1.使用等长收缩来挤压你的胸肌,肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端,保持胸肌张力,努力的hold住杠铃;进行夹胸,飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近,挤压胸肌,这会给你的胸肌前所未有的感受。
2.尝试反握卧推:根据“力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning”的研究结果,使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。
3.不要忽视俯卧撑,它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习,花点时间来几组俯卧撑,这有助于你不断进步,同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法,爆发性的运动将会起到奇迹的作用。
4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时,你需要把椅子调整为30-45度,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。
5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维,上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧,高位夹胸更偏向于胸肌下部。
6.在卧推训练时,向上推起阶段尽可能的快速,然后将手臂锁住,再缓慢的开始下落杠铃,这有助于帮助你改善动作控制能力,并累计更多的肌肉创伤,帮助肌肉生长。
7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量:卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻,借助底部暂停,消除牵张反射,发展纯粹的向心收缩力量,每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松,依旧保持张力),然后再向上推起,重量选择比传统卧推略轻一些。
8.改变握法:不同握距,握法都会给你的肌肉不同的刺激,窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌,使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化,让你的肌肉收获一些不一样的刺激,也让训练变得不再枯燥乏味。
关键词:健身,肌肉,运动,重训,健身房
当你开始上健身房运动时,渐渐了解自己运动习惯,一开始身体可能会出现显著效果,不过久而久之却发现渐渐停滞;为了不让训练变成一种浪费,适度调整强度能让肌肉得到更大伸展,另外加上饮食的调整,也能使身体获得更多能量吸收。GQ特别提出6个有效方法,让你运动更有劲。
1-一定要补水
运动补水对肌肉来说太重要了,轻微的脱水状态都会让肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水,一小时内不超过600ml,这样能保持自己良好充分的水分,也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉,加强肌肉充血感。另外训练后的及时补水也是很重要。
2-充分刺激肌肉
健身器材练习久了最容易让肌肉产生习惯性,所以想要提高效果来刺激到肌肉时,就得在每次动作顶峰加强使力,让肌肉有更多力量获得,因此在动作达顶峰状态时,尽量能Hold住2~3秒,让你的肌肉细胞在过程中得到补充。
3-调整重量
每个人在进行重训时,常会磅数过导致动作不确时,事实上过重的训练容易让肌肉产生疲劳感,因此建议将重量逐渐下降调整,让更多血液流向肌肉细胞,一般重量的训练都是金字塔状的,可以由重到轻,也可以由轻到重。
4-借助音乐帮忙
常觉得健身过程无聊吗?准备一个运动耳机,挑选动感节奏歌曲,让肌肉爆发力提升吧!目前市面上有不少运动耳机都针对运动状况,适时调整旋律节奏,在每个阶段都有音乐相陪,来让效果加倍。
5-缩短休息
当你完成一组动作训练时,建议可以慢慢缩短组数之间的时间,这会让更多血液通过肌肉,达到膨胀效果。
6-慢动作
许多人习惯重训越快越好,只要把组数完成即可,事实上快速动作并不会让肌肉有达到足够锻炼;在进行每个动作时,应配合呼吸来让速度放慢,进而让肌肉获得能量。
8个运动健身最大的误区
或许你一直坚持在健身,但是不管你到什么时候,你都会遇到不同的疑问,走进误区每个人都不可避免、没有人一直是对的。疑问让我们变好,让我们真正理解,健身运动的魅力和渊博
理解和学习充斥着你的健身道路,下面8条是我们在健身过程中经常会碰到的疑问和误区。希望能解开你一直的困惑
1、最好是使用机械式
机械式器材只在单一线性动作去训练身体。这些一维的动作让你更容易受到受伤,想想看,我们是生活在多维度的世界,进行多关节动作,如深蹲、弓步及硬举,锻练你的身体去迎接更好的现实生活。
2、只有在健身房才会发生减重
进行250000次的卷腹可以燃烧一磅的脂肪。我相信80%减重成功的案例是发生在厨房而不是健身房。如果你整天花了一小时的时间在运动,而你有二十三小时的休息时间可以来抵消你辛苦的训练成果。除了运动之外,你还必须顾虑到饮食、睡眠、水份及压力管理。
3、你可以局部瘦身
这是一个误区,而且已经有无数的报导局部瘦身是完全错误的。所以我再重覆一次,你不能选择你要减脂的区域。卷腹不会针对你腹部区域的脂肪。透过心血管运动及肌力训练的组合,搭配健康的饮食内容,来产生全身性的脂肪燃烧。
4、跑步是最好的减重运动
很多人认为稳定状态的有氧运动是最适合减重的,但肌力训练结合高强度的间歇训练会带来更多肌肉细胞的撕裂,因为要人体修补受损的组织,所以需要更多的能量来消耗。因此会产生更好的燃脂效果。
我们都知道,杠铃卧推是大多数人胸肌训练菜单中的主食,但是主食之外还需一些甜点与小菜,当你日复一日通过杠铃卧推获得些许收获时,可以试着额外搭配一些小技巧来让你的胸肌成长更好!
