9大健身错误让你的肌肉零增长
不少人照书本里或网上影片的健身训练计划,然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果健身运动动作不正确,这种练习又让你受伤或不见效果,那其中必有问题,需要修改。
错误一:健身运动过程中使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要,但如果不顾一切地追求大重量,其结果可能是因受伤而中断训练。不少健身人士喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体,没有喊叫
重量没有突然离手,这才是安全健身。
错误二:长期使用相同的重量
虽然健身力量提高不一定保证肌肉增长,但它们是紧密相关的,如果你健身没有逐渐增加负荷量,不能保证足够的次数,肌肉体积的增长就无从谈起。
错误三:健身训练过于频繁,休息不够
两次健身训练之间保证充足休息是非常关键。许多健身人士虽然知道这一点,但他们仍然尽量缩短两次训练的间隔,增加健身训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太密,肌肉就没时间恢复生长了。
错误四:忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练,而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础,因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
错误五:不集中
如果在健身房里你总是走来走去,与别人聊天,在镜中欣赏自己的肌肉,你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽,但你在1小时的健身中必须做到认真及集中。
错误六:回避艰苦练习
我做不了下蹲,练腿举行不行?硬拉听着就太难,还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的,这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸,各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉,就必须掌握它们而不是回避。
错误七:健身计划设定目标太低
给自己定的目标过低,无疑会走向失败,虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标要有挑战性,你才会有动力。
错误八:对效果欠佳的健身训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划,然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确,这种练习又让你受伤或不见效果,那其中必有问题,需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
错误九:忽视营养的健身计划
营养问题被放在最后,但在你的训练中它应该是第一位的,许多在健身训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为,只有训练才是惟一需要重视的事,在健身中,你吃什麽与什麽时候吃是一个关键因素。肌肉不是凭空长出来的,而是一个破坏再恢复的过程。
健身房常常会出现这样的现象:有很大一部分人,明明经常来健身房报道,而且该做的也做了、该流的汗也流了,但为什么几个月下来身体却没什么反应、肌肉丝毫看不出成长的迹象,这到底时为什么?为什么和我同期来的人却好像壮了一圈,我做错什么了吗?
如果你也有这样的疑问,一定要看看有没有犯了以下几个错!
举铁,做力量训练目的只是让你的肌肉获得一个增长的理由,但很多人却不知道训练其实并不会长肌肉,真正长肌肉的状况在于你的饮食和休息中
食物构成肌肉,这是健身界经久不衰的名言!
为了保证肌肉的增长,你需要吃足够的营养,其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里,否则你的肌肉是无法获得增长的,尤其对于那些天生体重难长的人群,更是要多注意!
和上面一点不同,即使了吃了很多,但并不代表你吃进去的卡路里都是有助于肌肉生长的!
有营养无营养,不是由卡路里决定,有的食物穷的只有卡路里,却没有其他营养素,并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉!你需要合理的安排三大营养素的比例!(碳水化合物,蛋白质,脂肪)
建议:蛋白质应为总热量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里,而每1克的脂肪热量为9卡路里
优质的碳水化合物来源:全天然无加工的各类主食:米饭,面食,粗粮,薯类,水果等等!
优质的蛋白质来源:瘦肉类,奶蛋类,鱼虾类
优质的脂肪来源:亚麻油,橄榄油,菜籽油等等!避免油炸
增肌期间最忌讳的事情就是饿肚子,这会让你损失肌肉!
原因出在不规律的饮食,不吃早餐,餐与餐之间隔太久,当你身体缺乏能量时,你的肌肉将会被迫分解来提供能量来维持身体所需!
你该怎么做?
每天吃3000卡路里,你需要均衡的设计一个时间表,餐与餐之间不要超过4小时
采用少吃多餐的方法:把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!
越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足,吸收的效果也更好!。这样做还能够避免及饥饿反应(一下子吃下过多卡路里)减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,
这样可以保证人体需要源源不停的供给,不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量,也解决了热量吸收利用不了囤积的危害!
以上三个问题是出在饮食上的,接下来要介绍两个训练有关的问题!
