如何判断是否过度训练？教你避免过度训练

您是否有过明明为了比赛准备好一阵子，眼看比赛就快到了，却浑身提不起劲出门练习；或是身体莫名的疲劳、感冒好一阵子怎么都看不好；偶尔还兴起一股干嘛这么累的念头？干脆不要练了如果有这类症状，小心，你可能是过度训练了。

过度训练的症状

目前还没有很明确的定义可以判断您是否面临过度训练，主因就在于过度训练在不同人身上会有不同的身理、心理反应，但不外乎出现以下几种状态，请自行评估看看自己目前有几个过度训练的症状吧！

1.静止心跳比以往平均高3-5下2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏3.对训练开始感到懒散与消极4.情绪起伏变大，易怒或忧郁5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡8.持续性受伤9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复10.月经失调

如果上述十项征兆中，您出现几项了呢？

3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。

3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。

6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！

如何避免过度训练的发生

1.养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯：藉由规律的观察，一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上，当天就不宜进行太高强度的训练；每日训练结束后也可记录当下训练的状况，长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。

2.遵循10%法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

3.每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。

4.充足营养：为了避免过度训练，在每次训练结束后，补充充足的蛋白质与碳水化合物。

5.运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体回复。

6.休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复

7.换个训练场所：找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。

健身吧温馨提示：过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人，就是必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，才能持续让体能持续提升

jss999.COM扩展阅读

如何判断自己是否训练过度?

对于训练过度这个问题有很多个不同的标准，小编总结了一些最直观也是最常见的判断方法。如果大家有以下的几点症状，那么就要注意减轻训练量或者中止训练一段时间，等调整好之后才能尝试继续训练。

1.表现出很明显的厌食症状这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人，表现出一些厌食症状是很正常的，注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状，那么就表明你的训练有些过度了。这个时候你应该调整好训练与休息，或者干脆休息2-3天调整状态。

2.肌肉纬度未增反减这也是一个很明显的不良状况，无氧训练时间过长或者强度过大的时候，肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况，应该及时更改训练计划，缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。

3.容易暴躁健身后脾气暴躁有多方面的原因导致，其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳，容易导致精神轻微失常，经常大发脾气。这很容易伤及自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因，并且中止训练1周左右时间，调整好身体各方面状态和精神状况，等恢复好了再尝试训练。

4.容易失眠，白天精神状态差这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态，导致晚上睡不着，白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整，训练的事先放一边，毕竟健身的目的是为了强身健体。

5.性功能衰退最突出的特点就是好久不晨勃，性功能衰退严重。对于一个男人来说这个危害不必多提。如果遇到这种情况，必须得中止训练，以免对以后产生一些不必要的影响。

6.经常性的肌肉酸疼很多人在健身的时候，没有等肌肉恢复好就再次训练同一部位。这很容易导致某个部分肌肉经常性的酸痛，并且对于肌肉的生长也有很大的影响。健身是一个长期积累的过程，不必急于一时。肌肉的恢复时间是多少就得按照这个数据来，安排好自己的训练计划，每周每个部位的肌肉（腹肌除外）顶多训练2-3次。多余这个数字就很可能出现训练过度的一些症状。

过度训练意味着什么，如何避免？

什么是过度训练？

任何一项体育健身活动都有可能出现过度训练。运动员训练强度超过了身体的恢复程度，过度训练就发生了，然后训练成绩便开始走下坡路。

积极性很高的跑步者，包括娱乐跑步者，都很痴迷于训练，生怕休息一下。他们坚信：他们训练的越艰苦，跑得越快，结果往往事与愿违。因此，许多选手锻炼强度都超出了体能的承受范围，本来休息两三天就可以恢复，可是因问他们强度过大，无法复原。许多人根本不知道他们训练过度了，结果需要花上几周来让身体恢复。

导致过度训练的原因

训练过程中频率、强度和耐力的快速增加，再加上身体欠佳，最容易导致过度训练。一味的跑很多场比赛的或者一次太长的距离的人人，很有可能导致过度训练。

如何确定是过度训练？

诊断过度训练是一件困难的事情，许多跑步者都认为：训练中感到疲惫不堪是正常的。也没有什么测试方法可以确诊过度训练，比如说血液检查或临床诊断，因为每个人过度训练的症状都不太一样。我们只能多注意早期的共同征兆，然后好好的休息恢复体力。

