壶铃怎么练胸肌—五个图解gif

壶铃怎么练胸肌五个图解gif

女人很需要胸，不错，但作为男人们，同样需要胸胸肌。毕竟男人大都喜欢袒胸露背的，没有胸肌，就没有漂亮和结实的胸型。所以，各位男士们，按照下述的锻炼胸肌的方法，集中锻炼，就能有效地锻炼胸肌。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，练习不需要大空间，在家也能随意使用！

小编收集以下五个动作供大家学习：

一、交替仰卧推举

动作要领：

1.平躺地板上，双手各握着一个壶铃，放在肩膀两侧。

2.举起一个壶铃放在胸前，然后让另一边也就位。握紧壶铃的时候，手心向前。

3.伸展双臂，使得壶铃被举起至你的胸膛上方。然后将一侧的壶铃放下至胸膛旁边，记得调整手腕的方向来紧握住壶铃的把手。

4.再次举起壶铃，然后重复另一侧动作。

二、单臂壶铃扩展卧推

动作要领：

1.平躺在地板上，放置一个壶铃在身体一侧，准备推举。握住壶铃的把手，同侧的腿部应当弯曲，膝盖越过人体中线。

2.伸直手肘，将壶铃向上推举，将手臂内收。然后再次回到起始姿势。

三、单臂壶铃地板推

动作要领：

1.躺在地板上，单手拿起壶铃，上臂放在地板上支撑，手掌心朝内。

2.将壶铃笔直朝上推举向天花板，旋转手腕。

3.将壶铃降低至起始位置，然后再重复该动作。

四、跨腿式推举

动作要领：

1.平躺在地板上，将壶铃放在胸口，握住把手。将需要锻炼的这侧腿绷紧，越过另一条腿交叉支撑在地板上。你另一只手臂可以伸直在一侧帮助支撑身体。

2.将壶铃推举到手臂挺直的最高点。

3.将壶铃降低，直到肘部触及地面，保持壶铃在肘部的上方。重复这个动作。

五、壶铃弹跳俯卧撑

动作要领：

1.在地板上放置壶铃。让自己以俯卧撑的姿势就位，脚尖吃力，单手撑地，单手握住壶铃的把手，肘部伸直，起始姿势。

2.开始让身体尽可能的下降到最低点，保持你的背部挺直。

3.迅速有力的将自己向壶铃的另一侧推，在做这个动作的时候，同时交替双手。持续来回重复该动作。

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壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程

壶玲硬拉

硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！

其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。

但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，

由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，

教学动作

起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！

细部注意事项：

1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！

3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）

或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。

壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程

壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程

壶铃摆动KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。主要运用到髋关节铰链HipHinge（臀部、腿后侧。）

在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。

壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。

起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。

动作要领：

1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项：

、保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、双脚站住，使用髋关节发力，要将壶铃摆上来时，臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。

壶铃练胸肌：壶铃卧推动作教程

卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作！不仅是胸肌，卧推能够很棒的帮你发展上肢力量，帮你打造强壮的体格！

卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！属于水平推的动作，主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）

通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围！

不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推！

用壶玲进行卧推的好处：

1.更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性！而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体！

2.更大的运动范围，更多的运动单位募集！

壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大！向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢！这会让你的胸肌获得更好的刺激！

如何做？

起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧！

抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上！

动作过程：

1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展！

2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌！

注意事项：

1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来！

2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分！

3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好！

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）GIF教学！

荡壶玲KettlebellSwings教学！

KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！

主要运用到髋关节铰链HipHinge

不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它

在操作壶铃摆荡之前，必需先熟练壶铃硬拉的动作，来确保动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。

你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力！增加身体有氧与无氧的能力。

不同的训练方法将会给你带来不同的体验！

起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。

动作要领：

1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

2．屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项：

、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定！

、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

胸肌锻炼动作：壶铃飞鸟

飞鸟是胸部锻炼的经典动作，属于单关节动作(肩内收)，我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。

壶铃相比哑铃来说更难抓握，让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维。

重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。

怎么做?

1.仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树。

5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。

7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。

你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

壶铃练背肌：单臂壶铃划船教学

单臂壶铃划船

上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练！

文章中提到利用壶玲进行划船的好处：

壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！

而通过改变利用单手的训练能帮助你

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作！它能兼顾你的抗旋转，抗屈曲，抗侧屈核心力量锻炼！迫使你招募更多的核心肌肉，让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线（不屈曲，不旋转，不侧屈）

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

如何做？

1.构建一个稳定的平台，采用运动员姿势：（屈髋（大）屈膝（小）向下俯身）利用腿后侧，臀部支撑身体，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定

2.正确的过程应该是：上背肌群收缩让肩胛后收，顺势提起肱骨伸展肩部，同时屈肘上拉！这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

3.在动作的顶端停留两秒，努力练的去挤压你的背肌！然后再慢慢下放壶玲，感受你的背肌被慢慢拉伸！但不要下放的太远，这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性！

4.对于初学者来说还是建议使用斜板！目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉！和熟悉划船的动作模式！

