八式瑜伽苗条操 简单易学

第一节 踮足伸臀

身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

第二节 猫伸展示

面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。

第三节 坐姿举臂

盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手;边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

第四节 坐姿前弯

盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

第五节 站姿前弯

自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

第六节 肩桥式

仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。

第七节 犁式

仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

第八节 婴儿式

跪式，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。

延伸阅读

苗条一下 八式瑜伽苗条操

苗条是每个女人心中的梦！只要简单的八式瑜伽操就能完你的“苗条梦”，所以，赶快动起来吧！

第一节踮足伸臀

身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成v字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

第二节猫伸展示

面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。

第三节坐姿举臂

盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

第四节坐姿前弯

盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

第五节站姿前弯

自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

第六节肩桥式

仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。

第七节犁式

仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

第八节婴儿式

跪式，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。

鹭式瑜伽 简单易学

1从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。

2左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。

3将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。

谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。 保持这个姿势约15至30秒。

完成后，换另一只脚重复上述步骤。

常犯错误

* 含胸。

* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。 脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。

难度调整

* 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。

* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。

益处

* 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。

* 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。

* 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。

注意事项!

* 女性正值月经应避免做这姿势。

* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。

六式瑜伽苗条操

Office lady们做完一天紧张忙碌的工作，回到家中，是否感觉到颈、肩酸痛，头脑发涨，身心俱疲？做做下面这几节简单易学的瑜伽吧，它们可帮你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。

1、身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

2、面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。

3、盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

4、盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

5、自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

6、仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。

瑜伽的动作会用到平时用不到的肌肉，不仅让人身体感觉舒适，也让人精神安定。现在瑜伽已经是我生活中不可少的一部分了。

简单易学的床头瑜伽

早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头瑜伽，正是运用这种活动来为你全天定调，并创造一种持续整天的平静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜伽的四个步骤：

唤醒肌肉

做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。

对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。

增加警觉

平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

增加自信

平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。

对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

提高注意力

平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。

对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。

3式减肥瑜伽 快速变苗条

前贴式

1.坐于地板上，双腿上前伸直，挺直脊柱。

2.吸气，手臂从身体两侧慢慢向上举起，放在耳边，手臂伸直，尽量贴着两耳。

3.呼气，手臂和身体一起慢慢向下弯曲，身体尽可能向前伸展。

4.双手用力，将躯干慢慢地往下压，两肘往外弯曲，放松颈部肌肉，保持自然呼吸。

5.慢慢地呼气，将手臂和身体慢慢抬起，直到躯干直立，然后让手臂擦过双耳，回到初始状态。

前扑式

1.蜷曲两腿，脚掌相对，双手握住两脚，使脚后跟尽量靠近会阴处。

2.呼气，向上挺直脊柱，吸气，两肘落在大腿处，身体向前屈，直到头部触地。

3.自然呼吸，如果头部不能触地，只要把上半身尽量向下即可。

4.吸气，头部与身体抬起，伸直双腿，稍微放松。

拱桥式

1.吸气，收紧臀部肌肉，使臀部和背部渐渐离开地面至最高点。

2.保持自然呼吸，停留30秒，呼气时慢慢放下，然后还原。

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5式瑜伽减肥动作轻松变苗条

夏季如何减肥呢?减肥你想要不费力又能获得最好的减肥效果吗?那就来试试下面五个减肥瑜伽动作吧。

动作1:肩颈练习

身体直立，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上耸起，到达最大限离，慢慢收回。完成2-4组，每组10个。

塑身优势:这组动作的主要特点是收紧颈部，能塑造漂亮的脖子。

动作2:腰腹练习

平躺，手放在胸前或90度，身体向上卷动，肩膀抬离地面，慢慢还原向下。重复10次，完成2~4组，每组之间可以休息片刻。

塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条，让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。

动作3::腿部练习

站立，双手插腰，一腿缓慢向后踢，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2~4组，每组10个。

塑身优势:这个动作主要是收紧腿部的肌肉，同时绷紧腿尖的动作，也能锻炼你的跟腱。

动作4:手臂练习

直立，双脚自然分开。双手伸直拉紧毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直状态。然后，换方向。完成2~4组，每组10个。

塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂，收起“肉肩”和“蝴蝶袖”。

动作5:背部练习

平趴在地面，双手搭在一起，伸直向前。下半身贴近地面，双臂向前上方带动上半身缓慢抬起，达到最大限度时，停顿2秒，缓缓回到原位。完成2-4组，每组10个。

塑身优势:这是塑造美好背部线条的经典动作。

高效瑜伽9式 纤细苗条过春天

半蹲坐椅式 减掉臀腿赘肉

身体挺直站立于地面上，双脚并拢，双手贴于耳侧高举过头，双掌相对，手臂伸直。呼气，身体慢慢向下做下蹲动作，臀部向下约45度，感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲，身体与手臂在同一直线上，头部自然抬起看向前方。均匀呼吸，保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身，减掉手臂、臀部、大腿上的多余赘肉。

新月式 减掉手臂拜拜肉

上身直立站于地面，双手贴于耳侧高举过头，两掌相对，手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展，大小腿绷直，以脚尖做支撑，弯曲右脚膝盖，使大小腿之间呈90度。上身保持直立，双臂向上伸直，保持动作8-10秒后回到起始动作，换腿进行。重复动作10次。这个动作可以轻松减掉大腿上的赘肉，减掉手臂拜拜肉，同时还可以矫正脊椎，舒缓压力。

下犬式 提拉紧致臀部

俯卧在垫子上，双脚稍微分开，手臂向前伸直放于头部两侧，手掌贴地。呼气，利用手掌和脚掌支撑住地面将身体向上撑起，使得臀部朝向天花板，双腿伸直不要弯曲，上身及手臂在同一直线上，不要含胸。自然呼吸，保持动作8秒后回到起始动作。重复动作8次。这个练习可以有效减掉臀部赘肉，让臀部紧翘迷人，同时也可以拉紧背部肌肉，让背部线条更加性感！

平衡式 收紧臀部肌肉

俯卧在垫子上，双脚微微分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。呼气，手掌与脚掌同时用力将身体抬起，手臂完全打直，收紧臀部，全身在同一条直线上。保持动作8秒，回到起始动作，重复10次。这个动作可以帮助收紧臀部。背部肌肉，打造全身的完美线条。

低板式 燃烧手臂背部脂肪

俯卧在垫子上，双脚微微分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。呼气，手掌与脚掌同时用力将身体抬起，在手肘弯曲90度的地方停住，保持动作5秒。此时，小臂要与地面垂直，踮起脚尖，头部自然抬起，眼睛看向地面，全身处于同一直线，并且绷紧身体，不要松懈。然后放松身体回到起始位置，重复5次。这个动作可以燃烧掉手臂脂肪，收紧背部，臀部肌肉，让身体更加紧致。

仰蛇式翘臀紧腹

俯卧在垫子上，双脚分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。利用手掌用支撑，手臂用力将上身撑起，同时让胯部也抬离地面，双臂伸直，挺胸抬头，眼睛注视前方。保持动作8秒后回到起始动作。重复动作10次。这个动作可以迅速瘦臀，让你的PP紧致上翘，同时还可以减掉腹部赘肉，紧致平坦小腹哦！

扭转式 打造完美小蛮腰

站在地上，左脚向后，右脚弯曲，大小腿呈90度，作弓步状。双手交叉，相互握住另一只手的手肘。腰部施力，身体向右侧扭转，使左手手肘触碰到右脚的大腿外侧，头部同时扭转，看向右上方。保持动作8秒后回到起始动作，换左侧进行。重复动作10次。这个动作可以减掉腹部及腰部赘肉，打造完美小蛮腰，另外还可以治疗便秘哦！

半月式 减掉腰腹赘肉

站立于地面，双脚分开，两手侧平举。深呼吸，将身体向右侧倾斜，右手触地支撑住身体，左手向上伸直，头部向上扭转，眼睛看向左手指尖，同时将左脚抬起与地面平行。保持动作5秒，回到起始动作换侧进行，重复5次。如果在做动作的时候不能保持平衡，可以将背部贴于墙壁。这个动作可以充分运动到腰腹部，大腿及手臂，减掉身体赘肉，紧致身体，塑造凹凸迷人身线。

站立劈腿式 拉紧大腿肌肉

站在地上，深呼吸，慢慢向下弯腰，使得双手可以触到地面。将手掌放于脚两侧，帮助支撑住身体，左脚慢慢抬离地面到最大限度，保持动作5秒。在做动作的时候，右腿要始终打直不能弯曲。回到起始动作后换侧进行，重复5-8次。这个动作可以拉紧大腿肌肉，减掉多余脂肪，同时也能收紧背部线条，平坦腹部。

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