拉伸可以缓解肌肉酸痛？你被骗了多久？

相信很多健身的朋友在训练后都出现过肌肉肌肉酸痛的状况！训练完第二天就会感觉肌肉非常酸痛，这种酸痛甚至会持续数日，特别是腿部训练后，以至于每次下楼梯都很艰难

如何缓解肌肉酸痛？上网一搜出来的答案中最多的就是运动前后多多进行拉伸，拉伸可以缓解肌肉酸痛！

但又有很多人反映：我已经做过拉伸了呀？为什么肌肉还是那么痛？是不是拉伸做得不充分？

事实上：你被骗了！拉伸并不会缓解肌肉酸痛！

目前相关专家的大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。

颠覆传统观点

1关于拉伸

运动后进行拉伸，这的确是正确的运动习惯！因为拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。但是，大量研究证实拉伸并不能缓解延迟性肌肉酸痛。

2关于运动后第二天的肌肉酸痛

这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（DOMS）

为什么会有这样的现象呢？这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够过度修复运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

对于健身者来说延迟性肌肉酸痛常常发生于以下三个状况：

1.离心收缩：在保持张力的情况下拉长肌肉，例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。

2.不习惯的运动：叫一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起床，同样的叫一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。

3.突然把运动强度增强，身体在尚未适应之前也特别容易酸痛！

延迟性肌肉酸痛发生的确切原因尚未明确，许多学者提出了一些假说，常见的有：组织撕裂理论、痉挛理论、结缔组织损伤理论。

揭秘拉伸真相：对DOMS无效

人们总是希望运动带来舒适良好的感觉，所以对于延迟性肌肉酸痛这一明显不那么舒服的附带产品，人们很早就试图去加以解决，因此，拉伸一直以来被认为是缓解肌肉酸痛的基本措施。所以我们长期以来，也一直接受这样的教育。但是，大量设计严谨的科学实验做出来的结果却背道而驰拉伸缓解肌肉酸痛，然并卵！！！

研究一

有专家整理了从1902年Hough学者提出延迟性肌肉酸痛观点以来，学者们对于拉伸以及缓解延迟性肌肉酸痛的12篇论文。综合成年人、老年人等不同人群的多个研究证据表明：运动前后的拉伸并不会减少延迟性肌肉酸痛的产生。

研究二

有专家对2377名参与者进行的随机试验，并且评估运动前后拉伸对延迟性肌肉酸痛的影响，结果同样显示：拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响非常小。

研究三

有学者认为运动前后的拉伸应当在理想的条件下完成（拉伸的相关装备齐全，拉伸动作正确、标准），也许可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而，实验结果依然显示：拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响几乎接近零。

研究四

部分学者认为这种运动后酸痛是由于运动部位血循环差，引起缺血性疼痛和痉挛。同时有学者认为拉伸可以恢复肌肉血流量和打断痉挛疼痛，即拉伸可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而，在1986年学者Bobbert将这一观点推翻。

研究五

我们通常的在运动后采用静态拉伸，对每块肌肉进行一次15秒以上，重复多次的拉伸。这样的运动后即刻拉伸，的确可以提供一个短暂的疼痛缓解，但运动后即使什么都不做，一般10-20分钟后，肌肉酸痛感也会自然消失。但拉伸对于延迟性肌肉酸痛恢复没有明显效果。

但是，并不能因此否定拉伸的作用！

虽然从目前的各项研究来看，拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛并没有什么作用，但是运动后的拉伸的重要性依旧不容小视！

正如文中一开始就提及的：拉伸有助于提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。因此，并不能因为拉伸无法缓解肌肉酸痛就否定拉伸的价值

DOMS如何避免？

①避免在没有接受训练情况下，进行高强度训练；

②避免不熟悉的运动项目；

③避免突然大幅提高强度，循序渐进地增加运动负荷

④运动前的热身，运动后的放松运动依然必要；

⑤坚持规律性运动，避免两天打渔三天晒网；

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最近越来越多朋友开始健身，而每个人在心里对于运动和健身的一些认识！不管是从网络，报纸杂志，还是别人的言语中！

