陈意涵健身方法--跑步是最好的保养品

陈意涵在《花儿与少年2》中让大家见识到了，这位身材娇小，但是爆发力极强的女汉子。尤其是1分钟做57个仰卧起坐，完爆众人。

陈意涵，别名大发，看起来就像90后，实际上都34了。除了她的好皮肤还有就是她那纤细的身材，令人羡慕不已。

跑步收获纤细苗条的身材

1.让身材更紧致年轻

跑步不但可以燃烧脂肪，假如姿势正确，还可以美体塑形，尤其是可以让下垂的臀部变得圆翘，跑步的时候摆臂又可以锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也可以变得前凸后翘。另外，养成跑步的习惯，会提高体内荷尔蒙分泌的提高，让你的皮肤更加年轻紧致。

2.提高瘦身动力

在户外跑步，呼吸着新鲜空气，不仅可以舒缓压力，还可以让我们身心放松，让身体充满活力。

3.促进健康，提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量能提升25%，这样晚上的睡眠质量也会跟着提高。

4.消除紧张感

慢跑会抑制住产生紧张的激素的分泌，同时释放令人放松的内啡肽。

5.保持年轻

经常运动，能缓解衰老。

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控制晚餐是最好的瘦身方法

一日三餐适当的饮食控制，可以让你的身材更趋健康苗条!想减肥，晚餐可是极需重视的环节，晚餐吃什么，该怎么吃

用晚餐瘦身是最好的方法：

你可能要问，一天有三餐，如果三餐全部都拿来做饮食控制，那减肥的成效不是更好吗?理论上的确如此，可是如果你吃瘦身餐三个月，可能体重会掉下来一点，但是如果没有继续吃，很快就会复胖了，所以现在要告诉你的瘦身法是很贴近生活的，不需要每顿饭都吃的战战兢兢，不论你的早餐、午餐都可以按照正常的饮食方式来进行，却不会影响瘦身成果。

大家一定都听过正常的一日饮食方法是：早餐吃的饱，午餐吃的巧，晚餐吃的少。白天的时候，你可能在念书、在学校进行一些活动;或者你可能在工作，这些身体的活动都会大量消耗你的热量，所以，只要你不特别吃零食、或者是过多甜点，其实早餐和午餐，是不大容易会增加你的热量负担，因为你随时都在消耗它们。但是对现代人而言，忙累了一整天后只有晚餐才有时间慢慢享用，所以现在许多大餐都是晚上才吃的，你看餐厅里的价目表，晚餐常常都比午餐贵，表示大家比较重视晚餐，平日也只有晚餐才能和重要的人好好的在一起吃一顿饭，这样一来，晚餐怎么可能吃的少呢

当你吃过晚餐后没过多久就要进行睡眠活动了。当你在进行睡眠时，身体的热量消耗是最低的，这时候消化出来的热量能去哪儿?当然就是囤积起来了。所以晚餐吃瘦身餐是很重要的瘦身方式。

因为我们强调的只有晚餐，所以表示，你的早餐或是中餐可能就已经吃够了淀粉类或油脂类的养分了，所以晚餐就可以不要再吃这两类食材，所以避开这两类高热量的食物，改吃蛋白质和维生素矿物质类的食物，也就是鱼肉豆蛋奶类和充满纤维质能令人有饱食感的蔬菜类，就能达到一日中摄食的平衡。

如果你想让瘦身效果更加明显，你的早餐和中餐就要再注意不要吃过油或是油炸类食物，除此之外什么都可以吃，吃饱也没有关系。这样的瘦身方式是不是很贴切，而且也不会很激烈呢

所以告诉大家一个最快乐、最安全也最健康的减重观念，你只要养成习惯，在一天当中特别控制晚餐的饮食就可以维持身材了。

为何选择喝汤而不是吃沙拉

提起瘦身，美眉们第一个想到的瘦身餐，无非就是生菜沙拉了吧?然后脑中浮现的就是一些生冷的青菜以及低脂沙拉酱汁，光是用想的，你可能已经觉得有点难过了，那么，就更不要说利用晚餐吃生菜沙拉来减肥了。

生菜沙拉可能可以支持你的瘦身计划一小段时间，可是没有办法让你持续很久，因为你还是会希望吃饭的时候，享受到味觉和饱足感的快乐。为什么生菜沙拉很难持续呢?因为生冷的东西不符合中国人的饮食习惯。中国人说：“民以食为天”，到了吃饭的时候，就是皇帝大，抛下所有烦恼也要满足五脏庙。中国的饮食习惯以煎煮炒炸之类的热食为主，所以我们的文化让我们习惯吃到热腾腾的食物，如果吃生冷的食物好像就没有吃到东西的感觉，当然会因为缺乏饱足感，使的瘦身过程困难重重容易失败。

所以这里提出用喝汤来瘦身，就是专门为我们的饮食习惯来设计的。当你有吃到一餐的感觉，你才不会一直觉得饥饿，还要去吃零食“稍微充饥”一下。而这个稍微充饥的举动，马上就让你吸收的热量暴增，几个小时之前的减重计画，马上就功亏一篑了。

肉类里的蛋白质因为含量高，所以很容易摄取太多而增加热量，而植物中富含的维生素和矿物质，它们却不直接提供身体热量，而且因为绝大多数的维生素是水溶性的，既使摄取过多也会自然地排出体外，因此我们的瘦身汤品里头，就要以大量的蔬菜来加强美眉们的饱足感，让你吃得很饱，却不用担心热量囤积的问题。

