同学们!学会了这条健身真理,再不担心姿势不标准!

健身是一门艺术！也是一门学问！正确的姿势对于健身来说真的是太重要了！错误的姿势会让你越走越远，伤病来袭。还要小心练成畸形！

大家初接触健身时，都总会给教练或者是有经验的朋友指出：你的姿势不正确、你的姿势很难看，而大家又可能会觉得姿势真是很难做得好

到底在怎么样的动作姿势才是正确的呢？其实正确的健身姿势并不是这样难掌握的，虽然各个训练动作都不同，但是只要你抓住一个诀窍就可以了！

阿邦今天就告诉大家一个能够贯穿所有动作的一个真理，只要你跟住这条线，基本上你所有动作的姿势都会有90%正确。

这条真理就是：确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾龙骨这3点是成一直线

这是所有健身教练一直在说的问题！

为什么？除了要保护脊柱及颈椎健康外，上半身毕直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。大家看看以下的图片，无论腿部动作、背部动作、腹部动作、还是胸部动作，正确的姿势均逞头、背、臀三点成一的直线(红色线

3.肩胛骨向内收

除了牵涉到Rowing的动作，例如坐姿划船及俯身划船，或者是训练三角肌及斜方肌的动作，例如反向飞鸟及哑铃耸肩，我都建议各位进行肩胛骨内收，以进一步稳定上半身，而这建议对所有胸部动作、硬拉、深蹲以及下拉动作尤其重要。

幻想肩胛骨向内夹住一张纸，这就是肩胛骨内收

4.腹部用力

腹部用力和收腹是不同的，收腹就好像要把肚腩都缩进身体内，而腹部用力就不同，你是在收紧腹肌并发力，肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之余，亦避免发力不当而拉伤腰部，因此，所有动作都一定要腹部用力、并锁紧，这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持！

总结

只要大家做足以上4点，就能做到头、背、臀成一直线，将之应用在所有训练上吧，除了可保身体健康，你也会发现你的健身效能会大大提升！

jss999.com相关知识

学会了这些健身步骤塑造完美曲线不是梦

女生健身的目的多是减肥和塑性，而要塑造好的线条，并非越瘦越好，有曲线的身材才更加符合如今的大众审美眼光。

如果你的健身目标是减脂，那么一定要控制好热量摄入，如果想让身体更加修长好看，则少不了抗阻训练。

去健身的锻炼步骤如下：

热身→力量+有氧→肌肉群针对训练。

想要锻炼下身腿部肌肉群可以考虑做深蹲，想提升手臂力量的做硬拉，胸部肌肉群做卧推，事实上和男生力量训练差别也不大，只是在器械选择上选择轻量级的器械更适合女生。

要记得做完有氧训练后，适量放松拉伸肌肉，尤其是小腿肌肉的拉伸，更能缓解酸痛，也可以让你小腿变得更细长。

觉得要想把麒麟臂练瘦的女生可以选择做瑜伽体式，练习起来也更好坚持，做好这些手臂体式训练，再也不用举哑铃了。

腹部马甲线打造

马甲线也是在腹肌塑形的范围内，想要让腹部线条更清晰，就要练好腹部肌肉。

练腹肌的动作有很多，比如仰卧曲腿挺身，仰卧卷腹转体做动作的时候要注意坚持，要感受到腹部两侧肌肉的刺激感，最重要的还是要控制好自己的体脂率，体脂下降了身体线条自然更有美感了。

拉伸那么火，你学会了几招，全身肌肉拉伸

1.腹肌拉伸

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2.大腿内侧拉伸

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3.大腿后侧拉伸

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4.腰部拉伸

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5.肱三头肌拉伸

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6.股四头肌拉伸

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7.肩膀（三角肌拉伸）

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8.胯部拉伸

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9.腰腹拉伸

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10.小腿拉伸

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动图不够？

最全三维拉伸图

红色部位为主拉伸部位

蓝色部位为附带拉伸部位

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锻炼前拉伸为关节润滑

锻炼后拉伸为肌肉生长

干货，收藏好！

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平板支撑标准姿势

一、平板支撑的动作要顶：

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

二、平板支撑的常见错误

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽

12：脚掌支撑错误

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方。

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

三、平板支撑多久

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。，我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

四、平板支撑作用

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。

深蹲膝盖不超过脚尖？真理还是谬论？

深蹲膝盖不可以超过脚尖这一句话在国内的健身房被人们深信不疑！

深蹲是我过去最喜欢的训练动作，我常常和别人说：如果不练深蹲，你就不叫在健身！

在最初的学习阶段,当人家告诉我深蹲膝盖超过脚尖这会受伤时,没有人会质疑,毕竟这是有经验的老师,拿着有权威性的教材来告诉你有这么一回事,没有理由不接受,

而确实,这些教条式的原则对于新教练来说,是一个非常好的方式,有系统而完整的把一个动作教给会员.