但是，关于健身来说、难免有些总有些经久不衰的误区来影响着你！

以下就是我们整理出来的5个常迷惑人的美丽谎言！

1.跑步是最好的减肥方法

这个美丽误会好像永不止息，大家身边总有人觉得减肥最好效的方法是跑步，或类似的中低强度长时间带氧训练。无错，论运动期间的热量消耗量，跑步是数一数二，不过跑步是治标不治本。为什么有这样多的人减肥失败？因为有氧运动多数都很闷，而捱得住闷的人，又有恒心，一定可以减肥成功。但很多人在减肥成功后不久又反弹了，为什么呢？

你的身体需要无时无刻的提高热量消耗，这只能透过提高肌肉量达到。慢跑无助增加肌肉量，相反，久而久之的慢跑反而会令肌肉流失。所以当你一停止了跑步的习惯，超过90%机会你的体重会反弹。

2.瘦的朋友要先增肥才可练肌肉；胖的朋友要先瘦身才可练肌肉

有很多过肥及过瘦的朋友都不肯到健身房，他们的理由大都是我太肥了，让我瘦点才去吧！、我这样瘦，怎会有力健身？我肥一点才去吧！。结果肥的朋友总是减不了肥，瘦的朋友又增不了重，健身房对他们来说似乎是最遥远的地方

其实什么体型的人都适合上健身房健身，如果你是胖子，将重量训练配以有氧训练才是最快的减快方法，因为加大肌肉量才使身体无时无刻都在消脂；瘦底的人更应该进行重量训练，在训练肌肉时，受损的肌肉最易吸收营养，换句话说肌肉的生长亦会加快，体重自然上升。所以，放下无谓的自尊，在健身房没有人会看不起你的身型，因为健身房是众人透过自身努力创造自己的地方！

3.越大力不代表越大块

有些人个子小小，但力量无穷；但有些人却是肌肉发达，力量却没有想像中的惊人，为什么呢？要使肌肉肥大，将训练重量加大不是唯一的因素。我们在重量训练时，不断重覆练习某些动作，肌肉及神经的合作亦越来越好，因此进行这些动作时肌肉效率提高，负重量也越大。

但这不代表你的肌力加大，这只是你的中央神经系统更懂得运用肌肉，当神经系统与肌肉越协调，便越少肌肉组织参与某动作，因此你可以想像长期做同一个动作对肌肉生长是何其不利。

要持续有效地增加肌肉量，你必定要定期改变训练技巧、节奏、运动组数次数、角度、握法、用具等等，这可以减少肌肉及中央神经系统的效率，使每个动作都可以让最多的肌肉组织参与。

4.低重量高次数训练线条／高重量低次数使肌肉肥大

无错，不少研究显示，要让肌肉肥大最佳的训练次数为8-12次，不过正如上一点所说，当肌肉已适应你的训练模式时，再好的训练模式都会使你遇上瓶颈。因此，大家请放下低重量高次数训练线条／高重量低次数使肌肉肥大这个误区，任何方法都可以使肌肉肥大，只在乎你如何运用不同的训练组合，不断地为肌肉带来新的刺激！

至于线条，基本上你不用练出来的，只要你的身体脂肪率下降至10%以下，线条就会走出来。

5.当你停止健身，肌肉会变成脂肪

肌肉为什么生长？因为肌肉遇到比它强的力，为了生存，不得不生长以加强力量，这是所有生物生存的必然条件。而当你不再训练肌肉，它不需要为生存而不断自强，便会慢慢流失，但流失的过程是不会化成脂肪的，肌肉只是流失了。

为什么退休运动员都变胖了？专业运动在退役前运动量十分高，为了让身体尽快复元，他们的餐单含有高热量，而这种饮食成为了他们生活的一部份，退了役即使运动量不再高，仍改不了饮食习惯，因此就越来越肥，况且那此退了役还可以曝光的运动员多数富有，很难不胖

6.得到腹肌的方法是不停做腹部练习

腹肌是在厨房练出来的(absaremadeinthekitchen)，这个概念是千真万确，大家狂做仰卧起坐，对于腹肌的显露是无补于是，因为什么人都有腹肌，只差在腹肌上的脂肪有多薄。很多瘦底的朋友都有腹肌，但大家未必羡慕他们，因为除了腹肌，大家想要的是全身肌肉平衡发展的身体。

