健身知识：“训练强度”是什么？

2019-11-08

健身训练强度是指新手健身训练强度关于健身的训练强度

训练强度是什么？

今天我们来谈论一下强度的问题！很多人常常问我，我锻炼了好一阵子了！每次两小时！但是为什么总感觉效果不是很好！进步不是很快！

问题究竟出在哪里呢？

除了一些基本的原因（动作的正确性，技巧）外！我们常常会回答说：是不是你的锻炼强度不够，或者是锻炼质量不好！

那很多人又要说，那强度是意义是什么呢？每天两小时还不算高强度吗？

强度其实是一个很主观的名词。我觉得很吃力的重量对你来说可能很轻，你觉得十公里很远跑的很累可能对下一个人来说只是暖身，一问之下我们觉得强度如何马上就会有很不同的答案。

这里说的强度是指ExerciseIntensity(运动强度)，有很多方式去衡量，像是心跳、耗氧，讲白话点可以说是运动时身体使用或消耗多少能量，也因此是一个非常主观的感觉

但是可以用几个客观的变数来讨论，如下：

1.负重：

重量的强度：越重就越累，这应该很好懂。重量越重，强度越高！同样举一下1RM肯定比2RM强度大！

所谓的1RM就是把负重强度压到最大100%，做完一下就没有第二下了。

2.力竭：

这有点像是多累。常听到的力竭组，动作做到力竭就是把强度压到最大，

我们做5RM的时候当你做到第5下的时候！已经接近力竭了！这样的强度也是非常高！

的重量做十下，强度就比10RM的重量只做5下高。

重量和次数其实这两种都没有绝对的！你可以自己调整！你觉得强度不够，你可以重量提高次数不变！也可以重量不变次数增加来提升强度！

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健身知识：不要错把疲劳当强度！

还在把疲劳度，当作运动强度吗？

很多人会用练得累不累来衡量自己的训练强度！总想去到健身房就要把自己狠狠折磨一番，如若不是好像就是没练好一样！

疲劳值≠训练强度

对于有一定训练知识的人来说，以上问题应该不是什么天大的秘密，但是，处处可见的疲劳式训练，让我不禁怀疑，大家真做了自己真正需要的运动了吗？让我们循以下流程探讨一下：

首先我们要知道肌力训练的重要性！

现代人的生活习惯（久坐不动不干活）容易导致肌肉流失，而肌肉流失对于身体健康及生活品质的影响深远，所以现代人的运动训练应该要包含能够提升肌力和肌肉质量的训练。

而关于肌肉和力量训练你需要认清以下几点：

1.肌肉量很难建立，大多数的人只怕太少，不怕太多，你不需要担心练太壮。

2.要刺激肌肉增生，提升肌肉力量，必需要有足够的训练强度。所谓的强度可以简单以一个动作所能举起的重量来表示，一般而言，6RM以上适合提升最大肌力与肌肉量（高强度），6-12RM则因为更容易累积训练量（中等强度），较常用于肌肉生长。而大于15RM则更适合提升肌肉耐力（低强度）！

3.要刺激肌肉生长，进而提升肌肉力量，所需要的重量其实比一般人想像得要重得多。以静态生活为主要生活型态的一般民众，一年到头鲜少接触到足以刺激肌肉生长或肌肉量的训练强度。

一个很疲劳的运动，不一定有足够的强度

你可以用强度不足的运动，把自己搞得很累很累，而且很容易受伤，但是还是没有接触到足够的强度。

这个错误不是只有一般民众会犯，许多运动教练和健身指导者也容易犯下这个错误，在跑步机上慢吞吞地跑到无力，用很轻的重量做很多很多下，或是跟着热血的音乐一直跳跳跳，在运动的当下或许感觉很畅快，但是如果你的运动只有这样，这种训练很少接触到足够高的强度区。

低强度疲劳，再怎样累，也还是个低强度训练。

人不用永远都高强度，但是如果希望训练真的有效，总有一些时候要努力提高强度。

不要再把疲劳度，当成训练的强度。

健身知识——什么是RM?健身rm是什么意思?

