增肌必知:缺一不可的肌肉生长条件

有的人训练很拼命。忽视了营养；

有的人拼命吃，训练质量一般般；

有的人练又吃，但是休息得不好；

这些情况注定会在增肌的道路上走弯路。甚至是一条不归路。

影响肌肉生长的核心因素不止一种，或者两种，他们是多种协同作用。所以，如果你满足其中的一种或者几种都不是完美的。这就是牵一发而动全身的蝴蝶效应。

一、训练：没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，才有，修复并加固肌肉纤维。这就是肌肉生长的前提。

二、蛋白质：肌肉的成分是蛋白质。蛋白质肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。

我们平时从食物中摄入蛋白质，甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，达到正氮平衡，通过训练破坏肌肉纤维后，随时准备修复和加固肌肉组织。

最难以掌控的就是营养。它包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。

三、休息

据研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁。也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中

所以，这里就引申出两条重要增肌注意事项：

第一，足够的休息时间可以让肌肉更快的恢复和生长；

第二，睡前补充蛋白质（氨基酸），对肌肉的修复和生长有着很重要的意义。

四：激素状态

肌肉的生长和人体激素的水平是息息相关的。其中生长激素、胰岛素、睾酮素等人体激素，和肌肉的合成有着直接的联系。

维生素、矿物质元素，这两类平常被大家看不起眼的营养素时刻参与者激素分泌与合成代谢，物质的合成。所以他们的作用千万不能忽视。

总结：肌肉生长的因素包括并且必须全部包括：训练、营养、休息。

所以，我强烈建议大家，用心去学习研究这些因素，不要一味纠结在哪一个方面，把这些做好了，不怕肌肉不会长

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晨练增肌的必知

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

健美4要素:训练+营养+恢复+心态,缺一不可

训练+营养+恢复+心态构成了健美运动的四要素，其中缺一不可。

当你做好了这些的时候再搭上时光机器就能达到你想要的结果！当然！路程中的艰辛和困难需要你有一颗坚定的心。

一、科学的训练

意念集中分析出每个动作的初始位置、动作轨迹、速率控制、呼吸节奏、最大限度的隔离协同肌，刺激目标肌群产生泵感。让每一次的负重比例都在肌腹上而不是肌腱以及关节韧带上，做到训练前热身，训练后拉伸，有效防止肌肉损伤，理解并认识肌肉的酸痛与疼痛，不要简单的认为过肌肉关，俗语说的好酸涨（肌肉）痛落、麻不练。

二、合理的营养

训练会刺激肌肉生长，然而要让训练充分发挥效果，身体还需要充分的能量和足够的原料，因此，在健身训练中，合理的营养等同训练，以下是三种基础营养物：

蛋白质：由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。每公斤体重摄入3~4克。

碳水化合物：机体的供能燃料，支持大重量、高强度训练。包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子。每公斤体重摄入5~6克。

脂肪：单纯脂（甘油三酯），复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白），衍生脂（胆固醇），应保证饮食中摄入的2/3是多不饱和脂肪酸。

水：也是一种不可缺的营养物，肌肉中70%都是水，除此之外，其他的营养补充还包括运动补剂（如：蛋白粉、肌酸、维生素及矿物质）。最后还需明白少食多餐非常重要，每日5~6次进餐。

三、积极的恢复

训练过度是许多健美爱好者最容易犯的错误，肌肉疲劳过渡后不但不易增长还会造成伤害。因此很多健美高手都是通过休息，而非更频繁，更艰苦的训练，来克服训练中的平台期。恢复分两种，一种是消极性恢复，一种是积极性恢复。

消极性恢复：指静止休息、睡眠等。

积极性恢复：指转换运动方式，如游泳、慢走或物理放松、按摩、看电影、听音乐。

只有通过恢复，才能使肌肉中的乳酸尽快排出或转换，促使肌肉放松，消除疲劳，为下次训练打好基础。

四、健康的心理

只有知道了如何训练心理，身体才会对训练产生完全的反应，心理建设是重要精神能量的来源，可能是消极的不利于加强训练，或者是积极的可以指引自己进行难以置信的训练，成就梦寐以求的体格。

