人生几何!难得寻到“好肌友”

人生几何、难得寻到知己！健身路漫漫难得寻到一位志同道合的搭档。

难得的朋友在健身中更是一样！能找到志同道合一起爱上健身，一起进步，一起努力，互相帮助的朋友真好！这种情谊只有健身房中的人才能体会！

一个好的朋友能够让你变得越来越好，一个好的朋友能在你最危难的时候伸出援手，一个好的健身搭档能在你最困难的时候拉你一把，给你力量。这是我们最宝贵的财富。

在健身房有一个好的健身搭档能够给你那么多帮助！你们一起研究技巧，讨论方法，互相指导，互相学习，彼此鼓励。

当然、男女搭配更是干活不累，更是干劲十足。

一个好的搭档能带给你那么多：

1.控制组歇

搭档做完你做，轮着来。这样能给你提供一个稳定的组歇，让你不必费劲周折看着手表算时间。不仅如此，这样还能避免你浪费不必要的时间去休息，让你的训练更有效果。

2.提供保护

这点是最主要的。健身搭档的保护能助你达到力竭的同时降低你的受伤风险，不仅如此，搭档的辅助还能让你冲大重量，给肌肉带来更深的刺激。

3.看守器械

你会经常遇到这样的情况：组歇后器械已经被人占用了（组间歇时间的理解和运用）。但如果健身搭档在的话就不会发生这样的情况。他能在你休息时看守好器械，尤其是在你做超级组的时候。

4.调配重量

给杠铃装片、换哑铃、调配器械重量，尤其是在做递增组或递减组的时候，是很浪费时间和影响心情的。有了健身搭档的帮助你就能连贯完成你的训练计划，节省更多的时间。

5.动作提醒

你的搭档就是你的教练，在你每组的后半程，只要你稍有懈怠，就会动作做不到位。健身搭档能时刻提醒你保持正确的动作。就算是施瓦辛格也需要搭档或教练在一旁提醒自己，何况是我们呢。JSs999.COm

6.情景拯救

你时候仅仅因为回答某位小白的问题、被人搭讪或搭讪别人后就泵感全无？当你陷入难以脱身的情景时，你的搭档能把你拉出来，让你继续投入训练。

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男性瘦友 走出增肌误区

如果你有了肌肉，你就会显得强壮。但问题是怎样才能拥有肌肉?仅仅多吃能长出肌肉吗?

答案是NO!

只有通过对各部位肌肉的刺激后，在通过营养物质的补充形成超量恢复才会长出肌肉，增长力量。。。那么为什么大家不去健身房锻炼呢?大家为什么还在想尽各种办法而不采用这么好的方法呢。。

此外，肌肉的生长与现在的胖或者瘦没有关系。肌肉生长原理建立在超量恢复的基础之上。器械的锻炼会刺激肌肉，使肌肉组织锻炼，在通过立即大量的补充蛋白质使得肌肉超量生长，使得你的肌肉块和硬度增长。我们需要的是强壮健康有力量的体魄，而不是单纯的胖。在外面，你希望别人说，：“哦，你最近胖了啊”还是“哦，你最近壮了啊”。

大家应该追求的是李小龙式的身材啊。在看本文的任何一个人，坚持半年的科学合理的健身房锻炼在加上营养，全部都能拥有你梦想中的身材。那为什么不去做呢?快行动起来啊，不要怕丑，都瘦了这么年了，还怕什么丑，到了健身房没有人会说你。

记得朋友说过，才去健身房时你最瘦，慢慢的，数月后，发现有人比你还瘦。

至于增肌的方法，帮大家初步整理一下吧。

锻炼每周去4、5次健身房，这个礼拜4次，下个礼拜就5次，每锻炼2天休息一天，一个极度为3个月。先主要锻炼上半身肌肉，腹部和腿部不着急锻炼，因为我们需要的是自信，毕竟腿部穿衣服多，不显得瘦。上半身，分为3个大肌肉群，胸，背，肩，2个小肌肉，2头，和3头。

一般，一次锻炼2个部位肌肉一个大肌肉群套小肌肉，循环如下，第一天胸和2头，第2天背和3头，第3天休息，第4天肩和2头，依次循环。具体每个部位怎么锻炼，大家可以去请教教练啦。

