脚踝扭伤恢复训练，脚踝扭伤康复训练

踝关节扭伤的复健强化动作

在之前的文章《运动伤害五字诀》中我们介绍了脚踝扭伤后的应急处理！但是恢复后有什么运动可以进行复健训练来做预防呢？

在CorePerformance网站上的一篇文章提到通过训练的方式来降低再度扭伤的风险。

借助训练单脚稳定度与强化臀肌可以降低踝关节再度扭伤的风险，方式如下：

1.单脚稳定度(Single-LegStability)

你必须能够进行单脚的平衡，感受关节的位置。医学的名词称这为「本体感觉(Proprioception)」，这是预防受伤的关键。为了改善本体感觉，你可以进行以下的动作：

■平衡-单脚站立(闭眼)

着地的脚膝盖微弯，髋关节微往後推，然後闭上眼睛，保持平衡。

■平衡–单脚写字

着地的脚膝盖微弯，髋关节微往後推；离地的脚要打直，可以写A~Z。

可以先以不要闭眼的方式进行单脚平衡，慢慢循序渐进。

2.强化臀肌(GluteStrengthening)

研究显示，在脚踝受伤之后，臀肌会变减弱，但在进行全部运动的动作时，臀肌是负责腿部的控制。因此，臀肌可以有效的进行工作时，腿部(包含膝盖与脚踝)在进行动作时，就可以被放在正确的位置上。可以透过以下四个动作来建构臀肌的肌力：

■侧平板支撑抬腿

■侧弓箭步

■弹力带行走（侧方）

■弹力带行走（向前）

jss999.com相关知识

脚踝扭伤的处理方法

大部分人在一生中总有一次脚踝扭伤的经历。爬楼梯时，运动时，走路时都有可能会扭伤脚踝。大部分情况下脚踝扭伤可以简单地在家用几种有用的工具进行治疗。

1.让脚踝得以休息

暂停一切会导致疼痛的活动，也不要跛行。如果脚踝扭伤比较严重，那么应该使用拐杖或者手杖，以免造成进一步的损伤。

改变你的运动日程。如果你常常在跑步机上跑步，那么你可以尝试游泳或者使用划行器械。确保自己不会完全避免任何身体活动。你仍然需要锻炼其他部位的肌肉。

2.用冰敷脚踝来预防肿胀和疼痛

如果你打算去看医生的话，在脚踝处敷冰块。冰块比阻止韧带发炎，还可以在韧带撕裂的情况下止血。

将冰块放入塑料带中，敷在脚踝上15到20分钟。起初三天内，每天做3到5次。或者你可以将脚踝放入装有冰水的桶里。

每次敷冰块之间的间隔时间至少为30分钟。来自运动教练的最新建议为在最初的48小时到72小时内敷冰块。

如果你的脚或者脚踝看起来很白，立即将冰块拿开，避免造成冰冻损伤。

如果你有糖尿病或者血液循环不畅，在敷冰块之前要咨询医生。

3.打包脚踝关节

从脚趾到小题中部缠绕一个有弹性的绑带，压力均匀。将绑带保留在腿上直到肿胀消退。

如果脚趾变蓝色，感到寒冷或者麻木，那么将绑带松开。绑带不能太松也不能太紧。

4.将脚踝抬起，高于心脏。抬高有助于排出受伤部位的体液。

脚踝扭伤怎么办？快速恢复遵循这四步

崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、打篮球、踢足球、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚的同学，我只能说你们太幸运啦，不然就是运动太少。对于爱运动的我们来说动不到就要禁足实在是太痛苦了。脚踝扭伤加剧有两个原因，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。

传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍！现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能。发生了崴脚，处理是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。

在崴脚当天：

疼痛减轻后，继续跑步，错误！晚上回家再泡个热水澡，错误！睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！

