递增组VS递减组到底哪种好？

递增组VS递减组－到底哪种好？

反方：递增组训练法不仅能有效的增加肌肉的尺寸和力量，此外更因为渐进式的增加每组的训练重量，大幅地降低了受伤的风险。

正方：递减组训练法让你在最有力气时使用最大的负荷进行训练，因此更能够增加肌肉的尺寸和力量。

科学研究：一份由霍普金斯大学进行的研究以腿伸展（LegExtensions）为训练动作，再分别以搭配递增组训练法和搭配倒金塔训练法操作。

递增组：渐进式的增加每组的训练重量，每个动作训练三组，第一组为10RM的50%、第二组增加至10RM的75%，最后一组则为10RM的重量，因此只有在最后一组达到力竭。

递减组：在第一组时就使用10RM的重量，接续的两组则都使用可操作10下的重量，因此三组完成后都达到力竭。

结果：使用递增的受测者的腿伸展10RM进步了160磅而使用递减的则是150磅

尽管研究人员认为10磅的差距并不构成统计上的显着差异，但使用递增组的受测者在肌肉力量增长的幅度上有较佳的趋势，而研究人员在测量肌肉尺寸後并没有发现明显的差异。

虽然研究人员认为两种训练方法对于训练成效的影响相当，但由递增在肌力增长上的些微优势，因此如果增加肌肉力量是你的主要目标那么就选用递增组法。

反观递减组法因为能够使肌肉在每组训练後达到力竭进而刺激肌肉生长，因此假使增加肌肉尺寸是你所追求的，那么就选用递减组法。

总结：混合两种训练模式在你的训练课表中，当着重肌肉力量的进步时选用递增组法，而追求肌肉尺寸时则选择递减组法。

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重量训练选择:递增VS递减VS固定重量

重量训练选择:递增组原理VS递减组VS固定重量

递增原理

首先这递增组原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。

训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对於多数刚入门的人而言是最好的训练方式。

递增原理的缺点

递增训练法的好处似乎很多，但最大的是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！

递减组

比较起来递减组原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，

递减组原理的缺点

许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用1RM80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。

固定重量

固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现後面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。

综合评估

1.递增适合：多数训练者、初学者、训练状况不稳定者

2.递减训练适合：有一定基础的训练者、训练时间不充足者

3.固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者

经验谈：

在实验过程中，一般是递增的成长为最稳定，在同样的训练时间中递增比较合乎规律（因为循序渐进，量力而为）

但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用递减组，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对递减也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果

然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用递减来感受一下高强度吧！

对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。

曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿着器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属於自己的强度，收获应该离你不远。

健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百链方能成钢！

增肌训练：递减组为肌肉充血

增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？

我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！

今天要给大家介绍递减组训练

递减组训练法为健美选手最常使用的训练法之一，训练目的就是要增加肌肉尺寸，它是利用重量渐减的方式，并在不同的反覆次数下，召集不同（更多）的肌纤维参与运动，训练不同型态的肌纤维，达到肥大目的。

3个训练重点：

1.由重到轻的训练负荷

递减组训练负荷建议为5-15+RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。

您可以把6RM作为第1组，并随着完成的组数，递减负荷最低至15+RM。

2.由多至少的组间休息时间

组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递减的过程中，减少组间休息时间。

在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟，并随着完成的组数，递减至低为30秒。（或以心跳较为缓和作为参考基准）