不过，每次去只能锻炼2个部位哦，有的人喜欢去一次锻炼全身的肌肉，这样是不合理的，因为锻炼是刺激过程，想长肌肉，主要还是后面的营养补充，大肌肉群需要72小时才能恢复，你每次去都锻炼全身肌肉，肌肉是恢复不过来的，按照我刚才的循环，可以达到大肌肉的72小时恢复和小肌肉的48小时恢复。

需要提醒的是锻炼的时候，不要做有氧运动，比如跑步，打篮球，踢足球，以及扳手腕等。

还有，你是不可能像人家说的那样3个月长20斤的。一般才开始3个月你会长10斤，然后进入平缓期，大概1个月有1。5KG的增长就不错了。不过想想看，半年后，你的身材?嘎嘎。没事偷着乐吧。

每天晚上吃过饭去锻炼，因为其他时间去锻炼，累的话，可能影响你的食欲，这个深有感触。

至于营养方面，鸡蛋牛奶完全可以搞定啦。

每天早晚一杯纯鲜牛奶加2个鸡蛋，下午一杯牛奶吃点面包，这些是每天必须的，哦，对了，还有每天至少3根香蕉，因为肌肉的生长不仅需要蛋白质还需要碳水化合物，比列为2：3。。这些是每天必须吃的，其他中饭晚饭啊，你能吃多少就吃多少了。哦，鸡蛋如果大家能吃的下去的话，5个6个都无妨啊，但是至少每天3个。不能熬夜啊，多休息。

很理解瘦友们的痛苦，毕竟是过来人，一点小小的建议希望带给你们帮助。

在补充一下，瘦子绝对能长肌肉的，不要听别人瞎说什么“你连肉都没有，怎么能长肌肉”之类的话。

（实习编辑：陈兴娣）

裸体滑雪难得一“窥”

以前，这些裸体运动大多在夏季进行。如今，奥地利人在冬季也要享受这种乐趣，而地点，就是他们所钟爱的滑雪场。

洼地滑雪场难得一"窥"

日前，在达赫斯泰恩山脉著名的滑雪胜地克利本斯泰恩的欧伯特劳恩建成"裸体滑雪场"。这是奥地利首个裸体滑雪场，创办者巧妙地将欧洲传统的"裸体"文化和时尚的"滑雪"运动结合起来。

克利本斯泰恩风景优美，温暖的阳光、湛蓝的天空和起伏有致的雪峰仿佛是一幅画，附近还有一处著名的世界文化遗产和两个历史悠久的疗养地，常年吸引着世界各地的旅游者和众多滑雪爱好者。裸体滑雪场建在这么一个热闹的地方，似乎有"不安全"之嫌。

其实这种担心多余了。裸体滑雪场虽全长约4公里，能进行长距离滑雪，但整个雪场处在一块较隐蔽的洼地，从外面望去，一眼很难发现，这就躲开了那些好奇的"窥探"者。

裸体滑雪不冷

在寒冬里裸体滑雪真的不冷吗?对此，裸体滑雪场早就考虑好了。在气候非常寒冷的一二月份，他们并不对外开放。实际开放是3月中旬到4月末。因为这几个星期中，当地日照比较充分，滑雪场内的温度能保证人们裸体滑雪时不会因着凉而感冒发烧。同时，室外温度又不会高到使积雪融化，影响滑雪效果。滑雪场的教练表示，其实，滑雪过程中产生的热量足以抵御寒冷。真正需要担心的反倒是阳光。

当地三四月份的阳光已强烈到足以伤害皮肤健康，滑雪场又无法防止阳光的直接照射。所以，他们要求裸体滑雪者一定要涂抹防晒霜以保护皮肤。

穿衣者严禁入内

既然是裸体滑雪，就有不同于普通滑雪场的规矩——任何穿衣服的人都不能进入雪场，就连只穿比基尼的人也只能"望雪兴叹"。入场前，滑雪者们会被领进一处专门的更衣场所，在里面把衣服通通脱掉。敢去裸体滑雪，当然不在乎脱光衣服，偶有个别人临阵犹豫，左顾右盼，会被疑为"偷窥"，自然不受欢迎。当然，虽然规定不能穿衣服，但鞋还是可以穿的，如果需要，戴手套和帽子也没问题。

有人提出，这样只开几周的滑雪场是资源浪费。其实不然，其他季节里，人们可在这一地区进行裸体徒步登山，继续享受与大自然亲密接触的乐趣。登山路线当然是特殊的，这样方可避开那些着装整齐的人的视线。

娇妻易得,肌友难求,健身搭档的好处!

