大重量才能增肌？练肌肉一定要大重量吗？

根据加拿大麦克马斯特大学的研究，与大家分享想要达到肌肥大的效果，不一定要完全落在8-12RM的重量区间内等实验结果。不过，其研究的盲点，我们在文末也有补充说明。而且该篇研究的受试者，在参与实验之前，都没有重训的相关经验。如果是在这样的前提下，接受10周的训练，尽管负重不同，对身体都是新刺激，肌肉皆有成长的结果并不意外！

然而，为排除没接受过训练的条件，便有学者找来有重量训练经验的年轻男子进行研究；后来发现，不论是用低负荷或高负荷训练，都能产生肌肥大的效果，甚至差异不大。以下，欢迎参考研究内容。

研究目的：比较低负荷与高负荷训练，在这些训练有素的受试者上，有什么差别？

受试者：找来18位有数年训练经验的男生，根据他们的肌力进行随机分组。

实验方法：低负荷组设定的反覆次数为25-35下，高负荷组则是8-12下。两组人马每周会进行3次训练（不连续），每次训练一共有7个动作，每个动作3组；实验一共进行8周。

结果：8周之后，研究人员分别针对屈肘、伸肘、股四头等肌群，进行肌肥大程度的比较；最大肌力是以深蹲及卧推为主，肌耐力的部分，则是以1RM重量的50%，做卧推至力竭来测验。

肌肥大

低负荷高负荷

屈肘肌群8.6%5.3%

伸肘肌群5.2%6.0%

股四头肌9.5%9.3%

最大肌力

低负荷高负荷

深蹲8.8%19.6%

卧推2.0%6.5%

肌耐力

低负荷高负荷

卧推（1RM重量的50%）16.6%-1.2%

由上述的表格（研究结果）可得知，不管是低负荷、高负荷，都能带来肌肥大的结果。但最大肌力与肌耐力的部分，还是得分别透过高负荷及低负荷的训练方式，来达到训练的最终目的。

这样的结果是不是非常有趣呢？特别是此研究的对象，还都是训练有素的人，在某种程度上，算是打破以往谈论肌肥大的训练，通常都会建议反覆次数落在8-12下为佳的概念！M.Jss999.CoM

那是不是代表我以后用低负荷来训练肌肥大就好？

根据研究结果，低负荷的练法并无不妥，但试想，如果每个动作要重复25-35下，训练的总时间有可能会被拉长。况且这种偏向肌耐力的练法，也在考验身体耐乳酸的能力，只要训练的动作一多，其酸痛的程度...

当然，针对时间、生理适应及效益等层面，每个人考虑的重点及需求都不同。比起一直比较、找出绝对的作法，建议大家在对的原则下，尽量尝试不同训练模式，摸索久了自然会有一套你的训练法则！

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练肩应该大重量还是小重量

获得强壮立体的的肩膀是每个健身男士的目标！但是在训练时很多人会出现一个疑问，到底该选择什么样的训练方法来针对肩部肌肉才是最佳，该用重一点还是次数多一点的轻重量呢？

从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成。这意味着你需要一些轻重量高次数的训练

1.通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

2.同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感！

三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中！特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！通常会给大家的建议是：

更多次数，更多组，更少休息

1.增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2.做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。

3.将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力！这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显！你将会感受到你的肩部在燃烧。

对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数（3-6次）来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式（中高次数）的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些！

增肌：大重量练就大块头！

简单的说肌肉的增长就是一个破坏肌肉和修复肌肉的过程。 对于增肌这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头!

这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意，当然，训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!

说到增肌的原理，大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。

过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。 肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。

人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练，有氧操，游泳，长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维).

但是如果你增加了训练强度(如快速短跑，大强度的力量训练，举重等)，慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。

在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。

这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能会增长，有时反而还会消耗肌肉!

（实习编辑：何丽丽）

大重量等于大肌肉?你错了!

在健美训练中，许多人深信不疑的一些说法，其实完全是误解。它们是你进步的巨大障碍！你需要有正确的概念！

其中和多人执着着举起超大的重量才是发达肌肉的最好方法！无疑是愚蠢的！

大重量的卧推就等于发达胸肌？

健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推，就一定能获得发达的胸肌。随着卧推重量的增长，胸肌也会随之增长。

如果能在最后一组将卧推重量加到400磅，你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是这样吗?

