增加重量的时机：二二法则

你知道吗？你所羡慕的健美身材，训练成果的时候！都须经由时间及庞大训练量持续累积。

在训练原则里，我们称为渐进性

原理看起来并不难，好像只要不断地将负重往上加，有天就可以变成重训高手？

实际上，要在什么时间点调整负重、一次要增加多少负荷，更是攸关能否进步的关键！

在所有的训练计划中，渐进是绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！

当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。

至于要如何施予身体新的压力，可视为是一种技巧。有些运动员会采用一种相对保守的方法来增加训练负荷，也就是二二法则（2-for-2rule）。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。

举个例子

假如你每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！

另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限增加，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，记住：任何训练量力而为：欲速则不达！

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【瘦人增肌宝典】增加肌肉的饮食法则

努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？很多时候是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯，参考以下内容来打造你的肌肉吧！

以下10个最重要的饮食规则，可以帮助你更快达成目标！

1增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了)；如果你想更早看到充满肌肉的身体，再增肌饮食期，配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次)，可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率！

2寻找吃饭的频率

我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！

3做出好吃的高蛋白饮品

知道了我们增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代，我们不太可能拼命的吃蛋清，这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要，比如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感，让你获得优质热量！

4更多接触到蛋白质的机会

在平常饮食上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会更好，避开一些较差的肉，像是猪肉、牛肉等红肉，选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食！

5选择正确的脂肪

脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会吃蛋白质，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要补充！如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素！睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布！好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！

6考虑训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快！碳水化合物，是你主要的能量来源；蛋白质，是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸！

7睡前补充营养

睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解！睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟！

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph)，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖体质(Endomorph)，我们俗称吸空气都会胖，因此饮食上要较避免淀粉；标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果！

9碳水化合物怎么吃

我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始；而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪？吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧！

10计划每一天

照着计划吃就对了！该吃什么？什么时间吃？这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计画训练以及饮食才是增肌最佳的途径！

渐进负荷：该如何安全的增加训练重量？

之前的文章我们给大家介绍了《健身第一定律：渐进性超负荷》

渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，当运动员对某一负荷的训练刺激适应后，就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，训练成果才能继续增长

渐进性超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

压力与适应

训练的负荷，强度，量都是施加在我们身体上的压力，训练获得进步就是适应压力的过程

渐进性是所有训练绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！

当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。

而对于健身训练来讲有很多变量都可以让你做到负荷渐进，常见的：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）等等

而今天我们要谈论的是如何增加重量？

渐进的增加重量，原理看起来并不难，但没有那么简单！

要在什么时机施予身体新的压力（增加重量，调整负荷）？一次要增加多少？这些都是学问，更是一门技巧！

特别是对于新手，为了安全有效的渐进负荷，并提升训练效果，你可以试试：二二法则。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。前提是动作无误

举个例子

假如你每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！

同时，上肢的增加幅度会远远低于下肢，

另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限增加，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，记住：任何增加重量的时机都是掌握在你能拥有优秀的动作技巧下！

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗？

轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗？

很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些！

其实这并不是一个好办法

当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力

当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscularendurance)！

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。

肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别！

基于训练目标我们负荷及次数的安排为：

肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍！

爆发力：

+单次努力项目：85%~90%；次数1~2次

+多次努力项目：75%~85%；次数3~5次

肌肥大：67%~85%；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍

肌耐力：小于或等于67%；次数为大于12次

研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步

在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果最佳！

所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低

蛋白粉补充的3个黄金时机

我们都知道肌肉生长重组需要蛋白质，但是蛋白质在食物中含量低。假如一块牛肉200克，有30克蛋白质。你需要100克蛋白质，那你是不是要吃掉整块牛肉才能得到。撑着肚子不要紧还不易吸收。