过度训练的症状。

训练过度不单单会出现身体病痛，同样也会影响神经系统。会受到影响的系统有肌肉骨骼、免疫系统、内分泌系统、心血管系统、神经系统、激素系统。

过度训练的生理症状：

1．肌肉关节疼痛

2.疲劳

3.身体紧绷

4.成绩下降

5.增加劳损

6.失眠/睡眠质量差

7.体重下降

8.恶心

9.没有胃口

10.过敏反应

11.心跳加快、血压升高

12.冒冷汗、上呼吸道感染

13.疲乏/嗜眠

14.月经不调

15.协调能力下降

16．一定运动强度后心跳减慢（5次/1秒）

17.软弱无力

18.最高心率下降

过度训练的神经激素系统出现的症状：

1.易怒/闷闷不乐

2.情绪不稳定

3.抑郁

4.新陈代谢加快

5.缺乏训练热情

6.焦虑

7.注意力不集中

8.心悸

9.性欲下降、性生活减少

10.训练恐惧症

缺乏睡眠、时差、生病、工作压力、营养不良、月经等等出现的压力会加重上述症状。因此在你做长跑训练的时，尽量减小外部压力。

过度训练后如何恢复

首先观察自己是否出现了上述提到的现象，一旦出现，应立即做出应对举措。如果某些症状已经出现了一段时间了，先用三天甚至更多的时间来好好休息下，尽量减少活动。如果你过度训练了几周，10-14天内都不要再跑步了。长期的过度训练可能会需要几周或几个月来休息调整。

如果你长时间地高强度训练，请运动量减少一半，完全恢复后，再慢慢的回归跑道。同时，跑步的次数也要减少。试用交叉训练来增加训练的趣味性和多变性，一定要保证充足的睡眠，尽量减少外界压力对你的影响。如果你肌肉出现酸痛或紧张，可以考虑去按摩一下，好让身体完全恢复。

过度训练名词解释-过度训练的原因

前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征

人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome）

一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！

过度训练

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

当过度训练是被训练量所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时食慾会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防)

8个迹象告诉你是否过度训练？

脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗

过度训练，可能出现的8个迹象，一起来了解，你是否过度训练了呢？

1.你屡次无法完成正常的训练。

我谈的不是一般的力竭(failure)。我说的是：

无法举起一个重量，但平常你举的起。

无法在上坡上冲刺，但平常你做得到。

无法完成登山健行，但平常你可完成。

你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度罗。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！

2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。

增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要原因在于身体的荷尔蒙(Hormones)。

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睾固酮(Testosterone)：皮质醇(Cortisol)比值就会倾向一方。

一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪里方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗(Insulinresistance)及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。

3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。

钢铁侠，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢复，而且没有不良的影响。你是吗？

大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。

许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧？

4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。

当爆发性选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

5.你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过於疲累、懒散、无精打采的。

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。

6.你的关节、骨骼或四肢受伤了！

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自於过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。

当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自DOMS迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。

7.你突然频繁的开始生病了！

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了？

在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

8.在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什麽事都没法做！

运动会分泌脑内啡，运动後让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。

但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了！

关于训练不足和训练过度如何拿捏？

对于爱好健身的人而言，训练不足和训练过度一样没有意义，那如何才能把握呢？

是的，这个问题确实很难解决，对于每个不同的人而言，并不能一概而论，有时候有点直能意会不可言传的感觉。一般来说训练中缺乏泵感可能是由于训练过度导致，但也不一定，如果你的训练量很小，同样不能获得泵感，也就是说可以将泵感作为训练是否有效的标志。

如果你的训练并不频繁，组数也不够多，使用重量一般，那很可能是训练不足导致肌肉增长缓慢，那如何改善呢？解决训练不足的最常见方法就是让你的训练更加艰苦起来，试着提高训练强度，采用额外的强度技巧，而不是大量的增加训练组数。关于增加训练强度的方法，以前有所介绍，如交叉组、优先原则、超级组、递减组和预疲劳原则等等。

但反过来，由于训练强度过大引起增肌效果不明显如何解决，这当然需要你降低训练频率，在两次训练之间充分休息，你需要始终牢记欲速则不达，肌肉增长并不是发生在训练期间，而是在休息之间，充分休息是增肌必须的一环。比如你的胸肌没个一天训练一次，如果胸肌增肌效果不明显，体验不到良好的泵感，那尝试着再去多休息一天胸肌，改为隔两天锻炼一次胸肌。