但这几年,我们学到了更多关于人体的构造,与功能性动作模式,以及筋膜链的概念之后,几乎早就忘了我好像之前曾经死记着膝盖不能超过脚尖这回事了。

深蹲除了是一项和好的训练动作之外,也是一项检测身体活动素质的很好选择,在ACE(美国运动委员会)CPT教材里的功能性筛检就是使用squat;而NASM(美国国家运动医学会)以及FMS里面则是使用过顶深蹲

1、看看什么样的深蹲才是标准的？

●一个人在最标准的姿势下蹲,从正面看,脚尖必须有能力朝前,并对其膝盖（不能内扣或外八）;

●骨盆不能歪斜,体重不能倾向惯用边；脊柱保持中立。

●而从侧面看,脚跟不能飘起;动作应由屈髋（hiphinge）开始,腰背部应该保持中立,特别是下蹲到股骨与地面平行时,小腿应该与躯干平行（假如是过顶深蹲的话则需加入肱骨）

这个检测并不是看你的大腿有没有力,而是借助下蹲这个动作来观察你的肌肉是否有失衡的状态,而这些不平衡,往往都不只是一块肌肉,而是一系列的肌肉有问题所造成的.

这些功能性检测非常好的地方就是让我们不再只单单用体脂肪来判定一个人的健康与否,同时还加上了身体的活动表现.假如你的身体没有办法不受限的活动,那就不能算是正常.

第二,让我们不再使用头痛医头,脚痛医脚,哪里有问题就只针对性训练哪里的想法,而是以身体为一个整体的概念去观察,反而可以让我们得到关于会员身体的更多资讯

过去,在大多健美的习惯里,讲到深蹲就是盲目的绑腰带,把脚跟垫高,或是用力憋气,但很少人去思考为什么？或是这样对不对？只因为过去健美明星做过吗？

（上图全中！！）

当然,我们过去学到的一些概念也是,例如上面的一些功能性检测,压根都没提到膝盖超过脚尖这码子事,那么我之前学到的概念是错的？

好吧,这个问题是也不是.假如一本好的教材,会适时的做一些修改或更新.例如ACE的课本在2010年改版时加入了IFT训练模型以及功能性筛检的部分,而不是一套理论使用八百年.

但是反过来说,对于刚接触这些训练动作的新教练而言,先让他们在短时间记忆住一些要点,不要罗嗦太多,直接记忆是最快的，其他的日后再说吧..

在ACE官网的文章之中,有这样一个说法：深蹲时膝盖该不该超过脚尖？与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有超过脚尖（前移）？

因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担,同时,也可以理解:练了半天深蹲,屁股不翘腿却越来越粗的女生,大多属于这一类..关节启动顺序错误

还有,盲目严格限制膝盖不过脚尖的确会导致上半身过度前倾,正如前文所说,下蹲时,小腿应该要有能力与躯干平行,假如上半身过度前倾才蹲的下去,多半是踝关节与髋关节活动度不足,

看上图,光是徒手蹲,上半身已经前倾成这个样子,你可以想象再在加一个100kg的杠铃压在她背上会发生什么事吗...?

而应该半蹲还是全蹲呢？

根据研究显示,膝关节弯曲90度时,所承受的压力是1.2倍的体重,而全蹲时,由于力矩的改变则变成五倍！

所以都就蹲一半最好吗？

当然不是,我们日常生活中弯腰提物不都全蹲下去吗？按照这么说,不用等练深蹲,我们的膝盖多捡几次肥皂不就爆了吗？全蹲本来就是我们与生俱来就会的动作,因此不需要可以避免做它.