不是每瓶牛奶都叫特仑苏,训练也一样,不是随便动一动就叫训练!
很多人不清楚"训练"背后的意义,在观念上模糊不清,觉得到健身房每个器材都玩过一遍之后,就有获得训练的效果了。
对!你不是运动员,但是你需要像运动员一样训练,你才会获得你想要的结果!
专注提升自己的训练技巧,动作质量,并去了解科学的训练知识和原则,学习基本动作,合理安排训练计划,不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股练翘,做做弯举就想变猛男,爱胸爱腹肌就天天练。更不要明明动作有问题还一直加杠片!
训练需要科学,需要竭尽全力,需要你把自己当成运动员一样来要求自己!
人不是超人,要每天都拥有饱满干劲是不可能的,很多时候我们可能因生活,情感,病症以及其他因素(没睡好)的影响会有些状态不佳,恢复较慢,这都是很正常的事情
但千万不要在这样疲劳,状态不加的时候硬着头皮训练,这样只会给你累计更多的疲惫和压力,越练越废,更别可能有什么好结果!
适时的观察自己的状态,如果你想到接下来的训练就很累,那你可能需要休息了!记住:健身是一件长久的事情,不会因为短暂的状态不加就把你打回原形!
a.睡不好
糟糕的生活习惯让你无法跟上肌肉生长的脚步!晚睡,熬夜,让你训练后的肌肉和神经系统无法及时恢复
b.练太多
拼命往死里操练,却忘记给身体留下恢复时间,一周练6.7次,每次都练到过头,这样只会练到废
你该怎么做?
恢复和休息是决定你肌肉成长的重要因素!你不是顶级运动员,你没有专业恢复团队帮你管理疲劳和放松,你要做的就是适量,合理的训练,每周保证2-3天的休息时间,让自己放松,并且在规律的生物钟下每天睡足8-9小时,
总结:
健身是一个复杂的游戏,遇到问题都很正常,重点是要去找出问题并且去分析解决,土法炼钢的时代已经远去,科学加上努力才是你的捷径!
其实,健身遇到问题、遇到瓶颈本来就很正常。重点是要去找出问题,并解决它。基本上,虽然健身情况会因个人体质而异,但是主要不出3个原因:努力、营养、还有复原。如果其中一样没做好,都很有可能会让你的努力变得很痛苦、而且又达不到效果!
你是不是陷入了这种情况:不论如何训练,却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年,持续不断的训练。健身房已经成为你家厨房,但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因,很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
训练量僵化
多动作,多次数、多组数,似乎是一个很有效的训练方式,对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后,一切都会陷入停滞,你会进入相同力量训练后,却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况
你会因为肌肉肥大而看似变壮,但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量,是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是,这时能负荷的重量增加,并不是因为肌肉增大增强,而是因为神经系统更强了。简单来说,你的身体只是学会了如何储存水分和养分,当达到一定程度后,就停止进步了。
所以就一般的健身者来说,想要增肌,与其一直使用轻重量/多次数,不如在能够感受肌肉收缩的情况下,增加一点负重量,将次数降低,适时再增加一些大重量/低次数的训练,会更有效。每隔1-2周,增加一点重量!
不用一次增加太多,一周增加2公斤就好,一年下来就进步100公斤了!当然这是非常理想化的进步,但不要小看小小重量的提升,大海不就是捐捐细流汇集而成的?!
过量训练
你可能认为,今天练背,明天练胸,两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说,肌肉大约经过3天的时间,就得到充分的休息,但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败,或是重量退步,那就可能就是未充分休息,训练大打折扣
营养补充不足
重量训练之外,营养补充也是重要的一环。这观念已经说到烂掉,稍微有经验的健身者,都明白这一点。但实际情况却是,知道要吃,也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食,容易补充营养不足。
肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效
综合前几点所言,你可能想要速效,然后天天训练,或是觉得次数一多就有效,但这只是你在自我受伤的过程。不要急躁,增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到,小幅度小幅度的往上增加,确认你保持着进步,不论进步多寡,长期下来,一定会有很明显的成效!
