健身第一黄金定律：渐进超负荷的4个方法

渐进性超负荷可以说是健身训练中的第一定律！在之前的文章中我们就谈论过：不管是任何运动项目，如果想要有突破，都需要依靠这一定律！

渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，在训练当中给予身体更多的负荷。

当脱离新手村之后，我们会发现进步变得越来越缓慢，甚至完全停滞。

这时我们就该思考同样的负荷大概不能给予体能进步了，这时就应该先让训练菜单进步，然后再让身体适应并且驾驭这个训练菜单，如此一来运动表现才能够逐步提升。这就是渐进性超负荷的概念。

那如何循序渐进增加负荷呢？

在这之前先提醒大家：想要在阻力训练(力量、健美、举重等等)有所突破，吃、睡、练，可以说是缺一不可。

如果营养不足(e.g.热量赤字)，或睡眠不足(e.g.睡不到6小时)，那么再好的训练计划也很难让你进步。

相反地，如果你的营养跟睡眠都有照顾好，即便训练菜单的安排差强人意，只要不太过打混，你自然而然地会逐渐变强，但可能进步得比较慢而以。

所以在吃跟睡都做好的前提下，我们来谈谈训练训练菜单的原则──渐进性超负荷。

以下是几个渐进性超负荷的方法：

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1.提高训练强度：

在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量，例如：上星期做胸推每组80斤15下，这星期做90斤15下。

提高重量对新手来说几乎没什么问题，

例如：刚去健身房时几乎每两周就可以把重量插销往下多插一格，但是一段时间后就没办法了。如果要卧推下星期每组多加个5公斤，大概做到一半就会被压在卧推椅上了。

对于老手来说，提高训练强度需要更周全的安排。网上可以看到许多好手或教练提供的训练菜单，这些训练菜单经常会用极具艺术性的方法渐渐提升训练强度，如果你是一位脱离新手村的训练者，但却不大知道如何在每次的训练中提升训练强度，不妨可以参考一下这些训练菜单。

2.增加训练量：

一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，

有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。

例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠

当你发现很疲劳了，表现下降了，这时就要减量训练甚至是休息。下次在出发时依然要把你这段时间训练的成果转化成力量。

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3.增加训练动作的难度：

训练量跟强度维持一样，但让动作难度增加。

例如：这周引体向上10下3组，动作可能不标准，下周依然10下3组，但是试着让动作标准些；这周深蹲最低点没有停留，下周试着停留1秒。M.JSs999.COm

4.增加训练密度：

例如：上星期花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟；上周深蹲组间休息180秒，这周试试看150秒。

以上是渐进性负荷的基本原则以及一些基本操作，阻力训练有很多安排方式，可以很好玩，也可以很无聊，

但如果想要不断的进步，无论如何别忘了渐进性超负荷这个重要的原则。

如果你总是不记得上次做多重，做了几组或几下，那么最好开始做些训练纪录，不然你很难知道渐进性超负荷是否在你的训练中发生。

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健身第一原则：超负荷和超补偿

不管是任何运动项目！虽然锻炼的方向不大相同！但其实他们的目标都非常明确且一致。

那就是追求进步乃至于完成最终目标。

想要达到一个高度！纪要有计划的进行！唯有透过完善的规划，才能让你在合理、安全的范围内，变得更壮、跑得更有效率、或提升运动成绩！

而制定训练菜单或计划时！有一个大原则是我们需要遵守的！超负荷和超补偿

背后所蕴含的就是超负荷原理。

超负荷（Overloading）是一种当下的强度必须要高于原始水准的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗危机产生适应后，成绩就会进步。

当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用逐渐递增强度的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

不过要注意！并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念－超补偿才有用。

超补偿是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复（恢复到超越原本能力）的现象。

如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理训练的可逆性（持续性的训练，会使肌力成长；一旦停止训练，肌力便会因而退步）。

所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段（图形上升的部分）再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。

如此不断向上的结果，就会让你的实力持续往上累积，表现越来越佳！

但相反地，在超补偿阶段还没出现之前就进行超负荷训练，则表现反倒会走下坡，变操负荷（负循环）。

严重的话，还可能变成过度训练，带来疲劳甚至运动伤害。

从上面的各个图表可以发现，想要追求进步，超负荷的量及时间点会是关键所在。

通常超补偿的时间会发生在训练完的36～72小时内，意思是你最少得让今天锻炼的肌群休息超过一天，才可以再针对同一肌群做下一次超负荷。

或甚至是等你自己觉得休息够了之后，再进行最大能力的训练也行，毕竟过度训练的后果可能让你维持好久的努力白费掉。但最好也不要休息超过三天，以免错过超补偿阶段，让训练效果打折。