娇妻易得,肌友难求,健身路漫漫难得寻到一位志同道合的搭档。

能找到志同道合一起爱上健身，一起进步，一起努力，互相帮助的朋友真好！这种情谊只有健身房中的人才能体会！

一个好的健身搭档能够让你变得越来越好，一个好的健身搭档能在你最困惑的时候伸出援手，一个好的健身搭档能在你最困难的时候拉你一把，给你力量。

在健身房有一个好的健身搭档能够给你那么多帮助！你们一起研究技巧，讨论方法，互相指导，互相学习，彼此鼓励。

一个好的搭档能带给你那么多：

1.控制组歇

搭档做完你做，轮着来。这样能给你提供一个稳定的组歇，让你不必费劲周折看着手表算时间。不仅如此，这样还能避免你浪费不必要的时间去休息，让你的训练更有效果。

2.提供保护

这点是最主要的。健身搭档的保护能助你达到力竭的同时降低你的受伤风险，不仅如此，搭档的辅助还能让你冲大重量，给肌肉带来更深的刺激。

3.看守器械

你会经常遇到这样的情况：组歇后器械已经被人占用了（组间歇时间的理解和运用）。但如果健身搭档在的话就不会发生这样的情况。他能在你休息时看守好器械，尤其是在你做超级组的时候。

4.调配重量

给杠铃装片、换哑铃、调配器械重量，尤其是在做递增组或递减组的时候，是很浪费时间和影响心情的。有了健身搭档的帮助你就能连贯完成你的训练计划，节省更多的时间。

5.动作提醒

你的搭档就是你的教练，在你每组的后半程，只要你稍有懈怠，就会动作做不到位。健身搭档能时刻提醒你保持正确的动作。就算是施瓦辛格也需要搭档或教练在一旁提醒自己，何况是我们呢。

6.情景拯救

你时候仅仅因为回答某位小白的问题、被人搭讪或搭讪别人后就泵感全无？当你陷入难以脱身的情景时，你的搭档能把你拉出来，让你继续投入训练。

跑友健身日记

将近一个月的时间，未曾停歇，每日闲暇时的锻炼似乎成为生活中必不可少的一个安排

不断的追求自己的极限 汗水和疲惫 感受自己的心跳 为自己喝彩

之所以能够坚持下来 实在也是一种巧合 并非我对自己如何的要求 实在是有了一个不得不去做的理由

我想 倘若没有特殊的事件让我一跌不振 我的余生都会不断的跑下去

不必多说什么 自然的去做了 古人说天时 地利 人和 缺一不可

洗个澡 换身衣服 看着镜子里有些消瘦的自己 目光中多了一些坚定 释然 少了一些麻木和固执

不觉的开始有些小小的骄傲 心中冒险 漂泊的想法便开始涌出

前些时日 读书时看到了一句话 颇为心动 好像已经死了的又在复活

一位孤独的旅客行走在一片荒芜的沙漠之中 当他感觉到死亡即将来临之时

喃喃的说道 死在这里 和二十年后死在柔软的床上有何不同呢

他疲惫的将背上包裹中沉睡的小女孩放下 念起有些生疏的祷文一起向那个让人敬畏的上苍祈祷

前些时日遇到一个大概五六十岁的老人 拉着篷车徒步中国 旁边有人问起时 知道大概已经走了五六年

皮肤可见之处均有伤疤 有一只眼睛也因此不能见 途中走过沙漠 遇过狼群 还有很多无人区

他说 很多时候觉得真的要死了 但最后我还是活了下来

当我提出要拍照留念时 他不自然的扭过身子露出了一个朴实的的笑容 我可以从中看到的是感恩和满足

男人生理弱点 你知多少

做太太的你，是否知道丈夫在外表健壮、刚强的背后，存在着诸多生理和心理方面脆弱的一面?你如果能多了解些，或许对今后家庭生活质量的提高有所帮助。

弱点一：不知不觉中成了谢顶

太太：好像与季节无关，老公的头发脱落得有点过，仅半年时间，原来一头浓密的头发，就变成了如今近乎谢顶的样子。

分析：调查显示，约1/4的男人30岁就开始脱发，这与体内雄性激素水平有关。头发开始脱落时不积极求医，就会越来越严重。有关研究还发现，头顶脱发越厉害，患心脏病的可能性越大;胆固醇水平高且秃顶的人，要比胆固醇高但不秃顶的人，得心脏病的几率高3倍。

提示：首先应去医院确定脱发的原因，对症治疗;焦虑的情绪对脱发会有很大的影响，应想办法缓解他的心理压力;不要纵容他的“嘴瘾”，辛辣美味虽能满足他的食欲却会加速脱发;此外，过咸会引起脱发，多吃糖也会使皮脂腺增多而诱发脂溢性皮炎导致脱发。还有一招是每天坚持5分钟按摩头皮。

弱点二：患高血压后更易导致心脏病

太太：太可怕了，为什么发生心脏猝死的多半是男性呢?