别把它复杂化
健身,不是一项深奥的科学实验,你不用去找寻一堆大道理,你也不用购买一堆高科技装备。只要你有计划性、持续训练、吃、休息,把健身变成一种习惯,一切都会非常简单。
我们用心做的,相信你们都会喜欢!
深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?
深蹲可以翘臀没错,到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
1、你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题,也是翘臀练不起来的最大原因。
你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而屁股一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势。
而在这之前,不要奢望你的屁股会有很大改变。
2、你练的还不够
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西,要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?
增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。
3、强度不足
回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!
有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀!
在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作,但是这只是运动初期的目标。
当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重。
肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有“最低”门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。
不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强。
与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了。
4、只练深蹲
说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作。
像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作。
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!),怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块肌肉得到完整的刺激?
5、杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部,但这并不是你要的目标,并不是每个人都是翘臀女王。
为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了,但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量,但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome),这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它。
你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢,因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢?
●你的腰是宽的还是窄的呢?
这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6、你不太可能一边减脂一边让臀部增长
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不错。
想要同时让臀部肌肉增长,又渴望减肥的目标概率非常之低,而最后的结果可能是两者都得不到。
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里,而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入,两者最根本就在于饮食,你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?
当然同时增肌而且又减脂的例子也有,就像中彩票一样对于普通人。
这里的建议是去观察自己的状况,臀部肌肉是否太细太扁,如果是就好好专注增肌,如果你的臀部肌肉已经很不错了,脂肪太多所以难看,那你就专注减去多余脂肪这件事。
肌肉如果长期缺乏使用,将逐渐变弱,反之,常常训练就能使肌肉变得强壮有力。
这是为什么呢?
接下来我要简单明了地说明“超量恢复”这个机制。
当在肌肉上增加负荷,对肌肉造成刺激,组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤,受损的组织会在体内自然修复,不过为了避免再次损伤,肌肉就会修复得比过去稍微粗壮,这种机制便称作“超量恢复”。
当肌力练习开始之后,我们因为疲劳的产生,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降,疲劳到一定程度,就练不动了,必须休息了,但是休息之后这种下降会继续一段时间(这个我们都有体会,不是停止运动后马上就能不觉得累)。
在休息的过程中,肌肉的功能和形态指标会逐渐回升,逐渐接近原有水平。经过一段时间的休息之后,肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,就是“超量恢复”。如果继续休息,超量恢复就慢慢消退,肌肉的各项指标就又回到原有水平。
因此,肌力训练后,肌肉受到损伤,只要适度休息,让身体修复,经过超量恢复机制,肌肉会比之前变得更粗壮。
若想好好突显肌力训练的效果,最理想的方式就是利用超量恢复机制,抓住肌肉超量恢复的时间点,进行下一步的肌力训练。不断重复借由“肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮”的循环,肌肉就慢慢成长变壮。
只要了解这种机制,就等于掌握了增加肌肉的关键,即便每次训练後所获得的效果看似微乎其微,但是比起训练之前,肌肉确实变得粗壮。
重点:训练的强度与频率,都要兼顾
超量恢复机制的第一个关键就是肌力训练的“强度”。想要达到超量恢复现象,训练强度必须强到可以使肌肉纤维适度受伤的程度(超负荷),负荷过轻不只不会造成损伤,也无法引发超量恢复现象,更不用期待肌肉会变粗壮。
另一个关键则是肌力训练的“频率”。想要获得更有效率的肌力训练效果,引发超量恢复现象,就得适时进行下一次的肌力训练。
时间隔得太短又进行一次训练可能会恢复不过来就又一次损伤,若时间间隔过大,恐怕在进行下一次肌力训练时,超量恢复的效果已经消失。
我们老是说要瘦腿瘦腹瘦脸,其实在我们的日常生活中,背部经常我们忽略,背部也是容易囤积脂肪的地方。
背部脂肪多的原因
1、长时间久坐和葛优躺
长时间久坐:经常久坐后会发现背部,肩部颈部变得僵硬吧?上半身长时间保持一个姿势不动的话,会严重影响新陈代谢,导致脂肪囤积,久坐族应该常做肩部及背部的伸展运动。
葛优躺:葛优躺莫名就火了,不过你还以葛优躺为荣?不良的坐姿会导致骨盆歪斜,从而导致身体整体都歪斜,歪斜的部分也就更加容易囤积脂肪!葛优躺out!
