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过度训练症候群

过度训练一直是运动员与教练们在制定和参与训练计划时,需极力避免的严重状况,因为这会直接影响到选手的比赛表现或日常生活,让过去几周、几月甚至几年的努力完全浪费掉。

最常见的症状就是运动表现下降(越练越弱)、无时无刻感到疲劳、以及注意力散失。严重一点还会影响睡眠和心理状况,变得易怒、坐立不安、易激动、焦虑、失落或对运动缺乏热情。而且,若要从过度训练症候群中恢复到原始状态可能耗时数个月以上,对运动员来说损失巨大。

所以平常教练就必须遵循周期性训练原则,并且密切观察选手的身心状况以便适时调整训练量,预防过度训练的发生。

许多健身房或运动场都会张贴类似警告标语来提醒你:量力而为!

若你没有专业的教练可以督促或谘询,那你可以借由以下的3种原则去预防过度训练。

1.当你需要作弊时,停止!

任何运动或训练,都有正确的姿势或方法,在开始前确认好怎么做是你的事前功课,这很重要!因为辨识你是否达到极限的最简便方法,就是看你在过程中能否维持正确姿势。

常会看到有些人重训时已经没力却还硬要出力,结果就是整个人扭曲在机台上,像变形虫一般。如果你再去看他的脸部表情,我相信你认不出这人是谁。

别怀疑,当你在扭动时,你已经在作弊了。使用到非你想训练的肌群力量,不仅容易受伤,长期下来很容易过度超越本身所能负荷的极限。

2.别让你的重量增加太快!

这里指的不是你的体重,而是训练时的负重。

肌肉力量增加的速度比你想像的还要慢,特别是非职业的训练。相同动作的重量每周不要上加超过3%,小肌群能增加的重量又比大肌群要少得多。建议是先将相同重量的训练次数进步到12下以上再增加一点点重量,并且从6下开始尝试。

有时候受限现实因素:杠片数量少且重量间距太大,有些人会直接把重量上调过多,这款情形要尽量避免。如果有人辅助的话还可以,但不推荐。

3.不要天天做......运动

身体进行适应、增强能力的过程并不是发生在你训练的时候,而是休息的时候。

天天运动会导致你的身体没有足够的时间回复或修补损伤的肌肉组织,反而让你的运动表现越来越差。这样一来过度训练症候群就更容易找上你。

非职业运动员的一周训练计划中,最好在高强度训练后的隔天安排休息日。或将低、中、高的负荷穿插在一周内,以提供身体足够的时间复原。

特别是相同肌群的重量训练要间隔24~48小时。

如果你怀疑自己已经过度训练,别急!先立刻中止所有运动。

给自己一段时间(约2~3周)的完全休息,待身体稍微复原后,再从轻微、缓慢的运动开始进行。休息过程中尽可能维持充足睡眠、营养与水分补充。

还有,每个人达到过度训练的阈值(threshold)都不一样,时时刻刻关注自己的身体反应才是最准、最有效的辨识方法。

jss999.com相关知识

白领健身发泄压力反伤身


跑步、打球、跳操、瑜珈……原本是想强身健体,却不料最终给身体造成了伤害。如今,运动损伤已经不是运动员的“专利”,年轻白领在健身过程中遭受损伤的情况越来越严重。记者日前从华山医院运动医学研究室了解到,该院每月要收治900多名因运动而受伤的病人,其中多数为年轻白领。同时,由于很多白领受伤后认为是小事,而选择在家“休养”,从而耽误了治疗。种种迹象显示,由于在健身中存在着诸多误区,运动损伤已经成为威胁白领健康的隐形杀手。

健身不当成“伤身”

下班之后上健身房锻炼锻炼,工作空闲之余约朋友打球,已经成为时下不少年轻白领流行的健身方式。然而,由于很多白领错误地把健身作为释放压力的一种方式,且健身过程中缺乏专业教练的指导,结果造成了各种隐性运动损伤,严重的甚至导致死亡。健身反变成了“伤身”。

