渐进负荷：该如何安全的增加训练重量？

之前的文章我们给大家介绍了《健身第一定律：渐进性超负荷》

渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，当运动员对某一负荷的训练刺激适应后，就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，训练成果才能继续增长

渐进性超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

压力与适应

训练的负荷，强度，量都是施加在我们身体上的压力，训练获得进步就是适应压力的过程

渐进性是所有训练绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！

当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。

而对于健身训练来讲有很多变量都可以让你做到负荷渐进，常见的：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）等等

而今天我们要谈论的是如何增加重量？

渐进的增加重量，原理看起来并不难，但没有那么简单！

要在什么时机施予身体新的压力（增加重量，调整负荷）？一次要增加多少？这些都是学问，更是一门技巧！

特别是对于新手，为了安全有效的渐进负荷，并提升训练效果，你可以试试：二二法则。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。前提是动作无误

举个例子

假如你每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！

同时，上肢的增加幅度会远远低于下肢，

另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限增加，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，记住：任何增加重量的时机都是掌握在你能拥有优秀的动作技巧下！

JSS999.com延伸阅读

在家练胸肌：如何增加训练强度

在家练胸肌：如何增加训练强度

很多人在家利用俯卧撑练胸肌，可是总是效果不是很明显！倒不是训练的花样太少，俯卧撑这个动作不好的原因！

徒手训练的唯一个限制性就是强度不足！

以俯卧撑来练胸肌，最常遇上的问题是负重强度没法提高，不像在健身房可用哑铃杠铃负重缆等等

强度不足导致训练效果都偏向肌肉耐力，对肌力，肌肥大的提升却不是很明显！

这个在之前的文章《俯卧撑，打破次数的限制》中提到：

对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作，一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！

基于训练目标，我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间：

肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于5次

肌肥大：67%~85%1RM；次数为6~12次

肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次

注：RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。

同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是和卧推一样增加负重！一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择！

如何增加强度呢？

方法一

弹力带俯卧撑

弹力带的优点不仅仅是增加负荷！弹力带给你提供的是一共变动阻力！

变动阻力训练的好处请参考：《变动阻力训练》

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜！

负重俯卧撑：

在家如何负重呢？你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重！

你也可以选择购买一件负重背心！

在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体！

总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的重复次数降到10RM以下（也就是只能做10次的强度）！然后不断调整！

女孩该如何选择哑铃重量？又该如何进行训练?

不久前在网站上回覆留言时，看到有位女孩提到初学者要进行锻炼，该如何选择哑铃重量？的问题。又该如何进行训练?

回答这个问题之前要先鼓励有这样想法的女孩子！女生在重量训练中真的是稀有动物，欢迎加入！

回到主题。

其实不管是男生女生，都有人曾提出关于重量的疑问。拿太轻练习怕没感觉，拿太重却做没几下就想投降，对不知道该用什么重量训练产生一堆问号。

在这边要告诉大家：基本上，每个人能承受的重量不同，所以使用的重量也会有差异。

想要找出适合自己的重量，就必须先认识最大重复次数，RM（RepetitionMaximum）的概念。在重量训练的领域中，RM是指单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。

举个例子：4公斤的哑铃你只能举8下，第9下就没力了，那你的8RM就是4公斤；但一样是举8下（第9下无力），别人却是使用6公斤的哑铃，对她来说，她的8RM就是6公斤。

在制定训练课程或菜单时，RM这种概念可以用来统一描述每个人所需要的重量，只是转变成次数去计算，帮助不同的人在相同的菜单中调整出适合自己的重量。

了解RM的概念后，再来就要找出适合自己的重量。

一般来说，会建议初学者不论做什么重训动作都从12~15RM的重量开始（意思就是这个重量你举12~15下就会没力），然后做不超过12下的训练。因为在动作还没熟练之前，先从较轻的重量、较弱的负荷开始，才能确保你自己运用到正确的肌群，并尽可能的避免代偿作用。

当然你要先拿一个重量做尝试，而最安全的方法是从轻量开始，例如2kg的哑铃。如果能反覆做这个动作超过15下，那就代表重量太轻；相反地，若做不到12下，代表这个重量太重。如此重复测试，就能找到适合你的重量啦！