其实腹肌不难练，难练的是那层可恶的肚腩。要去掉肚腩，大家的膳食必需要低糖、低油、低盐、戒酒，配以大量蔬菜及蛋白质，并以小食多餐的原则进食。当然努力不断的训练是必不可少啦！

你被骗了多久？3个常见的深蹲谎言

深蹲绝对是健身的王牌动作，几十年来，深蹲一直是健身人士公认的最好的训练动作！

深蹲的好处多多！关于深蹲的流言蜚语也是层出不穷！以下3个是常见的深蹲误区！不知道你有没中招！

误区1.双脚一定要与肩同宽?

最佳深蹲站距应该是多少？

你也许会搬出教科书上最常见的答案与肩同宽。。。。。

其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度，比如动作控制（特别是脊柱过度伸展）、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。

一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低，股骨髋臼撞击综合症（FemoralAcetabularImpingement,FAI）通常是罪魁祸首。

此外，有的人在下蹲时会出现ButtWink（骨盆翻转），此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。

最好的深蹲站距（SquatWidth）允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。

误区2.膝盖一定不能超过脚尖?

这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的误区了。

深蹲时膝盖该不该超过脚尖？与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有超过脚尖（前移）？

因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担

在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。

当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚尖的状况。

如果你硬要遵守膝盖不超过脚尖的原则，不是造成身体往后倒的状况，就是导致一个不良动作的深蹲技巧，将压力落在你的下背处。

因此，由髋关节往后推，避免一开始动动作是膝盖往前的动作，接着在进行下蹲的动作时，此时膝盖也许会往前，但这是相当安全的。

所以：在进行各类深蹲的时候，我们应该避免膝盖过多的前移动作，而不是盲目的追求膝盖不要超过脚尖。

误区3.深蹲蹲太低会伤到后背?

深蹲为什么叫做深蹲？就是因为要蹲的足够深！很多人在深蹲时会避免蹲的太低，害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。

在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。

蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌

"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练

跑步是好的减肥方法 5个健身误会你被骗了多久？

一到健身房，你说你要减肚子。立马就会有人告诉你：“想减掉小肚子吗?做仰卧起坐就行!”

关于健身，每个人在心里对于运动和健身都有一些认识，不管是从网络，报纸杂志，还是别人的言语中。

但难免有些经久不衰的误区来影响着你，以下5个健身常见误区，你中招了吗?

1.跑步是最好的减肥方法

这个美丽误会好像永不止息，大家身边总有人觉得减肥最好效的方法是跑步，或类似的中低强度长时间带氧训练。不错，运动期间的热量消耗量，跑步是数一数二，不过跑步是治标不治本。为什么有这样多的人减肥失败?因为有氧运动多数都很闷，而捱得住闷的人，又有恒心，一定可以减肥成功。但很多人在减肥成功后不久又反弹了，为什么呢?

你的身体需要无时无刻的提高热量消耗，这只能透过提高肌肉量达到。慢跑无助增加肌肉量，相反，久而久之的慢跑反而会令肌肉流失。所以当你一停止了跑步的习惯，超过90%机会你的体重会反弹。

2.瘦的朋友要先增肥才可练肌肉，胖的朋友要先瘦身才可练肌肉

有很多过肥及过瘦的朋友都不肯到健身房，他们的理由大都是“我太肥了，让我瘦点才去吧!”、“我这样瘦，怎会有力健身?我肥一点才去吧!”。

其实什么体型的人都适合上健身房健身，如果你是胖子，将重量训练配以有氧训练才是最快的减快方法，因为加大肌肉量才使身体无时无刻都在消脂;瘦的人更应该进行重量训练，在训练肌肉时，受损的肌肉最易吸收营养，换句话说肌肉的生长亦会加快，体重自然上升。

3.越大力不代表越大块

有些人个子小小，但力量无穷，有些人却是肌肉发达，力量却没有想像中的惊人，为什么呢?