壶铃摆动锻炼哪里？壶铃摇摆的好处

壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！

其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉

主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）

涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定

如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机

和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！

动作中手臂只是一个挂钩而已！

同时！壶玲摆动是一个比较高级的动作，想要做好它必须先掌握硬拉的动作，同时需要非常棒的核心稳定性！详情请参考：

另外，壶玲摆动是进阶到壶玲抓举，壶玲高翻的必须阶段！

壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，建议寻找专业的壶玲教练进行指导！

一旦你掌握好壶玲摆动，你将会获得无限的好处！他将帮你塑造紧实上翘的臀部，强壮的身体后链，同时也是燃烧脂肪的利器（全身肌群都在参与）！

只需要一个壶玲！一点点空间！随时随地荡起来！

双壶铃挺举

现在这个年头，最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具，能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的，例如传统的挺举。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：壶铃

等级：中级

双壶铃挺举视频教学：

双壶铃挺举动作图解：

双壶铃挺举动作说明：

1、双手各持一只壶铃，将其上提至双肩，身体直立，掌心相对，这是起始位置。

2、弯曲膝盖，向下半蹲，上身保持平直。

3、然后起跳，利用身体动能将壶铃推举过头顶。

4、身体回落的同时，做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量，壶铃保持在头顶位置。

5、最后回到起始位置，重复以上动作。

壶玲练背阔肌—壶玲单臂划船GIF教程

壶玲单手划船

利用壶玲来进行划船训练！壶玲因为独特的设计和把手会比哑铃更好握，握的舒服自然背部训练更有感觉！

目标锻炼肌群：背阔肌

涉及到的关节运动：肩伸Shoulderextension)及肘曲

动作过程

1.将长椅放平，如果先执行右手划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住壶玲把手自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。

2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧后，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。

要点解析

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。

注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来

要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：

1.肩胛骨后引，

2.停顿一下，

3.提肘，

4.停顿一下，

5.落肘，

6.停顿一下，

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

常见错误

1.稳定性，保持躯干稳定，脊椎自然排列，核心不够力，关节排列不正确，容易把整个躯干往下拉。下背会压力过大！导致腰酸

2.常见的代偿现象，身体过度晃动、旋转。找不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

此外，除了在椅子上能做，其实也可以找一个固定点，让手支撑。记得同样维持下背平坦，双脚改踩弓箭步（前脚膝盖弯曲、後脚伸直）。不过这样的动作，需要绝佳的稳定性，就不建议新手做！

壶铃推肩：双壶铃借力推举教学

上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举！文章中讲到：

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举！

借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！

1.起始动作

利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！

双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

2．浅蹲，推动重物上移

屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

3．将壶铃举过头顶，锁定

动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

拉力绳怎么练胸肌图解

如同巧克力般精壮紧实的胸肌，谁不渴望拥有？那些在健身房里日复一日坚持锻炼的人，都梦想拥有更加完美的身形和更加强壮的体魄，练胸肌也是各项锻炼中比较重点进行的。其实，练胸肌的方法有很多，可以在健身房中借助专业器械进行锻炼，也可以在家自己练习，其中用拉力绳锻炼胸肌就十分可行。只不过，在练习的过程中，要注意动作规范准确，才能收获比较好的练习效果。今天我们就一起来看看如何用拉力绳练胸肌。

拉力绳怎么练胸肌

用拉力绳练胸肌，可以塑造整块胸大肌的线条，让它的形态看上去更加饱满协调。那么，在使用拉力绳锻炼的过程中，采用不同的角度，刺激到的部位也是不尽相同的。当躯干前倾45°时，能够对三角肌的前束和胸大肌的上部分进行锻炼；当躯干前倾30°时，则主要锻炼胸大肌中部的外侧；躯干前倾15°，可以锻炼到胸大肌下部分。

拉力绳交叉练习

想要借助拉力绳练习胸大肌，首先我们需要把它固定在和肩膀差不多高的位置，身体直立，双脚与肩同宽，同时要收紧腹部，上身要向前倾斜。做好准备动作之后，双手各抓住一侧的拉力绳，放在身体两侧，手臂稍微弯曲，掌心相对，调整好呼吸频率，双手在胸前交叉画弧，一直到两手碰到一起为止。

站姿前推

做站姿前推能够很好地训练到胸大肌的上部分，首先需要我们将拉力绳固定在较低的位置，与拉力绳交叉练习的准备动作一致，然后双手抓紧拉力绳，掌心是向下的，肘关节和肩部同高，或者略低都可以，向斜上方推的时候注意胸部肌肉群的收缩。

胸肌热身—锻炼胸肌前的热身动作gif图解

锻炼胸肌前的热身运动gif

胸肌是健美的标准，想拥有结实性感的胸部肌肉应该是每一位男士的梦想，夏天穿短袖时，可以自信的露出自己迷人的胸肌！

每项健身锻炼前都要有一定的热身运动

胸肌的热身运动是什么呢？

小编收集了五个动作让大家了解！

一、胸椎稳定运动

动作要领：

挺胸收腹，保持腰背挺直。

右侧手臂支撑，左侧手臂放于耳侧，手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。

二、俯身转体抬臂

动作要领：

放松肌肉慢慢做。

三、弓步转体抬臂

动作要领：

放松肌肉慢慢做。

四、胸部拉伸

动作要领：

挺胸收腹，保持腰背挺直。

双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可。

五、扩胸运动

动作要领：

两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。

扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。