王先生每隔两天就去健身房练器械,已经坚持了一年多。但最近他总觉得右侧膝关节酸痛,同事、朋友都说他患了关节炎,可是他的膝关节却能抬能转。日前,他去医院检查后才发现,原来是膝关节的韧带在运动中受了损伤。

这还不算严重的,记者日前获悉,一位在外企工作的男主管,因公司上个月接了一笔大业务,高压下连续工作36小时后,前去健身房锻炼,算作休息和调整。但没想到,在跑步机上连续跑步1小时后,他猝然倒地,终因抢救无效身亡。经医院检查,死因是由于运动过量导致脑血流突然中断。

运动损伤须及时就医

“运动是一把双刃剑,多运动一定多损伤。”华山医院运动医学研究室主任陈世益教授是中国最早从事运动医学的医生之一,也是国际汽联F1中国大奖赛的医疗主管。他向记者打了一个比方:关节就好像一台机器,使用频率高了,机器的磨损自然也加快了。“很多病人认为,运动中‘扭伤’了,休息一两个星期会自然痊愈,这是一个严重的认识误区。”陈世益表示,有的病人因为运动过度,造成半月板损伤,需要手术;有的病人交叉韧带断裂,需要专门治疗;还有很多肩、腰的损伤需要康复训练。因此,在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适,应尽快就医。

健身损伤对号入座

网球肘炎患者会感到手肘外侧疼痛,手握力减小及用力较差,打反手球时显得非常困难,主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。不单是网球运动可引发"网球肘",打羽毛球、乒乓球亦可致病。

肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难,如肌腱撕裂会感到软弱无力。

膝关节韧带、半月板损伤扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂,出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现,继续活动时极易反复受伤,引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节提早退化。

肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致,在一些长时间的运动或游泳中最为常见,热身运动没有准备充分的时候也会出现,处理不当时会造成肌肉损伤。

腹部刺痛侧腹痛主要发生在停止运动一段时间,重新开始接受运动训练的初期,或偶尔参加身体活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身反伤身:误把健身当发泄


工作之余上健身房健身,周末约朋友打球,已经成为时下年轻白领流行的健身方式。但调查显示,白领也是在健身中造成身体损伤的高发人群。

“运动是一把双刃剑,多运动一定多损伤。”华山医院运动医学研究室主任陈世益教授是中国最早从事运动医学的医生之一,也是国际汽联F1中国大奖赛的医疗主管。

科学看待健身

如今,白领工作压力大,就错误地把健身作为释放压力的一种方式,加上在健身过程中缺乏专业教练的指导,就造成了各种隐性运动损伤,严重的甚至导致死亡,所以应科学的看待健身。

李先生每隔两天就去健身房练器械,已经坚持了一年多。但最近他总觉得右侧膝关节酸痛,同事、朋友都说他患了关节炎,可是他的膝关节却能抬能转。去医院检查后发现,膝关节的韧带在运动中受了损伤造成了身体的不适。

更有甚者,据新闻报导,一位在外企工作的男主管,因公司上个月接了一笔大业务,高压下连续工作36小时后,前去健身房锻炼,作为休息和调整。但意外的是,在跑步机上连续跑步1小时后,他猝然倒地,终因抢救无效身亡。经医院检查,死因是由于运动过量导致脑血流突然中断。

谨慎对待运动损伤

“很多病人认为,运动中‘扭伤’了,休息一两个星期会自然痊愈,这是一个严重的认识误区。”陈世益表示,有的病人因为运动过度,造成半月板损伤,需要手术;有的病人交叉韧带断裂,需要专门治疗;还有很多肩、腰的损伤需要康复训练。因此,在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适,应尽快就医,谨慎对待运动损伤。