所以蛋白粉的意义就在于这里浓缩、利用高科技的浓缩提取

蛋白粉有着日常饮食无法代替的作用，那就是吸收快，训练后立刻补充非常有益于肌肉的生长合成，我们都知道，肌肉的增长是在健身房外发生的，力量训练只是一种刺激手段，需要两个更重要的后续手段，那就是营养的补充和充分的休息恢复。除了训练的那一个多小时，其他的时间都算在休息内。

1、早晨：身体经过了一夜的漫长消耗，肌肉已经处于饥饿状态，这时给身体补充一次可以快速吸收的蛋白质和碳水化合物尤为重要，可以帮助肌肉快速达到合成代谢状态。

2、训练后：这个就不多说了，大家都知道训练后补充蛋白质最好。我的建议是训练后30分钟最好能够补充30克左右的蛋白粉。可以和果汁蜂蜜水一起使用。一个小时后最好补充一餐。

3、睡觉前：为了满足一夜的营养需求，在这时肯有缓释作用的蛋白粉和碳水化合物就更为合理，建议使用耐消化的酪蛋白，比如牛奶，为了节约成本，也可以吃一些鸡蛋清或者鸡胸等肉食，但是要切记，不要摄入过多的碳水化合物，会引起脂肪的增加。

健身的数字法则

3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样。

4组练习：一次健身至少需要4组练习。

5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。

6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。

7天循环：训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。 8个次数：锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。

9个星期：一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。

懒人必读的运动法则

许多人都知道运动对身体健康及身材保持很重要。可是，除了少数人以外，大部分的人几乎都没有养成运动的习惯。有人会说，我是很想运动啊，可是，我实在太累了;或者是，我实在懒的动呢。是啊，想到要特别换上运动衣、穿上运动鞋，移动到运动场地，才能运动……这一大套复杂程序，光是想了就累人。

不过，追求健康及美丽，绝对是件重要的事情，相信所有的健康美人都不会否认。

所以，这里有特别为你设计懒人必读运动法则，只要多走走路，就可以维持苗条身段，增加体适能喔。让你懒懒的、懒懒的美丽喔!

每天走路10分钟增加体适能

过去的观念总认为只有每天在健身房流汗运动个一小时，才能增加体适能。要怎样收获，先那样栽。最新的研究结果显示，如果你开始练习走路训练，即使每天只有10分钟，都可以增加体适能。

少坐车，多走路

无论何时，当你要外出购物或办事的时候，尽量距离目的地远些的地方下车，这样，你就可以多走些路。利用每个可以多走些路的机会。当一天结束之后，你会发现，你的体适能无形中增加不少。

床上伸展运动

在每天早上醒来即将起床之际，先躺平在床垫做10个腹部伸展运动，活动筋骨。然后，每天增加一个，直至你一次可以做100个为止。唉，我是不可能做到100个的?!相信许多人看到这里，已经想打退堂鼓了。不要怀疑，试就对了;想想，你只要每天早上将闹钟调快15分钟，做作简单的伸展运动，就可以拥有迷人平坦的小腹呢!

傍晚多运动 抓住健身好时机

每天不管工作多忙，都要抽点时间出来运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄，健身教练说：傍晚做运动 强身又健康。

傍晚做运动 强身又健康

研究表明，一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。这一点对忙碌又紧张的中年男性来说，尤为重要。此外，傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

专家认为，空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成了无形杀手。

别让汗流得过多。中医认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，锻炼到刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

运动过后要注意“冷身”，做一些节奏慢的简单运动，让运动时加速循环的血液自动适应身体的变化，避免血压猛然下降，使心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。

腹部训练法 训练腹部线条的佳时机是？

国外现在正流行的腹部训练法有什么?

最流行的成一套系列的是腹肌撕裂者和SixPack-shortCuts。腹肌的训练动作非常多，动作可以是多变的，以增加趣味性，但肌肉的收缩机能是不变的。

训练腹部线条的最佳时机是什么?

