掌握普拉提运动六个减肥知识有氧燃脂一步到位

近年来，普拉提运动已经逐渐开始在我们盛行起来，它之所以能够在我国快速发展，很大程度上得依靠着各国的明星对普拉提的喜爱。在现代，各国的很多大明星对于普拉提减肥是十分推崇的，也正因为她们通过经验的介绍，使得各位MM开始关注并且逐渐喜欢上这种运动方式，这种方式不但让自己可以成功地甩掉赘肉，而且对于陶冶自己的心情也同样起到非常显着的功效。

但是，仅仅是通过学习普拉提是不够的，在学习普拉提之前，我们首先要掌握普拉提的一些小常识，这样才可以在普拉提减肥中更加游刃有余。下面，小编就与大家认识一下普拉提的常识，让各位MM对普拉提有更加深刻的了解。

常识一、普拉提主要是在静止中调整体形

很多时候，整体的普拉提运动的强度并不会非常的大，而是在符合人体能够承受的范围内进行一系列的动作。普拉提的动作主要是在静止的状态中让整个身体的形体得到更好程度上的塑造，从而修正因为不良习惯而造成身体形态的畸形发展，从而在一定的程度上，普拉提主要是在静止的状态中帮助雕塑身材体形。

常识二、普拉提可以分为多少类?

在一般情况下，普拉提主要是可以分成两大类。一类是常温普拉提，另一类则是高温普拉提。很多情况下，我们在健身房或者是普拉提学习的教室中都是采用常温普拉提的方式。所谓的常温普拉提是指在一般的室温内进行的一系列普拉提运动方式，这种普拉提方式对于人体的可承受范围来说是更加容易接受的，而且还会让人更加容易持续地进行这个普拉提锻炼的方式。

但是高温普拉提对于减肥瘦身的效果是更加的明显。那究竟什么是高温普拉提呢?顾名思义，高温普拉提就是在40度以上的高温中，而且相对湿度只有百分之60的蒸汽房中进行的普拉提运动方式。虽然在高温的室内进行普拉提运动会让人感觉到很困难并且会有所不适应，但是这种高温普拉提运动方式不但对于减肥有良好的功效，而且还可以帮助快速地塑造迷人体形。

除此之外，在高温中进行适当的普拉提还而已将体内残留的毒素也排出来，并且加快身体的代谢功能。所以说，如果MM要想减肥效果更加明显，最好就是采用高温普拉提这种形式来进行运动。

常识三、做普拉提的基本要素是什么?

很多MM都会问，在做普拉提的时候不能随心所欲，那么在做普拉提的时候究竟有什么基本的要素可以很快地掌握好做普拉提的基本工作呢?不要急，其实，在做普拉提的时候，的确有一些基本的普拉提要素来让众多喜欢普拉提运动健身的人快速地起到减肥瘦身的目的。其中，人们将这些普拉提的基本要素凝结成简单的8个词组。

要想让普拉提的功效发挥地更加出色，不仅需要掌握着8个普拉提基本要素的词组，而且还要用心去领悟这简单的8个词组16个字里面的含义，只有这样，才可以充分的认识和了解普拉提，并且只有这样也才能够让普拉提运动的减肥功效显示出来。

那么，普拉提基本要素需要清楚记得的16个字到底是什么呢?这16个字分别是专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松和持久。在真正体会到这些意思之后，就会很快地瘦身成功。

在普拉提的16字真言的基本要素中，其中首先要做到的就是专注。而专注，主要是指在开始练习普拉提的时候要确保自己是全神贯注集中在普拉提上，要做到心无杂念。而控制，不是指控制自己的心情，主要是指要控制自己的动作，尽量控制动作做到标准。而重心，就是在做普拉提运动的时候，要确保自己身体的重心不倾斜，这样才会做到有针对性地甩掉脂肪。

另外，在普拉提的时候，呼吸是非常重要且基础的，所以要注意自己正确的呼吸。而流畅，则是指在整个普拉提的动作流程中不要有所拖拉，按照既定的速度顺利完成。准确就是要确保普拉提动作的姿势是标准正确的，这样才会事半功倍。

放松，则是在做普拉提的时候还可以在心中冥想，这样就可以让全身都保持着放松的状态，这样对于普拉提动作更加有效。而最后的一个要素就是持久，就是在做普拉提动作的时候，一定要确保能够坚持下去，这样才会有最好的成效。经过这8个词组，对于普拉提的运动要求，MM们应该就会有一定的收获和体验了!

