攀岩时的攀登术语训练教学

攀岩时的攀登术语训练教学

最容易被遗忘的，但又最为重要的，关乎到攀登者和确保者安全的一个环节--就是攀登术语！有一句话说得好"命是你自己的，开不开口随便你"！

准备攀登B：确保就绪（BelayOn）--我已经做好晒确保的准备，你随时可以开始！C：我攀啦（Climbing）--你搞掂，我就来啦！记住睇实我，我条命仔靠晒你架啦！B：攀啦（Climb）--即管上，我会睇住你，放心！

攀登过程C：拉紧（Tension）我手都硬晒、脚又震埋，你拉紧条绳给我歇阵先，唔该晒！收绳（UpRope）哇！！！有无搞错，条绳松成噤都唔收，想跌死我啊！（肯定系挂住睇靓女）跌啦（Falling）啊！一定要拉住我！落石（Rock）小心！有石头跌紧落来，快D闪开。松D（Slack）条绳扯得太紧，阻住我做动作（或者拉到我企唔稳要飞出来啦！）B：(OK（OK）你讲D耶全部听到晒，放心！

放绳下降C：拉紧（Tension）我已经攀到顶啦，你先收紧条绳，我准备落来！落来（LowerMe）OK！宜家你可以放我落来啦，不过要慢慢来。

攀登结束C：多谢（ThankYou）--头先条命仔交给你，真系辛苦晒你啊！

运用攀登术语的四要诀：声调--洪亮语音--清晰语速--短促态度--认真

※注释：B-确保者；C-攀登者※

jss999.com相关知识

攀岩前时手指8字绕法

攀岩手指运动伤害最常见的就是在使用Crimping抓法时发生的，Crimping抓法是用来爬小Edge或Crimper（小把手点）的方法。受伤原因有二：强度超过本身负荷，及手指热身不足。这种拉伤通常是痛在手掌与第一指节之间的肌腱，有时也在第一或第二指节间，第三指节痛则较少发生，一旦手指受伤后，以后再伤的机会就会大增，而且一直隐隐作痛。

手指热身最好的方法就是爬简单的路线，若比赛前无法充份热身时可用握力器或Fingerboard来代替。当手指受伤已经发生了，唯一复元方法就是休息不爬，不过手指的伤害不易痊愈，至少要三个月的休息。当然对一个攀岩者而言休息三个月是不可能的，所以有一种比较有效胶布贴法可供利用。

8字绕法：

首先准备一条宽（无切）的急救胶布，西药房都有在卖。缠绕之前手不要擦粉，以免影响缠绕效果。

step1.将受伤手指的第一与第二指节区成90度。在缠绕过程中也不要伸直。（如图）

step2.将胶布撕成适当的宽度（太窄则受力不足，太宽则不易缠绕手指）。

step3.以手指第一指节为起点，以8字型缠绕，胶布在第一与第二指节间关节交叉（如图），缠绕3～5圈（依各人而定）。

攀爬是不是攀岩最好的训练方式

攀爬是不是攀岩最好的训练方式

有句流行的说法攀爬就是最好的攀岩训练许多攀岩者依着这个籍口不去做任何攀岩之外的训练活动。让我们检查鉴定一下是否是肯定的，如果这是有效的话。

当我被问道攀爬是最好的攀岩训练吗？我都会这样回答看情况。这是因为对特定的攀岩者最好的训练类型是依据他或她目前的优势与短处以及目前的绝对攀爬能力。举个例子，谈到关于改进攀岩技巧与心理技巧，力量训练不会在这些领域产生直接的改进。然而，对发展特定运动力量（例如训练提高抓握力量，锁定力和上身耐力）简单地攀爬作为训练是只能产生很有限的作用，或一年年地缓慢进展。这些话，是不是似曾听说？

说攀爬不是最佳的力量训练方法，原因之一是因为训练对比攀岩的最终目标是非常不一样的。举例说吧，攀爬的目的是想方设法避免肌肉力竭，在手臂和前臂肌肉力竭前有希望到达顶点。相反地，为攀岩的训练通常是在几秒或几分钟内做最高的可能达到的强度产生肌肉力竭会是最好的练习。总结来说，在攀岩，你是努力避免失败；而在训练，你是趋向产生失败。

