什么是积极性休息？休息让你变的更强大！

休息让你更强

对于运动员，健身者。休息，恢复的意义是非同一般的。记住一句话，你的肌肉是在休息的时候生长的。不管你花了多少功夫训练，只有休息才会给你带来效果！怎样才能更好地恢复状况，变得更加强大一直都是我们追求的！

我们都知道健身期间休息是必须的，但是该怎麽休息？完全的不动(完全休息恢复)？还是做低强度的训练(积极性恢复)？

其实这两种的方法都可以，但越来越多研究显示做低强度运动的积极性恢复(activerecovery)有更好的效果。

什么是积极性休息？

我看了网上的讲的有点迷糊，简单点说就是：相较于一般人对於休息的概念是完全不运动。积极性休息则是在训练期间没有安排训练课程的日子，或是有重量训练的日子里，仍然做强一些低度运动帮助身体恢复！

正确休息让你的训练更好

积极性恢复有以下三个优点

1.彻底的休息

发表在运动和训练的医学与科学期刊(Medicine&ScienceinSportsandExercise)的研究显示，完全休息的人，比持续进行比强度训练低70%训练强度的人，休息後能承受的训练强度不如积极性恢复的人，显示出虽然完全不运动的休息，但肌肉并不感到休息、反而是低强度的持续运动，肌肉才可得到充分恢复！

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激发节食和锻炼的积极性

1.量力而行

昨天是你新的锻炼日程的第一天，你刚跑了10千米。昨天你感觉良好，但是今天你却倒在床上，你的腿简直无法移动。与其成为一个暂时性瘫患者你还不如量力而行。你的身体承担了太多伤害，只有量力而行你的身体才能够坚持。

2.保持你的锻炼新颖有趣

也许你在一周内已经跑了三次同样的五千米了，那最后十斤却迟迟减不下来。这让人多么具有挫败感！如果这经历听起来和你很像的话，你需要转变方式了。你和你的身体也许已经对这样的日程感到无趣了。和其他的锻炼交叉练习，报一个你喜欢的班，或者设立一个新的，明确的锻炼目标。

3.数你的卡路里数/跑步量/步行量

如果你只在乎减少的体重量的话，会暂时看不到结果。然而，考虑去看不同的数字时你会看到每天的成效。在一周的步行后，你会合并计算到数以万计的步数。这个数字是多么庞大！

4.只是限制，而不要绝食

如果你去逛杂货商店甚至没看一眼冰淇淋区的话，你把自己置身于灾难中了。这样一天将要到来：你决定豁出去了，放弃追逐朱利安迈克尔（美国减肥达人）进而决定奔向莎拉李（美国食品制造公司）。为了避免这一天的到来，给自己留一点余地。

5.关闭你的消极模式

在减肥过程中你很容易会因此感到无比沮丧。减肥永远不可能像我们想象的那样快速和容易。你也许会感觉上两周你付出了百分之一百二的努力，踏上磅秤发现自己才减了半磅。我们都经历过这种感觉，简直糟透了！最容易做的事就是变得消极，不要向它屈服！这就是为什么你会失去动力的原因。

6.把减肥过程变得简短和愉快

我们中的许多人都会找借口：我没有时间，或者锻炼太无聊了！那么，这里是一则新闻简报：高强度的间隔训练可以在几分钟完成并且燃烧大量脂肪。这则简报推翻了这些借口。

中午散步，提高工作积极性

英国伯明翰大学的研究者发现：在午餐后散步能保持头脑清醒，并提高对工作的积极性。

研究人员召集了56名身材走样但身体健康的志愿者，其中有52人为女性，并将他们随机分为两组，其中一组执行为期10周的散步锻炼方案，每周3次，每次30分钟;另一组作为控制对照组，执行自己的散步锻炼方案。散步锻炼方案并没有固定的节奏或形式，只是在志愿者自己的闲暇时间内进行，达到每周3次、每次至少持续30分钟即可。在散步过程中，志愿者采用了一些先进的技术来记录自己的情绪，以测量压力感、积极性、工作负担、热情程度和疲劳感。另外，研究者还要求志愿者在每个工作日的上午和下午记录自己的即时情绪。