举例：杠铃卧推

第一组：5RM；组间休息3分钟

第二组：8RM；组间休息90秒

第三组：12RM；组间休息45秒

第四组：15+RM

3.挑选出您的主要训练动作

请您挑选1-2个多关节动作，作为递减组训练法的主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。

您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作，作为辅助动作，例如：杠铃卧推+哑铃飞鸟。

在进行递减组训练时，务必做好训练前的暖身组数，并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。

增肌递减组对肌肉塑造效果真的好吗？

健身中掌握好合适的训练方法对健身的效果影响是很大的，在我们的健身计划中合理安排自己的训练动作，对肌肉塑造的效果也很有帮助，其中递减组就是健身增肌训练常用的方法。

<增肌递减组1>

什么是递减组呢？递减组就是做完一组器械训练动作后马上下调重量继续做训练到力竭的过程，与常规组比起来增加了递减后做到力竭的过程。

从增肌的效果来看做递减组的效果更加明显，为什么是这样？

因为递减组是一个不断压榨自己，锻炼肌肉极限的训练动作组，训练的量和时间更久，增肌的效果也更好，不少健身达人增肌过程都喜欢用递减组来突破瓶颈。

做递减组力量训练注意事项

1.肌肉厚度要增长使用递减组的训练方法可提升效果，但要注意的是这种训练方式对中枢神经的压力也是很大的。

2.递减组没有固定组数次数，只是通过力竭的方式来判断训练是否继续，我们练习的时候要注意力竭控制。

<增肌递减组2>

3.增肌效果好，但不一定每个动作组都要用递减组.

4.递减组训练一般放在最后.

做递减组的技巧

做递减组训练要多从技巧上递减，可以通过角度，节奏，支撑点的改变来做递减组，这样训练中可以以更大强度的训练来完成训练，实现更好的肌肉锻炼。

对于想比较好的提高肌肉量，实现增肌效果的人来说递减组加入到健身计划是比较合适的，但这种短时间高刺激的连续方法也存在一些风险，我们每次做完递减组后都应该保持足够的休息再进行接下来的训练，这样身体才不会因为训练过量而受伤。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：健身选择题：递增组和递减组哪个更好？

组间休息（组间间歇）精讲

健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种

组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。组间间歇的方法

静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。

加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。

为什么要间歇呢?我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。

组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。

以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。

日间间歇的方法

静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。

营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。

睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。

总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

组间休息 训练动作决定组间休息时长

在我们日常训练中，健身教练和老手都会建议你采用30秒的组间休息策略，那这个30秒休息是咋来的呢，很多人不知道原因。

其实这个组间休息并不是非得30秒不可，你的组间休息时长，取决于你的训练目的和训练动作，在这里分享一下。

训练目的决定组间休息时长，街头健身组间休息4分钟。

健身目的决定很多东西，其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢?就是你的训练目的是为了达到什么状态。

比如增肌的时候组间休息越短越好，为的是拖垮肌肉强度，好撕裂肌肉纤维，这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通，促进肌肉泵感的作用。

而减肥的时候跟增肌一样，也要缩短组间休息时间，比如hiit这种减肥训练，一般休息只有10秒，这主要是为了维持高心率和高呼吸频次，这样可以更好的促进减脂。

缩短组间休息并不一定就是正确的，比如在一些训练中，健身状态非常重要，组间休息时间短了状态不能集中，所以表现就会很差。

比如街头健身，这玩意是个突破的过程，心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功，比如双立臂训练一般休息四分钟之久。

再比如力量举项目，力量举并不是增肌，什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素，她就要求肌肉募集程度，这也需要状态很高才行，一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。

训练动作决定组间休息时长，复合动作和孤立动作有何区别?

可能我们经常出现这样一种状况，就是尽管我只有一种目标，但是训练中间动作都不一样，所以训练组间休息时间也不一样。

比如增肌的话，就有力量动作和增肌动作的区分，卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作，所以需要更长的组间休息时间，在90秒朝上。

而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作，体能消耗非常的少，所以需要的组间休息时间就会更短，大概30秒就够了。

另外，徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间，因为徒手动作几乎都属于复合动作，也就是多关节参与的动作，所以休息时间都比较长。

