十二节简单易学的消除旅游疲劳操

十二节简单易学的消除旅游疲劳操

旅游不仅能领略江山壮美，还能健壮体魄。但由于生活环境的改变和体力上的付出，旅游时人们通常会有腰酸背痛及手脚麻木的感觉。健身专家创编了一套消除旅途疲劳操。它简单易学，不择场合，效果显著。做时要注意轻松舒展，每一节练习重复8～12次。第一节：两手扶树干或墙壁，身体略前倾。两腿做原地踏步运动，脚尖不要离地，速度由慢渐快。

第二节：两脚开立与肩同竞。屈体90度，同时两臂前伸。

第三节：两手扶树干站立。两腿交替做屈膝上抬运动，动作幅度要大。一腿抬起时，支撑腿可提踵。换腿再做。

第四节：两脚开立比肩宽。两臂上举右侧屈，左腿伸直，右腿弯屈。

第五节：背向树干站立，两手背后扶树千。两腿交替屈膝上抬，小腿略向外。换腿再做。

第六节;身体直立。左腿向左前方跨出成弓箭步，同时两臂前平举。换方向再做。

第七节：两脚开立同肩宽。两臂上举后仰，然后直腿前屈体，手指触脚尖。

第八节：亘立。向后举右腿，同时上体前伸，两臂前平举，保持平衡一段时间。换腿再做。

第九节：两脚开立同肩宽。两臂侧平举，同时两腿轮流做摆腿动作。

第十节：两脚分开背树站立。屈体，两手从两腿中间伸向后方并抱住树干，尽量使上身贴靠腿部。

第十一节：两手扶树干站立。两腿交替做弓箭步动作，速度由慢渐快。

第十二节：背靠树干站立。两臂上举，两手反向摸树干并同时反复做下蹲动作。

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消除旅游疲劳 试试健身吧

美好的春天是旅游的黄金季节。人们可以上山一览峻石峭峰的雄伟;也可以拥抱清爽的海风，感受大海的浩瀚。不过，旅游归来，在回味快乐的同时，人们可能会逐渐感觉腰酸背痛、四肢乏力乃至身心疲惫，这让舒畅的心情总有那么一点儿不舒服，给美好的心情打了折……有没有消除疲劳的方法呢?答案是肯定的。

要给身体一个缓冲时间

如何才能有效解除旅游归来后的疲劳呢?

一、洗澡：洗澡可消除体表代谢的排泄物，使毛细血管扩张，有效消除疲劳。但要注意回到住处或活动后，要稍事休息，待心律恢复到平时正常的状态后再入浴。水的温度以40度左右最好，一般洗15-20分钟即可，不宜过长。

二、睡前热水泡脚：热水泡脚有解乏安眠的作用，水温可略高一点，以自身感觉微烫为宜。泡脚可以使血管扩张，血流加速，增强血液循环。

三、按摩：过量的体力运动造成肌肉群产生乳酸堆积，按摩有助于乳酸尽快被血液吸收。方法是用手捏或用拳头轻轻敲打小腿、大腿及手臂、双肩、背部，使肌肉得到放松。在一天的旅行结束以后，很多人以睡眠或无所事事的坐着作为恢复体力的方式，其实这是一个误区。

专家强调，剧烈活动的第二天不要休息，一定要保持前一天一半的运动强度，给身体一个缓冲期，才能有效解除疲劳，尽快恢复体力。

最后，专家还特别提醒女性朋友们，旅游归来后要做一次体检，主要是检查一下自己是不是度过了一个健康的假日，是否被传染上某些疾病，之后就可放心地投入到工作中。

饮食可以帮助恢复体力

1.热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡、巧克力也有类似作用。

2.高蛋白食物：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、牛奶、猪肉、牛肉、鱼、蛋等。

3.维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

4.饮用活性水或纯净水：水中含有大量的氧气，能快速缓解身体的疲劳感。

5.碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。

不妨做一些放松体操

1.颈部伸展坐姿。双手抱头，两小臂贴于脸颊，稍用力压，使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1-2秒。