通过对情绪数据资料的比较，研究结果清晰的表明：在午餐后散步30分钟让志愿者的情绪产生了积极的变化。志愿者一致表示压力感减轻，散步后的工作效率也提高了。健身专家对此的解释是：户外运动能自动帮助大脑放松，从而让人们的精力集中。从生理层面来看，户外散步能增加体内的含氧量，改善体态和促进血液循环，自然光线会对大脑形成刺激，增加维生素D的含量。▲

运动后的恢复也分消极性和积极性恢复

疲劳是指由于运动过度而引发的身体工作能力下降的现象。

恢复是指人体在运动过程中或运动结束后，各种生理机能和运动中消耗的能源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的，训练后的恢复主要有两种形式，消极性恢复和积极性恢复。

一、消极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，不要熬夜，每天睡足8小时，但也不要奢睡，养成良好的习惯。记住：肌肉的生长是发生在睡觉时。

二、积极性恢复

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

1.训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

2.健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。

什么是超量恢复?让你不断强大的原因

让你强大的理由超量恢复

我们都知道，健身三大要点：训练，营养，恢复。每一样都不可或缺环环相扣，只有三者做到最好才能达到最好的效果。我们训练的目的就是一次比一次更强

而其中的恢复很多人却把它忽视了，但是也恰恰是最关键的。没有好的恢复意味着你的努力全部都是徒劳！今天我们就来看看决定性的超量恢复

人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有超量恢复原理在起作用。

目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

什么是超量恢复？

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；

如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是超量恢复。

详细图解：

超级组训练让你的二头肌更强大

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂。

关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节，所以也有屈肩，内旋前臂等功能。

今天小编为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练，让你的手臂燃烧起来吧!

动作一：反手引体向上

要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量。

握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力。

动作二：俯身弯举

在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料，单关节的俯身弯举就是不错的选择，重点孤立二头肌刺激，选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。

动作中注意

1.保证肩带的稳定性，(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。

2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。

3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力。

选择中等重量：15RM

两个动作为一组，组间不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟，相信我，你的手臂会立马膨胀的!

让你的二头肌更强大：试试这个超级组！

让你的二头肌更强大：试试这个超级组！

肱二头肌是大家最爱练的部位，相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作！

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂

关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节，所以也有屈肩，内旋前臂等功能！

今天就为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练！来让你的手臂燃烧起来！

反手引体向上+俯身弯举！

动作一：反手引体向上

要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量，可谓是一鱼多吃！如果你是一位投资者，应该知道怎么选择！

握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力！

动作二：俯身弯举

在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料！

单关节的俯身弯举就是不错的选择！重点孤立二头肌刺激，

选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练！

动作中注意

1.保证肩带的稳定性，（肩胛骨始终保持微微后收下沉）

2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长！

3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力！

选择中等重量：15RM

两个动作为一组！组间不休息，一共完成3组！每个大组间休息两分钟！相信我，你的手臂会立马膨胀的！

让你的三头肌更强大：试试这个超级组

让你的三头肌更强大：

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色各类推的动作（卧推肩推）！其中长头跨越两个关节，也负重肩膀伸展的动作，在引体向上以及划船训练中都会参与！

强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现，举得更重！

关于如何锻炼三头肌的策略相信大家已经看过不少！

今天就为大家介绍一个非常棒的三头肌超级组训练！来让你的手臂燃烧起来！

坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑！

1.坐姿臂屈伸

主要针对肱三头肌长头，三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能

起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。

动作示范！

如图选择一个凳子坐在拉力器旁边，把手调至低位，然后进行过顶臂屈伸！

动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况！

选择轻重量：20RM

2.窄距俯卧撑！

要说锻炼三头肌最好的动作，窄距俯卧撑可以说是排名前列！

如图所示：你可以选择采用下斜的方式增加难度！

双手的距离不用太窄，太窄只会适得其反，造成关节过多压力！建议比肩膀微窄就好！

动作中一定要注意身体的排列，核心肌群收紧，保证头部，腰椎，尾骨，脚跟成一条直线，不要出现塌腰驼背的状况！做8-15次！

两个动作为一组！组间几乎不休息，一共完成3组！每个大组间休息两分钟！

卧推不枯燥——3种卧推变化让你更强大

卧推，在重量训练的领域中，算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说，是课表内必安排的训练之一。此外，卧推能够举起多少负荷，似乎也象徵着是否强壮有力，是多数人相当注重的环节。