大量研究证明，这种说法是完全错误的。这是关于健美训练的最大误解。

卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长，其次是靠三角肌前束力量的增长。胸肌力量对卧推重量的影响非常小。另外，卧推重量达到一定程度后，要进一步增长必须采取以下措施：使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。

看看吉因．莱齐亚克、斯科特．曼德森这些卧推冠军吧，他们的胸肌还不如一个普通的健美运动员。大重量卧推对发达胸肌能起多大作用，就可想而知了。

现实中的情况也很能说明问题。埃迪．罗宾逊是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅，深蹲1039磅)，但他的胸肌并不出众。施瓦辛格是名副其实的胸肌之王，但他只在使用卧推背心的情况下推起过一次500磅，练习重量从未超过400磅。

其他一些以胸肌发达着称的运动员，他们的卧推重量可能会让那些大重量卧推论者感到惊讶。李‘哈尼卧推315磅，多里安．耶茨卧推365磅。

一些训练者往往只在乎自己举了多重（只是上举，然后放下），而健身训练的重量并不是搬动重量，而是怎么收缩目标肌肉、锻炼、促进肌肉生长。我们不是要指鹿为马的举重，而是想让你锻炼的肌肉变得强壮。所以我们要想办法让肌肉收缩，不要老想着举了多重。

现在你应该明白，大重量卧推根本不是胸肌发达的灵丹妙药。在卧推时，注意动作标准，让压力尽量落到胸肌上，这比重量重要得多。

健美训练不同于其他力量训练

首先，健美训练属于力量训练的一种，但又和其他项目的力量训练的方法有很大的区别。

其中最大区别就在于健美训练的发力方式。力量举是追求全身肌肉一起合作发力举起最大重量，而健美肌肉是追求最大程度的使用目标肌肉发力！

在健美训练的概念里：主要目的是发达目标肌肉，所以强调在做具体动作时一定要以目标肌肉发力为主，其他肌肉辅助。

如何做到主次分明，目标明确呢？就是说你无论做什么动作，不管是做复合动作还是分离动作，不管你是用杠铃、哑铃、器械还是徒手做，都一定记住两个字孤立。用你想要锻炼的肌肉发力！

要记住：在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。不是重量！

大重量出力量!为什么练力量要大重量?

在健身过程中，力量是至关重要的。

虽然力量并不等于肌肉，但是没有力量力量也不会有肌肉

那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量？

大重量训练，所谓大重量，没有一个具体的数字多少公斤，我们指的是一个相对的重量，100kg的重量对有些人来说能推10来个，对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量，不必在意别人的重量！

我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。

我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法

为什么大重量出力量？

因为我们肌肉的力量决定于三方面：

1、肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。

2，神经细胞对肌细胞的控制能力，只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。

3，骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力，承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。

三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的，但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩，最终产生力量。

当我们增加训练重量时，受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。

也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高，我们的力量也就增长了。

增肌秘密 大重量练就大块头

对于增肌这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，当然，训练太刻苦也未必是一件好事??过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理，大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法，那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。

肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。

在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能会增长，有时反而还会消耗肌肉!

人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下(如轻重量的力量训练，有氧操，游泳，长跑等)起作用的就是慢肌纤维(又称红肌纤维)，但是如果你增加了训练强度(如快速短跑，大强度的力量训练，举重等)，慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维(又称白肌纤维)的天下了。

仰卧臂屈伸：大臂一定要固定吗

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！

训练肱三头肌的方法有很多，其中一个非常经典的动作：仰卧臂屈伸

传统的杠铃臂屈伸动作时训练三头肌最有效的方式之一，而其做法是：仰卧训练凳，固定大臂进行肘关节屈的动作！

这是传统的做法，不过为了更好的训练你的整个三头肌，今天要给大家介绍一个非常棒的小技巧，来改善你的杠铃臂屈伸动作！

动作示范！

没错，和传统固定手肘的方式不一样这个动作在我们基础的仰卧臂屈伸中加入了肩关节屈伸的运动

这样做的好处：

训练时，我们需要在动作过程中尽量保持肱三头肌的张力而减少肘部的压力

动作过程中增加些许的肩部运动，有助你减少肘部的压力，统的动作肘关节一直固定作为支点，很多人会感觉有些不舒适

同时，加入肩膀的运动也会增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，也负责肩关节伸的动作）

以下是具体的动作介绍！

1.采用上斜椅子（角度约为70度左右）窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶！

2.然后屈肘向下下落杠铃，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力！

3.上拉杠铃，伸展肩部同时伸展肘部，把杠铃向上拉起，手肘微曲！

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM

2.肘屈伸为主导，肩部只有细微参与，不要做成直臂上拉！

3.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张

【重量选择】训练重量怎么变化才能刺激肌肉？

究竟训练时我们应该由轻至重还是由重至轻，或者用固定重量好呢？重量怎么变化才能更好的刺激肌肉。小编坚信这个问题一定在不少朋友的脑海中浮现过，如果你心目中还没有确实的答案，不如入来看一看！

