过顶深蹲：全身肌群整体性评估

过顶深蹲：全身肌群整体性评估

深蹲(Squats)对身体的助益很好，大家都知道。但由於每个人工作内容及运动方式不同，在进行深蹲时，可能发现身体左右两边的力量不平均、身体过於前倾、身体蹲不下去等状况。

但有些人身体的习惯及肌力的状况，导致无法完全的进行深蹲的动作，这时候并不是硬着头皮的去蹲或者借助其他辅助器械！而是需要透过动作评估的方式，了解并且改善身体状况後，再去进行深蹲(Squats)

无法轻易做出正确姿势，一定有原因的，也许是某个部位较弱，而某个部位相对较强，如果这做放着不管继续运动的话，最後会渐渐伤害身体，还可能让身体弯曲的情况更严重。

不管是日常生活、运动、训练中姿势的不良，导致肌肉失去平衡，长久下来肌肉在失去稳定性及灵活性的状况下，身体受伤发生、关节的正常活动范围受到限制、增加身体单边的磨损(像是膝盖或髋关节)并且减肌肌力与耐力的表现等。m.jSs999.com

过顶深蹲OverheadSquat这个动作，它是一个全身性的动作，它不是左边跟右边分开来进行的，所以即使你右脚脚踝或是髋关节的活动受到抑制时，你还是能在比较困难的状况下进行这个动作，因为你左边的肌肉会补偿你右边肌群，让动作得以进行。

前视的角度(Anterior)

着重在脚部及膝盖的观察，比方说脚趾是否朝外、膝盖是否往内倾。

侧视的角度(Lateral)

着重在腰椎骨盆及上半身位置的观察，像是手臂是否往前、身体是否过於前倾。

后视的角度(Posterior)

着重在脚部及腰椎骨盆的观察，是否内侧纵向足弓(mediallongitudinalarch)。

身体过於前倾、手臂前移、膝盖内弯及脚踝内侧纵向足弓的状况，请看图片。

可能出现的肌力不平衡的状况！

1.膝盖向内并拢的情况

2.双脚向外张开的情况

3.身体过度前倾的情况

4.出现拱形的身体

5.两手向前伸展的情况

当你出现这些情况的时候，代表你的身体并没有准备好进行深蹲，你要做的就是去改善这些情况！或许会比你硬着头皮训练来的好

而改善这类动作的情况，有效的方式是对较强的肌肉群进行按摩伸展，而对于较弱的肌群进行肌力的训练。

比方说，下面举一个膝盖会内倾的人的例子，髋内收肌(HipAdductors)过于发达。

首先，可以透过泡沫轴按摩的方式来按压髋内收肌的部份，在酸痛的点上，持续的按摩30秒的时间。

接着，透过伸展的方式，进行20~30秒的时间，将较发达的肌肉进行完按摩及伸展之后，紧接着，要来加强肌力比较不足的臀中肌(GluteusMedius)的部份。

其中髋外展肌群(Hip-Abductor)也许是扮演膝盖内倾控制中相重重要的角色，尤其是针对女性来说，有很多训练外展肌的动作，其中可以试着进行侧躺髋外展，侧躺在地上，进行侧抬腿的动作。

最后，再进行臀中肌训练的动作，像是弹力带髋外展，若可以用环状的弹力带进行侧向行走！

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健身肩部训练、好看的肩部肌肉整体性锻炼

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肩部对男人来说是一个十分重要的部位，宽厚、发达的肩部可以让异性对自己产生更多的安全感。而对自己来说，穿衣服也会更好看的。特别有些溜肩的男性朋友，健身的时候一定要更注重一下肩部训练。

肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束、中束和后?束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。如果肩部没有整体性，就像花朵缺少了一片花瓣，那么其他花瓣再美丽也会影响花瓣的整体美观。