事实上，这些数值或时间点每个人绝对都不同，真正的时机与训练量还是要依据个人能力做微调，因此选手与教练之间的沟通也非常重要！

你为什么会变得强壮？认识渐进超负荷原理！

你为什么会变得强壮？

只是每天再健身房忘我训练！看着镜子里的自己一天一天变壮，力量一天一天变大，跑的越来越快！但是你知道为什么会这样吗？

一起来认识今天的主题：健身训练第一原则：渐进负荷！

传说发生在2500年前的意大利半岛上，那里住着一位运动能力、力量表现强到令人难以置信的强壮男子：米勒(MiloofCroton)。

在古代奥运会中！不仅拿下6次奥运冠军，米勒也在德尔斐的皮松运动会(PythianGames)、奈迈阿(Nemea)的奈迈阿赛会、科林斯的地峡运动会(IsthmianGames)等赛事屡屡夺冠。

如此辉煌的运动表现，不禁让人好奇米勒是怎么训练、维持好身手？

据说米勒家里那时有一头小牛出生，他的工作就是每天带他去河岸的另一边吃草，但因为小牛还小无法独自过河，所以米勒就这样天天扛着小牛渡河！

米勒每天来回扛小牛，直到小牛大到他搬不动他为止。在这几年内，米勒的力量也就随着体积、体重逐渐增加的小牛不断地增加，并着实发挥在比赛中。

现在你可以看到，米勒之所以能称霸的关键就在渐进负荷！

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

渐进负荷说白话一点，就是慢慢增加重量(增加反覆次数、动作速度、训练量也可以算是，这就要看你的训练目标了)。米勒利用小牛由轻至重，使肌肉、训练逐渐增加强度，进而适应、接着再增加强度，即是所谓的渐进负荷原则。

渐进超负荷原则是所有运动员专项训练、一般人进行肌肥大、肌力训练计划、喜欢跑步想准备赛事等目标都适用的基础之一。

同样重要的是，"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。

所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计不过，要如何察觉自己产生适应、需要增加重量、一次该增加多少重量，可能得依赖经验或是可采用二二法则。

通常要发觉自己产生适应，多半能从感受出发。

假设你的目标是增肌（肌肥大），训练是以同重量、能推满12下为极限。训练一段时间后，你发现自己竟然能推到15下以上，而且感觉不至于太差或是疲惫不堪，这时候就可以考虑将重量往上提升。

至于重量该加上多少，会建议增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房应该都能提供小重量数的杠片。但如果是在家运动的人，可能就要从可以自行调整重量的器材下手，添购一些1-3公斤这种小范围的重量，方便一次增重不过头又省钱。

另外有些人可能会在训练一段时间后，自觉没什么进步，感觉也比较轻松！此情形常发生在一直没有变化和加强训练的人身上！

这时不妨改变训练方式，增添一点训练变化，像是加入重训、间歇跑、坡度跑等元素，或是换张菜单、尝试其他动作、缩短组间休息时间、调整训练节奏，给身体其他冲击，一并打破适应。

说了这么多，我们想要传达的是，渐进负荷不但能让我们越来越强，不论你是在哪训练，只要抓住关键原则、有这样的器材辅助，不但能突破自己的能耐，运动表现往上提升也是指日可待。

如果你还在用同样的重量、一样的训练方式，怀疑自己为何迟迟没有进步，那可能就需要重新检视你的训练是否有走在渐进负重、打破适应的路上了！

最后一点：人体有极限！关于"渐进超负荷有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。

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如何做到超负荷：增长肌肉的前提！

超负荷：增长肌肉的前提！

要想使肌肉发达，首要的是给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。肌肉对外来的刺激运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷超负荷。

超负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或过度训练。超负荷能给人体带来超量恢复，即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。

在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？应做到6个字：

极限、慢速、牵张。

极限即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。

慢速每1次上举或放下都要慢速进行。

牵张每做1次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿

在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷和超补偿呢？要做到6个字：

发热、发胀、发鼓。

发热是指所练的肌肉的皮肤发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练到一阶段，由於不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到表皮就有发热感觉。

