健身睡眠差！导致你睡不好的7个原因！

我们都知道在健身中要有充足的睡眠，每天至少要保证8小时的睡眠时间，但是你是不是像许多人一样，日复一日的发现自己关灯上床睡觉的时间越来越晚，隔天睡眼惺忪，毫无精神的上班上学然后健身时候一点精神都没！！默默下决心：我晚上一定要早睡！

或许你也知道缺少睡眠也很容易变胖，让自己心情更差、丧失注意力，像游魂飘来飘去，但是每天时间咻一下就过去了，还是混到半夜2、3点，这还有救吗？

幸好还有救！以下我们提供几个延迟睡眠的可能原因和改善方法！

先从身体力行开始

说到底，睡觉其实还是一个身体的代谢过程，所以还是先来治本，看看身体有哪些地方可以改进让你不要这么晚睡！

1.活动过度刺激

最常见的晚睡原因就是过度刺激，你把自己的心思都泡在电玩、电影或其他有趣的活动中，特别是萤幕使用行为，这些都会让你的自然睡眠循环更混乱。当你的心里都在闹哄哄的想着刚才做的事，身体就不会制造出褪黑素，最后腰你就会天天躺在床上，困在想睡但却睡不着的无限循环。

要克服这个难关，就要努力试看看你可以多早停下这些活动，去上床睡觉。拉上帘幕和降低灯光的照明都可以帮助制造褪黑素，同样的，戴上抗蓝光眼镜阻隔科技产品带来的蓝光，也很有效喔。Jss999.cOM

2.人体时钟的呼唤

另外一个身体上的障碍是失去调节时间的功能。有一些人在上床时间自然而然就会觉得昏昏沈沈的，有些人则不会这样。如果你是属于后者，你就丧失了这个与生俱来的生理时钟，睡觉的时间自然会比较晚。

如果你的生理时钟不够强，无法促使你去上床睡觉，可以在电脑或手机上设一个「还不赶快睡觉」之类的闹钟，这样一来，每天的同一时间，你就会被强迫刺激去思考「还有没什么重要的事，好像该睡觉了」这件事。

再来检验心理层面

如果生理层面都很OK，没有什么大异状的话，好吧，接下来来看看心理方面怎么样。

3.想要更多个人时间

如果你是那种上班到很晚才回来的人，或是晚上一堆正事要做，还是没有排好代办事项优先顺序的人，熬夜不睡的原因总多半是那些「唉，都没有时间做想做的事」。所以你晚上滑滑手机、看看书或甚至是赶着一份报告。

想要更多自己的时间可以，不过你应该先决定好睡前可以放松多久，先把自己重要的事情做好，接着设定工作上的离开时间，才不会挤压自己的个人时间。

4.一定要做好做满！

一定有很多人也常常在心里跟自己过不去，今天睡前不做完这件事，老娘就不姓！！。有些人可以轻松的拍拍屁股就去睡，但有些完美主义者则要「做好、做满」才罢休，如果你是后面那种人，一本书、一部电影或是一个报告都很容易让你忙到醒着看日出。

有一些方法可以帮助你对抗这样的美德，最有用的莫过是，不要晚上开始做一些睡前做不完的事，就不会陷入这种困扰的情境。例如不要看一部11:30在电影台才开演的电影，或例如报告周末的白天就可以开始动工了，不要再拖到平日晚上！

情绪探索也很重要

除了生理心理，最赤裸的情绪问题也很重要。睡不着说不定和心底最深层的障碍也有关系！

5.害怕在睡眠中思考

在半梦半醒之间，有一个模糊地带最适合去思索人生了，但如果你没有特别想去思考、感受，这个虚无缥缈的空间就会变得令人害怕，所以你总是把自己搞得累翻才上床。

为了让你不要感到无助，当这些情绪再度出现时，无论什么想到什么，赶快将自己的感受记在床边。这样做不只可以早点睡（因为不再害怕），也可以让自己的心理和情绪更健康。

6.入睡会感到孤独

有些人不想睡觉，则是觉得孤单寂寞没有人陪。尤其是最近刚结束一段感情的人，会更抗拒这种上床入睡所带来的寂寥感

为了将这种不好的感受最小化，试试看调整自己的生活习惯，让自己不那个容易想起过去的事。可能可以改变家具的摆设，或增加新的生活习惯，像是看书、听一些治愈的歌或者冥想。