还有一点要注意的是，每次试举前后都要有充分的休息，避免上次试举未恢复的疲劳影响到下一次的表现。

透过这样说明，我们怕女孩们还是不太清楚，所以利用以下二头弯举的动作再解释一次（其他动作则以此类推），并介绍一系列动作给刚接触哑铃的你们，新手赶紧看过来，把这些动作安排进自己的训练吧！

哑铃弯举－二头（建议1组12～15RM）

以没有尝试过重量训练的女孩来说，第一次要做二头弯举时，不妨先从3公斤举个两下试试，如果感觉好重！那就赶紧停下来换个轻一点的哑铃。

假设3公斤举完后，你开始怀疑这哑铃是偷工减料吗？表示你能再挑战重一点的哑铃。

顺带一提，建议女孩们在找出自己RM的过程中，一次升降1公斤就好，以免一下太重一下太轻，在还没抓到重量前就疲劳了！

在做二头弯举时，先单手持哑铃，将手肘弯曲（呈90度）尽量紧靠身体，接着慢慢把哑铃上举（靠近肩膀），再缓缓回复到预备动作，即完成一下。

待熟悉二头肌的受力后，你也可以两手一起做，或是两手轮流（左右左右）。

注：注意手拿哑铃时，不要过度反折，以免受伤；哑铃的重量应以能让你保持身体正直为佳；因为有的人会为了要扶正过重的哑铃，将身体歪一边，反而失去训练效果。

哑铃卧推－胸（建议1组8～12RM）

很多女性朋友表示，刚接触卧推这动作，两手一共有6公斤就非常给力了！加上卧推的姿势是躺着，及哑铃操控性较不稳定，因此建议大家先从一手2公斤出发，重点应摆在感受胸部的出力（挤、夹）。

接着，身体躺平、背部夹紧、挺胸缩腹、双脚稳稳着地。

手腕、手肘、肩膀成直线，双手缓缓上推再缓放，落下的位子在两乳头中间（心窝）。

注：如果有确实做到夹、挤胸肌的动作，手在伸直时哑铃会有轻轻碰撞的状况，但不是拿两个哑铃直接相撞！

哑铃推举－肩（建议1组8～12RM）

手肘打太开或是夹太紧，都可能导致你在做肩推时感到不适；只要记得手轴微微向内与肩膀平行，把注意力放在肩部的出力即可。

又因为肩部的肌肉相对胸、背、腿等大肌群来得小，训练量的排定重质不重量，一手2公斤应该就很够用了！

哑铃单手划船－背（建议1组12～15RM）

要练习单手划船前，通常会用另一只手及膝盖撑住躺椅、固定躯干，要小心身体不要偏左或偏右。注意施力是以手肘的力量後拉，把意识放在背部的受力，才能确保你练对地方。

这边分享一则经验：很多女性朋友之前因为不太懂背部如何发力，认为拿重一点比较有感觉，一拿就挑战6公斤，结果承受不住的压力，导致背部有些微拉伤，休息好一阵子！

看到这个实际案例，我们还是要告诉大家：尽量由轻的重量开始做，3公斤应该是个不错的起始重量，你可以试试。

哑铃弓箭步－腿（建议1组12～15RM）

在利用哑铃做弓箭步之前，先确定自己的握力与肩关节稳定度，有足够能力承受高负荷重量，以免到时候腿没练到，手或肩膀反而先受伤。

有些人的腿部肌力不是很强，徒手可能就有一定的效果，如果你徒手弓箭步没办法做到超过12下的话，那还是先别拿哑铃为妙！如果肌力已经达到一定程度，由于腿部肌群很大，所以可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试，之后每2.5kg的重量向上增加。

记得动作过程中跨步距离不宜过大，应利用核心肌群稳定，将身体维持正直。

提醒各位女孩们，上面列出的RM次数只是建议，至于要做几组、真正能完成几下，还是要看个人的能力决定，这些都是理论值，其实没有严格限制喔！

另外，经过一段时间的训练，你可能会感受到同样的重量所带来的刺激不再那么明显，这时就代表你可以慢慢将哑铃的重量往上加，也能多尝试其他动作，刺激身体更多肌群。训练也会越来越专业，那就多看看我们的文章吧！

最后，我们依旧要鼓励还在迟疑的女孩们，勇敢迈出步伐！有付出就有收获，这可是不变的事实！

春季健身 ,逐步增加运动负荷!