另外一个能揭示攀岩和训练有所区别的例子在于你抓握岩石的方式。在攀岩中，岩石意味着在一些不同的抓握姿势中的一个随机的使用，有时候，你可能甚至故意变化你抓握岩石的方式。结果是，任何单一的抓握姿势不大可能达到最大效力，因此，某个抓握姿势（例如，crimp，openhand，pinch等）只是缓慢增加力量。这会帮助你理解为什么一个全年攀岩者可能确实需要增加你的无氧耐力（例如力量的持久力），但较少去增加你的绝对最大抓握力量。因此，改变不同的抓握姿势达到最大化耐力在为了成绩攀岩的时候是一个很好的策略，但对于训练最大的抓握力会是一个差的主意。有效率的手指力量训练需要你确定一个明确的抓握姿势位为目标，去做直到力竭。

最后一点，对一些攀岩者来说，进行不是运动专项的自然的体能训练可能是最好的。例如，一个体重超重的人花在非攀岩训练上的有氧运动（当然，也要改善他们的饮食控制）会比运动专项的攀岩练习要好。同样的，一些没有体型的个人（例如，甚至不能做几个引体，俯卧撑，仰卧起坐等）进行一段时期的为改善整体身体状况的标准训练循环会好起来的。

最后分析，如果你很在在意攀岩的表现成绩，你千万不要满足简单的攀岩就是训练，你也不能不加思考地追随老的信条或和其他大多数攀岩者一样在一种有缺陷的方式下进行训练。要成为一个最佳（和最强的）的攀岩者可能要求你要成为一个有知识的自我教练和充分思考的攀岩训练的从业者。

健身专业术语

健身运动发展至今，有着越来越多的理论诞生，这些理论也伴随着各种术语与公式，这些术语有些清楚明了，有些则需要特别讲解。像“有氧运动”和“无氧运动”以及“抗阻训练”这些名词，由于容易理解，这里就不特别阐述，下面叙述的是我认为对于健身新手比较难理解的一部分：

1、RM

RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文翻译是“最大重复值”，引申为健身时的“最大重复次数”，即达到某个刚好使你力竭的次数。用不严谨的说法解释，RM类似于一个单位，普遍认为健身增肌时，6—10RM为最佳值。

举个例子：当你进行卧推时，50公斤重量可以进行8RM，说明当你做到第八下的时候刚好力竭，而50公斤就是该动作8RM的重量。

2、BMI指数

BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。根据得出的数值，估计你自身的状态。

国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，18.5—23.9为正常值。但由于健身人士的肌肉含量较高，体重也偏重，所以用这个指数测出来的正常值一般要偏高。

3、GI值

GI值指的是血糖值上升率，即一种食物进入体内使血糖上升的比例。

高GI值是食物更易使血糖升高，从而更易造成脂肪的积累，刺激食欲，“淀粉”就属于这类食物。因此，对于增肌减脂人士来说，要选用GI值低的食品进行食用，具体的低GI值食物列表，可以自行百度，这里就不做扩展了。

4、泵感

这是一种健身到一定程度，肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到一定程度，肌肉承受足够刺激，大量血液涌入目标肌肉。

在健美领域，这通常为作为健身训练量是否到位的标准。大负荷的抗阻训练，能带来“泵感”，但目前还没有研究表明，肌肉有了“泵感”就一定能带来肌纤维撕裂和肌肉增肌，所以可以说“泵感”是健身抗阻训练达标的必要不充分条件。

想要有效增肌，大重量的抗阻训练依旧是必须的。

5、肌纤维

“肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌肉的一种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤维”与“白肌纤维”。

健身要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现真正的增肌效果。

6、人鱼线

“人鱼线”又名“人鱼纹”，正式学名为腹内外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

练出“人鱼线”不仅让体型更加性感，也是健身到达一定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部，但随着健身行业发展，很多女性特别是国外女性，致力于练出“人鱼线”来挑战男性，但本人并不认为女性拥有“人鱼线”是性感的象征。

7、马甲线

指的是没有赘肉、拥有肌肉线条的腹部，特点就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，是平坦腹部的最高境界，特别像马甲。

如果说“人鱼线”特指男性，那么“马甲线”就是女性健身达人的性感象征。

【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前！

你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗？答案是要的，但这决定于你现有的活动度，而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向，可能会带来负面的后果，所以应该怎么做呢？大家继续看下去