要分清复合动作和孤立动作的区别，复合动作也就是多关节参与的自由动作，比如卧推、俯卧撑、引体向上之类，都需要更长的休息时间。

而孤立动作既包括单关节动作，比如弯举、腿屈伸，也包括固定动作，比如腿举、史密斯卧推这种，需要的休息时间越短越好。

判断组间休息多久，只需要考虑一个参数

组间休息目的有两种，一个是调整状态，一个是恢复体能，这两个目的都有同一种判断依据，那就是心跳和呼吸频次。

所以在你健身过程中，组间休息该用多久，除了健身目的和动作区别之外，最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。

如果你心跳依旧非常迅猛，呼吸仍然十分急促，那你再次进行训练的话，除了减肥以外，其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。

只有当你心跳趋于缓慢，呼吸平稳之后，再次进行训练，就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸，刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。

组间休息时间需要多久，困扰了很多人，可能有人更需要肯定的刻板式的答案，在这里斗胆提供一个模板。

街头健身高级动作，双立臂、人体旗帜等，休息时间4分钟。力量举突破动作，肩推、深蹲、硬拉等，3分钟。减肥运动，跳绳、hiit等，20秒。

增肌力量动作，卧推、深蹲等，2分钟。增肌孤立动作，弯举、哑铃飞鸟等，30秒。徒手基础动作，俯卧撑、引体向上等，90秒。

做平板卧推一天多少组好

对于平板卧推，相信有一些人还是了解的，当然平板卧推的好处也是不少的，不过平板卧推还有一些讲究的，但是很多人不清楚平板卧推一天多少组，那一天多少组，当然还是有人知道的。那么，做平板卧推一天多少组最好？下面就一起来了解一下平板卧推吧！

做平板卧推一天多少组最好

平板卧推属于力量训练，目的是为了增肌。训练要求是多组数、低次数、高密度。因此，一般做平板卧推是一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，最多不能超过90秒。

具体平板卧推组数和个数，可以根据个人身体力量，进行稍微的增减。

平板卧推可以天天练吗

平板卧推是不能天天都做的。

增肌的过程是：训练使肌肉纤维破损补充营养和休息肌肉超量恢复增大增强。这是一个先破坏再修复的过程。如果每天都做，那么休息时间只有24小时，这对于平板卧推锻炼的胸肌，是远远不够的，如此恢复不完全，就会导致肌肉萎缩，薄弱无力。

平板卧推几天做一次

平板卧推最好3天做一次，最长不超过一周。

胸肌等大肌肉群训练后的恢复时间是72小时，其他部位则一般是42小时。因此，平板卧推最好3天训练一次。

此外，如果训练相隔时间太长，那么身体会认为那么多肌肉其实是无用的，也会使肌肉减小。即使没有变小，轻者也会使训练效果变差。因此，一般建议平板卧推最少保持一周做一次。

平板卧推重量多重合适

平板卧推训练时的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最多平板卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

如果能连续做到10个以上，就可以考虑增加重量（但不是必须）；如果能连续做到15甚至25个以上，就必须要增加重量了。

带你认识超级组

超级组是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的超级组是正确吗？超级组亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！

什么是超级组

超级组是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。

超级组的优点

1.节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，超级组就最适合。

2.加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。

3.提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。

超级组的缺点

1.由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。

2.新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。

二头肌和三头肌的训练

新手应如何有效地使用超级组

首先，应避免用超级组进行复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊，加上复合动作的技术要求较高，所以新手应专注做好，到熟练时才用超级组。

建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉：

二头肌与三头肌：哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸

股四头肌与腘绳肌:腿屈伸–>腿弯举

胸大肌与后三角肌／斜方肌：器械夹胸–>反向器械夹胸

腿屈伸vs腿弯举

另外，不要以为超级组不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间制造ATP，确保肌肉有力量继续训练。

最后一点，请不要漤用超级组，每次训练用一至两个超级组动作组合则可，否则肌肉适应了超级组，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练，但这方法适合较资深的健身朋友。

器械夹胸vs反向器械夹胸

臀冲每次做多少组锻练效果好

多数人对臀冲都有些了解，当然臀冲也是不错的动作，因为臀冲练起来比较容易，而且臀冲的锻练效果也是不错的，但是许多人不知道臀冲每次做多少组好，那做多少组好，相信还是有人知道的。那么，臀冲每次做多少组锻练效果好？下面就一起来了解一下吧。