心理建设有很多具体的方法：①愿景；②想象；③偶像；④动机。

当跨越了原本认为的极限，您一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍让健美运动更具正能量。

晨练增肌必知要点

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

（实习编辑：陈兴娣）

健身训练必备基本知识:缺一不可的八大要素

教你健身新手入门必须掌握的健身基本知识

从你第一次踏进健身房拿起哑铃的那一刻起，你就走上了一条不断学习的道路上！只会拿起杠铃蛮干的人永远都不会成为真正的健身者！

当你开始练习之前！你要能清楚地知道自己在做什么？你要练哪里？你要做什么动作？每个动作怎么做？多久做一次？

这些细节和基本知识都决定着你的训练是否有效和成败的关键，所以你必须搞清楚！

不管你是否是初学者还是高级选手下面这些东西你都该了如指掌！

1、目标部位

部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。健美训练讲究孤立刺激肌肉

对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、腿部肌肉等的整体。而对更高一层的运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，你需要使用的训练动作！每个肌肉部位都有多种多样的动作，各个动作有着不同的优势和针对

一般我们采用多个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做2-3个练习动作就足够了。而对高手来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

当你了解了动作的时候，你还要知道这个动作要做几组！在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、次数

组数之后就开看次数，次数指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般5次以下为少次数，主要用于提高力量。6-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

重量说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。

若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

重量和次数是相互联系的！相互对应的！以次数确定重量，又以重量确定次数

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。

在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。

一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，1-2天身体机能处于下降水平，2-3天恢复到原水平，3-5天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

以胸肌来作一个简单例子！

1.目标部位：胸大肌

2.动作：杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟等等

3.组数：4组。

4.次数：8-12次，

5.重量：80KG,

6.组间休息：60秒，

7.速度：采用快上慢下的中等速度，

8.频率：每四天训练一次！

增肌必知——小心心肺耐力运动摧毁你的肌肉

如果心肺有氧的部份是你训练中的必要元素，你并不孤独，有很多人跟你一样。当你看看健身房的周围，你会看到很多人做完重量之後，然後立即在跑步机、椭圆机或飞轮车上面进行漫步。你可能在想训练内容应该如何设计呢？每个人都在做的事情就是对的吗？

嗯，这是一种常见的运动六周的肌力训练，但并不表示他是最好的训练方式，特别是如果你尝试要变的更强壮！要你的肌肉更粗更大

虽然心肺耐力训练对我们身体是很好的，但长时间的心肺耐力锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉

研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。看看那些马拉松运动员就知道了，他们的肌肉都很纤细

近期在英国的Northumbria大学做的研究，耐力运动结合肌力运动对肌肉的力量及尺锒有什麽影响。

24位有训练经验的男士进行分成三组

A组：3:1=肌力：耐力

B组：1:1=肌力：耐力

C组：只有肌力，没有耐力

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如何增肌？增肌三大条件了解一下

如何增肌?我相信很多人会说：好好练、好好吃、好好睡!所以这被我们称为增肌三大条件，看似再平常不过的三个方面，其实还是有一些讲究的!不然为什么有很多健身者进步那么慢?今天我们就来分析下该如何把控三大条件之一的“训练”!

基础

在我看来，训练是基础，因为如果没有训练，吃的再好，睡的再香又能怎样?但是，训练要有方法与态度，增肌中训练是基础，那么训练的基础就是掌握使目标肌肉发力。如何掌握?每个人都有一个过程，至于时间的长短要看个人的实践、理解方式。在这里，我的建议是：

①先把你最需要加强、调整的部位有针对性的进行着重训练，比如有习惯性驼背，或者圆肩的人群不适合直接训练胸部，而应该着重训练背部;

②使用较为基础，更为孤立的动作训练目标肌肉，找到目标肌肉发力的感觉，动作速度不宜过快，过快会导致不经意间的借力，把训练变成“搬运”;

③暂时不要加入为人所称道的某种训练技巧，因为新手的体能有限，加入训练技巧反而不能做到高效训练;

④不要去盲目突破大重量，突破大重量应该放在你能够给动作建立安全稳定的环境后。

男士必知 保持肌肉的饮食秘密

三届奥林匹克先生(1977-1979)兰科·赞恩早在25年前便开始碳水化合物饮食来造就完美体格。

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

★提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

★训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

★每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

★使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

★两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

★进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

解析肌肉生长过程 想增肌先了解肌肉生长原理

肌肉的构成

人身体里有许多块肌肉，它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的，但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌)，也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上，当人想运动时，肌纤维收缩或伸直，纤拉或推动骨骼运动。

肌肉重生

人在做负重练习时，所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展，这时，必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心，还能长好的，这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕休息时，人体就开始了自身的修复工作，你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。

但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能，每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强，人的肌肉就是这么变得更强壮的。

无锻炼，不增肌

一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就不会增长了，在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。

有时，多次锻炼后，肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢。健美界名言：如果让一个能举100公斤的机器举120公斤的重物，那么机器会报废，如果让一个能举100公斤的人举120公斤的重物，那么这个人会变成能举120公斤的人。所以，只有不断超越自我，才能变得更强。当然，安全性还是要注意的，运动强度和时间对于不同程度的人也有很大差别，因为一旦受伤，就得不偿失了。

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。

如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧…只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

通过拍打让肌肉破裂重生可行吗?