答案取决于个人的活动度

若你活动度不足，你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳，他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力；若尝试这个方式进行深蹲，充其量只是促成不佳的力学方式，而最坏的状况就是遇到受伤。

不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面，因此减少了身体的稳定度及足部的发力。

若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时，潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了：若你缺乏活动度，不要尝试脚掌朝前深蹲！

此外，你不应该将脚掌往外转过大的角度：

宽的步距有利于舟状骨下降，这个位置会导致膝盖往内倾，并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中，脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲，减少了大腿后侧的张力，而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。

而深蹲、高翻、抓举，过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时，膝盖的轨迹会向内)，并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。

对于竞技的举重选手，也许那样做是好的、刻意的，但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术，脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况，而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。

脚掌外转的角度，30度已经算是很大的角度，对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。

在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等)，若身体的结构是紧绷或不流畅的，就无法透过全活动范围来进行动作。因此，教练部份的工作在于长期改善现况的活动度，使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。

脚掌的角度真的这么重要？

发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。

但若你只能得到微幅的改善呢？若你目前的角度是22.5度，脚踝、膝盖、技术都掌握的不错，而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。

然而，作者认为训练就应尽可能提高其效率，若因为角度的改变，力学上仅有2%的变化，而这2%的变化，超过1000次的进行，即使是这2%的变化，也相当的重要。此外，也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。

请记住，焦点不是（脚掌朝前)，而是（脚掌更朝前)，而最小的角度大概为10度左右。

当你活动度欠佳时，不要立即改变你现在进行深蹲的方式，而是依现有最好的角度来进行训练，并且努力去改善活动范围。最终的结果，除了力量的分布会获得改善之外，身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度，特别是30度或甚至是以上。

攀岩基础知识：攀岩的种类,迈向刺激

攀岩运动已经越来越受人欢迎了、刺激，挑战。极限的字眼充斥着这项运动，喜欢攀岩的人都能看得出他们的激情，勇气意志力。很多年轻人开始涌向这项运动。攀岩运动既要求运动员具有勇敢顽强、坚忍不拔的拼搏进取精神，又需要具有良好的柔韧性、节奏感及攀岩技巧，这样才能娴熟地在不同高度、不同角度的陡峭岩壁上轻松、准确地完成身体的腾挪、转体、跳跃、引体等惊险动作，给人以优美、流畅、刺激、力量的感受。

特点：惊险刺激是攀岩运动最根本的特点，并能充分满足人们要求回归自然、寻求刺激、从中挑战自然、挑战自我的欲望，这是它深受人们喜爱的根源。

攀岩运动的特色在於是一项环境与自然相结合的运动，不论是人工岩场、天然石璧、乃至於建筑物、公园都是极限攀岩可以发挥的地方；且是冒险性、技术性及勇气结合的综合体，能挑战自我极限俱有浓厚的个人风格特色；是一项全民化、大众化的运动

自由攀登(FreeClimbing)

只利用手、脚、天然把手点上攀；绳索等人工器材只是用来确保，对上攀无助力。

所谓的自由，就是不借助外力，完全由攀登者穿着岩鞋及使用岩粉，以自己的肢体抓握踩岩壁来完成一条路线的攀爬，不管是运动攀登或是传统攀登，只要不借用外力，皆可说是自由攀登，在攀爬过程中所使用的绳索、勾环及吊带等器材只是确保攀爬者不致因坠落而受伤或身亡，攀登者在攀爬过程中，应该视绳索为不存在。

人工攀登(AidClimbing)

在岩壁上用绳子等人工器材攀登，而不是只拿来确保。

以外加的方式，增加了人工的握点或踩点，或则任何形式的辅助，才得以爬上高处。一般来说，大岩壁攀登或是溯溪活动，常会用到人工攀登的技术。

攀岩依比赛的形式分：

1.抱石赛

2速度赛

3.难度赛抱石赛

通常以不超过4米的岩壁上举行比赛，下方辅以抱石壁，攀登者不需要安全吊带及绳索，只需要岩鞋及岩粉，即可参加比赛。

速度赛的路线难度会较抱石及难度赛容易许多，主要比的是速度，路线长度和难度赛差不多，需要绳索及吊带，以上方确保方式来心赛。

难度赛则通常以15米高的岩壁来进行比赛，比得是路线的困难度，通常以先锋攀登的方式进行。

攀岩爱好者福利—快速掌握攀岩的技巧

如何快速掌握攀岩技巧，学习攀岩是需要进行实践的，对于初学者来说，如何快速掌握攀岩的技巧呢？小编今天就给大家讲讲快速掌握攀岩技巧的方法。

一、热身

在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。热身可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。