一起来看今天的文章:8个增进胸肌的小技巧
1.使用等长收缩来挤压你的胸肌,肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端,保持胸肌张力,努力的hold住杠铃;进行夹胸,飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近,挤压胸肌,这会给你的胸肌前所未有的感受!
2.尝试反握卧推:根据力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning的研究结果,使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。
3.不要忽视俯卧撑,它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定!在休息日进行一些轻巧的胸肌练习,花点时间来几组俯卧撑!这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法,爆发性的运动将会起到奇迹的作用!
4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时,你需要把椅子调整为30-45度,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推
5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维,上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧,高位夹胸更偏向于胸肌下部
6.在卧推训练时,向上推起阶段尽可能的快速,然后将手臂锁住,再缓慢的开始下落杠铃,这有助于帮助你改善动作控制能力,并累计更多的肌肉创伤,帮助肌肉生长!
7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量:卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻,借助底部暂停,消除牵张反射,发展纯粹的向心收缩力量,每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松,依旧保持张力),然后再向上推起,重量选择比传统卧推略轻一些!
8.改变握法:不同握距,握法都会给你的肌肉不同的刺激,窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌,使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化,让你的肌肉收获一些不一样的刺激,也让训练变得不再枯燥乏味!
以上就是今天要和大家分享的一些胸肌训练小技巧,都是值得尝试的!如果你有任何疑问请给我们留言,觉得有用的话请分享给你的朋友!
您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
简单来说,您的身体和肌肉就是一部很强的模仿机器,而且适应能力相当高,您要它改变就必须有重大理由!您不可以日覆日地做相同的健身训练而获得进步,您必须有方法去推动自己。但您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减组(Dropset)
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
递减组例子:卧推
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
>Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
>>Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后>Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秒后>>Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用休息暂停法最好配合组合器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:坐姿下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
什么是功能性训练与运动表现提升?
功能性训练(Functional Fitness)又称为专项体育训练(sports specific movements),是为某项运动而进行的综合性身体训练。一般来讲都是为专业运动员设计的专门性联系。它不是单纯的力量练习,也不同于普通的有氧练习,而是通过一些全身配合动作来提高身体的柔韧性、协调性等运动所需特性,从而使身体更好地适应运动的需要,在运动中有更好的表现。而运动表现提升(PerformanceEnhancement)的目的与功能性训练相似,但涵盖的范围更加广泛,不仅仅是为竞技项目的运动员设计的,而是为所有人设计的。它的目的是让任何人都能在运动中表现得更轻松、更出色。
简单小动作提升你的运动表现
1. 跨步练习:在你的正前方1米位置和左斜前方1米位置各摆放一个雪糕筒。起始动作时身体直立,右脚向左前方跨一小步,弯曲两腿膝盖,呈弓箭步,上身前倾,但保持腰挺直,用左手去摸雪糕筒,然后退回直立姿势。左脚向正前方跨一小步,姿势与刚才一样,右手去摸雪糕筒,然后退回直立姿势。如此反复15个动作。
2. 平衡性练习:直立,左手握哑铃,右手叉腰,右腿向前跨一小步,脚踩在气囊上,左脚前脚掌着地,双腿膝盖弯曲,左臂垂直下垂,上身前倾,腰部挺直,保持身体平衡的同时,直立起上身并把哑铃提起到肩头。一组做15个,然后交换双脚双手。
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健身前需要让身体预热,给身体一个适应的时间,健身结束后也需要将动作放缓,让身体慢慢冷却。运动过程中不要进食,会严重影响锻炼的效果。锻炼时最好从低强度运动开始,并逐渐增加运动时间和强度,对于提升肌肉强度很有帮助。
健身的方法和技巧
无论是选择什么健身方法来锻炼,都需要让自己的身体预热,把身体各关节都活动开,给身体一个适应的阶段,防止身体出现损伤。且在健身之后需要将动作放缓,给身体一个冷却的时间,不要运动完直接从器械上下来。
通常在运动前一个小时就需要将身体所需的能量补充好,不要在运动过程中进食,不仅会影响运动的效果,还会对肠胃造成损伤。如果运动时间超过两个小时后出现饥饿感,可以适当补充能量。
锻炼时还需要根据自己的训练状态来选择合适的训练强度,最好是从低强度运动开始,并逐渐增加运动的时间和强度,这种方式对于提升肌肉强度是最好的,否则直接进行剧烈的运动很容易导致肌肉损伤。
夹紧你的屁股:转矩定律
Youcan’tfireacannonoutofacanoe!你无法在独木舟上发射大炮。
这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时,你必须要有一个稳固的基础的重要性。
在之前的有一篇文章有介绍到肩上推举,其中站姿的推举需要你有强大的核心稳定性,而臀部就是关键因素!