不管是训练不足，还是训练过度，都会让增肌受到影响，对于缺乏健身经验的我们，唯有大量的实践，才能掌握自己身体的增肌规律，当你有了一定经验以后，通常通过自己的直觉就可以判断出训练强度是否适合了。

参考资料：《施瓦辛格健身全书》

三角肌如何避免过度训练和突破增长平台期

肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是：过度训练。

一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。

练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。

如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。

练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的：

一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。

二、使原本要侧重练习的区域三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。

获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。

那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。

健身噩梦：你过度训练了吗？

过度训练会怎么样?

好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?

很多人认为，训练的效果应该要是

第1个"直接上升式"

举例来说:这一周卧推50公斤，下周55公斤，下下周60公斤...一年后....想想就激动！

大家认同吗?如果真的是这样，那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!

第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生，人生总是会起起落落，所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图

第3个"波浪状上升式":在前人的研究中，发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。

一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超补偿(supercompensation)，成绩表现比在训练前要好，因此我们可以说一个理想的训练，是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。

超负荷太多会造成什么情形?

在训练前、后都感受到极度疲惫

缺乏食欲

不在预期内的体重下降

昏睡

头痛与头晕

对训练丧失热情

全身酸痛

失眠

精神耗弱

情绪低落、烦躁不安

心律不整

训练后的复原时间拉长

轻度下肢酸胀，一般疼痛

运动表现下降

免疫力下降

受伤率增加

假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。

你不可能奢望自己永远都在进步，但要怎么知道自己的状况呢。

有个很简单的方式就是，早上起床测量安静心跳，当然你需要长期的记录下你的心跳数据（相关推荐：健身如何判断恢复够了吗？静止心率）

留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳，对比之前的平均值，如果是每分钟上升了七下或更多，代表你的身体还没有完全恢复

身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计，越练越累。导致训练效果低下，迟迟不能进步，反而会退步

身体是非常聪明的，你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练，过与不及都不好

预防过度训练步骤

1.采用周期化训练，其中包括下列:

a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段

b.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！

你的训练过度了吗

天天坚持锻炼是好事,但是也要根据自己身体的具体情况来制定锻炼的强度.运动过度不但起不到健身的作用,反而会伤害我们的身体.

运动过度的精确意思就是迫使身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。因此持续性的过度，反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统，并造成停经。

要避免过度运动，应该持续追踪自己的状况??例如每周跑了多少里？花了多久的时间？或者可与合格的教练共同进行这些事。过度运动也可能是你对运动上瘾或“迷恋运动”的一个徵兆，这种运动与“饮食失序”是异曲同工。(准备比赛的运动员以及热爱运动的新手最容易出现这种状况)。最后还应该在操练的间歇时段中，获得充分休息。　过度操练的徵兆包括：

＊疲劳精力不继

＊沮丧

＊急性伤害，例如膝盖扭伤

＊运动成效没有进展，甚至下滑

＊难以入睡

＊紧张不安

＊食欲不振

＊不顾生病或受伤，仍旧进行健身

＊生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

＊错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

＊持续出汗或大量出汗

＊感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的

新手健身切勿训练过度 容易感冒！

「某某某!为什么今早又一副无精打采，昨天晚上没让你休息吗?」

「报告教练，我好像有点感冒」

「什么?真正是泰山欸体格，阿婆啊身体长这么粗勇，怎么动不动就感冒」

回想起在运动员时期，常被亏中看不重用，现在想起来实在觉得冤枉啊!

相信大家多少都有「运动员接受长期的训练，应该是身强体壮、免疫力一流」的刻板印象，但殊不知训练与人体免疫系统之间的关系，没有我们所想的那样简单。

怎么说呢?

免疫系统是一道能对抗细菌、寄生虫、病毒与肿瘤细胞侵入的防线。当它面临到威胁时，必须依赖特殊的细胞(如淋巴细胞)与抗体，来消除或中和外来的入侵者。

以往我们会认为运动可以为身体带来正面影响，但如果运动过多，似乎就不是这么一回事了!像是这个研究就指出，有时候训练似乎对免疫系统来说是种负担!