臀冲每次做多少组

如果想要利用臀冲有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。

2.臀冲动作怎么做

上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

3.臀冲能够锻炼哪里

臀冲动作最重要的锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腿部肌肉，同时臀冲对于我们锻炼腰腹部肌肉也是有所帮助的，能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为我们在做臀冲的过程中，我们需要用力发力，让我们背部以下的位置，除了腿部都能够离开地面，那么这样一来对于我们锻炼背部肌肉也是有所帮助的，同时我们需要使用手臂固定重物，所以也能够锻炼手臂肌肉。

4.臀冲注意事项

（1）动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

（2）动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

（3）动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

（4）杠铃与身体间要垫一层软垫，以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的，以免给上背部带来压痛或擦伤。

三大基础训练函数——次数，组数，组间休息

三大基础训练函数决定训练成效

网上有很多着眼於健身动作的资讯，无数的文章和影片讲解动作要点或常犯错误。掌握训练动作无疑是十分重要，因为健身运动不是无目的地进行的体能训练，而是讲求专门、极具针对性的方法。

但以下三大基础训练函数与训练动作同样重要，也因为比较少人着重至使健身成效欠佳，甚不少健身教练也缺乏清淅的概念，只懂得不断地指导学员的训练动作。这里的解析和方法，是假设你没有健身教练的指导，如何可以增强训练成效。

一、每组的动作次数

每组的动作次数关系与你的所举重量和训练目标，而训练目标可分为：肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，并可以one-repmax(1RM)去指引应举重量和相应的每组的动作次数。

但1RM运用起来其实绝不容易。首先你每次训练的最大力量都可有不同，在不同时间训练已有差别，例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。另外1RM要很科学化地测量也不容易，没有专业教练辅助很难做到。

比较容易的方法是每次训练都做调整，例如你的训练目标是增肌，一般就是以60%1RM的重量，相应的每组的动作次数是八至十二。实行方法可以是，开首先做一组非常轻的热身组，然后选一个你直觉地认为可以合理地做八至十二的重量－对，如果没有其他方法，是真的靠直觉吧，然后尽力地做，看看最多可以多少次。

完成了这一组后你肯定就有个概念那重量是太轻或者太重，但不是超过了八至十二的动作次数就等於没有效果，因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。在进行第二组时，就调整重量，之后的训练组都可以依样选择重量。当你训练频密后，就应该记着你的八至十二动作次数相应的重量，每次训练就会心中有数。

二、每组间的休息时间

这个基础训练函数其实太多人忽略了！很多人在每组间休息期间不是在滑手机就是在倾谈。每组间的休息时间与你的训练目标和整个训练的强度有很大关系，例如你的训练目标是增肌，一般来说的每组间休息时间是一分钟或以下，如果习惯了时间过长的话，调整至四十秒会更好。

又例如你的目标是训练肌肉力量和速度，那每组间的休息时间可调整至两至三分钟。最常见的错误，是很多人的训练目标不是肌肉力量和速度，也不是在用相应的重量，但却休息过久，训练强度不足，如果你是希望提升全身增肌消脂效果的话，这个绝对要更为注意。

三、每个训练动作的组数、和训练的总组数

这里讨论的三大基础训练函数都是相关的，所以每个训练动作的组数、和训练的总组数也视乎你的训练目标。如果是训练肌肉力量和速度，应用大重量、多组数、长休息时间，而增肌就是中至大重量，三至四组，但休息时间相对减少。肌肉耐力可能是比较少人针对的目标，但也要相应调整训练函数：所举重量相对比较轻、低组数（一至三组）、短休息时间。

常见的错误是，训练肌肉力量和速度时组数不够多，应用的方法是容许肌肉在组与组之间有比较长的休息时间，但整个训练的组数应有五至六组或以下。另外，肌肉耐力的训练其实不应是多组数，而是低组数但短的休息时间。