7.延迟无可避免的事

最后，有时候你一直不想睡觉，其实只是不想要隔天这么快到来。你心里大概是这么想的越早去睡，就越快要面临隔天的事情！面临这种状况，很有可能也代表了自己可能需要改变。例如：你可以想找个新工作、搬到更温暖的地方，或只是想找个新乐子打发无聊的人生。

下次你发现自己睡觉前又一直拖，就想一想上面说的这些原因，无论是身理上、心理上或是情绪上的原因，试试看刚刚说的这些方法有没有效，或者是自己找出属于自己的新方法！今天晚上早点睡吧！

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几个导致你前蹲举做不好的常见原因

很多人在开始尝试前蹲举事都会出现一些问题或遇到障碍，导致一直无法进步，今天就带大家来认识几个导致你前蹲举做不好的常见原因。

1.杠铃放太外面

多数人在刚刚开始练前蹲时最不习惯的就是害怕杠铃压住喉咙和锁骨，为了解除这个不舒服的感觉，会试图把杠铃移远离身体，这样一来杠铃偏离身体中心，很容易会有滑落的风险。

你应该这样做：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。

其实你不需要过多担心，刚开始尝试确实会有不习惯，但只要多加练习就不会有这样的状况了。

2.活动度不好

多数人进行前蹲举最大的限制就是因为关节的活动度不好，其中包括：

A、胸椎活动度不够

大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背(驼背)。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象。

B、肩外旋角度不足

肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度。

什么是肩外旋活动度?参考下图!

为了让肩膀以及上背更加稳定，我们需要借用手臂产生外旋的转矩，确保手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。

这是很多人进行前蹲时容易忽视的一点，当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳。

C、手腕活动度不好

腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠，还是建议你在训练前后注意伸展活动一下腕关节，如果无法全握杠铃，利用两个拇指勾住杠铃也是可以的方法。

总结：

想要学好练好一个动作时，必须要花时间和精力去练这个动作，初学者练习前蹲举时会出现的一切不习惯都会随着你的不断练习而适应，当你前蹲做不好的时候，先问问自己是否练的太少。

18个导致你减脂失败的真正原因！

低脂肪、显现线条是大部分健身者追求的，要知道正确减脂不仅是一个体力活还是一个技术活，所以在生活中应当更加的注意，让我们来看一看18个导致你减脂失败真正的原因！

1、怀疑自己能不能做到

有时候你所需要做的，就是相信相信自己：你可以实现你的目标。

2、不知道自己每天都吃了多少

很多时候你意识不到自己是不是做得合适，除非你后来再看到。所以你可以把你每天吃的东西记录下来，然后每天看看都吃了些什么。当你看到自己一日三餐之外还吃了三包薯片、一份寿司和两杯奶茶，你就不会再问自己为什么还没瘦下来了。

3、不知道自己想要什么身材

每当你想赖床不去运动，或是准备吃垃圾食品时，想想自己想要什么样的身材，再看看自己的现在。你还吃得下去吗？

4、孤军奋战

找一个小伙伴，这样你们可以相互夸（tu）赞（cao）彼此的身材。每当你不想起床在早上跑步，你的朋友可以激（chao）励（feng）你。

5、没有吃得更健康，而只是吃得更少。

很久以来人们都是通过节食来减脂，然而这是个很大的误区。正如那句话说的不吃饱，哪有力气减脂。，你必须补充粗够的能量保证你运动时的身体消耗，并且带动你的脂肪燃烧。所以，你需要调整你的饮食结构，而不是调整你现在吃的分量。

6、屈服于诱惑

我们都会被那些我们不应该吃的食物诱惑。不过下次你可以在吃薯片或者泡面前问问自己：值得吗？我宁愿沉沦在这些垃圾食品里，还是选择健康的好身材。如果你能诚实地回答自己这些问题，你将远离诱惑。

7、运动的方式不对

你每天跑5公里，但是你从不做任何力量训练或者其他形式的有氧运动，过不了多久你就会进入减脂瓶颈。记住：最好的方式是不同形式的运动组合，让你的身体保持新鲜感。

8、三天打渔两天晒网

如果你周六自行车骑行20公里，你可能觉得很骄傲。但如果这是你一周唯一的运动，那你这不能叫坚持运动。你最好每周锻炼几次，哪怕每次只有30分钟。控制饮食也是如此。

9、遇到一点挫折你就完全放弃

如果你坚持运动和合理饮食，一星期过去了之后你体重却长了一斤。请不要就这么放弃治疗区暴饮暴食，你应该做的是继续坚持，在下个星期完成你的目标。另外，如果你真的做到了坚持运动和合理饮食，那你应该不会失败的。