分析：男性在社会竞争中，承受的压力更大;不少男性饮食上还特别偏爱动物脂肪类食物，并有吸烟或酗酒的不良习惯，这一切都会使心脏功能遭到危害。据临床统计，男性患心肌梗塞而入院治疗的是女性的7～10倍。

提示：关注和调整丈夫的饮食习惯，经常为他补充苹果等富含维生素B的新鲜果蔬;帮助他戒去烟酒;经常与他一起散步听音乐，以缓解工作对他造成的压力;提醒他注意休息，定时服用降压药。

弱点三：体内“储能”功能低于女性

太太：假日里，家人一块外出旅行。就餐时间快到时，总是丈夫先想到要用餐。

分析：食物在男性体内会更快进入胃部，而吸收常不够充分。其次，男性唾液成分比较稳定，不像女性会随生理周期的变化而有所变化;再次，对产生饥饿和体内脂肪储存有重要影响的激素——利普丁，在男性体内的存在也只有女性的1/3。所以，男性身体内的脂肪比率要低于女性。

提示：生活中，尤其是外出旅游时，要充分了解丈夫的这一特点，主动安排就餐，或在两餐中不妨添加一道点心。

弱点四：消化系统常常会发生故障

太太：老公是早起拼命，晚上加班应酬的“贼忙”一族。为了应酬，常常会饮酒无度。

分析：吃大鱼大肉容易诱发直肠癌等多种疾病;而肝脏每天最多只能分解、转化60～80克酒精，超过限量就会出现肝损坏;暴饮暴食会使胃病频发。据有关调查显示：不健康的饮食习惯，使男性的肝病发病率要高于女性4倍;直肠癌发病率也明显高于女性;而胃病发病率比女性平均要高出6.2倍。

提示：尽量规范丈夫的饮食，在做饭时要营养搭配、荤素均衡，别任由他胡吃海塞。如果他晚上有应酬，很晚回家，你可以褒些滋补清汤，或者是准备好容易消化的清粥，这样不仅有利于解酒，也有利于保护他的胃肠功能。

边沐浴边瑜伽 享受人生

很多人都喜欢在卫生间唱歌，那是因为洗澡的时候会觉得很舒服。在舒服的时候练习瑜伽，效果也是很好的。可以用一条毛巾帮助你较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助，它可以让我们觉得自己的手臂和腿部在延长，同时也增加了我们的情趣。

1、坐姿——将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

2、牛面式——这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。

3、鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。

4、船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

5、鹭鸶式——这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。

糖友运动，牢记“7宜6忌”

在防治糖尿病的“五驾马车”中，运动是其中重要的一环。结合专家的建议和我自己多年的抗糖经验，糖友运动应该遵循以下的原则。

首先，糖友运动有“七宜”。1.糖友运动要在医院全面体检后，由医护专家制定出运动处方并指导锻炼。如果发现血糖控制不佳，如血糖在14~16毫摩尔/升，或经常出现低血糖症，或血糖波动较大时，就不能运动。

2.运动要和其他控糖手段结合起来，糖友的五驾马车———运动、药物、病情监测、饮食、教育与心理应齐头并进，相辅相成。

3.糖友运动要装备齐全，穿运动衣、运动鞋、运动袜，戴上帽子。服装的要求是舒适、透气、吸汗、有弹性。鞋要防滑、护脚，鞋尖宽大。外出运动时要带上糖友病情卡，上面写着诊断和治疗方案，可防患于未然。

4.运动要在饭后1小时进行，随身带上糖块，以防止低血糖。不要在胰岛素和口服降糖药作用最大时运动。酷暑、严冬、污染天气就不要户外运动了，可改在室内进行。

5.运动前、后要测血糖，如果身体不适，应停止运动就医。建议运动时有个伴，一能增加乐趣，二能互相督促和照应。

6.运动要循序渐进，持之以恒。最适宜的运动强度是中等强度，可达到事半功倍的效果，运动后脉搏(次数/分钟)达到170减去年龄效果最佳。每次运动的步骤可归纳为：准备活动10分钟，运动30分钟，恢复10分钟。适合糖友的运动包括快步走、打太极拳等。