大家在健身计划中经常看到RM，那么到底什么是RM?该怎样选择RM呢？不同的RM有什么不同效果呢？

什么是RM？

RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

举例说明：

如果你的训练计划是：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。组间休息60-90秒！

那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6～8RM。

根据健身目的选择RM。（RM是指的相对重复次数，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样！）

一般来说

A.1～4RM主要增长绝对肌力和体力，

B.6～12RM次主要增长肌肉围度，

C.16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，

D.25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

如果你的目的主要是增加肌肉围度和体积，那6-12RM是最适合你的！也就是你需要选择只能举6-12次的重量！

健身知识：下背痛是什么原因形成的？

下背痛是什么原因形成的呢?

可能的原因有：软组织损伤、椎间盘疾病、坐骨神经痛、结构疾病，与其他疾病等…

大多数的下背痛会自动好转与康复，通常只要服用一些止痛药或调整生活方式就可以改善。

客户不当生活习惯造成的下背不适，身为私人教练的我们其实能够给予的帮助非常多，因为这时候他们需要的不是治疗，反而是透过运动训练起支撑肌群，及观念的建立来帮助他们获得一劳永逸的效果，从根本改善下背痛。

以下几点是私人教练在带下背痛客户时需要注意的地方：

1.了解正确的动作姿势和身体对齐姿势，使身体重量不会压迫下背部。

2.做任何运动都始终要使骨盆自然对齐且躯干挺直，降低腰椎受压。

3.避免头部前伸乌龟颈的姿势(伴下巴上倾)。

4.身体前倾、提起或放下重物时，双侧膝关节要始终弯曲，降低躯干力矩。

5.身体在无支撑器械辅助的条件下，尽量不要做脊柱过伸展动作。

6.每次训练前後要做热身和缓和运动。

7.应规律训练，提升腿後肌群、髋屈肌、下背肌群和腹肌的肌力与柔软度水准。

8.建议下背痛客户谘询医生，从而获取具体的运动建议。

9.如果客户运动後说自己下背痛，教练要让他们坐下或躺下，对患处敷冰。

10.提醒背部轻度拉伤的客户每运动一段时间要休息片刻。

掌握了这些原则，您可以帮助客户解决并远离下背痛的折磨。

女生健身腿部训练动作是什么

在腿部训练中，是有一些训练动作的，这些动作都有很多的作用，而每一个动作的作用都是有所不同的，那女生腿部训练动作，相信很多人都不清楚有什么训练动作。那么，女生健身腿部训练动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。

空中自行车动作

空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

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健身知识：训练名词大解析！

健身知识：训练名词大解释！

接触健身的朋友们应该听到过很多健身名词，但是脑子里却很模糊，今天就给大家介绍我们健身重训中最常见的一些名词！来帮助大家更好的的学习健身！

1.RM最大重复次数

RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。

在重量训练的领域中，RM指的是单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。

举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。

这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。

2.Reps反覆次数

在某个动作中1组所做次数，你做了1组10下的深蹲，10下即是反覆次数的意思。

3.Set组数

几个反覆次数加起来可作为1组，假设深蹲设定要做10下*3组，意思就是10下做完休息一下，再做下一组10下，如此重复3次（组）。

4.rest组间休息：组与组之间的间隔时间，

5.Intensity强度

我们很常听高强度运动、低强度的运动等说法，你也可以把它想成运动的难度，通常运动的执行难度越高，强度也就理所当然地跟着高。此外，强度更与RM有高度关系。

以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。

强度越高，反覆次数越少；强度越低，反覆次数越高。

顺带一提，选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久！

像是进行低重量、高次数（低强度，12RM↑），那休息时间一般设定在30~60秒之间。

换作执行中重量、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间一般设定在60~90秒之间。

如果是执行大重量、低次数（高强度，8RM↓），那休息时间一般设定在2分钟以上。

5.Volume训练量

算法为重量*次数*组数，例如卧推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=总训练量。

目前训练量已被视为是肌肥大的重要指标之一，影响训练量的因素有很多比如训练重量，组数，次数，以及肌肉在张力下的时间！

然而，目前已有研究指出，训练量并非越高越好；多少训练量可以带来最佳的训练效果，则会因为个体间的差异而有所不同。所以除了计算数字之外，还要根据自己的自身情况去评估！

