女生们注意啦！此生不嫁健身男再活千年也枉然

女生们注意啦，要嫁就嫁健身男。此生不嫁健身男再活千年也枉然

在我们生活的周围，隐藏着着一群帅气、大方、勇敢、坚毅、善良的男人，他们就是--健身男。

健身男凭借着他们那俊俏的外表，温柔的内心，已经征服了大江南北的大部分女性，越来越多的女生将拜倒在健身男强大的二头肌与胸大肌下

如果你现在还没有男朋友，那么你得抓紧找一个热爱健身的男朋友，机不可失，失不再来。在众多的健身男中总有一款会适合你的！

如果你现在有男朋友但不是健身男，那么你现在可以毫不犹豫的跟他提出分手的要求；如果你现在男朋友就是健身男，那么你在庆幸自己得到一件抢手货的同时，是不是也应该提高警惕，小心被挖墙角呢！

今年过节不嫁人，要嫁就嫁健身男！在这个牛气冲天的年份里，还等什么！

怎么样，春心荡漾了吧！

快拿起你的户口本，走进健身房，去完成你小时候少女怀春的梦想吧，与健身男邂逅在魅力的黄昏下。来吧！你还在犹豫什么？健身男正以每天数千人的惊人数字告别了光棍节过上了情人节，再不抓紧你将终生遗憾。

你是否还在为自己美貌不够，打动不了健身男而迟疑，你是否还在为交往过数个男友，怕遭到嫌弃而迟疑，你是否也在为自己年龄偏小而迟疑，放心吧！帅得被人砍的健身男一向成熟稳重，心胸宽广，热情开放，心地善良，绝对包你满意，先登记再结婚，先上船后买票，为奋斗而奋斗/先开花再结果,为人多力量大而努力。

2014年中国女人最流行什么用语，张大耳朵听清楚了：健身房、一个男人的海洋/女人的天堂，这里的男人帅过刘德华，气质超过周润发！MM们你还在犹豫什么吗？走过路过千万别错过

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平时的家务活也可以健身

在熨衣服、炒菜、站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。

2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

3、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉（背部有毛病的人，则避免此一动作）。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

5、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

（责任编辑：张阳）

每天走路能够多活三年

荷兰鹿特丹的伊拉斯马斯医学研究中心的研究员奥斯卡·弗朗哥博士指出，延寿3年意味着我们要经常运动。

第一项研究中，专家们的分析使用了跨度长达40年的弗明汉心脏研究所的数据，该所长期对美国波士顿郊区居民的心脏健康情况进行记录。研究人员把4121名被调查者分成3组，根据他们的运动量分为：低水平组、中等水平组和高水平组。并记录他们的耗氧量。

研究发现，中等运动量组比低运动量组的人平均寿命长1年半;高运动量组则比低运动量组多活3年半。而在生命最后的几年里，高运动量组的人也极少患上心脏病。

第二项研究规模稍小，研究人员调查现实生活中怎样走路能够有效地增进心脏健康。美国佛罗里达大学首席调查员迈克尔·派瑞介绍说，他们研究了492名习惯于久坐的人，结果发现，每次走30分钟，每周走5天甚至更多的人，心脏功能最棒。他说，运动量一定要适度，要自我感觉愉快。即使每周只有三四天用这种方式健身，效果也非常显著。

研究还发现，运动对心脏健康相当重要，正如派瑞所说“即使每周应该运动150分钟的人，哪怕他只走了90分钟，对心脏还是有益的”。因此，医生应该考虑给病人开些运动处方，让他们每周都有适当的运动。

(实习编辑：童文冲)

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每周运动5次，多活9年

美国79岁的肯尼思·库珀博士是“有氧运动之父”，他在1968年首推“有氧运动”概念，从此开创了全世界范围的有氧运动革命。日前他在访问中国的活动中指出，每周坚持5次有氧运动的人能平均多活9年。