要使肌肉肥大，将训练重量加大不是唯一的因素。我们在重量训练时，不断重复练习某些动作，肌肉及神经的合作亦越来越好，因此进行这些动作时肌肉效率提高，负重量也越大。

但这不代表你的肌力加大，这只是你的中央神经系统更懂得运用肌肉，当神经系统与肌肉越协调，便越少肌肉组织参与某动作，因此你可以想像长期做同一个动作对肌肉生长是何其不利。

要持续有效地增加肌肉量，你必定要定期改变训练技巧、节奏、运动组数次数、角度、握法、用具等等，这可以减少肌肉及中央神经系统的效率，使每个动作都可以让最多的肌肉组织参与。

4.低重量高次数训练线条/高重量低次数使肌肉肥大

不少研究显示，要让肌肉肥大最佳的训练次数为8-12次，不过正如上一点所说，当肌肉已适应你的训练模式时，再好的训练模式都会使你遇上瓶颈。因此，大家请放下“低重量高次数训练线条/高重量低次数使肌肉肥大”这个误区，任何方法都可以使肌肉肥大，只在乎你如何运用不同的训练组合，不断地为肌肉带来新的刺激。

5.当你停止健身，肌肉会变成脂肪

肌肉为什么生长?因为肌肉遇到比它强的力，为了生存，不得不生长以加强力量，这是所有生物生存的必然条件。而当你不再训练肌肉，它不需要为生存而不断自强，便会慢慢流失，但流失的过程是不会化成脂肪的，肌肉只是…流失了。

你被这些健身“常识”骗了多久？

健身总会遇到很多问题，问的人多，答案也就各种各样，比如，“跑步粗腿”，“蛋白粉伤身”，“运动流汗越多越有效果”。。。。。。你轻信了多少健身谣言？

谣言一：跑步粗腿

正解：

很多人发现跑步后腿会变粗，那是因为跑步后腿部肌肉充血，导致肌肉肿胀，但是只要充分休息就会慢慢恢复。和减掉脂肪的速度相比，增长肌肉的速度要慢很多。

谣言二：女生做力量训练会练成“金刚芭比”

正解：

肌肉的增长需要大量的训练加上规律的饮食和休息，对于女生来说，肌肉并不是这么好练。正常的肌肉增长最大值是0.23kg/每月左右，以一般健身者的训练量和饮食来看，想要练成“金刚芭比”还是有一定难度的，更何况，练出来的肌肉不加以利用，也会被消耗掉。

谣言三：新陈代谢越快反而会导致寿命越短

很多人都会拿动物来举例子，比如，乌龟长寿是因为走路慢，消耗少的缘故。

正解：

其实长期进行运动锻炼，是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练，那么当一定年龄的时候，就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼，比如，跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练，会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢，还能防止身体机能的衰退。

谣言四：运动时流汗越多，减脂越有效果

很多人都认为流汗是脂肪在燃烧，是脂肪排出体外的现象。

正解：

减脂的本质是消耗热量＞摄入热量。只要在运动，就在进行热量消耗，跟流汗与否没有多大的联系。而且流汗跟个人体质有关，有的人刚刚开始运动就流汗了，而且有的人运动完衣服都没有湿透。如果运动时流汗过多，要及时补充水分，防止体内水分和电解质流失过多。

谣言五：肌肉大块的都是蛋白粉吃出来的，吃蛋白粉对身体有害

正解：

蛋白粉只是蛋白质的便捷补充剂。蛋白质的来源除了蛋白粉还有猪肉、牛肉、鱼肉、豆类等食物。蛋白质的补充量跟训练强度的大小有关。一般是训练强度大，或者平时饮食中蛋白质补充量不够，来选择蛋白粉作为补充。

蛋白粉不是激素，也不是增肌神药，只有在训练达到一定程度时，肌肉对蛋白质的需求量增加，这时候蛋白粉才会有所作用。所以，就算吃了蛋白粉，如果不锻炼的话肌肉也不会增长。

谣言六：有腹肌的腹部力量比没有腹肌的人大

正解：

每个人都有腹肌，只是腹肌的明显程度跟身体的体脂率多少有关。腹肌不明显并不代表腰腹力量会较差，只是被脂肪包裹了而已。如果腹肌线条不够明显，可以先从减脂放心考虑训练。