2、内衣不合适和不良的坐姿
内衣不合适:过于紧绷的内衣会阻碍血液循环淋巴停滞,代谢能力降低后,身体容易囤积老化废物,背部也更容易堆积脂肪。内衣一定要常更换哦!也不要穿过于紧绷的内衣。
不良的坐姿:长期的坐立,因为坐姿的不正确或者是不良的坐姿,腹部是没有足够的力量或者是肌肉支撑身体,很多时候都是习惯将自己的身体痰在椅子背上面,在不知不觉中,就将自己的后腰腾空出来,或者是走路的时候习惯性的弯腰和驼背,会严重影响新陈代谢,导致脂肪囤积。
3、缺乏运动
运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化,背部就容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话,也可以利用零散的时间多做一些适当的运动,锻炼一下肌肉。
在某种意义上说,肌肉发达的人比肌肉不发达的人,更不容易发胖。因为能加快能量代谢来减脂的东西,在肌肉中是最多的,这就是我们中学生物课时就接触过的“线粒体”,我们身体需要的能量,就是由它产生的。
人活着就需要能量,死人和活人的区别就是能量的有无,人迈向死亡的过程,就是能量产生逐渐下降的过程。就算你年轻时是个瘦子,但随着增龄,体内的脂肪也会逐渐增加,为什么?因为能量代谢的能力下降了,脂肪“烧”不完,就多了出来,为什么烧不完?因为线粒体的能力也下降了,因为你身体的肌肉也会随增龄而减少或者萎缩。
在我们的身体里,肌肉细胞中的线粒体最多,一个人肌肉越多,越充实发达,线粒体的总量也就越多。而脂肪细胞中的线粒体却很少,主要是大量油脂,这也就是为什么肌肉发达的人才会不怕冷的原因。肥胖的人,特别是脂肪远多于肌肉的人,虽然看似壮实,却依旧发冷,因为他们肌肉体量不足,自身产生热量的能力也不足,就算厚厚的脂肪能御寒,但内里是凉的,这也就是中医说的“阳虚”,是从根本上火力不足,这个火力或者阳气的决定因素,就是“线粒体”。
过度训练会怎么样?
好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?
很多人认为,训练的效果应该要是
第1个"直接上升式"
举例来说:这一周卧推50公斤,下周55公斤,下下周60公斤...一年后....想想就激动!
大家认同吗?如果真的是这样,那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!
第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生,人生总是会起起落落,所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图
第3个"波浪状上升式":在前人的研究中,发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。
一般来说,运动训练时会加以一个过度的负荷(overload),打破细胞生理反应的恒定性,此时成绩表现会暂时下降,正常的反应下,人体会重建这个恒定性,以达到对训练的适应,并进而产生超补偿(supercompensation),成绩表现比在训练前要好,因此我们可以说一个理想的训练,是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。
超负荷太多会造成什么情形?
在训练前、后都感受到极度疲惫
缺乏食欲
不在预期内的体重下降
昏睡
头痛与头晕
对训练丧失热情
全身酸痛
失眠
精神耗弱
情绪低落、烦躁不安
心律不整
训练后的复原时间拉长
轻度下肢酸胀,一般疼痛
运动表现下降
免疫力下降
受伤率增加
假使你发现自己有符合任何以上症状,则你可能已经、或快要过度训练。不过,如果你幸运地早一步发现,便可防止它恶化。
你不可能奢望自己永远都在进步,但要怎么知道自己的状况呢。
有个很简单的方式就是,早上起床测量安静心跳,当然你需要长期的记录下你的心跳数据(相关推荐:健身如何判断恢复够了吗?静止心率)
留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳,对比之前的平均值,如果是每分钟上升了七下或更多,代表你的身体还没有完全恢复
身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计,越练越累。导致训练效果低下,迟迟不能进步,反而会退步
身体是非常聪明的,你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练,过与不及都不好
预防过度训练步骤
1.采用周期化训练,其中包括下列:
a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段
b.为了有效的恢复,安排一些阶段,作为训练减量期和恢复期!
