告别新手！再进化！

告别新手！再进化！

回想起当初去健身，觉得一开始进步很快速，过没多久就可以举起更多的重量、做更多组数，身体的改变也很明显。

对新手来说，只需要跟着教学书上写的训练和营养指导，如果正确执行，不论男女老少，只要跟着简单的健身计划，在刚开始总会有一段进步速度很快的美好时光

但是、你不可能永远是个新手

如果还想要再进步，达到心中的理想身材，肯定需要再加把劲。

想要更上一层楼的健身者们。你需要避免下边5个错误

1.训练的次数都落在同样范围

一般健身教学书上都会写着，每组6-12下是最有效增加肌肉的次数范围。但是偶尔执行更低次数(每组1-5下)的力量训练，或是执行更高次数(每组20下)的肌耐力训练，对增加肌肉是有非常重要的间接影响。

偶尔做一点高重量的力量训练，可以让你有更强的力量来操作原本6-12下的训练，至于每组高达20下的肌耐力训练，可以让训练总共的组数比以往更多，你会发现你的耐力增强了，所以整体而言可以做更多的训练。

建议做法：在一般的训练课表中，偶尔加上低次数和高次数的训练日。

特别建议：在一个小周期可以先从高次数训练开始，接着马上做高重量低组数的训练，再回到正常每组6-12下的训练。

4.总是执行单一组数的训练

我个人认为一开始的训练，简单的单一组数就可以有很好的进步。当然，如果想要快速达到更好的目标，就需要更高强度的训练。

你需要进步的3种有效的训练方法：

1.超级组(Supersets)：做完一组训练动作之後，不休息马上换另一个动作

2.递减组(Dropsets)：做完一组训练动作之後，马上降低重量，再操作到不能执行为止

3.离心增重组(HeavyNegatives)：离心收缩的重量比向心收缩更高(通常我们的训练是透过向心收缩来举起重量、刺激肌肉，用离心收缩再回复到起始位置)

其实这些训练都是比较进阶的训练法，在做之前要考虑自己的身体和训练程度，如果执行高强度训练后发现有失眠、焦虑、食欲不好之类的现象，可能身体已经过度训练了。

5.做太多有氧运动

高强度的重量训练，搭配有氧运动时要注意避免产生过度训练

通常我们会认为重量和有氧运动同时进行是增加肌肉，同时控制体脂肪的最好策略，所以两种训练都会安排在健身计划里。

如果在做高强度重量训练的同时又进行高强度有氧训练，很容易导致过度训练，因为身体根本没办法负荷这样的训练量。所以他建议在执行高强度重量训练的时候，每周的有氧训练不要超过3-4次，每次不要超过30-40分钟，而且要做比较温和的有氧训练。

当然，这些数字都是参考，怎样的重量训练对你而言才是高强度，你身体的心肺能力和有氧训练的耐受度都有差别。

简单而言：倾听自己身体的声音，注意有没有过度训练的徵兆，追求效果的同时也要避免过度训练。

JSS999.com延伸阅读

近100年女性健身进化史

现在健身房里人们的锻炼还留有一百年前健身动作的影子大概是从曾祖父的祖父那一代流传下来的。从一百年前至今，人们乐于通过这些方式来塑造健康的身体和魅力的线条。

下面1分钟让你看懂最近100年女性健身动作进化史。

1910

stretches伸展动作

没有运动装，在家穿着裙子也能跳。　

1910

stretches伸展动作

穿着睡衣做伸展动作更舒适。

1930

womensLeagueofHealthBeauty健身小分队

女人们开始成立健康和美容的联盟，集体行动。　

1940

hereComesTheGlamourGirls为了魅力而动

动作更好看是主要目标。

1950

HuaHoop呼啦圈

女性化的健身器械被普及了。

1960

TrimTwist扭腰机

俘获女人心的新发明，不知道管不管用，至少看上去蛮好玩的。　

1970

Jazzercise爵士健美操

在更有节奏的音乐下进行爵士舞动作，一个字：扭。

1980

Aerobics有氧运动

流行舞与健身操的结合，最火的电视节目类型之一：“天天跟我做，每天五分钟”。

1990

TaeBo跆博

集舞蹈、拳击、跆拳道、韵律操为一体的有氧操，又辣又帅。　

2000

StreetDance街舞

街舞经过数十年发展出了多种风格，形成了独到的流行文化。

2010

Zumba尊巴

听着音乐，将易学的动作与氧运动结合起来，运动量足，出汗量大。最重要的就是够fashion。

增肌，告别消瘦！

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题.