7.运动中和运动后都要适当补水。运动后不要马上冲浴，要等到心率恢复正常后再洗澡。

糖友运动还有“六忌”：1.忌负重憋气。2.忌疲劳，即强度不能过大，如果运动后大汗淋漓、气喘吁吁就不行，最好是运动后微微出汗，还能和人交谈。3.忌过量，时间不能过长，一周锻炼5天，每天30分钟就足够了。4.忌运动突然停止，不能三天打鱼两天晒网，应该持之以恒。5.打胰岛素的患者，忌运动前腿部注射胰岛素，以免运动时药物加快入血，引起低血糖。6.忌烟，限酒。烟草会伤害全身血管，加快糖尿病进展，会抵消运动带来的益处。需要注意的是，有的患者发生低血糖常没有预警信号，运动应特别小心，常见于：病程长的患者、1型糖尿病病人、肝肾功能不全者、服用β-受体阻滞剂的人、经常低血糖者、酗酒者。▲

拥有瑜伽一般的人生

年轻时的我在别人的眼中是个能干的“女强人”。高中毕业后，我卖过菜，当过纺织女工，由工人提拔为工会干部。团总支书记。政工科长、劳动人事科长，在房地产开发公司任党支部书记兼副经理，靠自学获本科学历。后来，结婚成家，生了一个可爱的女儿。一切都是那么美满如意。

然而，因夫妻长期分居两地，前夫在我36岁时提出离婚。就在我还没有从家庭破碎的阴影中走出来时，公司宣告破产，每月连最低生活费也没有保证。事业。家庭的大变故重创了我，我和女儿相对流泪，痛苦到极点。我开始借酒浇愁，心脏病不断复发，住院输液成了家常便饭。曾几次想轻生，终结痛苦，但想到年幼可爱的女儿时便又咬咬牙活了下来。心情郁闷加上酗酒和暴饮暴食，我的体重达到了157斤。多病、肥胖，我的自尊心几乎荡然无存。

这期间，我试图振作起来，尝试过许多减肥方法，但均告失败。1999年，一次偶然的机会，我看到了一本《健与美》杂志，它深深地吸引了我，我也成了《健与美》杂志每期必买的忠实读者，我逐步明白，运动加上合理的饮食才是减肥的最佳途径，我开始走入健身房。瑜伽课上，轻柔的音乐，舒缓的动作和传说中神奇的效果，让我投入地练了起来。随着练习的深入，我逐步感受到了瑜伽的神奇魅力，它带给我健康和喜悦，曾经因受挫而失衡的心也渐渐平静下来。瑜伽已经成了我生活中不可缺少的一部分，无论刮风下雪，还是烈日炎炎，我从未间断过训练。我的饮食也从毫无节制，暴饮暴食开始转变为多吃低脂、高蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉、蔬菜、水果、全麦面包、鸡肉、鱼肉，并逐渐习惯了瑜伽所提倡的健康素食。瑜伽练习和健康饮食使我精力充沛，体质增强，心态平和，曾经臃肿的体态也日渐苗条，最终我减掉了47斤的体重，并一直保持至今。我自己都没想到的是，40多岁的我开始做起了瑜伽教练，因为我要让更多的人感受瑜伽的好处。我用心地上好每一节课，从课程的设置，与学员的互动，到课堂音乐、服装、灯光、授课语气……艰辛的努力让我拥有了一批长期跟课的会员。

我十分庆幸自己与瑜伽结缘，它让我终于拥有了健康的身体和心灵，重新找回了自尊和自信。现在47岁的我获得了国际认证的瑜伽导师资格，算得上是省内年龄最大的瑜伽教练了。我特别总结了一套健身瘦身瑜伽——每天两节瑜伽课配合饮食，能在2周内减轻14～22斤，经实践证明效果明显，受到很多会员的肯定和欢迎。最近，河北电视台对我进行了专题报道并播放了《瘦身瑜伽》节目，井陉电视台还为我录制了《轻松练瑜伽》VCD。

