史密斯机直腿硬拉
直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。而且,腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
主要肌肉群:腘绳肌、下背部、臀部肌群
动作要领:
1.开始时,将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度,杠铃装载好,以正握的姿势抓住杠铃(手掌向下),两手之间保持与肩同宽。
2.将杠铃提起,完全伸展双臂,保持背部直立。躯干直立站于地面,双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。
3.膝盖保持不动,放低杠铃至双脚上方,腰部弯曲,就像你想要在地板上捡东西一样,直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸,将躯干重新恢复到直立状态,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
注意事项:
1、如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。
2、当你向下移动躯干时,不要向前转动背部背部应当始终挺直。
3、突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
4、这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。
视频教学:
腿举-腿举机腿举动作图解
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。
目标肌肉:股四头肌
动作要领:
1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。
2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
注意事项:
1。开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。
2。练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。
3。调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。
4。动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。
5。蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
弯腿腿举机腿举
史密斯机提踵
腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(CalfRaise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(StandingCalfRaise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要领:
1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
注意事项:
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
以下是视频教学:
类型:力量
主要肌肉工作:腘绳肌
设备:史密斯机
等级:中级
史密斯机悬垂翻视频教学:
史密斯机悬垂翻动作图解:
史密斯机悬垂翻动作说明:
1、将杠铃置于膝盖高度,装载上合适的重量。
2、以一个正握的姿势抓住杠铃,双手间距略大于肩宽,将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展,抬头挺胸。双肘应指向外侧,双肩向下放松,向后打开。臀部后推,在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。
3、强有力的伸展臀部和双膝,使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中,双臂始终伸直。
4、得到充分的伸展后,再次弯曲臀部和双膝,降低身体进入接收姿势。
5、在这个点上允许手臂弯曲,在杠铃附近转动双肘,在双肩上接收杠铃。
6、伸展臀部和双膝,回到站立姿势,完成这个动作时,杠铃架在双肩上。
动作要领:EKECUTiON
紧靠史密斯机横杠站立.将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。
宽距站姿,身体从臀部开始向前俯.稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠。
双手采用正握法(掌心向里),握距比肩稍宽。双臂完全伸直。
在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉.保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌.这样可以保持身体成45度角不变.
深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直.但不要锁住。
以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起.尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
重点提示:TIPS
在动作过程中,不要抬起上半身.应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。
在动作的顶点处,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩.以此来打造肌肉的厚度。
握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键.特别是背阔肌的上半部分。
在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定.可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻
负重来练习.直到熟练掌握这一动作。
为了防止下背部受伤.要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的.
训练要素,训练顺序:在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作.做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量:3-4组,每组610次
史密斯卧推缺点
关于史密斯机
在健身房里的器材将会影响在这里训练的人,适合的器材将带给你好的训练效果,还有可能影响你对于训练背后的相关知识
相对而言,不适当的器材则有可能限制了你的发展,窄化你的视野,被蒙蔽在安全设计的假象里,最明显的例子就是"史密斯机器"。
史密斯机器的发明,让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适,但这并不等于真正的杠铃训练。
特点:史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向,杠不会向前倾也不会向後倒,当然也不会左右歪斜。
操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下,这样的设计只是给你一个安全的假象,事实上坏处多多
首先要强调的是:史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting),真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃,而不是依靠机器来稳定住重量。
以自由重量的卧推来说,你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上,并且在动作过程中克服前倾后倒和左右摇晃的稳定控制,这才是真正核心肌群的作用
在这样的自由重量训练中,你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群,这代表你也会消耗更多卡路里,无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现,你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力,或是取代你想要训练出来的效果。
根据研究指出,相对於自由重量的训练动作,使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)
第二,事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。
因为你依赖机器来做卧推(有些甚至不能算卧推),姿势将被机器主导,许多错误的动作将会养成习惯。
用完全错误的方法控制重心,肩关节的位置也出现错误而不自知。综合这一连串的错误,但你在史密斯机器上还是可以做动作,甚至可以加上不少重量,这样的错误动作更会增加肩关节的压力,你真的觉得这是"卧推"吗?这种训练效果是你要的吗
同样被限制的还有自由深蹲训练!
许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack),在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad),那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨,运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身,对於上半身的要求,你需要注意更多细节。
深蹲(Squat)这个动作是门艺术,杠铃应该放在什么位置?如何控制背部与核心肌群的稳定?什么情况会需要腰带和该怎么使用?脚步该怎么站?躯干相对应的角度要多少?该蹲到多低?...等等。
这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些
学会使用自用重量,即便重量不如在史密斯上那样重也没关系,你可能得花更多时间练习,可能刚开始控制不稳,也可能蹲到一半站不起来,但学会了之后,你将重新认识自己的身体,你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌
健身器材:器械
动作说明:
史密斯俯身划船,类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3.深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4.以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意事项:
1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。
5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
史密斯机俯身划船-史密斯俯身划船动作图解教程
史密斯俯身划船(SmithBent-overRow),类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3.深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4.以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意事项:
1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。
5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
杠铃深蹲?还是史密斯机深蹲?