不过，卧推本身的变化也很多，像是拱背有利于举起更重的重量，抬腿则是能减少下背的不适感，肩膀外展的角度、杠铃下降的位置，都会造成训练的目标肌群有些微差异。

还是维持一样的立场：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势为主去做训练。

也建议大家初期在接触卧推时，可以找教练帮助你找到适合的姿势，让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行，也才有助于你日后的突破与训练。

相较于杠铃卧推，卧推其实也能衍生出很多变化式！一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头，我们更可以用哑铃或壶铃，来增添不稳定因素；除了能达到训练目的外，更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。

该怎么做呢？

变化1单手哑铃卧推

坐在重训椅上，将哑铃放置大腿，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死，另一只手负责维持平衡。

肚子收紧、屁股夹，你会发现因为只有单边有重量，没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形，这时你要更专注在身体稳定上，不要被拉走。

手腕可以微微成45度，能帮助你的哑铃在下降时，手肘不会太开。调整好呼吸后，试着让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下，待哑铃来到胸口附近再向上推。

注：建议先从轻的哑铃开始，熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。

变化2双手哑铃交替卧推

一样利用躺下的速度顺势抬起大腿，把双手各一只哑铃送到胸口上方。双手伸直不锁死，并调整呼吸。

确认肚子收好、屁股绷紧，让身体成为一个有力的平台后，右手先收。过程中同时要顾及右手，还要保持左手稳定确实不太容易。

同样地，当哑铃来到胸口后，即做上推的动作，接着再换左手收，如此交替。由于重量会不停变换位置，注意力得更集中，才能有效稳定。

注：建议先从轻的哑铃开始，习惯重量的动态变化。重量可设定在正常卧推减去25-50%的左右。

变化3壶铃地板卧推

躺在地板上，壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手（另一手辅助），身体先侧躺，运用身体转正的速度，把壶铃带到肩上。开始做胸推。

因为身体接触地面，手臂运动的范围会比正常卧推短一些，且肩膀有支撑，肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙，壶铃卧推正考验着上半身力量！

注：如果能将此动作练好，对往后要训练土耳其起立（TurkishGetUps）也能有好的基础。

由于卧推的姿势为仰卧，要是有意外发生，恐怕都会让人逃之不及！

所以最后一定要再强调，如果你要进行以上的练习动作，一定要从轻重量开始，最好是有人在旁盯着你做．免得危险发生！

健身后的休息方式！

健身运动可增强体质，也能预防许多疾病，可谓百利而无一害。然而值得注意的是，运动过后要注意正确的休息方式。

不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

科学健身:肌肉是在休息中生长的！

真正的肌肉是在休息中生长的！

我们都知道健身三大要素：训练、营养、休息

三分练，七分吃的健身名言已经被嚼烂了。

相信大家都听过这样的一句话：肌肉是在休息时生长的。

训练时只是在破坏肌肉纤维。休息时才是恢复的时间。高质量的训练带来了肌肉生长的理由。如果过度的训练和训练质量不高都会产生不利的影响。

我们通过优质的训练和充足的营养为肌肉生长打好基础，还需要我们创造一个良好的休息环境优质的生长空间。

对于肌肉生长环境是决定性的。

当你创造好了优秀的地基和材料的时候，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。有质量的睡眠在改善整体健康及健身效果尤其重要，我们要做的就是努力创造这样的适于肌肉生长的环境。试着静下来用心倾听肌肉纤维滋滋的修复声音

足够优质的睡眠：

分泌体内生长激素(每日60%-70%生长激素分泌发生在你刚入睡后，接着在深度睡眠中也会分泌点)，睡眠质量差将产生负面，影响人类生长激素水平；通过肌蛋白质合成的加速来帮助训练中破损肌肉纤维恢复，增大。

再次提示：训练过度只会适得其反，没有好的休息代表着可能你的那些辛苦的汗水会白白流淌。

组间休息 训练动作决定组间休息时长

在我们日常训练中，健身教练和老手都会建议你采用30秒的组间休息策略，那这个30秒休息是咋来的呢，很多人不知道原因。

其实这个组间休息并不是非得30秒不可，你的组间休息时长，取决于你的训练目的和训练动作，在这里分享一下。

训练目的决定组间休息时长，街头健身组间休息4分钟。

健身目的决定很多东西，其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢?就是你的训练目的是为了达到什么状态。