肯尼思·库珀用40年对10万美国人进行了追踪研究，得出以下结论：在30分钟内走3.2公里，每周坚持5次，患心梗等心脑血管疾病的几率会减少65%。库珀说：“这10万人最初都是主动来找我开‘运动处方’的人，我把他们分成三类。第一类，不听从我劝告，给他们开了方子，仍然久坐不动;第二类，听了我部分建议，每周3次并常年坚持有氧运动;第三类，始终坚持每周5次有氧运动。追踪40年后，我发现，久坐不动的这类人得心脑血管疾病的几率明显高于其他两类人。第二类比第一类发病几率降低58%左右，第三类也就是每周坚持5次有氧运动者发病几率减少68%。”肯尼思·库珀说，经过追踪和统计，第一类人平均寿命最短，第二类人比第一类人平均多活5年，而始终坚持每周5次有氧运动的人平均多活9年。▲

每天看6小时电视少活5年

《英国运动医学杂志》网络版日前刊登一份研究报告称，平均每天看电视6小时的人，预期寿命可能要缩短5年左右。

经常看电视属于一种久坐不动的生活方式，这种生活方式与多种高死亡风险相关，尤其是心脏病发作或中风。但此前还从未有研究评估过看电视与预期寿命之间的关联。

研究人员为此在澳大利亚分析了1.1万名25岁以上成年人的生活方式，结果发现，每看电视一小时，要减寿22分钟。把各种死亡因素考虑在内，一个人平均每天看电视6小时，将减寿4.8年。

目前，美国和澳大利亚都建议，儿童每天看电视的时间不要超过2个小时。

打个比方

电视危害就像抽烟

报告指出，看电视跟抽烟和肥胖等坏习惯一样对人体健康会造成损害，因为看电视时人往往坐着不动，而且很容易摄入垃圾食品。

此前曾有研究表明，烟民的预期寿命比非烟民平均短约4年，每抽一支烟，减寿约11分钟。这就是说，每抽一支烟，每看半小时电视，其对寿命的危害大致相当。

虽然这次使用的数据全部来自于澳大利亚，但研究人员认为此结论也适用于其他发达或发展中国家，因为那些国家的人们同样花非常多的时间看电视，疾病种类也很相似。英国人观看电视的时间是每天4个小时，美国人是5个小时。

美国心脏学会的官方出版物《循环》也曾在去年1月发布一项研究结果:与那些每天看电视少于两小时的人相比，每天看电视超过4小时者死于心脏病的可能性增加80%，死于其他各种疾病的可能性增加46%。在电视机前多坐1小时，死于心脏病的可能性增加18%，死于其他疾病的可能性增加11%。

实际原因

久坐不动危害大

另一项研究的主持者大卫·邓斯坦表示，看电视其实并非是直接导致折寿的原因，真正的原因是长期坐着无所事事。同理，在办公室长期坐着也对健康有害无益。邓斯坦认为，长时间看电视必然久坐，这意味着肌肉缺乏运动，而肌肉长时间不运动，人的新陈代谢就会紊乱。更重要的是，研究显示，锻炼弥补不了久坐在电视机前所造成的伤害。

美国研究人员今年6月公布的研究成果也显示，如果每天看电视时间长达3小时以上，死亡的风险会明显增加。长时间看电视的人更倾向于进食不健康的食品，更少参加体育运动或有益身心健康的社交活动，所以更容易患肥胖症及其他疾病，而肥胖又会导致糖尿病和心血管疾病。

儿童多看电视会怎样

可能导致青春期提前

意大利2004年的一项研究表明，儿童看电视太多，可能会导致青春期提前到来。

会影响语言发育

日本小儿科学会2004年3月公布的调查结果表明，2岁以下的婴幼儿看电视时间过长，会影响他们的语言发育，导致表达能力不良。

即使婴幼儿不直接看电视，家庭成员特别是母亲看电视的时间越长，对婴幼儿的语言发育的影响也越大。

会影响学习成绩

美国《儿童青少年医学文献》2005年7月刊登的研究结果表明，儿童看电视时间越长，学习成绩就越糟糕。

会影响大脑发育

英国皇家医学会心理学专家阿里奇·西格曼博士2010年8月31日向欧洲议会提出，应禁止在15岁以下少年儿童的卧室内摆放电视和电脑，以此来控制他们在屏幕前的时间。

科研人员发现，看电视或电脑时间过长会引起肥胖、高血压、胆固醇偏高、注意力不集中、失眠、计算和阅读能力下降以及孤独症等诸多疾病或行为障碍。西格曼认为，由于婴幼儿还处于大脑迅速发育的时期，这类人群应该完全远离电视和电脑屏幕。

