什么是超量恢复?让你不断强大的原因

让你强大的理由超量恢复

我们都知道，健身三大要点：训练，营养，恢复。每一样都不可或缺环环相扣，只有三者做到最好才能达到最好的效果。我们训练的目的就是一次比一次更强

而其中的恢复很多人却把它忽视了，但是也恰恰是最关键的。没有好的恢复意味着你的努力全部都是徒劳！今天我们就来看看决定性的超量恢复

人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有超量恢复原理在起作用。

目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

什么是超量恢复？

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；

如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是超量恢复。

详细图解：

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什么是超量恢复 肌肉的恢复时间

关于肌肉的恢复时间，肌肉的恢复对肌肉增长来说至关重要，没有恢复就没有增长。力量锻炼达到对肌肉纤维的破坏，通过营养和休息使身体自我修复，以达到超量恢复的过程。查看什么是超量恢复?

那么，在进行一次肌肉锻炼后，留给肌肉多长时间来恢复呢?一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

什么叫肌肉超量恢复 肌肉超量恢复原理及运用

肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平，这叫做超量恢复。

随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠(熬夜对健身的具体危害)，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适?这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

什么是积极性休息？休息让你变的更强大！

休息让你更强

对于运动员，健身者。休息，恢复的意义是非同一般的。记住一句话，你的肌肉是在休息的时候生长的。不管你花了多少功夫训练，只有休息才会给你带来效果！怎样才能更好地恢复状况，变得更加强大一直都是我们追求的！

我们都知道健身期间休息是必须的，但是该怎麽休息？完全的不动(完全休息恢复)？还是做低强度的训练(积极性恢复)？

其实这两种的方法都可以，但越来越多研究显示做低强度运动的积极性恢复(activerecovery)有更好的效果。

什么是积极性休息？

我看了网上的讲的有点迷糊，简单点说就是：相较于一般人对於休息的概念是完全不运动。积极性休息则是在训练期间没有安排训练课程的日子，或是有重量训练的日子里，仍然做强一些低度运动帮助身体恢复！

正确休息让你的训练更好

积极性恢复有以下三个优点

1.彻底的休息

发表在运动和训练的医学与科学期刊(Medicine&ScienceinSportsandExercise)的研究显示，完全休息的人，比持续进行比强度训练低70%训练强度的人，休息後能承受的训练强度不如积极性恢复的人，显示出虽然完全不运动的休息，但肌肉并不感到休息、反而是低强度的持续运动，肌肉才可得到充分恢复！

超量恢复——没有恢复就没有进步

人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮，无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等，通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。

为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强？肌肉为什么会长大！力量为什么会加强！你为什么会变成大块头！！这都是由它来决定的！

这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复（supercompensation），也叫超量代偿。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；

超量恢复理论

上图是对超量恢复理论的一个简单图示。

超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段：

疲劳：由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能逐渐降低，直至图中最低点。

恢复：运动结束后，通过补充营养物质、补充睡眠，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复，直到与初始状态相当。

超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，在一段时间中会继续提高，超过初始水平，之后又慢慢回到原来水平上。

从图中我们可以看出，过小和过大的训练量（虚线、点划线）都会影响训练的效果，尤其是过度训练。

过早进行新训练（A点），你的身体还没有恢复，过晚进行新训练（C点），则无法享受超量恢复的红利。

简单来说，似乎只要我们每次在超量恢复阶段（B点）采取合理训练，就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。

超量恢复周期

超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素，因为在实际运动过程中，不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致，以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间：

1.心率、血压：20-60分钟

2.有氧运动损耗的肌糖原：48小时

3.无氧间歇运动损耗的肌糖原：24小时

4.肌肉和血液中的乳酸清除：1-1.25小时

5.蛋白质：12-24小时

6.脂肪、维生素、酶：24小时以上

7.肌纤维微损伤：48-72小时

8.神经系统：72-90小时

9.软组织：48-72小时

不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗，所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。

另外，超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关，以力量训练为例，肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异，前者造成了更多肌纤维微损伤，需要更长的恢复时间。

还有：训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间。

目前来说，并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期，你需要有一定的训练经验，或是找有经验的教练来指导，并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整。