常识四、普拉提与瑜伽有什么不同吗?

很多MM都会觉得，普拉提与瑜伽十分的相似，无论是在动作上或者是心境上，差别似乎都不是十分明显。但其实，普拉提与瑜伽在很多细节上都会有所不同，在运动时候要注意的事项也是非常的不同。

首先是在理念方面就有明显的区别。瑜伽最初的出现是为了通过运动来达到修身养性的效果，而普拉提则是为了健身减肥而出现的一种新式的运动形态。所以两者之间是有所区别的。除此之外，在运动形式方面两者也是有一定的差异性。瑜伽的很多动作都是比较缓慢，并且在一个姿势之后就会保持着这个姿势一段时间来调整呼吸。但是普拉提却不相同，它是通过连续不断地做着动作来确保身体的肌肉得到充分的锻炼，从而达到良好的减肥目的。

所以，在知道了瑜伽和普拉提的区别之后，对于自己喜欢哪种方式来健身减肥也有一定的了解，因此就可以有针对性地选择自己喜欢的方式来进行锻炼减肥。

常识五、应该如何掌握普拉提的呼吸?

在经过一系列的普拉提运动之后，很多MM就会发现自己在运动的时候对于呼吸的调整是非常薄弱的，很多时候往往会让整个普拉提运动因为无序的呼吸而扰乱，从而影响最终的锻炼瘦身目的。那究竟该怎样调整控制自己的呼吸呢?其实，要想在普拉提运动中掌握呼吸，就要了解控制呼吸的一般原则。

在做普拉提的时候，我们往往不是用鼻子和嘴巴来呼吸，最常用且对减肥最有效的呼吸方法应该是通过用腹部来帮助呼吸，从而可以帮助控制呼吸的节奏，让普拉提运动在有秩序的运动中持续进行下去。

在用腹式呼吸法的时候，呼吸的节奏不要太快，要确保呼气和吸气与动作基本保持着一致。除此之外，在做普拉提的时候应该要注意，在运动的时候就保持着呼气的节奏，这样就可以让肌肉得到一定程度的缓解，并且可以放松身体。

常识六、普拉提运动到底有什么功效?

在清楚地了解了普拉提的基本常识要素之外，很多MM不禁就会问，普拉提究竟有什么功效，对于减肥瘦身的功效又是怎样的?很多MM都会认为，如果普拉提运动不能真正的减肥瘦身，那它的实用性同样是非常弱的。但事实上，普拉提可以满足MM们各个方面的要求，不但可以减肥瘦身，还可以重塑完美体形。

在普拉提的一连串的动作中，这些普拉提动作通过拉伸筋骨来让身体的各个关节部位都能够重新发展活动起来，而且在某些普拉提动作的拉伸下，会让原本倾斜的关节筋骨重新恢复正常，这样就可以快速地帮助塑造窈窕性感的身材体形。

除了可以塑造体形之外，普拉提运动主要是通过各种拉伸的动作来让肌肉得到充分的延伸和伸展，这样就可以锻炼到各个部位的肌肉，从而让肌肉变得更加紧实，达到瘦身目的。而最后不得不提的是，普拉提对于缓解压力同样具有良好的效果，也可以帮助舒缓紧绷的情绪。所以，普拉提是爱美的MM不容错失的一个运动形式。

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有氧运动的六个技巧要掌握

核心提示：如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动

1、张弛有致的有氧运动如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

燃脂减肥普拉提瑜伽怎么做？

瑜伽和普拉提都是结合伸展运动和呼吸的运动，乍一看，两者极其相似。但其实，两者还是存在明显区别。普拉提相对瑜伽来说，每个动作保持的时间较短，动作变化速度较快。另外，两者的呼吸方式也存在差异。普拉提的呼吸方法主要集中在胸廓，使胸的正面，侧面和背面通过呼吸而扩大，同时腰部保持原状。而瑜伽的呼吸方法则集中在腹部。瑜伽的呼吸因此被称为“腹式呼吸”。

瑜伽和普拉提哪个更减肥

瑜伽和普拉提既然存在区别，那哪一个更有利于减肥？

瑜伽和普拉提同样具备减肥作用。瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，促进代谢。而相比瑜伽，普拉提结合了更多的伸展运动，运动频率更快，练习时需要抵抗更多的身体阻力，普拉提式的运动比主流的哈达瑜伽燃烧更多热量。做30分钟的普拉提，燃烧的热量高达300卡路里。所以，如果要想燃脂减肥，普拉提会是更好的选择。