教授瑜伽是我一生中最大的快乐，我愿将亲身经历告诉所有人，尤其是生活曾经历不幸的人：振作起来，命运掌握在自己手中，将瑜伽融入到生活中，它会带给你自信、自立、自强。自爱、快乐，和我一样拥有瑜伽般的人生吧！

糖友运动有了执行标准

受访专家： 南方医科大学第三附属医院副院长、内分泌代谢科主任 沈 洁

近日，美国糖尿病协会在权威期刊《糖尿病护理》上发表了有关糖尿病患者运动方式的声明。声明指出，保持良好的运动习惯对于糖友的血糖管理和总体健康至关重要。本报特邀南方医科大学第三附属医院副院长、内分泌代谢科主任沈洁教授来为广大糖友解读这一声明。

■打断久坐利于控糖

沈洁教授表示，所有糖友都应减少每日久坐时间。在不运动的时候，建议每30分钟就起身做些轻微活动，打断久坐，这对控糖十分有益。

大多数成年糖友每周需进行至少150分钟的中高强度体力活动，每周至少3天，两次活动间隔不能超过2天。对于较年轻、体能较好者，推荐尝试短时间(每周最少75分钟)高强度间歇运动。每周可进行两三次耐力运动，包括步行、慢跑、游泳及太极拳等。

声明还鼓励儿童或青少年糖友每天至少进行60分钟的中高强度有氧运动，每周至少3次高强度的肌肉伸展运动以及强化骨骼运动，如步行、跑步、上下楼梯等都可强化骨骼组织。

至于老年糖友，声明推荐选择瑜伽、太极等柔韧性锻炼，或平板运动、靠墙蹲马步、俯卧燕飞等平衡运动，每周两三次即可。

声明提到，1型糖友同样能从体力活动中获益。需要注意，运动中及运动后，应补充碳水化合物，必要时减少胰岛素用量，并加强血糖监测。

对于“糖妈妈”或有妊娠糖尿病风险的女性，建议每天进行20~30分钟的中等强度运动。妊娠期糖尿病的高危因素包括：身体肥胖或超重、35岁以上、有糖尿病家族史、孕期尿常规检查经常出现空腹尿糖阳性等。

■有并发症，注意运动方法

即使是有并发症的糖友，运动的益处也显而易见。例如，伴有周围神经病变的患者在进行足部护理的基础上做些体力活动，可预防和避免溃疡、截肢。沈洁教授补充，有并发症者应选择有支撑的运动(如图)，特别是骨质疏松患者，这类运动可防止跌倒。另外，有糖尿病足风险者需避免长期徒步走，防止磨损皮肤产生破口。

部分并发症较为严重的糖友在运动方面也有一定禁忌。糖尿病视网膜病变患者不宜进行剧烈的有氧或耐力运动。此外，血糖过高(16.7毫摩尔/升以上)或过低(3.9毫摩尔/升以下)都不适合运动，应先积极控糖，待血糖恢复平稳后再运动。糖尿病足患者需要制动。

■避免运动相关风险

运动中最常见的风险就是低血糖。结合声明中的建议，沈洁教授特意分享了几个预防运动中出现低血糖的小窍门：

1. 尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，如在短效胰岛素注射后0.5～l小时左右，应减少运动量;2. 在运动前后各测一次血糖便可及时发现低血糖，并了解哪种运动、多大运动量会导致低血糖的发生;3. 运动尽量安排在吃完饭1小时后进行，此时血糖较高，不易发生低血糖;4. 尽量避免在大腿等运动时活动剧烈的部位注射胰岛素，可选择腹部注射;5. 尽量不空腹运动，如果血糖小于6.6毫摩尔/升，最好在运动前吃点东西，吃完10分钟后再热身。运动量较大且持续较久时，应在运动前或运动中适当加餐，必要时运动后也可增加进食。

声明还建议，不推荐糖友参与可诱发高血糖或增加血酮水平的运动，如激烈的比赛等。老年糖友，或存在自主神经病变、心血管并发症或肺病者，应避免在炎热、潮湿天气进行户外运动，以预防与热相关的疾病发生。▲