比如增肌的时候组间休息越短越好，为的是拖垮肌肉强度，好撕裂肌肉纤维，这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通，促进肌肉泵感的作用。

而减肥的时候跟增肌一样，也要缩短组间休息时间，比如hiit这种减肥训练，一般休息只有10秒，这主要是为了维持高心率和高呼吸频次，这样可以更好的促进减脂。

缩短组间休息并不一定就是正确的，比如在一些训练中，健身状态非常重要，组间休息时间短了状态不能集中，所以表现就会很差。

比如街头健身，这玩意是个突破的过程，心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功，比如双立臂训练一般休息四分钟之久。

再比如力量举项目，力量举并不是增肌，什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素，她就要求肌肉募集程度，这也需要状态很高才行，一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。

训练动作决定组间休息时长，复合动作和孤立动作有何区别?

可能我们经常出现这样一种状况，就是尽管我只有一种目标，但是训练中间动作都不一样，所以训练组间休息时间也不一样。

比如增肌的话，就有力量动作和增肌动作的区分，卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作，所以需要更长的组间休息时间，在90秒朝上。

而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作，体能消耗非常的少，所以需要的组间休息时间就会更短，大概30秒就够了。

另外，徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间，因为徒手动作几乎都属于复合动作，也就是多关节参与的动作，所以休息时间都比较长。

要分清复合动作和孤立动作的区别，复合动作也就是多关节参与的自由动作，比如卧推、俯卧撑、引体向上之类，都需要更长的休息时间。

而孤立动作既包括单关节动作，比如弯举、腿屈伸，也包括固定动作，比如腿举、史密斯卧推这种，需要的休息时间越短越好。

判断组间休息多久，只需要考虑一个参数

组间休息目的有两种，一个是调整状态，一个是恢复体能，这两个目的都有同一种判断依据，那就是心跳和呼吸频次。

所以在你健身过程中，组间休息该用多久，除了健身目的和动作区别之外，最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。

如果你心跳依旧非常迅猛，呼吸仍然十分急促，那你再次进行训练的话，除了减肥以外，其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。

只有当你心跳趋于缓慢，呼吸平稳之后，再次进行训练，就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸，刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。

组间休息时间需要多久，困扰了很多人，可能有人更需要肯定的刻板式的答案，在这里斗胆提供一个模板。

街头健身高级动作，双立臂、人体旗帜等，休息时间4分钟。力量举突破动作，肩推、深蹲、硬拉等，3分钟。减肥运动，跳绳、hiit等，20秒。

增肌力量动作，卧推、深蹲等，2分钟。增肌孤立动作，弯举、哑铃飞鸟等，30秒。徒手基础动作，俯卧撑、引体向上等，90秒。

组间休息小技巧：让静力收缩为你肌肉充血！

增肌训练：组间静力收缩！

组间休息时你在干嘛？多数人在做完一组训练时最常见的反应就是起来喝口水，休息一下，然后等待下一组训练的到来！

这样做其实并无不妥，但其实你可以把我们组间的时间利用起来，通过一些小技巧来提升自己的锻炼效果！

今天就给大家介绍一种不错的方法：组间静力收缩！

每组动作结束后在做一次5秒种的等长收缩训练，紧缩目标肌肉

好处：

1.提升肌肉感受度

对于多数人来说，这样的方法可以让你的肌肉存在感，让你在接下来的训练中更好的训练！

2.让肌肉充血，获得泵感！

刚做完一组之后，立即进行目标肌肉的静力收缩有助于血液流向目标肌肉，提升代谢压力！让肌肉更好的生长！

如何做？

1.在卧推训练后，可进行5秒的挤压胸肌静力收缩

2.股四头肌训练后努力绷紧大腿进行5秒静力收缩！

3.臀部训练后，努力夹紧屁股，5秒

4.背肌训练后，可以空手在动作的顶端进行5秒的静力收缩，挤压肩胛骨

注意事项：不要用力过猛或持续时间过长，否则容易导致肌肉痉挛（抽筋）！

训练完在进行拉伸和按摩放松！

应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练，这有助于帮助肌肉恢复。