2.体侧伸展坐姿。一手插腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1-2秒。

3.肩部伸展坐姿。十指交叉上举，掌心朝上，然后由慢到快用力后振10次。

4.腰腹伸展坐姿。两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3-4秒，慢速做5次。

5.胸背伸展坐姿。两臂屈肘前平举，含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

放松保健操可消除疲劳

一、颈部伸展坐姿，双手抱头，两肘夹住面颊，稍用力下压使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1至2秒。

二、肩部伸展坐姿，十指交叉上举，掌心朝上，然后由慢到快用力后做10次。

三、胸背伸展坐姿，两臂屈肘前平举含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

四、体侧伸展坐姿，一手叉腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1至2秒。

五、腰腹伸展坐姿，两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3至4秒，慢速做5次。

六、腿部伸展坐姿，双腿屈膝置于胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1至2秒。

亦可在工作之余，十指指尖相互挤压;左手握拳，右手紧握左手腕，用力向外推，然后反过来做(注意双手心均向下);双手手指相互钩住，向两边拉5秒钟;双手用力紧握拳头;两腮鼓足气憋气5秒钟;咬紧牙关不放松;张大嘴默喊5秒钟;双唇紧闭，咬紧嘴唇;双手握拳，托住下巴，下巴用力往下压;右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复;双手抱住头部上方，头使劲往前用力，双手向后用力;背靠座椅，两手十指交叉，托住右脑用力往前推，身子和脑袋用力往右顶，然后换位重复。

(实习编辑：童文冲)

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教办公族消除视疲劳的眼球操

很多人认为，视疲劳只是眼睛累了，只要休息一下就好了。殊不知，视疲劳有可能是众多眼部和全身疾病的重要表象。若长期得不到改善，会引起视力下降、近视与老花眼年龄提前等。大家不妨尝试以下两套眼部训练，能有效缓解视疲劳。

动作1：斗鸡眼训练。动作要领是：先举起食指置于正前方，慢慢靠进鼻子，停在两眼中央，让眼睛做斗鸡眼动作，维持10～20秒不动。然后，食指慢慢远离，再慢慢靠近，眼睛随着食指，一下变成斗鸡眼，一下恢复正常，来回约10次。

这套动作的原理即远近调节，就像照相机对焦一样，让睫状肌一下看远，一下看近。斗鸡眼能有效训练内直肌和睫状肌。因为，看近处时眼睛要会聚，同时，睫状肌会收缩、瞳孔变小，眼科通常用这种方法来矫正儿童外斜视问题。一般人可用斗鸡眼训练来转换睫状肌的松紧度。

动作2：眼球画圈。动作要领是：取坐姿，手臂伸直在前方画大圈，在脖子不转动的同时，眼球跟随指尖转动，做2～5次后，再换左手画圈。也可以画三角形、正方形或星形，尽量让眼球可以上下左右活动。

长时间阅读、看电脑及手机等，仅用到局部眼球周围的肌肉，这套眼球画圈动作可以让平时少用的眼部肌肉伸展开，有效缓解视疲劳。

当然，眼球操的最大意义在于，提醒大家适时地让眼睛休息下。保护视力，规律运动，才是养眼护脑的最好方法。

办公室里的消除疲劳健身操

操作电脑时间长了会给身体带来不适甚至危害，所以每工作一小时应休息6分钟，工作两小时应休息15分钟，关闭电脑、离开工作地点。下面这套操能够使你缓解疲劳状态，血液循环通畅，恢复精力。