发胀练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉块是由很多肌纤维组成，因而该肌肉就有发胀之感。

发鼓训练前后肌肉块即围度通常有1～2cm的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。

总之，在肌肉训练中要记住12个字即：极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓

想要全身减脂 不可超负荷运动

体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

发展肩膀力量:超负荷杠铃过顶支撑

发展肩膀力量：超负荷杠铃过顶支撑！

肩膀的力量在热衷于力量训练的训练者中是非常重要的，举重，力量举，健美，以及其他目的的力量训练中，良好的肩膀肌力是保证你获得成就的重点！

而提升肩膀肌力最好的方式就是垂直的推举动作，最常见的方式为杠铃肩推！特别是站姿，对于肩膀以及核心力量都是最好的

不过，传统的肩上推举做久了可能并不是特别理想，为了让你的肩膀力量有更好的突破，或许你是时候尝试一些新的方式！

今天要给大家介绍的就是一个非常棒的动作，来帮你提升肩膀力量

超负荷杠铃过顶支撑

进行肩上推举其实最难的部分在于上举的阶段，多数人的重量都卡在向心收缩，而其实在动作的顶端以及下放的阶段（离心收缩）其实是可以承受更多负重的！

这个技巧在于在动作的顶端增加超负荷，然后做静态收缩，让你的肩膀承受更强的张力，在举过头顶支撑时，你的肩膀肌群都需要很努力的来工作撑住杠铃，维持杠铃稳定！

多数人只在意举起下放的过程，却不知静态的等长收缩也会帮助你改善肌力

这样的方式对于增加肩膀的力量以及核心稳定都非常给力，对于想要提升肩推实力的训练者是一个不错的选择！

以下是动作示范：

选择够重的负荷，这个负荷一般要超过你的肩推实力2-3成，然后把深蹲架的安全销设置到最高点（站直举起双臂）

以过顶深蹲的姿势撑起杠铃，然后保持10秒左右后，把杠铃落到安全架上！

注意事项：

此技巧比较适合有良好训练基础的人群，并且非常有挑战性，建议量力而为！

你需要拼命的夹紧屁股和紧绷腹部，来稳定你的腰椎以及骨盆（非常重要）

想要更大的胸肌吗？试试超负荷离心俯卧撑！

想要更大的胸肌吗？试试超负荷离心俯卧撑！

什么是超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）

简单来说，在离心阶段进行超大负荷，然后由训练伙伴将部份重量移除，负重变轻了，这允许向心阶段的过程更有爆发力。这样的方式可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

这样做的好处？

当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。

推荐阅读：肌肥大的三大机制

其中，机械压力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。

为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，「离心加重」是不错的选择，通常我们可以看到大家应用于杠铃卧推上，但同样的方式对于俯卧撑同样有效。事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验。

训练建议：离心增强的俯卧撑方法强度相当高，因此建议2~3组×4~5次，因为更多的组数会产生过多的肌肉损伤及微创伤。会影响接下来飞恢复及生长。

增肌训练中的超负荷和超补偿原则

要想使肌肉发达，首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激，只有这样超负荷的刺激，肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。

“超负荷”(Overloading)是一种“当下的强度必须要高于原始水准”的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗“危机”产生适应后，成绩就会进步。

当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用“逐渐递增强度”的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

不过要注意，并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念“超补偿”才有用。

“超补偿”是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复(恢复到超越原本能力)的现象。

如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理—“训练的可逆性”(持续性的训练，会使肌力成长，一旦停止训练，肌力便会因而退步)。

所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段(图形上升的部分)再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。

健康的黄金定律

1。舒适温度人体的正常体温是36～37。2摄氏度，因此，人们运用黄金律就可以解释人体为什么在环境温度为22～24摄氏度时感觉最舒适。因为人的正常体温37摄氏度与0。618的乘积为22。8摄氏度，在这一环境温度中，身体的新陈代谢、生理节奏和生理功能均处于最佳状态。37摄氏度相对于100摄氏度而言是个黄金点，而23摄氏度相对于37摄氏度而言也是一个黄金点。

2。理想睡眠睡眠是人体修养生息的重要一环。其准确提法应是理想睡眠，充足睡眠的提法并非科学。因为人的组织器官属用进废退型，而不是想睡就睡，睡的时间越长越好。近来科学家研究证实；每天7。5小时是最理想的睡眠时间（通常应不多于8小时，不少于6小时）。因为长期这样睡眠的人大多都既健康又长寿。一天即一个昼夜24小时，白昼和夜晚各为12小时，人最理想的睡眠刚好是夜晚12小时的O。618（7。416）即近7。5小时。亦与黄金分割相吻合。