刘小姐很喜欢健身，但因工作忙，已经一个月没有运动了。前日上午，她趁空闲约朋友打羽毛球，一个大幅度动作时，拉伤了手臂。

在省中医院康复医疗部，近来因运动健身造成损伤的患者不少，每周都有四、五名，主要与运动前热身不够有关。

该院副主任医师张颖介绍，人体肌体在适应运动负荷之前，有一个预热的过程。而冬季气温较低，血管收缩、血液循环不畅，肌腱和韧带的弹力和伸展性也会有所降低。如果没有完全舒展开，就突然进入高强度紧张运动中，就比其它季节更容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。

张颖说，运动前的准备活动、锻炼后的整理运动都很重要，健身尤其切忌掐“头”去“尾”。

建议在健身前慢慢活动手、臂、腿、脚，逐步增加运动负荷;若去健身房运动，可先上跑步机慢步5～15分钟，让身体进入微热状态，再做肌肉拉伸动作;运动结束后，要轻拍、抖动肌肉，防止肌肉僵硬;或慢走一会，逐步减慢身体代谢的速度，使肌体恢复至稳定状态，避免眩晕、恶心等不适。此外，冬季健身后要及时脱去湿的衣服，换、添衣物，防止受凉生病。

女生健身、重量训练常见误区——女生就该轻重量！

女生健身、重量训练常见误区女生就该轻重量！

有人说男生的重训方式要大重量，低次数；女生的重训方式要小重量，多次数。

也有人说想练壮要大重量，低次数；想练线条要小重量，多次数

【你还在相信没有根据的传说吗？】

不管你是要线条还是要像变成女汉子，都是要增加肌肉量，要看得出来肌肉的线条，就要有相当的肌肉质量，没有足够的肌肉量就没有所谓的线条。

【那么想要增加肌肉量应该要做多重呢？】

根据ACSM以及NSCA的教科书内容是：

增加肌肉量最好的方法要做6~12RM以上的重量！

意思是不管你要线条还是壮壮，都要是要做6~12RM以上的重量！

没有足够的肌肉体积是不可能会有线条的？推荐阅读：健身谎言：轻重量多次数可以练肌肉线条？

教练，那真的有男女生练法不同一说吗？

男生的肌肉和女生的肌肉有什么区别吗？答案就是没有！都是一样的！

男女生练法没有什么独特练法，你要增加肌肉量就是要做到上面所说的RM数，男女生特别要注意的就是周期！

女生有特别的生理周期，所以在训练规划上，会与男生的周期安排上有些许的不同！

不要再相信没有根据的传说了

很多女生会问，我又不是举重选手，为什么要做重量？

【肌力训练对女生的好处】

1、预防骨质疏松

2、预防静脉曲张

3、增加基础代谢

4、做家事不再腰酸背痛

5、逛街可以逛更久、提更多

6、移车位、抱小孩更轻松

7、身材更凹凸有致

8、性生活更美满

看到这么多好处，你不练吗？

健身第一定律：”渐进超负荷”