10、只关心体重秤上的数字

你要知道肌肉比脂肪密度大，所以你在开始训练的几周后可能会长一些肌肉，体重数字看上去没怎么下降。但是你身材很可能更好了，试试更修身的衣服。不要至关注体重秤上的数字！

11、以为仅仅靠运动就可以减脂

请记住，不是你坚持运动了之后就可以随便乱吃。还是那句话三分靠练，七分靠吃。

12、不完全理解为什么关注体重

你要知道你体重增加或者减少是因为什么，药物、节食还是运动，这样你才能合理地调整自己的饮食结构和训练强度。

13、节食走火入魔

如果你没吃一口饭都想着多少卡路里，那恐怕你将丧失生活的乐趣。所以，不用因为减脂取消和朋友的聚餐，你在任何餐馆里都能找到健康的食物。当然，如果你偶尔放纵了一次，请记得第二天去运动。不要因为你想减脂打破你的正常生活。

14、太急于求成

不能一口吃个胖子，也不能一次练成个瘦子。慢慢来，剧烈运动和饮食结构的骤变有可能弊大于利。

15、目标不切实际

不要妄想一周减十斤，这样你就会一次次因为实现不了目标而气馁.

16、没有计划

如果你做好了每天训练和饮食计划，你就不会产生反正今天也不知道怎么吃/练还是从明天开始吧这样的想法。

17、喝了太多的酒

如果你只是偶尔放纵一下，当然也没太大问题。不过要记住，酒精全部是"空卡"（毫无营养价值的热量）。

18、没有改掉自己的坏习惯

当然你可以循序渐进，比如用低脂酸奶冰激凌代替你平常吃的冰激凌。

除了姿势：三个导致你受伤的原因！

预防伤病：三个比纠正姿势更有效的方法

谈到训练伤病，运动伤害，大部分人脑海里就会想起姿势不正确这个话题。

如果你在健身房待着，你会常常听到这样的声音：训练一定要有正确姿势，不然不仅没效果，而且很容易受伤

确实，姿势不正确是其中一个因素之一！也是被人们谈论最多的话题，但更多的原因或许是来自于各种的过度与失调的训练，

今天我们来谈谈除了姿势问题之外，你需要认识的有效降低伤害的方式。

1.混合不同的训练方式

你可以稍微注意一下，身边那些动不动就受伤的训练者，通常都有某种程度的共通点：

A.要么就是突然一腔热血，要么就是完全摆烂，在这两个极端状态之间摆荡！

B.常常无规划无预期地挑战极限（不是不能挑战极限，而是挑战极限这件事必须是有系统且有规划的，才会让它的好处大过坏处）

C.在运动训练上有明显的偏科，例如所有时间都拿来压重量而不做体能、伸展或是积极恢复式训练、或只做长时间耐力型训练而没有兼顾提升肌力水准

这些行为都是个人选择，并不是一定不好，只不过，你必须了解，这些模式会让你暴露在高受伤风险，因为他们都会让身体在短时间内，于某一个面向快速累积压力。而压力是两面刃，用得好所向披靡，用不好就是受伤。

如何避开这个雷区？答案是：尽量在你的训练计划里混合不同种类的训练。几个安排训练的大原则给各位参考：

平衡各种拮抗肌肉群训练，像是身体前侧与后侧

平衡双侧与单侧的训练，像是在杠铃深蹲的菜单里加入一些单腿蹲

平衡不同能量系统，例如一周已经有四天在做无氧运动，那么如果还有时间，最好安排一些有氧系统的运动

平衡不同的神经系统。例如：如果做很多给中枢神经系统（CNS）很大压力的大重量训练，你可以做一些瑜伽甚至是冥想类的练习，它绝对可以让你的所有训练效率都大大提升（相信我，你绝对不会想要搞到神经系统失调的，那会彻底的打乱你的生活）

2.真正地落实渐进超负荷的精髓

ThomasDelorme博士在五零年代提出的渐进超负荷原则（ProgressiveOverload），成了所有运动训练的黄金原则。

我们知道运动要渐进超负荷，但问题是：你真的有体现这件事吗？很多人的问题其实不出在不知道要渐进，而是出在不知道怎么渐进，或者是一想到渐进就只想到重量一个参数而已。以下是你可以尝试的训练概念