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：陈兴娣）

瘦子进化论！变身大块头你该这样做！

世界上任何一间健身房，都总有这类人：身型很美的大块头。每次他也是昂然自信踏进健身室，在场所有人的视线都被他吸引过去

世界上任何一间健身房，也总有这类人：骨瘦如柴的小家伙。你总会见到他静俏俏、低着头的走进来。静静地在一角拿起哑铃！

难度天生骨瘦如柴的小家伙就永远不应去健身房吗？当然不是，你永远不知道健身室那位身型很美的大块头，在当初可能也是天生的瘦骨仙，而在健身的过程又吃过多少失败。

所有很瘦的读者们朋友们，千万不要觉得自卑，因为在健身世界里，由小过子变大块头的例子有如恒河沙数，成功与否，只在乎你能否吃得苦、能否坚持下去。

希望大家能够透过阅读这篇文章，可以一步步的迈向身体的转变

1.摆脱自己注定是瘦的念头

当你确信这个观念，你就难以得到动力去改变自己，因为你害怕失败，害怕别人的眼光。其实，没有人注定是瘦的，你缺少的是对自己的信心。Comeon!Beaman;dotheRIGHTthing!加把劲，千里之行，始于足下，就由这一刻起，立定决心，为自己的身体努力吧！

2.你只须要跟自己比较

可能你觉得很重的重量，对大块头来说只是热身重量，但你不要跟他比较，切记千里之行，始於足下，每位健身人仕都一定经历过肌力不足的阶段，只要你定时努力练习，这段时间很快就会过去。

况且，在健身室很少听见人取少你训练重量轻，反而很多师兄看不起那些追求重量而姿势全错的人，与其怕自己举得不够重，倒不如在技术上多下苦功。学会完美的技术也是一种自豪！总之，每次训练，都要比上一次劲，请紧记。

3.大吃大喝

不是叫你餐餐麦当劳、烧烤盘火锅、饮汽水啤酒，你不是要脂肪，你要的是肌肉。

因为你是天生瘦人，你一定要摄取大量卡路里及营养以生长肌肉。假如你现在是50KG，想增重至70kg，你每天便要吃超过你消耗的卡路里，大量的碳水化合物（体重的4-6倍），足够的蛋白质（体重的2倍）和脂肪！

蛋白质食品：牛、鸡、猪、鱼、豆腐、奶制品、蛋

碳水化合物食品：饭、面、面包、薯仔、番薯

脂肪：鱼油、坚果，植物油

4.切记饮水

水并不是人人喜欢的饮品，却是你和我所必须的，尤其是你要增肌。我们的肌肉有多达70%是水份，难度你还觉得饮水和增肌没有关系吗？

饮水不单可以加强新陈代谢，帮助养份运送到肌肉，还可以让肌肉加快复元，使你可以在每一次训练都全力以赴。建议男的每天饮2.5至3公升水，女的则饮1.8至2.2公升水。

5.集中做复合练习(CompoundExercise)

复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量，或自己体重开始训练。注意，姿势正确是首要前题。

6.不要胡乱跟从训练计划(Routine)

网上有很多训练计划可供参考，但并不是所有计划都合适，例如一些健美比赛运动员或演员的计划，全都有私人教练及营养师全天候照料，所以并不适合普通大众。

7.聪明的使用健身补剂！

健身补剂是非常不错的补充，但是不要把它们想象成神奇的魔法药水！吃了就会变成大块头，就会长肌肉！

例如：乳清蛋白可以让你方便地摄取理想的蛋白质份量及加快肌肉复元。增肌粉中的碳水化合物为你提供足够的热量；肌酸帮助你提升力量；谷氨酰胺帮助你恢复肌肉，促进肌肉合成。。。

但请切记世上没增肌的灵丹妙药，没有在健身室下苦功，没有适当的饮食配合，光想靠着这些补剂是不可能成功的！。所以，在你购买补剂前，不妨先检讨一下你的训练计划及饮食。

8.充份睡眠

很可惜，实在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我们睡眠时，身体会释出生长贺以蒙，加速肌肉生长。同时，肌肉不是在训练时生长，而是在训练后的休息时间成长，要是你没有充足睡眠，肌肉又哪有时间长大呢？

所以，请各位尽量每天睡8小时。

9.不要放弃！

不要被张家辉3个月变肌肉男的的风气所误导，正所谓来得快去得快，君不见张家辉早己不再脱衣？

健身是一生的过程，要有持久的成果，训练不是以日计，亦不是以月计，而是以年计。这个月训练效果不理想，不要因此气馁，先检讨一下训练计划，下个月再做好一点。只要很坚持，健身是一项你一定见到回报的运动。