健身第一定律："渐进超负荷

"渐进超负荷（ProgressiveOverload）这个概念早在上世纪四十年代由美国军医ThomasDelorme发展并应用于二战期间受伤军人的康服治疗。

后来"渐进超负荷变成了负重训练的一大原则，甚至可算是最重要的原则也不为过，并称为"渐进负重训练

"渐进超负荷应用于负重训练，最常用的方法就是逐渐增加所举重量

但其实也有其他方法例如：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）、或组合运用以上方法。

当然，具体怎样应用就视乎你的健身目标了。

将"渐进超负荷称为健身第一定律实属恰当，因为如果训练要能带来不断的力量、速度、肌肉量或耐力的增长，就必需要应用这个定律。

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

如果让一台只能承受100压力的机器承担110的压力，那么这台机器会报销。但如果是一个人，这个人就会成为适应110压力的人

同样重要的是，"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。

关于"渐进超负荷有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。

所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计。

如何巧妙运用重量训练

肌肉生长就是健身的主要事业，找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉，之后再喂饱"它"，充分的休息后再期待"它"的成长茁壮及肌力增强， 就此一过程寻找更 新更有效的训练方法时， 将注意力集中在每一下的收缩上， 也是肌肉生长的快速途径， 因此你必须订定长期的健身计划， 并且将基本训练里各项重要影响训练的 因子列出， 在此作者认为训练次数是最重要的，也是你必须重视的议题。本文将针对动作中每项动作的要点 ， 及影响层面及肌肉的生理观念 ， 提出各项观点及建议 ，希望能让你更有效率的增进练习状况及效能。

基本理论

在最初步的理论上，操作次数可分为三点 （1）激活收缩反应缩收点（The concentric contraction）提起训练重量，（2）传送过程（The Transition），（3）离心收缩力（Eccentric contraction）。重量下放动作， 对于大多数的健身训练动作而言起，收缩反应应该都是动作开始，肌肉自动做开始时收缩，再完成动作时（放下重量后） 再回复放松状态， 实际上在未放下重量之前肌肉接处于收缩状态 ，不同的是肌肉活

动过程里长度的差别而已，动作开始时， 神经冲动反应自脑干脊椎传向肌肉细胞，一单一神经元素连接至数个肌肉细胞或整条肌肉纤维 ； 此一神经肌肉组合称为动作单位 （motor unit），一完整肌肉部分由许多动作单位组成 ，肌肉必须在最大收缩反应时才会全部作用，引发神经动作单位最大冲动，简单说肌肉必须在最大肌力时，才会兴奋所有运动神经元 。

第一动：起动收缩反应

起动收缩反应时，肌肉收缩骨骼两端上的肌健经由肌肉牵引拉近两骨骼之间的距离（如同哑铃二头肌弯举，臂肌往上臂肌收缩拉近），再起动收缩反应时只有少数的肌肉动作反神经元（motor unit）被活化 ，使用一少少的力量，同时在有一连串的动作反应神经元被活化。 如果使用的重量很轻，被活化的动作反应神经元较少，只有一小段的肌肉收缩反应 ，然而使用很重的重量，所需要活化的动作反应神经元就会造成很多疲劳 ，必然较长的时间，肌肉纤维才能完全恢复操作过程里如能每个动作都仔细控制（稳定动作无任何不当的摇晃） 肌肉将会完全的被训练做最大反应， 在每一下的过程里 ， 呼吸也是相当重要的一部份， 起动收缩反应过程时吐气（开始用力）。

第二动：传送过程

在最初收缩反应时， 肌肉的长度是处于最短的状态，许多运动生理学者及健美选手通常会建议在传送过程中，应该做一至二秒的停顿以增进训练强度，例如在肱二头肌及肱三头肌的训练时，传送过程称为收缩顶点（Peak comcemtratron）此传送过程可让训练强度做有效的提升，1999年NPC美国业余健美赛冠军（Garret Downing） ，通常都运用此方式增进训练强度以提高肌肉的膨胀度， 并且他认为此方法可有效的让体型角度肌肉线条更明显，两次奥林匹亚先生 （Larry scott） 表示收缩顶点的训练能够有效的激化肌肉纤维，此训练法可以用来训练身体的每一部份，并不单只能用来作为手臂训练上。Steven Fleck博士（CSCS美国奥委会生理训练课程首席委员） 表示停顿点在每一下操作上是很重要的， 利用肌肉对重力下放时肌肉抗力的训练，远比每一下时着重收缩顶点训练来的重要，也就是说传送过程对于力量的掌握可让重量刺激（作用力）达到最大效能 ，在每一下的操作过程里，应仅可能的让重量的刺激达到最大效能， 你可以使用很重的重量让肌肉在训练过程里的产生最大收缩反应，让肌群里大多数的肌纤维都参与训练产生最大的肌肉疲劳作用。