“肌肉增长，就是你通过健身，让肌肉先断裂，然后你再多吃东西，获取肌肉恢复需要的营养，最后身体在修复时，长出了新的更大更强肌肉……”

你们想啊，如果上面这种回答是成立的，那么人是完全可以使用木棍击打的方式，来增加自己肌肉的。反正肌肉增长主要是肌肉断裂后的再生长嘛。我想长肌肉，就先用木棍打自己一顿，让浑身上下的肌肉都破损断裂，然后我再多吃东西，获取营养，这样最后身体恢复时，我就能长出更牛逼的身体。

如果真是这样，世界上也就不用有健身房啥的了，应该弄一个互殴室，然后想有好身材的人就可以在房间里互相殴打，刺激增肌减脂……

合理对待肌肉酸痛

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助，初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

增肌金点子——肌肉生长7大规则

在健身房的墙壁上随处可见这些标语：使用器械后请放回原处，长凳用后请擦干净等等。如果你不明白健身房礼节，只要读读这些墙上标语，就完全明白！

但是很不幸，那里没有保证肌肉生长的指导方针给你，你可以自由制定你的训练和营养计划，你的计划好与坏取决于你知识的多少以及怎样应用你的知识。

来自全球最知名的健身网站www.bodybuilding.com的一篇文章《肌肉生长7大规则》让你更好的踏上健身之路！

规则1永远不要让自己的训练太舒适

很自然的，你进入健身房，希望能执行一个与你目标和时间吻合的健身计划，训练开始的几个月，由于新鲜的训练动作，你会注意到你进步很大。

适应性是获得这些进步的关键。你用一个身体不习惯的过载挑战自己，身体通过变得壮大来适应这些挑战。起初，这些变化是神经学上的最初结果，即肌肉单纯学会高效同步发展。短时间后，肌肉纤维开始发生实际变化。

但这也是很多举铁者迷失方向的地方。那些起初获得生长的计划现在不起作用了，因为身体已经适应加载给它的刺激。实际上你需要持续增加负荷才能看得见身体持续增长。这通常意味着，你变得越壮，就要越增加你的负荷。也意味着其他一些训练变量的变化包括次数，休息，训练量，训练动作选择，训练顺序，力竭。

逐步超负荷意味着不断地挑战你已经适应初期负荷的身体，让它达到新的水平。一旦你的训练变得舒适，你的肌肉生长就会停止。

规则2永远不要放弃基本复合动作

起初，你学会一些让身体完成基本运动模式的基本动作。随着经验增加，你会学会更多新花样，不同握距，不同站距，各式各样的器械。

当你的动作知识从起初的一点慢慢地增加到各种各样的变种动作时，你可能会错误地认为你可以放弃那些起初学会得基本复合动作。

最好的增肌者仍然做着这些你初期学会的基本复合动作：卧推，深蹲，硬拉，高位下压，划船。这些都应该在你的健身计划中，并且在锻炼开始时就用大重量做这些动作。

这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激荷尔蒙分泌。经测试，做基本复合动作比起做孤立动作，生长激素和睾酮分泌水平更高。事实上，肌肉生长与睾酮分泌有直接的关系。

规则3永远不要忽略肌肉生长的重要可变因素

知道把基本复合动作计入你的计划是个好开端，但是也有其他可变因素要考虑：

*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。

*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。

*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

*组间休息：组间休息这个因素似乎对肌肉生长影响不大，但是适中的组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用，因为时间长会分解积累的代谢应激，这种应激就是肌肉制造者。

规则4不要每次都全力以赴

实现举重或健美目标需要长期的付出，自律和规范。你不可能一夜之间达到目标。那些健美教科书上插图的俊男美女，他们是花了好几年的时间艰苦训练才达到那样健美的身形。坚实的起步变得很重要。

你或许会坚定地坚持一周练七次；你或许在每组都努力做强迫次数；但是你可能不会愿意让自己肌肉度个假，因为你害怕缺少锻炼。

你可能会考虑一天两练会优于一天一练；你或许不愿意休息即使你的肩膀或肘关节疼痛；你或许会在完成训练内容后再加一两个动作以确保肌肉彻底锻炼到。

像这种过于热衷的锻炼长期下去是有害的。长期全力以赴地做其他事情会取得进步，但是力量和肌肉增长却不是这回事。受伤，皮质醇增加，睾酮减少，以及训练过度迹象如睡眠差、倦怠、停滞，这些都昭示着你需要停止你高强度的训练。