1.金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

优点：

a.渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

b.轻易达到肌肉充血

c.可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

d.状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

缺点：

a.在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

2.倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

优点：

a.轻易达到训练的MAX重量80％强度

b.有效提升肌肉力量

c.正确执行能让肌肉立刻大量充血

缺点：

a.没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤

b.新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险

c.较难正确估计8RM要使用的重量

3.固定重量

重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12Reps都做，几Set过後Reps数会越做越少，甚至只能做各5、6Reps就不行了！

优点：

a.新手容易掌握

b.受伤风险较低

c.适合较少训练器材的朋友

d.有助稳定地增加肌力

缺点：

a.训练量(Volume)较少

b.训练阻力欠缺变化

比较：

金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者

倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者

固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者

最稳定的金字塔训练法

金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。

短时间、高强度的倒金字塔训练法

有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总挠不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！

(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见。因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！

若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！

初学者多用的固定重量训练去

对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。

肩部训练应该选择大重量还是小重量

从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。　

这样做有两个好处：

1、通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

2、同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感。

三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中，特别是一些单关节动作中，比如侧平举、前平举、俯身飞鸟，通常会给大家的建议是：

更多次数，更多组，更少休息

1、增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2、做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。

3、将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。　

大重量肩部训练的应用

对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍。

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些。

健身增肌一定要吃蛋白粉吗？

首先我们先来研究一下蛋白粉里有什么，蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是补充蛋白质。从营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质，相对于其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆类)，蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少。

对于健康人而言，缺乏蛋白质这种情况一般不会发生。我们平时吃的奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米都富含必需的氨基酸，种类齐全、数量充足、比例适当。

在健身过程中，蛋白粉也并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为重要的健身补剂。首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快;而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。食用蛋白粉可以促进肌肉生长，并在高强度的训练后帮助你的肌肉和身体迅速恢复，以保证下次的训练有良好的状态。健身主要是想通过运动降低体脂含量，而食用蛋白粉可增加饱腹感，这有助于遏制运动后过度饮食。如果当你通过节食减肥时，你的身体会分解你的肌肉。此时，食用蛋白粉将有助于遏制肌肉的流失。

但是，蛋白粉不可代替食物，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。此外还要控制蛋白粉的摄入量，蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，对人体健康也是有危害的。

所以健身时要不要吃蛋白粉呢?有钱就买咯!

Tips：

1.食用蛋白粉注意控制摄入量，一般在健身后半小时摄入1-2勺蛋白粉即可

2.不要过度加热，一般水温控制在40摄氏度以下为宜。

3.忌空腹食用，忌与酸性食物一起食用。

​为什么大重量训练可以练力量？

在健身过程中，力量是至关重要的。虽然力量并不等于肌肉，但是没有力量力量也不会有肌肉。

那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量？

大重量训练，所谓大重量，没有一个具体的数字多少公斤，我们指的是一个相对的重量，100kg的重量对有些人来说能推10来个，对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量，不必在意别人的重量！

我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法

为什么大重量出力量？

因为我们肌肉的力量决定于三方面：

1、肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。

2，神经细胞对肌细胞的控制能力，只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。

3，骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力，承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。

三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的，但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩，最终产生力量。

当我们增加训练重量时，受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高，我们的力量也就增长了。

大重量，打造大块头！

对于增肌这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，当然，训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理。

大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法，那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。

肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。

在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能会增长，有时反而还会消耗肌肉!

人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下起作用的就是慢肌纤维，但是如果你增加了训练强度，慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维的天下了。

（实习编辑：陈兴娣）

大重量练就大块头!

对于增肌这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头！这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，当然，训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子！说到增肌的原理，大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法，那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。

肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。

在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能会增长，有时反而还会消耗肌肉！

人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下（如轻重量的力量训练，有氧操，游泳，长跑等）起作用的就是慢肌纤维（又称红肌纤维），但是如果你增加了训练强度（如快速短跑，大强度的力量训练，举重等），慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维（又称白肌纤维）的天下了。

（实习编辑：张一鸣）

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