该怎么做运动得越多就越健康英国卫生部门官员萨莉·戴维斯认为，新研究再次证明了不运动所带来的消极影响。她说：“锻炼身体带来的好处是很多的，而缺乏锻炼的生活方式会增加生病的风险。”此前有研究显示，坚持每天锻炼15分钟可以增加最多3年的寿命，同时降低14%早逝的可能性。多位专家都认为，运动对健康很重要，但避免长时间坐着同样重要。美国医生彼得·卡茨马季克建议伏案工作的人们尽可能找机会站起来走动两下。邓斯坦也建议说：“一定要站起来动一动，你动得越多，你就越健康。”

各国做法

目前，美国和澳大利亚都建议，儿童每天看电视的时间不要超过2个小时。法国禁止国内播放针对3岁以下婴幼儿的电视节目。

看电脑太久

有碍大脑发育 9岁以下儿童应禁玩

英国权威心理学家西格曼博士指出，各国政府应该颁布法令禁止9岁以下的儿童接触电脑，因为儿童过早接触电脑会影响到智力发育。“儿童需要通过抓握、感觉、碰触、品尝以及移动真实的物体来激发他们的神经系统和认知能力，并进而对他们所处的世界形成基本的认识。尽管新科技可以成为一种有力的工具，但应该让儿童在达到一定年龄至少是9岁以后再去学习它们。”

西格曼还指出，现在的儿童从很小的年龄开始就长时间观看电视或电脑画面，这让他们无法通过亲身体验来形成空间观念。

西格曼的上述主张得到了美国坦普尔大学婴幼儿教育专家帕谢克的支持，帕谢克表示父母们可以让孩子玩类似画画或搭积木的游戏，但千万不要让儿童长时间玩只需要进行简单作答的电脑游戏。

你坐再久也不让肌肉酸痛

1．颈部

坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，头向相反方向侧屈，此时应感觉到颈部肌肉被拉开，然后再用一手轻轻施压，进一步抻拉肌肉，但切记不可用力过大，否则会拉伤肌肉。保持均匀呼吸同时保持姿势至少15秒。然后换侧做。

2．胸肌

跪在垫上，俯身向前，一手支撑身体，另一手臂肘关节弯曲约90度搭在健身球上。手臂基本与肩平行，也可以略高或略低与肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均匀，保持该姿势至少15秒。

如没有健身球，可以站在墙边，离墙约半步，同样抬高手臂肘关节弯曲搭在墙上，同侧脚向前迈半步，身体微微向前拉开胸肌。

以上这两个动作可以经常做，比如在办公桌前坐得时间久了就应该起来做一下这些伸展动作，放松肌肉。

3． 前臂支撑抬腿（臀部、腹部和手臂肌肉）

取俯卧撑的姿势，头、肩、腰、臀和腿保持直线。慢慢抬起一条腿与身体平行，然后放下，抬起另一条腿。开始练时，可能做的次数不多，但必须保持正确姿势。以后逐渐增加练习次数。练习时若坚持不久，可以休息一下后再做。

4．侧卧健身球躯干上抬（腹斜肌）

一手臂夹住球保持球的稳定（初学者可以扶在地上），另一手搭在耳朵或头后，头在正中位置。吸气下放到与腿平行即可。呼气，收紧腹斜肌用力抬起上身，应感觉到腹肌的挤压。尽量做到肌肉疲劳，接着再换另侧做。

5． 蚌式练习（臀部肌肉）

侧卧在垫上，一臂伸直放头下，头放松靠在手臂上，另一手扶臀部，膝关节弯曲，两腿上下叠在一起。呼气，上面的腿尽量抬高，双膝分开，但两脚必须搭在一起不能分开。此时应感到臀部肌肉收缩，停留数秒尽量挤压臀肌，然后放松，重复进行，做的越多越好。