第三动：离心力收缩

在操作最后一动里（离心收缩力），也可以用来增进对肌肉的刺激训练，许多健美选手通常会忽略了此作用力的重要性， 在第三动时未充分利用离心收缩力，让肌肉在收缩顶点之后， 更进一步的受力，当肌肉在训练过程里 ，会因受重力的刺激造成局部肌肉受损害 （肌纤维断裂撕裂） 及代谢沉积（肌肉酸痛僵硬）此过程也是肌肉成长的依据，肌肉大小也是根据刺激（压力）的大小来决定的，也就是说高百分比的肌肉单位受损（单位受损率）是造成肌肉成长的原动力 ，在此离心收缩力能增进训练效能， 有效增进肌肉生长，也有一种训练法只着重离心收缩力的作用上， 其产生的训练效果和一般正常完整动作的训练是一样的 。 呼吸在此动作过程中是很重要的 ，如同在第一动起动收缩反应一样必须着重注意 训练过程的需求调整。

动作全程性

一完整的动作包含了起动收缩及离心收缩力，操作时必需注意肌肉受力收缩是否达到最大，受否让肌肉连接点完全伸展收缩，每一个人的肌肉发展都具备一定的基因限制，例如肌肉连接点特性及身体纤维状况等，这些先天的限制因人而异，同时也就造成每个人的肌肉活动角度伸展收缩状况，在动作操作上的不同，因此每项运动操作过程里 ，每一动作过程的速度快与慢都必须在自我的掌握之中，并确实做到操作动作全程性。

最后一下

并非在训练过程中，你需要（必须）重头至尾每一下都独自完整操作训练，只要你能彻底了解离心收缩力及起动收缩力，都能达到训练效果 ，因此你也能做到肌肉体型建造的目标，切忌完整控制每一动作的重量， 呼吸自然全程动作，只要能够让肌肉有良好的训练感觉，即使未做到中途停顿顶点收缩静止，也可以让肌肉达到最好的 训练，要让每一组的动作每一下的操作都能有效及彻底的训练肌肉，这就是最好的训练法则。

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健身第一黄金定律：渐进超负荷的4个方法

渐进性超负荷可以说是健身训练中的第一定律！在之前的文章中我们就谈论过：不管是任何运动项目，如果想要有突破，都需要依靠这一定律！

渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，在训练当中给予身体更多的负荷。

当脱离新手村之后，我们会发现进步变得越来越缓慢，甚至完全停滞。

这时我们就该思考同样的负荷大概不能给予体能进步了，这时就应该先让训练菜单进步，然后再让身体适应并且驾驭这个训练菜单，如此一来运动表现才能够逐步提升。这就是渐进性超负荷的概念。

那如何循序渐进增加负荷呢？

在这之前先提醒大家：想要在阻力训练(力量、健美、举重等等)有所突破，吃、睡、练，可以说是缺一不可。

如果营养不足(e.g.热量赤字)，或睡眠不足(e.g.睡不到6小时)，那么再好的训练计划也很难让你进步。

相反地，如果你的营养跟睡眠都有照顾好，即便训练菜单的安排差强人意，只要不太过打混，你自然而然地会逐渐变强，但可能进步得比较慢而以。

所以在吃跟睡都做好的前提下，我们来谈谈训练训练菜单的原则──渐进性超负荷。

以下是几个渐进性超负荷的方法：

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1.提高训练强度：

在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量，例如：上星期做胸推每组80斤15下，这星期做90斤15下。

提高重量对新手来说几乎没什么问题，

例如：刚去健身房时几乎每两周就可以把重量插销往下多插一格，但是一段时间后就没办法了。如果要卧推下星期每组多加个5公斤，大概做到一半就会被压在卧推椅上了。

对于老手来说，提高训练强度需要更周全的安排。网上可以看到许多好手或教练提供的训练菜单，这些训练菜单经常会用极具艺术性的方法渐渐提升训练强度，如果你是一位脱离新手村的训练者，但却不大知道如何在每次的训练中提升训练强度，不妨可以参考一下这些训练菜单。