如果你想学习杠铃深蹲,但是你的健身房却只有史密斯机,那,还要不要学呢?
我会诚心建议你,如果健身房没有深蹲架,宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作,也不要去做看似安全,但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢?这里先提几个重点~
1.使用史密斯机,你的危机感会消失,安全感大增,想说万一起不来,也有架子帮你撑着,因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果,会发生这样的意外:
2.有些人说他因为膝盖痛,所以只好改用史密斯机做深蹲.....这真是雪上加霜火上添油的做法!!!
使用史密斯机,因为它的固定轨道,让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动,臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到,你的膝概会受到更大的冲击,因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助,反而是更大的伤害。
3.固定轨道的设计,让你在做深蹲时,上半身是往后靠在杠子上,这样容易导致下背问题。
史密斯机带来的另外问题是:你的深蹲动作会变得很不自然,因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走,你无法调整自己的姿势,只能按照它的固定轨道移动,动起来就像个机器人一般。
其他还有核心肌群的松懈,无法真正变得强壮,肌肉量的建造不如预期,肌肉发展不均,进步空间不足等等,都是使用史密斯机的弊处。
如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲,其实,教你深蹲的并不是你的教练,而是这台机器,因为它控制了你的行动,你必须在它指定的范围里做动作。
请你的教练教你做真正的杠铃深蹲,如果他说没办法,问问为什么?如果是因为没器材,请教练们去争取宝贵的深蹲架,因为靠着这座深蹲架,才能让教练本身和客户有真正的成长。
如果只靠史密斯机做深蹲,教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲,你也没机会学习正确的深蹲姿势,那,做深蹲的意义到底何在?
史密斯机是每个健身房都有的器械,轨道的固定,限制了一些动作的运动轨迹,不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡。
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
装备:史密斯机
等级:初学者
史密斯机卧推视频教学:
史密斯机卧推动作图解:
史密斯机卧推动作说明:
1、将史密斯机的长椅设置为平坦状态,杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开,选择合适你的练习重量后,躺在平坦的长椅上,向后旋转手腕握住杠铃,握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后,将其举在你的正上方,手臂姿势保持锁定状态,这是你的起始姿势。
2、吸气的时候,将杠铃缓慢下降,直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。
3、稍作停留后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置,同时呼气,到达最高位置时锁定手臂暂停片刻,然后再次缓缓下降。 提示:下降花费的时间应至少为举起的两倍。
4、重复该动作至规定所需次数。
5、完成练习后,将杠铃重新锁定回架子里。
注意:如果你是新手,建议请一位观察员陪练。如果没有可用的陪练人员,那么你使用的重量一定要在保守范围内。
动作要领:
1. 坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。
2. 确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
3. 起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
4. 深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。
5. 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
特别提示:
1. 开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2. 脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。
3. 不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
4. 蹬起时脚底要均匀用力。
5. 屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。
6. 最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。
训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
训练强度:每侧腿做3组,每组8~~12次。
慢慢地下放,用爆发力蹬起重量。
大腿前部:股四头肌 大腿后部:股二头肌
主要涉及的肌肉
单腿腿举涉及腿部的8组肌肉
肌肉 位置 运动
股四头肌:
□ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸
□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸
□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸
□ 股中肌 大腿前侧肌肉(股直肌)深层 控制腿屈伸
股二头肌
□ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节
□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节
□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧, 后展髋关节
位于半腱肌深层
□ 臀大肌 臀部 后展髋关节
在体育竞赛中的应用
强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用,在几乎所有的跑、跳、投,特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。
史密斯机直腿硬拉是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
类型:力量
主要肌肉工作:腘绳肌
其他肌肉:下背部、 臀部肌群
设备:史密斯机
等级:初学者
史密斯机直腿硬拉视频教学:
史密斯机直腿硬拉动作图解:
史密斯机直腿硬拉动作说明:
1、开始时,将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度,杠铃装载好,以正握的姿势抓住杠铃(手掌向下),两手之间保持与肩同宽。如果使用必要的大重量的话,你也许需要手腕束带。
2、将杠铃提起,完全伸展双臂,保持背部直立。躯干直立站于地面,双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。
3、膝盖保持不动,放低杠铃至双脚上方,腰部弯曲,就像你想要在地板上捡东西一样,直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4、一旦你感觉到腘绳肌的拉伸,将躯干重新恢复到直立状态,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,一定要特别注意,当你向下移动躯干时,不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有,突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
变化:这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。
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