就算你没空好好的计画你的晚餐热量，或是连晚餐也要外食，选择素食或是不吃进任何肉类也是一个比较安全的方式。因为除了给自己身体有机会大量补充纤维质的来源之外，还能让肠胃好好的休息，不需要过度工作来消化比较难消化的肉食。植物性的蛋白质来源--大豆，都是不输给肉类的良好蛋白质来源，所以是良好的肉类替代品。另外对瘦身更重要的是，植物的热量非常非常的低，就算不是特别的瘦身餐，只要不要用太多的油脂去煎炒，或是避免油炸方式料理素食，素食本身就是最健康而且可以每天吃的减肥方式。

你依然可以使用鸡高汤等等的动物性汤头，但是完全不加肉片只用蔬菜和豆腐菇类一起吃到饱，那么摄取的热量更是低，瘦身的成果会更容易看到。

跑步机如何保养？

跑步机正逐渐成为人们健身的重要工具。跑步机使用简单，老少咸宜，可以让人们足不出户就可以享受到健身的乐趣。但是，作为一种健身器材，人们在使用的时候也经常会遇到它的保养问题。那么平时我们应该怎么保养跑步机呢?

1、润滑油的使用

跑板和跑带之间出厂前已经涂好防静电润滑油。建议普通用户在机器运转100小时后在跑带和跑板间涂一次机器自带的润滑油。

2、跑步机的清洁

定期清除灰尘以保护部件的清洁。一定要清扫跑带两边暴露在外的部分，减少跑带下杂物的堆积。确保运动鞋干净，避免把异物携带进跑带下磨损跑步板和跑带。可用肥皂和清洁布清洗跑带，切勿使用清洁剂，并在每次使用完跑步机后，将把手，跑带上的汗水擦干。

3、液压杆的维护

为了延长液压杆的使用寿命，应每月加固有一次，方法是：使用扳手拧紧液压杆上螺丝，并使用使用润滑油润滑液压杆。

4、跑带的调节

为了使跑步机更好的工作，我们油必要将跑带调整到最佳状态。由于我们跑步时经常左右脚的用力不一致，故有时跑带会出现偏离的现象。如果跑带偏向右边，将右边的调节螺栓沿顺时针方向旋转1/2圈，再将左边的调节螺栓沿逆时针旋转1/2圈即可。若跑带偏向左边，反之即可。

希望通过上面的介绍，能让大家更了解跑步机的正确使用方法和保养方法，希望能给大家带来更健康的生活方式。

步行是最好的运动处

为何步行有利于糖尿病康复?

1．步行可以降血糖步行可以减轻胰岛素抵抗：①步行可以增加胰岛素受体数目，使胰岛素受体结合力上升，胰岛素受体后作用增强，改善葡萄糖利用；②步行可以增强外周组织对胰岛素的敏感性，从而改善胰岛素抵抗，促使肌细胞对葡萄糖的摄取和利用。

2．步行能减少糖代谢时的胰岛素消耗量步行有助于肝脏和肌肉摄取葡萄糖合成糖原。步行可以抑制餐后血糖升高。

3．步行可以降血脂步行能增强肌肉脂蛋白酶活性，促使肌肉细胞利用脂肪酸，降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。

4．步行可以减肥步行能增加能量消耗，促使脂肪组织分解，增加血液中游离脂肪酸的利用，促使大量脂肪消耗，并消耗多余的葡萄糖，使其不转化为脂肪，从而减少异生脂肪聚集，减轻体重。

5．步行可以降血压步行有助于防止动脉粥样硬化，增强血管弹性，有益于降低高血压。

6．步行可以降低血液黏稠度步行可以降低血液黏稠度，防止血栓形成，有益于防止脑梗死和心肌梗死等并发症。

7．步行可以增强抗病能力步行可以改善机体新陈代谢，增强体质，增强机体抗病能力。

8．步行可使身心愉快步行可以改善机体平衡功能，改善思维，使人精神焕发，心情愉快，减轻精神压力，保持身心健康。

如何保证有效步行?

为保证步行在防治糖尿病中的功效，步行时应注意：

1．步行前的准备

①选择舒适合脚的鞋。鞋宜宽松，透气性好，密闭性好；选用厚薄适中，吸水性好的棉织品袜子。穿鞋前检查鞋内有无异物；

②备些点心，一旦在步行中出现头晕、饥饿感、出虚汗、手抖、心慌等低血糖反应，应马上停止步行，进食点心、水。

2．步行时间选择宜在餐后30～60分钟进行，每次30分钟，每周3～5次。不宜空腹或餐前步行，以免发生低血糖。

3．步行场地选择选择公园、体育场、楼群绿地等视野开阔、平坦、空气清新场所步行。

4．步行运动量的选择步行运动量因人而异，量力而行。应根据自己的年龄、体质、血糖水平等，选择适合自己的步行方式。步行方式有：①缓步：每分钟约走60～70步，适合60岁以上血糖不稳定者；②快步：每分钟约走120步，适合小于60岁者；③疾走：每分钟约走150步，适合超重、肥胖者；④自由步：完全随意，且走且停，时快时慢。