2.增加训练量：

一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，

有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。

例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠

当你发现很疲劳了，表现下降了，这时就要减量训练甚至是休息。下次在出发时依然要把你这段时间训练的成果转化成力量。

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3.增加训练动作的难度：

训练量跟强度维持一样，但让动作难度增加。

例如：这周引体向上10下3组，动作可能不标准，下周依然10下3组，但是试着让动作标准些；这周深蹲最低点没有停留，下周试着停留1秒。

4.增加训练密度：

例如：上星期花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟；上周深蹲组间休息180秒，这周试试看150秒。

以上是渐进性负荷的基本原则以及一些基本操作，阻力训练有很多安排方式，可以很好玩，也可以很无聊，

但如果想要不断的进步，无论如何别忘了渐进性超负荷这个重要的原则。

如果你总是不记得上次做多重，做了几组或几下，那么最好开始做些训练纪录，不然你很难知道渐进性超负荷是否在你的训练中发生。

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增加重量的时机：二二法则

你知道吗？你所羡慕的健美身材，训练成果的时候！都须经由时间及庞大训练量持续累积。

在训练原则里，我们称为渐进性

原理看起来并不难，好像只要不断地将负重往上加，有天就可以变成重训高手？

实际上，要在什么时间点调整负重、一次要增加多少负荷，更是攸关能否进步的关键！

在所有的训练计划中，渐进是绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！

当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。

至于要如何施予身体新的压力，可视为是一种技巧。有些运动员会采用一种相对保守的方法来增加训练负荷，也就是二二法则（2-for-2rule）。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。

举个例子

假如你每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！

另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限增加，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，记住：任何训练量力而为：欲速则不达！

健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？

从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

认识1RM

不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。

虽然每个人会略有不同，但通常：

2RM=98%1RM

3RM=95%1RM

5RM=90%1RM

因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。

疲劳因子

如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？

哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。

我们来拆解第一组的过程

．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。

．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。

．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。

．第四下：同上。

．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。

这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。

进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。

持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？

自觉强度vs实际强度

这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。

选择理想的训练重量

你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。

疲劳因子会改变您训练时的最大能力。

女生健身该使用多大的重量?

女生健身该使用多大的重量呢？

很多人都有一个这样的就是观念：女生健身做有氧运动，柔韧训练就好了。力量训练是男人的！这是最荒妙的说法了。

那女生做力量训练还是做最轻的吧。这样比较适合！这也是一种疯狂的说法！

当我们提到女生健身，是否常常自己也套用了一些刻板印象呢？例如：吃少一点，绝对不要做大重量，甚至是，某种特定的体型，才是绝对的好看。当有这些一直以来的观念存在时，健身对女性来说，究竟是变美变健康的路径，还是种压力的来源？

这些种种都是源于很多女生的目标是想要减脂。但是如果不是你该考虑你的重量了。只有足够的负荷才能达到锻炼效果，太轻太久的锻炼并不是真理！

当然，很多女生不可能去试举大重量！

那女生到底该选择什么样的重量呢？

首先要说：这种问题是没意义的，每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

在这里有一个重要的单位你要知道，RM（RepeatMax），最大重复次数，你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！

以一次负重深蹲训练课为例，你可以这么安排：

简单拉伸→徒手深蹲20次热身*1组→20RM重量15次热身*1组→15RM10~12次*2组→10RM6~8次*2组→15RM10~12次*2组

你为什么会变得强壮？认识渐进超负荷原理！

你为什么会变得强壮？

只是每天再健身房忘我训练！看着镜子里的自己一天一天变壮，力量一天一天变大，跑的越来越快！但是你知道为什么会这样吗？

一起来认识今天的主题：健身训练第一原则：渐进负荷！

传说发生在2500年前的意大利半岛上，那里住着一位运动能力、力量表现强到令人难以置信的强壮男子：米勒(MiloofCroton)。

在古代奥运会中！不仅拿下6次奥运冠军，米勒也在德尔斐的皮松运动会(PythianGames)、奈迈阿(Nemea)的奈迈阿赛会、科林斯的地峡运动会(IsthmianGames)等赛事屡屡夺冠。