3。愉快起床当人睡醒时，睁开眼睛就马上起来，会感觉很累。如果你估计穿衣服的时间要2分钟，那么睁开眼睛在床上躺3分钟（一个过程利用黄金分割律，应是前段事情与后段事情的时间比约为6：4）后再起床，人体感觉是最为舒服的。

4。刷牙洗脸若刷牙洗脸要花5分钟，刷才应3分钟，洗脸应2分钟，道理同上。

5。吸烟妙招都知道，吸烟危害健康，但如果你一时还无法戒掉的话，那也请你按照黄金分割法，借助烟嘴，将一只烟只吸到1/3处。据说，这样做对健康的危害最轻。试试看吧

6。人体穴位人体的很多重要穴位也与黄金律有着千丝万缕的联系。如人体后脑至头顶距离的0。618处是百会穴，下颏到头顶的0。618处是天目穴，手指到手腕的0。618处是劳宫穴，脚后跟到脚趾的0。618处是涌泉穴，脚底到头顶的O。618处是丹田穴……

7。健康年龄在黄全律中同一个被分割的单位里，这个0。618其实包括了两个点。如果我们把其中的一个具有肯定性品格的点叫做正黄金点那么另一个具有否定性品格的点就是负黄金点。比如， 个人生最健康的年龄是100－61。8（相当于1－0。618）＝38。2岁以前，则根据同样的道理我们也可以估算出一个人最不健康的年龄应该是61。8岁之后。如此则38岁就是人的一生中一个正黄金点，62岁相应地就是人一生中一个负黄金点。这两个黄金分割点显示在我国的太极图上，那就是阴阳鱼的两个鱼目所在的位置。

8。动静法则俗话说：“生命在于运动”；也有人认为，“养生在静”。根据“黄金分割律”来看，动与静其实存在着一个0。618的比例关系，大致是四分动，六分静，这才是最佳的养生之道。

9。养心之道只有生理和心理上都处于完全协调平衡状态，才可称其为健康——即身心健康。专家认为，精神因素对健康的影响很大，其对衰老的抗拒力心理占六，生理占四。同样符合0。618黄金分割原理。

10。情欲调控人是感情动物，这也是人类与其他动物的最大区别。然而，人类的进化同时也对其健康带来了不利的负面作用 因为情感影响着人体内部生理机能的运转状态→掌控并影响着人体的内分泌系统→从而决定着人体免疫功能→免疫功能直接影响着人体的健康和寿命。所以，我们每一个人都要学会调控与平衡自己的情欲——学会忍耐的同时，也要学会宣泄。这就是为什么女人通常比男人要长寿的原因之一（女人善发泄，男人强忍着）。通常，心理平衡程度以四分宣泄，六分忍耐为身体保持健康的最佳平衡点。

11。最佳孕期据专家研究发现，怀孕的最佳季节应该是一年12月的0。618，大约是在7月底至8月底。现代医学表明，7～8月份的人体内血液中淋巴细胞最多，此时人的免疫力最强。这时受孕生的孩子，其生命力尤为旺盛。

12。健美养生在人体健美养生中，也有许多黄金律。一是被称为“人体黄金点”的短段与长段之比值为0。618或近似值的分割点，如肚脐以上与肚脐以下的比值是0。618：1，肚脐是黄金点。二是指宽与长的比值为0。618或近似于该值长方形的“人体黄金点”之一，如鼻部轮廓鼻翼为宽，鼻根至鼻下点、司距为长的“人体黄金矩”之一。三是两条线段之比例关系为0。618或近似于此值的“人体黄金指数”，如面指数两眼外眦间距与眼水平线面宽之比的“人体黄金指数”之一。四是人体表面其内角分别为36度，27度、72度的“人体黄金三角”，如两肩端点与头顶中央组成的三角形“人体黄金三角”等。这些都是人体健美与养生的重要准则。

13。和谐性生活男女之、司的性生活，若能使用黄金分割律，也能使其达到最大的满足。比如整个的性生活为半小时，性的前奏时间18分钟，性交12分钟，这便是双方都可达到性高潮的一种性生活。

14。生命奥秘最神秘的巧合是我们生命中的DNA了，它的每个双螺旋结构中都包含有黄金分割律，因为每个螺旋结构都是由长34个埃与宽21个埃之比组成，而它们的比率为1。6190476，非常接近黄金分割比的1。6180339。难怪有人猜测说：黄金分割律就是人类保健养生与延年益寿的遗传密码。