瑜伽”（英文：Yoga，印地语：योग）这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

这两者都有自己的好处，想要减肥的朋友自己可以根据自己的爱好来选择减肥的方式哦。但是减肥不是一件容易的事情，想要减肥的朋友一定要坚持下去哦，只要通过自己的努力才会成功哦，一起行动起来吧，祝大家减肥成功，每天美美哒。

普拉提六组动作有氧塑形

普拉提在讲求有意识地收缩身体轴心的肌肉的同时，也很讲究姿势和呼吸。那么，让我们从基本的呼吸法开始吧。

●普拉提の呼吸法

脸朝上平躺在垫子上，放松全身。把意识投向身体，从头顶到手指尖，都稍稍注入力量。背部尽量贴紧地面。身体左右保持一致，全神贯注地、慢慢地由鼻子吸气，再由嘴巴呼气。变呼吸边活动身体是所有动作的基本。一开始可能会做得不太好，只要不放弃，坚持下去就OK了。在做着普拉提练习的同时，可以感受到身体与自然的亲近。

腰：腰骨左右的高度和位置要对称，与垫子平行。腰与垫子之间留点空隙，大概是刚好可以塞进一只手的空间。骨盆要维持着平躺的状态。

肩：放松肩膀的力量，两肩要紧紧贴近垫子。

脚：双膝立起，张开腿，与肩同宽。脚底贴近垫子。双膝保持平衡，注意不要向外打开。

背：保持背骨的S曲线，注意不要过度挺胸。

Points

1.身体的左右两边要保持对称平衡。

2.一边感受着横膈膜在上下震动，一边呼吸。

3.吸气的时候，肋骨要充分向外扩张；呼气的时候，肋骨下沉、肚脐收紧向后找到脊椎、骨盆底基向上提。

普拉提的动作，乍一看跟普通的练习差不多，但是普拉提是通过一边想着正确的姿势和呼吸法一边进行练习，从而达到锻炼身体的轴心、调整全身的平衡的效果。因此，可以纠正错误的姿势和身体的不正，让全身变得紧致，姿势也变的优雅漂亮。而且，还能治疗肩膀疼痛、腰痛、便秘等，对减肥的效果也十分显着。

大家比较在意的是自己的侧面，还是后面？下面小编分别教大家3套普拉提动作，让你成为侧姿美人和背影杀手！

反向弯举：肱二头肌+核心力量一步到位

锻炼肱二头肌最常见的就是利用杠铃哑铃进行各式各样的弯举动作!不过今天要给大家介绍一个特殊的二头肌锻炼方法!

反向弯举：利用自身体重进行弯举训练!和反向划船有些类似!

优点：在锻炼二头肌的同时兼顾发展你的核心力量!

如何做?

1.你可以选择吊环，TRX、固定杠铃，史密斯架等等!

2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行!腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线!

3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起!在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放!

注意事项：

1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位!

2.身体越接近平行于地面动作难度越大，难度系数自己选择!

3.和反向划船不同，这是一个二头肌孤立动作，所以尽量保证你的大臂固定!

运动普拉提是有氧运动吗

普拉提是国外的一个人名，经过自己的理解创立了普拉提运动，这项运动有多组动作，经过锻炼可使身体更强健，也能锻炼到肌肉，对呼吸的控制也会更有利。那么运动普拉提是有氧运动吗？这项运动是有氧的运动，对我们要多个部位的调节也有帮助，在运动时要重视其原则，这样可帮助运动更好的发挥，对身体的益处也会加大。

普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

七大原则

1、专注Concentration

惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2、控制Control

专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。

3、轴心Centering

Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

4、呼吸Breathing

Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

5、准确Precision

要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

6、流畅Flow

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

7、结束后Last

做“普拉提”的动作，精准是取得好效果的前提。

运动普拉提是有氧运动吗？确实是有氧运动里的一种类型，做此项运动时要重视相应的原则，本运动有重视其姿势的准确性，还要配合呼吸等，其原则里重视的事项都要遵循，初学者要先掌握其姿势，再配合起来锻炼，锻炼前要先进行热身的运动，再进行常规的项目运动，经常练习会更加熟悉，对肌肉、呼吸等均有益处。