正确处理过程应该是这样：

第一步紧急处理，控制炎症

崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。

休息：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；

冰敷：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。

加压包扎：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。

抬高患肢：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。

Tips：红花油不是不能用，而是扭伤48小时内不能用，48小时以后可以用。

第二步恢复关节活动度

48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。

这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。

第三步脚踝力量训练

当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍个基本动作。

1、足内翻练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组，也可以改变脚踝的位置，进行练习。

运动伤害：我是容易扭伤的脚踝！

运动伤害：你该认识的脚踝扭伤！

人体的足部包含二十六块骨头，并由复杂且精密的韧带和筋膜包围连结，具有良好的弹性，必须承受我们不断地走路、跑步和跳跃等动作，而足踝关节就支撑着人体的重量，让我们可以正常运动，但也因为足踝承受如此的压力，一个不小心，就非常容易产生运动伤害。

当足踝关节的韧带，肌腱受到强力拉扯或扭转，超出关节的正常活动范围，就会造成韧带全部或部分撕裂而受伤，例如走路不小心，踩进坑洞，或踏空楼梯时，都很容易发生足踝关节扭伤的问题。

韧带扭伤的部位可能发生在足踝内侧或外侧、或两侧同时都受伤，不过，仍以足踝外侧的韧带受伤最为常见。

踝关节韧带扭伤后大约有三成会出现踝关节不稳定，而一般运动员反覆性踝关节韧带扭伤的机率更高。

踝关节功能性不稳定(functionalinstability,FI)的结果会造成重复发生踝扭伤（习惯性崴脚）、无力(givingway)的感觉，这类患者的关节活动度并未超过生理关节活动度，但超出个人自主控制(voluntarycontrol)的能力范围。

造成踝关节功能性不稳定的原因可能是扭伤造成踝关节本体感觉受损，而机械性不稳定则与关节韧带的松弛有关。

预防反覆性踝关节扭伤的方法，除了强化踝关节的本体感觉，也可针对踝关节附近的肌肉进行预防性的肌力训练。

以贴扎来限制关节的活动度，可以有效预防踝关节扭伤，是不错的方式，另外市面上常看到的脚踝护具(anklebrace)，也可以有效的预防脚踝扭伤。

最后提醒大家，轻度的脚踝扭伤可能在数周后就自动痊癒，但严重的脚踝扭伤可能伴随功能及动作的丧失的风险，如果扭伤后觉得状况没有好转，一定要寻求专业的医师或物理治疗师协助喔!

关于脚踝扭伤后的急救措施请看之前分享的文章《运动迷必备：运动伤害处理五字诀PRICE》

习惯性崴脚-脚踝习惯性扭伤怎么办？

习惯性崴脚-脚踝习惯性扭伤怎么办？

相信很多喜欢运动的人士都会遇到脚踝扭伤的情况！特别是球类运动中，而且扭伤一次就好像常常会习惯性的有第二次第三次。。。

脚踝为什么扭到一次之后会很容易在扭到下一次呢？这跟你脚踝周围的肌肉和韧带有关系。

【脚踝（踝关节）做什么工作？】

踝关节由韧带抓住骨头，肌肉带着骨头做出动作，走路的时候，骨头会移动，韧带跟肌肉要拉住骨头，才不会失去平衡跌倒。

【为什么会扭到?】

扭到就是踝关节骨头移动幅度太大或太快，韧带跟肌肉拉不住，啪的一声就被撕开来或断掉，踩到斜斜的平面，打球时踩到别人的脚，穿高跟鞋走路都容易发生。

【常扭到是怎么回事？】

扭到过的踝关节，肌肉会变的不灵敏、力量变小，韧带会变的脆弱，像破掉又缝起来的布，很容易再被扯破，这样子的脚踝，遇到可能扭到的环境时，肌肉和韧带会反应不过来，很容易会啪，再被撕裂一次，脚踝再一次的扭到。

踝关节是重要的结构，他让我们能正常的走路，对各种不同平面做出平衡反应，扭伤后走路会变得吃力，容易有单边的臀部、大腿、小腿酸痛，也容易走路不稳或再次扭到。

【脚踝扭伤要怎么处理】

休息是最需要做的事，扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤，肌肉受伤后7~10天才会开始修补，第一周都在肿胀，好把受伤的组织代谢掉，没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长，肌肉没办法开始进行修补，让恢复的时间拉长；在肿胀的期间，冰敷、加压、抬高、贴扎（如下图）都可以帮忙消肿，同时要保护踝关节，不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间，这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。