健身损伤对号入座

网球肘炎患者会感到手肘外侧疼痛,手握力减小及用力较差,打反手球时显得非常困难,主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。不单是网球运动可引发"网球肘",打羽毛球、乒乓球亦可致病。

肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难,如肌腱撕裂会感到软弱无力。

膝关节韧带、半月板损伤扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂,出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现,继续活动时极易反复受伤,引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节提早退化。

肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致,在一些长时间的运动或游泳中最为常见,热身运动没有准备充分的时候也会出现,处理不当时会造成肌肉损伤。

腹部刺痛侧腹痛主要发生在停止运动一段时间,重新开始接受运动训练的初期,或偶尔参加身体活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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训练原则:健身不伤身


天气渐渐转热了,许多读者开始穿上自己的运动服准备和过年期间的肥肉大战一场,开工之前人人也是纷纷计划着自己的【魔鬼瘦身计划】,希望能借助高强度、秘籍的健身方式快速减重!但健身吧专业的健身教练提醒,运动的强度需要依靠循环渐进的方式进行,如果想速成用力过猛,容易造成运动伤害、还会导致减重计划因此中断。

有效甩肉不受伤四个要素为:训练、训练前后的热身伸展运动、足够的休息、均衡饮食。其中训练的部份需根据每个人适合的运动强度开始、让身体习惯训练的内容后,再慢慢的加强重量、次数或是难度,透过渐进式的强度增加,才是最有效率的运动方式,若为求速成每天进行超过身体负荷的高强度训练,反而容易导致肌肉酸痛、甚至运动伤害。

而训练前后的热身伸展运动就是我们今天需要讲的重点,很多人太过急躁,热身动作过于简单还没开始就结束了!这类人受伤的几率是最大的,还有就是不会热身,随便踢踢腿,甩甩手臂,这也是一类。要知道适当的热身伸展减少运动伤害发生几率,减轻训练后的疼痛,甚至在健身过程中还能提升你的运动表现!今天就来分享教练整理的运动前后的热身于伸展。

健身前的热身:

健身后的伸展:

1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3.胸部:双手平举,做扩胸运动。

4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持1015秒。

5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。(为什么拉伸要在训练后呢?推荐阅读:赛前拉伸导致肌肉无力这些你知道吗?)

过度训练名词解释-过度训练的原因


前一篇文章我们介绍了:一般适应综合征

人体具有适应性,不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后,身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈,当身体面对压力后得到适度的休息与恢复,将可以在下次压力来临前得到超补偿,接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome)

一般适应综合征和我们运动训练息息相关!不管我们从事任何运动,都是一个面对压力然后再适应的过程,但是有时候压力过大或过多,没有得到及时恢复和调整,那就很容易引起过度训练!

过度训练

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿,并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时,而且再次面临同样或更大的压力,将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown),是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力,接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠,以运动来说,就是表现降低。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力,这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化),反应的结果可以是让身体具有提升效益的,也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时,却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力),这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降,甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家,而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制,而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化,所以当你在增加训练量或强度时,要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

当过度训练是被训练量所引起时,代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说,我感觉自己永远的睡不饱,除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时),再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时),才有办法得到适度的恢复。所以很简单,当你接收了超量的训练量时,足够的的睡眠品质与时间,并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时,当训练量引起过度训练时食慾会增加,因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织,这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

当过度训练是被过大的训练强度所引起时,睡眠品质会相当程度的受影响,变得非常浅眠,食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质,进而降低移动(运动)能力,换句话来说,大脑神经传递讯号的品质受影响,譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣,在肌力训练时会很明显地看到,例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式,要知道过度训练并不是一天造成的,而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降,发炎反应的上升,所以有些过度训练的人也会出现无精打采,而且容易感冒的症状。从另外的角度思考,既然过度训练不是短时间造成的,所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现,提早预防)

空腹跑步好么?早上空腹跑步小心减肥不成反增肥


很多人为了减肥,早晨起来锻炼,连早饭也不吃。一来省时间,二来这些人认为早晨空腹跑步减肥的效果更好,一举两得。实际情况真的是这样吗?