首先，研究找来33个平均年龄在19-29岁的男子，进行每周3或5次，为期12周的有氧运动(自行车或跑步)。

后来发现，每周运动3次的人，自然杀手细胞(一种可以直接杀死陌生病原体的细胞)增加了27%，每周运动5次的人也增加21%。可是每周运动5次者，免疫细胞竟然少33%，每周运动3次的组别则没有多余变化。

看完结论，你可能会想把运动次数降低到一周3次就好。不过，这研究还有一个背景没有说明，那就是运动强度都相当高!换句话说，连续几天、甚至几周的高强度训练，可能才是使免疫力下降的主因。

事实上，如果运动时间持续超过一小时，或是经历过度训练，会使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态。如此一来，便大大增加病原体入侵器官或组织的机会，也更容易导致疾病发生。

而延续到运动结束后的恢复期，淋巴细胞也会跟着在循环系统中消失。这时便会出现免疫功能暂时性缺损的「开窗期」(约3～72小时)，也是最容易遭受感染的时候。

这就像是身体自动开了一扇窗给病原体进来作客。这也难怪以前只要操过头，隔天就会出现身体不适的现象。甚至有些人在重量训练后，也会产生感冒迹象。

当然，这也不代表运动对提升免疫力没有益处(这是两回事喔!)目前还是普遍认同，适度运动、养成运动习惯可以降低感染疾病的风险，而长时间的过度训练则可能增加感染风险。

所以，如果要维持一定水平的运动表现，不想受病魔威胁，最好的做法就是随时察觉身体对于训练的感受，以便调整训练量，避免过度训练!

过度健身训练小心越练越弱

锻炼身体的时候，我们可能会遇到这样的情况：到健身房的时候看到那些健身器材，顿时感觉到一点力气都没有了，没精打采的，就想躺着，什么也不想干。如果你经常出现这样的状况，那么你可能是锻炼过度了，身体疲劳。

过度训练Overtraining指训练过程中不正常地增加负荷量，且未提供足够的调整或休息。

治疗过度训练，需要更多的时间让身体复原，并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春，千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

一、超量恢复和过度训练

20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖原被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖原逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范困内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力。

二、恢复不足：过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示:

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制订了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。

三、过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。

四、多久训练一次不容易过度训练?

理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。

五、减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因:训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是:提高恢复能力和降低你的训练刺激。

健身训练过度的征兆

过度训练Overtraining

指训练过程中不正常地增加负荷量，且未提供足够的调整或休息。

进步是慢慢的一点点累计的！而疲劳也一样在累计！过度训练不是一天造成的，通常是由训练过程中慢慢累积、越来越严重。

治疗过度训练，需要更多的时间让身体复原，并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春，千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

当以下症状出现时，就表示你可能已经过度训练了，记得提醒自己多注意：

●昏睡

●失眠

●缺乏食欲

●精神耗弱

●情绪低落

●心律不整

●全身酸痛

●头痛与头晕

●对训练丧失热情

●预期外的体重下降

●训练前后感受到极度疲惫

●训练后的复原时间拉长

假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。

如何治疗过度训练

首先你需要的，是大量复原。过度训练持续越久，你的身体就需要更多的时间复原。如果，你觉得自己只是轻微过度训练，那麽只需休息几天就好。但是，如果你是慢性过度训练患者，你便需要一到三周长时间的休息。在这段休息的时间里，你可以选择大大地减低里程数或交叉训练。黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春。千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则，将会承受可怕的後果。

回到训练中

当你感受到你已经完全复原时，记得要慢慢地、渐进式地回到你原本的训练中，重新以一个初学者的心境开始练习。一开始，用普通的配速跑一点点就好，再慢慢增加强度与长度。同时，身体就是你最好的教练，记得去聆听它对你发出的警讯，可以继续或需要休息时，自然会告诉你。

经验法则告诉你，你应该按照自己的程度来训练。大部份因跑步造成的运动伤害都是因为跑太多和太快。因此，务必将训练维持在体适能可以负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

训练状态差可能训练过度，而是恢复不足

“过度训练”这个词最近似乎越来越时髦了，以至于随便状态不好就丢出一句“你这是过度训练”。

过度训练会造成疲劳无力、没有训练激情、持续的肌肉或关节疼痛、训练效果差、免疫力降低等等……简单来说，就是你的身体功能失调了。

“过度训练”真的这么普遍地存在于我们之中吗?