1、闭上双眼用中指适度向外旋按摩眼球30个，然后再按摩太阳穴30个及双眉中间稍偏上30个。

2、颈部平行旋转左右各15个。

3、肩部旋转30个。

4、双手抱膝尽量贴在腹部，然后将腿向前伸直，放回地面左右各做10个。

5、曲肘、攥拳，脚尖离地勾脚面，然后绷脚面，做20个。

6、转动手指手腕，内旋10个，外旋10个。

7、双手向上左右缓慢伸展各5个。

8、双手向头后缓慢伸展5个。

简单易学的办公室健身减肥操

办公室健身减肥操

(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；

(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；

(3)两手拿书，两腿分开站立与肩同宽.挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸；

(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉；

(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；

(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；

(7)两臂向前平伸，两腿直立；

(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；

(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；

(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；

(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；

(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起；

(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。

简单易学武极操 活骨舒心

武极健身操是一个针对心身训练的课程。都市里的人们有着各种各样的压力，尤其在当下经济危机的时刻，工作生活压力都在增加，人们工作的时间、加班的时间越来越多，随之而来的身体的问题和心理的问题也越来越明显。消极的人生态度，失衡的心态，让我们失去了许多快乐幸福。下面让我们一起跟随健身教练来学习不需要去健身房就能学会的简单拉伸操。屈臂背部拉伸 武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

侧弯腰部拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

直臂胸部拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

小臂拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

小腿拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

消除疲劳瑜伽的方法

很多人经常进行一些繁重的工作会使我们自身产生很大的疲劳感，我们可以进行一些瑜伽锻炼，瑜伽锻炼可以有效地帮助我们达到提神醒脑的效果，帮助我们摆脱身体出现的疲劳感，效果是非常不错的，还可以有效地帮助我们达到舒缓身心的效果，普及一下消除疲劳瑜伽的方法吧。

弯曲式坐姿

脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。

站姿

在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式。

一些白领工作者长期从事电脑前的工作经常会容易出现疲劳的问题，用以上的消除疲劳的瑜伽的方法非常不错，，一方面可以有效地帮助我们省下很多不必要的支出，另一方面还可以有效地帮助我们改善自身出现的类似问题。

快速消除运动后的疲劳

体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：

肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。

神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。

内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除;中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体;但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

如何加快消除疲劳呢?下面介绍几种方法：

1.保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育测试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2.整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

3.温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

4.及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

运动疲劳消除法

睡眠

充足睡眠：睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

按摩

通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

整理运动

剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

温水浴

有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。

药物疗法

使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1 、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

合理安排膳食

疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

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简单易学武极健身操活骨舒心

武极健身操是一个针对心身训练的课程。都市里的人们有着各种各样的压力，尤其在当下经济危机的时刻，工作生活压力都在增加，人们工作的时间、加班的时间越来越多，随之而来的身体的问题和心理的问题也越来越明显。消极的人生态度，失衡的心态，让我们失去了许多快乐幸福。下面让我们一起跟随健身教练来学习不需要去健身房就能学会的简单拉伸操。屈臂背部拉伸武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

侧弯腰部拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

直臂胸部拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

小臂拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

小腿拉伸

武极课程希望带给大家的不光是身体上的锻炼，更重要的是心理上的愉悦和轻松。武极课程融合了许多中国的太极武术的元素，既能够让自己有力量的挑战，也能够有平缓的呼吸来让心情放松。

办公族消除疲劳的四招

“办公一族”常常一坐就是几个甚至十几个小时，这使她们经常处于疲劳的状态。

临床研究发现，一个人若长期处于疲劳的状态，其循环系统、消化系统和运动系统等都会受到影响。长此以往，疾病就会不招自来。那么，“办公一族”怎样才能摆脱疲劳的困扰呢?为此，专家教我们一套秘诀，常坐办公室的人，只要经常按照下面方法进行锻炼与生活，就能及时从疲劳的状态中恢复过来。

常做健身操

螺旋扭转

把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

建议每侧坚持10秒钟，每给动作重复3次。

蝴蝶伸展

坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。

建议坚持8秒钟，重复2次。

横躺拉腿

平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;

手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。

建议坚持10秒钟，重复4次。

肩部抻拉

身体成正立姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。

建议坚持10秒钟，重复3次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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男性腰部运动 简单易学

每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。 至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。

为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

（实习编辑：陈兴娣）