最后提示：

以上的名词在设计训练计划时非常重要，他们之间又有相互联系，相互制约的关系！比如训练肌力一般搭配高强度（1-5RM）多组数，长间歇和低训练量！而肌肥大则搭配中等重量，组数以及休息时间以及大的训练量！

作为初学者一定要把它们牢记于心，搞懂它们。以便于在健身的道路上越走越好！

健身知识:循序渐进增加强度4种方法

看看自己需要那种训练方式吧！

首先我们来看！

肌肉增长的基本原理

由于训练后受损的肌纤维不仅得以修复，而且修复后的肌纤维有所增粗。长期的锻炼过程实质上是一个不断重复进行刺激适应增粗的过程，通过这个过程肌肉会不断增长。

但是这一变化必须循序渐进的增加训练强度才能得到理想的效果。给肌肉于新的刺激，更强的强度，他才会增长来应对这样的强度！

循序渐进增加强度（强度=负重*次数*组数）有以下四种基本形式

1.直线式

强度的增加是直线上升的。在这种方式的增加中，强度强度的动态变化不明显。强度的上升主要是基于练习的次数、组数、重量的不断增加。所以这种强度增加的方式主要适合起点较低的新手

2.阶梯式

练习一段时间，保持一段时间，每增加一次强度，几乎要保持一周的时间。这种增加强度的方式对新手和中等水平都比较实用

3.波浪式

随着水平的不断提高，需要继续增加强度。但长时间保持高的强度，机体又得不到休息，往往容易导致过度训练产生疲劳。因此，强度的增加应该有起有伏。这种增加强度的方式对高水平、中等水平、初学者都适用

4.跳跃式

训练强度按跳跃式增加。这种方式只有在特殊的情况下，对高水平健身者才可用。这是因为高水平健身者的成绩提高到一定程度后，机体各部分的调节及中枢神经系统对运动器官的支配，容易按固定的模式进行。为了打破这种定型需要采用这种突然增加强度的方式。

如果你是新手就不必太纠结哪种锻炼方式，只要练就可以了，前三种锻炼方式都适合你；如果你是中、高等水平建议用第三种的波浪式，高水平如果遇到瓶颈可以借用跳跃式突破。

健身知识:什么是肌肉记忆？

什么是肌肉记忆(MuscleMemory)？

肌肉记忆，这是生活中保持身材的密秘。

肌肉记忆(MuscleMemory)是一种自然法则，当你教你的身体如何做某些事时，像是骑自行车、冲浪、瑜珈、跑步，这会创造生理蓝图(PhysiologicalBlueprint)。

因此，即使你有一段时间不从事这些事情，当你又开始进行这些事时，会比起刚开始学时，身体能更快的熟悉这些事情。

而肌肉记忆不仅包括身体如何完成事情，也包括肌肉组织的损坏、修补与重建。这个生理知识的观念，能让你从受伤、治疗甚至是怀孕中，更快、更容易回到原状，甚至比以前更好。

肌肉是如何记忆(HowYourMusclesRemember)

肌肉记忆的锻链过程起源于大脑。当你学习新的事物，不管是如何进行SplitSquat或是如何操作雪板，大脑会动员全部适当的运动单元(神经：触发肌肉纤维进行参与)来完成所需的动作。

一旦肌肉纤维从大脑备忘录中开始行动时，他们就开始回传讯息：

当你动作时，你启动了肌肉、肌腱及关节中的感应器名为本体接受器(Proprioceptors)，接受器会将讯号回馈到中枢神经系统，因此大脑知道启动什么肌肉来进行接下来的动作。而这个回馈来回的讯号是持续在大脑与肌肉间来回进行的。