最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做一些可以保持肌肉温度的动作。

二、抱石

抱石是一个较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以,如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。

三、攀岩的手法

其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。

四、攀岩的脚法

脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。

五、非常规动作

撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂使身体移动。

靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。

希望这些建议能够有助于你们的攀岩运动！

下肢训练必备：侧蹲教学

弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性！

通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！

侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势

侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）

侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：

1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。

3.回到预备姿势。

以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。

1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作（意为臀部往后推到底）。

3.接着，臀部往斜右方坐下去。

4.回到预备姿势。

1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八（如图）

膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！

2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！

3.下蹲时膝关节不要过度前移

攀岩初学者的必修课让攀岩更具活力

爱运动、爱挑战的你,是否已经打腻了篮球,玩腻了羽毛球？寒冷的天气，又让你找不到出汗的理由？不如尝试一下极限健身运动攀岩吧。现在大型的健身房都有室内攀岩这一项目，虽然看上去有点难度，但只要你没有恐高症，即使是一名初学者，也能从中获得超凡的成就感，并练就一身匀称健美的条状肌肉。

初学菜鸟

姓名：山贼(网络ID)

攀岩次数：2次

爱上攀岩的理由：第一次攀岩令我全身肌肉酸痛，但同时也让我觉得充满挑战，并且燃起了征服的欲望。

演示项目：抱石

上周四晚，笔者来到上海体育场攀岩中心。虽然已是夜里，但攀岩馆里却仍相当热闹。山贼也是其中一员，他个子不高，戴着一副眼镜，但身体非常结实。最近来玩这个的朋友越来越多，我也想来凑下热闹。谁知锻炼后的第二天，便发觉自己全身肌肉酸痛，手更是不听使唤。对攀岩仅有两次接触的山贼，对这项运动产生了浓厚的兴趣。

山贼向笔者展示的是一种比较适合初学者练习基本动作的攀岩方式抱石。抱石难度很大，颇具观赏性,但也很适合初学者练习。一般初学者可通过抱石将一些攀岩的基本动作要领练习熟悉。

教练告诉我们要尽量用脚和腰部来分担手臂的力量，这样就能保持更久的攀岩时间。而山贼自己做起来似乎并不如愿，不仅动作迟钝，且不具连贯性，几分钟下来就已气喘吁吁了，他告诉笔者：我们初学者的动作都不标准，所以经常白费力，还不够漂亮。如果能正确运用技术动作，身体会更协调，也不会像现在这么累。

TIPS：对初学者来说，上肢力量格外重要。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，下肢力量再好也难以维持身体平衡。所以要练好上肢，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚也就配合自如了。此外，攀岩以一周两次为宜。

国际竞技攀登联合会的发展历程

国际竞技攀登联合会的发展历程

攀岩运动原本是从登山运动衍生出来的运动项目。如今，来自世界80多个国家的攀岩者们，都可以不分年龄，不分地域尽情地享受竞技攀岩所带来的快乐，挑战身体极限，在自然界美丽的岩壁上舒展自己。人类天性喜欢追求刺激和挑战，赢得更多人的人认可。因而攀岩运动渐渐走出了大自然，走向室内，更加广泛的推广开来，无论男孩，女孩，还是男人和女人都攀爬的越来越快，越来越高，技术也越来越精湛。

上世纪40年代末，苏联在国内开始举办攀岩比赛并一直持续到80年代。1985年，在距意大利名城都灵不远的小镇巴多尼奇亚（Bardonecchia），以AndreaMellano为首的国际攀岩联合会（CAI）专家组及当时意大利著名的体育记者EmanueleCassarà等人来到这里，并召集了一批当时最优秀的攀岩手在ValleStretta的一处天然峭壁上举办了第一届官方的攀岩难度赛。最后的胜者为来自德国的StefanGLOWAcz，数千名观众都为他的精彩表现而赞叹不已。