女生!你问什么要跑步!
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1.为了快乐,我要快乐荷尔蒙!
跑步,令人身心舒畅丶精神爽利!因为做运动时,大脑会释放大量安多酚(Endorphin),又称脑内啡,是脑部分泌的类吗啡激素,有止痛、松弛丶令人愉快的作用。
遇上心情不爽,工作压力丶照顾家庭压力,去海边跑一转吧,因为我要安多酚!我要快乐荷尔蒙!跑步能令人轻松丶愉快丶兴奋丶越跑越精神
2.为了漂亮丶KeepFit丶减肥
越跑越fit,越跑越靓,肌肉紧实丶有线条;皮肤紧致光滑,年轻青春丶容光焕发丶精神饱满,跑步是你的天然童颜术
3.为了他跑步
为了陪男朋友/老公跑步;
为了鼓励身边那位男士减肥丶改善健康;
为了吸引喜爱跑步的他注意;
为了亲近跑步男神们;
为了让初次约会的他,有被小鹿乱撞到晕船浪的感觉;
为了越跑越Fit,让前度男友们饮恨;
为了越跑越性感,让男友们对你中毒丶上瘾;
为了去掉那排猪腩肉,让那个诸多借口的他,重拾胃口丶重振雄风,变回真男人;
为了遇上Mr.Right,脱离剩女行列,宁愿跑步丶团跑丶参加跑会,总好过去参加SpeedDating啦!
为了他丶他丶他,穿上漂亮跑衫丶着上漂亮跑鞋,跑啦!
4.为了成为子女心中的超人妈妈Supermom
妈妈是孩子的最好老师!要让孩子真真实实体验丶感受什么是坚持,必须身体力行。
带孩子爬山丶长跑,劳其筋骨,然后鼓励他丶支持他,一边喊着:加油!坚持!坚持!,一边咬着牙根撑上山,为了身教孩子,作为妈妈!跑起来吧!
5.为了吃得开心丶吃得轻松丶吃得放心
吃东西,不用伤脑筋,没有罪恶感!
因为要享受美食,一定要做运动,所以一定要跑呀!和我一起练跑,跑一跑,就消耗掉啦!不用怕啦!
6.为了聚会
刚刚开始跑步的时候非常辛苦,为了增加跑步的趣味,可以约朋友一起跑步,一边跑,一边吹牛丶说笑,跑完大家可以一起聚会,朋友们一起运动丶一起吃喝说笑,是一件非常美好的事!
眼见每到周末,大大小小的团跑活动丶跑后饭局/烧烤活动,既可以和一班志同道合的跑友一起运动,又可以结识到很多新朋友,真的不错
7.为了学习独处丶享受独处
你试过一个人旅行吗?你会一个人上饭店吃饭吗?他要空间时,你能自在地自处嘛?你独处时,感觉寂寞嘛?
女生独立与否丶依赖与否,据心理学的依附理论(AttachmentTheory),大概要追溯到幼儿成长期。曾听说过幸福的女人,可以一生不用长大丶不需要独立,你相信吗?
独处,是一门自在自处的艺术,也是一场认识自己的修练。独个跑步,可以是孤单丶孤寂丶孤触丶寂寞,也可以是自由丶宁静丶无拘无束。一个人跑步,可以好好和自己相处。我享受独处,你呢?
臀部对女人而言有多重要?不妨这幺说:如果你想当个风头最劲的两性磁铁,将男人倾慕的眼光紧紧吸附在身上,那幺它不仅重要,而且值得你绝对细心地好好呵护它。日本男星吉田荣作曾获得ldquo;穿牛仔裤最吸引人奖rdquo;的称号,原因无它,只因那两半圆满挺翘的小屁股,被裹在紧得不能再紧的牛仔裤里,散发出的惹火激情,着实令每个女人心痒难熬。女性尚且如此,更何况号称ldquo;感官跑在大脑前面rdquo;的男人呢?