对于脂肪比较厚，想要腹肌线条的人，需要去做其他热量消耗更大的运动来减脂，因为腹肌训练本身消耗的热量非常非常少，然后还要结合腹肌的训练。这类人最佳训练时间是在下午或者晚上，因为这时已经至少吃过两顿饭了，有足够的体能去提高运动的强度和训练量，来最大化消耗绝对脂肪量。

但如果是本身就没什么肥肉但是腹肌又不明显的人，可以直接进行腹肌锻炼。如果想要尽可能快地有成效，腹肌训练需要强度大，最好是负重，所以还是要求有一定的精力、体能，所以依旧是下午或者晚上最佳。可能有的人晚上训练的话会神经兴奋睡不着觉，那么就应该稍微提前一些，离睡觉时间起码两个小时左右。

对于体重标准的人，但是需要更紧实的训练方案有什么?

最直接的做法就是进行增肌模式的抗阻训练，肌肉的生长需要足够的刺激，尤其是女性，因为本身睾酮水平就非常低，极不容易长肌肉，那么就需要更加倍努力。

需不同程度减重的人，腹部训练方法有哪些方面的区别?

一般来说越是脂肪多的人，早期的减脂速度会更快。越瘦的人越难减。还是那句话，想要腹肌线条，更重要的是腹部皮脂比较低，所以不管是脂肪多还是少，对腹肌训练强度都可以使一样的大，成形的速度取决于训练的水平。但是那个脂肪更少的一定更快的能看到性感的腹肌线条，那么比较胖的就需要等脂肪足够少了才能看到。

最佳的腹肌训练其实就两个动作：卷腹和抬腿，都需要负重。有的人会用许多动作去练，其实都没有必要，你只需要很集中地训练这两个动作就可以了，训练的负重越来越大，这样才是进步的表现。

长时间坚持一套塑形运动更好，还是和其他运动搭配起来交替操作?

当然是后者。如果只做一套现成的运动，那么你的身材能达到的最高水平就是能满足你去完成这些运动的水平。并且由于人体运动神经会对规律进行的运动产生适应，适应之后你花更少的热量，调用更少的肌肉，就能完成现有的运动形式。

运动能力也好肌肉也好，进步都需要讲究超量负荷。适应发生后，现有的刺激已不再是超量负荷，想达到更高水平，要有更高水平的刺激才能引起新一轮的适应。

健身时机：到底什么时间运动是最好的?

很多朋友在问：白天跑步比较好还是晚上跑步比较好呢？白天健身还是晚上健身好呢？每个人都有不同的答案。

有人说早上运动爬不起来，而有人说晚上运动睡不着觉，又有人说早晨空气比较新鲜，运动最好。每个人都有自己喜欢并习惯的方式。

但是今天我们用科学研究来带给大家答案，到底什么时间运动是最好的？

一般人一天有24小时固定的生理时钟，按照这个生理规律从事运动或身体活动会更有效果。

这种生理规律称为人类的日周期节律(CircadianRhythm)也称为生理时钟，与我们身体的温度、血压、代谢等各种生理机能有着密切的关系。

一、(肾上腺)皮质醇(Cortisol)与肾上腺素(Adrenaline)在早上分泌较多。

有助于减脂：这种荷尔蒙也经常被称为压力荷尔蒙，具有各种功能，包含参与体脂肪(脂质组织)的分解。

被分解的脂质组织转变为中性脂肪(Trigly-cerides，三酸甘油脂)的型态，能提供运动所需的能量。由于一般在早上7点至9点之间分泌较多，如果这时进行有氧运动，效果会比其他时间做运动更好。

人体的温度通常在下午4点至5点间达到最高，而在起床之前的体温最低。在体温高时运动，会释放更多的力量，使肌肉更加柔软，所以受到运动伤害的危险较低。因此在运动前做暖身运动提高体温的话，能够帮助运动持续处在体温高的时段内。

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男士健美营养的法则

最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。

Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。

Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。

Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少 脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。

Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。

Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。

Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。

Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。

Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。

Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。

哑铃划船高级技巧：离心加重！

哑铃划船高级技巧：离心加重！

划船的动作是上肢训练最重要的动作模式之一，他能很棒的训练到我们的背部肌群，肱二头肌以及肩膀后侧

常见的划船动作有经典的俯身划船，坐姿划船，哑铃划船，反向划船等等！同时还有很多不同的操作技巧和节奏变化，每个方式都有不同的优点！都会给你的肌肉带来不一样的感觉！

而今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：离心加重训练！

如视频所示：

利用斜凳做哑铃划船，在离心阶段，借助伙伴的力量给你加一点点负荷，然后保持张力慢慢对抗这股力量，完成离心收缩！

这样做的好处：有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸

离心加重，是一个经典的训练技巧，我们都知道，肌肉收缩有两个阶段（向心和离心），我们在训练中需要兼顾两个阶段都要保持足够的肌肉张力！

而研究已证明离心收缩可以比向心收缩承受更高的负荷(最高可到140%1RM)。这意味着离心加重会有更大的肌肉张力，也会意味着较佳的肌力发展

在哑铃下放阶段，增加额外的阻力，并对抗它慢慢下落，这样也会给你的肌肉增加额外的张力，来帮助你提升

以下是训一些注意事项：

采用中等重量的哑铃，大约能做10次左右，不宜过重，不然向心阶段会很吃力！

注意下放时要主动对抗来自伙伴下压的阻力，控制哑铃慢慢下落！

去感受你的后背充满强力的肌肉张力感

防癌的5大饮食法则

第一，减少含高脂肪食物的摄取

脂肪摄取过多易促使乳腺癌、大肠癌的发病率增加，除了动物性油脂以及油炸食物之外，其他潜藏而看不见的油脂才是另外值得注意的陷阱，例如西点糕饼、烘焙点心、奶精、冰淇淋、花生、瓜子等坚果类食物，都是高油脂的食物。另外，值得注意的是，为了使植物性油脂在高温烘焙或油炸中较稳定，而不产生过多的自由基，往往会将油脂氢化，产生反式脂肪酸较多的氢化植物油，这些都是对身体极不好的物质。

第二，蔬果是防癌的快捷方式　

环境中无论是衣食住行，都充斥着许多自由基，然而蔬果中含有天然的抗氧化因子，是对抗自由基减少癌细胞产生的好帮手；蔬果中的维生素C、E以及-胡萝卜素，还有微量的矿物质硒、锌、锰等都是天然的抗氧化物。

第三，避免经常进食腌制、烟熏和烧烤食物　

腌制、烟熏的食物中常常含有亚硝酸盐致癌物质，如腊肉、火腿、香肠、热狗等，另外烧烤时直接用火烤的食物，最容易产生多环芳香碳氢化合物(PAH)致癌物质。蔬菜水果的维生素A、E与C等抗氧化物质，就可抑制致癌因子的合成。

第四，增加纤维质的摄取量　

除了蔬菜水果含有丰富的纤维质之外，全谷、全豆类也是纤维质最佳的来源之一。天天五蔬果，就是每天至少摄取3份蔬菜及2份水果，但如果要达到每天25至30克的纤维摄取量，天天五蔬果是不够的，必须再加上主食改吃全麦面包、杂粮馒头、糙米饭、五谷米饭等才足够。

第五，限制摄取酒精性饮料　

酒精除了含有一些致癌物质之外，也会诱发刺激黏膜组织的发炎反应产生组织变异。过量的饮酒习惯更是会导致营养不良、免疫力下降，进而增加患癌症的机率。总之，一般人总是有了疾病才想到医院治疗，对于其他身体的检查工作，似乎关心度少了一些，或许忙碌、或许害怕，但由于生活的压力、医疗的进步、高龄化的产生，使得现代人患癌症的机率逐渐在上升，癌症已经与人们的日常生活息息相关，如何避免自己与家人朋友患癌症，就是要好好重视健康的均衡饮食以及有规律的生活，更重要的是要定期做癌症筛检，把防治癌症当做是一生中最重要的课题，才能远离癌症。