1986年这种的攀岩赛事在意大利的另一攀岩胜地ArcodiTrento再次成功举办，法国的超级攀岩明星PatrickEdlinger和同胞CATherineDestivelle赢得了那站比赛。万余名观众现场观看了决赛，7家欧洲电视台及其他多家媒体出席并进行赛事报道。1985年，法国人弗兰西斯·沙威格尼发明了可以自由装卸的仿自然人造岩壁,实现了人们要把自然中的岩壁搬到城区、家中的设想。而且人工岩壁比自然岩壁在比赛规则上易操作性，并易于观众欣赏。次年，法国在里昂近郊的一座体育馆内举办了第一届室内攀岩比赛，室内赛的历史也由此开启。赛后，所有的攀岩队员手都对这种新的比赛形式感到新奇不已，其中包括那些当初似乎不愿参加这种比赛的攀岩选手。

此后法国的攀岩组织也竭力争取国际攀登联合会（UIAA）认可这种比赛形式，终于在1988年UIAA宣布人工岩壁的攀岩比赛成为世界级比赛，并于1989年在法国、英国、西班牙、意大利、保加利亚和苏联等地分站举行了第一届世界杯攀岩赛，其中包括难度赛和速度赛。当时攀岩赛国际化的主要倡导者及功臣是PaulBrasset。后来他在国际登联内部牵头成立了一个分会，由攀岩教育委员会和国际攀�也门欣硎禄嶙槌桑?涸鸩门忻堑呐嘌导跋喙嘏恃夜嬖虻闹贫ā�

90年代初，室内攀岩赛事在欧洲一些国家逐渐兴起，偶尔也派队员去美国和日本参加同类比赛。为避免对环境造成任何不良影响，国际登联当时规定国际攀岩比赛必须在人工岩壁上进行。1991年第一届世界攀岩锦标赛在德国的法兰克福举行，此后该锦标赛每两年在不同的地区举办一次。

1992年首届世界青年攀岩锦标赛在瑞士的巴塞尔举行，吸引了更多的青少年开始观众并参与这项比赛并成为年度国际攀岩大赛。

为保证攀岩运动能够充分地独立发展并提供有效的监管工具，1997年国际登联成立了国际竞技攀岩委员会（ICC）。

1998年，"超级岩石挑战赛"举办，至此抱石赛正式进入国际比赛，并于1999年开始举办抱石世界杯大赛。

从2001年开始，攀岩赛事在全球迅速推广开来。45个国家定期举办和参加正式的攀岩比赛，这不仅包括世界杯、世青赛、洲际锦标赛，洲际循环赛，还出现了一些其他高水准的国际大赛和一些儿童攀岩推广赛（像蜘蛛飞童）及业余选手赛.近年来，攀岩运动在全球范围内得到了大力发展普及，75个以上的国家定期组织和参与各类世界比赛，参与人数屡创高峰，其中包括世界老人攀岩赛及青少年赛事。

2005年，竞技攀岩成为杜伊斯堡世界体育运动大会和亚洲室内运动会的比赛项目。

为推动攀岩运动的有序发展，国际登联决定放弃对竞技攀岩项目的管辖并支持成立一个独立的攀岩联合会组织去监管这项运动。

2007年1月27日，国际竞技攀登联合会（IFSC，简称国际攀联）在德国法兰克福宣布成立，48个成员组织一致通过了IFSC章程，规则及各项实施细则。至此，一个全新的监管竞技攀岩项目的组织诞生了。

2007年4月28日，IFSC被批准正式加入国际体育联合会总会，成为世界体育运动中的一员。数周后，又加入了国际世运总会，并确认了攀岩项目列为2009年高雄世运会的比赛项目的决议。

2007年10月10日，国际奥委会通过决议，批准IFSC为"暂时承认"项目，并欢迎其成为奥运大家庭的一员。

目前，IFSC成员遍布5大洲，已达72个。

经过多年的发展和沉淀，攀岩运动不仅作为一种精彩的比赛项目而得到广泛的认可，而其在推广过程中所产生的社会价值更受到社会的推崇，它作为一个学院式体育培训课程而在多个国家进行推广，为残障人士所特设的攀岩活动也正处于研究阶段。攀岩运动近年在发展中国家也得到了快速发展和推广，也表明无论你身在何方，无论你年方几何都可以参加这项灵活的，适应性强的，充满活力的攀岩运动。

经过在登山活动中近2个世纪的孕育，20多年的竞赛发展，目前攀岩活动已开启了发展的新纪元。

攀岩的基础 你了解吗

攀岩运动大家都知道,但是攀岩鞋的选择似乎不是那么熟悉哦,下面我们来学一下选择攀岩鞋的小知识吧.