谣言七:训练时的重量越大越有效果

正解：

训练时，一定要注意动作的标准性和肌肉的正确发力点，这样才能正确的刺激到肌肉，才能让训练的效果更高效。相反，如果一味的注重训练的力度，每次训练都用极限重量或超出极限重量，这样会导致动作的规范，达不到效果不说，反而还会拉伤肌肉。

所以，在训练时先用轻重量来规范动作，找到肌肉的正确发力点，慢慢循序渐进，重复多次，同样也能刺激到肌肉。

谣言八:锻炼后肌肉酸痛才说明这次锻炼有效果

正解：

导致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是训练过度，有可能是训练动作错误，还有可能是很久没有训练，训练水平下降导致的。所以，锻炼后第二天肌肉是否酸痛，跟锻炼有没有效果并没有什么太大关系。

健身先健脑,别让这些谣言越传越广

锻炼后肌肉酸痛吃什么可以缓解

我相信基本上大家都经历过肌肉酸痛，尤其是不爱经常锻炼的朋友们，偶尔活动一下，那么第二天往往就会感到浑身的肌肉都像是被碾压过一样，那酸爽，有的人上下楼梯都困难。但是就算是天天锻炼的人，如果突然增加了强度，那么也会出现肌肉酸痛的情况，那么由此看来，肌肉酸痛是差不多每个人都会发生的，不过这个是可以改善缓解的，下面我们来看一下如何通过饮食来缓解肌肉酸痛。

1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

上面的食物，多吃会缓解肌肉酸痛，但是除此之外，充足的睡眠也是需要的，而且多喝水也会使肌肉加快恢复原来的状态，不过柠檬水的话效果会更好。除了吃之外，泡个温水澡或者局部热敷一下也是可以缓解肌肉酸痛的。不过最后要提醒大家的是，锻炼之前一定要做好热身运动，这样会减轻肌肉酸痛的发生。

如何缓解健身后肌肉酸痛

无痛则无肌运动男缓解酸痛肌

每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。

轻微拉伸

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

冷热敷

冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

如何缓解延迟性肌肉酸痛？

如何缓解延迟性肌肉酸痛？

关键词：超量恢复过程，肌肉修复

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照肌肉纤维损伤和炎症反应的方式去处理的。

急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。

除此之外，还会根据肌肉纤维损伤的理论，采用营养手段对运动员进行恢复

训练后放松

1.训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解延迟性肌肉酸痛也有很大的帮助。拉伸缓解延迟性肌肉酸痛的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变）

2.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

当然上面只是训练结束该做的，一个恢复过程不仅仅在于短暂的训练后。而是后面的48小时-72小时，也就是我们所说的，针对延迟性肌肉酸痛的超量恢复过程。也是最重要的

1、休息足够：

睡眠足够，身体能自然修复的时间也长一点，缺乏睡眠会让酸痛更显着。

2、采用轻量运动的积极性恢复：

酸痛的部位其实不应该完全避免，轻度的锻炼可以促进血液循环，像是慢跑，轻度的按摩，拉筋之类的。也可以搭配冰敷。也可采用积极性恢复

3、多喝水：

水多喝，肌肉的代谢产物也就更快排掉，减低酸痛。这点很少人能做到。

4、补充肌肉恢复的营养物质

因为训练导致的肌纤维撕裂导致酸痛，而你就需要给它提供充足的营养物质（蛋白质）来让他恢复重组。

吃不够不但是浪费了辛苦的锻炼，身体也缺乏养分去修补受伤的肌肉。如果无法理解「三分靠练七分靠吃」这个道理，身体酸痛持续较常而受不了放弃！

1．摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2．补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

3.运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。

小腿肌肉酸痛原因,怎么缓解小腿肌肉酸痛方法介绍

小腿肌肉酸痛原因,怎么缓解小腿肌肉酸痛方法介绍

为什么小腿会肌肉酸痛

剧烈运动

剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。

缺乏运动

平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。

肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

肌肉拉伤

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

怎么缓解小腿肌肉酸痛

最有效的方法：散步、轻体操、初级瑜伽。

局部肌肉热敷，促进血液循环及代谢过程，损伤组织的修复及痉挛的缓解;

肌肉局部按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，损伤修复及痉挛缓解;

