“大强度”训练健身计划

提示：此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。

大强度训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。

这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的负性训练几乎是完全对立的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性训练破坏的肌纤维多，大强度训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的耐受。

下面是关于训练的一些重要细节：

▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。

▲使用作弊的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8-12次)。

▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3-6秒钟：顶峰收缩2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。

▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。

▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度。

▲训练时间不要过长，尽量做到短而又强。

▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。

背部肌肉：

杠铃划船 3-410-15

单臂哑铃划船 3-46-12

单臂(直臂)拉力器下压 3-48-12

胸肌：

平板哑铃卧推 3-56-12

双杠双臂屈伸 3-56-15

股二头肌和小腿肌肉：

站姿腿弯举 3-410-15

坐姿单腿弯举 3-46-12

骑人举踵 4-66-20

股四头肌(选择)：

单腿推举 3-46-12

hack深蹲 3-46-12

单腿屈伸 3-412-20

三角肌：

器械推举 3-46-12

单臂拉力器侧平举 3-410-12

俯姿哑铃飞鸟 3-48-20

手臂：

坐姿单臂哑铃弯举 3-46-12

单臂哑铃臂屈伸 3-46-12

单臂拉力器弯举 2-310-15

单臂拉力器下压 2-310-15

训练方法同上。

延伸阅读

8周高强度间歇训练（HIIT）健身计划

什么是HIIT？

HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式，它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式，能够燃烧更多的脂肪，提高耐力和肌力，同时提升人体的有氧和无氧耐力，加速新陈代谢能力。

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。

HIIT8周锻炼计划

HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力，要达到不同目标，需要不同的训练计划，并且配合饮食去摄取营养素，控制营养素的比例。

以下针对不同目的，推出8周HIIT计划，坚持下去，8周后你会看到身体显著的变化。

通用热身

动作：触摸脚趾

组数：左右脚各快速做15次

动作：弓箭步

组数：左右腿各做10次

动作：侧弓步

组数：左右腿每个方向（前后左右）各做10次

动作：踢屁股

时间：30秒

动作：原地高抬膝

时间：30秒

动作：手臂画圈

组数：20次

动作：左右扭腰

组数：20次

动作：侧弯体

组数：20次

HIIT8周减脂锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入2000卡路里，其中：200g蛋白质，100g碳水化合物，90g脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

HIIT8周增肌锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入4000卡路里，其中：300-350g蛋白质，450-500g碳水化合物，70-110g脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

肌酸：锻炼前、后各补充5g（立即服用）

HIIT8周提高耐力锻炼计划

饮食搭配：

日常摄入2500卡路里，其中：215-220g蛋白质，250-275g碳水化合物，70脂肪。

主食补充：

BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐

*快步走和慢跑的最大心率要维持在65％-75％；快速跑的最大心率要维持在90-95％

通用收操

慢跑4-5分钟，最大心率保持在50%左右。

小强度减脂健身计划

提示：此减脂计划强度比较小，适合学生、女生、及中老年朋友参考。

注意：在训练第1周，跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请将跳绳系在腰上，或放在将返回的地方。

热身

第1～3分钟：疾走(每分钟80～100米)。

第4分钟：停下来，然后左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做1分钟。

第5分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。

跑步/跳绳

第6～7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。

第8～9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。

第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。

跳方格

第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组，然后再朝反方向跳16组。

第12～14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

第15分钟：重复跳方格练习。

叉腿木偶跳

第16分钟：a。做25组木偶跳，双手水平伸直，两腿分开跳起。b。双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。

第17～19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)

第20分钟：重复木偶跳。

边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。

hiit高强度间歇循环训练计划

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。

下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 ：

热身：

1.前后摆腿：左右腿各30秒

2.站立肘对膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.开合跳：30秒

HIIT主动作：

以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

1.前后踮脚深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.开合跳

休息动作：20秒

中级强度复合动作健身计划

提示：此计划锻炼强度中级，健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练，锻炼以复合动作为主，适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位，因此适合一周做三练。

如果你想找一个比较通用的健身计划，并且要求有一定强度，那么这个计划就非常适合你。

一个动作做3组，每一组10RM。组间休息1分钟左右。

动作一：杠铃硬拉

练习： A小腿垂直大腿，下背部略拱起，手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量，直立起身。

交叉腿引体向上

练习： A:手握单杠悬吊，手臂与肩同宽，小腿交叉。B：上拉，让单杠平到肩部。

杠铃前蹲

练习： A：握住杠铃，并抗在后背肩上，保持身体直立。B：向前跨出一步，降低你的身体，直到前腿膝盖弯曲90度，然后回到起始位置。

单臂哑铃推举

练习： A：单臂握住哑铃，置于肩部前方。B:上举哑铃，手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组，每一组10RM。

拉力器前拉

练习： A：双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.

杠铃前滑

练习： A:双膝跪地，交叉脚跟，并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑，下降身体，然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。

杠铃深蹲

练习： A:双腿占地略宽与肩，双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰，降低身体，膝盖垂直。然后恢复初始动作。

俯卧哑铃划船

练习： A:抓住一对哑铃，趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃，并让手肘垂直。

杠铃直腿硬拉

练习： 这个动作和第一个动作差不多，区别是直腿拉。主要锻炼背部。

杠铃卧推

练习： A:趟在长凳上，双手举起杠铃，双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。

杠铃弯举

练习： A:直立身体，双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部，还原动作时候手肘微微弯曲，以防拉伤。

瑜伽球曲腿

练习：A：双腿放在瑜伽球上，用俯卧撑动作支撑地面。 B：收缩腹部和弯曲膝盖，并将球拉向胸部。暂停一会后，并返回到起始位置。