上面介绍的动作当中有些难度较大，需要按部就班来做，不要操之过急，如果在进行过程中有不舒适的情况，应该停下来看看动作是否正确。

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​先吃饭再健身，还是先健身再吃饭？这些细节你都注意到了吗？

在下午放学或是下班的时候，想去健身的人群总会有一个比较纠结的事情，就是应该先健身再吃饭，还是应该先吃饭再健身。很多时候，我们的时间都浪费在了纠结这个问题上面。我们很多人都会选择咋晚上的时候健身，对上班族而言，他们就会想：上一天班了，很是辛苦，是不是应该吃完饭然后休息一会儿再去健身房，但如果休息过头了咋办？要是练完了再去吃饭，会不会吸收特别好然后就长胖？对于这个纠结的问题，我们也许需要考虑以下三点。

一，衡量好时间很重要。

在下午下班或放学的时候，吃饱了晚餐再去运动、健身能够补充好能量，得到一个比较好的训练效率，让我们的训练效果会好很多。但如果我们在吃完饭以后都晚上八点多了，吃饱马上运动的话，对我们的肠胃吸收和身体健康都会有害以及对我们的训练效果都会造成极大的影响。胃部消化需要两个小时才能保证我们的健康和训练不会受影响，但那个时候都已经晚上十点了，再去运动，结束时都得到十一点甚至十二点了，那个时候我们还会处于一种兴奋状态，这就对我们的睡眠就有很大的影响了。睡眠效果不好，健身效果自然就会被大打折扣了。

但假如你六点吃晚餐，然后休息两小时左右到八点去健身，就在可以接受的范围，训练结束的时候再放松一会，洗个澡什么的也就会到十点或十一点左右，然后再睡觉，对我们的睡眠质量就不会有影响，我们的健身效果也不会打折扣了。

二，很晚放学或下班怎么办？

我们如果在七点以后才获得自由，但我们还是想去健身，这个时候我们就需要在下班或放学前的一个小时左右，自己准备一些食物吃掉，像什么香蕉、面包和一些干粮等等，保证自己的能量供应就行。然后在我们获得自由的时候就可以直接去健身房了，也不要考虑吃不吃饭什么的了。在健身完了以后就可以再去吃点东西填肚子。这岂不是一种更好的解决方式。

三，运动完吃晚餐会长胖很多吗？

虽然我们在运动完以后再去吃饭，吸收的确会非常好，但是这个时候吃东西是最不会长胖。因为我们在运动的时候消耗了大量的体能以及热量，所以我们的身体需要获得食物来快速补充能量和修补身体。这个时候吃的食物补充身体都来不及，怎么会去囤积脂肪呢？这个时候吃东西只会补充体力，然后帮助身体消耗更多的脂肪。当然我们大吃大喝也是不行的，还是会造成脂肪囤积的。

四，我们在下午下班或放学不要直接去健身房

我们在吃过午饭以后到下午获得自由已经过了很长的时间了，我们身体里的血糖水平已经降到很低了，这个时候我们如果直接去运动健身就会很容易造成低血糖眩晕，倒在健身房就很危险了。或是我们会感觉体力不支，对训练就会造成很大的影响，训练就没什么效果。所以在运动健身之前最好吃点东西。

然后，就是我们在运动完之后千万不要怕长胖而不去吃东西，虽然很晚的时候吃东西是很容易长胖，但那个时候不吃东西对我们的身体会造成很大的危害。如果时间允许的话，我们最好还是在健身之前把东西都吃好。

女同胞们！女生比男生更要练肌肉！

女生力量训练！放下对力量训练的偏见！

女性缺乏让男性拥有大肌肉的贺尔蒙，大多数女人无法变得大块头。相对的，她们会拥有更精瘦、结实的身体。

女孩们！肌肉真的是你的宝贝！肌肉决定着你的体型和最重要的健康！

力量训练能够锻炼你的肌肉，促进肌肉生长。增加整体的肌肉量。

马甲线！川字腹肌，翘臀，美背，紧实的皮肤，修长紧致的腿型这些都是肌肉的功劳！

但是！女生练肌肉比男生更难，

女生比男生更加需要肌肉！

随着年龄增长，你的身体会因为新陈代谢减缓造成的肌肉损失而变得软趴趴。

一般而言，在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加2.2磅（约1公斤）的体重。一般咸认，四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

