你是个超级大忙人吗？再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间，每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材，你能做得到吗？
任何女人，当你问她为什么不锻炼时，她的回答可能都是：我没有时间!的确，要处理事业、孩子，以及琐碎的家务，很难找到锻炼时间。但是，在为自己找借口之前，你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种绝对化的认识要么至少一个小时的运动，要么就不要开始。实际上，较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
jss999.com相关知识
每天十五分钟运动瘦腹更有效
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的“腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。
蹬车运动：
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动：
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
手臂仰卧起坐：
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
举球运动：
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。
你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。
15分钟轻松锻炼成迷人身材
你是否大忙人，一直以借口说忙来偷懒。其实短时间的运动对你来说更加可行，你可以挤出时间来打造窈窕曲线，甩掉肥肉，轻松锻炼迷人好身材做个健康美丽的大忙人。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳（如果没有跳绳，也可以徒手），以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次（总共15分钟）。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
后退弓步
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
（实习编辑：陈兴娣）
摇摆企鹅操 练出迷人身材
想象一下企鹅是怎么走路的?那种可爱的摇摆动作，放到人类身上，居然是瘦腰和小腹的超级强力法宝，连明星都用的。看来大自然真的很奇妙，动物也真的很奇妙呢。下面就跟企鹅学瘦身！
下面的这套简易塑腹操是资深健身专家为不少好莱坞明星打造的，现在我们就拿来和你分享。记住，每两天将这套操重复20次，为了达到最佳健身效果，每次间隔不要超过30秒钟。
企鹅摇摆动作一： 正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上，使躯干离开地面6到10英寸。
企鹅摇摆动作二： 用右手尽量去够右脚。回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。 加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度。
垂直上提动作一： 正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。
垂直上提动作二： 收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6到10英寸。坚持两秒钟，然后回到初始状态。
加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。
健身操减肥塑造性感迷人好身材
健身操是很多人都在练习的，很多的好身材都是通过健身操来实现的，那如何练习健身操呢？下面小编就介绍健身操练习的方法，一起来看吧。
好身材并不是指消瘦的身材，而是健美的。那么，如何练习健身操呢?下面就教你练健身操，中国人更适合通过练习健身操来练身材哦。
如何练习健身操健康的定义与健身操
健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态，而不仅是没有疾病，而健身就是为了让我们更健康。在日常生活中，许多人的健身意识和健身理念都不清楚，因而盲目地将健身项目划分了性别，而实际上，几乎所有的健身项目都没有性别之分。健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。
如何练习健身操无性别之分
一些参与健身的男性健身者表示，健身操的动作编排过于舞蹈化，阴柔有余，阳刚不足，不太适合男性参加。我爱人经常自己在家里跳健身操，我在她的鼓励下也跳了一段时间，但总感觉像舞蹈表演，没有力度感。跳健身操的都是女的，哪有男的?就是想跳也觉得浑身不自在。正在省体育馆健身房锻炼的赵先生道出了部分男士的心里话。正是以上这些认识，导致健身操的行列中几乎难觅男性锻炼者的身影。
如何练习健身操需要循序渐进
健身操看似简单，实际上一切也要遵循所有的健身原则。健身操特别能调动人的热情，于是很多人往往一开始时活动量和活动时间过大，然后开始减少活动时间，这显然是不对的。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，以使身体和下肢有充分的时间适应。
如何练习健身操开始时间不宜太长
开始时间也不宜太长，以20分钟为宜。锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜，然后可适当增加次数。不要在一开始就因为新鲜而不加节制地运动，要知道，健身是一个长期的过程。
如何练习健身操中国的男性更适合跳健身操
从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列，快乐地舞起来。
通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练，其作用是锻炼肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位锻炼，必须要有氧训练与无氧训练相结合，器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。
跳舞健身每十五分钟需休息一次
如今，在街头巷尾、花园广场……到处都能看到人们跳舞的身影，有老年人、中年人，还有小孩子，可见，全民健身已经渐渐走进千家万户。虽然跳舞是一种美的享受，是有益健康的运动，但中老年人也要根据自身的生理特点，注意以下几个问题。
1.老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞，应该选择空气流通、人员较少的舞场。
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2.不宜跳过于剧烈的舞蹈。老年人可以选择节拍小于每分钟100步的舞蹈，如扭秧歌、中快步舞、扇子舞等有氧、中等强度的舞蹈。
3.跳15分钟要休息。跳之前要先做5~10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的准备活动，遵循先慢后快原则；跳15分钟应休息几分钟，总时间控制在60分钟左右。
4.不要饱腹起舞。很多老年人习惯在晚饭后马上出去跳舞，这样是不对的。饭后应休息40分钟左右，再开始跳舞。
5.不要穿硬底鞋。硬底鞋弹性差，地面反作用力大，容易损伤小腿肌腱和关节组织。老年人跳舞时最好穿运动鞋。
60秒锻炼 轻易拥有迷人身材
谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
后退弓步
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
肩部训练计划 十五分钟重训计划
睽违已久的时间卡卡系列又来了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有没有觉得少了些什么?