现实中很多健身者，往往忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。

三角肌后束的练习被忽略原因：

首先在于健身者很难自己细致观察该部位肌肉的现实状况，没没有引起足够重视，而是把精力放在自己对着镜子一眼就能看到的三角肌前束和中束。

其次也是最主要的原因还是在于三角肌后束锻炼动作不好掌握，与三角肌前束和中束的练习动作相比较，三角肌后束的练习动作是较难的，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆。

其实三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。

最有效练习三角肌后束的动作是哑铃坐姿俯身侧平举和哑铃俯立侧平举，分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。

肩部训练的整体性发展

注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

单臂哑铃过顶深蹲：股四头肌健身动作推荐

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：下背部、腘绳肌、小腿肌群、肩部、臀部肌群

器械要求：哑铃

单臂哑铃过顶深蹲(Single-Arm Dumbbell Overhead Squat)的动作要领：

1.身体直立，单手持一只哑铃，将其上举到头部上方，手臂自然伸直。目视前方，挺胸收腹，膝盖和臀部略微弯曲，背部挺直。双脚小幅外八字开立，与肩同宽。这是动作的起始位置。

2.保持哑铃上举状态，弯曲膝盖，向下深蹲，同时吸气。臀部向后，背部保持平直，将重量放在脚跟，膝盖尽量不要超过脚尖，并且与脚尖呈一条线，不要内外撇或者晃动。在身体柔韧性可承受的范围内持续下蹲，直至极限。

3.在底部稍适停留后，站起回到起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

深蹲角度不同 刺激肌群也不同

深蹲角度不同刺激肌群也不同

深蹲是王牌动作！无深蹲不健身！男孩们利用深蹲让自己的体格更加强壮！女孩们深信着无深蹲不翘臀！

深蹲已成为现今风行的热门运动之一，但除了基本的蹲下跟站起，锻炼下肢肌力之外，你还知道哪些关于深蹲的知识呢？

今天让我们一起来看：《膝盖屈曲角度与肌群刺激》

深蹲从开始下蹲到底部的过程之中，对于各肌肉群的刺激是全然不同的！

有关于下蹲时膝关节的屈曲角度对于各肌肉群的影响，透过以下图片我们可以更加了解：

0-60度：对下肢前侧剪力达到最大

15-30度：对前十字韧带的剪力最大

10-70度：对腿后侧肌群刺激对大

80度以上：对股四头肌群刺激最大

50-90度：对下肢后侧剪力最大

将近90度：对后十字韧带剪力最大

90-130度：对下肢总体压力最大

90度以上：对臀部肌群刺激最大

这样有更清楚吗？透过这张图片我们可以了解各种包括1/4蹲、深蹲、全深蹲对于腿部各肌群的刺激与影响大小，进而应用于我们的训练课表内！

全程深蹲的重要性

在健身房，新手常会见到的一般错误就是在做深蹲时只做短程动作，因为这样子可以在背上扛上更重的重量，虽然背上很重的重量可以满足个人的成就感，但是短程的深蹲动作不仅对于建构肌肉跟增强肌力效益不高，还可能会伤害骨骼跟关节组织。

深蹲因为关节角度的关系，所以会有许多不同种类的蹲法，像图中左上膝盖跟髋关节的屈曲角度大约45-60度左右叫四分之一蹲，第二种是跟四分之一蹲类似，叫半程深蹲，膝盖跟髋关节屈曲的角度大约是90度，第三种就是常听到的深蹲，就是大腿与地面平行，但实际上深蹲的范围应该要再大一点，也就是第四种：全深蹲，全深蹲同时非常好的髋关节柔软度与活动度。

想要做到良好的深蹲姿势，髋关节的活动度是必要的，用于脊柱中立还有防止下背部过度前倾，从侧面观要让杠把的位置垂直往下对准脚踝后跟，让髋部在允许的角度下做到最大范围的活动，直到腿后腱拉紧且髋关节无法再屈曲就是最终位置