大脑会在中枢神经系统中创造出通路(Pathways)，而让动作变的自动。这些重复动作所创造出的通路本质上会变成你的肌肉记忆。

当你越来越频繁的使用这些通路时，肌肉记忆就越牢固，即使你有一段时间没有进行。

举个例子！熟能生巧就是讲的肌肉记忆！篮球运动员的千万次反复投篮练习造成了他的特定的肌肉记忆！标准的投篮姿势！

有一项研究：

针对一群女性，进行为期20周的肌力训练，一周进行2天的肌力训练，然后20周结束之后，让她们休息8个月。然后将这些女性找回来，跟另外一群从未进行肌力训练的女性，一起进行训练。研究发现，先前有训练过的女性仍然保留大部份的肌肉纤维。当她们重新进行训练时，比起从未进行肌力训练的女性，她们更快的得到效果。

肌肉记忆的观念适用在任何的运动中，当你很久没有从事运动时，身体生绣了，但这些动作的记忆只是被锁起来而以。过去的研究中，研究员相信肌肉记忆的Rebound-After-A-Layoff效应，主要的原因来自于天生神经肌肉的模型(NeuromuscularPatterns)。

但挪威的科学家近来发现这也许是有其它的原因有关：

运动能带给细胞长期的改变，甚至可能是永久的改变。在老鼠的研究中，在老鼠身上进行6天的肌力训练，发现在老鼠的肌肉细胞中会产生新的纤维核(Nuclei)。这是一个新的大发现，因为这些这些纤维核包含制造新肌肉所需的DNA蓝图。

在老鼠停止训练数个月之后，即使肌肉萎缩，这些新形成的纤维核仍然存在着，等待运动来重新唤醒他们。这些纤维核可能会存在长达数十年，或是终生。

从事的运动愈多，你会储存越多的记忆，并且越容易提领出来，就像是健康储蓄帐户(HealthSavingsAccount)一样，而且研究发现，这个能力会随着你的年纪而下降。

所以越早开始运动、建构肌肉越好

所以，持续运动，有机会也可以尝试新的运动方式，虽然学习能力、体力及记忆不像年轻时这么快、这么好，但不断的运动，不断的尝试新的事物，对于大脑及身体的肯定是有帮助的。

在这里不得不提一点：肌肉记忆有好有坏！

若你受了伤之后(比方说跑步)，还是继续训练及比赛，会导致身体利用代偿动作来执行动作，依照时间的长或短，身体会产生记忆．创造一个通路(Pathways)，创造错误的神经通路和动作模式，即使伤好了，身体可能仍以错误的方式来执行动作，增加伤害的浅在风险。

健身知识:巨型组训练法！

什么是巨型组训练法

巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。

这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群（如胸部和背部或股四头肌和股二头肌）的。

巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则（即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息）则可以应用于任何部位的训练中。

理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。

采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。

巨型组训练法则有什么好处

除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。

首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。

所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。

另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。

巨型组训练法则的要点

1.初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。

2.一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。

3.当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是,如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。

4.和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。

5.如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。

6.你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。

7.以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。

8.巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。

9.应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。

10.如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。

巨型组训练动作组合示范

胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上力竭杠铃卧推10~12坐姿拉索划船10~12蝴蝶机夹胸12~15

背部(循环做3次)→宽握引体向上12~15→坐姿拉索划船8~10→窄握下拉12~15→双臂哑铃划船8~10→俯卧挺身15~20

胸部(循环做3次)→上斜杠铃卧推10-12→哑铃飞鸟10~12→下斜卧推10~12→拉索夹胸12~15

肩部(循环做2次)→坐姿哑铃推举10~12→哑铃侧平举12~15→杠铃前平举10~12→俯身哑铃侧平举10~12→直立划船12~15

股四头肌(循环做3次)→颈前深蹲10~12→哈克深蹲10~12→腿屈伸12~15→颈后深蹲做到力竭

股二头肌(循环做3次)→直腿硬拉10~12→卧姿腿弯举10~12→坐姿腿弯举12~15→腿部内收机夹腿12~15

健身常识:hiit训练是什么意思

hiit训练应该是现在大家经常看到的一个词汇吧，可能有些人没有进行深入的了解，就不是很了解这个到底是什么意思。其实，在健身行业里来说，这个词汇是比较流行的，而且也是众所周知的。那么今天我们就带大家一起来了解一个健身常识，那就是hiit训练是什么意思？一起往下看看吧！