用运动告别亚健康

人体“第三状态”——亚健康

根据世界卫生组织的说法，人的健康状态分为三种：健康人、病人和处于亚健康状态的人。通常人们又把健康称为“第一状态”，把身患疾病称为人体的“第二状态”，而把介于健康与疾病之间的生理状态称为“第三状态”，“第三状态”也就是“亚健康”。

“亚健康”涉及的内容非常广泛，各种症状都可能出现，但最明显的有7个方面：

1．心血管症状——经常感到心慌、气短、胸闷、憋气。

2．消化系统症状——见到饭菜没有胃口，有时感觉饿了，但不想吃饭。

3．骨关节症状——经常感到腰酸背疼，或者浑身不舒服。

4．神经系统症状——经常头疼，记忆力差，全身无力，特别容易疲劳。

5．精神心理症状——莫名其妙地出现心烦意乱，遇小事易生气，易紧张和恐惧。

6．睡眠症状——入睡比较困难，凌晨容易早醒，夜间常做噩梦。

7．泌尿生殖系统症状——性功能低下或者性要求突然减少，尿频，尿急。

“亚健康”的基本特征是身体无明显疾病，但体力降低，适应能力减退，精神状态欠佳。“亚健康”可以间断或持续地出现，但通过科学调理，又可明显消失，恢复健康状态。

“亚健康”——精神压力的产物

压力主要表现在3个方面：

1．来自学习方面的压力。孩子们从小学起就承受着课业负担的压力，成年人面对社会的飞速发展，同样会面对学习的压力。

2．来自工作方面的压力。由于各行各业竞争的加剧，求职难、下岗失业等问题让人们压力倍增。

3．来自生活方面的压力。现在的人们已经不得不面对住房的紧张、环境的污染、交通的拥挤、抚养孩子的艰辛、照顾父母的负担、医疗保险的支付等等诸多难题。生活的快节奏、多变性，给人们的恋爱、婚姻、家庭带来了很多不确定因素，使人们的情感受挫机会增加。而人际间情感交流的减少又使得许多人遭遇困难和挫折时难以宣泄。

正是由于这些因素不断地作用于人们，久而久之，人们的心理就容易出现偏差，行为就容易出现异常，从而引起情绪不佳、心理不安、喜怒无常，也就是医学上所说的“亚健康”状态。

科学调理——走出“亚健康”

要走出“亚健康”状态，科学调理是关键。这种调理既有心理方面的，又包括生活方面的．归纳起来，就是要做到“五要”。

一要让“心”放松。心理健康是所有精力充沛、事业有成者的主要标志之一。在人的一生中，难免会出现这样或那样的痛苦和烦恼，你要应付各种挑战，就要通过心理调节来保持心理平衡。

二要适时健身怡神。最好每天都抽出一段时间静坐，完全放松全身的神经和肌肉，去掉头脑中的一切杂念，将意念集中于丹田穴。或者做一做瑜伽冥想，每天10～30分钟即可。如果能选择适合自己的运动项目则更好，比如每天坚持健身走30～60分钟。

三要注意合理膳食。处于“亚健康”状态者的食谱应该保证营养的均衡，像碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等必需营养物质在每天的膳食中一样也不能少。从事文字工作或经常操作电脑者，由于眼肌容易疲劳，要多吃一些富含维生素A的食物，如鱼肉、猪肝、韭菜、胡萝卜等。经常呆在办公室的人日晒机会少，容易缺乏维生素D，要多吃海鱼．鸡肝等。当人承受巨大心理压力时，所消耗的维生素C就会增加，应多吃一些蔬菜。水果等食物。

四要了解生理周期。每个人的心理状态和精力充沛程度在一天中不停地变化，有高峰也有低潮，你要留意你一天中的精力变化情况，并合理安排一天的工作和活动。这一点，对处于“亚健康”状态者非常重要。

五要适量补钙。工作中难免会有不顺心的时候，为了避免发怒。争吵，在尽量克制的同时，还应有意识地多食用牛奶，酸奶。奶酪等乳制品以及鱼干。骨头汤等，这些食品中含有丰富的钙质。钙具有镇静、防止攻击性和破坏性行为的作用。

教你三招告别双下巴

应该有不少人都日渐感受到身材走形，而攻于减肥吧。可是，你是否发现，不论多瘦，有些地方的轮廓就是不尽如人意？那个地方就是下巴。下面介绍了下巴松弛有赘肉的原因和对策，来看看吧。