虐出拉皮儿式的腹肌，消灭肚腩、练出马甲线，一步到位！

多数人在生活里都有这些习惯和想法：

爱吃不爱动，

认为上班族健身没时间，

加班一多就开始狂吃宵夜，

总认为工作强度能消耗这些额外热量。

快看看你的小肚子，

必须停止不良习惯开始运动了！

在当代的中国

“80、90后”已被冠上“中年人”的标签

象征着柴米油盐酱醋，

象征着重压下的琐碎生活

他们为生活不停奔波

不断应酬只为撑起家庭的重担

原来平坦的肚子早已不见

转而代之的是一层又一层油腻的肚腩

肠胃病、高血压、高血糖等

一系列健康问题也接踵而至

人人都说腹部赘肉难看又难减，

要想消灭小肚子，光靠跑步可还不够，

给大家分享一套

减脂HIIT+花式虐腹动作

不仅能甩掉小肚子，同时马甲线也出现啦！

坐姿收腿，让下腹燃起来

注意力集中在腹部，用腹部的力量用力将腿抬起，双腿往外用力踢出再收回，身体在收腹用力时轻微前倾，在呼气收腹屈腿时，可尝试让腹部有个幅度较小的卷腹动作。

肘碰膝卷腹，锻炼正面核心

仰卧抬膝，双手抱于脑后，两腿伸直并且悬空，腹部绷紧，做卷腹动作，双脚在空中交替蹬踏，用手肘触碰另一侧腿的膝盖。

仰卧摸脚，锻炼腹直肌

双手与身体呈90度伸直，双腿悬空伸直，腹部绷直，利用腹部的力量做卷腹，同时双手向下双腿朝上碰到一起。

直臂俯撑交替提膝左右各10-20次

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坐姿收腿10-20次

▼

平板支撑点髋左右各10-20次

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逆向仰卧起坐

坐在地上，双脚平贴地面，双腿弯曲（就好像刚刚做完一个仰卧起坐那样），慢慢地降低身体。

负重仰卧起坐

执行仰卧起坐时在胸前拿着一块杠铃片。

下斜仰卧起坐

将双脚放在向下倾斜的训练椅

的腿部固定器下面，仰卧。

V字两头起

仰卧在地面上，双腿和双臂伸直。

保持手臂伸过头顶。

以连续的动作同时抬起躯干和腿，好像尝试要摸到脚趾那样。

将身体降低到起始位置。

瑞士球卷腹

仰卧在瑞士球上，髋部、下背部和肩部与球面接触。

将手指放在耳朵后面，并向后拉肘部，使它们与身体呈一条直线。

抬起头和肩部，胸腔朝着骨盆卷曲。

停顿一下，然后慢慢返回到起始位置。

在向上卷曲的过程中不要让髋部塌下。

什么是普拉提 普拉提适合的人群

普拉提，主要是强化内部深层肌肉，帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。

普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营里，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。

普拉提的要义

普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，甚至不需要音乐，因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。

普拉提针对的人群

缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

普拉提的基本原则

呼吸的原则：

①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

什么是有氧运动？掌握燃脂的关键技巧！

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

什么是有氧运动?

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动，例如重量训练。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，透过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了「疲劳毒素」，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻松运动算不算有氧运动?

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样把握好有氧运动的要领和强度?

运动前暖身

每次运动前需要有个热身过程做足准备，活动关节韧带，伸展四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

接近而不超过「靶心率」

一般来说，靶心率(THR)为「170-年龄的数值」。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、全身微热、脸色红晕、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改容的程度，心跳率跟「靶心率」相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

持续时间

一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1至2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3至5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

后发症状

即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有全身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

循序渐进

这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的强度。最好在运动前去看医生，全面健康检查，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

减肥减脂的六个小建议

减肥减脂的六个小建议

1.没有局部减脂的方法，不要幻想瘦腿，小肚子等。

2..有氧运动确实减脂，但是效果较慢，需要持之以恒。

3.每个部位最高频率一周不能超过两次。

4.热身时间不必过长，夏天3到5分钟，冬天10分钟左右。以发热，微微出汗为宜。

5.无氧训练放在有氧前为宜。

6.女生不用担心成为肌肉女，好看的身材需要全面的训练

全身不同部位肌肉健身动作图解：

全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html

美腿 首选普拉提

从臀部→大腿→小腿→脚踝

练习组一：后置支撑

动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤，停止练习。

动作

坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

动作

呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

动作

吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2～4回。

练习组二：单腿踢

动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

动作

俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

动作

呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

动作

保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

练习时，颈部痛怎么办?