改变动作范围。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就1/2蹲（膝盖直角）、1/2做不到就1/4蹲、还是不行？1/6蹲，或暂停式深蹲

改变稳定度。以弓箭步蹲为例，前跨回位会比后跨回位难一点、单边负重又会比双边负重难一点

改变负重位置。负重位置离地板或身体越远，动作难度就会增加

渐进超负荷，绝对不止有一直加重量与换动作两个选择。当你做一个动作的进阶梯度分越细，你就越能做到真正的渐进，也越不容易反覆地在同一个地方触礁，最棒的是还会不知不觉地跨越自己原本的能力而不自知。

试试看给自己一个创新感，把常做的动作，拆成两个、五个、十个渐进版本。这可能是你在诸多重量训练知识海中，可以学到的最有效技能之一。

3.好好吃饭睡觉

除非你严重睡眠不足（长期每天小于五六个小时），否则多数的人不一定会知道自己的睡眠习惯影响了自己多少的健康。

先不谈其他面向的影响，睡眠不足跟运动伤害率是确定有着最直接的关连（WHO,2004），原因其实很简单：至今没有任何的疗法或神奇药丸可以代替睡眠对于身体的修复功能。

睡眠不足的运动员（通常是指少于七到八小时），受伤率可以是睡眠充足运动员的接近两倍（Milewski,2014）。这点应该是不用任何的科学研究，每个人都可以在自己的经验里得到实证，只是不一定会直接与运动伤害联想。现在你知道了：他非常，非常，非常的重要。

至于营养的部分，因为营养学在这个面向的研究不多，也还没有非常明确的总体结论，但以营养的手段介入来提升运动表现与伤害预防已经是国外各种顶尖职业运动队伍越来越关注的项目。

我认为，营养就跟按摩一样，虽然没有强证据与足够的研究支持对于训练恢复的功效，但所有想要往顶尖迈进的人都一定会纳入按摩。为什么？因为事实上他就是有用，只是可能实验方法设计困难、或者是造成的改变目前尚未设计出可以以量化的方式量测的实验仪器。

可以肯定的是，让身体处于不利于合成组织的状态，都可能有增加受伤风险的机率，比如：

热量摄取不足，让身体在处于分解（catabolic）状态的情况下还强加压力与损伤（高强度训练）

蛋白质摄取量极低，不利肌肉合成。一般来说如果你三餐都有吃到像是一只鸡腿、两三个蛋、或像是一个手掌大小的蛋白质类食物，蛋白质摄取不足就不会是你需要优先担心的方向

特定维生素或矿物质缺乏，导致身体必须分解瘦组织来弥补，例如不爱吃蔬果的人体液可能偏酸，身体会一直想从肌肉中分离出谷氨酰胺（glutamine）来作为平衡

这三个重点，对你的影响都会比特定时间的特定重训姿势还要深远且直接。如果你能把这些概念确实地应用在你的运动训练与日常生活里，你一定会看到改变，而且是远远超过避免运动伤害的改变，各种溢出都会随之而来。今天就开始把它们加到你的规划里吧！

健身不睡好恐导致早死

你可能通过经验早已很清楚，即使你每天都健身，但若是每天只睡两三个小时，那么次日将很难有精神集中注意力工作或学习。至于通宵不睡，虽然绝对没好处，但只是偶尔一次的话，不会有太大害处。英国伦敦医学院教授简·费里做了一项研究，调查在5年时间内，如果持续睡很短时间，身体会有什么变化。

睡觉很重要。

简·费里表示：“我们已经知道，不充分的睡眠会导致表现不佳和注意力不集中，睡眠和很多健康问题都有关，在连续5年时间内缩减睡眠时间，数据显示，这种改变会导致死亡更早到来。”

但这不代表你需要每天睡10小时，简·费里的研究也探索了在5年时间内增加睡眠时间的影响，结果也不理想，这意味着，你需要找到最合适的睡眠长度，然后坚持。

揭秘研究过程

在研究中，费里和一个科研团队将目标锁定在5000名年龄在35到55岁的中年人身上，他们通过调查问卷的形式跟踪这些人的睡眠情况。随后，该团队运用科学仪器测量6个方面的数据：记忆力、推理能力、词汇量、说话流利程度、词义流利程度和全球时事认知能力。

结果，在5年时间内，参与研究的人中在7、8小时睡眠时间基础上增加睡觉时间的，得分反而更低，有5项得分低，唯一例外的是这些人的口头记忆力;在7、8小时睡眠时间基础上减少睡觉时间的，同样有得分降低的情况，这一次则是6项中有3项下降。除此之外，所有参与者的精神状态，都跟认知能力一样有所下降。

男女各睡几个小时最理想?