1. hiit训练是什么意思

HIIT其实是High-intensity Interval Training的缩写，其实总体的意思就是高强度的间歇性训练，这个运动是非常有强度的，因此，用来减脂是非常适合的，但是也是要注意中间的间歇的。对于锻炼心肺功能来说也是非常有帮助的，如果大家冲击速度，配合其他训练，对于肥胖的人来说，是非常有减肥效果的，所以他现在也是非常出名的一种减肥的方法，深受年轻人的喜爱，并且也风靡了欧洲大陆。

2. hiit训练运动技巧

这个运动最为明显的特征就是它的强度非常大，但是其实是在短时间内爆发的，所以要求大家在短时间内就要让脂肪和卡路里燃烧，那么肯定就要要求在动作过程中达到比较高的质量，这个运动是非常适合现代人的生活方式的，大家在工作之余，其实时间并不是特别多，但是也是是缺乏锻炼了，所以这项运动非常适合现在的年轻人。基本上20分钟的这种训练就能达到跟跑步机上跑一个小时左右的效果差不多了，甚至有的时候还会更加有效，所以说非常节省时间。并且也能够很好的帮助大家燃烧脂肪，是减肥的好帮手。

3. 怎样进行HIIT训练

大家在进行HIIT训练到时候，其实是非常辛苦的，在做有氧运动的时候，大家也会觉得辛苦，但是其实这项运动比有氧运动更加辛苦，基本上需要大家花费更多的精力，但是时间上却节约了很多，至少是能节约一半的，基本上还能够节约1/4出来。所以说这项运动是非常适合大家去做的，但是对于没有基础的人来说，还是要先接触一段时间，慢慢的增加时间和难度的。

在进行了一定的了解以后，相信大家已经对hiit训练有了比较深入的了解。不知道大家对于这项运动有着什么样的看法呢？那就赶紧行动起来吧！

健身没有强度怎么行！提升训练强度的五个实用方法

想要获得进步！没有优质的训练是不可能的！只有足够强的保持你的训练，才能不断积累，量变到质变！

许多人在训练的过程中常常遵循某一份菜单的内容，却忘了适时的调整以至于身体习惯了同样的训练强度而无法进步。

尝试以下的方法来增加训练的多样性，将能帮助您有效地克服训练的停滞期。

1.适当的增加重量

如果您已经一段时间都用同样的重量训练，试着增加训练时使用的重量，并且在习惯后再一次的增加重量

举例来说：如果您已经可以＂标准地＂卧推60公斤，一组超过十次，那么，是时候增加一点重量来增加训练的强度了！

你可以先尝试增加2公斤的重量再依照训练的感受做调整，试着调整到每组6~8次的重量。使用较重的重量训练意味着肌肉能获得更大的刺激，但请务必注意动做的正确性以免造成运动伤害。

那么，什么才是适当的重量呢？通常我们建议上半身的部份每次增加原先重量的5%，下半身则是约10%

例如：卧推原先的训练重量是100公斤，那下次增加重量时可试着增加5公斤。为了预防意外发生，实际操作时，您可以慢慢地增加重量到每组只能做6~8下，或是寻求训练伙伴在旁观看并再必要的时候协助您。

2.增加每组的次数

想要增加训练的成效，除了改变训练时的重量，每组的训练次数同样能影响训练效果。

以上面的例子来说，原先60公斤的重量已经可以达到每组10下，当重量上升到63公斤时或许每组只能做6下，但一段时间后，您将会发现同样的重量每组能做的次数渐渐上升，6下、7下、8下越来越多，而身体所受的刺激也越强。