如此辉煌的运动表现，不禁让人好奇米勒是怎么训练、维持好身手？

据说米勒家里那时有一头小牛出生，他的工作就是每天带他去河岸的另一边吃草，但因为小牛还小无法独自过河，所以米勒就这样天天扛着小牛渡河！

米勒每天来回扛小牛，直到小牛大到他搬不动他为止。在这几年内，米勒的力量也就随着体积、体重逐渐增加的小牛不断地增加，并着实发挥在比赛中。

现在你可以看到，米勒之所以能称霸的关键就在渐进负荷！

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

渐进负荷说白话一点，就是慢慢增加重量(增加反覆次数、动作速度、训练量也可以算是，这就要看你的训练目标了)。米勒利用小牛由轻至重，使肌肉、训练逐渐增加强度，进而适应、接着再增加强度，即是所谓的渐进负荷原则。

渐进超负荷原则是所有运动员专项训练、一般人进行肌肥大、肌力训练计划、喜欢跑步想准备赛事等目标都适用的基础之一。

同样重要的是，"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。

所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计不过，要如何察觉自己产生适应、需要增加重量、一次该增加多少重量，可能得依赖经验或是可采用二二法则。

通常要发觉自己产生适应，多半能从感受出发。

假设你的目标是增肌（肌肥大），训练是以同重量、能推满12下为极限。训练一段时间后，你发现自己竟然能推到15下以上，而且感觉不至于太差或是疲惫不堪，这时候就可以考虑将重量往上提升。

至于重量该加上多少，会建议增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房应该都能提供小重量数的杠片。但如果是在家运动的人，可能就要从可以自行调整重量的器材下手，添购一些1-3公斤这种小范围的重量，方便一次增重不过头又省钱。

另外有些人可能会在训练一段时间后，自觉没什么进步，感觉也比较轻松！此情形常发生在一直没有变化和加强训练的人身上！

这时不妨改变训练方式，增添一点训练变化，像是加入重训、间歇跑、坡度跑等元素，或是换张菜单、尝试其他动作、缩短组间休息时间、调整训练节奏，给身体其他冲击，一并打破适应。

说了这么多，我们想要传达的是，渐进负荷不但能让我们越来越强，不论你是在哪训练，只要抓住关键原则、有这样的器材辅助，不但能突破自己的能耐，运动表现往上提升也是指日可待。

如果你还在用同样的重量、一样的训练方式，怀疑自己为何迟迟没有进步，那可能就需要重新检视你的训练是否有走在渐进负重、打破适应的路上了！

最后一点：人体有极限！关于"渐进超负荷有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。

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女斗士们！终于下定决心开始力量训练，穿上美美的运动服踏入健身房后，面对琳琅满目的哑铃与杠铃，突然一阵恐慌，发现不知道怎么挑选适合自己的重量问旁边的猛男也有点不好意思，到底怎么办？

「挑选重量」看似简单，但它可是影响重训成果的关键因素之一！正确选择适宜的锻炼重量，将能更有效率的增加肌耐力，让锻炼事倍功半！

刚踏入重训森林的小白兔们，现在就跟着我的步伐一起来挑选吧！

首先要说：每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

健身中有个名词你要知道RM（RepeatMax），最大重复次数

你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力

很多女生不可能去试举大重量！对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！

如何挑选10~15RM的

去拿起重量，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约10～15下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那代表现在使用的重量适宜；若可轻轻松松做超过20下，代表重量偏轻，需要加重

若是做5-8下就不行了，则代表此重量偏重，需要减轻重量，大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行，容易造成危险或肌肉拉伤。

锻炼较弱或较小的肌群时，例如三头肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低标准，以连续做20～25下来挑选重量，试着抓到该肌肉出力的感觉，掌握到要诀后再逐渐提高重量。

等到比较上手之后，可以试着把10～15下这个区间调整为8～12下。

提醒大家，常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事实上如果动作不标准，没有用；还不如使用正确的重量，确实锻炼到目标肌群，效果好又不容易受伤。

初心者要注意

1.初学者须掌握渐进式的训练原则，慢慢地加上重量，而不是一开始就勉强自己。

2.重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快。

3.开始前务必先暖身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得伸展。

4.用力时吐气、放松时吸气，配合呼吸方式更好出力。

5.重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率！

6.不宜完全空腹进行，以免血糖过低，结束后摄取适量高蛋白和充分休息，有益肌肉生长。