费里的研究主要是针对中年人，那么年轻人是否也适用?她说：“我无法通过推断研究结果，来给你一个切实的答案。不过，很多针对睡眠影响的实验都是针对年轻人进行的，结果很明显显示工作效率、注意力和集中度都会受到影响，还有内分泌情况，因此并非不可能适用。”

简·费里教授表示，虽然年轻人忍耐力更强，但如果不健康的睡眠长时间持续，最终会让他们“英年早逝”的机会增大，而且容易衰老。

那么，究竟睡多少小时才最理想?简·费里表示：“在我们的研究中，7小时一晚是让女性得到最高分的睡眠时间;而男性睡眠时间在6到8小时之间的都差不多是最好。我们不希望人们因为这个研究结果而忧虑，我们只希望人们注意睡眠卫生，不要忽略睡觉问题。”

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跑步减肥效果差？阻碍你的4个原因！

跑步减肥效果差？阻碍你的4个原因！

当我们提到减肥、运动，不少人会马上联想到跑步。我想这是因为相较其他运动，跑步算是好入门，且能看见成效。加上门槛不高，一双跑鞋与一套轻便的服装，便可以开跑。

不过，尽管跑步几乎快是人类本领，但并非所有人开始跑步就能成功减重。

有很大比例的人，在为体重降不下来而苦恼，甚至遭遇体重反弹的窘境。

然而，这些导致你失败的原因并非偶然！如果你正是遇到减重瓶颈，或是想透过跑步来达到减肥效果的人，来看看《跑步减肥效果差？4个原因》

可能原因1你的训练没有任何改变

通常在定期地进行训练的情况下，人体会逐渐适应运动强度，同样的训练量或是训练模式久了，身体不用花费太大力气，就能更顺利完成训练。不过当你达到水平状态，新陈代谢趋於稳定，就可能是你无法持续减重的开始。

这时你就会需要冲击来打破高原期，考虑到你的身体已经习惯原先的运动强度与频率，你可以变换其他运动，或是加入重量训练的元素（这是目前被认为效果较佳的方式），给予身体新的刺激。