5．步行运动量的判断步行运动量太小，达不到降血糖功效；步行运动量过大，反而使血糖升高，加重病情。如何判断步行运动量适量呢?①自我感觉法：步行中，微微出汗，说话自如，轻松愉快，表示运动量适中；步行中，大汗，说话急促，气喘吁吁，表示运动量过大。②测脉搏法：170—年龄=脉搏(次／分)。

6．步行姿势①抬头挺胸，双眼注视前方；②手握空拳，肘关节自然弯曲，肩膀向下，向后放松，双臂靠近身体自然摆动；③腰背挺直，轻收腹肌；④足跟先着地，脚掌向前滚动，而后足尖触地；⑤步伐自然有力，步幅适中舒适，步履轻盈敏捷；⑥呼吸均匀自如。

完美三围是怎么保养出来的

MM们总是如此的在意自己的美丽~每个女孩想必都想要那梦幻般的完美三围。但这并不是童话只要肯努力，一定能成就美好的明天。那么就从现在出发，开始每一天的三围保养攻关吧！！

胸围保养要点：

一定要戴有较强承托力的胸罩，更不能贪凉快而不戴胸罩，且要常做胸部运动，让乳房保持长时间的结实和弹性。

腰围保养要点：

若腰部肌肉已有松弛现象，应使用优质透气的腰带，同时常做腰部运动。

臀围保养要点：

不要穿布料太少又窄小的内裤，尤其是30岁以上且生育过的臀部肌肉已下垂和松弛的女性，最好常穿弹性强且能包裹住整个臀部和腹部的内裤。

日常生活要注意：

多爬楼梯：楼梯是绝好的减肥工具，可多利用上楼机会，抬高腿用整个脚踏每一步台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地，试着走走看，会觉得踮起脚走路费劲，但费力正可使下半身有效地减肥。

浸泡泡浴：选一个特别的时间，拣一种最喜爱的浴液，浸一个靓靓泡泡浴，一边看书、一边听音乐，浴后会使您心情愉快、充满活力。

早睡早起：人体要顺从自然变化规律，“早卧早起、广步于庭”，中午小憩片刻，给大脑“充充电”，使人精神饱满，头脑清醒。

吃好早餐：营养学家认为，吃好早餐可使人的新陈代谢从一大早就开始，而多餐少食和少吃肥腻食物可以保证你的能量在一天里维持相对的平衡。

活动肢体：每天不妨多活动活动肢体，如抽空散散步、练练功、打打拳。锻炼能加速心率，促进血液循环，改善肌体对氧利用的功能。还可以调整身体状况，不致使某一条筋肉的疲劳扩散到其它肌肉上。

常听音乐：经常选听振奋人心、消除疲劳、富有韵味的音乐。

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唱歌朗诵是最好的有氧运动

60公斤体重的人唱歌2小时可消耗240千卡（与气息深浅相关）。指挥者2小时消耗300千卡。这样的每周两次的唱歌，能完成美国运动医学联合会建议运动量的三分之一，消耗了600千卡热量。

人们唱歌时能将呼吸频率减慢到4~6次/分。在合唱的循环呼吸练习中，呼吸频率还可以减慢。唱歌使人体三种肌肉得到锻炼（头面部和呼吸系统的横纹肌，以及心肌和内脏平滑肌），还有降低血压和血糖、增强免疫力等作用。人声能使自身细胞产生有益的共振作用（合唱时的和声作用更特别）。

在学习科学的发声时，伴随吸气膈肌下降的同时，小腹微微隆起保持，慢慢呼出气体时小腹渐渐收缩的发声过程，对肌肉、呼吸、心血管系统都是很好的锻炼。

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跑步健身的技巧是怎样的

跑步是一种比较健康的运动方法，它可以提高我们的身体抵抗力，也有可以帮助我们减肥，所以我们在平时应该抽出时间进行运动。我们在平时跑步的时候应该要注意技巧，保持正确的跑步姿势，并且做好热身运动以及注意运动量，这样才能够让我们达到健身的效果，建议你们来了解一下。

1、头和肩

跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

这篇文章详细的分析了跑步健身的技巧是怎么样的，希望大家在生活中可以对于跑步健身的技巧加以利用。在平时，我们适当的跑步有助于我们健身，对于锻炼身体是很好的，促进肠胃的消化以及提高心脏的呼吸频率等。

运动是最好的排毒方式

体内毒素影响身体机能

在西医里，认为“毒”是进入人体之后，使机体产生化学变化并破坏机体组织的一种物质。同时，人体内脂肪、糖、蛋白质等物质在新陈代谢过程中产生的废物和肠道内食物残渣等，也是有毒物质的主要来源之一。中医里“毒”的概念更加广泛，体内代谢出来的产物都叫毒。

人体的排“毒”方式无外乎是大小便和汗液、呼吸、皮肤分泌等几种，最主要的就是前三种。特别是当人大小便不畅通时，这些“毒素”最容易在体内积聚，影响身体的健康。

我们看得见的影响，有皮肤上的痤疮等，而更大的影响在于身体机能，比如导致人的肝脏、肾脏，还有肠道的病变，像原本是人体内正常物质的甘油三酯、胆固醇堆积过多，还会引起动脉硬化等心脑血管疾病。