下面我们介绍攀岩鞋是怎样制成的，以及不同的结构如何决定鞋子的舒适和性能。系带式(Lace-up)、粘扣式(Velcro)和拖鞋式(Slipper)

系带式的鞋子可以作精细的调整，特别“包脚”。通过调整鞋带的松紧程度，还可以获得不同的鞋子支撑性能，鞋带松一些，则鞋子纵向柔软一些;反之，则提供坚硬一些的支撑。这样的鞋子可以有比较宽的使用范围。

粘扣式的鞋子穿脱方便，调整快速灵活，脚掌的运动也更自如一些，但也意味着固定力和支撑力相对不足，特别是长时间的攀登后，会感觉到脚在鞋子里“滚(打滑)”。对于一般的竞技路线或者抱石难题，一条线路的整个过程不过几分钟，这点并不明显;然而在长距离的多段攀登中，这是必须考虑的问题。在使用“塞脚”或者其他需要脚部扭转的动作时，粘扣可能会意外的打开。

另外还可以见到拖鞋式的攀岩鞋，鞋口用弹力比较大的橡皮筋固定，有的辅以拉链。这种结构的鞋子最简单，一般价格也比较便宜，拖鞋式的鞋子由于没有鞋带或粘扣的束缚，脚感比较柔软，而且特别敏感，但是固定力和支撑力都有不足，受力的时候会变形(变形的程度通常是由脚丫子决定的)。一般拖鞋式攀岩鞋都用比较薄的鞋底，没有衬里，使你可以感觉到最轻微的起伏，踩点特别牢靠，用脚趾向上钩的动作也非常好用。使用拖鞋式的鞋子必须要用非常小的尺码，否则用脚跟钩的技术几乎肯定都以失败告终。通常比较适合室内岩壁训练、抱石或竞技路线。另外由于省略了鞋带和粘扣的厚度，使鞋子的整体高度更小，特别适合于细裂缝攀登，在这种情况下要用稍微大一点的尺码，以便使脚趾能够在鞋子里放平。

皮面和合成材料

皮质的鞋子拉伸性好，透气，穿着舒适，新鞋子经过一段时间的磨合后，会变的更合脚。选鞋的时候应该选小一点，因为随着使用时间的增加，鞋子会被撑大，即变形范围大一些;为了克服这个问题，有的皮质鞋子加了衬里，以限制鞋子的变形范围，这样的鞋子可以选的稍微大一点。合成材料的鞋子比较轻，质地更柔软，拉伸能力不大。合成材料的鞋子透气性一般都不如皮质鞋子好，长时间穿着出汗问题比较严重，好在合成材料不怕水，可以经常刷洗，而皮质的不宜频繁刷洗。市面上有专用的鞋类除臭剂，可以试一试，还有一个偏方，用白酒喷到鞋子里，也可起到一定的杀菌除臭的作用。

楦型(Last)

楦型是指鞋子的形状。鞋子的形状决定了鞋子是否合适，以及性能如何。楦型是一个立体的模具，整个鞋子包裹在楦型的外面加工缝制而成。

鞋楦的形状分为普通型和拱型，基本是由鞋底(主要是足弓部位)的形状决定的。鞋底因此分为平底(Board Lasted)和拱形底(Slip Lasted)。

平底的形状就象放松的脚掌的形状，它的各个部位(脚趾、脚跟、足弓等)的形状、大小都不同。对于普通楦型的鞋子，脚面上的部分和鞋底缝合在一起，因此从鞋子里面看，是完整的脚的形状的鞋底。拱形鞋底则完全不同，基本上整个鞋子是一整块面料制成，鞋底的部位通过立体裁剪再缝合，从鞋子里面看到的是一条接缝，而不是一个闭合的鞋底形状。