但是仅仅一两斤肌肉所需的卡路里就可以遏止并逆转脂肪增加的趋势。

这会随着年龄增长变得越来越重要。正因为女性缺乏让男性维持肌肉量的睾酮素

肌力训练的好处对女人更加重要。有肌肉的纤瘦女性和缺乏肌肉的纤瘦女性外表看起来大不同。

后者往往和看起来更胖的女性有相同的体脂比例，但是因为缺乏显着的肌肉，所以显得瘦。她们通常就是「泡芙人」，也往往是做有氧运动和减少卡路里摄取减重的结果。这也是另一个不要去在乎体重减少，而是专注在身体组成和表现的理由。

为什么要反复反复在强调女生一定要进行肌力训练？

这一切不全是为了好看而已。

1.有效的肌力训练能促进骨密度、关节弹性、平衡感、协调性、柔软度、稳定性、力量和心肺耐力，进而降低关节炎、骨质疏松（女性的风险高於男性）、病态肥胖、忧郁、背痛、失眠、性慾减低、姿势不良、受伤和失能，以及其他病痛的风险。

2.强化肌力甚至可以降低血糖和胆固醇，降低心脏病和第二型糖尿病的风险。

这么说吧，摔跤是导致六十五岁以上老婆婆无法独居的最主要原因。随着肌力降低，稳定性也随之而去，进而增加了摔跤的机率，也让你更无法应对随之而来的冲击。

肌力训练非常实际。强壮，能让你轻松过生活。

随着年龄增长，肌力才是维持你生活品质的基础，重要性远超过其他身体或财务上的因素。

最后告诉姑娘们：趁着年轻时运动是最佳的预防，而且永远都不嫌迟。任何年龄都有改善的可能。七、八十岁的女性仍旧可以透过重量运动强化重要的肌力。

加油吧！女孩们！放下对力量训练的偏见！

不要再练仰卧起坐啦！想练马甲线还是这些动作安全有效！

一说到锻炼腹肌，很多小伙伴就会仰卧起坐，貌似这个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。

人马妞曾经也这样认为，还给自己规定每天100个，后来还上升到120个，谁知道马甲线没练出来，把颈椎给弄伤了。

这是什么原因呢？

2016年7月20日，哈佛医学院发表了一篇研究报告关于仰卧起坐的报告——《Wantastrongercore?Skipthesit-ups》，告诫大家不要再做仰卧起坐了！

通常想要练马甲线基本都是腹部力量不足，而双手抱头”仰卧姿势会让颈椎和颈部软组织承受很大的外力，很容易造成肌肉和韧带拉伤。

仰卧起坐不仅对于练出马甲线帮助不大，还会伤害我们的身体，所以有什么有效又安全的方式来帮助我们练出马甲线吗？

当！然！

想要练出马甲线，首先我们要让身体的体脂降下去。那体脂降到多少才能出马甲线呢？

体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，能够反映出人体内脂肪含量的多少。

一般来说女性维持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常标准。

如果想要马甲线出来，就要把体脂向左靠近。

关于如何降低体脂，人马妞不细说了：有氧运动为主，力量运动为辅，配合均衡健康饮食。

今天，重点来聊聊安全有效的强核心的方法，雕刻更精致性感的马甲线。

各式卷腹

说到马甲线，卷腹是一个极为常用的训练动作，卷腹可以改善核心稳定性，不过需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合，通过呼吸激活深层核心肌群，才能达到更好的效果。