答案是：NO!专业运动员的训练时间大概在每天3-6小时左右，而普通人往往达不到这个训练量…所以“过度训练”也就无从谈起了。

但如果不是训练的问题，是什么造成了我们的状态低下呢?答案是：恢复不足

训练“恢复的能力”之营养

合适的营养补充能保证你在两次训练之间最大程度恢复。所以无论你的训练计划是啥，哪怕是一天五练，也要遵循下面的塬则。

1.多吃

多吃并不意味着你一定要一日5餐，而是每餐多吃一点点就ok，最好吃饭的时候不看手机，以免分心，导致提前产生饱腹信号。食物对于运动后肌肉的再修复是极其关键的。练得越狠，就应该吃得越多。不然身体怎么有足够的能量和营养长得比塬来更强壮呢?通常情况下，你吃不够的塬因有：

·没有做好准备工作和饮食计划;

·由于持续训练造成的皮质醇上升，抑制食欲;

·认为自己吃得足够多了。

2.客观看待碳水

碳水化合物总是受到抨击，各种低碳、断碳、塬始人饮食层出不穷。不过，吃不吃碳水要取决于你的训练。

碳水化合物绝对是可以让你肌肉质量勐增的东西，因为没有碳水化合物蛋白质合成的效率将十分低。好的碳水来源有白薯、土豆、米饭、燕麦和香蕉。

3.重视食物的质量

两种食物提供的热量相同，但造成的影响却完全不同，有句话说得好：“你吃什么，你就是什么”。

优质的、非过度加工的食物能提供更多的肌肉生长必须的营养素，且天然食物的协同作用比起补剂更好。

4.消化与吸收

这是很多人都忽视的一个环节。如果你吃进去的东西没有消化，没有被利用，那和没吃有什么区别呢?

所以怎样才能提高消化吸收的效率，让我们吃进去的东西更多为我们所用，变成我们需要的肌肉和力量呢?几个简单易行的方法有：

·每天喝至少1-1.5L的水，如果训练量大，应该饮用更多水;

·每天吃1-2次富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、养乐多;

·细嚼慢咽。

训练“恢复的能力”之睡眠

除了营养，睡眠是恢复的另一大方面。因为身体的许多合成都是在睡眠时达到最高水平。对于健身人群，特别是训练强度比较大的，一定要满足每晚8小时的睡眠。

近期一项对棒球运动员的研究，让他们两个礼拜随意睡，睡到太阳晒屁股。

研究结果发现，他们的冲刺速度和投球水平都有所提高，运动员们的心情也得到了很大程度的改善，他们更有活力，也不容易感到疲劳，还在一定程度上促进了团队合作。

睡眠不足还会让你变胖

很早之前，人们就发现睡眠时间的长短与体重的高低存在一定的相关性。这些研究结果说法不一：

有些研究认为成人睡眠时长与肥胖存在U型相关，睡眠过短或过长皆有可能导致肥胖发生风险的增加;还有研究则认为二者是线性负相关，也就是说，睡眠时间越短，肥胖发生风险越高。

睡得少了，吃得多了

国外科学团队做了一项研究调查，这些研究共纳入172位受试者，其中睡眠剥夺组被剥夺的睡眠时长在3.5-5.5小时之间，而对照组的睡眠时间则介于7-12小时。

他们归纳了这些研究的受试者在随后24小时的监测数据，发现相对于睡眠未遭剥夺的对照组，睡眠剥夺组的受试者在这24小时中平均会多摄入385大卡的热量。

如果用食物来比拟的话，这些多摄入的热量大致相当于吃掉一份麦香鸡汉堡。但两组受试者的能量消耗却并未有统计学意义的显着差异。

非但如此，他们在一些研究中还发现，除了摄入热量更多外，在睡眠剥夺者的食谱中，宏量营养素的相对比例也发生了变化：脂肪含量会更高，蛋白质含量降低，碳水化合物基本保持不变。

对此，这项研究的通讯作者波特博士表示：睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡，因此，从某种意义上讲，早睡早起的古训确有可取之处。

所以要想解决训练状态低下这一问题，从而能更好地训练和收获成果，除了学会怎么正确的去训练，最主要的还是要明白如何让身体在训练之后得到最佳的恢复。身体恢复好了才能更高效的投入到下一次的训练当中去。