特别是重量训练能带给肌肉撕裂与破坏，热量的消耗不只在运动当下发生，在消耗热量，运动後的修补也需要，这一来一往所燃烧掉的热量想必会更多。

可能原因2跑的距离变长，而非更快

这也就是强度的问题。有些人可能会以拉长距离来增加强度，不过如果以燃脂的角度出发，增加速度可能对你的目标比较有帮助。

事实上，人类利用脂肪作为主要燃料，是以静态活动时为最多，这也就意味着，你就算拼命地跑，也很难追赶平时身体使用脂肪的量。

因此，如何提高身体的肌肉量，让身体在休息时能使用更有效的消耗脂肪，间歇训练就会是一个好方法。特别是后燃效应带来的结果，远比你花费更多时间跑步来得有效。

可能原因3太在乎热量的消耗

很多人会误以为运动才是消耗热量的方法，但如果你看过之前写的减重靠运动效果非最佳，就能理解减肥的最佳解不能只倚赖运动。

比起运动的时间，我们其实花更多时间吃饭、睡觉，如何培养作息正常、控制饮食，才是我们应该更关注的事！

可能原因4跑太多

运动是透过施予身体压力，进而影响身体内在的环境，进一步改变你的体态或是生理状况。因此，运动的压力应该是正向，而不是充满罪恶感。

如果你的训练量过多，导致压力贺尔蒙大量分泌，这对你想减脂来说，会是个不利消息。有些贺尔蒙会因为压力因素，反倒去促成脂肪合成，或是进一步分解肌肉重的蛋白质。

所以，如何调配训练量，偶尔安排休息日，或是做适当地做减量训练，都能协助身体喘口气。除了狂操猛跑，懂得放松才是最难的！

概括来看，以上的观点就是要打破你的既定印象，认为跑步才是唯一燃脂之计，事实上有越来越多人会把登山、自行车或是重量训练等其他运动，加入到自己的减肥计划里。

比起减肥，你更需要培养良好的运动习惯，随时保有良好心情与作息，毕竟运动是如此全人发展的事，不应该只是受审美观影响啊！

导致你肥胖的12个原因 看看你占了几条

如果你不能改变生活中的一些导致你变胖的习惯，那么你再怎么减肥都没有用的，就算瘦下来也会很快的再变胖。那么就来看看下面的这12条变胖的坏习惯，看你躺枪了几条。

1.经常挨饿再大吃

如果你的生活经常会出现这种状况，你的身体就会慢慢会形成储存食物的惯性，这会是直接导致你发胖的原因。

2.强憋三急成习惯

工作起来甚至连上厕所都忘记的人是不是在说你?如果经常憋三急，不仅会让身体内的毒素增加5-10倍，并且对肠胃运动、肾脏代谢和肝脏代谢都有很大影响。

3.有一个胖子朋友

肥胖也会“传染”。如果你的朋友是一个胖子，那么你患肥胖的可能性会增加57%。

4.经常使用空调

使用空调的人，热量调节机制受阻，会更容易让你变胖。

5.犒劳自己吃大餐

你会有很多原因去一些饭局，结婚宴席，朋友请客，期间如果你不吃得太饱，就好像对不起自己一样。殊不知，这被专家认为有可能是引起肥胖的重要原因。

6.睡前吃东西

睡前2到3小时的时间你不该进食，这不仅是为了防止你变胖，更是为了保护肠胃，但是如果你实在太饿了，可以吃一些低卡的水果，但量同样不能过大。

7.不吃早餐

早餐对你来说是非常重要的，它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧，如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。

8.饮水不足

新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖，在正常情况下，你每天至少应该喝八杯水!

9.激素

科学家研究指出，人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子，是降低饥饿感的主要激素，它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。

10.吃东西太快

要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的时间差。也就是说，只有在你事实上已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。

11.糖

食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以“燃烧”。

12.坐下来就不动了

长久保持一个姿势不仅会令血液循环阻塞，还会让身体局部出现水肿，是最容易引发肥胖的细节。

健身效果差的原因 七招让你运动更高效！

正确的计划、营养的饮食、规范的动作往往是成功健身的关键因素。没有一份好的健身心得往往在训练中需要付出更多的努力，所以你必须在健身中整理出最好的健身方法，发现错误，这样才能使你的运动更加的高效。小编带来七个常见的健身误区看看大家犯了吗？

1、强度不够

重量太轻,像在走路一样次数太少,没有达到强迫次数力竭，组数太少,一次只做两三组。训练频率太低,一周只练一两天，没有不断提升强度。

增长肌肉的关键就是重量大，才能充分的刺激到肌肉，虽然说低重量也能刺激，但是大重量多关节运动才是增大肌肉必备的！

2、饮食不足

如果健身期间饮食缺乏营养，男士便无法练就健美的肌肉。足量的碳水化合物、蛋白质和脂肪是肌肉训练所必需的。

健美男士需要提高食物的质量来增加肌肉，需要大量的摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有着额外的新陈代谢需求，所有需要有额外的营养补充。

3、蛋白质摄入不足

肌肉增长的重要营养源离不开蛋白质。健美男士的蛋白质摄取应该以非脂或低脂食物为主，比如鱼肉、禽肉、脱脂牛奶、蛋清、牛排等。这些食物能提供充足的蛋白质。而每人每磅体重应该摄取1-1.5克的蛋白质，健美男士可以将食物分成4-8分，有间隔的进食。

4、不为自己准备膳食

准备膳食是一门十分重要的技术。男士想要练好健美，就必须自己动手煮膳食。健美男士不仅要严格控制饮食，还需要具有创造性的制作出各种饭菜，要不然健美男士的饮食就会显得格外的单调。而练就这门技术，就需要多看书、找食谱，然后自己进行精心的调配。

5、不做营养记录

男士健美期间制定一个营养记录表，记录下吃什么食物有效，吃下后肌肉又有什么感觉，吃什么食物无效等等都是十分有必要的。如果长期坚持下去，男士就会根据自己以往的记录对食物的营养做出正确的、精确的、合理的评估和调整，使营养摄取保持最佳的状态。

所以男士在健美期间一定要做好营养的记录，像是进食时间、食物的类型，蛋白质、矿物质、维生素等，以及吃完后自己身体的状态如何。因此，男士要需要有一本关于营养的书籍，以便随手查阅。