【脚踝一直扭伤要怎么办?】

反覆扭伤代表踝关节周围的肌肉、韧带功能没有完全恢复，常见的问题有肌肉和韧带的沾黏、肌肉失去原本的平衡（有些肌肉过度使用，有些不太用）、本体感觉不好（感觉身体位置和正在做什么的能力）；沾黏的问题可以用伸展、运动按摩、滚网球来处理，肌肉失去平衡和本体感觉不好需要靠本体感觉训练、正常动作模式训练，让踝关节活动度、稳定性、肌肉控制正常，就可以避免再次扭伤。

踝关节是跟地面接触、维持平衡的重要结构，扭伤没有100%的恢复不会影响功能（走路、跑、跳），但会让运动变的没效率，增加身体耗能、受伤的风险也提高，扭伤后的紧急处理和后续的放松、训练可以让踝关节恢复到接近原本的状态，解决脚踝一直反覆扭伤的问题。

腿部肌肉康复训练有什么

截瘫是用直接或间接的操作脊髓形成的，神经脊髓的损伤，应尽量做到抢救、治疗及时，由于损伤时间短，神经损伤程度轻，康复的可能性更大，康复的程度就会好些。那么，对于康复训练，其中的针对腿部的肌肉康复训练是很有必要和重要的，下面就跟着小编来了解一下具体是怎么训练的吧。

截瘫患者康复训练方法：

一、对不完全脊髓损伤者：不要急于给他们制作、佩带支具，要想方设法挖掘其残存的潜力，提高其肌力级别。如果关键肌的肌力达到Ⅲ级以上，则可对患者进行不带支具的行走训练，特别是关键肌的肌力达到Ⅳ级或Ⅴ级者，一般可以很容易地离床活动。

二、对完全性脊髓损伤者：需要判断其是否有行走的可能性，然后加以训练。原则上第4胸椎以下损伤者可以做到室内行走，第7胸椎以下损伤者能够恢复到室外行走。

三、对符合行走要求的截瘫患者：首先要进行直立性训练和上肢肌力训练。可先借助起立平台做直立训练，一般每天训练3次，每次数小时，训练时间为3～4周。上肢肌力可采用哑铃和支撑器训练，每次应训练到肌肉产生酸痛，但不影响下一次训练为止。

四、进行独立站立和平衡训练：可在长3米、宽0.8米、高1米的平行杠内进行。护理人员须协助病人双手扶好平行杠，站立时避免屈膝，每天训练2～3次，总时间为3小时。

五、根据不同的损伤平面，为病人制作、佩带相应的支具：常用的有踝足矫形器、膝踝足矫形器、髋膝踝足矫形器、截瘫步行训练器。对第2腰椎以上损伤者，应优先选用截瘫步行训练器;第2～4腰椎损伤者，可选用膝踝足矫形器;第5腰椎以下损伤者，选用踝足矫形器。

六、在平行杠内借助合适的支具行走：训练时不求数量，但要讲究质量，待病人能按要求完成转移体重—摆腿—再转移体重—摆另一条腿的动作后，再加大训练量，每天最大训练量可达1公里左右。这项训练一般要持续1～6个月。

七、在助行器支持下训练行走：在完成平行杠内支具支持下的行走训练后，就可进行助行器内的行走训练，训练要求同上一步。

八、双腋拐支持下的行走训练和单腋拐支持下的行走训练：多数病人经过一段时间的助行器内的行走训练后，均可过渡到使用腋拐行走的程度。

当截瘫得到康复训练后，并不是就意味着真正的走向了康复之路。脊柱操作可影响到肌肉逐渐萎缩、丧失有关的感觉和知觉、某些器官功能受损，如膀胱失控等，或失去某些活动能力等，严重的有生命危险。因此，需要患者进一步加强治疗。

脚踝力量训练方法

有的人脚踝力量不足，那么就会很容易出现一些崴脚等情况。严重的时候还可以会引发脚踝部位的骨骼发生骨折的情况。所以让脚踝力量增强，就显得非常重要了，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道脚踝力量训练方法有哪些吗？