空腹跑步好么?

跑步最主要的是养成习惯,但空腹跑步好么?有利健康吗?

1、研究发现,空腹跑步往往会增加心脏、肝脏的负担,容易出现心律不齐等现象。运动需要能量,在长跑之前,最好先喝些蜂蜜或葡萄糖,以保证能量,避免给身体健康带来不利。

2、空腹跑步或者健身,容易造成低血糖,更容易疲累和眩晕,所以稍微吃点碳水化合物反而有利于身体的代谢,更利于减肥哦。

3、很多人认为早上锻炼最好,真的是这样吗?当太阳还没完全出来时,气中的二氧化碳含量很高(尤其公园里树林边),锻炼其实就是个吐故纳新的过程,空气都不好的时候还不如不锻炼。从空气好的角度来说,上午10点和下午4点锻炼空气都不错。

4、经过一夜的睡眠,人体很多器官在早上状态还不是很好,血液粘稠度也很高。所以起床后,应该先喝一杯水,可以很好的降低血液的粘稠度。但不吃早点就锻炼不好,肠胃已经空了至少10小时,此时锻炼没有能量来源,就会去消耗脂肪,内脏或肌肉里的蛋白质。

早上空腹跑步小心减肥不成反增肥

之所以不鼓励空腹跑步,因为如果你正在跑步减肥,跑步过程中会消耗更多能量,如果不及时补充,可能会给身体带来不可弥补的损伤,长期下去对身体不利。

另外,由于跑步时消耗过多,跑步后饥饿感会更强烈,所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物,加大了体重反弹的机会,造成跑步减肥起到相反的效果。

不过,空腹跑步不利健康,而饱腹跑步也最好避免。

食物进入肠胃需要消化,此时大量的血液集中在胃肠,如果跑步可能会造成消化不良,还会造成胃部下垂,饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。

最好是用餐后至少30分钟进行运动,而且是小餐,大餐后休息时间要加倍延长。

如何判断是否过度训练?教你避免过度训练


您是否有过明明为了比赛准备好一阵子,眼看比赛就快到了,却浑身提不起劲出门练习;或是身体莫名的疲劳、感冒好一阵子怎么都看不好;偶尔还兴起一股干嘛这么累的念头?干脆不要练了如果有这类症状,小心,你可能是过度训练了。

过度训练的症状

目前还没有很明确的定义可以判断您是否面临过度训练,主因就在于过度训练在不同人身上会有不同的身理、心理反应,但不外乎出现以下几种状态,请自行评估看看自己目前有几个过度训练的症状吧!

1.静止心跳比以往平均高3-5下2.运动表现下降,对比赛兴趣缺乏3.对训练开始感到懒散与消极4.情绪起伏变大,易怒或忧郁5.饮食习惯改变,如:食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状7.睡眠品质下降,如:失眠、作恶梦或嗜睡8.持续性受伤9.肌肉持续酸、痛或肿胀感,即使全休了2-3天以上还是无法恢复10.月经失调

如果上述十项征兆中,您出现几项了呢?

3项以内:您只是有些许疲劳,还没有到过度训练,但健康已经亮起黄灯,该提醒自己训练强度得适时趋缓,并适度休息1-2天。

3-5项:小心,你已进入过度训练警戒红灯区了,该踩个刹车好好放松休息,安排个减量周,减少40%-60%的训练量,先让身体可以吸收过去几周来的训练,否则再训练下去不但达不成效果,反而大大提升受伤风险。

6项以上:您已经过度训练了,不要再逼自己了,再训练下去除了完全达不到效果,身上的伤病更不会康复的,先给自己放个假好好休养吧!