累积恢复和周期性训练计划

为了尽可能利用超量恢复的红利，实际训练中往往将不同强度的训练组合，构成周期性训练计划。

例如，在下图所示的训练计划中，每个周期内安排三次训练（T1、T2、T3），在恢复至初始状态前就进行训练，但适当降低训练强度。最后一次训练之后则预留足够的时间，获得累积的超量恢复。

类似这种周期性训练的策略，能够充分利用不同营养物质、运动机能恢复水平的累积效应。

超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。

总结

如果你训练不足，就会停滞不前；如果你训练强度过大、恢复不够充分，同样会影响训练质量，还容易造成运动损伤。

最后用一句体育训练界的箴言来结束本文：没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

健身知识：超量恢复的时间把握

在之前的一篇文章中我们提到了超量恢复！

只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。

那很多人心里就会有疑问？那超量恢复的时间是多久呢？如何把握好超量恢复的时机不断进步呢？

让我们再来简单的回顾一下这个原理：

人体在运动后的恢复过程中，不仅能恢复到运动前的原有水平

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

运用超量恢复原理科学训练肌力

首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。但需要注意的是一定程度上，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么反弹，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，累垮了！

所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！不要把身体榨干，一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以

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超量恢复让肌肉不断变壮

肌肉如果长期缺乏使用，将逐渐变弱；反之，常常训练就能使肌肉变得强壮有力。

这是为什么呢？

接下来我要简单明了地说明超量恢复这个机制。

当在肌肉上增加负荷，对肌肉造成刺激，组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤。受损的组织会在体内自然修复，不过为了避免再次损伤，肌肉就会修复得比过去稍微粗壮，这种机制便称作超量恢复。

当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间（这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累）；

在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复；如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。

因此，肌力训练后，肌肉受到损伤，只要适度休息，让身体修复，经由超量恢复机制，肌肉会比之前变得更粗壮。

若想好好突显肌力训练的效果，最理想的方式就是利用超量恢复机制，抓住肌肉超量恢复的时间点，进行下一步的肌力训练。不断重复借由肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮的循环，肌肉就慢慢成长变壮。

只要了解这种机制，就等于掌握了增加肌肉的关键。即便每次训练後所获得的效果看似微乎其微，但是比起训练之前，肌肉确实变得粗壮。

重点：训练的强度与频率，都要兼顾

超量恢复机制的第一个关键就是肌力训练的强度。想要达到超量恢复现象，训练强度必须强到可以使肌肉纤维适度受伤的程度（超负荷）。负荷过轻不只不会造成损伤，也无法引发超量恢复现象，更不用期待肌肉会变粗壮。

另一个关键则是肌力训练的频率。想要获得更有效率的肌力训练效果，引发超量恢复现象，就得适时进行下一次的肌力训练。

时间隔得太短又进行一次训练可能会恢复不过来就又一次损伤！若时间间隔过大，恐怕在进行下一次肌力训练时，超量恢复的效果已经消失。

具体类容请参考：超量恢复没有恢复就没有进步

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让肌肉不断增长的小窍门

实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。

我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

编辑推荐：如何用运动来提高＂性趣＂

爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

一、消除影响进步的主要因素

李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。

每次练习前都要以适度的重量进行充分的准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。

注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。

如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

二、四种练习，两种速度

爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。

一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。

爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸(飞鸟)困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。

超量恢复的两个关键：营养+睡眠

在前面的文章《超量恢复时间把握》中我们提到了肌肉锻炼后是属于一个受伤，损耗的状态！特别是刚刚锻炼完和后面的一天！

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复

如果在这个超量恢复飞波段中继续锻炼，就会获得更好的效果！如果还没有完全恢复就接着锻炼会导致没有恢复过来，累计疲惫，导致训练过度，会越练越差！如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

若想好好突显肌力训练的效果，最理想的方式就是利用超量恢复机制，抓住肌肉超量恢复的时间点，进行下一步的肌力训练。不断重复借由肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮的循环，肌肉就慢慢成长变壮。