平底一般都是平的，甚至微微上翘，而拱形鞋底则使鞋底产生向下、向大脚趾方向的弯曲(整个形状有一点象香蕉)。这种扭曲(或者说“不对称”结构)使攀登者的身体重量向大脚趾集中，力量集中使得竞技或抱石路线上占有优势，因为集中的力量产生更大的摩擦力，以及可以准确的踩很小的支点;但是，这种集中力量对于裂缝攀登或者长时间的穿着是比较痛苦的。平底鞋的整体受力分布于鞋子的前脚掌上，各个部分的压力比较小，而弯曲的很厉害的拱形鞋底则基本集中在大脚趾的部位，因此这样的鞋子在脚趾部位磨损的特别快，为此，建议使用者备有两双以上不同类型和用途的鞋子，这样的整体使用寿命要超过一双鞋子的两倍。

平底一般比较宽，长时间穿着比较舒适，适合长线路攀登和裂缝攀登。拱型底更加合脚，足弓较高，可以获得更好的脚感和支撑，适合难度路线的攀登，如竞技和抱石。

爆发力训练：哑铃挺举教学

挺举是举重运动员的专属动作，因为难度较高，在普通的健身房你很难看到有人在进行训练

挺举训练对于增加爆发力是非常棒的练习

不过随着运动训练的不断发展，这些专属举重运动员的高难度动作已经不再是望尘莫及！很多其他项目的运动员，比如足球，橄榄球，短跑以及篮球运动员都开始把挺举训练放进训练菜单了！

对于普通健身者来说也是一样，如果你想提升你的爆发力试着去尝试挺举训练是一个很棒而且很酷的选择！

今天就要给大家介绍利用哑铃来进行挺举训练！

挺举是一个非常高级的训练动作，进行训练前你需要熟练掌握硬拉，深蹲，推举，高翻这些动作

翻起来站稳；2然后微微下蹲；迅速伸展三关节（髋膝踝）向上爆发，顺势推起哑铃！

以下是详细的动作过程！

把哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

然后用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带！并利用冲力顺势翻起哑铃至胸口，然后顺势下蹲缓冲！

注意手臂不需要过多参与，力量来自下肢的爆发力，手臂只是一个牵引壶玲轨迹的工具！

接着上面顺势下蹲缓冲的动作，利用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将哑铃推至最高点。

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的哑铃。

推举的过程中要充分利用三关节伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

VIPR能量筒训练动作 VIPR训练视频教学

什么是VIPR能量筒？实际上就是一根粗大的塑料管，多了几个把手。为什么这么流行VIPR能量筒训练呢？因为他拥有超过9000种不同的练习，而且适合各个水平段的训练者，它是活力的代言词。vipr透过圆柱型塑胶软管做旋转或位移进行全身性运动，可训练核心肌群的稳定性，比起一般健身器材更能训练到柔软度、平衡感与肌肉线条。

训练动作：

弓箭步下蹲

训练部位：臀部、大腿前后侧、小腿

1.双手握住ViPR单握把旁，将ViPR下放置肩膀处，单脚往前跨一大步。

2.身体向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8下。

腰部旋转

训练部位：腰部旋转肌

1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。

2.往左边侧跨一步，用腰部力量带动身体往左旋转，再往右边侧跨一步，腰向右旋转，来回30秒，操作2~3回。

蹲举

训练部位：臀部、大腿前后侧

1.双手握住ViPR单握把旁，抬至头顶位置。

2.将ViPR下放置跨下，身体同时向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8~12下，操作2~3回。

左右交叉跨步横移

训练要点：强化心肺

1.ViPR放于地上，双脚交叉。

2.用对侧手拿起ViPR，拉起做跨并步2步(此时双手握住ViPR顶端)，再用另一手将ViPR顺势下放，脚也保持交叉，来回30秒，操作2~3回。

横跨侧推

训练部位：手臂、肩膀肌群

1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。

2.双脚比肩宽，一脚侧跨弯曲，另一脚伸直，将ViPR横向推出，再收回到预备姿，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。

上钩拳

训练部位：手臂、肩膀肌群、臀部、大腿前后侧

1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，单脚跨一步，ViPR置于斜下方。

2.将ViPR从单边下方往上挥，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。

跨步横挡

训练部位：手臂、肩膀前侧、二头肌

1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。

2.单脚向前跨出一步，手水平向侧移，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。

二头肩推

训练部位：手臂、肩膀前侧、二头肌

1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，双手自然下垂。

2.先将ViPR上举至锁骨处，接着再抬高到头顶位置，来回8~12下，操作2~3回。

训练视频教学：