排毒未必能养颜

现在市场上比较流行的排毒药物，主要有排毒养颜胶囊、芦荟胶囊等，前者的主要成分是大黄、芒硝等，后者主要是芦荟，在中药里边这些都是泻药，能起到帮助通便的作用。当然，这些药也在让人“泻”的同时，还加入了补药成分，如西洋参等。

排毒药物并不是人人都适合的，而且对人起的作用也不尽相同。像长有痤疮的青年女性、饱受便秘（通便不畅）之苦的老年人等，甚至不同地域、不同性别的人，服用的排毒药物也是不一样的，都应在医生指导下区别对待。

而且，即便是“排毒”了，却不见得就能“养颜”，它能对女性的因“毒素”积累过多而引起的痤疮起作用，可是对于那种源于女性内分泌系统紊乱引发的痤疮，大便再怎样保持顺畅也是无济于事的。而像面色苍白、灰暗、气虚的女性，不仅不能“泻”，还要进行补气养血才能美容。

长期排毒损害肠胃功能

任何药物，长期服用都会有副作用，尤其是以“泻”为主的排毒药物。长期服用排毒类“泻”药，会让肠道反射功能、敏感性降低，肠蠕动的力量减弱，消化功能受损，影响对食物的消化吸收，造成营养不良等后果。

据了解，一些排毒药物中的大黄成分如果长期服用，容易引起继发性便秘，也就是说，可能形成依赖，一旦停药，便秘又会出现了。

运动才是最好的排毒方式

其实人们还有很多天然的排毒方式，比如保持良好的睡眠习惯，生活有规律，不暴饮暴食，适当多吃一些含粗纤维的蔬菜，还有水果等。绿色蔬菜及水果多呈碱性，可中和饮食中糖、肉、蛋等摄入后产生的过多酸性物质，又可将积聚在细胞中的毒素溶解。更为重要的是，良好的饮食习惯，有利于形成良好的大小便排泄规律，使肠道功能维持在比较好的状态。

还有适度的运动，比如散步、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，对于胃肠蠕动功能都有一种加速作用，会使血液循环增快一些。同时运动往往要喝水，通过小便等，更有利于“毒素”排出体外。

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运动后的保养课

上一篇我们介绍了缓和运动的重要性。现在我们就一起来学习运动和如何保养自己的身体，可不只是拉筋那么简单！

缓和运动主要的目的是：

1.加速运动后废弃物之代谢：

一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致；其实，并不尽然，尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受伤后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶等化学物质。人体在代谢这些不同的物质有不同的效率，但在时机上，最有效的代谢时机，就是刚做完运动后，肌肉的血液与温度都还足够时，从事缓和的有氧运动，促进代谢，这就是缓和运动之所以重要的原因之一。

2.促进血液和缓地回流内脏：

在运动的过程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液为提供更多的养分让肌肉使用，血液会大量地分部于身体四肢，相对地内脏的血液流量将降低；运动后，血液亦将渐渐回流至心脏，但是回流速度太快或太慢对心脏与循环系统都不好，越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑)，已调整心肺的功率，舒缓血液回流对心脏所造成的压力。较为温和的运动，则亦应在运动后做缓和有氧运动，以促进血液的回流内脏。

3.缓和降低肌肉之温度：

这与血液回流的速度有关，所以有效地促进血液和缓地回流，同时协助肌肉温的的缓慢下降，由于过快地降低肌温将不利于运动后的代谢，对肌纤维而言，亦容易造成收缩，不利于肌力的保持。

4.保持肌肉的长度与弹性：

运动后的肌肉是缩短的，而收缩的肌肉是较硬、较不具弹性的；但缩短、僵硬的肌肉是无力的，因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹性是保持肌力的重要课题，尤其是超负荷的训练后，伸展绝对是一个不可忽略的过程。

有了以上的观念，正确的缓和运动该如何进行呢？步骤该怎么做？其实只要我们清楚热身运动的步骤，那一切就非常简单了！因为，缓和运动的步骤和热身的前三个步骤一样的。

缓和运动的步骤：(约10~40分钟）

1.全身性之缓和有氧运动：

可以衔接主运动的有氧运动为最佳选择，如路跑后缓跑或健走、游泳后缓游、自行车骑乘后之缓骑其他非有氧之运动项目，最好还是选择健走与慢跑；主要的目的在调整心跳率缓慢降至100以下至正常之静态心跳；这是一个重要的缓和步骤，除了协调心脏与肺脏的功能外，同时肌肉借此，将运动后的废弃物从肌肉带往内脏排出。时间约5~10分钟。

2.局部关节之活动：

和热身步骤一样，从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕，其中颈、髋、膝不宜360度环绕，做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即可；由于运动后，肌腱与关节部位承受相当的压力，活动并松动关节是避免运动后关节僵化，并促进关节系统代谢的重要步骤；时间约5分钟。

3.伸展，即一般俗称之拉筋：

这个步骤需要在肌肉的温度依然温热的情形下进行。伸展的方式最好采用静态式伸展或同时混和等长收缩，避免弹振式伸展，也就是当肌肉缓慢拉长时，感觉身体伸展的部位是否达到极限，当达到极限后，静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变，约6~30秒；这是一个维持肌肉长度与弹性的关键步骤，当然也就是肌力维持的重要一步，许多运动员或运动爱好者常常因忽略做运动后的伸展，而让肌力日渐降低而不自知，那就非常可惜了；尤其，做完超负荷的训练，伸展更是重要！时间约5~15分钟。