如何避免过度训练的发生

1.养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯:藉由规律的观察,一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上,当天就不宜进行太高强度的训练;每日训练结束后也可记录当下训练的状况,长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。

2.遵循10%法则:造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快,身体来不及消化训练。建议在训练的过程中,以每周不增加前一周训练量的10%,并且在训练持续2-4周后排定一个休息周,让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

3.每日至少睡足7小时:不要怀疑,睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡,在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠,身体恢复较快。

4.充足营养:为了避免过度训练,在每次训练结束后,补充充足的蛋白质与碳水化合物。

5.运动按摩、泡温泉:按摩与温泉都是为了放松肌肉,代谢掉身体内老废物质,加速身体回复。

6.休息与缓和运动交替:轻度的过度训练,可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟,约四天左右即可恢复

7.换个训练场所:找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练,让身体摆脱过去固定的训练模式,接收一些新的景物与路线刺激,重拾对训练的热情。

健身吧温馨提示:过度训练虽不是一种疾病,但要是找上门来,却是有可能比生一场病还痛苦,不只身体状况持续低潮,自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人,就是必须懂得掌握自己身心灵的状态,给予自己合理合宜的训练,但在该踩煞车时,懂得放慢脚步,才能持续让体能持续提升

健身噩梦:你过度训练了吗?


过度训练会怎么样?

好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?

很多人认为,训练的效果应该要是

第1个"直接上升式"

举例来说:这一周卧推50公斤,下周55公斤,下下周60公斤...一年后....想想就激动!

大家认同吗?如果真的是这样,那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!

第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生,人生总是会起起落落,所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图

第3个"波浪状上升式":在前人的研究中,发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。

一般来说,运动训练时会加以一个过度的负荷(overload),打破细胞生理反应的恒定性,此时成绩表现会暂时下降,正常的反应下,人体会重建这个恒定性,以达到对训练的适应,并进而产生超补偿(supercompensation),成绩表现比在训练前要好,因此我们可以说一个理想的训练,是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。

超负荷太多会造成什么情形?

在训练前、后都感受到极度疲惫

缺乏食欲

不在预期内的体重下降

昏睡

头痛与头晕

对训练丧失热情

全身酸痛

失眠

精神耗弱

情绪低落、烦躁不安

心律不整

训练后的复原时间拉长

轻度下肢酸胀,一般疼痛

运动表现下降

免疫力下降

受伤率增加

假使你发现自己有符合任何以上症状,则你可能已经、或快要过度训练。不过,如果你幸运地早一步发现,便可防止它恶化。

你不可能奢望自己永远都在进步,但要怎么知道自己的状况呢。

有个很简单的方式就是,早上起床测量安静心跳,当然你需要长期的记录下你的心跳数据(相关推荐:健身如何判断恢复够了吗?静止心率)

留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳,对比之前的平均值,如果是每分钟上升了七下或更多,代表你的身体还没有完全恢复

身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计,越练越累。导致训练效果低下,迟迟不能进步,反而会退步

身体是非常聪明的,你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练,过与不及都不好

预防过度训练步骤

1.采用周期化训练,其中包括下列:

a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段

b.为了有效的恢复,安排一些阶段,作为训练减量期和恢复期!

健身训练过度的征兆


过度训练Overtraining

指训练过程中不正常地增加负荷量,且未提供足够的调整或休息。

进步是慢慢的一点点累计的!而疲劳也一样在累计!过度训练不是一天造成的,通常是由训练过程中慢慢累积、越来越严重。

治疗过度训练,需要更多的时间让身体复原,并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春,千万不要自行施加太大的压力,或狂热地训练自己,否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内,等到对自身能力更有自信时,再提升程度。

当以下症状出现时,就表示你可能已经过度训练了,记得提醒自己多注意:

●昏睡

●失眠

●缺乏食欲

●精神耗弱

●情绪低落

●心律不整

●全身酸痛

●头痛与头晕

●对训练丧失热情

●预期外的体重下降

●训练前后感受到极度疲惫

●训练后的复原时间拉长

假使你发现自己有符合任何以上症状,则你可能已经、或快要过度训练。不过,如果你幸运地早一步发现,便可防止它恶化。

如何治疗过度训练

首先你需要的,是大量复原。过度训练持续越久,你的身体就需要更多的时间复原。如果,你觉得自己只是轻微过度训练,那麽只需休息几天就好。但是,如果你是慢性过度训练患者,你便需要一到三周长时间的休息。在这段休息的时间里,你可以选择大大地减低里程数或交叉训练。黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春。千万不要自行施加太大的压力,或狂热地训练自己,否则,将会承受可怕的後果。

回到训练中

当你感受到你已经完全复原时,记得要慢慢地、渐进式地回到你原本的训练中,重新以一个初学者的心境开始练习。一开始,用普通的配速跑一点点就好,再慢慢增加强度与长度。同时,身体就是你最好的教练,记得去聆听它对你发出的警讯,可以继续或需要休息时,自然会告诉你。

经验法则告诉你,你应该按照自己的程度来训练。大部份因跑步造成的运动伤害都是因为跑太多和太快。因此,务必将训练维持在体适能可以负担的范围内,等到对自身能力更有自信时,再提升程度。

新手健身切勿训练过度 容易感冒!


「某某某!为什么今早又一副无精打采,昨天晚上没让你休息吗?」

「报告教练,我好像有点感冒」

「什么?真正是泰山欸体格,阿婆啊身体长这么粗勇,怎么动不动就感冒」

回想起在运动员时期,常被亏中看不重用,现在想起来实在觉得冤枉啊!

相信大家多少都有「运动员接受长期的训练,应该是身强体壮、免疫力一流」的刻板印象,但殊不知训练与人体免疫系统之间的关系,没有我们所想的那样简单。

怎么说呢?

免疫系统是一道能对抗细菌、寄生虫、病毒与肿瘤细胞侵入的防线。当它面临到威胁时,必须依赖特殊的细胞(如淋巴细胞)与抗体,来消除或中和外来的入侵者。

以往我们会认为运动可以为身体带来正面影响,但如果运动过多,似乎就不是这么一回事了!像是这个研究就指出,有时候训练似乎对免疫系统来说是种负担!

首先,研究找来33个平均年龄在19-29岁的男子,进行每周3或5次,为期12周的有氧运动(自行车或跑步)。

后来发现,每周运动3次的人,自然杀手细胞(一种可以直接杀死陌生病原体的细胞)增加了27%,每周运动5次的人也增加21%。可是每周运动5次者,免疫细胞竟然少33%,每周运动3次的组别则没有多余变化。

看完结论,你可能会想把运动次数降低到一周3次就好。不过,这研究还有一个背景没有说明,那就是运动强度都相当高!换句话说,连续几天、甚至几周的高强度训练,可能才是使免疫力下降的主因。

事实上,如果运动时间持续超过一小时,或是经历过度训练,会使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态。如此一来,便大大增加病原体入侵器官或组织的机会,也更容易导致疾病发生。

而延续到运动结束后的恢复期,淋巴细胞也会跟着在循环系统中消失。这时便会出现免疫功能暂时性缺损的「开窗期」(约3~72小时),也是最容易遭受感染的时候。

这就像是身体自动开了一扇窗给病原体进来作客。这也难怪以前只要操过头,隔天就会出现身体不适的现象。甚至有些人在重量训练后,也会产生感冒迹象。

当然,这也不代表运动对提升免疫力没有益处(这是两回事喔!)目前还是普遍认同,适度运动、养成运动习惯可以降低感染疾病的风险,而长时间的过度训练则可能增加感染风险。

所以,如果要维持一定水平的运动表现,不想受病魔威胁,最好的做法就是随时察觉身体对于训练的感受,以便调整训练量,避免过度训练!