其中、恢复阶段有两个非常关节的因素就是营养和睡眠！

营养

食物是构建身体的基本元素！食物中的各类营养物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水）来帮助我们恢复，再生长！

运动训练后身体中的能量物质处于耗损状态！我们需要补回来，更进步！

其中最重要的当属蛋白质和碳水合物！

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蛋白质：肌肉的组成单位

肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。

我们平时从食物中摄入蛋白质（瘦肉类，鱼虾，奶蛋），甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，随时准备修复和加固肌肉组织。

碳水化合物

碳水化合物是人体最主要能量来源（支持我们运动的燃料）虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

除了为人体提供热量之外，还参与人体细胞的多种代谢活动，并且是构成机体的重要物质。碳水化合物在代谢过程中，还有抗生酮作用和解毒作用，还可使机体免于过多地用蛋白质作为热能而消耗，有利于发挥蛋白质的特有生理功能。

运动过后碳水化合物是消耗最多的，肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。身体不段消耗肌肉的糖原储备！如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物

摄取量建议：

蛋白质

－轻度活动：0.7克/净体重(磅)

－中强度活动：0.9克/净体重(磅)

－高强度活动：1.1克/净体重(磅)

－超级高强度活动：1.3克/净体重(磅)

碳水化合物

－久坐不动(轻松、没有任何训练)：0.5克/净体重(磅)

－轻度活动(训练45分钟)：0.5-1克/净体重(磅)

－中强度活动(训练1.5小时)：1.0-1.5克/净体重(磅)

－高强度活动(训练高达1.5-2.5小时)：1.5-2.0克/净体重(磅)

－超级高强度活动(训练超过2.5小时以上)：2.0-3.0克/净体重(磅)

注1：净体重(LeanBodyMass)，也就是除脂肪体重。例如A体重60公斤、体脂肪15%，净体重就是60-(60*0.15)=51公斤。

注2：公斤换算成磅，请乘以2.2。

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睡眠

睡眠提供的恢复能力是最重要的！

人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好)，每天可能要睡到8-10小时。

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

最後是压力管理。一般在面对压力时，身体会分泌皮质醇(Cortisol)，又被称作压力荷尔蒙的物质，用来调节身体对外来刺激的反应，以应付外来的压力。

可是，当压力居高不下时，皮质醇就可能在过度分泌、持续维持高水平的情形下失衡、无法发挥它的作用，有机会导致疲劳、免疫系统失调、忧郁的产生。

因此，适当的舒压很重要！你可以安排休息日什么都不做，或是找朋友聊天抒发、外出晒太阳、改做其他减压运动、关掉手机！重点就是要放松、利用其他事缓解压力。

健身知识：肌力训练的负荷设定和超量恢复

肌力训练的负荷设定(LoadSettingofStrengthTraining)

为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件

在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：

①负荷强度

②反覆次数练。

③间隔时间

④训练组数

⑤训练频率

在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。

相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。

另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：

①要以多大的重量来训练?(负荷强度)

②要连续做多少次数?(反覆次数)

③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)

④总共要进行几组训练?(训练组数)

⑤每周要训练几天?(训练频率)

此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

周频率(FrequencyofTraining)

要掌握每星期应该训练多少次

我们将每星期训练的次数称为周频率。在超量恢复期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练2～3次来得有效果。若每星期要练4～5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于超量恢复会在训练完的48～72小时之后，所以将周频率设为2～3次比较洽当。

而且，因为超恢复出现的时间，会随着年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息而不同，因此初学者或年长者的周频率可以比较低。

关于训练的内容

1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作，需要较多的时间来恢复。

2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。

3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复，但是若持续训练，就能缩短恢复的时间。

因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等，来决定训练的频率。

必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期，才能订出合适的训练频率。此外，最好也要了解摄取营养与休息的方法，并学习如何才能使超量恢复早一点达成。

如果超量恢复的时间缩短，就能增加训练的周频率，最终所能获得的效果就会越大。

资料来源：《运动健身知识家》

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如何让肌肉不断增长？

增肌是一件很困难的事情，尽管每天都做着抗阻力训练，饮食方面营养也比较均衡，但是肌肉迟迟不见长大。

所以，今天要讨论的是如何让肌肉不断增长?