4.等长收缩，就是肌肉长度不变且关节角度不变下，让肌肉使力收缩；例如，找一墙脚，抬起脚尖，以脚跟着地，前脚掌贴近墙面，然后脚掌用力下压，即是小腿肌群的等长收缩。

运动是燃脂的最好方式

燃脂是现在非常受欢迎的话题，也经常在耐力运动员中被谈及。但它真得这么重要吗？若真是这么重要，什么方式是最好的呢？AskerJeukendrup教授分享他所看到的最新研究。

作者AskerJeukendrup是伯明翰大学研究运动代谢的教授，他已经发表150余篇的研究论文及书籍，谈及运动代谢及营养，同时，他也是许多顶尖选手的顾问。

燃脂指的是氧化(燃烧)脂肪的能力–使用脂肪做为燃料，而非碳水化合物。燃脂往往与减重有关，降低体脂肪，增加净体重，这都有利于运动员。

受过良好训练的耐力型运动员氧化脂肪酸的能力会提升。当他们所储存的碳水化合物是有限时，能够让他们以脂肪做为燃料。相反的，肥胖、胰岛素抗性及第2型糖尿病的患者，氧化脂肪的能力可能会受损。其结果是，脂肪酸可能被储存至肌肉及其它的组织中。在肌肉中的脂质及其代谢物的累积，可能会干扰胰岛素讯息传递机制并且导致胰岛素抗性。

因此，了解「哪些因素影响脂肪代谢调节」及「如何增加病患及运动员的脂肪代谢」是非常重要的事情。

运动时的脂肪代谢

脂肪主要是储存在皮下脂肪组织，但有少数是储存在肌肉中(称为三酸甘油脂)。在运动时，神经元(β-肾上腺素能)的刺激将会增加脂肪组织和肌肉中的脂肪分解[脂肪分解成脂肪酸及甘油]。儿茶酚胺如肾上腺素和去甲肾上腺素可能会上升，有助于刺激脂肪的分解。

当你开始进行运动，脂肪酸就会被动用。脂肪组织中的脂肪酸会从脂肪细胞转输至肌肉，其穿过肌膜及粒线体膜，发生氧化的作用。而储存在肌肉中的叁酸甘油脂也会进行类似的脂肪分解过程，这些脂肪酸也会被转输至粒线体。

运动过程中，来自于脂肪细胞及肌肉内储存的脂肪酸会混在一起被使用。有证据显示，受过良好训练的人可以储存更多的肌内脂(肌肉内所储存的脂肪)，并且运动时，使用更多肌内脂做为燃料。

溶脂会受到许多因素的影响，而主要是受荷尔蒙[受儿茶酚胺刺激，而受胰岛素抑制]。脂肪酸的传输也取决于供应至脂肪组织及肌肉组织的血液，此外，肌肉及粒线体吸收脂肪酸的能力也有影响。藉由仰制脂肪酸的动员及传输，我们可以减少脂肪代谢。然而，也有方法可以增加脂肪代谢吗？

影响脂肪氧化的因素

【运动强度】在运动时，决定脂肪氧化速率的最重要因素为「运动强度」！碳水化合物的氧化与运动强度成正比，而在强度开始要上升时，脂肪氧化速率会增加，但随着运动强度再增加时，速率会减少。

所以，尽管过去有人宣称要氧化脂肪，你必须选择低强度的运动，但事实上，未必如此。在近期一系列的研究中，我们定义了最大脂肪氧化的运动强度，称为「Fatmax」。在一群有受过训练的人，发现他们的Fatmax为强度为「最大摄氧量的62%~63%或最大心跳率的70%~75%」；而鲜少进行训练的人，Fatmax大约在最大心跳率的50%。

然而，这个体间的变化是非常大的。有训练的人也许「他」或「她」的最大脂肪氧化是在70%最大摄氧量或45%最大摄氧量，但这些只有在实验室中才能够找出Fatmax。而现实生活中，实际的Fatmax可能不是这么重要，因为强度误差5~10%(或每分钟心跳率在10~15的误差)，脂肪氧化也差不多高；只有在强度为20%或是强度在更高的层级时，脂肪氧化才会迅速下降。

此运动强度Fatmax或是区域(Zone)对于减肥计划、健康相关的运动计划及耐力训练可能是十分重要的。然而，很少有研究提及这部份。而近期我们对肥胖者，进行此强度的训练研究。与间歇训练相比，在四星期持续稳定的训练(每週进行3次)，运动强度为个人的Fatmax，脂肪氧化及胰岛素敏感性(InsulinSensitivity)改善的状况更为明显。

【饮食效果】高碳水化合物的饮食会抑制脂肪氧化，而低碳水化合物的饮食导致提高脂肪氧化。在运动前数个小时，摄取碳水化合会提高胰岛素的分泌并抑制脂肪氧化，幅度高达35%。用餐之后，胰岛素对于脂肪氧化的影响可能会持续6至8个小时，这意味着，禁食一夜之后，脂肪氧化速度会达到最高。

耐力运动员经常在不吃早餐下进行运动，增加肌肉的脂肪氧化能力。近期比利时的鲁汶大学进行了一项研究，科学研观察了6个星期的耐力训练计划，每週进行3天，每天持续1~2个小时。而参与者分成「禁食」或补充「碳水化合物」二组。