蹲的深比蹲的浅能乘载更大的重量原因之一，是因为能利用力距的关系，创造出最佳的转距角度，可以让你在更稳定的情况下负荷重量。

减少重量来做全程深蹲有一些好处，其中包含了能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那麽大

深蹲跟浅蹲之间造成的效益有明显的差别，但比较两者动作时还是需要从你所设立的目标去比较，什麽样的动作对于你设立的目标有最高的训练效益？而不是一昧地追求别人所认为最好的动作。

结语

深蹲是一项人体本身自然会做的动作，尤其在我们是小孩的阶段时，都可以做出完美的全深蹲

但随着年纪增长跟生活模式还有工作型态改变，我们的身体肌肉逐渐紧绷，失去了我们原本该有的活动度

所以对于一般没有运动经验，想开始运动的人，千万别看着网上的视频教学而贸然跟着做

因为对于您自身的身体状况还不清楚的情况下，冒然跟着视频学习动作比较容易造成受伤

建议找个有经验的教练指导会比较安全而且有效益！

过顶举弓步行走

如果你每天只做一两种运动，那么弓步走必不可少。近日，英国私人健身教练丹·罗伯茨指出经常弓步走，耗能多，可以锻炼全身。下面健身指南为大家介绍过顶举弓步行走，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：其他器械

过顶举弓步行走(Walking Lunge With Overhead Weight)的动作要领：

1.选择一个你可以举过头顶坚持至少三十秒的重量碟。用双手抓住碟片，将它举过头顶，直到手臂完全伸展。两脚分开，保持与肩同宽的距离，双臂在头顶完全伸展。这是动作的起始位置。

2.一条腿向前迈出，弯曲双膝，降低臀部。降低身体，直到你的后膝接触地面。你的姿势应保持正直，前膝应保持在前脚上方。

3.前脚脚跟发力，伸展双膝，身体回到站立状态。后脚向前迈出，换另一条腿重复弓箭步。

4.重复动作至推荐的重复次数。

深蹲前：放松小腿肌群让你蹲得更深

深蹲前：放松小腿肌群！

在深蹲训练中！很多人就是蹲不下去，只能勉强蹲到大腿与地面平行，若硬往下的话，就会发生拱背，骨盆后倾的状况！

这是什么原因呢？是技术不好吗？

深蹲做得好需要良好的技术和控制能力，但这只是其中之一！

问题可能出在你的脚踝！

在深蹲过程中，脚踝是最容易被忽视的，大家的注意力都放在髋关节和膝关节上！

深蹲时，当你的膝盖往前推时，你的脚踝在配合做一个足背屈的动作！正常来说足背屈的活动度有20度左右，这时候我们的深蹲可以流畅的进行！

而当足背屈活动度受限时，会限制你下蹲的深度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，无法再往下蹲，硬要往下蹲的话会导致会踮起脚尖，或者是脊椎会弯曲，骨盆翻转，人往后倒！

你可以自己试试：看看能不能背挺直，脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底，很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！

如何判断你的脚踝活动度受限？

单跪姿足背屈测试（HalfKneelingDorsiflexionTest），赤脚进行测试，脚掌（大拇趾）与墙面的距离为5寸（16.6厘米）。

若膝盖往前可以碰触到墙（膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地），表示您足背屈的活动度很好；反之，有改善的空间。

导致足背屈活动度受限的原因有很多，其中最主要的原因是负责跖屈的小腿肌群太紧造成的！

小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，

在深蹲前可以通过按摩，拉伸的方式，改善小腿肌群的延展性于弹性，来提升脚踝活动度，以帮助你更好的深蹲！

按摩放松：利用泡沫轴或者网球缓解激痛点，让肌肉放松

拉伸，恢复肌肉的柔韧性

活动性训练：让脚踝恢复正常的活动度！

斜方肌训练好动作：过顶耸肩

斜方肌训练好动作：过顶耸肩

当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！

斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！

耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度都有不同的体验！

而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：过顶耸肩

这样做的好处以及特点：

这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，你的斜方肌已经处于强力收缩的状况了，再加上耸肩的训练可以达到更好的效果。