你知道70年代的CalvinKlein牛仔裤为什幺红得发紫吗?卡先生在服装设计上的创意当然不能忽略,但如果缺少BrookShields挺翘的美臀,这个70年代的时尚象征肯定会失色几分。
除此以外,许多文人和艺术家也不可自制地受到ldquo;臀rdquo;的吸引。亨利bull;米勒在《北回归线》中提到:ldquo;我看到她每晚坐在那儿,圆滚滚的小屁股陷在柔软的沙发里,简直要令我疯狂rdquo;;19世纪最善于描绘后街女性的画家罗特里克,笔下美臀一律是粉白浓腻,丰腴圆满的臀部与软玉温香的大腿相连,好象要滴出蜜汁般的诱人犯罪hellip;hellip;
这就是为什幺你必须好好呵护你的臀的原因,它可以为你的性感魅力大大加分。
什幺样的臀部最完美??
男人对于女性的胸脯有着不同的审美观,有些人喜欢大一些的,有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件,加上弹性的触感与柔嫩的肤质,结合了视觉与触感的美臀,能燃起多幺狂热的性欲之火,绝对超乎你的想象!?李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲bull;梦露,这些名震中外的女明星,个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙:李玟瘦不见骨,蓝心湄结实坚挺,宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏,而玛丽莲bull;梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语hellip;hellip;?
如果你ldquo;先天条件rdquo;不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异,臀部原本就以平扁为多数,不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而,善用一些饮食与运动的小技巧,对创造美臀大有裨益,再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较,臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗?如试试下面介绍的方法,无比诱人的翘臀,谁都可以拥有。
美臀作战一:美臀饮食?
想让臀部变得结实,避免松驰与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。?
在蔬菜方面,番瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。
要医学研究表明,足量的钾可以促进细胞新陈代谢,顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时,细胞代谢会产生障碍,使淋巴循环减慢,细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响,囤积的水份与废物在下半身累积,自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点:减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收,所以必须少吃太咸与太辣的食物,这些都是钠的来源。至于钾的补充,就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包,豆类与花椰菜,这些食物含有大量的钾元素,有助于排除体内多余水分,令你的下半身更窈窕。
另外,下面这些饮食技巧请谨记在心:尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪,它们均含有大量不饱和脂肪酸,能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓ldquo;水果水rdquo;会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
美臀作战二、美臀运动
英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动:
1.面向下俯卧,头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气,同时抬起右腿,在最高处暂停数秒,然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压,并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高,你会感到臀部正在收紧。
4.重复上述动作20次,然后换腿。每日进行一次。?
另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线,也可治疗腰痛。
1.仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直贴腰间,双脚张开与肩同宽。
2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线,保持不动1-2秒。
美臀作战三:美臀障眼法?
为了美化臀部线条,呈现提高与紧绷的效果,善用束裤是必要的。依不同臀型,束裤的选择原则如下:?
臀部大者:应选择裤裆较深的长型束裤,以包住整个臀部,并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤,以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂:通常大腿的赘肉也会下垂,所以在补强臀形时,也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平:此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感,所以必须穿有附垫的内裤,才能看起来挺立有型。
牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁,能够呈现托高臀部的效果,而且使双腿显得更修长。
美臀作战四:赶走橘皮组织?
所谓橘皮组织,是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度,再碰上新陈代谢障碍,过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积,反应在肌肤表面就是凹凸不平,犹如橘皮一般的现象。?
想避免,或解决已出现的橘皮组织现象,可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要,同时多喝水(注意:一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物,使微循环健康顺畅,以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍,就会导致脂肪细胞增大,使局部发生肿胀。?
外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的Slimming Product纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形,却可以借着强化肌肤新陈代谢,使皮肤更光滑、更结实,若能与良好的养生原则搭配,将取得收事半功倍之效。提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品,因为高温可使毛孔张开,增加保养品的吸收速度。而且要坚持每日早晚使用,才能收到良好的效果。再者,定期到沙龙接受按摩,可促进下半身淋巴循环,减轻浮肿,塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩,兼具轻盈与提神之功效,非常合适。
在这个快速发展的社会,
以追求一种快节奏的生活,
我们对任何事情都要求“快”。
外出时坐快速列车,
吃东西要选择快餐,
就连健身,也想要立竿见影。
坚持一星期,就想练出腹肌,
坚持半个月,就想练出胸肌,
坚持一个月就嚷嚷道:我怎么还没变成肌肉男?