此外，人体的胖与瘦，血压的高与低，饮食的咸与淡，饮水的硬与软，性生活的次数等都可以按黄金分割律来推测和指导，以提高人们的生活质量。总之，掌握与运用好“0。618”，可使人体节约能耗，延缓衰老，提高生命质量。如果你能善用黄金分割律的张力和空间来处理日常方方面面的事情，你的生活就会变得更加美好。

增大增厚胸肌试试超负荷离心俯卧撑

很多健身者在训练胸肌的时候，前期阶段胸肌增长明显，而训练几个月后肌肉却停止增长，怎么练都不见再增长，一直达不到自己的理想效果。

今天为大家推荐超负荷离心俯卧撑，可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度。

什么是超负荷离心训练(negatives and eccentric training)

简单来说，在离心阶段进行超大负荷，然后由训练伙伴将部份重量移除，负重变轻了，这允许向心阶段的过程更有爆发力，这样的方式可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

这样做的好处?

当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。

其中，机械压力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力)。

为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，「离心加重」是不错的选择，通常我们可以看到大家应用于杠铃卧推上，但同样的方式对于俯卧撑同样有效。事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验。

训练建议：离心增强的俯卧撑方法强度相当高，因此建议2~3组×4~5次，因为更多的组数会产生过多的肌肉损伤及微创伤。会影响接下来飞恢复及生长。

提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法

提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练

当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。

研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

X-Force离心训练器材

超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。

不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。

以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。

另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的

俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。

坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！

因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！

渐进负荷：该如何安全的增加训练重量？

之前的文章我们给大家介绍了《健身第一定律：渐进性超负荷》

渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，当运动员对某一负荷的训练刺激适应后，就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，训练成果才能继续增长

渐进性超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

压力与适应

训练的负荷，强度，量都是施加在我们身体上的压力，训练获得进步就是适应压力的过程

渐进性是所有训练绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！

当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。

而对于健身训练来讲有很多变量都可以让你做到负荷渐进，常见的：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）等等

而今天我们要谈论的是如何增加重量？

渐进的增加重量，原理看起来并不难，但没有那么简单！

要在什么时机施予身体新的压力（增加重量，调整负荷）？一次要增加多少？这些都是学问，更是一门技巧！

特别是对于新手，为了安全有效的渐进负荷，并提升训练效果，你可以试试：二二法则。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。前提是动作无误

举个例子

假如你每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！

同时，上肢的增加幅度会远远低于下肢，

另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限增加，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，记住：任何增加重量的时机都是掌握在你能拥有优秀的动作技巧下！

健身知识:循序渐进增加强度4种方法

看看自己需要那种训练方式吧！

首先我们来看！

肌肉增长的基本原理

由于训练后受损的肌纤维不仅得以修复，而且修复后的肌纤维有所增粗。长期的锻炼过程实质上是一个不断重复进行刺激适应增粗的过程，通过这个过程肌肉会不断增长。

但是这一变化必须循序渐进的增加训练强度才能得到理想的效果。给肌肉于新的刺激，更强的强度，他才会增长来应对这样的强度！

循序渐进增加强度（强度=负重*次数*组数）有以下四种基本形式

1.直线式

强度的增加是直线上升的。在这种方式的增加中，强度强度的动态变化不明显。强度的上升主要是基于练习的次数、组数、重量的不断增加。所以这种强度增加的方式主要适合起点较低的新手

2.阶梯式

练习一段时间，保持一段时间，每增加一次强度，几乎要保持一周的时间。这种增加强度的方式对新手和中等水平都比较实用

3.波浪式

随着水平的不断提高，需要继续增加强度。但长时间保持高的强度，机体又得不到休息，往往容易导致过度训练产生疲劳。因此，强度的增加应该有起有伏。这种增加强度的方式对高水平、中等水平、初学者都适用

4.跳跃式

训练强度按跳跃式增加。这种方式只有在特殊的情况下，对高水平健身者才可用。这是因为高水平健身者的成绩提高到一定程度后，机体各部分的调节及中枢神经系统对运动器官的支配，容易按固定的模式进行。为了打破这种定型需要采用这种突然增加强度的方式。

如果你是新手就不必太纠结哪种锻炼方式，只要练就可以了，前三种锻炼方式都适合你；如果你是中、高等水平建议用第三种的波浪式，高水平如果遇到瓶颈可以借用跳跃式突破。