同时，当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧

以下是动作过程：

利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！

如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！

动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！

斜方肌锻炼动作推荐：杠铃过顶耸肩

之前在斜方肌锻炼的文章中我们提到了斜方肌训练不止是耸肩，还有一个非常重要的功能就是肩胛上旋转！

肩胛上旋转是正常的肩肱节律：当肩部外展或屈曲的时候肩胛骨必须向上转动，才能完成完整范围的肩外展和屈曲！

肩胛上旋转在所有的高举过头动作中都十分重要！

大多数人在斜方肌，肩部训练过程中都会忽视或者说缺少这样的元素！

想要强壮的斜方肌，耸肩并不是唯一！一定要把肩胛上旋转加入炖了菜单中！

动作推荐：杠铃过顶耸肩

这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，需要强大的斜方肌来支撑杠铃！可以达到更好的效果。

当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧，

动作过程：

利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！

动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！

过顶绳索弯举：锻炼肱二头肌

肱二头肌为什么总是会有那么多人练呢?因为拉起袖子，手臂微弯，都会看到那隆起的肱二头肌。无论是谁看到都会觉得，这很是强壮!下面介绍过顶绳索弯举锻炼你的肱二头肌。

过顶绳索弯举的动作要领：

1.开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。注意：确保两边的的重量是相同的。

2.调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。

3.站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。

4.呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。

5.吸气，移动你的前臂回到起始位置。注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。

动作评估——单腿蹲

单腿蹲动作评估

单腿蹲用来评估动态柔韧性、核心肌力、平稳及整体神经肌肉控制。

膝外翻已被证明是受到髋外展肌群及髋外旋肌力减少、髋内收肌群活动增加及脚踝侧屈所限所影响。

在舒服的情况下进行动作，单边进行5次之后，再进行另外一边。

查看一下是否有代偿的情况发生？

膝盖：

膝盖有往内倾吗？(髋内并内旋)(KneeMovesInward)

LPHC：

a.HipHikes?

b.HipDrops?

c.躯干内旋(Torsorotateinward)

d.躯干外旋(Torsorotateoutward)

可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。

推荐阅读：

动作评估：站姿肩上推举

动作评估：俯卧撑

不比卧推差！！肩上推举的好处！

深蹲时膝盖应不应该过脚尖？

关于深蹲时膝关节能不能超过脚尖国内健身同行众说纷纭，深蹲时，到底我们应不应该让我们的膝关节超过脚尖?

AndyFry和同事(2003)的一项研究表明：

1、深蹲时，膝关节过脚尖与不过脚尖相比，对膝关节压力增加(力矩从117增加至150)。这似乎说明深蹲时膝盖不应该过脚尖，因为会增加膝关节的压力，但是还没有完，请继续看下面：

2、严格限制膝关节不过脚尖，对髋关节压力增加(力矩从28增加至302)，这个改变远大于对膝关节压力的改变。

3、深蹲时严格限制膝关节不过脚尖时，除了上面第2条所示外，还有一个更严重的问题，就是会增加上半身的前倾，研究显示，上半身的前倾会增加腰椎的剪切力。而且因为下背部是比其他关节更容易受伤的部位，所以刻意限制膝关节不超过脚尖虽然减少了一些膝关节的压力，但是增加的下背部受损的风险，所以严格限制膝关节不过脚尖是非常不明智的!