6、太多的脂肪和糖

脂肪是热量最高的食物，每克脂肪能产生9大卡的热量，而且难以消化，却十分容易囤积。尽管身体需要一些脂肪，但需求量很少，所以一般的低脂食物所含的脂肪已经足够了。

体内的糖十分容易转化成脂肪，而低脂食物也有可能含有糖，吃多后同样会转化成脂肪。另外一些运动营养品、运动饮料都含糖，健美男士不可多吃多饮。总之，健美男士每天摄取脂肪的总量不得超过总热量的15%。

7、饮水不足

人体的67%是由水组成的。全身的新陈代谢都有水分子的参与。健美男士多饮水可以使血管保持清洁、畅通。肌肉的合成水更是必不可少的！

导致下半身肥胖的原因是什么?盘点下身肥胖7原因

常常有很多女人感叹，为何自己总是特别容易下半身发胖，特别是大腿、臀部益加圆润的倾向，有如梨型或葫芦型身材。

下半身肥胖不知道困扰了多少女性，一旦下半身出现肥胖症状，不仅影响体形，还让人显得更矮，穿什么衣服都不好看，可是你知道自己为什么会下半身容易发胖吗?

肥胖原因1：长时间久坐

坐久了，屁股当然变得又宽又大。上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

对抗招数：

每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。

肥胖原因2：翘翘二郎腿，一边悠哉一边胖

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

对抗招数：

可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

肥胖原因3：裤子尺寸不合

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。

内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

对抗招数：

应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。

肥胖原因4：长时间站立长肌肉

有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

对抗招数：

泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。

肥胖原因5：饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

对抗招数：

控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。

肥胖原因6：雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

对抗招数：

按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。

肥胖原因7：趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

对抗招数：

正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。

揭秘 6个间接原因导致肥胖

你发胖是因为什么?是因为耳朵、代谢速度、睡眠，还是在妈妈的子宫里就早已注定的命运?看看下边为你列数的这几个原因，你一定会找到答案。

1、肥胖跟耳朵有关吗?

答案：Yes

在我们的中耳部分，有一段味觉神经，感染后会损伤它，其结果是味蕾对甜食和油腻的食物变得不再敏感。这会使你在选择食物的时候多一点点热量，日积月累就会让你变得不再苗条。所以，如果你曾经患过中耳炎，就要格外注意食物的味道和原料，尽量用水果代替糖果，用橄榄油代替黄油，为自己制定更加健康的食谱。

2、脂肪细胞的数量是一定的吗?

答案：NO

有些人天生就比别人有更多的脂肪细胞，甚至要多一倍，而且这样的人不在少数。这些人从2岁开始身体里就会出现比别人多的脂肪细胞，直到青春期才稳定下来。但别担心，虽然这些人减掉体重也不能改变脂肪细胞的数量，但他们完全可以通过运动控制细胞中的脂肪含量，从而维持体型。而那些脂肪细胞少的人， 如果肥胖，脂肪会在细胞中形成过度堆积，很容易引起并发症。

3、发胖会让新陈代谢变慢吗?

答案：Yes

只要体重增加超过5公斤，你的脂肪细胞在新陈代谢功能上就会发生变化，使得燃烧脂肪更加困难。这会让你陷入一个恶性循环：增加的脂肪越多，减掉它们的困难也就越大。怎样才能重新加快新陈代谢的速度呢?规律的体育锻炼是你的不二法门。

4、孕妈妈的饮食不当会增加宝宝以后发胖的几率吗?

答案：Yes

就像尼古丁和酒精一样，不健康的饮食也会影响子宫里的宝宝。妈妈摄入过量的糖分和脂肪，会造成大量葡萄糖和脂肪酸颗粒漂浮在子宫周围，影响宝宝正在形成的代谢系统和控制食欲的神经系统，这样的宝宝日后更容易遭遇肥胖困扰。因此准妈妈要注意了，怀孕期间一定要注意你的饮食，否则你的宝宝将来可能会成为一个命中注定的胖子。

5、睡觉会让你发胖吗?

答案：No

充足的睡眠会带来饱足感，也会使你更自觉地减肥。相反，睡眠不足会破坏内分泌平衡，减少你体内有助于瘦身的生物碱，增加体内加速饥饿感的生物碱，其结果是虽然你的身体不需要，但你还是会因感觉饥饿而大吃特吃。换句话说，睡眠是最廉价、最简单的减肥方法。

6、抗氧化剂也可以减肥吗?