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

1）抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2）抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4）抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次

通过小编的介绍，脚踝力量训练方法都清楚了吧，锻炼的时候一定要特别的注意，锻炼的强度不要太大。这样有可能会出现效果相反的情况。不但不能很好的加强脚踝的力量，还可能会让脚踝的部位出现损伤等情况。那样的话就非常得不偿失了。有条件的话，最好是在专业的教练指导下进行锻炼，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

脚踝力量训练有哪些技巧

在进行脚踝康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道脚踝力量训练有哪些技巧吗？

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

1）抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2）抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4）抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次

通过小编的介绍，脚踝力量训练有哪些技巧都清楚了吧，如果大家还想了解更多健身运动安全小知识，那就继续浏览本网其他栏目内容吧。

运动康复训练方法是什么

大家应该都知道我们在运动的时候，是一不小就很容易让自己受伤。因此我们在受伤以后，就要及时修复，然后要进保护，那运动康复训练方法有哪些，相信很多人都不知道。那么，运动康复训练方法是什么呢？下面就一起来了解一下康复训练方法吧？

颈椎稳定性训练

1. 仰卧位，臀部弯曲45度并且保持膝盖屈曲90度。

2. 枕骨下放置手动血压计或稳定器，将压力加大至20mmHg，受试者进行类似点头的动作（弯曲头部），完成颅颈屈曲动作。

3. 动作误区：如果胸锁乳突肌和前斜角肌的刺激明显和/或头部缩回而非颅颈屈曲，则此运动被视为错误的。

4. 当受试者看压力计时，要求受试者屈曲颅颈关节，将压力增大2mmHg并保持5-10s，然后放松10s，再增加2mmHg压力,直到最大压力值为30或无法保持收缩5-10s。

肩胛稳定性训练

对于肩胛骨稳定训练，目前简单又常用的就是用手臂和身体模仿Y、T、W、L这几个字母的YTWL运动。

在YTWL运动中，切记手是YTWL运动的主体拇指指向是发力的方向，要通过手的运动来带领整个上肢运动。

动作Y锻炼下斜方肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指呈60度夹角向外前方分开。

2. 保持肘关节伸直，手臂向拇指方向运动，运动至动作极限，动作末端两臂之间保持60度夹角。

3. 手臂慢慢上举，末端要求大臂在耳朵之上，并维持1~2秒，然后缓缓放下。

动作T 锻炼菱形肌中斜方肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指向正外方完分开。

2. 保持肘关节伸直，手臂向拇指方向运动，运动至动作极限，动作末端两肩与双臂在同一平面内。

3. 手臂慢慢上举，末端要求手臂至少到肩关节平面，并维持1~2秒，然后缓缓放下。

动作W锻炼斜方肌菱形肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指向前外方以120度左右的角度分开。

2. 手臂向拇指方向运动，同时屈曲肘关节，肘尖向臀部方向，运动至动作极限，动作末端两肩与双手在同一平面内。

动作L锻炼冈下肌小圆肌

1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限。

3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90度。

运动损伤后如何进行康复训练

在健身的过程中，有些时候机体受到损伤是在所难免的事情。那么伤好了以后如何对伤后的部位进行康复训练则是比较关键的问题。因为伤好之后不管是关节、韧带还是肌肉，如果训练不当还会引起重复损伤。

拿我的私教会员王先生的膝盖损伤举例。曾经踢球使得他左膝后侧的十字韧带损伤，几乎无法正常的走路。经过一个多月的医务治疗，感觉和正常的时候没有太大区别了，就马上投入了训练，但是两堂训练课下来，同样的部位韧带，再次拉伤。后来在大学里的医务监督学科里了解到，损伤的部位一定要进行康复训练，在没有达到原来水平，根本不能进行正常的常规训练，否则后果自然是再一次受伤。

一般情况下运动损伤之后应注意一下四个方面的问题：

1.尽量保持全身训练和未伤部位的训练。（如果上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。

2.对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时，要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期，伤区可暂不活动，以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。

3.加强功能性训练，如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习，是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力，提高组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。