但请注意，千万别认为次数越多训练的品质就越好，毫无目标的次数只会让运动的成效大打折扣和浪费时间。

当每组所能做的次数超过10~12次时，如同第一点所提到的，＂增加适当的重量＂来增加训练的强度。别忘了你上健身房的目的是为了获得更多的肌肉，而非把自己搞的疲惫不堪。

4.增加训练的组数

除了上述的几种方式，增加训练的组数也能改善训练的品质，增加训练的组数让您得以在不增加重量和每组次数的情况下，让身体所受的刺激增加，更棒的是您因此可以使用更多不同的动作来刺激同样的部位

例如：原先胸部的训练课表只安排了8组的训练量，因此只能做平板卧推和飞鸟，但将组数增加到12组时，就能再增加斜板卧推或双杠撑体等动作。和增加每组次数一样，别将训练组数加的太多，以免训练效果没增加，反而造成运动伤害或训练过度的问题就得不偿失了。

5.增加训练的频率

如果同样的肌群原先一周训练一次，试着将训练的频率增加到一周两次，这意味着两次间的训练约间隔3天，千万别连续两天训练同样的肌群，这样不仅无法增加训练效果也会增加运动伤害的风险。

当您遇到训练障碍期，停滞期时，试着运用以上的五个方法来改变训练菜单的内容。切记，循序渐进的改善训练方式，千万别为了求好心切而造成运动伤害和其他负面效果。

自重训练是什么什么运动属于自重训练

关于健身训练的分类，依据标准的不同，可以被划分为很多种类。而在众多分类里面，就有一种将健身训练分为自重训练和负重训练。许多健身爱好者都认为，想要在一个比较短的时间内迅速增肌，那么必然少不了负重训练，像是举杠铃之类的。可是，有的人就比较倾向于自重训练，并不会借助大规模的运动器械。那么，自重训练究竟是什么呢，我们今天一起来了解一下吧。

1. 自重训练是一种怎样的训练

自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。

2. 那些训练属于自重训练

自重训练的种类还是比较多，像是大多数人在健身的时候都会选择做的深蹲、俯卧撑，以及在不同时段进行的跑步等，都是自重训练的诸多方式之一。除此之外，还应当明确的是，自重训练既有无氧运动，也包含了有氧运动。

3. 什么人适合做自重训练

尤其对那些不具备去健身房条件的人来说，掌握几个自重训练的运动方式，自己练也能够强身健体。还有就是刚开始接触健身，对健身还没有一个清晰完整的认识，也适合先从自重训练做起，熟悉一些健身过程中经常会用到的动作，等到有了充分的认识之后，再使用专业器械也不迟。

解读你的训练强度

心跳目标是运动中的一个重要因素，也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式(KarvonenFormula)是最?a href="http://baike.39.net/2000-2800-2804-91/" target="_blank" class="blue">行У娜范ㄐ奶勘昵姆椒ㄖ弧Ｗ跃醭粤Χ攘勘?RPE)和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法，可与卡氏公式同时使用。

卡氏公式

卡氏公式把休息时心跳作为因素计入，因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。为了使计数更准确，可连续3天早上测量静止时的心跳，然后从中取出平均数。

另一个确定心跳范围的因素是确定你应在的训练强度级别。总的来说，你的训练强度应在50%～85%之间。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。可依照你的实际情况来确定强度级别：

初始或低健康级别：50%～60%

一般健康级别：60%～70%

高健康级别：75%～85%

有了上述所需的信息，我们把它们一起放在卡氏公式里：

220-年龄=最大心跳

(最大心跳-静止时心跳)×强度级别+安静时心跳=心跳目标区

例如：小李33岁，安静时心跳为75次，并且刚开始进行她的健身计划，因此她的强度级别应为50%～60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟131～142次。

计算公式如下：

最低心跳目标区：

220-33(年龄)=187

187 -75(安静心跳)=112

112×50%(最小强度级别)+75(安静心跳)=131次/分

最高心跳目标区：