参与者在禁食状态下进行训练，研究员发现，肌肉肝醣的使用会减少，而各种参与脂肪代谢的蛋白质活动性会增加。而运动中的脂肪氧化，二组的结果是一样的。另外，必须有一点要提出来，一夜禁食之后可能会降低你的运动能力，因此可能只适合进行中低强度的运动方式。而此种训练方式对于减重的功效也无法得知。

【运动持续的时间】随着运动持续的时间愈长，脂肪氧化能力就愈重要。在超耐力运动中，脂肪氧化可达到每分鐘燃烧1公克的速度，但可能会因为运动前或运动中摄取碳水化合物而降低。以减重为目标时，运动持续时间可能是个关键因素，它是增加能量消耗最有效的方法。

【运动型态】运动的型态也会影响脂肪氧化。在给定一个固定的摄氧量，与自行车相比，走路及跑步的脂肪氧化较高，塬因并不清楚，但可能是在自行车运动中，每个肌肉纤维的输出力量较大。

【性别差异】儘管有一些研究发现，代谢能力并无性别之分。但现在大多数的研究表明女性脂肪氧化速度较高。在一项研究中，让150位男性及150位女性进行各式各样强度的运动，结果显示，女性的脂肪氧化速率较高，而且他们的峰值速度落在强度略高的运动上。然而，这个差距很小，未必代表任何生理上的意义。

营养补给品

市面上有许多营养补给品(如下)宣称可以增加脂肪氧化，除了少数例外，但几乎没有证据证明这些营养品是所谓的「脂肪燃烧弹：在运动过程中，会增加脂肪氧化」。

咖啡因(Caffeine)、羟基柠檬酸(HydroxycitricAcid,HCA)、铬(Chromium)、共轭亚麻油酸(ConjugatedLinolenicAcid)、瓜拿纳(Guarana)、苦橙萃取物(Citrusaurantium)、亚洲蔘(AsianGinseng)、番椒(CayennePepper)、毛喉蕊花(Coleusforskohlii)、葡甘露聚醣(Glucomannan)、缘茶(GreenTea)、洋车前子(Psyllium)及丙酮酸(Pyruvate)。

然而，少数例外的其中之一可能是绿茶萃取物。近期发现，在运动过程中，绿茶萃取物会增加脂肪氧化达到20%。绿茶中的活性成分「儿茶素」会抑制负责分解去甲肾上腺素的酵素「儿茶酚-O-甲基转移酶。反过来会导致去甲肾上腺素浓度提高，刺激脂肪的分解，使得更多脂肪酸可以被氧化。

环境条件也会影响使用燃料的类型。据了解，在高温环境中运动会提高肝醣的使用，减少脂肪氧化．类似的情况也可以在高海拔地区中观察到。同样，当温度过低，尤其发生颤抖时，脂肪的代谢会提高。

运动训练

目前，增加运动过程中脂肪氧化唯一被证实最有效的方式是「规律进行体能活动」。运动训练会增加调节脂肪氧化路径的酵素、增加粒线体的质量、增加血液量等，这些都会使脂肪氧化速率变高。有研究显示，仅仅四个星期规律运动(每週叁次，每次30~60分鐘)即可增加脂肪氧化速率并且使得有利氧化的酵素产生变化。但什么是「最佳训练的计划」，目前尚未有足够的资讯可以下结论。

有一项研究中，我们观察300位不同体能水平参与者的「脂肪氧化最大速率」，这与参与者有肥胖、久坐不动，也有专业的自行车手。最大摄氧量介绍20.9至82.4m/kg/min。

有趣的是，就个人而言，最大脂肪氧化速率与最大摄氧量存在相关性，但体能水平是无法被用来预测脂肪氧化速度。这句话的意思是，有一些职业车手的脂肪氧化速率与一些肥胖者是相似的。而个体间变化的差界跟饮食和性别有关，但塬因仍然不明。

减重的运动计划

「燃脂」往往跟「减重」有关：降低体脂肪，增加净体重。然后，体重及体内组成的改变，只能靠「负向能量平衡：你所吃进的热量必须低于你所消耗的热量，这跟你使用的燃料无关。」

最理想的运动态型、强度及持续时间，目前尚不清楚。而目前的建议主要专注在「增加能量的消耗」及「增加运动量」。找出最佳脂肪氧化的强度可能有助于减重(脂肪消耗)及维持体重，但目前尚无证据显示。但你必须要了解到，在运动过程中被氧化(消耗)的脂肪其实是很少的。

最理想的运动强度，脂肪氧化速率每分钟平均为0.5克。因此，为了减掉1公斤的脂肪，你必须运动超过33个小时。在最大摄氧量的50%~65%强度下进行走路及跑步似乎是脂肪氧化的最理想强度。然而，「运动的持续时间」扮演着影响脂肪氧化的关键角色，时间持续愈长，脂肪氧化也愈多。当然，运动也可能增加每日能量的消耗。而你可能在进行饮食计划时，减重之后，脂肪氧化下降，可以再搭配运动来改善脂肪氧化的速率。

总结

在运动过程中，较高的脂肪氧化速率通常反应出拥有良好训练的身体状态，而较低的脂肪氧化速率可能与肥胖与胰岛素抗性有关。平均来说，脂肪氧化速率的达到最高是在中等强度的运动(最大摄氧量的50~65%)，这取决于每个人的训练状态。运动时间持续愈长，最大速率也随之增加，但会因为摄取碳水化合物而受到抑制。