所以训练者在训练时要时刻关注呼吸：卷腹时呼气，仰卧时吸气。

五个卷腹练习

1、仰卧起身侧卷腹

※屈膝仰卧垫上，上身贴紧地面稳定身体

※起身后，身体用力侧卷

※卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次

2、屈膝挺身卷腹

※坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直

※双手配合呼吸在身体两侧上下摆动

※自然呼吸，双手摆动15次

3、侧撑提腿卷腹

※单侧撑于垫上，身体保持一条直线

※将上方腿部上提，感受腹部收缩

※卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次

4、收膝卷腹

※后仰坐于地面，腹肌收紧稳定身体

※收腿同时收腹，身体微屈，还原初始位置

※伸腿时吸气，收腿时呼气，重复10次

5、仰卧侧卷腹

※侧卧垫上，双手扶耳，双腿弯曲

※起身，同侧手肘向大腿靠近距离，至高点略作停顿

※卷腹时呼气，下落时吸气

平板支撑复合练习

大家都知道平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显，对减掉小腹脂肪也比较有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条，但很多人都只关注简易的平板支撑，而忽略掉其他变式。

四种平板支撑

1、基础平板支撑

※手撑和脚尖支撑地面

※收紧核心，身体保持一条直线

※保持正常呼吸，坚持60s

2、屈肘平板支撑

※屈肘撑地位于肩膀正下方，脚尖撑地

※收紧核心，身体保持一条直线

※保持正常呼吸，坚持60s

3、平板支撑抬腿

※屈肘撑地位于肩膀正下方，脚尖撑地

※单脚交替抬离地面

※保持正常呼吸，两边各做15组

4、侧平板支撑

※侧撑支撑屈肘撑地

※收紧核心，身体保持一条直线

※保持正常呼吸，坚持30s

爬行训练复合练习

爬行训练是近几年新兴的运动，可以增加核心稳定性，提高柔韧性和协调能力，能够帮助恢复逐渐流失的肌肉量与体能，是一项高性价比的核心训练。

我们都知道肌肉有三种收缩形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩，而爬行训练集合这三种收缩形式，对腹肌的刺激更到位。

五种爬行训练

1、螃蟹爬行

※坐姿，臀部抬离地面，手掌和脚撑地

※收紧核心，利用手掌和脚前进

※保持正常呼吸，坚持30s

2、哑铃熊爬

※手握跪姿哑铃撑地，脚尖撑地

※收紧核心，膝盖抬离地面，向前爬行

※保持正常呼吸，坚持30s

3、原地熊爬

※跪姿撑地，膝盖抬离地面

※收紧核心，手掌向前爬行

※保持正常呼吸，爬行20次

4、高位熊爬

※站姿，身体下弯，手掌撑地

※收紧核心，身体向前爬行

※保持正常呼吸，坚持30s

5、侧熊爬

※跪姿撑地，膝盖抬离地面

※收紧核心，身体向侧面爬行移动

※保持正常呼吸，爬行30s

每周你只需要抽出三次练习机会，隔天进行腹部练习，快速塑造腰部线条，正好在盛夏炫腹！赶快行动起来！

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健身小贴士：

美，以健康为基本，因此，一切有利于健康的方式都倍受追捧，健身便是其中之一，也是最直接最有效的。但如何才能找到适合自己的运动项目和运动强度呢？别着急，在健身前，浩沙会利用专业的仪器为您进行一次体能测试，如年龄、体重、脂肪、血压、心率等，再通过这些数据为您定制一套适合您健身计划。按着这份健身计划坚持锻炼，美丽与健康将相伴你左右。

常常听身边很多朋友（包括本人在内）这样说：“哎，完了，我的健身卡快到期了，还没去过几次呢，又浪费了！”

“坚持”二字恐怕健身运动里最苦最难的。因此，在选择健身房时，应该选择那些离家或公司较近的健身房。在家或办公桌的醒目位置贴上健身日程安排表，时刻提醒自己。另外，还可以约上几个好朋友一起，相互鼓励、监督，没准就坚持下来了。

上班族健身 上班族们紧盯电脑也能健身

时下，网上办公已经是绝大部分人的工作模式了。虽然每天上班下班感觉不到时间的飞逝，但身体却在承受着肌肉酸痛的折磨，只是因为过于投入，自己觉察不到而已。下面健身指南为大家推荐一套简单易行的健身操，希望大家喜欢。