但是,放眼望去,我们身边有多少人蹲一半时的关节活动度是正常的？假如这种状况再往下蹲当然更糟糕,我们都知道,由于背后运动链的柔软度限制,大多数人在蹲到某个高度时,骨盆会开始后倾,也就是所谓的屁股眨眼

如果骨盆开始位移了,就代表这同时腰椎与胸椎都会被拉离中立位,试想同时肩头上又压个几十一百公斤的杠铃下来...好椎间盘,不爆吗？

所以过去的教练就是以为:只要帮个腰带,就百毒不侵,神功护体,一定不会受伤！但是孩子,受不受伤不在腰不腰带,而是在动作会不会啊

在初学的时候,我们可以从半蹲开始,但随着柔软度以及肌力的进步,我们可以尝试着让他们做全范围的关节活动！

所以,过不过脚尖？蹲到哪里？首先必须对人体功能有一定的了解,同时熟悉相关的理论,再来做评估.身为一位教练,需要的是不断吸收知识,而不能使用别人说过的话,或是自我的经验来教学！

蹲吧！！！

5步轻松做到燃脂效果，你学会了吗？

1、稳态或间歇锻炼法

不同的人具有不同的心肺能力。不过，你必须根据自身的心血管状况来制定你的日常训练，因为它有助于建立一个所需热量赤字，并可以加速新陈代谢。但心肺功能的形式的选择，是以低强度的稳态方法还是高强度间歇训练呢?稳态有氧会燃烧更多的热量，但高强度间歇训练曲柄你的代谢率，并增加了锻炼完成后脂肪的氧化速率。这两个都是可取的特质。而不是选择一种或另一种的心你的“专属”的形式，尝试做了几次高强度间歇训练后进入稳定状态的训练，因为这将允许您在一个锻炼阶段获得两种锻炼法的所有好处。而你的能量储备高，因为间隔训练会导致糖原耗竭稳态有氧运动能燃烧甚至比平常更多的脂肪。

2、健康的脂肪

当试图减少体内脂肪含量时，它可能看起来适当减少饮食中的脂肪。于每克9卡路里的热量，岁仍然脂肪是热量密度大于碳水化合物或蛋白质。但脂肪，其实，对你是有好处的，而且食用足够的好脂肪可以反而帮助你减掉脂肪的堆积，增强肌肉并帮你更快的恢复。健康的脂肪也有许多健康益处，包括正在有益于你的心脏和关节。比如许多的不饱和脂肪，如那些来自鱼和坚果，和单不饱和的种类，如那些从花生酱，橄榄油，蛋黄，以及鱼油是理想的选择(尤其是ω-3脂肪酸)。

3、高碳水化合物

许多人会在减脂期间实行减脂的方法，当节食下来，大部分人转向低碳水化合物饮食。但是，碳水化合物是身体的首选燃料来源，长期低碳水化合物饮食最终会有不利影响，会使饱腹感激素分泌紊乱，当在低碳水化合物的饮食情况下，减缓新陈代谢，居然让你感觉更饿了。尽量安排在你的高强度训练的后一天，摄取比平时跟多的碳水化合物摄入量，会帮助你在减脂增肌的过程中获得更好的效果。

4、蛋白质的摄取

蛋白质是保持你的卡路里计数检查的理想选择。它也让你更充分的，重建并保留肌肉。研究还发现，高蛋白饮食增加脂肪的损失，因为它会增加代谢率，减少饥饿感。而且蛋白质的肌肉生长最重要的物质来源，所以锻炼后对蛋白的摄取是必须的。

5、水

你可以试着将就自己变成每餐少吃，或者你可以把一些行之有效的科学分餐减肥方法用于自己的减脂计划中。2010年的研究发现，吃饭前通常喝了一杯水75-90ml，这样将消耗更多的热量。原理并不复杂，多余的水分使我们产生饱腹感。多喝水也将确保你的新陈代谢的顺畅，将确保你保持水分。水分充足越能确保新城代谢的正常进行。

俯身划船学会“俯身”这个姿势

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。

同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负。

如何做好杠铃划船?

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行。

糟糕的俯身姿势：

关节排列不正确(弯腰驼背)，屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背(腰椎)将会被摧毁。

正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(髋关节，膝关节，踝关节协调工作)，并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定。

学习基础的髋关节铰链

1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲。

2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留。

3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。

健康减脂19健身真理

关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。

1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

2.充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3.不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

4.脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5.碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

7.蛋白质很重要，但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。

8.力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

9.复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10.让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

11.使用大重量练习，但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。 12.少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

13.3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

14.注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

15.有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。

16.说做就做

良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。

17.在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18.锻炼伙伴很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