最有效的燃脂方式还是提高脂肪氧化较有效的运动训练。

运动是最好的员工福利

■瑞典组团运动给零花钱

瑞典是欧洲肥胖人口比例最低的国家之一，肥胖率为12%，这要归功于政府对青少年运动的支持。

瑞典有2.2万个体育俱乐部，7~20岁的学生中，60%以上至少参加了一个俱乐部。14岁的斯德哥尔摩中学生斯文森就参加了两个俱乐部，足球和皮划艇，他的妹妹、9岁的米娅参加了手球和体育舞蹈。参加体育运动，让他们更健康，不沉迷于电脑和手机，性格开朗。“在瑞典参加体育运动，还能得到零花钱。”斯文森开心地告诉记者。政府规定，只要5名青少年一起参加体育活动达1小时，每人就可获得17克朗(约合13元人民币)补助，这相当于一个孩子一天的零花钱。他们的妈妈卡琳对记者说，这一措施效果非常好，小组体育活动解决了孩子半途而废的问题，还结交了不少朋友。

除了课外活动奖励，瑞典也要求学校每天安排1~2小时的活动时间。每年2月底或3月初，学校还会有一周的冬季运动假。

不少瑞典公司也有类似规定，员工一起锻炼，公司发奖金。数据显示，超过70%的瑞典人坚持每周锻炼，居欧洲首位。瑞典哥德堡大学健康学者马尔丁表示，多项研究显示，瑞典利用奖励鼓励学生和员工减肥的确起到了作用。从小锻炼，也有利于减少日后患心脏病等疾病的风险。

■美国每天散步可降保费

研究表明，在无实际奖励时，人们参与运动的可能性为40%;当有200美元(约合1378元人民币)奖励时，运动可能性达到70%;当奖励和健康有关时，达到90%。为刺激员工锻炼，降低肥胖率，美国很多企业实施了“多运动降保费”计划。

该计划最早由美国企业员工健康组织联合美国健康保险业协会开始。员工随身佩戴运动监测设备，每天最少散步6次，若监测设备认定其为“运动活跃”，员工自行缴纳的保险费每天可减少1.5美元(约合10元人民币)，全年可减免1400美元(约合9644元人民币)。企业也可根据员工全年运动情况，与保险公司重新商议其保费金额。

约翰·汉考克保险公司也加入进来，他们和生命力运动手环公司合作，鼓励员工使用运动手环来记录每天的锻炼时间。每天运动满15分钟，缴纳的保费可享受15%的折扣。

目前有超过30万名员工因此降低了保费。预计到年底，全美近80%的企业将参与进来。

■苏格兰要求员工带薪运动

拥有500万人口的苏格兰，约2/3的民众有超重问题。苏格兰罗伯特高登大学的玛特·奎特洛普教授指出，肥胖导致当地人出现心脏病、高血脂、高血压、脂肪肝、动脉硬化等一系列问题。

为让当地人减重，八家私营公司共同打造了“有薪运动”计划，让最缺乏运动的员工接受特别安排，每周要参加运动班。公司出资为久坐的员工制定30分钟的有薪健美班，让他们在午饭等空余时间做运动。

苏格兰地方政府引述相关研究报告称，多数参与这一项目的员工，因加大了运动量而保持着健康体魄。员工们感到，这对提高工作效率及减少健康问题起到了很好的作用。▲

卧室才是最好的健身房，最爽的健身方法

一个人做爱45分钟所消耗的热量和他在健身房里锻炼45分钟所消耗的热量大致相当。被窝是最好的健身场所。做爱能起到减肥的作用，而这应该也是世界上最爽的一种减肥方法。

做爱瘦身机

布拉德-皮特的原配詹妮弗-安妮斯顿曾说：“最喜欢的运动器械是我老公布拉德-皮特和我们的床。”但很不幸的就是，她这话说出没多久，布拉德-彼特就变成了安吉丽娜-朱莉的“运动器械”了。

其实这个星球上的所有人类都是其性伴侣的“运动器械”，只是在性能和外观上会有所差别。专家测试结论：一个人做爱45分钟所消耗的热量和他在健身房里锻炼45分钟所消耗的热量大致相当。被窝是最好的健身房。做爱能起到减肥的作用，而这应该也是世界上最爽的一种减肥方法。

当你真心爱一个女人的时候，为了证明你的爱，你必须对她说：“你不用减肥，因为无论你变得多胖我都会永远爱你。”你必须不断地给她买她最爱吃的东西，然后让她变成一个看上去特有喜感的大胖妞儿?很显然，你这样做不是在爱她而是在害她，因为众所周知，肥胖是健康的天敌，同时也是多种致命疾病的好朋友。所以如果你真的爱她，那你有责任鼓励并帮助她拥有正常体重，同时你也有义务成为疯狂做爱瘦身机。

既然有责任帮助女友减肥而做爱又是最爽的减肥方法，那以后做爱的时候就自我牺牲一下，每次都任由女友用女上位疯狂地“蹂躏”吧。但在这里要提醒你的就是，别忘了你同样也可以通过做爱来减肥。