1、慢慢地向前点头：尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

2、柔和而有力地向右转动头部：保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

四类人群不建议练习瑜伽 注意啦！

瑜伽是时下流行且时髦的健身方式之一，是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。即使是这样，也有部分人群不适合练习瑜伽。

瑜伽健身的好处

(1)塑造女性完美体形：

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

(2)预防慢性病：

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

(3)消除紧张和疲劳：

站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。

(4)保持青春：

瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。

(5)减肥：

瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。此外，造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力;此外，因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动(跑步，游泳，自行车等)辅助才可达到很好的控制成效。

哪些人群不适合练习瑜伽

1、有颈、腰椎病的患者

如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

2、心血管疾病或肥胖患者

如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。

3、步入中年之后的人群

韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽，身体的柔韧度好。

4、已经有骨质疏松症的患者

特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。

锻炼肌肉、改进平衡……韩国人也爱荡秋千

如今，秋千已是一项国际运动，流行于许多国度，在韩国尤其如此。

韩国小区常见秋千架

记者在韩国看到，大部分小区里都为居民提供了各式各样的健身设施，其中必有秋千。由此可见，秋千在韩国已是一项国民运动。

秋千起源于何时，已不可考。韩国的秋千运动应该是随着中国文化一起传入的。打秋千、跳板和顶坛竞走曾是朝鲜族妇女的传统体育运动。因此在如今的韩国，荡秋千者也以女性居多。古人要求，荡秋千最好做到：高、飘、悠、巧、柔、美、欢。秋千一般拴在高大结实的树枝上，前方还会挂起彩带或铃铛，秋千荡起后触及这些标志才算成功。此外，古人还设计出不少的花样，如在高处系一条绳索，绳索上挂着树枝、花枝或铜铃，参赛者或用脚踢树枝，或用嘴叼鲜花，或踢铜铃，看谁的成功率高。记者曾在韩国民俗村看过秋千表演，表演的女孩子身着传统韩服，只见她登上踏板后，先是双手握紧秋千绳，然后凭着腰、臂的力量，开始一前一后向高处摆动，随着踏板越摆越高，观众不时爆发出热烈的掌声，表演者也报以一次次惊险的“摆荡”。远远望去，只见裙袂飞扬间，表演者的身姿犹如紫燕凌空，俊美飘逸。荡秋千姿势有三种

与中国相比，韩国的秋千架要高得多，一般都有十二三米，秋千绳索也有八九米长。

韩国人荡秋千的姿势也很多，最常见的要数站立式、坐式及半蹲式。一位韩国朋友告诉我，作为一项运动，秋千无疑有着非常好的健身作用。儿童荡秋千时，不仅能锻炼手指等部位的小肌肉，更能增强全各处身大肌肉的力量。特别是腰腹部的肌肉，获益最多。此外，荡秋千时身体必须伴着秋千摆动的节律，时而前进、时而后退，在此过程中，我们的平衡能力也能得到很好的锻炼。

韩国人认为，秋千运动体现了体力与技巧的完美结合，也需要参与者有一股勇敢的气势，很好地展现了古代朝鲜族妇女活泼、勇敢的性格特点。在今天，上班族的生活压力一般都极大，常荡秋千还能使人们放松心情，有助于释放压力。

荡秋千有技巧

荡秋千看似简单，却也有不少的方法与技巧。以站立式为例，开始运动时两手要紧握绳索，手心相对，与胸同高，两臂自然弯曲。由后上方向前摆时，可屈膝下蹲;前摆过垂直部位时，两腿开始蹬踏板，并逐渐伸直，同时向前送髋，挺腹。由前上方向后摆时，屈膝下蹲;后摆过垂直部位时，臀部要向后上方提起，逐渐蹬直双腿，双手要随前后摆荡而用力。

此外，荡秋千前，一定要充分做好准备活动，肩关节、腰髋部都要舒展开。

但要注意的是，有恐高症、晕船或晕车的人在荡秋千时要慎重。心脏病、高血压等患者，也不宜多做荡秋千运动，以免发生意外。▲