所以，我们不能只是看到一个关节(例如膝关节)，而忽视其他部位(例如臀部和下背部);

但是需要注意的是：箭步蹲不一样，因为箭步蹲涉及到向前踏步，并不需要保持姿势竖直。所以箭步蹲可以让膝盖不过脚尖。

总结：深蹲时，膝盖可以过脚尖。

"无深蹲不健身"深蹲促进全身肌肉生长

关于深蹲的训练，已经反反复复说了很多遍了。不管哪个健美高手他们对于深蹲的感情都是及其深厚的！他的价值不在于一个简单的训练动作那么简单。

健身房中流传着这样一句话：健美不练腿，什么都白费！！

因为深蹲动作产生的间接效应是非常给力的！众多专业选手以及健美研究人员都已经证实深蹲的重要性

石头投入池水中会激起水花。波纹会传至水池的另一端。而深蹲就是这颗石头，它能泛起长长的涟漪

训练也能产生类似的效果。我们称之为间接效应。

当一块肌肉得到练习而增长时，整个肌肉系统都会产生小幅度的增长，甚至包括那些根本没有用到的肌肉。获得增长的肌肉越大，或者增长的程度越大，这种间接效应就越强。

深蹲产生间接效应：大负荷的复合动作能够最大程度的刺激生长激素的分泌，对全身肌肉的生长都是有利的！

在健美练习者当中，练习深蹲产生的间接效应最引人注目，一旦增肌停滞,就练深蹲。单一练习杠铃深蹲会引起全身肌肉的大幅度增长。

例如，如果一个身高6英尺体重150磅的人从事正规的大重量深蹲训练，他可能会在一年内增长30磅肌肉。

不过，这些增长并非都产生于腿部和和下背部。他的肩部、胸部、颈部和手臂都会出现可观的增长。此人刚开始训练时上臂围也许只有13英寸，而训练结束之后可能会达到15英寸。其他肌肉块也会有或多或少的增长。即便手臂没有进行专门的训练，这种情况也会出现。

破解肌肉生长平台期的法宝

年轻的健美练习者经常忽视腿部训练，将精力集中于手臂和上体。这样一个畸形的计划能让手臂长到一定的围度。然而，除非加入大量的腿部训练，否则无法产生更多的增长。

引入腿部训练之后手臂会立刻开始增长。只练手臂会在周边的肌肉，如三角肌、胸肌、背阔肌和斜方肌上产生最大的间接效应。而间接效应最小的则是小腿的腓肠肌。

所以：增肌停滞,就练深蹲。

练习手臂产生的间接效应不如大腿和下背的大块肌肉训练产生的大。间接效应依赖于两个条件。

1，练习的肌肉块越大，间接效应就越大。

2，用到的肌肉与未用到的肌肉距离越远，间接效应越小。大重量深蹲比其它任何动作能产生更大的间接效应。

最后需要提示，在增肌平台期需要间接提升的方式来打破原有肌肉的适应性，当适应性打破之后，就会重新进入肌肉另一个直接提升的增长期，这种爆发就像你开始健身爆发那样明显。

你开始深蹲了吗？马上行动！

肱三头肌长头：过顶绳索臂屈伸教学

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肱三头肌是手臂上最大的肌群！如果你的目标是让你的大臂变得更强壮！肱三头肌应该得到比肱二头肌更多的关注

肱三头肌有三个头，长头，短头以及内侧头

其中想要更强壮的肱三头肌就一定要注重长头！肱三头肌长头是比较特殊的！因为它跨越了两个关节，所以长头除了使肘部伸展！（各种臂屈伸，推的动作）还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能！

今天就要给大家介绍一个不错的侧重长头训练动作：过顶绳索臂屈伸！

起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。

使用绳索可以帮助你始终保持张力，同时对关节也比较友善

动作示范！

1.采用90度椅子坐在拉力器旁边（背对缆绳），把手调至低位，然后双手过顶握住绳索

2.然后屈肘向下下降缆绳，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力！

3.上拉缆绳，伸展肩部同时伸展肘部，把缆绳向上拉起，手肘微曲！

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM

2.肘屈伸为主导，肩部只有细微参与，不要做成直臂上拉！

3.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张

4.动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况！