4.加强伤后的医务监督。在每次训练前，应做好充分的准备活动，对伤部要使用保护支持带（如护膝、护踝、护腰、护腕），或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再次受伤。

由于王先生从事的足球运动是比较容易受伤的体育项目，身上几乎每个大关节都受过损伤。所以根据他自身经验，一般一个受伤的部位完全康复要一个月以上的时间，好了之后半个月左右可以去掉支持带进行运动。如果没有专业运动经历的朋友恢复的时间会更长些，你可以根据以上原则给自己安排安全合理的训练计划。

力美健茂业会所主教练许群超供稿

肢体扭伤的急救措施常识

由于运动不当，很容易造成肢体的扭伤，扭伤的常见表现有红肿及皮肤青紫、关节不能转动，疼痛等。

关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱，就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。发生在下腰部的扭伤，就是平常说的闪腰岔气。

痛是必然出现的症状，肿及皮肤青紫、关节不能转动，都是扭伤的常见表现。

急救措施

1、在运动中扭伤手指，应立即停止运动。首先是冷敷，最好用冰。但一般没有准备，可用水代替。将手指泡在水中冷敷15分钟左右，然后用冷湿布包敷。再用胶布把手指固定在伸指位置。如果一周后肿痛继续，可能是发生了骨折，一定要去医院诊治。

2、如踝关节扭伤，首先是要静养。用枕头把小腿垫高。可用茶水或酒调敷七厘散，敷伤处，外加包扎。

3、腰部扭伤也是要静养。应在局部作冷敷，尽量采取舒服体位，或者侧卧，或者仰平卧屈曲，膝下垫上毛毯之类的物品。止痛后，最好是找医生来家治疗。

注意事项

1、腰肌扭伤，最重要的是安静，慌慌张张地跑医院睛在使疾病加重的原因。如果处理不当，会反复发作，可能发展成椎间盘脱出。

2、为防止再度发生踝关节扭伤，要在鞋底外侧后半段垫高半公分（即在外侧钉一片胶皮或塑料），以保护韧带。

3、腰扭伤者最好睡硬板床，扎宽腰带，并锻炼腰肌。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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如何增强脚踝力量

脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道脚踝力量训练方法有哪些吗？

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

1）抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2）抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4）抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次

通过小编的介绍，脚踝力量训练方法都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

运动必备 膝盖韧带扭伤小疗法

在寒冷的冬天做运动要注意保暖，也要做足热身运动，保护好关节。在雨雪较多的时节，路面上滑溜溜的，人们在运动中膝关节韧带就很容易扭伤。除了人们熟知的膝盖前交叉韧带，还有内外侧副韧带也是需要注意的，因为当我们滑倒的时候，它们最容易拉伤。

内外侧副韧带拉伤时，轻则出现疼痛和肿胀，在一两天后出现瘀肿，重则会感觉膝盖不能动了。

如果伤得严重，最好马上去看医生。如果不那么严重，不妨参考一下下面的处理办法，以帮助你更快恢复。( 2000年获得奥运会银牌的肯尼亚选手威尔森，曾在99年的障碍赛中内外侧副韧带不幸受伤，他的复原治疗中就有这里介绍的小方法哦。)

在受伤后，每四小时用冰敷20分钟。用拇指轻轻划圆按摩膝盖的前、后、内、外侧。为了提升膝盖患处的供血和供氧，推荐两个小动作：

1.做在地板上，脚板平放在地上，脚趾尖朝前。慢慢把受伤的腿平放下来，脚跟不动，脚尖向外缓缓旋转(放松内侧副韧带)，回来， 做10次;然后脚尖向内缓缓旋转(放松外侧副韧带)，回来，也做10次。

2.把一张椅子放在墙边，朝墙坐下，受伤的腿略伸出来就能碰到墙。首先把伤脚的脚尖向外，抵住墙静止几秒，放松，如此重复10次。然后脚尖朝内，抵住另一只脚静止几秒，放松，也重复10次左右。

前车之鉴，为了防止膝盖再次受伤，跑步前不妨做做这个准备运动：

躺下，向左侧卧，右腿弯取90度，右脚脚尖转向天花板，复原，重复10次。然后换左腿做。