于是,经常听到周边有人抱怨:
已经连续健身一个月了,
怎么体重一点没减?
或者是“两个月了怎么增肌效果还不明显?”
我就想问问这些人,
你们这身肥膘是一个月吃出来的?
施瓦辛格的霸气筋肉,是几个月就能练成的?
对每个健身的人来说,
不管是减肥or增肌,
从来都不是易事儿。
减肥记-从206斤躯体剥离
前段时间火遍全网的减肥女孩易文君,
从最初的206斤减到124斤,
她用了整整两年的时间。
两年,
她坚持了746次训练。
两年,
她连续做了2289顿健身餐。
两年,
她湿了无数件衣裳,
手磨无数个茧子,才换来这次华丽的蜕变。
没有一个人可以随随便便成功,
同时,更没有一个人可以轻轻松松减肥。
这不是你三天打鱼两天晒网或者一个月就能换来的转变。
增肌记-弱鸡小伙练成变态“倒三角”
去年,
澳大利亚小伙BonheurNtwari,
因成功增肌逆袭进入人们的视线。
右边的身材,
应该是很多男人所羡慕的,
撩开衣服,露出他变态的“倒三角”。
钢铁不是一日练成的,
他的蜕变,更是经历了整整三年。
为了练成这壮硕的身材,
他从16岁就开启了他的增肌之路。
在饮食方面,
一天吃4顿饭,150克蛋白质,
每天都吃肉馅,全蛋、鱼油和3.5升的水。
在健身方面,
除了周四休息,他每天都锻炼2.5小时,
根据计划胸,肩,背,腿,三头肌二头肌换着练。
他坚持了整整三年,
饮食乏味,训练艰辛的日子,
才有肩围53英寸、腰围26英寸“外星人身材”。
所以,当你坚持了一个月,你还是不见成效。首先你要摸着良心问问自己,这一个月,你每天都在拼尽全力在锻炼吗?
其次,
你还要问问自己,
你真的管住自己的嘴了吗?
如果这些你都做到了,
那么也请你一定要相信,
时间是检验成果的良药,健身是循序渐进的过程。
人体胃细胞7天更新一次,
皮肤细胞28天左右更新一次,
血液中的红细胞120天左右更新一次。
一次力量训练,
只有48%肌肉能被充分刺激到,
跑十公里普通人只能消耗90克脂肪...
所以,
你又有什么理由,
妄想一个月就可以看见明显的成效呢?
只有意志力最强的那10%的人
才能守得云开见月明
收获理想的身材
经常健身的你,有没有听说过“死肌肉”这个词?如果没有的话可以在网上搜索一下,很容易就可以看到下面这样的说法:
“搞健美的都是死肌肉,看着吓人其实不行。”
“在健身房用器械练出来的都是死肌肉!样子货!”
“练这么大就是装逼用的,块头那么大衣服都不好买能有啥用?”
甚至还有人搞笑的吐槽:
“活肌肉就是牛逼!昨天老子去买衣服,试衣服的时候肱二头肌趁老子不注意自己跑了!老子追了三条街才追回来!”
甚至在一些专业健美的视频下面,也能看到这样的转发评论:
所以,“死肌肉”到底是什么东西呢?竟然争议性这么大?难道就是字面上的肌肉坏死了?行啦~别乱猜啦~今天人马妞就是特地来跟大家解释“死肌肉”这回事儿。
Part.1
什么是死肌肉?