来个提示，男人什么都没有，就是不能没有__，答案是肩膀!
一样秉持着「有做总比没做好」的精神，卡卡系列就是要让你把15分钟发挥最大效益。
不过，再怎么赶时间，暖身这件小事仍不能忽略。想要避免受伤，免得前功尽弃，不要偷懒呀!
A菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃前举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体打直，手肘微弯、固定，往鼻子前方举，身体保持平衡不晃动。
动作二：哑铃飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，身体微微向前倾，下背打直，手肘微弯、固定，向身体两旁平举，至肩膀高度即可。身体保持平衡不晃动。
动作三：哑铃俯立飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体前倾与地板平行，下背打直，手肘微弯、固定，膝盖微弯，向身体两旁平举，与身体平行即可。身体保持平衡不晃动。
注：以上动作因为单关节要负荷的重量较多，所以在挑选重量上记得小心谨慎。
B菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃坐姿上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，下背打直，将哑铃举向头顶，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：站立划船，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠铃，向上提举，至下巴高度即可，身体保持平衡不甩动。建议可用W杠，在抓举使用上，手腕较舒服。
动作三：滑轮反向飞鸟，12下，3组，每组休息1分钟。
采站姿，将滑轮高度至下巴，下背打直，双手交叉，手肘微弯、固定，向身体两旁外展，至身体平行即可。
注：动作一与二是双关节动作，在重量选择上可以较高些，但一样以量力而为为原则，不要受伤啰!
C菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：机器上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下被打直、挺胸，双手抓握平均，向上举起，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：机器飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下背打直，身体微微向前倾，手肘为90度，外展时手肘角度固定，身体固定不晃动，注意肩膀不耸肩。
动作三：机器反向飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
身体打直，胸口紧贴椅背，手肘微弯、角度固定，手的高度至胸口，外展与身体平行即可，注意肩膀容易耸肩。
结束训练后，可以轻微伸展(呼)。
的妈妈曾说过，男人不能没有肩膀!但在锻炼肩膀之际，记得听妈妈的话：所有动作量力而为，暖身做足避免受伤，才能保护她(唱)。
晨起十五分钟瘦身瑜伽的方法
大家都知道，早晨喝杯凉开水可以清肠道，可以有减肥瘦身的效果，“一天之计在于晨”的说法大家也很熟悉，当然减肥也不例外了。瑜伽大家都很熟悉，当然做瑜伽早晨也是最适宜的时候，如果实在没时间才要把它推迟，所以一般瘦身瑜伽最适合在早晨做，那么早晨起床以后十五分钟的瘦身瑜伽怎么做呢？下面就给大家介绍一下。
第一步：唤醒肌肉
最开始，做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。
第二步：身体仰伸
站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
第三步：侧腰拉伸
把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
这个动作对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。
第四步：结束的放松运动
静静的躺着或者坐着，聆听你的呼吸。然后微笑。这就是“口上瑜伽”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。
以上就是早晨以后需要做的瘦身瑜伽的动作，所以想要保持完美身材一定要坚持，有持之以恒的耐力哦！以后每天也不可以赖床不起了。如果做不到坚持的话，也看不到效果的。所以早晨这个时间确实很重要哦。早晨起床做瑜伽不仅可以有瘦身的效果，也可以让一天的工作心情都比较放松哦！反而不容易累了，岂不是很好吗。祝大家生活愉快！
15分钟，轻松锻炼迷人好身材
你是个超级大忙人吗?再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间，每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材，你能做得到吗?
任何女人，当你问她为什么不锻炼时，她的回答可能都是：我没有时间!的确，要处理事业、孩子，以及琐碎的家务，很难找到锻炼时间。但是，在为自己找借口之前，你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种“绝对化”的认识――要么至少一个小时的运动，要么就不要开始。实际上，较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂 ：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根 跳绳 (如果没有 跳绳 ，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
15分钟轻松锻炼迷人好身材
你是个超级大忙人吗？再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间，每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材，你能做得到吗？
任何女人，当你问她为什么不锻炼时，她的回答可能都是：我没有时间!的确，要处理事业、孩子，以及琐碎的家务，很难找到锻炼时间。但是，在为自己找借口之前，你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种“绝对化”的认识――要么至少一个小时的运动，要么就不要开始。实际上，较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂 ：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
后退弓步
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
(实习编辑：童文冲)
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