过度训练是个严重的事情，它会导致合成代谢荷尔蒙如睾酮减少。一些技术如渐降组、强迫次数，有选择性的使用比一直使用效果会好。学习周期性使用低容量训练来休息以及恢复你的肌肉。

《SeriousStrengthTraining》作者TudorBompa博士概述了在长期力量增长方面，有计划周期性的举重优于单纯的每次都竭尽全力的训练。

规则5永远不要认为你知道的很多

当你学完了所有关于营养和训练科学方面的知识后会发生什么呢？你会变成网络巨人，喜欢指出别人体格的缺陷，鼓动他们放弃注定失败的努力。直到那时，像我们大部分人一样，你才会意识到要在自己身上实践知识。由于基因、年龄、新陈代谢、性别及其他因素，相同的技巧和饮食对不同的人起不同的作用，所以两个人用同一种方法，得到的是不同的效果。

所以，无论你从网上得到建议或者是健身房专家给你的建议，你都应该抱着全面怀疑态度。一些方法对别人有用的对你可能毫无价值。除了自己实践，你是不会知道那些建议是好是坏。

这方面的方法有很多，你要对新事物保持开放的心态，留心观察新的训练理念。有些方法看起来非传统甚至反传统。阅读和研究会帮你打开你从未想过的新领域。如果你认为你知道额足够多，关闭了通向知识的道路，你的体格将难以有新的发展。

对新方法积极打开脑筋，根据自身情况钻研评判，实践对你目标有帮助的方法。这表示着在训练方面你永远是个学生。

规则6每餐的蛋白质永远别少于30克

饥饿吗？吃什么？你吃得像一个健身者还是像典型的美国人？即是说，你是让你的食欲决定吃什么和吃多少还是有选择地吃蛋白质和吃的数量。你应该制定一个食物计划，保证吃得健康不至于卡路里爆棚。

在过度消费错误食物和大量蛋白质的国家（指美国）里，学会像健身者一样吃，不是一件容易而自然的事。从每餐不少于30克蛋白质开始，无论你吃的是牛排、鸡胸还是金枪鱼。不管你是自己准备食物还是餐馆点餐，你都需要学习一下30克蛋白质的食物看起来是怎样的

但这仅仅是开始。为了保证你不会摄入过量的脂肪，肉类尽量瘦。尽量用少油的烹饪（烧烤和油炸不可想象）

每餐再加入复合碳水化合物，这样就开始像健美餐了。

另一个蛋白质摄入阶段是锻炼后，锻炼后摄入蛋白质有助于肌肉蛋白合成，还会防止糖原消耗，提升胰岛素和荷尔蒙水平，这些都是合成代谢的信号。

规则7要不断寻找方法获得优势

这里有一些方法更好地确保你在健身房做到最好：

*找一个训练伙伴能确保你不会漏掉训练、完整地完成你的组数，比起单独训练更能推动自己。训练伙伴必须找一个目标、力量、训练计划与你相似的人。

*额外补剂。你不一定需要吃额外补剂，但是很多研究表明，乳清蛋白、肌酸、甚至咖啡因，对肌肉生长非常有效。正确使用补剂能让肌肉生长更快更好。

*周末准备好食物，存储在冰箱，以供日常随身携带。没有干净、高蛋白食物在手，意味着你可能会漏掉一餐，或者你会去吃办公室休息室的垃圾食物，或者去吃餐馆快餐，这样不仅会增加你的预算，而且对你增肌不利。周末花一点时间为自己准备完美的午餐，这样每天去上班或上学都可以携带一份了。

推敲细节，整合零散知识，你可能会获得更大进步。

男性必知的健身常识!

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

不可错过的增肌心得

想要知道自己的肌肉是不是好看，首先要结合自己的体形，(身高和体重)。170以上的(身高-110)，170以下的(身高-100)，算出自己的标准体重。只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。

健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，(鸡鸭鱼)鸡蛋，牛奶和豆类食品。

锻炼肌肉，哑铃是不错的选择。

用哑铃健身需要注意以下几点：

1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指;

2，正确的呼吸，用力的时候呼气，还原的时候吸气，这个很重要，一定要重视;

3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。

健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。

（实习编辑：何丽丽）

健康新手必知的常识

很多健身新手因为对健身还完全不懂，所以很容易犯一些错误而导致身体出现受伤，一下这些知识都是健身新手必知的。

先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

健身前的热身运动不管是新手还是熟手都是必做的，健身的阶段不同，所要注意的事项也会相应改变，以上这些常识就是针对于健身新手的，新手们可要注意了。