其实,“死肌肉”并不是说肌肉坏死,在科学上也没有“死肌肉”的说法,我们说的“死肌肉”是指那种看起来很大很有型,但其实并不中用的肌肉,需要运用的时候甚至无法发出该有的爆发力,只是大家的一种调侃而已。
那么,为什么肌肉会有变得“不中用”的情况呢?这之中的原因有很多,要从我们肌肉发力的原理说起。
Part.2
“死肌肉”的成形原因
我们的肌肉是由许多细小的肌纤维组成,而领导这些肌纤维,让他们在适合的时候发力的部位就是运动神经元。
运动神经元会接受大脑发出的信号指令,然后让肌肉产生相应的活动,组织肌纤维收缩,产生力量,如果肌纤维没有下达指令,那么肌肉就不会收缩。
对于部分健身者来说,常做的力量训练,往往为了达到最佳肌肉线条效果,只采用孤立训练的方法,充分刺激局部肌肉,使肌肉疲劳,并且强调不借力完成动作,尽力让一块肌肉收缩。
知识补充:单一的训练方式是指每个部位训练动作都非常单一,比如练胸就只做卧推,练背就只做划船,练腿就只做深蹲,而且动作速度都非常慢。
这样的训练过后,肌肉确实会快速增长,肌纤维变粗,但肌肉数量的生长速度远远超过了神经元的生长速度(控制肌肉的神经元也需要生长),这时原有的神经元已经不足以指令这么多肌肉组织了。
单一的训练因为动作简单,身体不需要更加精密的控制,于是肌肉之间的协调性下降:神经元各自控制着各自的肌肉组织,简单操作,无法协同合作。这会使运动时的阻力增加,于是爆发力和敏捷性就会下降。
无法及时作出反应,又无法很好的协同合作,爆发力和敏捷性都不强,这样的肌肉就是大家所说的“死肌肉”了。
Part.3
拥有一身“死肌肉”的坏处
拥有一身“死肌肉”而缺乏协调力当然是不好的,除了刚刚我们说的,肌肉无法发力,爆发力和敏捷性不佳之外,还会对体态和身体健康产生影响,具体以一些部位举例。
单一练背,导致主要发力肌肉背阔肌过紧,可能引起肩胛骨移位、突出;
单一练肩胸大肌、胸小肌过紧,造成自然状态下,手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触;
三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱,可能会造成放松状态下的圆肩驼背。
单一练腿,经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作,也会使大腿根前侧、大腿后侧、臀部肌肉过紧,后面做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。长期以往,大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上,损伤膝盖。
Part.4
如何激活“死肌肉”?
在了解了死肌肉的形成原理后,想要把“死肌肉”变活就很简单了,除了原有训练,多增加肌肉协调性的训练,让肌肉能够最大程度施展它的力量。
比如在练胸的时候不要单一的只做卧推,可以加入哑铃划船等项目,除了练胸,也加入肩部、手臂的组合式训练。
练腿也不要只是一味的做深蹲,可以加入哑铃训练,同步训练全身其他部位的肌肉。另外,训练时的组数、重量、速度也要根据自身的情况做出改变。
比如TRX训练,徒手训练等等。这些都能提高身体对肌肉控制的需求,从而提高肌肉运动神经元的数量。
跳跃式俯卧撑▼
动作要领:这个动作是在俯卧撑的基础上加上跳跃的动作,撑起时需要强大的爆发力,弹起时脚部需要微微弯曲。这个动作不但能锻炼胸部及手部的力量,还能锻炼心肺及协调力。
悬挂旋转卷腹▼
动作要领:双手抓住单杠,肘部略微弯曲将身体抬到一个高度上,腹部核心绷紧,双手略微弯曲左右摇摆,期间必须注意身体平衡性,因为只有稳定才能保持相对的安全。
习惯健身房撸铁的朋友们可以在训练中加上这些徒手训练,这些训练不但能增强你的协调性,也可以增强核心稳定,而核心稳定也是平衡力与肌肉爆发力的关键。
运动后的拉伸也是非常重要的,特别是力量训练之后,肌肉紧张会造成灵活性不足。拉伸有助于肌肉的放松,促进肌肉生长,避免“死肌肉”的问题。
好了,现在你知道什么是“死肌肉”了吗?如果你真的不想拥有中看不中用的”死肌肉“,记得要用正确的训练方法哦~
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