过度健身训练小心越练越弱


锻炼身体的时候,我们可能会遇到这样的情况:到健身房的时候看到那些健身器材,顿时感觉到一点力气都没有了,没精打采的,就想躺着,什么也不想干。如果你经常出现这样的状况,那么你可能是锻炼过度了,身体疲劳。

过度训练Overtraining指训练过程中不正常地增加负荷量,且未提供足够的调整或休息。

治疗过度训练,需要更多的时间让身体复原,并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春,千万不要自行施加太大的压力,或狂热地训练自己,否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内,等到对自身能力更有自信时,再提升程度。

一、超量恢复和过度训练

20世纪初,生理学家在实验中发现,肌肉在收到电刺激时,肌肉中的糖原被消耗,刺激停止后,肌肉中的糖原逐渐恢复,不仅恢复到收缩前的水平,而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现,在一定生理范困内,运动期间消耗的物质越多,恢复期限内,超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中,认为超量恢复是物质能量贮备超过原有水平,从而提高了机体的工作能力。

二、恢复不足:过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,又具有足够的恢复的时候,我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示:

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,但却没有足够的恢复的时候,我们的身体机能不会逐步上升,而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制订了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练,但由于加班和应酬,小强未能获得良好的饮食和睡眠,身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度,或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划,那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降,这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况,甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下,很容易出现越练越弱的现象。

三、过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员,也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况,就要想想是否是过度训练了。

四、多久训练一次不容易过度训练?

理论上来说,在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候,再进行第二次训练,训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致,而且在不同的训练强度下,所需要的恢复时间也有变化。

五、减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因:训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是:提高恢复能力和降低你的训练刺激。

健身疲劳期与过度训练的区别


身体状态停滞不前,甚至逐渐下滑是遇到健身疲劳期还是自己训练过度了?很多人在健身一段时间后都会遇到这个问题。

下面,小编将告诉你疲劳期与过度训练的区别,带你走出健身“阴霾”。

过分努力

一个众所周知的训练原则是“肌肉超量恢复原理及运用超量恢复”,就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的,你必须循序渐进地举得更重,次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后,如果身体获得足够的休息与恢复,能力就会比之前更进一步,这就是“超量恢复”。力量练习中,助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段,目的就是突破健身者的力量极限。

挑战极限往往会造成过分努力,如果不及时注意到并加以纠正,过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”,但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程,把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键,是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的,它表现为疲劳、成绩下降,以及情绪的变化与不稳定。

疲劳与过度训练

怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限,并且没有及时调整与休息,运动表现会下降得很明显,这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的,有人还会出现伤病,比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息,炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视,不及时做出调整,这样就会真正过度训练了。

过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化,明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外,科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。

多少是太多?

搞清楚过分努力与过度训练之后,我们该怎样避免出现这些情况呢?最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此,健身者都应该坚持做训练计划与记录,这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。

掌握了自己的运动表现之后,就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大,但如果后者的强度平均在75%,而前者是60%,那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1-2次,以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。

建议健身者训练时遵循如下的周期原则,即周一至周三大运动量训练,之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。

营养建议:

除了对训练与休息进行监控,营养摄入也需要加以重视,尤其是在恢复过程明显滞后,运动表现退步的情况下。

糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式,是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品,不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。

谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸,它能储存在肝脏中,能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降,因此,在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。

维生素E与C具有抗氧化作用,能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。

肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂,它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降,并有助于肌肉体积的增长。

上楼健身 下楼伤身


特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

时下,爬楼梯以其简单易行成为很多人选择的健身方式。但由于下楼梯时,一条腿要担负平时承重的两倍,重复同一动作,对膝关节等关节压力也增大。因此,有“上楼健身,下楼伤身”的说法。那么,爬楼梯锻炼应注意些什么?

北京师范大学体育与运动学院赵纪生副教授介绍,爬楼梯锻炼时,对膝关节的压力和磨损是存在的,但不要因噎废食,过分担心。

爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松,某些身体过于肥胖的人,对膝关节的压力更大。因此,这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

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