前戏减肥法

如果经过了女友的同意然后动手去脱她的衣服，那你和她大概会各自消耗大约12卡路里的热量;而如果你未经同意就动手去脱她的衣服，那你和她大概会各自消耗大约187卡路里的热量。既然你们是想通过做爱来减肥，很显然，后一种状况的减肥效果会好很多，而且还会很刺激。当然，也可能会出现如下状况：彼此一个眼神的交流就明白即将做爱，女友会很主动地把自己洗得香喷喷的然后脱得光溜溜的躺在床上，静静地等着男友扑到她的身上，根本就不用动手去脱她的衣服。

如果女友总是这样，那今晚男人可以劝她假装不同意你脱她的衣服。如果女友同意了，这意味着你们可以通过玩角色扮演小游戏来体验一下最刺激的前戏减肥法，即由她来扮演一个你不认识的陌生女人，而你则扮演想要占有她的男人。

在网上曾看过一篇文章，其内容是一个女孩儿给一个两性专家写信，说她经常会幻想自己被强奸，而在做爱的时候，如果她感觉自己好像正在被“蹂躏”，她就会特别High，一下子就高潮了。她问那个两性专家，她的这种性幻想是不是一种性变态的想法，而那个两性专家给出的答案是很多女性都会有这样的性幻想，所以她完全没有必要因此而产生罪恶感。

当你和她玩这个角色扮演小游戏的时候，为了获得更多的乐趣以及更好的减肥效果，你一定要提醒她，千万不要扮演那种“遇见色狼，不慌不忙;遇见禽兽，慢慢享受”的大色女，而要尽量扮演那种为了保住自己的处女之身而激烈反抗的清纯小女生等诸如此类的角色。另外还要提醒你的就是，当你和她玩这个小游戏的时候，一定要注意彼此动作的力度，进而避免给彼此的身体造成伤害。

Tips：用你的嘴去消耗热量

如果你们不想尝试如上文所述的那种激烈的前戏减肥法，那你也可以将“法国式香吻”作为你们的前戏。据专家研究，“法国式香吻”同样也能帮助你们减肥，只要你们每天亲3次“法国式香吻”，每次不少于20秒钟，你们可以很快减掉整整一磅赘肉。另外你也可以尝试用嘴去解开她的胸罩，用嘴去寻找她身上最敏感的部位，然后用嘴让她先达到一次或数次高潮，当你完成这些动作，你至少可以消耗掉大约180卡路里的热量。

最佳做爱体位

首先要介绍的是后插式体位，重点是你的做爱的姿势是蹲马步“进行曲”。只要你看过功夫电影，你就会发现蹲马步是武术中最常见的一种基本功，同时它也是各大武术门牌长期推崇的一种不可不练、对提高搏击能力极为有效的训练方法。由此可见，蹲马步后插式体位是一种动作强度很大的体位，如果你用这种体位做爱，只要做几分钟你就有可能会满头大汗。如果你能用这种体位坚持做半个小时甚至更久，那你可以尝试一下去学武术，因为你绝对有成为业余武术高手的潜质。顺便说一下，你和女友平时也可以经常练习蹲马步，因为正如健康专家所指出的那样，练习蹲马步不仅有助于减肥，还有助于延长男性射精的时间，并增强女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉变得更有力。这些都能显著提高性生活质量，并使女性更容易达到高潮。

其次是火车便当式体位，就像在火车上贩卖便当的小贩一样站在地上，然后让她用手搂住你的脖子，用腿夹住你的腰，而你则用手托住她的臀部，当你们连为一体之后，你要做的就是借助于你的臂力、腰力以及下肢力量上下晃动你的身体进而完成做爱动作。这是一种很硬汉的体位，其奥妙之处就在于在做爱的同时，还可以锻炼你的臂力和腰力，可谓一举三得。最好先通过其他运动方式锻炼好你的臂力、腰力以及下肢力量，直至你确定你的身体拥有足够强悍的承受力之后，再尝试这种很硬汉的火车便当式体位，否则万一因此扭伤了你的腰、腿或小弟弟，那可就得不偿失了。

Tips：穿衣服能消耗掉多少热量

最后再介绍一下做爱结束后穿衣服所消耗的热量，据专家研究统计，如果你很安静地慢慢穿上你的衣服，你可以消耗掉大约32卡路里的热量;如果你匆匆忙忙地穿，你可以消耗掉大约98卡路里的热量;而如果你是跟一个已婚女人偷情，当你刚刚做完，这时你忽然听到她老公敲门的声音，随后你将有可能极其惊人地消耗掉大约1218卡路里的热量。

（实习编辑：李紫嫣）

健身后运动衣的保养

1、健身后更换运动内衣要及时，并尽快清洗，以免产生异味。清洗时水温不宜过高，浸泡时间不宜过长请，5-10分钟即可。

2、应单独洗，以免混洗时染色，最好用手洗手法要轻柔。若用洗衣机洗，应先装入内衣洗衣袋中

3、洗完后应用清水冲洗净。放在阴凉通风处晾干，以免太阳直接照射破坏运动内衣的弹性和褪色。刚洗

过的运动内衣不宜挂在潮湿的卫生间内，以防细菌滋生。

4、注意运动内衣的寿命，若感觉穿着时不如从前舒适，应及时更新。

健身前千万别忘了换上精致的运动内衣，它在呵护你的同时，也会让自信的你增添一份好心情！

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