服用维生素C，促进结缔组织中胶元合成的作用，加速受损组织的修复和缓解酸痛

运动肌肉酸痛怎么办,怎样缓解肌肉酸痛

运动肌肉酸痛怎么办？

在我们锻炼过程中，很多人都会遇到这样一个问题运动后肌肉酸痛。那些不经常运动的人。今天我们来了解关于运动后肌肉酸痛的知识。帮助你更好的调整自己的身体

为什么会肌肉酸痛？

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

乳酸：罪魁祸首

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

上班族肌肉酸痛怎么缓解 适当运动可以舒缓

上班族每天下班回家后是不是都感到浑身无力，肌肉酸痛?其实这些都是由每天八小时的工作制度而长期坐在椅子上缺少锻炼造成的。

4组动作帮你改善全身最重要的肌肉群：腹肌，臀大肌，下背肌，腰肌，因为它们在办公椅上都软得像果冻一样，回到家这些肌肉却又变得僵硬，长此以往，必然引起这些部位的肌肉损伤。不过，只要你在家做这些动作进行锻炼，就能帮助改善长期坐办公椅造成的肌肉劳损，并让你的身体更加充满能量。

迷你绑带平移

目标：拉伸你的臀部和小腿能够防止关节病痛和柔韧性问题。

A 用绑带固定两腿，首先向左侧横向移动十步。

B 然后向右重复。做2组。

桥弓踢腿

目标：锻炼僵硬的腰部和臀部，让它们放松。

A 仰面躺下，屈膝。臀部向上顶起，离地形成弓桥姿势。

B 向上屈起一条腿，然后放下。换另一条腿。每条腿8次，重复做2组。

肘部练习

目标：避免不正确的姿势导致肩膀结节，预防其发展成更严重的驼背。

A 从腰部向前屈体，向上抬高肘部，直至前臂下垂并与天花板成90度角。

B 保持肘关节与肩同高，向上转动前臂，然后再向下，重复8次。

自我按摩

目标：帮助放松上班时长时间保持坐姿后的腰部肌肉僵硬。

A 在双肩下面垫上卷起的毛巾。双腿蹬地伸直，将身体向上推动，将毛巾滚动到后背的中部。

B 然后再滚动回去。如果有某个地方出现酸痛，在那里停一下。

4个在家健身的理由在家健身的理由

更充足的氧气

家中只有你一个人在进行运动，你可以充分地呼吸充足的氧气，享受流通的空气，而不用在健身房和几十甚至上百个健身爱好者争抢着吸收彼此呼出的废气(即使健身房有优质的换气系统，人一多仍然难以避免空气不够新鲜，氧气不够充足的问题)。不过要注意的是，如果不是在气温高到难以忍受的天气，你在家还是不要开着空调做运动，会大大减少出汗量，减弱健身效果。

更轻松的环境

只有你自己的健身环境，当然可以想干吗就干吗了，不必担心做动作时过分的喘息会打扰到旁人，你甚至可以把电视或音响调到最大声。甚至就连你穿着已经破洞的睡衣来健身(或者你喜欢裸着健身也没人管得着)，也不担心会被旁人指指点点。

随意享用瘦身饮食

利用做完一组动作的间隙，去给自己倒杯白开水。更可以在家中准备瘦身蔬果汁或奶昔，在运动的间隙来上一杯，既美味又能帮助身体排毒瘦身。而这一切，你在健身房是根本无法好好享用的，因为它们很难在你做好拿到健身房后依旧保持新鲜(端着果汁健身，说不定还会被身旁大块头的肌肉男耻笑的)。

不用担心做错动作

在健身房做运动时，如果不小心做错动作或者摔倒，你难免会心惊肉跳地先看看周围有没有人发现。而在家中，你大可不必有这种担心。放心地挑战一些高难度动作(前提是你不会因此受伤)，或者挑战自己的运动极限(增加某些耐力动作的训练时间)。前提是你得做好防护措施，并在地上铺一些健身毯来预防损伤。

以上几个舒缓肌肉酸痛的小方法做起来并不困难，只要多加练习，对于上班族们的各种身体酸痛问题就都能达到一定的缓解作用哦!