过了25岁尤其要警惕下巴肌肉的松弛。人的脸部约有30多种肌肉，其中随着年龄增长，下巴部位的肌肉开始衰退，因而导致脸部线条变得圆滑。过了25岁，面部和额部的肌肉容易变得衰老，过了30岁就开始出现松弛。收下巴时会有鼓鼓的感觉的话，其实已经成为双下巴的预备军了。

下面列举几个会导致下巴松弛的坏习惯：

1、平时不健康的坐姿等

长时间保持脖子向前，弓着背，低头玩手机的姿势的人，下巴周围的肌肉的活动受到阻碍。因此，保持正确姿势为好哦，挺起背，打来双肩，收下巴。

2、很少活动嘴巴附近的肌肉

嘴巴附近的肌肉活动减少就会变得容易衰退，松弛。快来看看这些表现，自己有没有中招，“吃东西咀嚼次数少”、“不吃硬的东西”、“不常说话”、“长时间无表情”、“用嘴巴呼吸”。

3、淋巴回流受阻

人体颈部有许多淋巴结，当淋巴回流受到阻碍，继而引起了脸肿。用食指的第二节关节由下巴尖端开始向耳垂下部，再到锁骨内侧、外侧的顺序进行按摩，可以改善淋巴回流不畅。

用逐渐加强的力道按压位于下巴正下方凹陷处的上廉泉(穴位)，对告别双下巴有帮助。

虽说下巴原本就是脂肪较厚，容易松弛的部位，可是紧致的尖下巴就会显得“人瘦脸小”。改正不良的生活习惯，时常按摩脸部，告别双下巴，你是否心动了呢？赶快试一试吧。

告别被动健身的方法

即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前；上体抬起至肩部完全离床即可；抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽；前跨一步（前跨腿的小腿与地面保持垂直状态）；适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。

再不济了，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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瘦身标准方案 告别啤酒肚

人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼。

健身方案：

一、40岁以后怎么办与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

二、20岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。

心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。不要以为晨练就是早上爬起来锻炼那么简单。其实晨练也有很多讲究。

三、30岁左右此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。>>>简单有效的健身运动锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

（实习编辑：李紫嫣）

教你告别白领亚健康失眠

亚健康失眠为何“偏爱”白领

亚健康失眠似乎特别“钟爱”白领人群，“失眠”甚至成为了白领身份的又一标签。

是否患上失眠症，做一个简单的自测就知道了。你是否会对自己的睡眠质量极度关注并感到焦虑呢?白天工作时是不是时常会觉得情绪不佳?或者，时常会出现诸如难以入睡、睡眠不深、易醒多梦，或醒后不易入睡，白天很容易疲乏或困倦?如果对上述问题你的回答都是肯定的，且这些睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上，那么可要注意了——你患了失眠症。

导致白领亚健康失眠的罪魁祸首究竟是谁

最难辞其咎的是不良的工作、生活习惯。社会和工作的压力让白领们经常处于紧张的状态，有些人甚至还出现了心理障碍。经常加班导致的生物钟改变，肌体的内分泌功能紊乱，以及对睡眠产生的紧张心理，让不少人到了想睡觉的时候也难以入眠。

此外，长期缺乏运动也会导致健康问题。以车代步、久坐少动的白领们往往没有时间进行适当的身体锻炼。同时，过多的夜生活及应酬所带来的神经和胃部的负担，也易使人无法安然入睡。

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告别器械的肌肉训练

介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

告别器械 照样练出漂亮肌肉

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（实习编辑：李紫嫣）

增肌进化论——排骨男如何变身肌肉男！

排骨男的烦恼永远是：我无论怎样做都长不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是壮不了，怎么办才好呢？

如果这是你的心声，如果你渴望长壮！一起来看看我们今天的增肌指南吧！

你还是排骨男的原因：

1.摄取热量不足

2.错误选择食物

3.过多有氧运动

4.错误训练方法

5.避免摄取脂肪

6.高新陈代谢率

7.训练不努力

8.不能坚持

增肌需要数以年计的坚持，你准备好了吗？

健康增重的小贴士

我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至与你会否跟随，那可是你的选择：

1.每天进食5-6餐

由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦点的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来增长肌肉。

2.进食优质食品

虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质量很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成影响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉！

同样的卡路里，不同的是你的选择！

3.进食大量蛋白质

偏瘦朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1-1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食100-150克的蛋白质。

4.适中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、燕麦、糙米等。

5.做好饮食笔记和训练日记

要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增重过程更有效率！

6.主打多关节的重量训练动作

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，引体向上等等。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练腿！

7.让肌肉有时间恢复

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

8.不要做过多的有氧训练

对于排骨男朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

9.有耐性

你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增重，给自己信心！

告别器械的肌肉锻炼法

介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(实习编辑：童文冲)

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