糖友运动，怎样制定专属方案

北京读者徐先生问：我今年62岁，刚确诊2型糖尿病，医生建议开始规律运动。我之前没有运动的习惯，请问怎样制定运动方案较为合适呢？

北京协和医院内分泌科副教授李文慧解答：运动疗法是糖尿病治疗中一项重要组成部分，与饮食控制、药物治疗及血糖监测相结合才能较好控制病情。每个人的身体素质都不一样，因此在选择运动方案时也应考虑自身状况，具体问题具体分析。首先，您应先了解自己的以下各项指标，如年龄、身高、体重、体脂率，糖化血蛋白和血脂的相关指标，以及疾病、用药和平时血糖控制情况;其次，还需考虑有无关节损伤，身体姿态是否适合特定练习;再次，考虑以往有哪些兴趣爱好，这样可以更好选择能够坚持的运动形式;最后，综合自身心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韧性以及平衡能力，来制定属于自己的运动计划，达成特定锻炼目标。

所有糖友运动时要遵循8字原则：量力而行，循序渐进。锻炼的目的是为了自己健康，不是给别人看，所以动作要轻缓、不要发猛力，避免带来损伤，尤其要对自身健康状况有理性的认识，不要逞强;此外，在运动形式选择上，最好以有氧运动为主，无氧运动和拉伸为辅;做力所能及的事，尤其对于退休后的男性糖友，帮忙做做家务，既能增加活动量，也能为伴侣减轻负担。

建议这位读者在选择运动方式时，最好先咨询主管医生意见，结合自身状况合理选择，切忌盲目锻炼。希望每位糖友都能够在运动中找到乐趣和饱满的状态，经营好健康，才能更好地经营生命。▲

糖友锻炼后，半小时再洗澡

赵先生年初被查出患了糖尿病，为控制血糖，他每天坚持锻炼，然后洗一个20分钟左右的热水澡。但洗浴时偶有心慌、头晕等不适。询问医生，才知道这是典型的运动后立即洗澡引发的低血糖反应。

糖友的新陈代谢不同于正常人。运动后体能消耗快，血糖也会降得很低，如果此时立即洗热水澡，可能使血糖进一步降低，加之洗澡也是一种体力活动，消耗热量，在运动后空腹状态下更易导致低血糖的发生。另外，运动会引起血流的再分配，使得肌肉、皮肤等处血液较多，洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱，如果救治不及时，可能因低血糖昏迷出现致命风险。

所以，糖友运动后一定要休息半小时、适当补充水和食物，必要时测指尖毛细血管血糖后，确定无低血糖的情况下再洗澡。洗澡首选淋浴，也宜半坐浴盆(或浴池)方式，时间一般为10—15分钟，水温40℃左右，最长不要超过20分钟，傍晚或晚上洗澡为佳，同时避免用力搓洗。

此外，糖友们应注意运动后还有一些事不能急着做，比如蹲坐休息、立即吃饭等，也都会因为血流分配的改变，而造成诸如低血糖或低血压等不必要伤害。▲

糖友锻炼，设三个目标

在2型糖尿病患者的管理中，运动占据重要地位。最新版《中国2型糖尿病防治指南》就显示，坚持规律运动12—14年的糖尿病患者，死亡率显著降低。

不过，糖友对运动效果的衡量可不能太心急，制订运动计划时不妨设立短期、中期、长期3个目标。比如，短期目标是“完成运动计划，体力活动增加到250—300分钟/周，提升自信、缓解压力”;中期目标是“肥胖者BMI(体重指数)达到或接近24，或体重至少减少5%—10%”;长期目标是“改善脂代谢，降低血脂异常、血管硬化等并发症的发生率”。

短期来看，运动最直接的效用是促进血液循环、增强心脏及呼吸功能、加强骨骼的坚韧性、放松心情和增加体力。著名内分泌专家、上海交通大学附属瑞金医院终身教授许曼音告诉《生命时报》记者，糖友锻炼的首要任务就是“坚持”，每个星期应该设定一套运动计划，各种运动形式互相搭配，以提高自身兴趣。

当锻炼身体已经成为生活习惯时，糖友就需要逐渐增加运动量了。每周至少应运动150分钟，如每周5天，每次30分钟。加上各类体力劳动，每周的体力活动应保证250—300分钟。此外，每周最好进行2次阻力性肌肉运动，如举哑铃、俯卧撑等。如果能做到这些，中期目标就会离你越来越近了。许曼音教授指出，努力使BMI达到或接近24，或体重至少减少5%—10%。需要提醒的是，糖友减重不宜过快，否则有低血糖危险，以每月减轻1—1.5公斤较为合理。

长久地坚持锻炼，不但能将血糖、糖化血红蛋白保持到理想的水平，血脂、血压等指标也会得到控制。延缓各种并发症的发生，糖友长寿就不是梦了。▲