答案：Yes

自由基的可恶之处不仅是带来皱纹，它还会让你看起来更胖。这是因为，自由基能够破坏产生饱足感的细胞，当你吃东西它就会出现，当你狼吞虎咽地吃炸薯条时，它尤为活跃。于是你的饱足感越来越弱，食欲越来越好，最终导致你的身材被破坏。怎样对抗自由基?色彩鲜艳的水果和蔬菜中含有大量的抗氧化剂，让它们帮你赶走讨厌的自由基吧。

跑步 提升性趣的7个原因

像冷雪一样，现代都市的女白领一族，兼顾着事业和家庭，在长期高压紧张的快节奏中无暇顾及到运动，不运动就更不易消除疲劳，人渐渐变得越来越虚弱，稍微活动就感到气喘吁吁，并更不易放松自己——性生活当然会力不从心，性感受能力也会逐渐减弱。

而跑步是一项简单易行的运动。每天坚持20～30分钟，就能使你增强体力，在性生活中的体能增强，而且会增加生殖器官的血液流量，有助于达到性高潮而体验到其中的美妙境界。

TIPS：女性跑步提升性趣7个原因

1.跑步能使骨盆肌、阴道区域的全部肌肉收缩，有助于骨血管分布的改善、充血量加大，血流速度加快，从而会引起阴道区隆起，血流量越大，触觉越敏感，盆肌血管分布的增加会使做爱时产生润滑并提高做爱的质量。

2.跑步能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，使你做爱时的性感区肌肉更有力，改变因分娩后阴道松弛状况，增进做爱的快感。

3.跑步能使你的腰腹部肌肉强健有力，可导致做爱时不感到疲劳，并且通过不同做爱体式以增进夫妻的情感交流，丰富性生活。跑步还增强腹部、臀部的肌肉弹性，身体处于最佳的精神状态，使你更性感，并使你为自己的身体健康和体形健美感到自豪。

4、跑步能减压，使你感到比较放松并能够在做爱时表现出你的热情。

5、跑步能使性激素、氧气和营养物的供给量增加，有利于强健性爱持久力。

6、跑步能使体内产生内啡呔，有助于消除忧郁，改善情绪，增进性兴奋，可激发性欲，防止性生活缺乏快感。

7.跑步能使你重新唤起已经消沉了的身体，发现自己还是一个有性能力的人。

大提琴的声音就象一条河，左岸是我无法忘却的回忆，右岸是我值得紧握的璀璨年华，中间流淌的，是我年年岁岁淡淡的感伤！

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这3点做不好，怪不得你健身效果差！

想在最短的时间有最好的训练效果

有以下三个黄金准则

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点

至少在初级-中级阶段

睡眠差把男人“肚子搞大”

“睡眠质量不高的男性很多都有啤酒肚，而啤酒肚男性往往睡眠状况也不太好。”中国睡眠研究会理事长、北京回龙观医院专家委员陈彦方教授说，美国这个世界第一大“胖子国”在对肥胖人群进行统计学分析时，发现了这个啤酒肚(也就是向心性肥胖)与睡眠问题的双向关联性，虽然这两者的因果关系目前还不是很清楚。

啤酒肚的形成原因很复杂，除了与遗传、饮食、运动等因素有关外，很多人不了解的是睡眠质量差也是一大元凶。

陈彦方教授说，人的睡眠状况从青年到中年到老年是逐渐走下坡路的，其中表现得比较突出的是慢波睡眠(也就是俗称的深睡眠)的质量变差，而深睡眠对人的整体健康的意义尤为重要，它在帮助机体消除疲劳、免疫抗病等方面都具有重要作用。

此外，中年男性在家庭、社会中往往承担着“顶梁柱”的角色，“不胜重压”之下使睡眠情况更加糟糕。生理、心理、社会综合因素的影响，使机体神经内分泌状况发生改变，肾上腺皮质激素和性腺激素分泌增加，这些都会使脂肪容易堆积在腹部，发生向心性肥胖，也就是啤酒肚。而向心性肥胖与高血压等心血管疾病的发生有密切关系。

陈彦方教授建议，办公一族的中年男性要想改善睡眠质量，远离啤酒肚，还是要从“动”字入手。

睡眠本来是一个生理本能现象，只要保持动静结合、规律有序的生活，睡眠就会自然而然的来临。

对于经常从事脑力劳动的中年男性来说，每天保持上午、下午两个时段分别半个小时的步行锻炼，中午抽出15分钟静息(不必睡着，闭眼安静休息就可以)放松大脑，对于保持机体的动静平衡状态有很大的帮助，也能很好地促进睡眠。