颈痛就躺下来休息一会，如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

普拉提有许多动作需要抬起颈部，但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱，经过一段时间的练习，腹部力量提高了，就不会感觉颈部痛了。

记得不要和自己的身体作对，强行动作容易受伤。

Pilates普拉提六大原则

Pilates普拉提六大原则

1、专注Concentration

惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2、控制Control

专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。

3、轴心Centering

Pilates讲求深度腹肌的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

4、呼吸Breathing

Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

5、准确Precision

要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

6、流畅Flow

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

7、结束后Last

做普拉提的动作，精准是取得好效果的前提。

普拉提燃脂基本动作15分钟轻松瘦全身

普拉提减肥在近年来受到许多MM的喜爱，它不但可以舒缓肌肉的压力和提高人体的心灵修养，还可以减肥瘦身，因此受到了很多MM的追捧。普拉提和瑜伽相似，都能塑造形体，加强肌肉的锻炼，但和瑜伽相比较，普拉提能够通过锻炼平时难以运动到的部位，紧实松弛的肌肉，让形体更具曲线美。现在就快跟着爱美网小便来学习普拉提，塑造属于你自己的轻盈曼妙身吧。

◆什么是普拉提？

普拉提是由德国的约瑟夫?休伯特斯?普拉提在1926年创立。普拉提一种静力性的健身运动。燃脂瘦身普拉提能够让减肥者恢复扁平的腹部、结实的肌肉和柔韧的身躯。

普拉提的作用与瑜伽有点相似，同样能塑造纤细腰线、腹部和臀部的曲线，同时也能加强肌体器官的功能，增强人体平衡力和控制力。练习普拉提时强调身心合一。练习普拉提时动作要缓慢，每个动作都要配合呼吸。普拉提特别适合长时间对电脑工作，缺少运动的白领一族。

◆普拉提基本动作15分钟轻松瘦全身

▌臀部练习修炼无敌翘臀

吸气，然后呼气，将两边肩膀放松，腿部伸直，使得脚尖蹬地，然后将腿抬起来，抬至和髋关节部位一样高，然后往前面踢振一次。接着再吸气，然后让腿部往身体后方伸展，将臀部的肌肉收紧，保持膝盖伸直，然后维持动作一段时间，接着再恢复原状。

▌腹部练习消灭恼人小腹

首先准备好一张垫子，然后直接平躺在垫子上，将两手臂往头顶上伸直，手臂将耳朵夹住，两膝盖弯曲起来，让脚掌着地，然后闭上嘴巴用鼻子吸气。接着再用嘴巴呼气，同时慢慢地坐起身，将腹部收紧，注意保持脚部不离开地面。将背部挺直，两肩膀往下沉，同时吸气，再呼气然后身体恢复成原状。

▌背部练习塑造性感美背

1、首先先俯卧在地上，同时抬高上半身和双腿，交替挥动手臂和双腿，像游泳的打水姿势。

2、站立，保持身体挺直，髋部向上顶，指尖向前，与脚尖的方向一致。吸气，左腿向上踢出，臀部不能下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

3、俯卧，头顶向前，肩膀下沉。收缩腹部的肌肉，抬起肚脐部位。吸气抬头，手臂和胸部离开地面，收紧背部肌肉。呼气后再慢慢放下。呼气时上半身保持不动，将两腿抬离地面，抬到身体能承受的最大高度。

▌腰部练习练出迷人小蛮腰

首先先坐下，然后上半身保持直立，接着将左手放在后脑勺部位，右手则放在身体旁边即可。然后开始吸气，接着吐气，同时将左手手肘抬高，身体稍微往右倾，使得身体左侧部位可以得到拉伸。之后再恢复原状，然后换手换边做同样动作。这个简单的瑜伽运动可以起到瘦腰的作用，做的适合要注意腰部肌肉的拉伸感。

▌腿部练习打造纤细美腿

首先先往左侧躺下，然后双腿重叠在一起，上面的腿弯曲膝盖，脚面接触地面，下面的腿则伸直支撑身体保持平衡。接着开始吸气，然后呼气，同时将上面的腿往上抬起，接着吸气，将腿部放下来。反复做10到15次之后，换成往右边侧躺，做右腿抬腿运动，同样做10到15次。

▲腿划圈

1、先让左膝跪于地上，左手支撑地板，支撑点位于左肩的正下方，然后伸直右腿，让脚尖触地，右手放于右髋处。

2、保持躯干不动，收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿，直至与地面平行，然后用腿顺时针划6个圈，然后逆时针划6圈，然后再换另一条腿做同样的动作。