而这个概念在站姿杠铃推举的实际应用上就是:拧紧(夹紧)你的臀部
夹紧你的屁股,能够提供你一个稳定的基础。能够防止你的脊椎过度伸展,让你的脊椎跟骨盆维持在一个正常的姿势跟位置,这有助於防止在做这个动作时造成下背痛或伤害。
夹紧屁股?怎么做呢?
而提到拧紧(夹紧)你的臀部,我想跟大家介绍着名物理治疗师KellyStarrett出了新书《BecomingaSuppleLeopard》(变成一只柔软的豹),上提到的一个很重要的概念:转矩定律(LawsofTorque)
转矩:扭转或拧某个东西。
当你的球窝关节的转矩是0的时候,球窝关节是松弛的,无法提供关节的稳定性的姿势。
当你增加扭转/旋转时,松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。
你该这样做!
夹紧屁股想象你是一名囚犯!在监狱里,为了保护好你的菊花!
在你深蹲、硬拉、推举时:脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量,脚尖并没有移动变成外八),以及下蹲时膝盖往外推,臀部夹紧!这能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌,让你用正确的肌肉去蹲。
练出了大块肌肉,还想让自己的形体更加满意就必须要有线条。相信不少健友都有过这样的问题,已经练出了一定的块头却不知道如何让线条更明显。其实只要你练出一定的块头,再练线条就相当于麦子已经成熟,只差收割。
练出线条,最重要的减少皮脂,另外是尽可能保留肌肉量。
1.夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量,但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2.每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。
建议你:每周做3次有氧训练,有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能,把你的力量训练控制在30分钟以内。
3.饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪,还可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。
4.吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨酰胺的储备。
5.每天练两次力量训练
力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
6.循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。
7.合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为,此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
8.低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
如果前面7个秘诀都没有达到预期效果,那就只能靠这最后的一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。
男人过了30身体就会像吹气球一样迅速的肥胖起来,首当其冲的就是腹部,所谓大腹便便就是如此。是不是很怀念徜徉在校园时期的帅气,怀念青春年少时的健美身材?我们在感叹青春美好的同时,为何不抓住青春的尾巴再活一回呢?没错,就是这样,脱掉你那人模人样的工作装,穿上青春洒脱的运动服,或去健身房,或去游泳馆,或去公园的小径上,挥汗如雨的激起你蕴藏在内心深处的年轻活力,让自己的身材迅速型起来。
但是话又说回来了,你真的可以甩掉西装去专心的健身吗?你可以用种种理由说服你自己不去健身房,不去游泳馆,不去公园小路,但是你绝对没有理由说服自己不回家吧?只要你有时间回家,那么你就有时间锻炼,因为我们专门为你设计了8个简单易学的在家就能完成的健身动作,只要坚持做下面8个健身动作,那么你的型男身材就会指日可待了,赶快行动吧。
1、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2、屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3、屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性
双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4、体侧抬腿:调节髋关节
开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部
双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6、侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓
右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线
仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。
健身是好事,运动会成习惯,但是小心别成了健身狂人,影响正常的生活,甚至对身体健康带来影响。
1、感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的,但是如果疲劳现象持续2~3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让身体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积,肌肉的疼痛是正常现象,但如果疼痛持续3—4或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。
3、食欲不振
是由于运动量过大,对身体刺激过度,抑制了自身的食欲,此时要注意饮食的营养和搭配。
4、恶心呕吐
运动之后恶心呕吐,如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始,循序渐进。
5、头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
6、口渴
大运动量后产生口渴现象是正常的,但要注意运动前、中、后应及时补充水分
7、感到精神压力
健身和运动的初衷是缓解压力,使身心愉悦,如果运动之后感到身心不能放松,反倒感觉身心俱疲。应该及时自我调节,减小运动量。
先减肥,多运动。抓住运动减肥的一些小技巧,加速脂肪燃烧。
1、30~45分钟
通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。
运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。
运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强
锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
自测:为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽
每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。
还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。
Tips:使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负重
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行
在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00-9:00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
想要你的肉肉掉的更快些,那就抓住这些小方法吧!
(实习编辑:陈兴娣)
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