初学者可以考虑做最大负荷次数，每次采用5-12个动作，练遍全身。每个动作做3～5组，组间休息1～2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话，整组一个小时锻鍊下来就很足够。

肌肉也不能天天练，要给锻炼肌肉48小时的休息时间它才会长大，过度疲劳使用肌肉的话，极有可能会适得其反。练一天休一天，至于休一天也不是什么都不做，可以用来进行有氧运动，帮助燃烧脂肪、修饰线条更加紧实。

对于初学者而言，由于体能较低，所能承受的训练强度有限，恢复能力有限，所以，建议每周训练2-3次。

对于中高级训练者而言，一般的负荷已经不能给肌肉以充分的刺激，需要在一次训练课中反复折磨一组特定肌肉群，一般每周训练4-6次，每次训练60—90分钟。

无论是增肌或是提高力量，多关节的复合动作都是必不可少的。

因此，练胸一定要做最基本的卧推;

练腿一定要做深蹲和硬拉;

练肩一定要做推举;

练背一定要做引体向上和杠铃划船;

然后在这些动作的基础上，再选择一些固定器械或孤立动作。

增肌控制有氧

很多增肌者往往忽略了这一点，如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量，而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质(外配型)的健友，做完力量去打篮球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周两次中等(30分钟左右)强度的有氧属于正常范围。

如何吃?

肌肉增长离不开吃，注重蛋白质和能量的摄入。

建议一天吃六~八餐，每餐不要吃撑，每餐都要有蛋白质。

碳水化合物、蛋白质、脂肪叁者，应按4.5：1.2：0.8的比例安排，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是动物油和植物油。

运动训练后0.5-1个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。

散步让你健康长寿的原因

散步并非只是普通人的一种小运动量的活动，圣迭哥专门研究运动医学的Michelle Look博士如是说，“散步几乎对任何人都有好处，对妇女来说益处尤其明显。”本文列出如下原因，让他们来说服你去散步或者更经常地散步吧。

1、有益心脏健康

在杜克大学医学中心最近的一项研究中，研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险，抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展，还能降低患糖尿病和中风的风险。在美国，大约有2400万妇女患有代谢综合症。如果你不能每天专门拿出半小时用来散步，试试这种方法：一个英国的研究发现主动式通勤(经常步行或者骑车去上班，不要总坐车)可以降低11%患心脏病的风险，尤其对于妇女来说。

2、降低乳腺癌的风险

根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。对于正常体态的妇女，散步可以降低30%患该病的风险，对于超重者也能降低10%-20%。据此推测年轻的妇女也能够从散步中获得同样的益处。

3、帮助入睡

下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香国家睡眠基金会如是说。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者，由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。(避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温)

4、减少各种各样的病痛和周身不适

太极式散步可以帮助减少日间疼痛。九年前，Danny Dreyer当时居住在旧金山附近，发明了太极式散步，该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像，但是由于你有意识的放松，身体各部分互相协调，包括手臂的运动，散步的时候腿部承受的压力较小。这意味着疼痛的减少。“太极式散步可以降低受伤的风险”，俄勒冈波特兰市太极式散步教师Alice Peters Diffely说，“你的整个身体会感觉更好。”

5、愉悦心情

德克萨斯大学的研究员发现，散步可以缓和消沉、忧虑的情绪，释放压力，一次30分钟的散步可以使你心情愉悦。坦普尔大学的一项研究认为，每周5次，每次90分钟的散步能给心情带来极大的改观。一种解释说：散步促使身体产生内啡肽，这种化合物使人的身心轻松愉悦。

超级组训练让你的二头肌更强大

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂。

关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节，所以也有屈肩，内旋前臂等功能。

今天小编为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练，让你的手臂燃烧起来吧!

动作一：反手引体向上

要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量。

握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力。

动作二：俯身弯举

在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料，单关节的俯身弯举就是不错的选择，重点孤立二头肌刺激，选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。

动作中注意

1.保证肩带的稳定性，(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。

2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。

3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力。

选择中等重量：15RM

两个动作为一组，组间不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟，相信我，你的手臂会立马膨胀的!