运动后怎么缓解肌肉酸痛呢

一般来说，参加锻炼之后肌肉酸痛不是即刻就会出现的，而是在第二天或者是在第三天出现，疼痛会持续2-3天才会缓解。现在恩多人都喜欢去健身房进行锻炼身体，这样的情况在表面上看是非常好的一件事情，女性健美和男性健美都是很正常的，但是由于不懂其中的运作就盲目的追风是不对的。运动后怎么缓解肌肉酸痛？

1.在锻炼之前要做好准备活动和整理活动，可以先热一下身。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于减轻肌肉酸痛的难过哦。

2.在锻炼时出现肌肉酸痛时，不要及时停下来，可以继续锻炼，不过做的强度可以小一点，这样也是有助于减轻肌肉酸痛哦。

3.做完运动后，可以准备一点温盐水，拿一个毛巾浸泡，然后拿出来对肌肉酸痛处进行热敷，热敷完后再洗个热水澡。

4.牵伸肌肉可以减轻酸痛，加速肌肉的放松，有助于紧张肌肉的恢复，这种肌肉牵伸练习不仅可以缓解肌肉疼痛还可以预防锻炼的时候拉伤。

5.做好锻炼时的准备活动和整理活动，在锻炼之前要热好身，准备活动做的充分和整理运动做的合理有助于防止或者减轻肌肉酸痛。

以上就简单的介绍了运动后怎么缓解肌肉酸痛的问题。想要一个健康的身体，我们是需要一定量的运动来保持身体的消耗，往往只看到消耗，没有看到合理的进行营养的补充，就会很容易适得其反的效果。自己一定要养成良好的生活和饮食习惯，不要盲目的跟风。

拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛

拉伸健身有哪些好处？

专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

所有人都能拉伸吗？

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

注意：如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术（尤其是关节或肌肉），或者长期没有运动过，那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。

什么时候做拉伸效果好？

只要你愿意，任何时候都可以拉伸：工作的时候，坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。

运动前、运动后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：

1、早晨，开始一天的活动之前。

2、工作中，感到紧张或者压力大的时候。

3、久坐或者久站之后。

4、当你浑身感到僵硬时。

5、一天的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。

如何拉伸才不伤身？

学习拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。

轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。注意，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时（肌肉有一种被牵扯的感觉），保持这个动作，同时注意放松。

进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。记住，在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。

呼吸在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。

计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了，但是每个动作最好不要超过30秒。

牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张！并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。

教你几招简单实用的拉伸方法

下面就为大家介绍一些拉伸方法，每天在工作间隙，抽出一点时间，做做这些拉伸，长期坚持，您的生活会更加轻松。

A、颈部拉伸

1、坐直或站直。两手交叉置于头后，如图所示，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近胸部，保持5-15秒。然后慢慢松手，抬头。

2、坐直或站直，两手交叉，手掌放在额头，如图所示，将头向后拉使脸朝向上方，保持5-15秒。然后慢慢松手，头回到直立的位置。

本套动作运动效果：牵拉头颈部肌肉，缓解颈部疲劳，预防颈椎病，醒神明目。注意：感冒发烧者禁忌；交感性、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大；颈椎间盘突出症患者慎做。

B、肩部拉伸

1、两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2、左手放在背后，手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，如图所示，拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

本套动作运动效果：缓解肩部周围肌肉紧张，预防肩周炎，美化手臂肌肉。注意：感冒发烧者禁忌，肩部急性损伤者禁做。

C、腰腹拉伸

1、站立，两脚分开与肩同宽，双手放在屁股上。身体慢慢后仰，向前收屁股。两手向前推屁股，向后仰头，双手慢慢滑过屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如图所示。然后慢慢起身。

2、在椅子上坐直，两腿分开。慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如图所示，保持住5-15秒。然后慢慢起身。

3、在椅子上坐直。两手在头后交叉，两肘在肩后成一条直线，同时向右侧弯腰（注意，做的时候不要向前弯腰），右肘向右腰移动，如图所示，拉伸左侧腰部肌肉。保持5-15秒。然后，慢慢回到起始位置。右侧拉伸同以上步骤。

本套动作运动效果：活动腰椎，塑造完美腰部曲线，纤细腰围。注意：感冒发烧者禁忌，腰部损伤者慎做；高血压患者和心脑血管患者慎做。