说拜拜。

锻炼腹部选择健身球的理由

1.在垫上进行腹部练习时，脊柱与地面接触，对有腰伤的人会有一定的刺激，而用柔软的健身球做腹部练习，则对脊柱没有刺激。

2.对平衡性有比较高要求的健身球，在锻炼腹部时会塑造清晰的线条。

3.相比其他练习腹部器械的单一性，健身球可以做出多种动作，增加趣味性。

减腹球操动作一

动作要领：身体与球体紧紧贴和，在身体保持稳定的基础上，单侧腿、勾脚尖，伸直垂直向上用力，保持收缩2秒，再慢慢落下。

次数：15-20次/组(两侧数量要保持一致)

减腹球操动作二

动作要领：平躺在垫上，双手臂展开放置身体两旁，手心向下，双腿伸直，双脚内侧夹住球体，从地面抬起至与地面垂直，腹部保持收缩2秒，再慢慢下落至地面。

次数：重复练习15-20次/组(二组)

减腹球操动作三

动作要领：上身保持正直坐在球的正上方，双腿分开与肩同宽，双手放在身体两旁扶稳球体，单侧腿屈膝上提，使腹部保持收缩2秒，再慢慢落下。

次数：15-20次/组(两侧数量要保持一致)

减腹球操动作四

动作要领：俯身趴在球上，将球放置双肘关节下方，双腿伸直且并紧，整个身体保持紧张，同时要求臀部夹紧。

次数：30秒/组(三组)与第一组动作交替练习

减腹球操动作五

动作要领：双脚保持稳定，将球放置背部下方，双手举起在脸。

次数：15-20次/组(三组)

坚持锻炼减腰瘦腹

Tips

1.进行锻炼时，最好穿紧身服装。因为人体时常与球接触，宽松衣服会使动作不方便。

2.鞋要选择软底防滑的，或赤脚，可帮助锻炼脚背、脚趾、脚跟及脚踝，同时可稳定身体。

3.球的大小，一般以坐在球面上，大腿与小腿成90度即可 构造

健身球一般采用对人体无害的PVC材料或飞机轮胎胶制成，直径在55厘米至75厘米，内部为空心结构，需充气使用。它能承受高达350公斤的压力，触感既柔软舒适又非常安全。

（实习编辑：陈兴娣）