4组动作护脊椎

坐姿再正确，维持时间过久，还是会伤身。偶尔起身动动，能避免肩颈腰背出问题。近日，台湾《康健》杂志载文，请几位医生为大家推荐他们每天必做的健身动作，简单易学。

复健科医生许瑞仁：贴墙壁站。最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作：1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。2.缩下巴，能减少肩颈负担，有助肌肉放松。将下巴往里收，不能低头，否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。

医学博士杨定一：盘腿静坐。杨定一在《真原医》书中透露，可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作：用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米，身体保持正直。下巴稍微内缩，眼睛向下约45度角，两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态，身体放松，数自己的呼吸，吐气时从一数到十，反复数。

骨科医生游敬伦：转身拍墙。转身拍墙可提高腰腹部力量，具体动作：背墙站立，脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才会集中。慢慢向右转身，面对墙壁，双手手掌平贴墙壁轻拍，停留1—3秒钟，身体回正，再换左边做。最初双脚可以跟着动，以减少腰部负担，等腰腹逐渐有力时，双脚就尽量不要跟着动。

脊骨神经医学博士吴宛竹：骑球弹跳。上下弹跳可以减轻椎间盘的压力，经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制，身体协调感不好的人容易发生危险，建议将健身球塞在墙角，避免滚动，然后在球上坐稳。具体动作：自然呼吸，保持身体直立，骨盆不歪斜或扭转，轻松坐在球上，上下弹跳。▲

增肌效果不明显？对冲组(超级组)训练来帮你！

传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间，以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是，小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。

对冲组(Compoundset)，又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练，比如胸大肌和背阔肌同时训练，两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。

下面小编就给大家

列举几种对冲组的训练安排

No.1卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

No.2绳索夹胸+绳索下拉

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

No.3两头起+超人

两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

No.4卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

No.5器械伸腿+器械屈腿

这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。

组间休息：拮抗肌拉伸

组间休息：拮抗肌拉伸！

在健身训练中！组间休息是非常重要的！在之前的文章《组间休息时间的奥秘中》我们提到！不同的运动强度以及运动目标需要不同的组间休息时间，来保证训练的质量！

过少或过多的组间休息都会影响到你的锻炼效益！

其中，在组间休息中，有人会选择完全静止的静息休息，而有的人会选择做一些辅助的小动作来帮助接下来的训练变得更好！其中组间休息进行肌肉拉伸就是很多人的选择！

但很多人都做错了！

通常大家觉得组间休息时对目标肌肉拉伸（练胸拉胸）可以恢复肌肉长度，放松一时紧张的肌肉！提升肌肉的存在感！

但其实有反作用！

长时间的静态拉伸会肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。因此会影响接下来的肌力表现！同时在接下来的训练中也有肌肉拉伤的风险！

所以、我们建议在组间休息不要对目标肌肉进行长时间的静态拉伸，而是选择时间较短或动态拉伸！

不过虽然不建议对目标肌肉进行静态拉伸，但要推荐大家在组间休息进行拮抗肌的拉伸！

组间休息：拮抗肌拉伸

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。

当主动肌收缩，拮抗肌必须伸展放松才能保证动作的流畅进行！

但是如果拮抗肌太僵紧，弹性不足！无法正常的伸展，放松！那就会影响主动肌的训练效果！

所以！我们在进行训练是不能光把眼光放在主动肌（目标肌肉）上，而和它相对抗的拮抗肌也需要重视！

比如我们练背的时候！可能会因为拮抗肌（胸肌）过紧而无法发挥作用！

练臀（伸髋）的时候！可能因为拮抗肌（屈髋肌）过紧而无法有效工作！

这时候：我们就可以在运动前或者组间休息时通过静态拉伸，按摩放松等方法去改善拮抗肌的品质，让它放松，以更好的配合主动肌的工作！