19.一旦开始，终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。

俯卧撑的标准姿势详解

俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

俯卧撑的标准姿势

1. 高姿俯卧撑

高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

2. 中姿俯卧撑

中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

3. 低姿俯卧撑

低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

蹲马步的标准姿势是什么

蹲马步是一种很常见的简单的体育锻炼。经常练习蹲马步不仅可以锻炼自己的平衡能力还可以增强自己的体能。我们平常蹲马步都是两腿分开蹲下那么大家知道什么是顿马步的正确姿势吗？下面就为大家介绍一下蹲马步的正确姿势。一起来看看吧！

1、两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

2、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

3、马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。

蹲马步一般分为站稳、站实、站空这三个阶段。经常锻炼蹲马步不仅可以强身健体还可以起到减肥瘦腿的作用。以上就是为大家介绍的一些蹲马步的正确姿势。有需要的朋友们可以锻炼学习一下。希望能帮助大家更好的练习蹲马步。

健身效果不明显 担心健身错误

健身效果不明显，担心健身错误，很多人在健身方面付出了大量的时间，却总是没有效果，这是为什么呢?有可能你走入了一个健身误区，下面跟着小编一起看看如何正确科学健身吧!

健身车的正与误

你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。

正确方法

确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。

你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。

双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。

错误方法

边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。

座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。

趴伏在把手上。

台阶器正与误

如果你“爬楼梯”，也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。

正确方法

双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。

面部朝前，双肩后展，收腹。

在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

错误方法

斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。

动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。

脚尖走路，加重跟腱的负担。

仰卧起坐正与误

如果你急匆匆地做完一套动作，对你的身体不会有多大好处。许多人总是急急忙忙地做完一套他们不很喜欢的动作，比如仰卧起坐等。

正确方法

用缓慢的有控制的动作同时抬起和放低头和胸部。

保持双手轻轻地搭在头的两侧，双肘指向两边，或者交叉双臂在胸前。

保持你的双脚始终平放在地板上，双膝弯曲。

错误方法

双手指交叉架于脑后，双手用力往前抵住脖子。

身体向下放的时候动作太快。

膝盖不弯曲，或弯曲但脚尖翘起。

举哑铃正与误

“猛挺”或“猛落”都是举哑铃所避讳的。为了获得更好的力量训练效果，你的动作应该均匀且有控制。

正确方法

保持身体直立，目视前方，双肩后展，双脚分开与肩宽。

动作缓慢而匀速地举起和放下哑铃，每重复一次后稍微停顿一下。

保持掌心向上，当举起或放低哑铃时，手腕不要跟着旋转。

错误方法

当手握哑铃做肱二头肌弯举小臂向上弯曲时，身体向后仰。

用惯性举起或放低哑铃。

双肘没有紧贴于身体两侧。

伸腿器正与误

在健身房，你是不是看见前面的人刚一离开伸腿器你就坐上去了?你想抓紧时间健身固然没错，但是用错了负荷重量可能会增加受伤的危险，危及你的锻炼。花一点时间把重量调整得适合自己。如果你不知怎么调整，向健身房巡场或向私人教练请教。

正确方法

保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上一般有指示你的膝盖应该在什么位置合适。

在整个动作中，你的后背应紧贴在座椅后背垫上。

不要往下看，相反，保持双肩向后展，目视前方。

错误方法

健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。

节奏太快，没有控制。

死死地抓住扶手，用你的上身帮助抬起和放下重物。

五条健身“真理”要懂得！

关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。

1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

2.充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3.不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

4.脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5.碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

标准的下犬式正确姿势讲解

下犬式是一个有名又很好的动作，有人还是比较熟悉的，当然下犬式是有一些好处的，不过下犬式也是有一些讲究的，比如正确姿势，那下犬式要怎么做标准又正确，还是有人了解的。那么，标准的下犬式正确姿势是什么？一起来了解一下下犬式吧！

下犬式的正确姿势

1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。

2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。

3. 呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。

4. 最后一次吸气，呼气时，膝盖落地，退出下犬式。

下犬式的好处

1. 拉长脊椎

分隔双腿，双手重力支持在瑜伽垫，悉数的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。操练时，可以也许帮你亲切地调解脊椎，使它逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人，亦有缓解浸染。

2. 更调呼吸意识

由于下犬式并不算是伟大的体式，受伤的兴许性也斗劲低，以是，当你逐渐做时，可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时，觉察有痛楚悲哀感，用下犬式来调解也是不错的挑选。

3. 强化和舒展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一个别式。现在，我们大都人整天坐在椅子上，胸部肌群非凡很是紧绷，认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于，它让你的胸部肌群从头舒展，而且，为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外，操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。

4. 强化手臂力气

下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染，尤其是手臂。要是举措适合，整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。